(完整版)考试焦虑的心理调节法

考试焦虑的心理调节法

1.自信训练法

自信训练是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，使得哪些的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练分为以下两步：

（1）明确问题。让学生学会觉察个人消极的自我意识，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。要求学生静下心来，在一张白纸上把他对考试的所有担忧逐条写下来，使其清楚意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。

（2）自我质辩。让学生向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。指出这种消极自我暗示的不现实性、不必要性、对个人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的态度，给自己积极的自我暗示，从而提高自己获胜的信心。

[例]

消极意识：“离考试时间越近，我越担心自己的能力能否胜任”

自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前准备工作，就完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的精神状态。若不及时排除，到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。”

2、放松训练法

常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；而当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张，克服考试焦虑。使人的身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。

（1）意念放松法。

学习者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。

（2）肌肉放松法。

这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。

①准备工作

寻找一安静场所，准备一把舒适的椅子，解开领扣、腰带，摘下眼镜、手表，采用一种舒适的坐姿，忌吃零食或喝水，每天1~2次，每次20~30分钟。

②具体步骤

A、放松脚趾肌肉

将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，两踝与腿部不要移动。持续10秒钟，然后渐渐放松，体验微微发热、麻木松软的感觉。20秒钟后，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

B、放松小腿肌肉

将双脚向后上方膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持10秒钟后慢慢放松。20秒钟后，将双脚向前下方用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。

C、放松大腿肌肉

绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，保持10秒钟后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧双膝，如同两膝盖紧紧挟住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。

D、放松臀部肌肉

将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持10秒钟后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。体会臀部肌肉发热、沉重感。

E、放松腹部肌肉高抬双腿使腹部肌肉紧张，同时压低胸部，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。

F、放松胸部肌肉

双肩向后并拢，使胸部四周肌肉紧张，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。

G、放松背部肌肉

向后用力弯曲背部，努力使胸腹部突出，持续10秒钟后放松。20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以使上背肌肉紧张，保持10秒钟后放松。

H、放松肩部肌肉

将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。

I、放松臂部肌肉

双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和前臂肌肉紧张。保持10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒钟后放松。

J、放松颈部肌肉

将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。

K、放松头部肌肉

紧皱双眉，使额头肌肉紧张，保持10秒钟后放松。

闭上双眼，眼球转动，先使两眼珠向左边转，尽量向左，保持10秒钟后放松；再使两眼尽量向右边转动，保持10秒钟后放松。然后，使眼球按顺时针方向转动一周，放松；再按逆时针方向转动一周后放松。

皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

紧闭双唇使唇部肌肉紧张，保持10秒钟后放松。

收紧下腭部肌肉，保持10秒钟后放松。

用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。

做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，保持10秒钟后放松。

这套放松训练，对于学习焦虑者有明显的治疗作用，同时可以帮助学生消除疲劳。

3.系统脱敏法

系统脱敏法的基本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在病人面前重复暴露，同时病人的全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。考试焦虑者可以自己运用这一方法来达到克服焦虑的目的。其步骤和方法如下：

第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”，“我是走在去考场的路上”，“我被一道题难住”，等等。

第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。

第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成了全部放松步骤，机体正处于完全放松的状态。

第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象力在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱地翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来······在想象过程中，如果你发现由些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”的第一中情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反应，接下来对第二种情景进行脱敏，以此类推。

对所列“焦虑等级”的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。

4.简易的团体辅导法

下面介绍一种简易的团体辅导法，它综合了多种克服焦虑的心理调节方法，简单易行，可供老师对班内考试焦虑较重的学生进行集体辅导。

第一步，指导学生全身放松。指导语为“首先尽可能坐得舒适些，然后开始放松全身肌肉。头和额部最先放松，接着放松脸部肌肉，上下额也不要绷紧，颈部肌肉要完全松弛。肩膀上的肌肉也跟着放松，从肩膀到肘、到手指都要放松。紧接着是使胸部肌肉放松，先作深吸气，在慢慢呼气放松，使紧张感慢慢消失。然后继续使腰、臀、大腿直到膝盖，再到小腿、脚踝到趾端都得到放松”。此时让学生稍稍地休息一下，多数学生紧张情绪可以得到缓解。

第二步，当学生的身体完全放松后，由老师生动逼真地描绘考试的情景，学生随之假想自己进入考场进行考试。当学生感到极度焦虑时，马上让他停止假想，然后再开始作前述的松弛运动，待全身放松后，过几分钟再描绘考试情景······这样反复多次，直到学生再假想的考试情景中不再感到焦虑为止。

第三步，老师有计划地安排学生在教室中进行模拟考试。在模拟考试中，让学生有意识地放松，并默诵一系列的指令：“全身肌肉放松，不要紧张，考试没有什么可怕的，注意力集中在题目上，答题时保持冷静，想一想其他可能解决的办法；深吸气，再慢慢吐气，全身松弛，果断地去做。”经过几次这样的辅导，学生的考试焦虑会明显降低。

5.应试指导

此外，对学生进行应试方法的指导，让学生掌握正确的方法，可以帮助学会上减少考试焦虑，提高考试成绩，同时还有利于培养他们认真细致的良好个性品质。

（1）考前指导

为了在考试时保持充沛的精力，要做到：

①合理安排作息时间。

复习越紧张，越要注意合理支配时间，安排复习计划。根据学科特点，文理科、背诵与练习轮流交替复习，使大脑皮层细胞的各个功能交替兴奋。

睡眠是使大脑细胞得到充分休息、功能得到恢复的重要方式，所以每天要有足够的睡眠时间，一般不少于8小时，在夏令时间还可以适当时间午睡，以保持大脑的清醒。

②积极参加体育活动，增强体质。

考生除参加学校规定的体育课、广播课、眼保健操、课外活动外，可根据自己的兴趣爱好，适当参加体育活动，以调节身心。临考前要避免参加剧烈的体育活动，防止出现以外的伤害事故，无法应考。平时每复习1小时左右，要有5~10分钟的休息、活动，“磨刀不误砍柴工”，这样有利于复习效率的提高。

③要注意营养、卫生和安全。

复习期间，体力、脑力消耗多，需要有足够的营养，根据各自的经济条件，科学合理地调配膳食，注意营养。考前，不要吃过多的油腻的食物，以防腹泻。要多补充一些蛋白质食品，多吃些蔬菜与水果，有利于增强体力和记忆力。夏令期间，更要注意饮食卫生，晚间睡觉不要贪凉，防止中暑和感冒，否则临考前，病情发作，欲罢不忍，欲考不能。复习迎考，考生来去匆匆，在马路上不要分散注意，避免意外伤害事故。

（2）答题技巧指导

答题技巧很多，究其要者，主要有以下七个方面：①注意身份资料。拿到考卷后，首先要把自己的姓名、学号或准考证号码等身份资料填在试卷规定的位置上。有些学生不注意这一点，往往到交卷时才匆忙填写，结果不是填错位置，就是忘了某些项目，这不仅给阅卷、登分带来困难，有时还会搞错成绩。②注意老师说明。考试开始前，监考老师往往要对试卷作一些说明和交待，此时一定要注意倾听，对老师交待的试题中出现的错误，要及时更正。否则，一旦开始答卷，由于心情紧张，就有可能忘记更正。这样，就难免“差之毫厘，谬以千里”了。③注意先易后难。此法即按照题号顺序审题，会一道就先做一道，一时不会做的先跳过去，继续往下做，直至把会做的题目全做完了，再回过头来做一时不会做的题目。这样做的好处是，一是使自己很快进入答题状态，由于注意力专注于考试上，没有时间想别的事情，因而有利于消除刚迈入考场时的心理紧张；二是随着答题数的累加，心中越来越有底，信心不断增强，智力操作效率越来越高，难题也不难了；三是可避免把时间过多地花在难题上，使自己明明会做的题目也无暇解答。④注意认真审题。现在的考试，一是题目数量多，二是题型变化大，因此，能否审清题意至关重要。有些学生考试时不注意审题，往往粗略看一下就轻易下笔，结果往往是欲速而不达。⑤注意难题易题。考试中遇到难题在所难免，此时一定要沉得住气，要想到我难别人也难，要相信自己的水平和实力，切不可庸人自扰，手慌脚乱。如果一时解不出来，可先放下去做别的题目，如上所述，有时回过头来再做，难题有时可能变易——这主要是由于心理紧张解除之故。同样，考试中也会遇到不少易题，对这类题目切不可掉以轻心。要提醒自己，我易人也易，是

得分还是丢分就看自己细心不细心了。⑥注意卷面整洁。考试时间紧张，书写无疑要快，但光快不行，还需注意书写工整，富有条理。否则，信马由缰地乱写，东划西涂，加上书写潦草，将直接影响老师的阅卷。⑦注意认真检查。试题答完后，要将试卷认真检查一遍。检查时要注意题目是否遗漏，题意是否弄错，有没有抄错字母、符号，有无错别字，解题思路、步骤、计算过程有无错误，等等。检查时要先检查容易做的题目，错误率高的题目，不要先检查难题，以免浪费时间，顾此失彼。