腰肌劳损者的5种运动康复方法

腰肌劳损者的5种运动康复方法腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。一般可以外敷（古顺敷堂腰肌贴）冶疗，掏宝有，同时配合下列运动锻炼：

01 仰卧保健

腰肌劳损患者自然仰卧，注意双脚、双肘以及头部等五点支撑在床上，然后用力挺起，使腰、背、臀部离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息，按此方法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

02 转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯部先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可做15-30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度逐渐加大，上身要基本保持直立状态，腰部随胯部的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

03 倒走

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，

每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

04 增强腰部肌肉力量

身体直立，双手置于头后部，腰要打直，膝盖微屈，然后慢慢向前弯腰，直到上半身基本与地面平行，然后再慢慢抬起恢复初始位置。

05 单侧抱膝运动

仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，再双手抱单膝靠近胸部，然后恢复原来位置，重复5次，换另一侧膝部。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉及对侧髋部肌群。

腰肌劳损自测

1 久坐、久站或弯腰时腰痛，弯腰双手搬起重物时，腰痛会加重。

2 劳累时腰痛加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3 不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击打腰部以缓解疼痛。

4 腰部肌肉的起止点按压会疼痛，压揉一会儿会明显缓解。腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。