考试焦虑案例分析
考试焦虑案例分析
考试焦虑案例分析
某同学，平时学习刻苦努力，成绩一直很好，但心理压力十分沉重，正如该生自己述说的：进入初三，情况发生了变化，学校的要求高了，家庭的希望大了，心理不知不觉就变得沉甸甸的，总怕自己考不上重点高中。从进校门的第一天，这位同学学习就相当刻苦，家里也从来不会让他干活，几乎把所有的时间和精力全部用在了文化学习上。可是每次考试前一天她就开始紧张，怕考不好，总是复习到很晚，睡觉时也睡不着。进入教室手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了，与此同时，也给自己带来了超负荷的心理压力，他怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。可是他越紧张越考不好，可就是不知道怎么办。考试的分数象一块巨石压在他的心上，久久不能搬去。无疑，对学习和健康都产生了不利的影响，他有时也知道这样不好，但是不能自拔。
分析诊断
这是典型的考试焦虑症。考试焦虑症也称测验焦虑，是指在一定的应试测验激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。其症状主要表现为：在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，记忆困难，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹泻等症状。该生有很强的自尊心，一心期望在考试中获得好的成绩，在考试受挫之后陷入极度的苦恼之中，例如该同学考试前一天就开始紧张，并且晚上睡不找觉，一进考场手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了。
考试焦虑调节方法
1、端正考试动机，调整期待水平
在考试还未来临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事与愿违。因此，学生要将考试动机调整到适当的水平，期待水平过
高，超过自身的实际水平和能力，考生就会因没有把握实现目标而失去信心，影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱，影响正常水平的发挥，要正确认识考试目的；查漏补缺，完善今后的学习。即使高考，也非就此决定一个人的命运。常言道：胜败乃兵家常事，何况，失败是成功之母呢！因此激发自己努力向上，不断拼搏，满怀信心参加考试。总之，只有动机水平适度，才能以最佳状态临考，从而取得最佳考试成绩。
2、自信训练
首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，消极意识：“离考试时间越来越近了，我到底能考好吗？”自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。可以这样告诉自己："只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的精神状态。若不及时排除，到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。”第三，养成向消极
自我意识挑战的习惯。反复运用对抗手段，让积极的自我意识最终战胜消极的自我意识。不断地自我暗示，不断地重复，即运用自我暗示中的替换规律，将积极正面的思想反复灌输给大脑中的潜意识，原来消极的思想就会慢慢萎缩，最终被替换掉。
3、放松训练
常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。
（1）意念放松法
由于复习用脑过度，神经功能容易发生紊乱，出现思维抑制现象。这时应暂时丢下学习，转换一下“频道”，做些自己喜欢并轻松愉快的事情。比如，听平时自己喜欢的音乐，做自己喜欢的事情。若在考试时因焦虑而出现手脚发颤、思维混乱且无法控制时，则干脆停下笔来，作几次深呼吸。其要领是，身体自由放松，深深地吸一口气，体会新鲜空气充满你的肺部，然后再体会浊气从鼻孔排出，要做到什么都不想，注意力集中在呼吸上。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。
（2）肌肉放松法
行为心理学家们认为一个人行为的改变，可以直接影响其情绪。这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的
松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。具体方法如下：分为运动式放松和意识放松。运动式指通过各关节的运动，使集中于交感神经系统的能量分布于各关节，并在运动中得以释放，达到调节焦虑的目的。通过网络上对学生的调查得知在上述方法中学生们更喜欢这一方法。也在无意中采用着这一方法。意识放松法是把意识集中于身体的某一部分，并通过暗示，呼吸，使这一部分松弛，直至全身松弛。通常是把意识集中于脚尖，告诉自己放松，并伴随着深呼吸或默默地数数，直至感到脚尖已经放松，然后向上至小腿，大腿，小腹，心脏，手臂，手指。之后是头部的放松。如是下来，头脑会冷静很多，达到调节焦虑的目的。
4、系统脱敏法
系统脱敏法的基本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在病人面前重复暴露，同时病人的全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下：
第一步，列出引出考试焦虑反应的具体情景，如“明天要考试了，我有很多书没有看”“我坐在考场中”“考试快结束了，我做不完了”等等。
第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列"焦虑等级"。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。
（1）明天要考试了，我有很多书没有看。
（2）我走在去考场的路上。
（3）我坐在考场中。
（4）我被一道试题难住了。
（5）考试快结束了，我做不完了。
（6）我的答案有很多跟别人的不一样。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成所了有放松步骤，机体正处于完全放松状态。
第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象"焦虑等级"中第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱的翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来......在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉放松为止。这说明，你"焦虑等级"的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
复习越紧张，越要注意合理支配时间，安排复习计划。根据学科特点，文理科、背诵与练习轮流交替复习，使大脑皮层细胞的各个功能交替兴奋。
睡眠是使大脑细胞得到充分休息、功能得到恢复的重要方式，所以每天要有足够的睡眠时间，一般不少于8小时，在夏令时间还可以适当时间午睡，以保持大脑的清醒。
②积极参加体育活动，增强体质。
考生除参加学校规定的体育课、广播课、眼保健操、课外活动外，可根据自己的兴趣爱好，适当参加体育活动，以调节身心。临考前要避免参加剧烈的体育活动，防止出现以外的伤害事故，无法应考。平时每复习1小时左右，要有5~10分钟的休息、活动，“磨刀不误砍柴工”，这样有利于复习效率的提高。
1、端正考试动机，调整期待水平
2、自信训练
3、放松训练
（1）意念放松法
（2）肌肉放松法
4、系统脱敏法
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
③要注意营养、卫生和安全。
1、端正考试动机，调整期待水平
2、自信训练
3、放松训练
（1）意念放松法
（2）肌肉放松法
4、系统脱敏法
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
③要注意营养、卫生和安全。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
1、端正考试动机，调整期待水平
2、自信训练
3、放松训练
（1）意念放松法4、系统脱敏法
5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到：
①合理安排作息时间。
②积极参加体育活动，增强体质。③要注意营养、卫生和安全。
（2）肌肉放松法
复习期间，体力、脑力消耗多，需要有足够的营养，根据各自的经济条件，科学合理地调配膳食，注意营养。考前，不要吃过多的油腻的食物，以防腹泻。要多补充一些蛋白质食品，多吃些蔬菜与水果，有利于增强体力和记忆力。夏令期间，更要注意饮食卫生，晚间睡觉不要贪凉，防止中暑和感冒，否则临考前，病情发作，欲罢不忍，欲考不能。复习迎考，考生来去匆匆，在马路上不要分散注意，避免意外伤害事故。
经过一段时间的咨疗，某同学的考试焦虑得以消除，顺利通过中考，并在中考中取得了良好的成绩。
鹿泉市宜安镇中学高丽涛
小敏一直是学习较好的学生，听讲很认真。现在在她上初三了，每次考外语前都特别的紧张。每次考试前一天她就开始紧张，怕考不好，总是复习到很晚，睡觉时也睡不着。考试前进入教室手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了，每次考完就特别后悔。小敏也知道自己越这么紧张越考不好，可就是不知道怎么办。
小敏的同学小勤看到他这种情况，给他出了个主意：考试前几天每天多做几次深呼吸，深深的吸一口气，直到肺部全部充满气，再全部呼出来，反复做几次。按照小勤说的，小敏试了几次，觉得好多了。温馨小贴士：心理学认为考试焦虑是一种对考试恐惧的反应。适当的焦虑可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力，但是过度的考试焦虑则会降低考试效率，使“应考能力”下降。要想减轻考试焦虑，学生在准备考试时应保持正常的作息时间，并在复习一段时间后稍作休息。当感觉到身体有肌肉紧缩、冒汗、心悸等焦虑症状出现时，则可以用“肌肉放松训练”来缓解焦虑症状，深呼吸，放松全身；或是走出室外走动走动，使头脑清醒。
心理辅导活动方案
课题克服考试焦虑
辅导教师即墨一中郝爱萍
辅导目标帮助学生消除考试恐惧心理，找到解决问题的途径。
辅导对象高中二年级
辅导重点、难点
1、重点引导学生自我总结考试焦虑原因以及如何对待。
2、难点是如何引导学生释放焦虑情绪。
辅导设计采用举案例方式，引导学生讨论分析，老师加以辅导
教学准备，多媒体课件学案音乐
辅导过程
一、导入语
在我们成长的过程中，都曾久经考场，有很多同学们都有过非常优秀的成绩，有过很多的辉煌。但随着年级的升高，学业的加重，考试难度的增大，考试次数的频繁，尤其是高考的日益临近，来自各个方面的压力也越来越多，我们很多同学也越来越惧怕考试，甚至对考试有了一种恐惧心理。今天我们的心理辅导就是帮助大家消除考试恐惧心理，介绍一些行之有效的方法，为大家今后的发展铺平道路。
二考试焦虑案例分析
案例一
某女同学，平时学习刻苦努力，学习成绩一直很好，但心理压力十分沉重，正如该生自己述说的：“进入这所省重点学校，情况发生了变化，学校的要求高了，家庭的希望大了，心理不知不觉就变得沉甸甸的，我对此感受很深。我从进校门的第一天，学习就相当刻苦，我几乎把所有的时间和精力全部用在了文化学习上。有一份耕耘就有一分收获，我的文化学习取得了较好的成绩。与此同时，也给自己带来了超负荷的心理压力，我怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数象一块巨石压在我的心上，久久不能搬去。无疑，对我的学习和健康都产生了不利的影响，我有时也知道这样不好，但是不能自拔。”
案例二
某男同学，上初中（非重点中学）时，该生的学习成绩很好，又是一班之长。在学校的各种竞赛中经常获奖。考入重点高中，他非常兴奋和高兴，并对自己充满了信心。他想通过自己的勤奋和努力，取得比初中时更优异的成绩。但刚入学的摸底考试，就让他大失所望。在极度的痛苦之后，他又振作起来，更加勤奋和刻苦，但期中考试的成绩仍不理想。于是他开始怀疑自己，考试期间常常认为别人比自己强得多。他怀疑自己并不像原来那样聪明。考试之前，他常常缺乏信心，精神紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁，睡不好觉等症状。
案例三
某男同学，某校高二学生，平时学习成绩不十分理想，在班上处于中等水平。该生对自己提出的要求很高，考试时对自己的期望值也很高，他很想成为一个好学生，一个尖子生。上课时认真听讲、专心记笔记，但平时不注意复习，临考时又觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不注重点，有时还会出现一些很奇怪的想法，如右手会不会突然再长出一个手指？自己会不会越来越笨？这种胡思乱想又使她更加焦虑，仍至影响复习。考场上常出现手指颤抖，以前会做的题目也不知从何入手等现象。
三、针对上述案例同学们展开讨论，
1、这些同学身上发生的事情在你身上有没有？你还有什么情况，请在学案上写出来，跟同学交流一下。
2、总结这几个案例中的学生心理上的共同点。
学生发言总结
上述三个案例有两个共同的特点：一是三位当事学生都有很强的自尊心，他们一心期望在考试中获得好成绩；二是三位当事学生在考试遇到挫折之后，
均陷入极度的苦恼之中，例如，如“觉得分数象一块巨石压在心上，久久不能搬去。”考试极度紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁等。在考前胡思乱想、焦虑不安。考场上手指颤抖，思维受阻等。
四、考试焦虑心理分析
我们在“中学阶段你最烦恼的事情是什么”进行了调查，有78％学生写有“害怕考试”。有的同学写道：“我在学习时，最头痛的是怕考试，怕考不出好分数”、“一想到考试就头痛”。这种怕考试和在考试中怯场的现象，实质上是一种心理性适应障碍。
其症状主要表现为：在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，记忆困难，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹泻等症状。
老师帮助分析：一般来说，学习成绩较好、心理素质欠缺的学生常会出现这种情况。对这类焦虑者的辅导主要是为其减压，帮其卸掉沉重包袱，甩掉一切无用的顾虑。
我们分析这几个学生的情况，例一中的女同学，成绩非常好，她非常看重别人对她的评价，保持好成绩、一直不后退成了她巨大的压力，这种恐惧对她的身心影响是非常大的。因为老师家长对她的成绩很放心，特别容易忽视她心理的脆弱，如果她又没有勇气讲出来，请人开导，一旦哪一次考试成绩不理想，她会有天塌下来的感觉。对她的疏导应该是怎样愉快地和家长老师交流，说说心里话，对自己有个正确评价，给自己定好位，确定的目标不宜太高，当务之急是学会自我调节心态。
例二中的这个学生，他在初中，他的自我意象几乎完美无缺。进入重点中学后，地位的变化，使他对自己的评价也发生了变化，对自己少了些自信，多了些自卑，并怀疑自己是不是真的聪明。怀疑自己有没有再将学习搞好的能力。对这类焦虑者，应主要帮助其分析自己在集体中地位的变化、角度的转换，帮助其树立自信，使其能面对现实，搞好心理调试。
例三中的学生，引起考试焦虑的原因主要是担心对应试的准备不足，但又想考出好成绩。他对自己提出了过高的目标，但平时较少付出努力，即思想与行为常常脱节。对这类焦虑者的辅导，一方面应帮助其对自己提出合乎实际的奋斗目标，另一方面应培养和锻炼他们的意志，训练其意志行为。
五、克服考试紧张有办法
1、同学讨论，你有什么方式方法克服这种考试焦虑心理。
2、老师介绍几种方法。
考试面临两种结局：要么成功，要么失败。成功伴随喜悦，失败来痛苦。但没有人愿意用痛苦作代价去换取喜悦，所以在考试前几乎人人都有不同程度的紧张感，这也是正常现象。
克服考前焦虑可注意以下几点：
不要把复习的重头戏都放在考前。一般来讲，胸有成竹的人焦虑少一点；而计划不同的，到考试的前夕突然发现重要的复习内容遗漏了，就会顾此失彼，手忙脚乱，弄的六神无主。本来，临考的正常紧张，不但不是坏事，而且可以调动机体和智力进入活跃状态，但考前的慌乱使正常的紧张过了头，成为抑制思维的障碍。所以，考前半天出去散散心，这是一种行之有效的好方法。
保持坦然的心情，丢掉一切无用的忧虑。及时复习中有疏漏之处，临战前夕，也无须去埋怨、担心，更不要内责其身，“两军交战勇者胜”，兵马未动先与自己斗一战，就必败无疑。若心情还冷不下来，可以告诉自己：“豁出去了”，这样反倒不会七上八下、忐忑不安了。
保持平静、常态的生活方式考试邻近，你自己可能并不十分紧张，家中的父母突然变得精神过敏，左叮咛右嘱咐，反复讲要吃好饭、睡好觉。实际上这等于在暗示，你可能吃不好饭、睡不好觉。本来不大热情的父母，突然热情起来，这种突然的热情也使考生害怕，它暗藏着“威胁”，即巨大的期望，这本身就是压力。家庭对子女考前常见的“重点保护”都容易渲染紧张气氛。故保持平常的生活习惯，本身就是一种“镇静剂”。这一点一定要和父母说一说。
考完一门丢一门。开头的考试顺利与否，会影响以后的考试。有的考生，考完一门急于与别人对答案。其实这样做有弊无利，常会引起与己无补的追悔、遗憾，并直接影响到以后各门考试的信心。正确的做法是考完一门，马上把心思转到下一门功课上去，集中精力迎接新的考试。
下面再介绍几个临考前镇定法
①深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。在教室坐着也可以，用腹式呼吸，慢慢地深吸一口气，让气体在腹部停留5秒左右，再慢慢呼出。深呼吸连续做三次，有利于紧张心情的缓解，特别是在考场上，当考卷发下来之后，大脑紧张得一片空白，这时，高考生就可以使用深呼吸减压法，把自己调整到最佳的考试状态。
①深呼吸法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。
③临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握
紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
④闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。
⑤凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
⑥漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。
⑦自我暗示法：当感觉到紧张焦虑时，用一些积极的言语暗示自己“我很平静”“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。记住，要用正面肯定的言语做暗示，千万不要用“我不紧张”之类的否定性的暗示性语言。
①深呼吸法：③临场活动法④闭目养神法⑤凝视法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。他们或许还不如我呢？”对
此自己变得泰然处之。
六本节小结学生自我总结学习体会。
七、播放音乐在快乐失败并不意味着我们一无所获，它只意味着我们得到了教训。
失败并不意味着我们愚昧，它只意味着我们的智慧还有待提高。
失败并不意味着我们声誉下降，它只意味着我们面临挑战。
失败并不意味着我们无能，它只意味着我们应该注意学习方式。
失败并不意味着我们我们愚蠢，它只意味着我们还不够完美。
失败并不意味着我们失去一切，它只意味着我们可以重新再来。
失败并不意味着我们应该退却，它只意味着我们要有更顽强的毅力。
失败并不意味着我们达不到目标，它只意味着我们见将用更多的时间去实现目标。
~~~27、征服畏惧、建立自信的最快最确实的方法，就是去做你害怕的事，直到你获得成功的经验。、昨晚多几分钟的准备，今天少几小时的麻烦4、伟人之所以伟大，是因为他与别人共处逆境时，别人失去了信心，他却下决心实现自己的目标。
中结束本节课⑥漫画消遣⑦自我暗示法⑧类比法：