(完整版)心理放松训练指导语[1]

指导语（一）
现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是
2秒）请注意手掌、
3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和
5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到
1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松
10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样
2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，
2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一
2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲
2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，
3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部
2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下
（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，
2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使
（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。
2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得
5秒）现在逐
2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸

一、选择一种舒适的姿势
在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘
，没有绷紧着

二、逐步放松身体的各个部位
现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他

感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管你明白清醒，

三、向对象解释放松是什么
当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于

舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼
您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，
继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，

（一）准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，
5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所

（二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子

上，训练最好在遮光且隔音设备
你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，

三、心理咨询师指导式：
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸

10秒）
5秒）
10秒）

10秒）
5秒）

10秒）
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5秒）
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5秒）

“现在开始放松大腿部肌肉。”
10秒）
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5秒）

四、个人自助练习式：
、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；
、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；
、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松； 4

、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；
、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；
、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；
、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；
、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；
、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；
、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；
、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；
、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；
、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；
、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；
、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；
、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；
、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；
、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；
、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；
、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做，大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的

必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

放松训练指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢
这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请

然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，

你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，

现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，

……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵
……现在，你的心

ps：想象放松是放松训练的一种方法，它主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想