初级跑步者怎样跑轻松

? 《怎样跑得不费力》

“轻松跑步”，在不跑步的人甚至初级跑者们看来，这简直就是自相矛盾，就好比是说“边工作边度假”和“美味航空餐”。跑步这样的大

强度运动怎么可能会轻松呢？从字面上看，它确实不能不费力气。但有时跑步真的可以像骑着自行车下坡那样毫不费劲。

1.?拒绝焦虑

放松是你进入“轻松跑”境界的钥匙，而焦虑紧张会让你肌肉紧绷、精神混乱。因此，跑步时不要惦记任何平时的烦心事。如果在跑

步期间这些消极情绪又在你的头脑中浮现，没关系，跟开始时一样，把它们忘掉就好。

韦恩州立大学（Wayne?State?University）

19.?跑得轻松146运动心理学教授兼前世界马拉松比赛冠军杰弗里?马丁（JeffreyMartin）博士说：“焦虑会导致疲劳和肌肉紧张。当你感

到焦虑时，呼吸就不够充分，这会让跑步更费力。”研究结果也显示，情绪焦虑的运动员生病或受伤的几率更大。当然，有时候类似工作变

动或夫妻离婚这样的事情，造成的焦虑情绪是没法忽略的，但其他由诸如争吵、堵车、电脑故障等琐碎小事引起的不快，是可以通过跑步来

调节和消除的。同时，睡眠不足也会加重人们的焦虑，所以你应该保证每晚7~8个小时的睡眠时间。

2.?无欲则刚 外界因素对你的

压力已经够大了，如果跑步时再给自己施加压力，无疑是雪上加霜。制定目标固然重要，但如果你的期望值过高，最后只会挫伤跑步的热情

，也难以达到“轻松跑”的境界。

在速度训练或者10公里的比赛中，不要期望一下子就把时间缩短到50分钟以内。你越是急于求成，结果就越不理想。相反，你可以制定一个

较为宽泛的目标，比如要在48~52分钟内跑完某一段距离，这样成功的可能性会更大。即使用时超出了预期范围，你也可以告诉自己“我已经

尽力了，这就是我最好的成绩”。马丁博士说道：“把目标定得太死，就像把自己赶上绝路。

因为在跑步过程中，会有很多影响因素，比如速度、天气状况、训练难易程度以及精神是否放松等等。甚至有时候你刚刚度过了糟糕的一天

，有些难免影响你。要知道，你不需要跑得多快，比赛成绩多好，也不需要缩短跑步的时间。”

3.?核心力量练习

一个结实的身板

包括你的腰、背、腹部和臀部肌肉，这就是核心肌群。它们能够让你在跑步中保持跑姿优美，身体挺拔，从而节省力气，跑得轻松。亚特兰

大的跑步教练、运动生理学家、《跑步强身健体与免受损伤》（Running?Strong?&?Injury?Free）的作者珍妮

特?汉密尔顿（JanetHam

ilton）说：“当那些身板羸弱的跑者感到疲惫时，身体往往会向前过度倾斜，从生物力学上看，这种跑步姿势不仅效率低下，而且会压缩

肺部空间，不利于呼吸。” 与其他跑步教练一样，汉密尔顿认为核心肌肉群的强壮程度至关重要。“核心肌肉可以有效地将力量传输

到双腿和上身。”同时，汉密尔顿建议，“在不进行长跑或高强度训练时，去练瑜伽或普拉提，也可以进行以下训练，每周至少两次。”

最好的办法 跑步时如何减轻压力？跑步时，不要戴手表。不要每次训练都计时，也不要总是试图提高跑步速度。你只需走出家门

，轻快地走上几分钟，再开始以轻松舒适的步调慢跑几分钟，然后再次走跑交替即可，跟着自己身体的感觉走就对了。同时，不要忍着伤

痛跑步，跑步时尽量放松身心，享受这一过程。 “放松是你进入‘轻松跑’境界的钥匙，而焦虑则是障碍。”

4.?停跑一天

　这一点与许多跑者的想法恰恰相反，他们认为自己跑得不够好是因为平时训练的量不够。但有趣的是，情况可能正好与此相反。要记住

，轻松跑只有在你双脚放松的情况下才能达到，而这需要经常休息。如果你的双脚经常感到沉重酸痛，每周少跑几天就行。Runner'sWorl

专栏作家杰夫?盖洛葳建议年龄超过40岁的跑者每周跑四天；50岁以上的跑者隔天跑；60岁以上的跑者只要每周跑3天即可。认真想想这些

建议，它们确实都很在理。 汉密尔顿说：“没有充分的休整，你将更疲惫，而且也更容易受伤。你体内的糖类储备需要得到及时补

充，肌肉和肌腱需要定期修复。如果休息一两天后情况仍不见好转，你也可以在一周或者更长的时间内停止跑步，转向步行、骑自行车、游

泳等其他较为缓和的运动。并不是说在休整期间你就不需要运动了。”除了偶尔抽出几天或者几个星期的时间进行休整外，你还可以尝试下

面这些办法来恢复最佳状态。
1.?交叉进行短跑与长跑、快跑与慢跑以及平地跑与越野跑。

2.?两次比赛的时间间隔要达到几星期以上，尤其是10公里以上的比赛。

3.?短跑比赛前后各一天不要跑步，长跑比赛的前后2~3天内不要跑步。

5.?慢慢开始

任何机器在正常使用前都首先要逐渐预热，人体也是如此。但我们在热身时往往操之过急，通常绑紧鞋带就开始跑步，这是错误的做

法。如果匆忙地开始跑步，你就很难轻松地完成训练。 北卡罗莱纳州布瑞尔学院（North?Carolina’s?Brevard?College）运动科

学家诺姆?维泰克（NormWitek）教授说：“

在对肌肉进行预热的同时，你需要逐渐提高心率和身体的温度。否则，跑步期间你的身体会因局

部供氧不足而肌肉紧绷，导致双腿酸痛。” 每次跑步前先步行1~2分钟，然后再慢跑，进行热身。一开始不要抬脚过高，跑出一公里

后再慢慢抬高膝盖，加大步伐。如果在早晨跑步，你的身体需要更长的时间进行预热，这往往会超过1.6公里的路程，但10~15分钟后，你就

可以轻松自在地跑步了。
6.?稍微提升速度

需要提升速度才能轻松地跑步？确实如此。定期进行承受限度内的速度练习，可以让长

距离跑的后半段路程更为轻松。 纽约市女性运动医学中心（Women’s?Sports?Medical?Center?of?New?York?City）运动生理

学家罗宾?史杜尔（RobynStuhr）说：“当你快速跑时，体内肌酶的活力就会增强，让你在跑步过程中更容易获取所需的能量。速度训练还

能增强神经肌肉功能，提升乳酸门槛强度，推迟疲劳症状的出现，让你在比赛中表现更加出色，因为你将很快适应比赛时相对较快的步调。

” 7.?跑得距离更远些

速度训练可以让你在其他训练中更轻松，长距离跑也能够让你在一般距离跑时速度更快。今天进行提速训练

，明天进行长距离训练，久而久之，你就能够进入轻松跑的境界了。虽然一开始很艰难，但它带来的收益值得你为之付出。 “长距离

跑步可以训练身体利用脂肪的能力，如此一来，你就不必过度依赖外部补充碳水化合物为跑步提供能量了。”史杜尔说道，“此外，长距离

跑步还能增强毛细血管，人体通过毛细血管将氧气输送到肌肉细胞中，在细胞内把氧气转化为能量。这就能产生积极的效应：有大量的血液

为你的肌肉组织提供能量。” 长距离跑还能缓解心理障碍。参加杰夫?盖洛葳马拉松训练项目的学员能达到98%的通过率，是因为他们

在训练中坚持跑完了42公里全程。这种方法对短跑比赛也有很大的帮助。进行长距离练习，可以增强你的耐久力和信心，让你的日常训练变

得轻松，毫不费力。

8.?使用跑步机

高温高湿？空气污染？暴雪成灾？如果想摆脱环境与天气的影响，你可以选择在跑步机上练习

。 2003年美国女子马拉松全国锦标赛冠军莎拉?威尔斯（SaraWells）写道：“将跑步机调整到你想要的速度后，对步调的设置就让机

器自己来完成吧。你可以心无旁骛，只管跑步。而且，跑步机的表面对人体腿部造成的冲击比柏油路小，同时也比夜间在户外跑步安全很多

。”每年冬天，威尔斯都在跑步机上完成她大部分的午后训练，其中包括35公里的长

距离练习。 下面教你如何利用跑步机让跑步更轻松。

戴上耳机听你最喜爱的音乐，以此来隔绝健身房的噪音。 选一台表面最平稳、缓冲最好的跑步机。 与朋友一起，边聊天

边跑步。 如果可能，避开高峰期，选择在比较安静的时段去健身房，比如上午10点左右，或者下午3点左右。

9.?少吃多餐

感觉太饱、太饿或者恶心反胃都会影响你的跑步状态，长跑训练让短跑变得轻松而简单19.跑得轻松150所以一定不能在错误的时间吃错误

的食物。记得要遵循以下几点原则： 晨跑之前不要吃太多。碳水化合物简餐，例如一根香蕉或半根能量棒，外加一杯水，足够为晨

跑提供充足的能量，同时又不对你的消化系统造成负担。 如选择在中午跑步，要吃足量的早餐，同时在跑步前1~2个小时吃点含有碳

水化合物的零食。 在傍晚或晚上跑步，午餐要吃好，同时下午3点左右要补充足够的碳水化合物。

10.?多喝水

丽莎说：“水是肌肉组织和细胞运作的基础。水分不足会让你感到肌肉酸痛、无力和疲倦。即使脱水程度只占到身体水分总量的2%，你在跑步时的生

理负担也会显著增加。” 在炎热潮湿的天气里跑步，每小时所排出的汗水可能达到两升，甚至更多。为保持体内水分与电解质充足

，你需要及时进行补充。确定失水程度的方法很简单，只要在跑步前后分别称量体重即可。 对初级跑者来说，一个稳妥的建议是：

如果连续跑步超过1小时，可以随身带水或者沿途准备好运动饮料。每15~20分钟就要补充300毫升水。



编辑者-何伟荣