健身房胸肌锻炼计划

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1-4周

练习组数次数

平板卧推4 12-7

拉力器夹胸超级组4 15

上斜哑铃卧推4 12-8

俯卧撑超级组4至力竭

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组4至力竭

5-8周

练习组数次数

平板卧推4 12-7

俯卧撑超级组4至力竭

上斜哑铃卧推4 12-8

拉力器夹胸超级组4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组4至力竭

9-12 周

练习组数次数

平板卧推4 12-7

双杠臂屈伸超级组4至力竭

上斜哑铃卧推4 12-7

拉力器夹胸超级组4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

俯卧撑超级组4至力竭

注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三

周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉

（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸

肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热

身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太

大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

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这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。

第二个锻炼计划则要回到传统的先做“平凳卧推”但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。试试这些“迅速”胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人

也要感谢你，没有那么在排队等候了。

胸肌锻炼计划1

下斜卧推

如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。

这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。

锻炼动作组数次数

下斜杠铃卧推46

平凳哑铃卧推4

俯卧撑 4 4/6

每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通

过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。

3个动作依次完成，先以轻重量热身（除了俯卧撑），利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

胸肌锻炼计划2

下斜哑铃飞鸟

大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。（兄

弟，

你用的重量是多少？）但很多健身者是通过平凳卧推的次数

来练出发达胸肌的。这些你做了吗？那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。

锻炼动作仰卧推举下斜哑铃飞鸟俯卧撑这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。每一个动作锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身

（除了俯卧撑），利用你本

身体重的80-85%的重量。在你做下一个肩部锻炼时，

一定要

确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

最后，训练要“量力而行，循序渐进”，并且要注意适当的营养。

组数次数 3

3 10

3 12