2020中考体育自己训练计划与方法(初三必读)

2020中考体育自己训练计划与方法（初三必

读）

新学期正式开始之后，体育考试也只剩不到两个月了！平常学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？（请看下面）

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一、1000（800）米训练计划

长跑在考试项目方案中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑：12 分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000 米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自测

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考前一个月，开始模拟自测，一般合格规范 4 分半左右。根据成绩

调整训练频率。

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4. 注意跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

二、立定跳远训练计划建议每周 4 到 6 次。

1. 准备活动

先进行200 米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免没必要要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20 米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/ 组，3 组。

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※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15 次/组。

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立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力， 要求起跳动作： 少 预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着 地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外， 要配合腰腹力量和手臂力量练习， 如仰卧 起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做 2至 3组。另外，引体向上 也是中考项目方案之一，比较简单，此处不赘说。

三、跳绳训练计划

跳绳比较简单，可每天训练 3~5 组。

1. 计数跳

要想手册时间跳到手册个数，要先有跳到手册个数能力。每天 2

组，每组 170 次。

2. 计时跳

30 秒计时， 1 次，练习跳绳速度。

1 分 20 秒计时， 1 次，练习跳绳耐力。

1 分钟计时， 1 次，按照考试规范进行。

3. 注意

前 30 秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后 30 秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度 要适5. 、/■

当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

四、仰卧起坐训练计划

建议每天进行。

1. 定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。 1 组。

②45 秒/ 组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1 分钟/ 组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15 秒冲刺很重要。1组。

④1 分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节

奏。1组。

2. 定量练习

① 25 个/ 组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50 个/组，考试手册数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3. 注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

五、实心球训练计划其实很多上面项目方案的训练已经包括实心球的

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练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1. 力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低规范（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30 个/ 组，3 组。

2. 技术训练建议：

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3 组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球自己也是一种练习力量的好方法，屡次的投掷不仅会增加球性，也能到达力量练习的目的。

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