人体需求能量及食物热量

1.日常所需能量概述：

一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。

按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些。

一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%）。成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。

2.人体所需热量基本公式（网上计算方法众多挑选一种仅作参考）：

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢所需的基本热量 +活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x（人体基础代谢所需的基本热量 +活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢所需的基本热量 +活动所需要的热量)

2.1人体活动所需热量计算方法

体力活动所需要的热量= 人体基础代谢所需要的基本热量 x 活动强度系数[PS：个人认为应该修改为体力活动所需要的热量=（人体基础代谢所需要的基本热量 /12）x（活动强度系数1x小时数a+活动强度系数2 x小时数b+….）]

活动强度系数表：

极轻活动强度：驾驶、看电视、打字、玩牌、坐、站、躺、看书等 0.2

轻活动强度：打扫房间、短距离散步、打高尔夫 0.3

中等活动强度：重的家务活、网球、羽毛球滑雪、溜冰、跳舞 0.4

重度活动强度：重体力劳动、篮球、足球、爬山 0.5

2.2人体基础代谢所需的基本热量算法

2.2.1人体基础代谢所需的基本热量简单算法：(单位：千卡)

女子：基本热量（千卡）= 体重(公斤） x 18

男子：基本热量（千卡）= 体重(公斤） x 20

2.2.2人体基础代谢所需的基本热量精确算法：(单位：千卡)

女子男子

18-30 岁: 14.6 x 体重（公斤）+ 450 18-30 岁:15.2 x 体重（公斤）+ 680

31-60 岁: 8.6 x 体重（公斤）+ 830 31-60 岁:11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上: 10.4 x 体重（公斤）+ 600 60岁以上:13.4 x 体重（公斤） + 490

3.人体每天所需热量：

成人的基础代谢所需的基本热量为1200千卡左右（1千卡 = 4.184千焦耳）

成人每日大约需要的热量

男性：9250-10090 千焦耳=2210千卡-2411千卡

女性：7980-8820 千焦耳=1907千卡-2108千卡

注意：每日由食物提供的热量应不少于1200千焦耳-1800千焦耳,这是维持人体正常生命活动的

最少的能量。

4.体力活动分级：

1.较轻体力活动━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

2.轻体力劳动━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

3.中等体力劳动━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

4.重体力劳动━平均每小时消耗约为270千卡，包括非机械耕种，半机械化采矿，刷地板，打蜡，手洗大件衣物，快步等

5．极重体力劳动━平均每小时消耗可能在370千卡以上，包括游泳、打网球、跑步、骑自行车、跳舞、滑冰、踢足球、非机械化伐木、开垦、采矿等。

补充：脑力劳动的额外消耗，大脑为了生存，每分钟需要0.1卡路里的热量。当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。相比之下，人在行走的时候每分钟大约消耗4卡路里热量，而像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗10卡路里。

5.常见运动消耗（网上数据差别也较大，仅做参考）：

游泳：每半小时消耗热量175千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量450千卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量330千卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量300千卡。有益于心肺和血液循环，跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量75千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量400千卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量180千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量175千卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

表1：

表2：

表3：

表4：

6.常见食物卡路里

碳水化合物产生热能 = 410 千卡/百克

蛋白质产生热量 =565千卡/百克

脂肪产生热量 = 945 千卡/百克

以上三种营养素在体内不能完全消化，习惯上三者的消化率为98%、92%、95%，因此产生的热量分别为：400千卡、400千卡、900千卡。

合理饮食热量供应比例：蛋白质应该占膳食总热量的10%-15%、脂肪占20%-30%、糖类占55%-65% 表5：

表6：

表7：

表8：

表9：

表10：

表11：

表12：

表13：

表14：

表15：

表16：

表17：

以上正文结束！

附：有意思的减肥观点

漫漫减肥路，决定成败的关键因素是什么？是意志力，是自我控制的能力。控制自己对食物和美味的本能需求，拒绝香喷喷的高热量食物，减少进食量；控制自己在懒得抽筋儿的时候，翻身而起，滚去健身房一路狂奔。

那么，意志力又是从何而来呢？

说到这里，让我们插播一段背景知识（对弗老师人格理论很了解的同学，请直接阅读下一段），下面有请深受心理学爱好者们及猥琐男青年喜爱的弗洛伊德老师！（掌声起）弗老师认为，人格由本我（id）、自我（ego）和超我（super ego）构成。本我负责提供能量（能量的主要来源是各种生理需要，特别是性本能），超我像一个检察官，代表着道德和法律等，而在夹缝中生存的自我，即要满足本我的需求，又要受制于超我的各种监管，压力如同当朝屁民，艰难之境可想而知。

当然，自我（ego）也不是只干活不休息的憨货，给它的任务太多，冲突太多，他也会累到消极怠工，意志力消退，决策准确率下降，这种情况被心理学家称之为自我消耗（Ego-depletion）。举个例子，研究者（Baumeister, 1998）让一群学生

坐在弥漫着巧克力饼干香味儿的实验室中，面前摆着一盘大萝卜，一盘新出炉的巧克力曲奇。如果让学生自由选择的话，相信所有的学生都会扑向曲奇。研究者让其中一半学生吃曲奇，另一半啃萝卜。吃完后让学生做迷宫类难题，结果发现，相比啥也没吃和吃了巧克力曲奇的学生，刚刚啃萝卜的同学在做题时更容易放弃！为啥？因为在成功抵制住巧克力诱惑的过程中，自我（ego）能量消耗了，从而导致个体在面对困境时的意志力下降。

主观努力、知觉到的困难、负面情绪、疲劳感和血糖水平（Hagger, etc., 2010）都是造成自我消耗的重要原因。其中的血糖水平，和姐妹们关心的减负息息相关！血糖水平降低，会导致自我

消耗，从而导致意志力下降，抵御美食诱惑的难度增加，而减少进食又会导致血糖水平进一步下降，从而使拒绝美食诱惑的难度再次升级。相信很多姐妹都体验过，在饥饿时很容易出现暴饮暴食这种丧失理智

无法原谅的行为，就是这个道理。所以，减肥要比完成其他的难题克服更多的困难，付出更多的毅力。

自我消耗理论对减肥有何指导意义呢？减肥需要毅力，毅力和血糖密切相关。那么，保证血糖水平不处

在过低的状态，就可以有效防止意志力崩溃，从而理智的控制进食量。不仅如此，血糖水平稳定，还有利于我们在完成其他工作的时候意志力增强，决策正确率提高哦。

更多的证据来自与对大脑活动的探索。研究人员让减肥中的姑娘观看一个喜剧，但是，要求姑娘们在观看过程中不允许发出笑声，这个抑制大笑的过程会消耗掉自我能量。观影结束后对姑娘们的大脑进行扫描，结果发现，相比观看喜剧之前，作为大脑奖励中心的阿肯柏氏核变得更加活跃，而负责控制冲动的杏仁核的活动受到抑制。众所周知，大脑是人类行为的指挥官，这种大脑脑区活动的变化，会导致个体会寻求更多的即时满足，与此同时，自控能力会下降。也就是说，面对美食，自我能量消耗后的姑娘难以淡定了！

怎样可以改变这种大脑皮层的变化，hold住意志力呢？今年1月新出炉的一项研究表明：解决方案很简单，一瓶雪碧即可！研究人员发现，补充葡萄糖可逆转自我消耗而导致的大脑活动变化，可以让个体快速恢复自我控制能力，重获意志力。

节食，是姑娘们在减肥过程中最不想采用，却又不得不采用的一招。节食减肥失败的原因多是由于控制不住食欲，究其原因，饥饿带来的体内葡萄糖水平下降有关是无法抵制美食诱惑的罪魁祸首之一。饥饿感导致了体内葡萄糖水平下降，使得意志力、自控能力下降，从而使个体摄入预期之外的食物和热量。

综上，节食的最好方法就是让体内葡萄糖水平始终稳定在较正常的状态，不要过低，也就是说，不能过度饥饿。不挨饿，面对食物时就会做出更明智的选择，不会出现无理智的暴饮暴食现象。

每日5餐，除3餐外，在每天上午10点和下午3点各加一顿，内容可以是点心或是坚果，当然，量都不能太大。正餐吃到八成饱就可以了，加餐热量控制在100或200卡以内。这样，可以保证全天不饿，血糖水平始终稳定，自控能力较强，从而能够减少正餐、加餐进食量，且学习、工作效率也很ok。

一句话总结：为了更好的减肥，少食多餐，千万别饿着！

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