(完整版)400训练计划

400训练计戈ij

小技巧

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如

果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否

则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽

全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

训练项目类型

一、速度与耐力

1. 30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。

2 . 200米变速跑X4次X2组（每个200米要求用27? 27 .5秒完成，中间走100米休息，要求走100 米时间不能超过1分钟）。

3 .专项耐力600米X2次（要求1分28? 1分30秒，间歇10分钟），专项速度

300米X2次（要求37秒5? 38秒，间歇10分钟）（注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提咼速度耐力）。

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

主要练习方法有：

1、300米X 6? 8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑X 4? 5组，间歇3 —— 4分钟，组间间歇7

分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）X 4? 5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑X 1? 2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米X 5? 6次（80% —— 90%强度），间歇8分钟;

2、800 X 3? 4 次，间歇10 分钟；

3、（1200 米+600 米+400 米）组合跑X 2? 3组，间歇5 ——8分钟，组间间歇15 分钟。

二、速度训练

1. 摆臂练习

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习

2 —3组,每组15 〃一20 要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2. 高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法: ①原地或支撑练习，定时（10"? 15" ）或定次（20 次?25 次）; ②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）；要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分, 提高重心, 防止上体前倾或后倒。

3. 追逐跑、跑楼梯、跑上坡

改善动作频率, 提高刺激阀限。

跑楼梯+摆臂练习，其实很多人跑不快，一方面是腿部没力，一方面是手臂没力，到了米后程，摆臂摆不起，带动不了步幅和频率，自然成绩不好。所以上下肢力量要一起练，前者跑楼梯比较易行，后者可以拿哑铃或者矿泉水瓶装满水，拿着摆臂，注意要快……

4. 30 米往返跑

5. 接力跑练习

接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始 点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位 伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为

胜（

专项分段训练

1 .弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，

起跑器安

装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短， 较

大前倾的身体要早些抬起。

2 .弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力， 左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内, 后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体 向圆

心方向倾斜一致 运动后的放松

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个 在后；前腿 弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟 放在地上；感觉到小腿 肌肉有拉伸感，保持15-30秒； 换腿。

2、韧带拉伸（绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉

伸腿后肌肉也相当

向终 同伴，同

1、小腿拉伸

重要。）做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持换腿。15-30秒钟;

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘 关节使之尽可能贴近右肩；保持

15-30秒钟；换胳

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保 持直立；用 手按压大腿，同时臀部向前运动，直至 到臀前部和后腿大腿上 方感觉到拉伸感；保持

15-30秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名 蝴蝶式拉伸”

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方； 尽

可

能把脚靠近腹股沟处， 脚尽量靠近地面。保持15- 30秒钟。如果能轻松做到这个动作， 试着尽量把 身体向 前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30秒

钟。

4、四头肌（大腿前方肌肉） 6、三头肌（上臂外侧肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚； 膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部 ， 直至四

头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

3、臀部屈肌拉伸