运动训练计划与运动处方的制定
第5章运动训练计划与运动处方的制定
本章主要内容：
1. 训练计划的制定
2. 运动处方的制定与实施
3. 训练管理
4. 运动康复与运动处方
1.训练计划的制定
客户取得成功的关键在于私人教练对训练计划的组织和准备，而计划执行得好坏则很大程度上取决于教练与客户的关系。健康水平的提高是一个长期的过程，其中生活方式的科学化改变是根本的原因。教练与客户都必须认识到生活方式的改变不是一个短期的活动，而是一个长期的，甚至是终身的活动。对这个过程的计划就象计划一次旅行，首先选择目的地（即了解客户想去哪儿和该去哪儿），然后做一个预定，（调查然后决定该去哪儿和怎样去），最后开始旅行（计划程度，并开始行动），中间，拿一份地图（估计一下进程和成功的程度），然后计划下一步去哪儿。
客户——教练训练旅程图
那么可谓“训练计划”？训练计划就是在一个相对较长的时间段内，教练对训练内容、负荷安排、训练手段选择、周期划分等训练要素的周密安排。制定训练计划的目的是使客户的训练过程能够保持连续性和可控性，从而保证训练的科学性和训练效果的最大化。
1.1目的选择
是什么使得一个人决定去雇一个私人教练？更重要的，是什么动机促使他由不爱活动变的喜欢活动，而且要请一个教练改变他的生活方式？有人提出一个解释健康相关行为的健康简化模式（Health Belief Model），该模型指出，一个人由不爱活动变的要去运动，是基于他们对自身健康状况的知觉。他们担心患病后要忍受痛苦。一般地，人类面对痛苦时的行为取向有两种：一是获得快乐，二是避开痛苦。那么在一个人知道自己的健康状况，特别是知道自己的健康存在某些危险因子的时候，他会产生情绪上的不快，为了改善健康状况，也为了改善情绪，他们会产生参加俱乐部训练的动机。在此基础上，私人教练
应当努力使客户对训练和运动活动本身发生兴趣，并且能够在客户参与到训练中之后，不断地使他们体验到情绪改善和健康状况改善所带来的乐趣。
当一个客户走进运动健身俱乐部时，他便开始了改变自己生活方式的尝试。而一个私人教练则开始了指导训练的尝试。这时，私人教练必须与客户达成一个共识，那就是我们要往何处去？也就是最终的训练目的是什么。为了达到这样一个最终的目标，应当分几步走，也就是要建立一个双方都认可的训练目标体系。之所以称之为目标体系是因为，私人教练与客户达成的目标共识包含了最终目标以及在此之下的阶段性目标，而且每一个阶段性目标必须与其下一个目标乃至最终目标保持连续性和可达成性，这样，这些目标连接起来就形成了完整的目标体系。为此，私人教练于客户的彼此了解是他们开始接触阶段的重要内容，特别是对于私人教练来讲，多方面了解客户是保证训练效果的关键环节。
训练前的咨询
客户与教练的第一次会见相当于寻找一个代理人去帮助你计划未来的旅行。未来活动相当于两个人将开始计划一个完美的假期。第一次会面非常重要，此时的客户在决定你是否适合做他的私人教练。在今后的日子里一起相处，同样，对于一个私人教练也需要通过这次会面来确定他们未来的走向。除了考查教练与客户关系的可能状况以外，此次会面还应当为客户提供许多重要的信息。
对于一个新客户来说，第一次与私人教练会面会感到一些压力，因为他不情愿与一个陌生人谈及自
己的私事。私人教练必须努力解除初次会面的紧张关系，私人教练必须做到以下几点：
①同情（理解客户的观点）
②热情（表现你的关心，不要与客户辩论）
③坦城（真城并开朗）
开始会面时找一些简单的话进行交流，介绍一下你自己和你的商业理念。然后逐渐谈及客户的情况。
健康史调查/PAR Q
这时，可以让客户完成一个健康史问卷调查表并且讨论一下他目前的健康状况。然后，对他的填表内容进行简单的讨论。分享这些信息可以帮助你更好地了解客户对自己健康状况的自我知觉和运动锻炼状况。（调查表见第3章第1节）
体适能评估
体适能状况的评估对于一个训练计划是非常必要的，这种必要性还必须让客户也知道。体适能状况是训练的开始，也是未来评价训练效果的参照点。是决定起始训练强度和制定目标强度的精确依据。一些教练不去做体适能评估，而是一些教练则要做全面的评估和详细的记录。（第3章第2节体适能评估及解释），并对体适能评估的过程进行详细解释，着是非常可取的。
目标设置
客户和教练都需要一个目标以帮助他们获得成功。目标可以给他们一个明确的方向，和为什么要朝这个方向努力的原因。目标也可以帮助教练评价训练进程，调整方向。激励教练和客户朝向积极的结果而努力的动机，在咨询阶段，教练和客户应当确定什么对客户最重要，进一步地了解客户的愿望。他的兴趣在于健康体适能还是运动成绩？确定这些基本的动机将有助于确定适当的训练目标。
这个目标应当具有以下特点：
特殊性--------------目标状态的确切性决定结果的可理解性和可行性。
可测量性-----------设置的目标可测量，从而可以感受到成功。
行动的方向性-----设置目标，提升客户的行为以达完成成就。
现实性--------------选择一个客户切实能够达到的目标，困难性适中。
时间性--------------规定客户在多长时间内达到目标
教练与客户应当共同制定训练目标（如：图或图目标）。短期目标是对长期目标的分解，教练需要定期了解和评价训练效果，并使客户保持对训练现状和目标状态的关注。
下面是一个简单的目标计划样本：
训练目标设置
你对你的现实状态的感觉如何？
未来三个月，你将重点在哪些方面作努力？（请选择三项）
商业细节
一旦教练与客户讨论过了客户的需要与目标。那么进一步地讨论一些涉及教练——客户关系的商业细节就显得非常重要了。这时可以讨论私人教练训练合同（见第一章第一节）。在开始训练之前，教练和客户应当了解合同的细节。包括付费，中途退出，等等。
1.2制定计划
制定训练计划的出发点（以客户为中心）
当一个旅游代理商在制定假期旅游计划的时候，客户是他制定计划最重要的参考。换句话说，旅游必需满足每一个参加旅游的客户的要求。在开始的咨询过程中，私人教练向客户介绍了他的课程的特点和目的以及讨论了客户的追求目标，现在则应当考虑选择何种训练计划能够最快地达到预期的目标。
开始，教练和客户应当共同进行一次头脑风暴。比如，客户的目标是8周内减体重5磅，教练则为此提供了4种方法。非常重要的一点是，教练要能够帮助客户分析获得成功可能的策略，并分析比较几种训练计划的利与弊。一旦选择了一个或两个训练计划或策略，这就是开始系统训练的基础。
一个新手教练最常犯的错误是，他用自己训练的经验方法来训练他的客户。如果这个客户的情况与教练的情况非常相似（同样的年龄、性别、体适能状况等），那么这种训练也可能能行得通，但这样的情况太少了。训练计划必须做到个体化和个性化，必须适应每一个特殊的客户的需要和能力。个体化指的是客户自身健康状况和体适能水平，个性化则强调客户的兴趣和意愿。
训练计划的要素
一个完整的训练计划应当包括以下几方面的内容：
[1]根据客户的健康状况及体适能状况提出的训练目标（包括终极目标和阶段性目标）。
对于一般的客户，训练目标可以在对客户进行了解的基础上，选择体适能水平作为训练的目标，有些客户可能处于亚健康状态，那么也可以选择几项亚健康症状作为训练目标，看看经过一段时间的训练之后，客户的某些亚健康症状是否得到了改善。
训练目标制定的是否合理将直接影响到训练效果和客户对私人教练的信任程度，也就会影响到客户是否能坚持留在俱乐部中。制定科学、合理的训练目标需要教练具有全面的专业知识和经验、认真系统的工作方法。终极目标与阶段性目标的衔接则可体现训练目标的科学性和可达成性，有时，根据客户的可训练性，阶段性目标经常需要进行调整。阶段性目标与终极目标之间互相衔接，形成一个完整的训练目标体系，这是指导全部训练过程超想何处去的重要思想精髓，因此，教练必须高度重视这项工作。
[2]训练阶段的划分（周计划、月计划、季计划、年计划等）
根据客户的具体情况，考虑他的身体、心理、工作性质、当地气候与季节特点等等因素，科学地将训练计划分成若干个阶段，并为每一个阶段设定一个目标。原则上讲，训练计划应当细化到月计划，根据客户的具体情况制定相应的训练目标与训练内容。比如，一个希望减肥的客户，他的肥胖程度已经严重地影响了他的运动能力，那么，针对他的特殊情况，其训练阶段的第一个阶段就应当是提高有氧运动能力，而不是减体重。因为肥胖已经限制了他完成要求的运动强度，所以一开始就要求他减体重是不现实的。又比如，一个从未参加有规律运动的人，又可能他的肌肉骨骼系统的功能很差，因此，针对他的训练阶段划分就应当以发展肌肉适能为首要任务，否则，他在日后的训练中极有可能受伤，而较严重的受伤可能使他无法再继续参加运动锻炼。
综上所述，训练阶段的划分要考虑客户的个体特征和适应能力，也就是要根据对客户的了解，严格按照前期的调查、测量与评价以及训练的终极目标和阶段性目标划分训练阶段。同时还要注意，训练阶段的划分是一个训练计划中必不可少的，没有明确的阶段划分的训练计划是不可思议的。
[3]在训练阶段中运动负荷的安排、负荷变化曲线及负荷调整方案。
如果一个客户来到俱乐部，教练每天都让他练习同样的内容，不仅他很快就会失去兴趣，而且，训练效果也肯定不会好，甚至可能受伤。在一个训练阶段或一年中，训练负荷必须是变化的，这是因为，人的体能和心理状况在一年中会呈现出周期性变化的特点，而且，不同的季节和气候条件的变化也要求训练负荷要有所变化。
运动负荷的组成要素包括运动量、运动强度、运动密度。运动量是指所完成的运动总量，如跑过的总距离、举起的总重量等；运动强度是指一次完成的运动量，它通常用完成运动的时间、重量、难度来表示，如跑800米有了2分钟，我们就说他的运动强度为2分钟。某人一次举起杠铃的重量是70公斤，那么他的运动强度就是70公斤；运动密度是指单位时间内完成运动的次数，如10分钟内完成卧推5次，间歇1分钟，或者，一次课完成几组不同的练习，每个练习之间间歇10分钟。总运动时间和间歇时间可以反映运动密度的大小。
运动负荷的变化不仅指总负荷大小的变化，而且指运动负荷各要素之间的变化。通常，运动量增大，运动强度就要相对减小，反之亦然。在训练的开始阶段，通常是从增加运动量来开始逐渐增加运动
负荷，增加到一定程度时，开始逐渐增加运动强度，同时逐渐降低运动量。
[4]主要训练手段与方法
在制定了训练计划并划分了阶段之后，教练和客户都会面临一个问题：以什么方式完成他们的训练？训练手段与方法是实现训练目的的具体内容。比如，训练计划中规定的增强力量的练习，那么在执行训练计划时必须要有具体的训练手段或者说是运动方式，如杠铃练习、负重克服自身体重的练习或在联合力量练习器进行练习；又如，提高有氧运动能力的的练习，可以采用炮台、功率自行车，也可以采用乒乓球、羽毛球等。
在选择训练手段时要考虑客户的兴趣与能力、训练目的、训练负荷的可控性以及训练安全性。从客户的兴趣与能力出发是至关重要的，客户感兴趣的运动，他会自觉坚持长期锻炼，同时，他的运动能力也是需要重点考虑的内容，在某方面运动能力差，他就很难真正保持他的兴趣，也很难完成必要的运动强度，因而也就会影响他的训练目的的实现。选择训练手段还需要考虑训练目的，比如，要想提高客户的有氧能力，选择负重练习时很难实现这个目的的。有人选择游泳作为减肥的运动训练手段，结果收效甚微，原因就是，游泳运动是一项技术性较强的运动，要想达到减肥运动所要求的运动强度，对一般人来讲是很困难的。训练负荷的可控性则是要求运动手段的选择要尽量选择那些运动负荷容易被测量的运动方式，如炮台、功率自行车、杠铃等。如果选择篮球运动，那么运动负荷很难量化控制，因为在篮球运动过程中，运动者的跑动距离与跑动速度（也就是运动量与运动强度）是由场上情况决定的。训练的安全性则毋庸细言。对一个力量水平较差的客户，力量训练时应尽量安排联合器械的练习，而不要采用杠铃练习。
[5]训练效果的评价方法与时间
在制定训练计划时，要考虑好如何评价训练效果的问题，也就是要选择评价训练效果的指标，如：最大吸氧量、力量、心功能等。根据所选的指标确定测试评价的时间，通常一个人的最大吸氧量的改变需要较长的时间，而力量水平的提高则相对时间较短。另外，应当在训练的不同阶段对客户进行定期评价，以了解、反思前一段训练的效果。定期评价不仅可以了解训练的进展情况，同时也是激励客户继续参加锻炼的重要因素，客户能够看到自己身体上的某些积极改变无疑会获得一种成就感，从而其锻炼行为会得到强化。
[6]训练过程中的医务监督。
训练过程中的医务监督是必不可少的，而它却被目前我国大部分的健身俱乐部所忽视。也正因为如此，有些俱乐部曾经出现过客户受伤并将俱乐部告上法庭的事件。医务监督是保证客户训练安全性的必要手段，也是保证训练效果最大化的重要环节。对于那些初进俱乐部从事运动锻炼的人来讲，医务监督具有更加重要的意义。
训练中的医务监督可分为健康与安全监督和训练效应监督两方面。健康与安全监督是通过测试某些生理、生化、医学指标，了解客户训练过程中的机体变化，保证训练负荷能够使客户机体产生积极的适应而不至于造成伤害事故。如对训练后安静时心率、晨脉、血压、训练后尿蛋白等的测试与评价，如果这些指标的一个或多个出现异常，那就表明训练负荷不当而超出了机体的适应能力。训练效应监督是指通过对某些生理、生化指标的测试，了解运动负荷对客户机体刺激的适宜程度的监督。如对训练中血乳酸的测试可以了解客户机体能量消耗中有氧与无氧成分各占的比例多少，对摄氧量的测量可以了解运动强度是否适宜等。
当结束了咨询、评估、调查之后，教练应该开始运用前期取得的数据和自己的知识、经验来为客户制定个性化的、适当的训练计划。本书的通篇都在讨论关于为不同的客户提供适合的训练选择的问题，这是非常重要的。私人教练应当拿出足够的时间来为每一个客户制定一个综合的训练计划，这个计划应当体现客户的能力与愿望。一个初始参加俱乐部训练的人应当有一个针对初学者的计划，内容不能太难。训练计划应当让客户满意并产生兴趣。满意和兴趣是留住客户的两个关键因素。
1.3开始训练旅程
循序渐进的训练步骤
在为客户制定训练计划时，应当同时制定短期的和长期的训练计划，以指导客户何去何从，为此，与客户讨论训练计划的进度与步骤非常重要。可以向客户提出诸如：“你认为你能够完成6个月或1年的训练课程吗？”之类的问题。
为了保证客户能够积极、主动地按照计划进行训练并逐步提高，教练应当灵活地调整每次课的训练计划，使训练负荷科学地逐渐增长。年轻的教练具有极度的工作热情，但他们容易犯的毛病往往是过高地估计客户的能力而把训练计划的进度安排得过快。设计一个循序渐进的训练计划可以保证能够留住客户，这是作私人教练的基础。
为了保持客户的训练动机，训练的内容应当经常变换，教练员应当就训练内容的修改及时地与客户沟通，使他们能够在训练前做好思想上的准备。同时，要让客户认识到训练内容变化的重要意义，以提高他们训练的积极性。
动机与灵感
许多人都认为，一个客户之所以能够通过训练成功地达到预期的目的，重要的原因在于教练很好地激发了他的训练动机。对于动机的真正理解会使教练员认识到，任何时候都不能强迫客户去训练，而应当鼓励他们自觉地完成训练任务和尝试新的技术。
教练员必须理解，客户的内部动机才是最重要的。教练员应当为客户提供多种激励因素来激发他
们的内部动机。教练和客户之间的关系处于经常变化之中，而沟通和理解是影响这种变化的重要因素。一个优秀的教练应当在教练与客户的关系中充当如下角色：
教练角色
一个教练如果能够履行好以上所有职责，那么它就可以帮助客户克服训练中的种种困难。
客户满意度
衡量一个教练成功与否的重要标志就是看它能否留住客户，而一个教练常常会因为自己拥有大量的客户并使他们成功地达到训练目标而感到欣慰。这是一种成功，因为教练和客户都会为此而感受到成功后的喜悦。能够让客户满意并会获得成功，我们需要了解以下几个概念：
[1]
人性化
每个人都愿意与一个自己认为不错的人相处。如果你要在较长的一段时间内与一个客户相处，维系这种关系的重要因素就是相互尊重和欣赏。为此，一个优秀的教练应当做到：
关注客户的所说和所做。
与客户在他们可理解的水平上进行交谈。
倾听他们的谈话。
经常给他们以正常的鼓励与表扬。
记住过去完成的课程和未来新的要完成的内容。
[2]组织化
加强训练课的组织性。客户需要了解他们所谈的内容能够被教练理解和接受，而教练也需要知道客户相信和认可他所制定的训练计划。如果由于客观原因（天气、客户身体状况等），原定的训练计划需要调整，那么教练必须就此做好准备，而不要随机地进行变动。这样可以帮助客户建立信心，并重视他们的每一次训练课。
[3]理解客户
新加入到训练课程的客户，他们面临着新的思想和经历，他们可能对未来的训练内容和目标存在
焦虑和恐惧心理，一个富有同情心的教练应当能够理解客户，并帮助他们克服这样的心理，提供给他们安全的课程和训练环境。
[4]服务意识
一个成功的教练始终都在寻求能够帮助客户的手段和途径，让他的客户感到这份投入是有价值的, 并以此来提高训练效果。具体做法有：建立训练日志；提供教育性宣传册子；介绍有关的参考书和网站；推荐其他有经验的专业教练。一个能够经常为客户提供有价值的信息的教练必定会受到客户的欢迎。
[5]训练反馈
要及时将训练的效果反馈给客户，让他们看到自己的进步。如果客户在一段时间内没有明显的进步，那么就要考虑调整训练计划，以使客户的训练朝着积极的方向发展。
训练中的教育
教育是一个私人教练的基本角色行为，作为一个教练，他首先是一个教育者。客户将教练视为本专业领域的专家，而教练的责任在于不断地把新的、激励人心的知识和信息教给客户。一个良好的教育者，首先是一个善于接受教育的人。一个优秀的私人教练应当不断地汲取知识，保证能够掌握最新的体适能领域的最新知识，并把这些知识教给客户。
为此，每年参加一些学术会议是很有必要的。通过这种方式，教练们可以直接地向许多本行业的专家学习和沟通，并可以加入到一个学术网络中，并经常地保持与同行和一些专家的沟通和交流。学习他人的经验对一个教练未来的发展是至关重要的。
提高私人教练业务水平的第二个途径是广泛阅读。每个私人教练都应该设计一个个人阅读计划，选择适当的书、杂志和文章，汲取新知识，以保证个人与客户的最佳发展。在阅读过程中可以发现新问题，带着问题在工作中探索和与客户研究，提高训练水平。
涉及到教育的问题，一个教练如何将新的知识和信息以客户可理解的方式教给他们，如何在训练中应用新概念，这也是一个值得考虑的问题。为此，教练应当在课前与课后及时与客户沟通，一旦客户的知识水平和他的训练水平同时得到了提高，那么他的训练动机也会因此而得到加强。
1.4反思训练计划
客户评价
旅程图中的重要内容就是训练目标设置，这包括短期目标和长期目标。将这些目标设置呈现给客户的时候，他们会对目标的重要性和可行性作出初步的判断。教练在今后的训练中帮助他们实现目标，并且要在适当的时候对训练现实情况和目标进行比较，这就涉及到对客户训练效果的评价，根据评价的结果作出下一步训练的努力方向，并决定原定的训练计划是否需要调整和如何调整。
在达到主要目标和最终目标之前，客户需要首先达到一个短期的目标，克服一些眼前的和较小的困难。经常的评估有助于教练和客户集中注意于长期目标和最终目标上，从而提高他们在训练中克服眼前困难和最终取得成功的信心。那么如何进行评价呢？对于一个以减肥为主要目的的客户，如何进行检测？是客户自己去称体重还是进行标准化的体成分分析呢？这些问题需要在具体训练中，根据具体情况而定。
对训练效果的定期检测与评估可以帮助教练及时修改训练计划，保证训练沿着预定的方向不断取得进展。使最终目标在一步步实现短期目标的过程中最终得以实现。
完成针对主要目标的指标
每一个教练都希望能够梦想成真，客户也希望预定目标能够成功实现。那么如何做才能保证这样的结果呢？首先是客户对教练工作的认可和信任，有时在训练计划执行过程中，客户会提出中止与教练员的关系，就是因为他们对教练的工作不认可。在客户看来，教练能否单独地对他们进行指导（包括训练状态的测量与评价、训练状态与目标状态的比较等），是教练水平和教练责任心的重要表现。客户通常对先前做出的训练计划的主要目标非常关注，因此，教练对客户的评价和与客户的沟通是非常重要的，应当像对待小学生一样，定期地对客户进行“考试”。否则，客户则有可能选择自我训练而解除与教练的关系，或者选择新的教练，重新开始他们的训练旅程。
打破平台期
有经验的私人教练都知道，并不是所有的客户都具有良好的可训练性，也并不是所有的客户都能够按照计划循序渐进地提高体适能水平、降低体重，从而顺利地向预定目标逼近。有的客户在训练过程中会出现“平台期”现象，即：随着训练的继续进行，客户的训练成绩并不能如期得到提高或出现任何积极的变化，这就需要教练对客户进行测量、评估和深入研究。是什么原因引起的这种现象的出现？为打破平台期，教练一般应考虑以下方面的问题：
[1]对客户训练情况进行评价，并对训练计划作适当调整；
[2]特别要对针对心血管系统的训练计划进行重新定位，看是否需要进行调整（包括：训练器械；训练强度；训练频率等）；
[3]对力量训练计划进行再思考，看是否需要调整（包括：训练手段；训练强度；训练循环组合等）；
[4]对客户的训练动机与激情进行评价（包括：训练的主动性、专注性等）；
[5]对客户的营养状况进行评价（包括：饮食结构和习惯等）；
[6]最后，对你自己的工作进行反思，看是否能够为客户作更多的指导与帮助，是否需要其他教练或专家对你进行帮助和指导。
总结：
1.为客户制定训练计划包括重要的四个步骤：目的选择；制定计划；开始训练；全面反思。换句话说就是：制定计划；发展计划；执行计划；评价计划。
2.一个成功的教练要善于与客户沟通，注意倾听客户的感受和建议，满足他们的意愿。
2. 运动处方的制定与实施
“处方”在医学上指的是医师给病人开的药方。不同的病或同一种病而程度不同使用的处方也不同，同样，要科学的锻炼身体，提高健康水平，预防或防治疾病，也必须对症下药。在此基础上人们提出了运动处方的概念。20世纪50年代美国生理学家卡波维奇（Kapovich）提出了运动处方（exercise prescription）的概念，1960年日本学者猪饲道夫使用了运动处方这一名词。60年代以来，随着康复医学的发展以及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方逐渐受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方（sports prescription）这一术语, 从而在国际上得到认可。运动处方是根据运动参与者的身体健康状况、运动能力、运动目的以及年龄、性别、心理特征等而制定的更加量化和更具目的性的运动锻炼计划。它用处方的形式规定运动锻炼的种类、方法、运动强度、运动时间，并提出运动中的注意事项。
制定运动处方的过程和运动处方所包含的要素与运动训练计划的制定没有太大的区别，只是运动处方针对性更强，对运动负荷的控制更严，对运动方式、手段的选择的目的性更强。运动处方通常被用于具有较强目的性的运动锻炼参与者，特别被用于运动康复的客户，如：减肥、肌肉功能恢复、运动损伤康复训练、健美、身体畸形的矫正等。
2.1 运动处方的要素
一个完整的运动处方应当包括以下几个必不可少的内容：运动目的、运动方式、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项和微调。
运动目的的制定应当综合考虑客户的主观目的和客户的身体健康状况、运动能力和运动兴趣等。制定切合实际的运动目的是运动处方取得良好效果的基础。反之，不切实际的目的可能会导致运动处方的失败，甚至造成伤害事故。与运动训练计划相比，运动处方通常是时间相对较短、目的和手段相对精确而具体的运动训练计划。运动处方的目的需要在考虑运动训练计划的总目的的前提下，针对客户的具体情况来制定。
运动方式也是决定运动处方效果的重要因素。选择运动方式要考虑运动本身的特点、运动处方的目
的以及运动者的运动能力和兴趣。在竞技运动中有许多的运动项目，这些都是运动处方中可选的运动方式，除此而外，许多健身运动活动或游戏都可以是运动锻炼的手段。从运动健身效果和健身俱乐部常用的运动项目，我们把运动处方中的常用运动方式分为以下几类：
周期性有氧运动：跑台、动感单车等。
操类有氧运动：健身操、有氧搏击操、踏板操等。
抗阻力运动：组合器械练习、杠铃练习、哑铃练习等。
综合类运动：跆拳道、游泳、拳击、体育舞蹈等。
运动强度的制定是运动处方中的重中之重，同样的运动方式，运动强度不同可能会导致截然不同的运动效果，如同样是在跑台上跑步，跑步速度不同可能会产生有氧运动或无氧运动的不同效果。科学地控制运动强度是运动处方执行过程中的难点所在。
持续时间与运动强度共同组成了运动负荷的要素，因此，在运动处方的制定中要明确每个运动方式下的运动时间，同时在运动处方的执行中要严格控制运动时间，以保证运动目的与运动效果的达成。按照运动训练学一般原理，当运动强度较高时，运动持续时间应相对短一些；而当运动强度较低时，运动持续时间可安排长一些。
运动频度是指单位时间内参加运动的次数，如一周三次。运动频度是保证运动效果最大化的重要要素，而运动频度的制定要有科学的依据，如对于一个糖尿病患者来说，他/她的康复运动处方中运动的频度应当是3-4次/周，因为有研究发现，运动后胰岛素反应敏感期为24-48小时。每周3-4次有氧运动可以维持这个敏感期不间断。
研究表明，有氧运动经训练达到顶峰后，其训练效应可在停止运动后的1个月内得到保持，而力量耐力可保持15天，无氧耐力可保持20天。这些数据都可以作为我们制定运动处方，特别是安排运动频度时的参考。
任何的运动处方也不可能是一成不变的，因为一个人的可训练性，或者说一个人的身心对运动的反应必须在运动训练过程中才能真正被认识到。所以在运动处方执行过程中，根据训练者的身心反应对处方进行微调是必不可少的。
2.2 制定运动处方的过程与方法
[1]起始状态的诊断
起始状态是制定运动处方的出发点，它包括问卷调查、医学检查和运动机能测试等三个方面。问卷调查包括客户家族健康史、个人医学健康史、显示健康状况、生活方式、运动史与运动兴趣等；医学检查则包括一些常规的健康检查项目，包括：心率、血压和某些血液生化指标等；运动机能测试以体始能
测试为主。某些客户有较长的运动史或有某方面运动兴趣，那么对其进行一些专项运动测试也是必要的，因为了解客户的专项运动能力可以帮助私人教练在制定和执行运动处方时能够更加准确地控制运动负荷。前文已提到，运动难度是影响运动强度的重要因素之一，而客户的运动技术水平直接决定了他完成运动的难度。
[2]目标状态的确立
在起始状态诊断的基础上，根据客户身心情况和锻炼目的以及长期运动训练计划而制定运动处方的目标状态。目标状态是训练的目的地，也是引导客户训练的航标灯，更是激励客户训练动机的重要因素。在心理学理论中，目标设置是动机激励的重要手段，因此，运动处方制定中的目标状态的确立既有训练学意义，又有心理学意义。
在一个运动处方中的目标状态通常是短时期内的目标状态，比如一星期或一个月。这个目标状态既要有描述性的目标状态，如：使自己情绪更好、精力更旺盛，更要有具体的数据指标，如：最大吸氧量、心功能指数、体成分、最大力量等。
目标的设置应当切合实际，难以实现的目标只能损害训练的效果，打击客户的训练积极性和自信心，而过于容易达到的目标也会影响客户训练的积极性，同时会影响运动处方最终目标的达成。也就是说，目标应当具备适当的困难性。其次，目标应当被客户理解和接受，这取决于教练与客户的沟通，在此基础上，教练和客户才能共同为达到目标而努力。
[3]运动方法的选择
方法是为目的服务的，根据客户的运动目的、运动兴趣和运动处方的目标状态，选择适当的运动方法是保证运动处方取得成功的关键。具体的不同运动方法与手段的锻炼价值问题将在以后的章节中详细阐述。这里只介绍运动方法选择的原则。
*运动类型：
——有氧运动（慢跑、散步、高尔夫等中等强度的运动）。
——无氧运动（短跑、短距离快速游泳等短时间、高强度的运动）。
——抗阻练习（克服自身体重练习、利用专门器械的练习等）。
*运动方式：
——休闲娱乐运动（乒乓球、羽毛球、篮球、棒球等）。
——工作活动（工作中的体力劳动、家务劳动等）。
*运动组织形式：
——集体运动或活动（球类、运动游戏或比赛）。
——个人运动（慢跑、自行车等）。
[4]训练周期与阶段的划分
虽然与运动训练计划相比，运动处方是短时间的、相对量化的训练计划，但在这个短时间内仍然需要对训练过程进行必要的阶段划分。如针对一个以减肥为目的的客户，如果他/她过去很少运动，也不具备较强的运动能力，那么在运动处方中就应当把他/她的减肥计划分为三个阶段：第一阶段的目的是提高运动能力，因为基本运动能力是完成减肥所需的运动负荷的基础；第二阶段才是减肥--减少脂肪，增加肌肉；第三阶段是保持训练效果。
[5]运动负荷的确定
运动负荷控制的难点在于运动强度的控制，而运动强度是影响运动锻炼效果的最主要因素。运动量的控制相对较容易，但对于减肥运动处方而言，运动量与能量消耗的关系是其关键因素。
*运动负荷强度：
运动负荷强度是指单位时间内完成的运动量，它比较直观和容易量化控制，比如跑台的速度、抗阻练习的重量、健美操动作的难度等。在竞技运动训练中，教练员最关心的就是运动强度，因为几乎所有的运动比赛成绩都是以运动强度的形式论名次的，提高训练强度是他们训练的最直接的目的。在健身俱乐部的训练中，绝大部分的客户是以提高健康水平为目的的，因此，运动强度只是用来量化控制训练的一个指标，而不是目的。私人教练最终的目的是要通过对运动强度的控制来控制客户运动中所承受的生理负荷强度。
*生理负荷强度：
生理负荷（physiological workload）是指机体内部器官、系统在发挥本身所具有的生物学功能，保持一定的生理机能活动水平的过程中，为克服各种加载的内、外阻力所做的生理功。而生理负荷强度是指单位时间内机体所所得功，它类似于功率的概念。运动锻炼的直接目的就是要在一定的运动强度作用下，使机体承受必要的、适宜的生理负荷。生理负荷强度是影响运动锻炼效果的最重要的生理指标。
将运动训练学指标转化为生理指标是科学地控制训练负荷的重要手段。通常测量和评价生理负荷强度的方法有多种，它们各有侧重，各有利弊。
[1]最大心率（HRmax）的百分比法
测量人的最大心率是有危险的，或者说所测得的数据也是不可靠的。研究发现，随着人们年龄的增长，其最大心率呈现下降的趋势，因此，运动生理学中常用最大心率=220—年龄来估算人的最大心率。而在运动处方中，用最大心率百分数来计算和控制运动强度。以有氧运动为目的的运动负荷强度应当将目标心率控制在最大心率的65%—85%。
[2]最大心率贮备（HRR)百分比法
最大心率法不能反映个体差异，这显然是不甚科学的。试想想，一个年龄相同的人，难道他们的
最大心率是一样的吗？最大心率储备法将个体差异考虑在内，无疑更符合运动训练的客观实际，因而使得训练更安全、有效。最大心率贮备等于某人最大心率减去安静时心率。而在运动强度控制中常用靶心率（THR）确定运动强度。如以有氧运动为目的, 那么靶心率（THR）=（最大心率—安静是心率）×（0.6—0.8）+安静时心率。0.6—0.8为适宜运动系数，亦既60%—80%最大心率贮备。通常认为在适宜运动系数范围内，运动能有效的提高有氧适能。
[3]自感用力度（ratings of perceived exertion, RPE）
运动中机体各器官、系统被调动，其调动的程度会通过神经系统反馈给大脑，从而形成自我感觉。运动训练过程中，个体的自我感觉在某种程度上最能反映机体承受的运动刺激的强度。在运动处方制定中，人们常常将自感用力程度和最大心率储备百分比结合使用，更加客观地、个性化地控制运动负荷强度。
瑞典生理学家布罗格（Borg）发现自感用力度（RPE）×10约与心率相当。对于正常人，RPE 在11—16的运动强度与运动强度的最大心率储备的50%—75%的运动强度相近。以下是布罗格自感用力度量表：
使用时，运动者自己根据描述运动感觉的模糊语言选择用力等级，教练则根据运动者所选等级估算他的运动强度，在结合他的实际心率对运动负荷强度进行微调。私人教练还可以根据客户多次测量的结果制定出针对客户个人的自感用力度量表，或者，测量记录其自感用力度和心率的变化关系来评价他训练的效果。假如在运动中，客户的实际心率不变，但他的自感用力度降低，则说明他的运动机能、特别是心肺适能已得到了提高。
表5-1：自感用力度（RPE）运动强度表
注：等级×10约与心率相当。布罗格：1970；1985；1994；1998。[4]最大摄氧量法
最大摄氧量（VO 2max ）是指个体在极限运动过程中机体能够利用和消耗的最大氧量。在运动训练中，人们通常用最大摄氧量相对值来表示，即单位时间和单位体重所消耗的氧量，记为：毫升/公斤体重/分（ml/kg/min ）
。美国运动医学会推荐，对于健身运动锻炼者，运动强度最好控制在50-85%最大摄氧量。
通常人体通过呼吸系统将氧吸入体内，并在肺泡毛细血管进行气体交换，使氧气进入血液；通过血液循环又将氧气运输到身体各器官、细胞。摄氧量是指在细胞水平消耗的氧的量。最大摄氧量是指在剧烈运动中机体能利用氧的最大量（VO 2max ），最大摄氧量是衡量人体有氧工作能力的重要指标，是一种理想的健康指示器，同时也是自身锻炼的基准。最大摄氧量的影响因素较多，其影响因素如下图：
肺通气能力：呼吸机耐力、呼吸道的通畅性、肺泡总面积、肺泡毛细血管分布、
肺泡毛细血管壁的通透性等。
血液运输氧的能力：血液循环动力学因素（心脏泵血能力与血管弹性）、血红蛋白
含量、红细胞变形能力等。
细胞水平的氧利用：主要取决于细胞线粒体的功能，而良好的线粒体功能又取决
于线粒体体积、嵴的数量和线粒体酶的活性。
从以上分析可以看出，最大摄氧量指标可以综合反映机体的呼吸机能、血液及细胞水平的机体机能。 所以最大摄氧量是运动强度控制的黄金指标。它可以较直接地反映机体能量代谢和机体细胞水平的动员水平。同时，它是衡量一个人心肺耐力的常用指标。
测量最大摄氧量与测量最大心率一样是危险的，因为它要求受试者进行较长时间的极限运动，因此，运动生理实验中采用推算法来测定被试的最大摄氧量。从测量仪器的角度讲，最大摄氧量的测量分为直接测量和间接测量两种。直接测量就是将被试在运动过程中呼出气进行收集，通过分析其呼出气体中氧和二氧化碳的比例，对照空气中的氧和二氧化碳的比例来分析被试机体利用氧的量。间接测试法是通过被试在亚极量运动中心脏做功的情况来推算最大摄氧量的，因为到目前为止还找不到理想的中国常模，所以这里不推荐使用这种方法。随着科学技术的发展，近年来出现了许多新的测量摄氧量的仪器，并在一些俱乐部中得到使用。如新型的全自动气体分析仪，可以利用一个放置在被试口罩前的快频率气体采样设备采集被试的呼出气体，并将数据传输到计算机进行分析，这使得测量过程大大简化，不必再去收集被试的呼出气体而进行分析。如下图：
小贴士：
为什么说最大摄氧量是控制运动负荷强度的黄金指标？
WESTPORT，2001年1月5日（路透社医学新闻）芬兰Kuopio大学的Timo A. Lakka博士及其同事收集了854例年龄在42至60岁的中年男性的资料。试验开始之际，研究人员评估了受试者在运动中的最大摄氧量（V02max），同时还检测了颈动脉粥样硬化程度，并于随访四年后进行复查。在随访4年后，研究人员称，V02max对血管最大内膜厚度、斑块厚度、表面光滑程度和平均内膜厚度有关的病变具有强大的负相关，（即最大摄氧量大的人，患以上相关疾病的机率小或患病程度低）。并能对其进行等级评定，即使是对年龄、技术共变量和吸烟进行校正后也是如此。在对收缩期血压、载脂蛋白B、糖尿病和纤维蛋白原水平进行校正后，“其关联有所减弱但仍具有统计学意义。”提高最大摄氧量可以避免以上疾病的发生，因此，提高最大摄氧量似乎成了训练的直接目的，而不单纯是一个监测指标。
[5]以能量消耗量（或耗氧量）为单位计算的运动强度
MET（Metabolic Equivalent of Energy）意为能量代谢当量，音译为梅脱，是以安静、坐位时的能量消耗为基础或参照，表达各种运动活动时相对能量代谢水平的单位。研究发现，通常一个人安静状
态下每公斤体重每分钟消耗3.5毫升的氧气，那么消耗3.5 ml/kg/min 氧时相对应的能量消耗量就被表示为1MET。1MET的活动强度只比健康成年人的基础代谢稍高一些，相当于健康成年人安静坐着时的代谢水平。1 MET = VO2 of 3.5 mL/kg/min。以梅脱为单位设定的目标运动强度及相应的能量消耗量可以下述公式计算：
能耗量= METs X 3.5 X 体重（公斤）/200
如某人70公斤体重，我们希望他以6梅脱（即：能耗量为安静时的6倍）这样的运动强度运动，那么他的每分钟能耗量为：6X3.5X70/200=7.35千卡/分。在实际运用中，假如通过计算我们要求一个减肥者每周消耗掉1000千卡的能量，而他的体重是70公斤，那么根据以上计算结果，他每周应当在6倍于安静时的氧耗量的运动强度下的运动时间为：1000/7.35=136 min/wk.
用以上方法控制运动强度的前提是对运动者摄氧量的测量，这需要在有条件的俱乐部中才能实现。同时，安静时的氧耗量为3.5的数值也只是一个统计值，有条件的俱乐部可以根据情况计算出客户本人的这个基础值，从而能够制定出更具个性化的能量消耗计算公式。
[6]以呼吸商为参考的运动强度估算
呼吸商也称呼吸交换率，是呼出二氧化碳量与摄氧量之比值。在实验室条件下，脂肪和脂肪酸代谢的呼吸商为0.7，碳水化合物为1，蛋白质为0.84。安静状态下，呼吸商反映的是个体能量消耗底物的情况，如呼吸商越大，表明碳水化合物消耗参与供能的比例越大。一般在运动过程中，呼吸商会大于1，因为过多的二氧化碳会作为重碳酸盐系统的副产品而产生，而且乳酸缓冲作用也会对此产生同样结果的影响。
3. 训练管理
上一章中提到，俱乐部管理是私人教练的重要职责之一，现在谈到的管理是指对客户训练过程的管理。一个教练根据客户的情况制定了周密的训练计划或运动处方，接下来就是要指导和督促他严格按照既定方案完成训练任务，达到每一个训练目标，这个过程就是训练管理。一个有经验的运动教练都知道，训练的效果在很大程度上取决于对训练计划的执行情况，竞技体育界的教练们普遍认为，优良成绩的取得在于三分训练，七分管理，可见训练管理对训练效果的重要性。在健身俱乐部中，私人教练所面对的训练管理应当包括以下几个方面：客户运动动机的管理；训练过程管理和训练结果的管理。
3.1客户运动动机管理
为什么人们要找一个私人教练来进行训练？一个新来参加系统训练的青年人可能是由于他们特殊的兴趣和需要；而一个有过训练经历的人则可能仅仅是为了继续他们的训练，而不见的是要寻求更有效的训练效果；一个酷爱运动的人可能想要去尝试新的、有趣的运动活动，如滑冰、攀岩、公路自行车、
滑雪等。一个竞技运动员可能需要教练的指导进行身体练习，以提高成绩；而一个受伤的运动员则需要私人教练的帮助以尽快康复。也就是说，一个人选择找私人教练进行训练可能有多种多样的动机，而他们的动机强度和持续时间则决定了他们日后完成训练计划的态度和效果。一个优秀的私人教练应当采取各种措施，促使他的客户能够保持对训练的兴趣和动机，使他们始终能够以最大的热情从事运动锻炼，并在其中体验运动的乐趣和享受健康的成就感。为此，私人教练必须：
●了解客户
了解客户首先要了解客户的需要并使之得到满足。需要产生动机，了解客户的需要可以帮助私人教练准确地分析客户参加训练的真正动机，从而使训练内容和负荷安排能够具有较强的针对性，也可使客户对训练产生最大的兴趣。有时，客户本身对参加的俱乐部训练的真正动机也不清楚，这就需要耐心细致地与客户沟通，了解他们的身心需求，帮助他们分析，提高自我认识。在此基础上，要让他们对私人教练的特长与训练计划对他们本人的适合程度要有充分的认识。因为，一个客户刚刚走进俱乐部还没有开始训练时，他们的需要是否能够得到满足，只能从未来的行动计划中进行判断。
加拿大的一项调查发现，超过60%的成年人不愿意接受从事经常有规律的运动的建议。美国大众外科报告（1996）的调查结果与加拿大的情况相似。随着年龄的增加，运动活动减少的情况有增无减，特别是女性。能够坚持从事有规律的运动活动的人，或者喜欢运动锻炼的人，如果错过一次运动的机会可能会感到遗憾。对于这些人来说，运动锻炼是生活中的重要内容。遗憾的是，像我们这样的人太少了。虽然很多人也能够理解运动锻炼对健康的益处，但他们中的很少人能够坚持经常的运动锻炼。大约有20%的人经常从事运动锻炼。对于另外那些健康状况足够使他们从事运动活动而不去活动的人，我们能为他们做什么呢？
不参加运动锻炼的理由一般有如下几种：
[1]没时间；
[2]觉得没必要；
[3]太累；
[4]由于健康问题而无法运动；
[5]烦躁；
[6]太老了；
[7]家庭琐事缠身；
[8]太贵。
一个教练如何能够改变导致这些人选择不爱运动的生活方式的信仰？最好的方法就是要认识到，这些人跟我们不一样，他们中的大部分根本不喜欢运动。为了成功地促使他们去参加运动，教练必须努力
发现能够激发他们持续运动的动机。
●充分取得客户的信任
刚刚走进俱乐部的客户带着他们的愿望找到私人教练，他们相信私人教练最能够针对他们的个别情况而给予特别的指导，对私人教练充分的信任是他们认真执行训练计划或运动处方的前提。在与客户进行沟通的过程中以及在日后的训练中，私人教练还必须不断强化客户对自己的信任，特别是客户在训练的开始阶段，由于有些客户平时可能很少参加运动活动，乍一运动，身体反应可能会很大，又没有经验可循，这使他们可能会产生种种的疑问，甚至怀疑教练的指导是否有问题。私人教练要了解客户的身体和心理变化特点，不失时机地与他们沟通，消除他们的思想顾虑，满怀信心地完成每一次训练任务。
为了取得客户的充分信任，私人教练应当具有全面、深入的专业知识、良好的与客户沟通的能力、灵活调整训练计划或运动处方的能力以及必要的运动心理调控能力。
●科学地设置目标并及时评价
一个客户为了减肥走进健身俱乐部，一个教练告诉他说只要你运动就能减肥，而另一个教练则给他计划说，你按照我的计划运动一星期能减掉2公斤，三个星期后能减掉5公斤……，显然后一个教练比较受欢迎，跟着他练比较有干劲。从心理学角度讲，目标设置是一种有效的激发动机的技术。将训练的总目标分解成若干个分级目标，或者说是将长期目标分解成若干个短期目标，让客户在不同的训练阶段逐步达到每一个短期目标，最终达到长期目标。
目标设置需要注意以下几点：
[1]目标的难度要适当。目标设置的目的是激发客户的动机，目标设置得太容易，客户甚至不经过太大的努力就能达到，这样的目标不利于激发客户的动机；相反，目标太难则会使客户感到可望不可及，因而会抹杀他们的动机。目标的难度也可称为目标的接近性，即让客户始终有“曙光就在前头”的感觉。
[2]目标应被客户充分理解
目标设置不能单单停留在几个数字或对任务的描述，要给客户解释清楚数字背后所代表的生理意义，使他们理解目标的意义所在，这无疑会增强他们的动机。客户理解目标的另一层涵义是，他们能够接受每一级目标。有时目标的客观难度适合，但客户主观上并不认为它适合，这涉及到客户的自我评价和对目标的理解。为此，教练与客户要进行讨论，必要时要共同进行简短的理论学习。
[3]及时反馈与强化
按照行为主义心理学的观点，人的行为之所以得以保持就是因为其行为结果被认为是积极的，当主体感知到其积极的行为结果时，他就会保持他的行为并从中得到满足。在俱乐部训练中，私人教练要及时将客户的进步及其与目标的接近程度告知客户（反馈），这样他就会受到鼓舞，也就增强了他的动