哈他瑜伽的排课顺序与原则 静海帆
哈他瑜伽的排课顺序与原则静海帆
按照人体的体位高低顺序把瑜伽体位分成以下九类：热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程，应该按照以上的体位分类法，并且应遵循以下五大原则：
一、体位高低原则。
每一节课的练习目的不同，其练习的顺序也会有所变化，但一般来说，大体遵循，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高，也可以用抛物线的形状去考虑体位的高低。
二、不同体位的柔韧和适当力量相结合原则。
完整的一节瑜伽课，必须要兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，如果柔韧性练习过多，而力量的训练不足，则会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。如果力量练习太多，而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。
三、对称性原则。
哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡。在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得内在的平衡体验，是我们的意识和内在逐渐的稳定。
四、脉轮的相邻原则。
瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按
照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。
五、流畅性原则。
体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个
部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。 （二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。 （三）循序渐进、动静结合。 举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用 （四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整
哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表
哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。Hatha –哈他瑜伽（For All）★ 呼吸凌乱，精神也不能稳定。呼吸稳定，精神也会稳定。—《哈他瑜伽之光》 ?哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。 可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。 ?Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他 们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。 ?哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。不间断的练习能培养 人的专注力和觉知力。而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。 哈他瑜伽的好处和注意事项 哈他瑜伽的好处很多，但是坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响的。 1、如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。 2、练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。
3、出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。 4、腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。 5、平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。 6、治疗疾病时，要用正确的方法，同时可用哈他瑜伽理疗的方法，千万别迷信偏方。 哈他瑜伽主要就是以练习姿势和呼吸为主的。其实不论做何种瑜伽，需要注意的地方都是比较多的。首先在时间的选择上面，最好选择清晨、中午或者是晚上的时间来做瑜伽，而且最好是空腹练习。做瑜伽的时候服装一定要宽松轻便，而且要在一个安静的环境中进行。其实做瑜伽最重要的就是要让自己放松下来，所以一定要保持心情的愉悦放松。此外要注意的就是一定要选择适合自己的动作，千万不要勉强自己做一些高难度动作。
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。 现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。 现在进入今天的瑜伽练习。 拜日式热身。 站姿 舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。 吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。 直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、
每个瑜伽修行者都应知道的5个梵文词
每个瑜伽修行者都应知道的5个梵文词 这是你在瑜伽课堂上最常听到的5个词↓↓↓ 1. Asana.（体式） Asana【AH’-sah-nah】。Asana这个梵文词现在被认作是等同于体位法、瑜伽动作、或者英文的posture, 但是其梵文的本意就是“坐” - 来自动词“坐下”。瑜伽体式能全方位活化身体，对各大身体系统的功能有协调统一的作用。体式的练习让我们能逐渐安定下来，学会开始观察自己。 瑜伽体式的练习要点是：觉知、放松、循序渐进。2.Namaste.（合十礼）Namaste【na-ma-ste】。“Nama”是鞠躬的意思，“as”是“我”的意思，“te”是“你”的意思，所以合在一起就是“我向你鞠躬”，“你向我鞠躬”。中文的意义上可以理解为您好、欢迎光临及致意的意思。行“合十礼”的时候，双手掌合并置于心脏前，头部下底，用头部去触碰手指尖。也可以将手放到前额上，低头，然后将手再放回心前（这个是最高的礼节了）。在西方世界，当人们做这个姿势的时候都会说“Namaste”，但是在印度，这个姿势就是“Namaste”的意思，所以在印度行“合十礼”的时候，不需要说“Namaste”。 将手置于心前会让神明更垂爱我们，低头闭眼，说明我们臣服于神明，将神明真正放在了心上。你可以用冥想的技巧做合十礼，只是将手下拉置于心前就好。对老师和学生来说，
合十礼会让他们丢掉自我，无间相处。当你每次都真心做这个姿势向神明低头的话，你的精神思想会开出灿烂的花朵。 3.Om.（AUM） Om【AUM、“唵”】。Ooooooohhhhhmmmmmmm。这是宇宙的声音，代表宇宙之初的振动。从本质上讲，我们都是这个宇宙的一部分-总是在移动，总是在变化，总是在呼吸。当你吟唱Om时，你正在进入那振动状态。 《瑜伽经》讲述：重复的念诵OM并深思其涵义；可扫除内心一切的障碍到达三摩地。在瑜伽世界里对于宇宙的初始有这么一个说法：那是在亘古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的声响，这些声响来自于物体能量的频律发出的音波，而这些声波用很多科学仪器收集、压缩、整理后，发现居然来自一个很简单又很原始的声音，那就是OM。 Om是宇宙的第一个声音，根据吠陀经的传统，“唵”这个音节在印度文化里非常神圣，它认为“唵”是世上所出现的第一个音，也是婴儿出生后所发出的第一个音，被认为这是一个圣洁音节。OM是一个经常在佛经和印度教经典里出现的种子字，并有其特殊的意义。一般印度人都会在门口饰上这个字，以保家宅平安。中国在某些符箓中也有运用到此字。4.Shanti.（和平） Shanti在梵文里有“和平、平静”等意思。“OM Shanti”是来自印度的几部著名的奥义书，包括《伊莎奥义书》、《大林间奥
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课 排课 1静坐 2唱诵OM(最基本3遍)+其它 3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可 4 体式 5 休息术 60分钟课程 课前- 课中- 课后 课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术) 前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式 最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语 每节课编排的体式中要有1个站立的平 衡体式 1个三角式 切记: 每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前
小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。注意声音要温和，要有亲切感。上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。起来辅导会员体 式时切记要像个老师的样走过去辅导。辅导时要一步到位，手法要轻， 静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。 感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。 强调面部肌肉的放松， 初级会员 :放松每一根发丝，头皮。舒展眉头眉心。放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉 每一根脚趾。 高级会员;将你的感官内收 五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头 柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上， 慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感
哈他瑜伽排课方法之令狐采学创编
哈他瑜伽排课方法 一、 令狐采学 二、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 三、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 四、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（15*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（15*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量 大小。
* 保持35个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持35个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有 心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持58个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快， 呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持58个呼吸，活动量较大，会员心率加 快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动， 保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做12次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。 （四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——57分钟 热身——35分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 五、排课细节要点
瑜伽解剖笔记
瑜伽解剖学 规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。 骨质疏松时骨密度下降。这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。 通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。 骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。 瑜伽体式称为asana，梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费力的。这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。如站立体前屈（utthanasana），股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的长轴和地心引力一致。 应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量（或减少很多）。 单腿内收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经。 山式（tadasana） 脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯。瑜伽体式（玛里琪式marichyasana、蝗虫式salabhasana、半英雄坐前曲伸展式triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程。这些动作收缩和拉伸背部肌肉。 关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，最终导致关节炎。 每个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域。很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合。要避免这种伤害：1利用每个关节能提供的最大活动区域；2对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。 树式（vrksasana）锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力。髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大，莲花式（padmasana）需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成
练习瑜伽课程安排
练习瑜伽课程安排 练习瑜伽并不是你用心就一定可以练好的，而是需要有一个合理的课程安排，让自己能够坚持锻炼下去，这样才能够起到最佳效果。 体能巅峰突破训练——9:00~10:30 训练要求：1、务必在7:30前早餐用膳完毕; 2、有一人迟到，全体100个俯卧撑; 3、自行准备好瑜伽砖2块，伸展带一条，自备瑜伽垫; 4、本训练过程连续性强，中途无休息时间，请在课前准备好身心的预备。 训练过程：1、每日由一位学员带领10轮整体练习(45mins); 2、由导师带领主题性巅峰突破练习(45mins)。 《瑜伽之光》解析——11:00~12:00 学习内容：体式类别梳理及精进序列; 学习要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。 体式教学原则—— 导师必须要知道的瑜伽解剖学—— 学习要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》 导师培训教学技巧—— 内容提纲：
Session 1瑜伽教学规范与服务 1、成功教学的基本因素 2、瑜伽哲学简介 3、三“A”原则 4、通用顺位原则 5、呼吸教学原则 6、冥想教学原则 7、课程安排与课堂组织 8、练习基本条件 9、各种疾病的理疗 10、导师的态度与教学呈现 11、教学准备 12、教课中的系统性 瑜伽的科学与技巧 特定主题教学实践—— 可选主题： 《瑜伽经》导引、瑜伽的起源及分类、瑜伽练习的注意事项、瑜伽的历史及含义、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及发展趋势、体适能基础、瑜伽生理学、瑜伽解剖学、基础冥想、Ayurverda养生学、瑜伽课程编排与设计、瑜伽教学法、瑜伽拜日式、收束法与契合法、瑜伽呼吸法 选择要求：各学员主题不能重复 实践要求：1、在45分钟内完成对该主题的整体描述和部分内容的局部深入讲解。 2、讲解思路清晰且生动，能带动大家的学习情绪与思考能力，互动良多。 3、体现导师的职业素养，如：严谨而不失活泼、专业权威的职业形象等。 前台实习及会员课教学—— 实习内容：1、在前厅与不断到课的会员进行沟通，建立连接和信任，并解决会员提问; 2、进行大众会员课教学或旁听其他老师的教学吸取优势; 3、与体验者沟通并引导，协助瑜伽顾问的销售工作; 4、与需求明确的会员进一步沟通并引导私教(训练)。 课程设置：沛欣瑜伽创始人、技术总监彭杰老师 课程针对：有一定教学经验、欲从事教练培训事业的瑜伽老师 开课目的：培养正念积极、技术精湛并最符合瑜伽市场需要的培训导师 课程费用：5800元/人(含6天集训+2个月助教学习期+定向职业规划+公司文化培训) 同时具备以下条件的可申请首期免费资格—— 1、完成国际瑜伽舞蹈全部课程并通过考核。 2、欲从事瑜伽培训导师工作，目标明确，可塑性得所有导师的认同。 3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具备销售意识和能力，与总部时刻保持连接。 4、因公司发展需要，工作地点可能在全国各瑜伽分院，我们只做定向培养，故能够出差是另一基本条件。 本文来源舞蹈加盟https://www.360docs.net/doc/9012635314.html,/
瑜伽体式口令总结
1、山式站立 1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。 2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。 3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。 4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。 5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。 6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。 7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度 8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。 9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。 10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。 2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。 3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。 4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。 2、摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地， 3、树式 1.山立式准备站于垫子一端； 2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上； 3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上； 4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟； 5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面； 6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。 1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。 2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
在哈他瑜伽这段时间的经验分享!
在哈他瑜伽这段时间的经验分享 初识瑜伽，是被瑜伽老师做的一个优美的倒立吸引上的，当然，还有那件我喜欢的背心。我会经常幻想，穿漂亮背心的是我，做优美动作那个也是我。怀揣着这个美丽
的梦想，我来到了很多瑜伽老师口口相传的专业哈他瑜伽学院，满怀喜悦的期待这45天带给我的完美蜕变。 第一周下来，开始是体能训练，把我们虐的生不如死，腿也抖，脚也抖，晚上睡觉还在抖，肌肉的酸痛令我好想放弃，可是心里有个声音在撕喊：不能放弃，大家都没放弃，你不能给自己丢脸。咬咬牙，撑过了第一周，每天下来湿透3套衣服，虽然很累很累，却也小有成就。因为每次大汗淋漓之后，我都会去前台称称体重，就算是少了一两，带给我也是满满的鼓励。特别是当汪老师说到，汗水是脂肪的眼泪，每当累了，我就想想这句话，脂肪是我的敌人，我所做的一切都是在跟脂肪做斗争。果然，过了一周，身体开始有觉知了，感觉很多体式做起来更轻松了一些，身板也不像一开始的那么僵硬了，腿部变得更有力量，我能明显感觉到自己的大腿内外侧比起之前收进去了好多，这要多亏了我最讨厌那几个体式，三角侧伸展，三角伸展式和加强侧伸展。现在竟然是我最爱做的。 我感触最深的，配合着呼吸做的体式是很舒服的，如果做反了，那就是在和自己的身体做对抗。比如神猴，这个我想都不敢想的体式，竟然三天时间，我就做到了，在老师正确的指引下，不要和身体做对抗，放空自己的上半身，呼一口气，让自己的整个上半身松沉下去，每个人都可以做到。总之，呼吸是瑜伽的灵魂！！！ 蜕变的过程是很痛苦的，每天痛苦，却也坚持着，主要是汪玉梅（小雨）老师太负责任了，大部分时间我是很认真练习的，偶尔有个小偷懒都能被汪玉梅（小雨）看出来破绽，感觉小雨老师火眼睛睛，我自然也是不敢松懈。45天的时间，最好笑也是最令人怀念的就是我们的午休时间，我们就像是午托班的孩子躺在瑜伽垫这张小床上，老师就像哄孩子一样哄我们起床，可任凭老师怎么喊，我都赖在垫子上当然我是很清楚老师的套路才敢这么做滴(提前10分钟让我们先起来洗把脸清醒下，当然，我赖够10分钟就自动坐起来了)。
一套哈他瑜伽体式编排
一套哈他瑜伽体式编排 资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则: 1 体位高低原则 按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。 2 体位的柔韧和力量相结合原则
完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。 3 对称性原则 哈他瑜伽注重在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和在的平衡。 在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得在的平衡体验，是我们的意识和在逐渐的稳定。 4
脉轮的相邻原则 瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。 瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自而外的优雅。 这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。 5 流畅性原则 体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和在的稳定程度也会随之增加。 以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来! 在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。
如何正确练习正位瑜伽
如何练习正位瑜伽 很多人都会问什么叫做正位瑜伽，正位瑜伽与其他瑜伽又有什么不同呢？接下来让小编来为大家讲解一下吧！ 1.什么是“正位瑜伽” 简单来说，“正位瑜伽”是指进行瑜伽体位法的修炼时，肢体必须保持在对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，从而避免错误的体位动作给身体带来伤害。 2.练习中需要注意哪些事项？ 练习瑜伽时多方留意，才能预防瑜伽练习过程中的意外损伤，让你的瑜伽练习做到零受伤。（1）坚持练习 任何运动只有持之以恒地练习，就能收到预期的功效。现代人事务繁忙，常因意外事件而中断练习。其实练习的时间不在长而在坚持：每天进行15分钟的练习但很专注，即使时间很短也会比每周一次有效得多。 （2）放慢动作 瑜伽练习最重要的是过程，练习时应按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌贪图效果贸然勉
强达成某种姿势，以防止因动作过猛而造成的肌肉拉伤等运动伤害。 （3）缓慢呼吸 所有瑜伽体位法务必要配合缓慢的呼吸，没有教练特殊要求，不要闭气屏息。最好用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮助过滤空气中的尘土及细菌，有效保证吸入体内的空气质量。（4）神情专注 进行练习时要将注意力集中在主要锻炼的部位上，细细感受身体的伸展。精神集中有助于血液流向所锻炼的部位，从而达到血液循环，燃烧脂肪和排毒素的效果。 3.正位瑜伽与其他瑜伽的区别 “正位瑜伽”强调体位的正确与准确，身体姿势出现错误时，应立刻恢复到开始的动作，重新练习。要保证动作的正确进行，就需要练习者学会自我检视，仔细聆听自己的身体呼吸、定点、正位、伸展情况，确认身体姿势的端正，使身体与肌肉在正位之下完成练习。
瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排 一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身） 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式（左右边各一、两组） 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。 五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的） 吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手
瑜伽体式术语
一、关节练习 1、颈部：舒适坐姿坐于垫面上，吸气脊柱向上延展，呼气下巴靠近锁骨的方向，吸气颈部还原，呼气，头顶心向后靠，吸气颈部还原，呼气头顶缓缓向左侧拉伸，吸气颈部还原，呼气颈部倒向右侧顺位延展。（反复练习几次） 2、肩部：（坐姿同上），吸气双臂侧平举掌心向上，呼气屈肘指尖微搭肩头，保持自然呼吸，手肘由前向后划圈（向前时手肘相触，向后时手背相触），然后反方向。 3、肘部：舒适坐姿。吸气双臂侧平举与地面平行掌心向上，呼气手指指尖轻搭在肩头。 4、腕：双手侧平举与地面平行，吸气手掌心向外掌根立起，呼气指尖向下掌心向内，反复练习。另一种，双手握拳，由内向外绕圈，然后反方向练习。 5、手指：双手臂侧平举，掌心向下，吸气双手握拳，呼气五指大大张开，如此反复。 6、腰：山式站立，手臂经体前上举，吸气脊柱向上延展，呼气，上半身由跨根处对折向下，吸气还原，呼气后弯，吸气还原。反复做3-5组。 7、髋：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝双脚脚底心相对，足跟尽量靠近会阴处。手抓脚，背部保持延展，双腿上下抖动。 8、膝：直角坐姿，屈右膝，双手十指交叉放于右大腿后侧，双臂伸直，吸气伸直右腿，呼气弯曲。
9、脚踝：直角坐姿，双脚并拢，双手放于臀部两侧上半身后倾，双脚足跟紧贴地面，双脚由左向右旋转。 10、脚趾：直角坐姿，双腿伸直，双脚并拢，双手放于臀的两侧，双臂伸直，上半身后倾，吸气勾脚，呼气绷脚背。 11、脊柱：四角跪撑，来到猫式，尾骨向上，收腹收肋，抬头，手臂伸直肘窝相对，五指大大张开压实垫面，大小腿90度，前脚掌压实垫面。吸气，尾骨回收，脊柱一节一节向上提，提到最高处，头向下眼睛看向肚脐方向，呼气，尾骨向上，脊柱一节一节还原，最后头抬起。如此反复。 二、方位术语 1、人体标准站姿 身体直立，双眼平视，双肩下沉，掌心向前，双脚并拢，脚尖朝前。 2、上：靠近头部为上 3、下：靠近足部为下 4、前：靠近腹部为前 5、后：靠近背部为后 6、深：远离体表或器官表面为深 7、浅：靠近身体或器官表面为浅 8、内侧：靠近身体正中为内侧 9、外侧:远离身体正中为外侧 10、近端：四肢靠近躯干的一端为近端
瑜伽体式
瑜伽体式--卧佛式 动作分解： 侧卧，均匀呼吸。 吸气，单肘撑住地面，肘部和肩部在同一直线上，手掌自然放于地面； 呼气，一侧腿交叉于另一侧腿前，脚趾尖踮地，尽量贴向平放一侧腿部的膝关节，保持均匀呼吸。 控制姿势：15～30秒左右，换侧重复4～5次。 功效： 有助于血液滋养内脏器官，特别是肝脏器官，可以帮助调理身体机能，远离亚健康、抑郁症、减少身体疲劳。 瑜伽体式--伸臂伸展 瑜伽体式伸臂伸展 功效 扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。
练习步骤： 1．按基本站姿站立，两手于胸前合十。 2．吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。 3．呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。 练习重点 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成 教练提示 头向后仰时,若有头晕或其他不适现象,请即刻停止向后的练习.想减除腹部多余脂肪的朋友可多练习。 瑜伽体式--卧英雄式 瑜伽体式--卧英雄式 梵文名：Supta Virasana 英文名：Reclining Hero or Heroine Pose 中文名：卧英雄式 Supta的意思是躺下。 在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。 功效 伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝 强健足弓
放松疲惫的腿 提高消化能力 帮助缓解痛经的症状 这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。 禁忌症候/警告 如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试） 功法 1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。 2、如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。 3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。 4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。 5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。 瑜伽体式--卧伸腿式
一节完整的哈他瑜伽课
一节完整的哈他瑜伽课 ——孙清老师Karen 一、瑜伽静坐冥想引导词 选择一个舒服的坐姿，让重心均匀的放在坐骨上，挺直腰背，双手掌心朝上，食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。 轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，。 挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。 聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。 让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。 首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的、深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。 呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。 感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。 将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。 吸有多长，呼就有多长。 吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。 蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减
少眼部细小皱纹的产生。 双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。 这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。 放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、瑜伽热身 在正式练习瑜伽体式之前，先进行5～10分钟的基础热身运动，能有效改善身体末端的血液循环，让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性，从而让身体更加轻松自如地完成各种瑜伽体式，减少受伤的可能性。 1、颈部旋转活动 Step1 挺直腰背坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，右脚放在左小腿外侧的地面上。双手扶住两膝，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。 ●Step2 头部慢慢回正，吸气时头部尽量向后仰，眼睛看向天花板，拉伸颈部前侧肌肉。 ●Step3 呼气时头部慢慢回正，吸气，头部倒向身体左侧，拉伸右侧颈部肌肉。 ●Step4 呼气时头部回正，再慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部肌肉。 注意：颈部左右旋转时，保持上半身不动。 ●Step5 保持缓慢的呼吸，将前后左右四个点连接，头颈部沿顺时针方向转一圈。 ●Step6 头部回正后，再按逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。 ●Step7 肩部不动，头部向左转90°，眼睛看向左肩的方向。 ●Step8 头部回正后，向右转90°，眼睛看向右肩的方向。保持10秒。 ●Step9 做完一组动作后活动下脖子，再做一次练习。 贴心提示 颈部在旋转过程中要保持匀速，注意幅度不要过大，动作不要过猛，以免颈部受伤。 2、手腕旋转活动 重复次数2次 ●Step1 取任意简单坐姿，腰背挺直，双臂在胸前平举，与肩同高。双手手腕向