完整立定跳远技术

完整立定跳远技术

立定跳远秘笈

完整立定跳远技术

立定跳远分为：起跳、腾空、落地、缓冲四个阶段，为了便于讲解，合为三块进行讲解，主要分为：起跳；腾空收腹；超越重心落地缓冲。

1、影响立定跳远成绩的重要因素包括：完美的技术、足够的力量和自身的身高腿长等。身高腿长没有捷径，因此在此不做重点讨论。

1.1合理的技术，可以充分协调全身的力量，合理的利用身体柔韧、力量、平衡、动作速度等，跳出个人的极限成绩。

1.2充分的力量基础，包括腿部力量、脚踝力量、腰腹力量等，最大限度的保证起跳效果、超越重心效果和缓冲效果。这里重点指起跳时的腿部力量、脚踝力量、腰腹肌力量。

2 三块重要的技术内容。

2.1起跳：蹬摆协调，选择合适的起跳角度（离地瞬间躯干与地面的夹角），协调全身的力量，保证最好的起跳效果。

2.2腾空收腹：充分利用腾空时间和空间完成快速收腹抬膝伸脚跟的超越重心准备。

2.3落地缓冲：合理利用前冲惯性和自身髋膝踝等关节及双臂的平衡协调性，完成极限超越重心后的落地及缓冲技术。

3 现阶段练习重点应放在：缓冲和起跳技术；起跳力量。

3.1针对技术环节，重点突击落地缓冲技术和狠抓起跳技术。

3.1.1缓冲技术的好坏直接决定超越重心技术水平，降低落地运动损伤的伤害程度，决定个人跳专项力量训练的长期性和连续性。

常用方法：

纵跳——脚踝、膝关节、髋关节等顺势缓冲。前脚掌先落地，过渡到全脚掌支撑的同时顺势下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。可以选择原地纵跳、台阶跳下等。

向前跳——可以选择连续蛙跳、台阶前跳下等。后脚跟先落地，过渡到全脚掌支撑的同时顺势迅速下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。

3.1.2起跳技术可以充分发挥现有力量水平，可以保证力量增长的同时成绩增长同步跟进。起跳技术重点为蹬地和摆臂的“蹬摆配合”。

手臂从准备起跳的后摆时至腾空瞬间，从身体两侧以肩关节为轴（沿矢状面）转动约270度；双腿经历弯曲——伸直的积累、爆发用力过程，角度变化过程为：从约120度压至90度左右再到离地瞬间的180度。

其“蹬摆协调”过程如图所示：

摆压阶段（到双臂与小腿重合）：以摆臂促压紧腿部肌肉；

蹬摆阶段（脚尖离地瞬间）：顺摆臂之势把积累的腿部能量爆发，蹬离地面。

3.2现阶段针对力量环节，主要抓起跳力量：腿部大肌肉群力量穿插踝关节小力量练习。

4 具备了良好的起跳和缓冲技术后，就可以努力地去借助起跳的力量抬大腿顶膝盖，争取最大的滞空时间了。多一点点的飞行时间就会换到几个cm进步了！