健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业
一，体适能理论介绍
1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！
2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力
1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）
3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率
㈡脂肪百分比
1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯
3，不同人群脂肪百分比图：
男性女性
普通14-17% 21-24%
偏高18-24% 25-31%
严重肥胖＞25% ＞32%
4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法
⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22
㈢柔韧性
1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）
3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）
⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）
⑶动态式拉伸（需专人指导带领）
⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段
㈣肌力和肌耐力
1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量，重复次数为1-6RM。2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为8-12RM。
3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数为12RM以上。
第二章解剖学
一，解剖介绍
1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。
2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展）
冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈）
水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转）
3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层
二，运动中结缔组织介绍
1，肌肉：产生力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。
1.1，骨骼肌分为肌腹和肌腱，肌腹为主体部分，肌腱无收缩能力。
2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。
3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。
4，软骨：高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻
骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡，分散压力。
5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。
6，半月板：只存在于膝部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。
三，人体骨骼介绍
1，人体骨骼：一般来说共206块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏，造血和储存脂质和矿物质。
2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。
3，肋骨：（1）第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋
（2）第8至10肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋
（3）第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋
4，肩胛骨：⑴为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方
⑵介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽称肩峰，为肩部最高点，冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝
⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂上结节和盂下结节，有肌附着。
5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。
⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。
⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。
6，肩关节和肩带
⑴肩关节包括：锁骨、肩胛骨、肱骨
⑵肩关节活动：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。
⑶肩带包括：锁骨与肩胛骨构成的圈
⑷肩带的活动（指肩胛骨自身的活动）有：上举、下压、前引、缩回。
7，股骨：是人体内最长最结实最粗的长骨，长度约为身高的1/4。我们需记住股骨头，大转子，小转子，臀肌粗隆这几个点。
8，尺骨和桡骨：在解剖体位上，内尺外桡；尺骨与肱骨相连，桡骨可绕尺骨旋前、旋后。
9，骨盆带和髋关节
1、⑴骨盆带包括：骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨，其中后三者融合成髋骨。
⑵骨盆带主要活动：前倾、后倾
⑶髋关节包括：髋骨，股骨
⑷髋关节主要活动：髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋、髋水平内收、髋水平外展。
10，髌骨，胫骨和腓骨：我们只需记住胫骨粗隆和腓骨头这两点，内胫外腓。
膝关节是由髌骨、胫骨、股骨构成。
11，足骨和手骨（了解）
手骨（27块骨）：手腕骨8块，手掌骨5块，手指骨14块；
足骨（26块骨）：脚踝骨7块，脚掌骨5块，脚趾骨14块；
11，关节
⑴指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置，作用是活动。
⑵按结构分类为纤维关节（不能移动）、软骨关节（轻微活动）、滑液关节（活动自如）
⑶其中滑液关节又分为：①球窝关节（如肩关节、髋关节），活动范围最大
②枢纽关节（如肘关节、膝关节），只能按一个方向活动
③鞍状关节（全身只有一个：拇指基部的腕掌骨关节）
④车轴关节（如寰枢关节，桡尺关节）主要用途是旋转。
12，肌肉：起于一骨至于另一骨中间跨过一个或多个关节。靠近身体的一端为起点，远离身体的一端为止点。
⑴作用：保持身体姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。
⑵分类：心脏肌（不受意志控制）、平滑肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制）
⑶具体肌肉详解参见下图：（最后四栏为不应强化的肌肉）
第四章运动营养学
一，七大营养素简介
营养素：指食物中可以给人体提供能量，肌体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。
基础消耗只占全天消耗的60%到75%。
1，七大营养素名称：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、纤维素（膳食纤维）、水、维生素、无机盐（矿物质/电解质）
2，提供热量的营养素为：糖类，蛋白质，脂肪
3，各物质提供能量分别为：碳水化合物4kcal/g、蛋白质4 kcal/g、脂肪9 kcal/g、酒精7 kcal/g
4，九种人体必须氨基酸口诀：笨蛋来宿舍，亮一亮鞋。加组氨酸。
三，上图的补充部分
1，左旋肉碱:是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用。
作用是：⑴减肥，消除脂肪肝⑵心脏保健⑶抗衰老⑷有利于婴儿健康
服用方法：每日2-10粒，进餐前以及运动前半小时服用
副作用：睡前服用易造成失眠
2，乳清蛋白：吸收快，对肠胃负担小，蛋白质含量利用率高，含较多的支链氨基酸，促进肌肉合成。
从牛奶中提取出来，在牛奶中含量为0.7%，营养价值很高。可在训练前后，起床后，饭后，睡前服用，用凉水或果汁、牛奶冲服。
3，谷氨酰胺:是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体，占人体游离氨基酸的60%。
作用：⑴增强机体免疫功能⑵改善机体代谢状况，氮平衡⑶提高机体抗氧化能力⑷刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌⑸防止肌肉分解⑹减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳（7）维持肠道功能。
服用：第1周较大剂量（如每天10克）补充，第2-6周较小剂量（每天2-4克）维持，6周后开始新的循环。
注意事项：糖尿病人慎用，肝或肾功能不全者不可服用。
4，运动饮料：糖含量6%-8%，含适量电解质。可补充人体所需糖类及电解质，缓解疲劳。
第五章营养学之维生素
一，维生素特点（重点）：⑴外源性：人自身不可合成（维生素D除外），需通过食物补充
⑵微量性：人体所需量少，日需要量以毫克或微克计算
⑶调节性：调节人体新陈代谢或能量转变，作用巨大
⑷特异性：缺某种维生素后，人体会出现特有的维生素缺乏症
二，维生素按溶解性可分为：⑴水溶性维生素，如VB,VC。特点是一般体内不会储存
⑵脂溶性维生素，如V A,VD,VE,VK。可在肝脏储存，摄入过量会中毒
三，维生素摄入原则：⑴多吃颜色丰富的蔬菜⑵吃当季蔬菜水果⑶炒菜不要太熟⑷蔬菜不要煮着吃
六，不同运动目标人群应摄入的营养素数量，以及建议的餐数
1，增肌者：每天每公斤体重糖6-8克，蛋白质2-2.5克，脂肪1.3克，建议每天6-8餐
2，塑形者：每天每公斤体重糖4-5克，蛋白质1.5-2克，脂肪1克左右，建议每天5-7餐
3，减脂者：每天每公斤体重糖2-4克，蛋白质1.5-2克，脂肪少于1克，建议每天4-6餐
七，常见减肥方法一览
1节食减肥2催吐减肥3减肥茶4针灸减肥5塑身衣6桑拿减肥7甩脂机8吸脂手术
第六章运动生理学（一）：研究人体机能活动规律的科学。
一，心血管系统：是一个“密闭”的管道系统。
1，心血管系统作用：⑴运送氧气和营养物质⑵移走二氧化碳和代谢废物
2，心脏：上房下室，中间有肌肉腔隔开。隔腔状，分为四个腔室。
心脏作用：推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供用氧和各种营养物质，并带走代谢的二氧化碳、尿素和尿酸等，使细胞维持正常代谢和功能。
3，血液流动方向为：上下腔静脉→右心房→右心室→肺动脉→肺部→肺静脉→左心房→左心室→主动脉→体循环→上下腔静脉。
体循环：左心室→主动脉→体循环→上下腔静脉→右心房。（给身体组织氧气）
肺循环：右心室→肺动脉→肺循环→肺静脉→左心房。（让血液重新获得氧气）
4，心缩排血量：每一次心脏收缩所排出的血容量。安静时普通人为70ml。
5，心率：每分钟心跳的数量。
正常静态心率为男性为75（60-100次/分钟），女性为80（70-90次/分钟）。
6，心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量=心缩排血量×心率。
7，动脉和静脉：⑴血管系统按离开还是返回心脏的特性而分为动脉和静脉。
⑵动脉特点：血液压力高，流速快，颜色鲜红。离开心脏
⑶静脉特点：血液压力较低，流速缓慢，颜色暗红。返回心脏
8，毛细血管：在动静脉之间的一种极细的血管。骨骼肌、心肌、肺、肾、腺体含毛细血管多。
毛细血管特点：管径很细，管壁薄，通透性高，血压低，血流缓慢，是血液与组织进行物质交换的场所。
9，瓣膜：只存在于静脉和心脏中，作用是防止血液倒流。
10，血液：由55%的血浆、40%的红细胞、5%的白细胞及血小板组成。人体中血液占人体体重的6%—8%。
⑴血浆是浅黄色液体，含水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙盐、酶、激素、各种营养物质、代谢产物，人体营养物质的载体。
⑵红细胞呈双凹圆盘状，胞质内充满血红蛋白，可结合及运输氧气、二氧化碳。
⑶白细胞具有防御和免疫功能，还能消除体内衰老损伤的细胞。
⑷血小板在止血、伤口愈合、炎症反应、血栓形成等生理和病理过程中有重要作用。
血液作用：①运输②参与体液调节③保持内环境稳态④防御
11，血压：指体动脉血压的值。单位是毫米汞柱（mmhg）
⑵常收缩压平均为90-140mmhg,舒张压60-90mmhg，理想是120/80。
⑵低血压（高压长期低于90低压长期低于60）症状有：头晕，头痛，食欲不振，疲劳，脸色苍白，消化不良，晕车船等。
⑶高血压（收缩压长期大于等于140，舒张压长期大于等于90）危害：严重长期高血压会损伤动脉，导致心力衰
竭，脑水肿乃至脑溢血。
⑷高血压原因：①工作压力重②性格及情绪变化
③遗传。父母都有为46%，一方为28%，都无为3%
④超重与肥胖，患高血压几率为常人2-3倍
⑸高血压人群训练注意事项：高压大于170，低压大于105，不建议进行训练。
①训练前要量血压②热身10-15分钟③避免憋气
④避免做头低于心的动作⑤避免做等长收缩
⑥避免做爆发性动作⑦运动过程中多休息，适当饮水
⑧用自觉运动强度表测运动强度，而非用测心率的方式
12，心血管系统在运动时的反应：心率和心缩排血量均增加，使心输出量提高。耗氧量和运动强度、心率、心缩排血量、心输出量成正比。
13，血流的重新分配：运动时，血液会更多地流向参与运动的肌肉及心脏。
14，血压在运动时的反应：收缩压上升，舒张压不变或降低。
15，运动对心血管的影响：⑴增加最大摄氧量⑵运动型心脏增大⑶左心室收缩力增加⑷心率降低⑸毛细血管数量增加⑹线粒体数量及体积增加。
二，骨骼肌系统
1，肌细胞（肌纤维）由肌元纤维构成，肌元纤维由粗肌丝和细肌丝构成。
肌腹＞肌束＞肌纤维＞肌原纤维＞肌丝
离心收缩:粗细肌丝相对远离，造成肌小节拉长(肌肉对抗阻力时时，肌肉被拉长);
向心收缩:粗细肌丝相对靠近，造成肌小节缩短(肌肉对抗阻力时时，肌肉被缩短);
等长收缩(静力收缩):肌肉对抗对抗阻力,但没有发生长短变化。
2，肌丝滑动学说:指粗肌丝和细肌丝沿中心滑动,导致肌元纤维缩短，使肌纤维收缩。
3，肌纤维分类：⑴红肌纤维(慢肌纤维)：暗红色，有氧氧化，收缩缓慢而持久
⑵白肌纤维(快肌纤维)：淡红色，无氧酵解，收缩快持续时间短
⑶中间型肌纤维：结构功能特点介于前两者之间
4，抗阻力训练增加肌力的原因：⑴增大肌肉纤维⑵募集更多的运动单元⑶增强骨骼
5，肌肉围度变大：分为暂时性围度变大和慢性围度变大
6，肌肉酸痛：分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛
⑴急性肌肉酸痛原因：运动中产生的乳酸压迫血管。
⑵急性肌肉酸痛消除方法：①练后拉伸及按摩②洗热水澡③补充营养④保证睡眠大肌肉群需要休息72小时,小肌肉群需要休息48小时
⑶迟发性肌肉酸痛症状：运动后12小时-24小时后出现，1-2天酸痛达到顶点，5-7天后基本消失
⑷迟发性肌肉酸痛原因：①肌肉张力及弹力的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤
②肌肉的神经调节发生改变，是肌肉发生痉挛而致痛
⑸迟发性肌肉酸痛预防：①运动过程中伸展目标肌肉②运动强度循循渐近③减少不熟悉的离心收缩动作
⑹迟发性肌肉酸痛减轻：①多摄入富含VC食物(青枣>莓类>橙子等)，保证营养②保证休息③多做肌肉伸展④热敷（48小时后）
第七章运动生理学（二）
能量系统ATP-CP系统乳酸系统有氧系统
优点供能速度快供能速度快持续时间长
缺点持续时间短产生乳酸阻碍肌肉收缩提供能量慢
远动强度95-100%最高强度60-90%最高强度低强度至最高强度70%
持续时间5-10秒10-90秒在低强度下无时间限制
能量来源肌酸磷酸仅限于血糖和糖原碳水化合物、脂肪
副产品无废物产生乳酸二氧化碳和水
1，肌酸作用：⑴帮助骨骼肌提供更多能量⑵促进肌细胞生长，增加瘦体重
2，肌酸的食物来源：鱼和肉。含量极少（0.2%）
3，肌酸需求量：一般人需1-2克每天，增肌者需5-20克每天
4，肌酸的服用：和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%，促进吸收
5，使用肌酸的注意事项：⑴服用肌酸期间应补充大量的水和矿物质（防止肌肉发僵、痉挛）
⑵不能用热开水冲饮肌酸（防止肌酸水合物的结构改变）
⑶不能用果汁冲饮肌酸（防止肌酸水合物变性）
⑷不能用含咖啡因饮料冲饮肌酸（会影响肌细胞的水合作用）
6，肌酸副作用：⑴腹泻⑵肌肉抽筋⑶体重增加⑷影响肾功能检验
三，神经系统
1，神经系统分为：⑴中枢神经系统（包括脑和脊髓）⑵周围神经系统（在大脑和脊髓周围，包含数千条神经，主要负责反射作用）
2，神经元：由细胞体和突起两部分构成。突起又分为树突和轴突。
3，神经系统功能：⑴制造记忆⑵维持身体运作⑶控制肌肉动作⑷接受讯息⑸计算并处理所接受讯息，并作出适当反应
四，超量恢复
1，超量恢复指：指在运动后的休息期，体内被消耗减少的能量物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。（营养和休息是基础）
2，促进超量恢复的方法：⑴做好整理放松活动⑵加强营养补充⑶按摩洗热水澡⑷心理调节
第八章运动损伤
一，软组织受伤
1，软组织受伤分为：⑴扭伤（韧带伸展受伤但没有被撕裂，如踝关节扭伤）⑵拉伤（肌肉或肌腱受伤但没有被撕裂，如胸大肌拉伤）
2，急性软组织受伤症状：⑴发炎（致炎因子损坏机体诱发局部组织产生防御反应）⑵发肿（血液及组织液渗出使关节空间减小，影响关节活动；粘连韧带、肌腱，以致习惯性扭伤）
3，紧急处理措施（PRICE):⑴保护受伤部位⑵停止运动，休息⑶冰敷受伤部位⑷压紧受伤部位⑸抬高受伤部位4，错误紧急处理措施（HARM)：⑴热敷⑵酒精⑶活动⑷按摩
5，恢复：⑴维修期（5-21天）期间，尽量保持关节活动，增加血液循环
⑵重组期（21天后）期间，改善机体的柔韧性、力量、反应、速度
二，慢性运动损伤
1，受伤原理：细微损伤，导致发炎，使软组织变厚，柔韧性降低，增加磨损撕裂的机会。
2，肌腱增厚坏处：使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。
三，颈椎病介绍
1，症状：轻者颈部和肩部酸胀疼痛，经常落枕；严重者头晕、恶心、视力下降，上肢麻痛
2，引起原因：⑴长期坐姿不正确导致颈部肌肉过于紧张
⑵力量训练姿势不正确（耸肩）会强化颈部肌肉，增加颈椎压力
⑶颈椎活动方法不正确引起磨损
⑷天冷保暖不足导致肌肉收缩，增加颈椎压力
3，康复训练：⑴主要加强斜方肌中下束、竖脊肌⑵按摩拉伸、热敷颈部肌肉
⑶对没有高血压的会员，可采用倒挂等自然牵引方法对颈部进行放松
⑷保持日常生活和工作时好的身体姿势
四，腰椎间盘突出介绍
1，椎间盘（作用是减缓压力）：外层为纤维环，髓核为水核，其中75%-90%是水。
2，腰椎间盘突出症状：腰部疼痛；臀部、大腿后侧、小腿外侧麻和痛。
3，引起原因为：⑴上肢负重都会增加腰椎间盘的压力
⑵长期坐姿不正确（弓背）导致竖脊肌被拉长
⑶核心肌肉太弱导致躯干稳定性差
⑷某次力量训练或生活中使腰椎过快前屈使椎间盘受挤
4，康复训练为：⑴加强竖脊肌、腹横肌⑵增加脊柱稳定性（以静力训练为主）⑶拉伸腹直肌⑷不练深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作
五，肩关节损伤介绍
1，症状：肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂抬高过头时更痛，手臂乏力。
2，引起原因：⑴肌肉不平衡导致不正确姿势（圆肩导致肩关节活动度减小）；
⑵使用重量过大导致软组织过分负重；
⑶训练频率过大或重复过多；
⑷训练幅度过大（当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损肱二头肌长头、冈上肌的肌腱）。
3，改善方法：⑴加强中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群⑵多进行肩外旋肌群的训练
六，膝关节疼痛介绍
1，症状为：⑴膝盖酸疼，上下楼梯时疼痛加重⑵长时间坐着会痛，轻微活动后减轻，活动过多后又会疼痛
2，引起原因：膝盖骨位置不正确导致膝盖软骨磨损受伤
3，改善方法：⑴做低冲击的有氧运动如单车椭圆机等⑵加强膝关节周围肌肉力量⑶训练时脚尖方向为11点5分⑷多采用静力训练
七，热身及放松介绍
1，热身生理反应：⑴心理准备⑵提高身体核心温度⑶提高肌肉柔韧性和关节灵活性⑷加快神经传送讯息⑸让内脏适应之后的大强度训练
2，放松生理反应：⑴减少肌肉内乳酸⑵放松紧张肌⑶减少关节压力⑷松弛紧张情绪
3，正确热身、锻炼、放松次序：⑴做有氧运动使身体核心温度升高⑵伸展大肌肉群⑶短暂休息喝水⑷正式训练⑸放松运动⑹专项伸展⑺按摩
第九章特殊情况的训练
一，私教角色
1，不具备进行物理治疗的资格
2，要在训练前做相关测试，来检查特殊会员健康状况
3，带特殊会员训练前，要得到医生或专业人士的同意书
4，安排会员锻炼首先考虑安全性，其次才是效果性
二，糖尿病
1，定义：是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢病群。
2，特点：血糖高，糖尿，多尿，多饮，多食，消瘦，疲乏
3，类型：胰岛素依赖型（约占5%）和非胰岛素依赖型（约占95%）
4，胰岛素的作用：调节血糖平衡，参与糖的代谢。
5，正常人空腹血糖小于6.1，糖尿病人空腹血糖不小于7.0。糖尿病患者空腹时血糖大于13.3时不可运动。
6，糖尿病诱发因素：⑴遗传⑵肥胖⑶年龄过大⑷生活中多吃少动
7，糖尿病危害（并发症）：⑴紊乱代谢，产生酮酸毒症，使肌肉衰退⑵糖尿病合并感染⑶心血管疾病⑷肾脏疾病⑸眼睛疾病⑹损伤神经
8，糖尿病的预防：⑴不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要细嚼慢咽。
⑵防止感染性疾病，不吃过量的抗生素。
⑶适量补充维生素B、C、E。
⑷锻炼身体，以预防肥胖及增加细胞对胰岛素的敏感度。
⑸不吃太多简单糖。
9，糖尿病饮食注意：⑴水果可吃苹果、梨、橙子、柚子、杨桃等。
⑵主食可吃小麦、燕麦、荞麦、小米、玉米等粗粮。
⑶蛋白质可吃豆腐、青鱼、泥鳅、黄鳝等。
⑷要少食多餐，不吃瓜子、花生等零食。
⑸每日每公斤体重摄入0.6-1克脂肪。
⑹每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。
⑺每日每公斤体重摄入3-5克糖类。
10，糖尿病运动注意事项：⑴运动强度控制在最大心率的80%以下，不可过大
⑵运动前最好量血糖，运动时留意头晕等症状
⑶运动应定时定量，避免血糖忽高忽低
⑷运动时若腿疼或头晕，立即停下来休息，尽快去附近医院就诊
⑸保持双脚干燥且干净
⑹建议餐后1-2小时训练
⑺每次训练不可超过1小时，并依情况减少
11，糖尿病运动量过大：会导致交感神经兴奋，升糖激素活跃，血糖随之上升。
糖尿病运动时间过长：会使人体处于应激状态，血糖反应性随之升高。
12，不能参加运动的糖尿病人群：⑴胰岛素功能几乎完全丧失者
(2)近期有明显的眼底出血、视网膜剥落及青光眼者
(3)糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞者
（4）血压明显升高，大于170/110毫米汞柱者
（5）严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗赛者
（6）尿中有酮体者
（7）合并急性感染和肝肾功能不全者
三，女性生理期
1，周期一般为23-45天，出血时间为2-7天（大都在3-5天），出血总量不超过100毫升
2，生理期对女性身体的好处：⑴避免过量铁的伤害
⑵可促进造血功能
⑶早期发现疾病
⑷判断是否怀孕的第一信号。
3，生理期注意事项：⑴不适宜有性生活。⑵不适宜吃过辣等刺激性食物或饮酒。
⑶不适宜吃过咸食物。⑷不适宜喝浓茶、咖啡。
⑸不宜吃生冷的蔬菜水果以及喝冰冷的饮料。⑹不宜采取坐浴、盆浴。
⑺不宜穿紧身衣裤。⑻不可过度捶打腰背。
4，生理期运动益处：⑴改善和提高人体的机能状态⑵促进生殖器官血液循环，减少充血
5，生理期运动注意事项：⑴减少运动量⑵缩短运动时间⑶避免剧烈和震动过大的运动
⑷避免增加腹压的力量训练⑸避免水中运动⑹避免激烈的比赛
⑺不能做倒立体位的动作
四，腰肌劳损
1，腰肌劳损又称功能性腰痛或腰背肌筋膜炎，主要指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。
2，诱发原因：⑴急性腰扭伤后失治或误治，导致反复多次扭伤
⑵长期维持某种不平衡体位
⑶习惯性姿势不良
⑷腰骶椎先天性畸形
⑸脂肪在腹部堆积使站立时的重心前移
3，症状：⑴长期腰痛，反复发作⑵腰骶部酸痛不适，时轻时重
⑶晨起时，劳累后，天气变化时疼痛加剧
4，腰肌劳损预防：⑴平时或运动时防潮湿和寒冷受凉⑵急性扭伤时积极治疗，安心休息
⑶运动前做足够的热身⑷纠正不良工作姿势⑸防止过劳
⑹使用硬板软式床⑺注意减肥控制体重⑻拉伸和锻炼竖脊肌
⑼训练强度不可太大⑽多采用静力训练
五，骨质疏松
1，定义：是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征，致使骨脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。2，症状：⑴疼痛⑵身长缩短、驼背⑶容易骨折⑷呼吸功能下降
3，引起原因：⑴患糖尿病⑵绝经（女性）⑶缺乏蛋白质、VC、VD、钙
⑷不良生活习惯（喝浓茶及咖啡，摄入蛋白质及盐过量）⑸摄入过多酸性物质
4，运动中的注意事项：⑴确保运动环境的安全，降低受伤机会。
⑵避免向前弯曲的动作（如硬拉、罗马椅伸展、卷腹等俯身动作）。
⑶力量训练要轻重量多次数（12-15次），不要做到力竭。
⑷不要做被动拉伸。
⑸要加强平衡训练。
⑹负重训练强度要小
⑺运动中多牵拉
5，营养干预：⑴多摄入含钙量高的食物⑵适当进食含VD丰富的食物，增加日晒时间
⑶非体质过酸者要适当增加蛋白质摄入⑷戒掉喝酒喝咖啡习惯
六，哮喘
1，诱因：⑴吸入性抗原⑵非特异性吸入物⑶细菌病毒⑷食物性抗原⑸药物
⑹气候变化⑺运动⑻妊娠
2，呼吸系统由呼吸道和肺构成。
3，哮喘训练注意事项：⑴会员带药物。⑵足够的热身15-20分钟。⑶避免剧烈运动。
⑷避免在干燥或寒冷的环境中运动。
⑸采用腹式呼吸（吸1秒呼2秒，鼻吸嘴呼）。
⑹多喝温水热水。
⑺游泳最好，环境潮湿，能训练呼吸系统。
⑻发作了保持最舒适体位上身微前倾，手撑住膝盖。