-健康与生活方式

健康概念与合理膳食

西安市长安区医院吴兴田

人类社会应以人为本，人应以健康为本。健康是人生与社会最宝贵的财富，追求健康与幸福也是人类一切社会活动的原始动力和终极目的。过去医学更多的是关注医疗，今后将更多关注预防；过去人们更多的是需求治病，今后人们将更多的是追求健康。

健康新观念

健康新概念：二十一世纪，健康是指生理的（躯体）、心理的、社会适应的、道德良好的完满状态。而不仅仅是指没有疾病或没有身体不适，更不是仅仅指体格健壮。这四个层面缺一不可，相互关联，关系密切，相互促进或相互损害，人类应当调整自己使他能处在这四个层面的交汇区域，促进人类健康长寿。人类应当认识到心理健康在健康中的重要作用和位置，研究证明，许多疾病的发生、发展和转化与心理因素密切相关。因此，只有普及健康知识，增强防病意识，树立正确的人生观，提高自身素质和道德修养，适应社会，保持积极向上的良好心态，每一个人都有可能做到心理、社会、道德和生理四者同步健康。

健康的地位：失去健康，就会失去一切。人们常说健康是：石、金、权、力、1。石是指健康是生命的基石；金是指健康是人生最宝贵的财富，对富有者来讲，它比得过万贯家产；权是指健康是最基本的人权，绝不允许侵犯，政府应当为国民的健康提供支持；力是指健康人群是社会经济发展的推动力和生产力，对军队而言则是战斗力；1是指，在人一生的追求中，包括健康、事业、家庭、权力、金钱、等，健康应排在首位，它的值是1，后面的一切各项值都是0，没有了1，后面的0再多，结果仍然是0。

健康的决定因素：世界卫生组织报告，健康有四大决定因素：一是内

因，即父母的遗传因素，占15%。二是外界环境因素，其中社会环境因素占10%，自然环境占7%，共占17%，即内因外因共占32%。三是医疗条件占8%。四是个人生活方式的影响占60%。因此，在我们能够控制的后两种因素中个人生活方式的因素占68%中的近90%，可见生活方式在人类健康中的重要影响。

对待健康的不同态度与结果：对健康有四种不同态度的人，第一种人是聪明人，他们主动健康、投资健康，结果健康增值，可能结果一百二十；第二种人是明白人，他们关注健康、储蓄健康，结果健康保值，平安九十；第三种人是普通人，他们漠视健康，无动于衷，结果健康贬值，只能带病活到七十/八十；第四种人是糊涂人，他们之中许多是白领精英，他们透支健康，提前得病，提前死亡，结果生命浓缩五十/六十。四种态度，四种结局：因为健康面前人人平等，种瓜得瓜，种豆得豆；一份耕耘，一份收获。

人类寿命与健康追求：按照生物学原理，乳动物的寿命应该是生长期的5~6倍。人的生长期是到最后一颗牙齿长出来的时间（25~25岁），照此推算，人最长寿命应该是6乘25，150岁，最短是5乘20，100岁，也就是说，人寿命再长不会超过150岁，人再短命不应短于100岁，这是大自然赋于人类的生理寿命。

我国人均寿命71.8岁，但健康寿命仅62.3岁，位居世界第81位，而日本以健康寿命74.5岁位居世界第一，如果我国人均健康寿命通过预防保健能延长10岁，那麽我国人民健康水平也能步入世界前列。我国著名健康教育专家洪昭光教授在《健康新概念》一书中提出健康新追求，使人们能够达到60岁以前没有病，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，健康快乐一辈子的希望目标。

健康的四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食是指保持每日食物的多样性，合理科学搭配，做到碳水化合物（谷类为主）、蛋白质、脂肪、蔬菜与水

果、矿物质、膳食纤维最基本的营养物质种类齐全，比例入量适宜；适量运动是指选择适合自己的运动方式和运动量，对普通人来讲步行是最好的运动方式，坚持有氧运动是运动量最合适的标准；吸烟有害健康，控制吸烟是防病关键。饮酒弊大于利，长期酗酒有害于健康，尤其是有害于肝脏、胃、心和脑等脏器疾病。目前从营养的角度上来讲不提倡人们饮酒，因为乙醇即酒精仅能供给一些热量，没有任何营养价值。如果饮酒，最好是红葡萄酒，每日不超过100毫升。白酒可限量为我国标准为不超过15克酒精，即60度白酒不超过25毫升，啤酒不超过300毫升。心理平衡是指，能有一个正确的人生观，正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，用理性的思维和方式做人处事，乐于奉献，知足常乐，人人都可能健康快乐一辈子。

坚持健康四大基石的文明生活方式，可以延年益寿，减少预防疾病。根据美国疾病控制中心报告，美国推行上述健康基石为基础的生活方式，使美国的高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3。国民的预期寿命渴望增加10年。我国国民如能增强健康意识，坚持文明的生活方式，预期寿命也可能增加10年以上，许多慢性疾病的发病率会明显下降，人民的健康水平一定会提高到一个新的水平。

合理膳食

维多利亚宣言提出：合理饮食是健康的基石。人的一生（如按70岁计）所需食物总量（包括饮水）约60吨，如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。有调查显示，当今威胁人们健康的四大杀手——肥胖、高血压、糖尿病和高血脂在很大程度上是长期饮食不当铸成的恶果。英国著名的Lancet医学杂志曾报告，2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。相反，如果我们真正坚持以合理饮食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上增加9岁，其中，发达国家增加4岁，而包

括中国在内的发展中国家则可增加近16岁。

什么是合理膳食为基础的健康生活方式？结合2007年《中国居民膳食指南》，主要应坚持以下几个原则，其中最关键的是合理二字。

保持每日食物的多样性：各种食物所含的营养成分不同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的基本营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，通常所需营养素多达45种以上，因此，靠一种或简单几种食物根本不能满足人体需要。所以要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，这样才能做到平衡膳食，满足人体各种营养需要。

谷类为主粗细搭配：谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。我国《黄帝内经》一书中提出的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的养生保健理论，正是中华民族长期膳食特点的体现。其中的五谷是指稻、麦、黍、稷、菽。不同时期包含不同种类，通常稻是指大米，麦是指小麦，黍是指黄米，稷是指小米等，菽是指豆类。谷类食物中碳水化合物占重量的75—80%，蛋白质含量为8—10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维素。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，也是最好的基础食物，和最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维素膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到每日总热量的一半以上。谷类食物中的能量有80—90%来源于碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供的能量比例达到总能量的50—60%，在加上其它食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的合适比例，一般成年人每日应摄入250—400克谷类食物。

粗细搭配，一是指要适当多吃一些传统的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工的合理搭配，可是提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，而蛋氨酸含量较低，是限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食纤维成分正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。粗细搭配是强调应坚持每日摄入50克以上的粗粮，或85克以上全谷食品，有助于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生和发展。

要点提示：谷类—食物之本。谷类是人们能量的主要来源，是维持生命的基础食物。做到粗粮和细粮搭配，能为人体提供更多、更安全的营养素。推荐量：每日250—400克谷类。

适量进食动物性食物：动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心进食动物性食物会增加心血管病的发生几率。实际上，合理进食动物性食品不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，还有利于补充人体谷类蛋白质中赖氨酸的不足。动物性食物一般是指鱼、禽、肉、蛋等，每日摄入量125—225克，其中鱼虾类50—100克，畜、禽肉50—75克，蛋类25—50克。值得一提的是，鱼类（特别是深海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。如果长时间停止进食动物性食物，可能导致人体必须脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素

的缺失，导致负氮平衡（摄入氮小于排出氮）和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。因此，在控制每日动物性食物总量的基础上，每周进食2—3次鱼（特别是深海鱼）对预防四大慢性疾病是必须的。

要点提示：鱼禽肉蛋是提供优质蛋白质的生力军。大多数鱼肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。瘦肉还可以提供吸收率良好的铁和B族维生素，其中维生素B12只能从肉类中供给。鸡蛋蛋白是天然食物中最理想的蛋白质。蛋黄中还含有较多的卵磷脂、胆固醇和铁。推荐量：总摄入量125—225克，鱼虾类50—100克，畜禽肉50—75克，蛋类25—50克。

限制脂肪摄入：人体所需的脂肪主要来源于脂肪含量较高的动物油脂和植物油。体重超重、高脂血症、糖尿病等慢性病患者，中老年患者应该限制脂肪的摄入量，减少含饱和脂肪酸较高的脂类。关于植物油的摄入量，已调整为每日不超过25克或30克。为减少疾病，建议人们正确选择食物油。目前常用的实用油脂肪酸比例失调，如大豆油、葵花子油、花生油等植物油，多不饱和脂肪酸中的ω-6脂肪酸含量较高，是这些食用油的重大缺陷。这是因为只有多不饱和脂肪酸中的ω-3含量较高的食物油，才能改善细胞携氧能力软化血管，降低血液粘稠度。如果长期摄入大量ω-6脂肪酸，而ω-3脂肪酸摄入严重不足，就会导致二者比例严重失调，从而引发心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病。只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸中的比例控制6：1之内，就能使人体得到足够的亚油酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。深海鱼油含量丰富，但只有含量达到85%方可获益（服1～7克/日的鱼油制剂可能降低TG25%～30%）。鱼油是高热量营养素，多食会导致超重和肥胖。美国居民ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的摄入比例为5：1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例1：1～4：1。而在我国，这一比例为10：1～20：1。如何指导健康食用植物油？目前，植物油中含亚油酸比例较高的，为亚麻子油、橄榄油、花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。建议人们选择亚油酸较高的植物油，如能

进行合理调和我们可以自制调和油，推荐的比例是：一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。近年研究表明，对心血管疾病发生的危害性，食用橄榄油可以降低25%，食用花生油及花生食品可降低21%。如能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。

要点提示：油脂是美味佳肴的制造者。油脂为人体提供维持健康所必需的脂肪酸。油脂是导致肥胖和高脂血症的潜在负面影响，应严格限制反式脂肪酸（经过加工的脂类如黄油）的摄入。

每日进食适量的大豆及其豆制品，大豆与其它杂豆，明显不同，大豆含有丰富的蛋白质，平衡合理，而杂豆蛋白质含量较低，氨基酸组成比例不尽合理。大豆中含有较多的膳食纤维素，和大豆异黄酮。大豆异黄酮可显著降低TC、LDL—C及轻度升高HDL—C水平。研究认为，大豆蛋白及其分解产物生物活性肽和大豆异黄酮的协同作用可影响参与脂质代谢的酶和LDL受体的基因表达，并选择性的减少内脏脂肪。每日推荐摄入量相当于干大豆制品30～50克。

坚持每日摄入适量的蔬菜和水果：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维素和天然抗氧化物。蔬菜和水果是人体维生素最主要的来源。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果、对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果品种繁多，所含营养成分也不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。《中国居民膳食指南（2007）》强调食用深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者紫色的紫甘蓝，它们的β红萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。

要点提示：新鲜的蔬菜是维生素、无机盐和膳食维生素的良好来源。经常更换蔬菜种类，以获得均衡维生素和矿物质。推荐每日摄入量：新鲜蔬菜300～500克。