减脂饮食方案

减脂饮食计划

慢速消化碳水化合物：玉米、燕麦、红薯、土豆、全麦面包等；（粗粮）

快速消化碳水化合物：米饭、馒头、面包等；（细粮）

早饭和运动后一顿吃细粮，其余所有时间吃粗粮。

含蛋白质食物：肉类、豆类、乳制品；鱼是最好的蛋白质来源，去皮的鸡肉、瘦的牛肉、脱脂或低脂牛奶、各种豆类。

维生素和膳食纤维从粗粮和水果、蔬菜中获得。

早餐：全麦面包2片、蛋白、脱脂或者低脂牛奶一杯

早餐跟中餐之间：零食，水果

午餐：米饭、鱼肉，鸡肉，牛肉，蔬菜，蔬菜做汤一份。黄花鱼

午餐跟晚餐中间：任选水果一个

晚餐：膳食纤维（土豆、或萝卜、南瓜、西兰花、洋葱），少量瘦肉，米饭一碗

21点以后不要摄入食物。

备注：减脂最开始阶段，一周7天时间有5天要全天零脂肪进食。所有主食都应该选择慢速消化的碳水化合物（粗粮）。做菜少肉少盐，尽量用橄榄油（橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸）。能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身体水分的充足，忘掉碳酸饮料和高糖的饮料吧，绿茶跟红茶是你的首选。请多吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，如果你不吃，放弃减脂吧。

力量举铁配合有氧减脂饮食计划

每天喝八杯水大概1500毫升左右的量锻炼还可以再多一些首先胖从口入，在减脂期间应严格规避以下食物：原则：少油少盐少淀粉不糖不辣不油炸不零食不咖啡不奶茶不烟不酒不饮料具体：啤酒白酒，加糖果汁，油炸，肥肉，奶油，碳酸类饮料，糖果，巧克力，饼干，薯片，沙琪玛，膨化食品等减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：保证主食的摄入。高蛋白低脂肪：鸡肉鸭肉猪肉等尽量不碰就算是精瘦肉同样脂肪含量很高。去皮鸡胸肉，牛肉，鱼肉可以适当摄入属于高蛋白低脂肪。少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、红薯、土豆、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物，尽量选择蒸煮类食物。

专业具体的饮食计划：早餐先喝一杯300毫升温开水 100克燕麦或全麦面包一到两片+脱脂牛奶+1个鸡蛋+黄瓜半根早上十点加餐一个水果（香蕉，苹果等）或一份脱脂奶制品午餐碳水化合物：米饭或其他面食类150克左右蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛肉，去皮的鸡肉优选）约150克左右最好用炖或清蒸的方法水果蔬菜200--300克，绿叶类一份或瓜果类一份第二种方案粗粮主食一份（50克左右）+蔬菜+150克高蛋白食物（一份瘦牛肉，或去皮鸡肉）晚餐主食100克或红薯玉米等粗粮50克，鸡胸肉或牛肉或鱼肉100克，清淡蔬菜一份。主要以水果蔬菜为主，适当补充一点蛋白质。

水果蔬菜同中午。晚上实在饿也可以喝一点脱脂牛奶（0脂肪)马上睡觉。水果蔬菜不能缺少:芹菜，韭菜，南瓜，苹果，香蕉，瘦身好食物切记：胖从口入，管不住自己的嘴巴，永远也达不到减脂的效果。（心里要有这个警钟）

只做有氧运动简易减脂食谱起床：7：00，醒来先喝一杯蜂蜜水(纯蜂蜜不要调和型的，不要太浓，大概300-500毫升）早餐：7：30-8：30，早餐以多吃点儿为原则，主要以大米、小米稀饭或者玉米糊糊为宜，水煮鸡蛋一个，馒头适量，尽量少吃面条，不要太撑，八分饱足以。午餐：12：00-12：30，午餐以吃好点儿为原则，主食少吃面食，以米类为主，菜类少吃猪肉（肥肉不吃，可稍多吃点瘦肉）、牛肉类，多吃蔬菜和各种豆制品，吃饭前最好先喝点汤，八分饱足以。晚餐：下午五点后尽量不要再吃东西了，如果真饿，在晚饭的时候喝点稀饭，清汤之类的就可以了，不要喝咸汤，饿极了可以吃个苹果（要削皮），晚上九点后坚决不喝水。饮食注意事项：早餐必须吃，不能暴饮暴食，早餐午

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

减脂膳食营养方案

减脂膳食营养方案减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的 40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点： 1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等; 2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等; 3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等; 4.切忌高油脂食物; 5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。饮食食谱：早餐全麦切片面包牛奶1盒(250毫升) 苹果/桃1 个鸡蛋1个午餐米饭/馒头100克蔬菜1份鱼/鸡肉100克苹果/桃1个酸奶125毫升左旋肉碱(运动前半小时)5粒晚餐米饭/馒头 100克蔬菜 1份桃或苹果 1个(约200克) 酸奶 125毫升增肌膳食营养方案健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此

减脂运动饮食计划

一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：

减肥正确的饮食方法一日三餐简易减肥食谱

减肥正确的饮食方法一日三餐简易减肥食谱减肥是女性们离不开的话题，采用节食的方法已是不可取的极端方法，那么有哪些饮食方法既能让人吃得饱也不发胖的呢?今天，为你带来了减肥正确的饮食方法。 1、烧烤后吃根香蕉烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示，最新研究发现，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，保护胃肠。 2、喝杯芹菜汁吃得太油腻，喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说，如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。 3、饭前服用一包膳食纤维膳食纤维能使人产生强烈的饱腹感，减少能量物质的摄取，同时增加胃肠的蠕动消化液的分泌，最终促进脂肪的溶解。

4、吃火锅后喝点酸奶火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。 5、饭后喝大麦茶或橘皮水消化不良，饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化和吸收很有好处。 6、吃方便面后吃水果进食方便面后吃一点水果，如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等，可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化 7、吃蟹后，喝生姜红糖水蟹肉属寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示，吃蟹后喝一杯性温的生姜

红糖水，能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。高热量、密度的食物经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，像炸、爆、煎、炒、油酥等食物。口味重的食物又酸、又甜、又辣、又咸的食物，通常都是高脂肪+高糖的混合体，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。过分精致的加工食品或速食加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心;加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤;汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐，这类食品的热量相当高! 令人上瘾的食物

【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划

【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划要想保持健康的饮食习惯，最关键的因素并不是你选择何种类型的饮食计划，而是你是否能长期坚持这种饮食计划。那么，你知道如何制定合理健康的饮食计划吗?今天为大家了合理健康的饮食计划，希望能让大家有所收获。设定具有现实意义的目标首先，你应该想清楚，自己到底为什么要控制饮食。是想减少体重还是想降低某些慢性疾病的发病风险，或是以健美的身材出现在游泳池里面? 设定合适的目标，对你以及你的饮食计划是否成功来说，是非常重要的。在设定目标的时候，不要好高骛远。不要期望一种饮食计划能在一夜之间改变你，否则，会给自己施加过大的压力。如果你在十年间增加了50磅，不要幻想在三个月内就能减掉50磅。不过，你完全可以在三个月内减掉5?15磅体重。同样，在从垃圾食品转换到健康食品的过程中，也应该循序渐进。如果你以前每天晚餐之后，都会吃一大碗冰淇淋加巧克力糖浆，要想在一夜之间完全改变这种习惯，难度肯定是不小的。你应该循序渐进，比如，刚开始每周安排2?3天，用新鲜水果代替晚餐后的冰淇

淋加巧克力糖浆。确保目标的合理性，这样，你才能尽快实现目标，然后，带着成就感，设定新的目标。写饮食日记很少有人能在不记录他们摄入的食物的情况下，长期坚持采用健康的饮食计划。就像你需要记录银行账号和存款数量一样，你同样需要记录下每天摄入的热量、碳水化合物、脂肪以及膳食纤维。为了观察你的饮食摄入情况，你需要写饮食日记，把以上因素全部记下来。坚持写饮食日记，可以帮助你长期保持积极性，并且，可以使你对健康状况以及各种饮食细节做到一目了然。找几个志同道合的朋友或者加入一个团体你周围的人如果都在随心所欲地享受美食，这就很可能会使你也放纵饮食。当你孤军作战的时候，控制饮食将会变得更艰难。你应该找几个志同道合的朋友，大家相互督促以长期保持健康的饮食计划。你可以加入网上或者是现实中的减肥团体。想办法提醒自己

减肥饮食计划

食谱简介：该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350 大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）加餐：100克苹果（50大卡）（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，放在后面说。）中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）

【健身计划清单】减脂一周训练计划清单

【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： vdisk.weibo./s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

一个月减肥计划食谱_工作计划

一个月减肥计划食谱完美的瘦身计划是减肥必不可少的，那么应该如何制定瘦身计划?下面是橙子收集整理关于减肥计划食谱以供大家参考学习，希望大家喜欢。减肥计划食谱篇一 1、第一周我们应当清理肠胃、改善口味。在第一周里要尽量避免油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我们还应当避免使用荤腥类的食物。 2、经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。第二周我们要注重补充营养。第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。这一周你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。 3、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你已经成功了百分之五十。前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，然而第三周就到了见成效的时刻。这一周你的体重会快速下降，腰腹部的瘦身情况非常明显。即使这样，你也要对自己的饮食控制非常严格。 4、魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要逐渐递增了。先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，最后再加入主食减肥计划食谱篇二 1 / 6

第1建立一本节食日记尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服摄入过量的情形。第2选个朋友和你一道节食选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一下自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得到提醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。第3放弃每顿必须吃光的习惯选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝光，而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄入，也就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年内减重14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二天的餐点。第4早餐比平时吃得更多一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生的饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从健康食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片涂上花生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。第5摄入更多的纤维素从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食物。 2 / 6

减肥饮食计划书

减肥饮食计划书提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根）中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份第二周具体饮食计划从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡，一个星期可以减肥5KG左右！减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后，注意摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白第二周进阶计划：7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：煮鸡蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期二早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期三早餐：煮鸡蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，鸡肉（不带皮），西红柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，酸奶(b型血的人需更少量食用)，菠菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：鱼肉，青菜沙拉，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶) 星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜沙拉，黑咖啡(不加糖奶) 星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：鸡肉，西红柿，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。配料中油要用植物油、可吃不带皮鸡肉和牛肉、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以卤蛋、茶叶蛋；结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加！过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

减脂训练计划表

减脂训练计划表篇一:减脂训练计划人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。 4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。

(营销策划)减肥餐厅策划书

JIANGSU TEACHERS UNIVERSITY OF TECHNOLOGY 本科项目大作业市场营销策划方案学院名称：东方学院专业：汉语言文学（涉外文秘）班级：08文秘1班姓名：郭华课程：市场营销学通论指导教师：洪燕云职称：教授 2011年6月

目录一、市场分析 (3) 二、产品分析 (3) 三、消费者分析 (3) 四、营销策略 (4) 五、行星口味策略 (4) 六、行星时间策略 (5) 七、恒星策略 (5) 八、整合策略 (6) 九、服务计划 (6) 十、投资策划 (7) 十一、人员招聘及职务安排 (7) 十二、菜品开发及顾客档案 (8) 十三、SWOT分析 (9) （一）优势 (9) （二）劣势 (10) （三）SWOT分析总结如下： (10) 十四、资金成本预算 (11)

Natural beauty减肥餐厅策划书一、市场分析当今社会，肥胖者越来越多。减肥成为热点，众多商家绞尽脑汁，各种减肥器材、药品、饮料，甚至于饼干、肥皂、腹带、枕头，凡是能想得到的都会应运而生出一批减肥的特效产品来。顺应这种需求，开一家提供减肥食品和减肥帮助的，这类餐馆既能满足那些肥胖者的胃口，又能达到减肥或控制体重的目的，一举两得。目前城市中虽然减肥物品铺天盖地，然而减肥餐馆却很少见，谁能独具慧眼，捷足先登，定会生意兴隆，财源旺盛。减肥经济正如今是如火如荼,市场上各类减肥品比比皆是。新的减肥概念“减肥”餐馆也日益流行，成了创业者们争相看好的一座潜力金矿。二、产品分析科特勒说过，伟大的品牌背后是伟大的产品。根据科特勒的观点，产品分为核心产品、基础产品、附加产品、期望产品和潜在产品，其中核心产品是指满足消费者的核心利益和需求，作为一个减肥餐厅，提供的产品不仅仅是食物，更重要是满足消费者对于健康减肥的要求，即最有效、提供最棒的饮食体验。所以在营销诉求上可以从两个方面来进行，一是食物的口味，二是响应的速度。三、消费者分析追究肥胖的原因，大多与饮食有关。食物减肥分为两种：一种是控制食物摄入量；另一种是调整饮食结构。前一种方法由于严重损害身体健康而不可取；后一种既可控制体重，又可提供人体所必需的营养，且不会因节食而引起痛苦，所以这种办法容易被多数肥胖者接受。在减肥大军中，要求最强烈、心情最迫切的当数女性，所以开减肥餐馆一定要明确消费对象，无论是选址还是店面布置，甚至是食物的选择或食谱的制订，都要对她们产生强烈的吸引力。供应的食物既要低热量、低脂肪，又要考虑营养

减脂饮食计划

袁林减脂饮食计划 1 第一餐：早餐虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐：上午的小吃减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。第三餐：午餐减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。第五餐：训练后及晚餐同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~ 30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。第六餐：深夜小吃这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。

减肥正确的饮食方法

减肥正确的饮食方法减肥是女性们离不开的话题，采用节食的方法已是不可取的极端方法，那么有哪些饮食方法既能让人吃得饱也不发胖的呢?今天，为你带来了减肥正确的饮食方法。 1、烧烤后吃根香蕉烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示，最新研究发现，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，保护胃肠。 2、喝杯芹菜汁吃得太油腻，喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说，如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。 3、饭前服用一包膳食纤维膳食纤维能使人产生强烈的饱腹感，减少能量物质的摄取，同时增加胃肠的蠕动消化液的分泌，最终促进脂肪的溶解。 4、吃火锅后喝点酸奶火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。 5、饭后喝大麦茶或橘皮水

消化不良，饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化和吸收很有好处。 6、吃方便面后吃水果进食方便面后吃一点水果，如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等，可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化 7、吃蟹后，喝生姜红糖水蟹肉属寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示，吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水，能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。让人长胖的10种食物高热量、密度的食物经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，像炸、爆、煎、炒、油酥等食物。口味重的食物又酸、又甜、又辣、又咸的食物，通常都是高脂肪+高糖的混合体，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。过分精致的加工食品或速食加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心;加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤;汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐，

9个月减脂训练计划

6个月减脂康复周期训练计划会员:谢小鸟性别：女体重：5５kg 身高:１５7cm 脂肪含量:2６、４%会员健身目标：减脂增强身体素质训练计划为期6个月，分为三个阶段。一、适应期：大约需要4～6周。二、进阶期：大约需要８~１0周。三、巩固期：大约需要12周。一、适应期得好处:熟悉会所得环境,熟练掌握器械得使用,学会针对不同肌肉训练得各种方法，懂得正确得姿势与高危动作得区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量得训练中得平衡力与控制力，为进阶期得训练打好基础。第1周训练计划第2周训练计划

备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量,募集运动单位提高心肺耐力,减少身体脂肪含量。第3周训练计划第4周训练计划

二、进阶期得作用:进阶期又名(进阶２期）就是整个周期训练得重点，在这个期间内会员无论就是减脂还就是增肌都会有明显得变化，减脂得会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了,肚子上得赘肉变小变没了,最终实现自己得目标。三、巩固期得作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终,而我们在巩固期得训练中会针对体重反弹得情况，利用科学得训练手段来帮助会员解决减肥后得反弹问题. 教练评语：会员评语：饮食改进建议 1.尽量减少外出就餐得机会，如果外出就餐，食物得选择与食用量参照推荐食谱; 2.减少不健康食物得摄入，减少西式快餐,碳水化合物等食物得摄入，这些食物得热量均较高; 3.控制饮食,减少能量得摄入，可以适当增加富含膳食纤维得食物，能够减少饥饿感; 4.减脂期，建议三大营养素得供能比例为：碳水化合物4０％-－５5%,蛋白质35％－—4５%,脂肪15％。推荐运动营养处方：星期日训练过程中,（如：垫上、健身球、结合普拉提及瑜伽动作得练习,加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性)备注：在会员训练过程中，根据会员得需求加入核心部位训练及柔韧性协调性得训练。

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形 1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划：一．

建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子

减肥_饮食计划及建议

饮食计划及建议早上：起床后凉开水一杯，约500ml. 8:00 (1) 如方便在家里吃饭。全麦面包一片，鸡蛋白两个，酸奶一瓶，主要吃蔬菜。吃饱为主。 (2) 在外面：酸奶一瓶，全麦面包一片；鸡蛋清3个，蛋黄绝对不允许吃中午：12：00—12：30糙米饭一小碗或全麦面包两片，肉类、海鲜可以随便吃（注意鸡皮鱼皮等不要吃；猪肉尽量不吃），蔬菜适量。（以凉拌、水煮最好）中午依靠青菜和肉类吃饱，米饭、面尽可能的少吃或者不吃。晚餐：18：30—19：00 酸奶一瓶，全麦面包两片，肉类、蔬菜适量；8分饱

注意事项：主食一定尽量少摄入（但绝对不能不吃！），是调整饮食比例，并不是不让吃饭！所以完全可以依靠青菜、肉类吃饱。最大量减少做饭时油、盐的摄入！不仅仅是油！过量食用盐会使血压升高，所以盐少放！如果感觉口味太清淡，可以放辣椒、醋等提味。临睡前2小时不进食任何东西饮食宜清淡，不宜过油过腻，不吃油炸、煎、烧、烤等高热量食物锻炼后半到一个小时不要吃东西。水果方面高糖类不能食用的是猕猴桃、甜橙、芒果、香蕉。常见水果可以食用的是苹果、梨、黄瓜、西红柿、柚子、桃、西瓜（注：西瓜不要当饭吃）等。应酬时，全部食用凉拌菜、可荤可素，但只要是热菜都尽量不要食用，避免油脂摄入遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则，晚上以八分饱为宜；平时要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主。

饭前20~40分钟吃一些水果（苹果，梨等），吃饭时应慢慢咀嚼，从而更快地形成一定的饱感，达到避免过量进食的效果。进食应以清淡酸性高纤维食物为主，一般以酸性食物占80%左右，碱性食物20%左右为宜，尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。应多喝水，早上起床空腹饮开水500 mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶，如红莲荷花茶。以促进消化，减少脂肪堆积。绝对做到不吃夜宵，尽量少吃或不吃零食，减少睡眠时消化系统的工作力度，减少脂肪热量积累，提高睡眠质量。饮料类不能饮用，如各种果汁、冰红茶、苏打水。但是茶叶水没关系。上述计划是比较苛刻，能完全做到最好，目的是尽可能的向这份计划上去靠！加油！

训练饮食安排

训练饮食安排: 1.一日三餐,定时定量早餐:8点前中餐:13点前晚餐:18点前七成饱即可 2.营养均衡主食(精粮,粗粮) 荤(肉类,水产品,乳制品,蛋类) 素(豆制品,瓜果蔬菜,藻类,菌类,坚果) 水! 3.少油少盐低糖少油:植物油/动物油(尽量避免摄入动物性脂肪与内脏) 可以通过少量植物油脂和坚果补充人体必需的脂肪酸. 烹饪手法:清炒/水煮/凉拌/生食少盐:3-6克每日摄入量(高于此量对于肾,血管会增加负担引起肾病,高血压等疾病) 减脂期间盐的摄入量更需要控制,口味需清淡, 降低盐的摄入来调节身体电解质水平,排出多余的水分,更有利于瘦身低糖:高GI食物/低GI食物低GI食物更适合瘦身,减脂期间选择低GI食物可以控制胰岛素产生,胰岛素降低可以控制血糖,血糖降低储存脂肪自然下降.纤维丰富的蔬菜,豆类,低GI的水果以及粗粮,这些食物对胰岛素影响比较小.粗粮的纤维质完整碳水化物吸收较慢,有助于控制血糖,有饱腹感. 建议:训练前可以吃些精粮其他时间只吃粗粮. 粗粮:全谷类(糙米,麦片,大麦,黑米,玉米,荞麦) 豆类(红豆,绿豆,黑豆,黄豆等) 薯类(红薯,土豆,芋头) 减脂期间需要控制(米饭,稀饭,面条,馒头,白面包,蛋糕等)以及其他高碳水食物(饮料,高糖奶制品,饼干,以及高糖零食和水果) 早餐水果+鸡蛋+粗粮+适量坚果午餐粗粮+肉+绿叶蔬菜+豆制品/果蔬+汤晚餐粗粮+肉+绿叶蔬菜/水果水果:苹果/玉米/西红柿/橙子/草莓/樱桃/梨子等粗粮:煮红薯/全麦面包/南瓜粥/粗粮粥等坚果:杏仁/核桃/开心果/腰果/榛子肉:水产品/牛肉/猪肉/鸡肉等汤:紫菜蛋汤/菌类豆腐汤等

减肥策划书

减肥的目的关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧？有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。 PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。减脂计划减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。