昆达利尼瑜伽练习和体式
昆达利尼瑜伽的练习方法和体式大全
1昆达利尼瑜伽的定义：
昆达利尼瑜伽也叫蛇王瑜伽，主要是对于灵性的修行为目的，就是唤醒沉睡在脊椎底部的昆达里尼蛇的能量，古印度瑜伽式认为人体本身是一个巨大的能量系统。
但是很多人没有意识到自身具有的能量，所以身体上的一些潜在能量无法开放，通过昆达利尼瑜伽慢慢的唤醒身上的潜在能量。
昆达利尼翻译为中文是灵量（Kundalini，昆达里尼）这个字来自梵文，"Kundal"原本的意思是卷曲。
这股能量卷曲在我们的尾骶骨区域，就是整条脊柱的最底端。也叫做根轮。
如下图：
当通过昆达利尼的修行方法，唤醒本来能量，沿脊椎向上提升，直达脑部最高的神经血管丛，即位于头顶的顶轮，并与之相结合。入下图：
可以从精神层面上讲，我们有7个主要的脉轮连接着7个能量体层。每个主要脉轮实际上是每个身体层的能量中心。第一个脉轮是你第一个身体层的能量中心，依此类推。较高的身体层比较低的身体层大。一旦被唤醒，你的能量将在每个人的层面上不断运行进行。
由于每个主要的脉轮可能会因不同的负面情绪而变得不好，每个人层也可能因不同的负面情绪而变坏。在生活中我们一直在积累不同的负面情绪，使我们的内心变为不好的一面，为了打开真正的源泉，我们需要清除心灵周围的所有负面层面。
2练习昆达利尼瑜伽的包括几个部分：
1 体位法
昆达利尼瑜伽体式
Bhujangasana（眼镜蛇姿势- 唤醒心轮）
Prarthanasana（祈祷姿势- 敬畏）
Padahastasana（站立的前弯- 醒来Muladhar Chakra）
Tadasana（树姿- 滋养我们的精神愿望）
Trikonasana（三角姿势）
Sahaja Agnisar Dhauti（唤醒内火- 在Manipura Chakra）
Vajrasana（Thunderbolt姿势- 清洗Vajra nadi以促进性能量向上脉轮的上升）Shalabhasana（蝗虫姿势- 增加骶骨和腰部的血液供应）
Dhanurasana（弓姿- 消除便秘，改善消化）
Ardha Matsyendrasana（鱼之王构成）
Uddiyana Bandha
Paschimottanasana（背部伸展姿势）
Janushirshasana（从头到膝的姿势- 消除懒惰和虚弱）
Ushtrasana（骆驼姿势唤起Manipura脉轮）
Naukasana（船姿- 减轻焦虑和紧张）
Supta Vajrasana（斜倚的Thundrebolt姿势- 通过Vajra nadi向大脑引导性能量）Garudasana（鹰姿- 改善平衡和协调）
Nauli Kriya（肚脐清洁- 平衡身体kapha-vata-pitta）
Ardha Shirshasana（头倒立- 使脑细胞恢复活力）
Shashankasana（兔式- 消除压力，缓解傲慢，自私和愤怒的情绪）Pavanamuktasana（按摩内脏器官，解除肝脏和性器官）
体位是最基础的部分，瑜伽的每个体式都有独特的作用，无论是在身体上，特别是在心理和情绪上会有很大的改变。瑜伽的调身阶段
接下来是第二个阶段也就是所谓调息阶段
2 昆达利尼古老仪式
昆达利尼坐姿
查克拉呼吸冥想
曼特拉冥想
3 昆达利尼清洁法
4 昆达利尼唤醒7轮的具体做法
5 昆达利尼能量锁做法
6 昆达利尼唱诵
最后就是调心的阶段。
7 昆达利尼密宗哲学：
8查克拉的定义
了解脉轮
Mooladhara Chakra Swadhisthan Chakra Manipura Chakra
Anahata脉轮
Vishudhhi脉轮
Aagya Chakra
Sahasrar脉轮
昆达利尼觉醒过程Shaktipata
昆达利尼解剖学
纳迪斯/能源渠道
脉轮
Panchakosha（5鞘）
呼吸系统
神经系统
以上就是整个昆达理尼瑜伽整个系统的理论部分和体式部分
文章：小寅瑜伽部分图片来源于SAMADHI YOGA ASHRAM
【古老的藏秘回春瑜伽】
古老的藏密瑜伽——回春瑜伽 五种简易的体位法。能够在短时间内平衡脉轮能量，改善内分泌系统，让退化的生理机能重新恢复活跃的功能。 【源起】 五千年来这套瑜伽回春功一直是由喜玛拉雅山裡的藏密寺庙所保存的，西方人透过彼得·凯尔德(Peter Kelder)的著作，在五十年前发现了这套功法，但不幸也失传了数十年之久，近年来由於此书的重新出版，「藏密回春功」再度广為流传，大受欢迎。这套功法是由英国上校布莱德福特传给凯尔德的，前者亲自远赴西藏偏远的寺庙，实证了其功效。根据布莱德福特的经验，此功法可以让人立即產生变化，持续练习可以年轻五十岁，甚至可以活到一百二十五岁。如果你不相信它有这麼神奇的功效，至少世界各地练过此功的读者都回函表示自己变得越来越年轻，身心的感觉也越来越舒适。如果每日都能持续地锻炼，将会在三十天之内看到其效果，十周之后将会得到更明显的利益。 【理论】 根据凯尔德的解释，数千年来东方修行人一向认為人体中脉上的七个能量中枢，是跟七个内分泌腺体息息相连的，这些腺体所產生的贺尔蒙可以调节身体所有功能的运作。根据最新的医学研究，人体从青春期开始就会释放「死亡贺尔蒙」，它会干扰细胞利用有益荷尔 蒙的能力，而结果就是细 胞及臟腑逐渐退化，继而 导致死亡。藏密回春功最 大的功效就在於平衡身体 的七个能量中枢，防止荷 尔蒙分泌不平衡，让细胞 恢复年轻时的活力。 【拙火与身体的三个结 节】 老化是由於生命能量 滯留所引起的 我在教授西藏瑜伽 時，都會跟學生說明這是 「只要一天6分鐘，就可 以年輕8歲的體操]。 聽我這麼一說，剛開 始當然會有人懷疑「哪有 這麼好康的事?」，但等實 際開始實施後，身體狀況 變好了、肌膚變漂亮了、
什么是瑜珈
什么是瑜珈？ 瑜珈是结合，统一的意思，身体和心的结合与统一。也可以译为精神联结，控制心的意识波动。 瑜伽的四种主要流派 瑜伽分为四种主要流派—业瑜伽(karma yoga)、奉爱瑜伽(bhakti yoga)、智瑜伽(jnana yoga)以及王瑜伽(raja yoga)。 业瑜伽 业瑜伽属于动作瑜伽，为性格外向活跃的人所修行。它通过教习忘我的行动来净化心灵，让人忘记得失。通过将自己与行为结果的分离并将结果呈贡给神，人逐渐学会对自我的升华。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，力为善行，执着律己，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献，才能使自己的精神、情操、行为达到高尚境界。 奉爱瑜伽 奉爱瑜伽是一种奉献的流派，适于重情绪的人们。奉爱瑜伽修行者的源动力主要来自于爱，并认为神乃是爱的化身。通过祈祷、礼拜和各种仪式，他们将自己贡献给神，打通渠道，将他们的情绪转变为无条件的爱或贡献。唱圣歌构成了奉爱瑜伽的主要内容。 智瑜伽 智瑜伽乃知识和智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠檀多的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。在修行智瑜伽之前，修行者需已经修行其它瑜伽流派并整合其所学—因为没有忘我的状态和对神的爱、没有体力与意志，追求自我实现只能是无谓的投机。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种知识可以通过直接或间接的途径获得。而智瑜伽所寻求的“知识”，则要求瑜伽习练者转眼内向，透过一切外在事物的表象，去体验和理解其内在。智瑜伽习练者通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得对生命真谛的领悟。 王瑜伽 王瑜伽的创始人是帕坦加利 (patanjali)，著有<瑜伽经>。他所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤，常被称为“王者之道”。 我们现在流行的课程有哈他瑜珈，流瑜珈，ASTANGGA，阴瑜珈，艾杨格，这几种都是已上四种瑜珈分出来的。
回春瑜伽(又名藏地五式)111
回春瑜伽（又名藏地五式） 呼吸是最重要的。正文前补充说下正确的呼吸方法：吸气肚子隆起，呼气肚子凹陷。冥想三部曲 【滋养】一面吸气（舌尖抵住上颚，用鼻子吸气），一面想像从你鼻子吸入的空气充满无形、密度极高的有益能量。 【内在膨胀】把刚吸入的空气屏在肺里涵养。3-8秒钟不等，引导思想，并想像「养分」正在你的全身（躯干、四肢、头部）周流，让你整个人隐隐发光，从内在更新。你内在的每一部分（包括五脏六腑、每根骨头、每块肌肉，特别是心灵）都在发光，全都在膨胀。
【释放】吐气。当空气轻轻摩擦着你的喉咙吐气呼出时，想像所有不好的东西都随着空气被驱除到体外。 我们每个人的体内都有七个能量中心，分布在从腹股沟到头顶的各个位置上，它们被称作“轮”，字面意思就是“旋转的轮子”。 在一个健康人的体内，所有七个轮都是以高速旋转或运作的，它们在一起和谐地工作，从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身，如果一个或多个轮的运作受阻，或者减速甚至是停止运转，生命能量就无法正常循环。其结果就是疾病和衰老也随之产生。 轮的旋转无论是过快还是过慢，都会造成健康问题。要想重获青春、健康以及活力，快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转，五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转。 开始练习之前的重要事项 1、在练习的第一周，每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里，每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时，你就可以将每个体式练习到21遍了。如果你想慢慢地增加练习次数，也是可以的。最好在早晨进行练习，这样全天都能够从中获益。如果愿意的话，可以早晚都进行练习，但是总共做21遍就足够了。 2、即使你的身体状况非常好，并且有能力做更多的次数，练习规定的次数也就足够了，无须增加。如果你想增加难度，可以加快练习的速度，或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习，使得体内能量中心的运转加快，并且协调运作而达到的。
瑜伽社团活动方案
瑜伽社团活动方案 篇一：瑜伽社活动计划 宁波大红鹰杭州湾校区 工商管理学院 瑜伽社活动策划书 概念简介 一．瑜伽的起源：瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。瑜伽”（英文：Yoga，印地语）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。大约在公元前300年，印度的大
圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。二．瑜伽类别：瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念；业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的；哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系；王瑜伽功偏于意念和调息；昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。另外较为人们所熟知的瑜伽有阿斯汤嘎瑜伽，艾扬格瑜伽，流瑜伽，热瑜伽，双人瑜伽等 阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者
阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习
口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1） ： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。 半蝴蝶变式（3）：
胡因梦推荐的回春瑜伽五式
回春瑜伽五式 1、伸直双手与肩平行成一字行，两脚稍微自然分开，自由呼吸，找一个焦点方便自己算旋转的圈数，然后向右边旋转，记着是右边，除非你在南半球那么就从左边开始转。每次所转圈数看个人身体情况而定，但每天最多不能超过21圈，如果觉得有点晕，那么慢慢地停下来，双手抱着双臂，头向前靠，下巴往下尽量往胸口贴。在转圈的时候要张开眼睛，以防你移位不慎碰撞到，在转完停下来时，看个人需要可以张眼或者闭眼。 2、平躺，双手自然平放于身体两侧，两腿并拢。把肚子里的气吐尽，再慢慢吸气，在吸气的同时头部和双腿开始动作，头部抬起眼睛看着自己的肚脐位臵，你会感觉到颈椎被拉得很紧，同时双腿向上慢慢抬起伸直尽量往头部方向靠，尽量做到腿部与腹部形成90度，腿一定要伸直，能再往前靠也可以，初练着量力而为。然后屏住呼吸起码五到六秒，此刻用心感觉个绷紧的地方，接着慢慢吐气把头部和双腿放回原位。调息同样的动作初学者尽量做3到5次，因个人身体情况个人定。 3、跪立，双腿分开与肩平宽，脚指贴地，再向后仰时可以用脚趾抓地稳定位臵，双手放在臀部两侧，低头下巴尽量往前钩。吐尽肚子里的气，开始慢慢吸气抬头，头自然后仰，双肩打开，身体尽量往后仰，屏住呼吸起码5到6秒，感受
紧绷的位臵的感受。然乎慢慢吐气抬头，回到原来准备的样子。再调息准备做同样的动作，坚持3到5次。做完这个动作，如果觉得要不很累可以向猫咪一样身体向前趴，这样可以舒展腰部。 4、平坐，双腿伸直打开脚板与肩同宽。手放臀部两侧，手指向前，手掌分开。头部的准备动作跟第3式一样，然后吐尽气。早慢慢地吸气，头慢慢抬起，手撑起身体，跨向前移，双脚板会从脚后跟顺势放平完全着地，手脚撑起身体，形像小长方形的桌子，所以也叫桌式。头尽量往后仰，身体挺直。接着屏住呼吸感受紧绷的身体。然后慢慢吐气回归原位，再回原位的时候，是臀部先着地，而非双腿，不能偷步。 5、身体平扒下，手掌并拢手指向前，掌面撑在地面（准备动作时不使劲，自然放着）在胸两侧，手肘撑起，脚趾立掌双腿分开与肩同宽。吐尽气，然后慢慢吸气，与此同时头慢慢抬起来然后手开始辅助支撑（像做俯卧撑的动作一样撑起身体），身体和臀部慢慢抬起，在往上挺，头部下巴向胸前钩，停下来屏住呼吸感受一下。然后慢慢吐气，身体和臀部慢慢回来但不着地，手和脚依然支撑着身体，头部慢慢往后仰（你可能会觉得喉咙不舒服，甚至想咳嗽，这都是正常现象）屏住呼吸，再吸气慢慢撑起身体和臀部，挺起像个倒立的v字。来回作3到5次，最后慢慢回到原来身体平趴的位臵休息调息。
【为什么是功能训练】day10王雄博士精彩分享世界体能训练发展趋势功能训练的兴起与发展
【为什么是功能训练？】DAY10王雄博士精彩分享世界体能训练发展趋势—功能训练的兴起与发展 ?? Day10专题一：世界体能训练发展趋势—功能训练的兴起与发展Expert王雄国家体育总局训练局国家队体能训练中心负责人，清华大学运动人体科学硕士、体育教育训练学博士，备战伦敦奥运会身体功能训练团队中方召集人，备战里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长，《身体功能训练手册》主编。注：（专题二、专题三涉及多支国家队及在役运动员的训练信息，抱歉不能公布） 部分内容及论点：图1—开篇语—存在即合理 一种事物的兴起和发展必然存在其时代因素和深层原因。马克思主义哲学原理依然是最适用的解释，事物发展内在的推动力依然是生产力，生产力决定生产关系，生产力的改变促进生产关系的变革。当前世界范围内体能训练的巨大改革是由体育产业特别是职业体育的迅猛发展所推动的，这种变革无法阻挡。整体来说，身体功能训练（或功能性训练）的出现和兴起是需求导向所致，是时代发展的产物，以马克思唯物主义辩证法来看，片面夸大或忽视排斥都将走向两极化的误区。 图2—冰山一角
事物的表象往往只是一隅，了解内在的、更深层的系统性因素和发展根源，才能把握住事物的本质规律。 图3—“看不见的手” 古典经济学家亚当·斯密在《国富论》曾用“看不见的手”的隐喻来描述这样一种原理：由于个人行为的非故意的结果，出现一种能产生善果的社会秩序。其意思是，个人在经济生活中只考虑自身利益，受“看不见的手”驱使，即通过市场和分工的作用，而达到了国家富裕的目的。后来，“看不见的手”被认为是具有普遍性的价值规律和市场机制，是市场在利益的驱动下自我调节，由价格、供求和竞争的关系来实现资源的高效配置。在世界高水平竞技体育职业化和商业化的发展过程中，同样也被“看不见的手”—市场需求所指引，体育市场化、职业化的道路是大势所趋。 图4-8——美国职业体育带来的挑战与变化 美国职业体育四大联盟巨大的市场导向，将多赛制、高强度的魅力联赛推向全球，成为“美式文化”娱乐世界的“带盐人”。然后，一场正式NFL橄榄球赛后，约有一半的队员受伤。对于球队来说，激烈的对抗，训练、比赛中的伤病，仅靠队医治疗是不能解决问题的。行业的分工进一步细分，体能训练师、物理治疗师、运动防护师、整脊治疗师等新职业出现，需求日益增加。 图9-10——美国体能训练领域行业协会、先锋人物、公司机
阴瑜伽25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没 想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
回春瑜伽[重点]
回春瑜伽[重点] 正文前补充说下正确的呼吸方法: 呼吸是最重要的。吸气肚子隆起～呼吸肚子凹陷。 冥想三部曲 【滋养】一面吸气,舌尖抵住上颚～用鼻子吸气,～一面想像从你鼻子吸入的空气充满无形、密度极高的有益能量。
【内在膨胀】把刚吸入的空气屏在肺里涵养。3?8秒钟不等～引导思想～并想像「养分」正在你的全身,躯干、四肢、头部,周流～让你整个人隐隐发光～从内在更新。你内在的每一部分,包括五脏六腑、每根骨头、每块肌肉～特别是心灵,都在发光～全都在膨胀。 【释放】吐气。当空气轻轻摩擦著你的喉咙吐气呼出时～想像所有不好的东西都随著空气被驱除到体外。 我们每个人的体内都有七个能量中心～分布在从腹股沟到头顶的各个位置上～它们被称作“轮”～字面意思就是“旋转的轮子”。 在一个健康人的体内～所有七个轮都是以高速旋转或运作的～它们在一起和谐地工作～从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身～如果一个或多个轮的运作受阻～或者减速甚至是停止运转～生命能量就无法正常循环。其结果就是疾病和衰老也随之产生。 轮的旋转无论是过快还是过慢～都会造成健康问题。要想重获青春、健康以及活力～快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转～五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转。 开始练习之前的重要事项
1、在练习的第一周～每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里～每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时～你就可以将每个体式练习到21遍了。如果你想慢慢地增加练习次数～也是可以的。最好在早晨进行练习～这样全天都能够从中获益。如果愿意的话～可以早晚都进行练习～但是总共做21遍就足够了。 2、即使你的身体状况非常好～并且有能力做更多的次数～练习规定的次数也就足够了～无须增加。如果你想增加难度～可以加快练习的速度～或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习～使得体内能量中心的运转加快～并且协调运作而达到的。 3、你的生活中总会不可避免有些日子无法进行整套的练习～有时候是因为生病～有时候因为忙。那就将每个体式练习三遍吧～这仅需要花费两分钟～总比一遍也不做要好得多。 4、练习五式会促使身体产生很多变化。最初～由于五式能够促进循环代谢～使得身体有一个明显的排毒效果～这也是为什么强调循序渐进的原因所在。 刚刚开始练习时～你可能会注意到尿液的颜色变深了～并且伴有强烈的气味～在排尿时～也会感到有点不畅并且有点灼热,女性可能 会出现一定程度的阴道感染,并且可能会发现你的汉味有点难闻～或者皮肤上出现轻微的皮疹,上呼吸道也可能出现轻微的炎症或者关节会略有不适。所有这些症状都是正常的、临时的～甚至是必须如此的。这些身体症状表明身体正在进行大扫除～器官、关节以及黏膜上的毒素和赃物正在被排除体外。这些症状都无须进行医疗～因为这并不是健康出了问题～不过也可以就此向你的医生进行咨询。 如果经过确认～这些症状的确是由于排毒过程引起的～通常这个过程持续大约一周时间。不要试图用药物来缓解～排毒正是获得畅快、轻松感觉的关键所在。比平常喝更多水也能够帮助冲洗这些系统。
身体功能训练
身体运动功能训练 姓名：朱学强 学号：1004320160070 专业：体育教育训练学 研究方向：田径
一、联系高水平运动训练发展的新趋势，分析我们面临的主要问题，并根据你的理解提出解决问题的主要路径。 1现代运动训练特征 1.1 身体训练为基础 运动员们身体训练,其实也就像运动竞争一样同样的也被支配于竞争之中。尤其是,青少年在进行运动训练当中,如果不能全面以身体训练作为基础话,身体很有可能会造成运动畸形。时下在现代运动训练中为了改变这个缺点,也开始注重身体的全面训练,为培养我国优秀运动员打下良好的基础。 1.2 计划性训练 从一开始掌握运动员的高度运动技能训练一直到全面的身体训练,一多半主要是在于训练的计划性,在制定训练训划时候,就一定安排好运动员们全年的训练内容,如:训练及季节初与季节中之间的差异,在需要时行全年式计划训练的时候,季节初的训练主要要安排好最基础体力培养要提高肌力以及耐力、灵敏性、柔韧性等要使体力变的充沛,这也是为了今后能够顺利地去执行训练计划所必须具备的。在接近比赛时候,也就是指此时已经进入完成新的训练,在这个时期,就要尽量的去避免强度大的练习,可以通过训练培养的体力和技术基础,去调整好身体的竞技状态。 1.3 科学性训练 科学性训练也就是指,在运动员的积极参与下或是在教练员的指导下,为了不断地提高运动员们的运动成绩,而专门组织设立的一种
科学性的教学过程。它作为一种运动实践活动,也是检验运动训练理论是否科学性的唯一标准。动训练科学化的整个动态的过程,就是提高科学化水平的必要条件,如果没有反复的实践过程，也就不会有理论的发展突破。但是,高水平的理论却恰好又可以更好的来指导科学化的实践过程,两者之间不仅相互影响也交替上升。我们单从历史发展的角度来看,科学化它是一个不断发展的动态过程,其发展的水平也会越来越高永无止境。为了不断迎合现代运动训练,这就需要社会各界的专家人士、教练和运动员之间研究、探索和沟通,使得运动训练学理论在运动员身上得到良好体现,从而汇集成一系列具有中国特点的运动训练科学理论体系。 2现代运动训练的发展 随着我国现代体育运动水平不断地提高,在加上科学技术的应用,近年来,出现了一些较为创新的运动训练概念和方法,如:模式化训练、模拟训练、高原训练、身体运动功能训练、运动链、动作模式、高强度间歇性训练、核心训练、离心力量、游泳的有效强度等等。这些大胆创新的科学方法,也大大推动了我国现代体育运动事业的发展。 3当今面临的主要问题 3.1训练周期趋于小型化 2003年，刘翔仅大的比赛就超过 20 次，传统的全年三周期（准备期、比赛期、休整期）制已不能符合现代比赛的要求。其缺点也逾发明显：这种单调冗长的训练极易使运动员的运动系统、神经系统
身体锻炼
做小燕飞啊！平趴在床板上，手臂和腿同时往上抬，双臂打开，双腿自然伸直。身体成十字形。每天坚持做，可以循序渐进，10个，20个，慢慢往上加。另外，要睡硬床板，弹簧床和床垫都不能睡，对腰不好。晚上睡觉前可以平躺在床上，双腿弯曲，吸气，然后慢慢吐气，吐气的同时把腰往床板上贴。前提是床板一定要硬，要平整。这两个都是对腰椎有好处的活动，要坚持做才有效，腰椎间盘突出不是容易治愈的病，只能从缓解疼痛上下功夫。做手术神马的都有风险，本人不是很赞成，如果锻炼的好的话，不会压迫神经，就能缓解疼痛。不会影响正常生活的。一定要坚持锻炼啊！ 按摩等，这些方法只能暂时缓解症状，不能从根本上治好疾病，结果导致疾病反复发作，治疗费用不断增加。手术治疗虽然适应症相对较多，但风险大，给患者带来的创伤和痛苦大，而且费用也较高，不易被患者接受。临床证明采用有效的中药外敷保守治疗治疗是非常理想的治疗手段，可以达到治疗的真正目的。这类药物有赫尔克舒络贴，可以试一下。 腰椎间盘突出的锻炼对腰椎间盘突出的恢复可以起到辅助性治疗的作用，且多数能起到作用！临床显示使用腰椎间盘突出的专业药物和一些锻炼方法来帮助腰椎间盘病人，促进身体的恢复，治愈率比较高，对于一些年龄高，体质弱的朋友来讲，更是实在！ 治疗腰椎间盘突出的药物有赫尔克舒络贴，是目前唯一一种治疗腰椎间盘突出，临床有效率高达93%，五年内复发率仅0.42%的外用药物，这类药物一般坚持周期性的治疗和锻炼，腰椎间盘突出均可得到不同程度的治疗。 腰椎间盘突出的锻炼主要是表现在以下几个方面： 一、急性期 1、卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。安徽省中医院针灸康复科顾光 2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。 3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。 4、起座：从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。 二、恢复期 恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。 1、仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。 2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
青春之泉：西藏回春瑜伽的惊人力量
青春之泉：西藏回春瑜伽的惊人力量 野兽按：2月12日，和亲友们在一起。忘了编辑推送微信了。今天想起来，觉得这算是上天的一个提醒，人与人面对面的相处交流，是微信永远无法取代的。虽然我整了三个微信公号，也希望诸位书友能多多阅读，多多分享我推送的文章。但还是要提醒一下诸位书友，尽可能创造更多与亲友相处的机会，在相处时能放下手机，把注意力放在你当前的这个人身上，而注意力就是爱。下面五张图片描述的场景其实是非常悲哀的。但愿你的身边中少些这样的场景。当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放Tu Scendi Dalle Stelle Andrea Bocelli - My Christmas 青春之泉：西藏回春瑜伽的惊人力量 胡因梦/文 六年多前，我和伴侣金铭开始定期赴马来西亚热带雨林区，坦那霖巴（Tanarimba），举办身心灵成长工作坊。坦那霖巴中心的男主人Y.K 黄，有一天很郑重地向我们推荐了一套瑜伽功法，他说自从练了这种只有五个简易体位法的回春功之后，整个人开始有一种焕然一新的感觉，而且这个系统的出版品已经畅销欧美多年，很容易在网上查到，读者的迴响看
起来也相当正向，甚至给人一种奇蹟出现的感觉。 Y.K是一位博览群籍、标準很高的人，能让他大力推荐的事物，必定是有些名堂和道理的。於是我们开始认真地搜寻有关回春瑜伽的资讯，并亲身实验起来，特别是金铭，几乎每天都会找时间固定地锻鍊。 早已活在气脉和能量维度的我们，一段时日之后的确发现了这套功法的效果。首先我们意识到做与不做它，脉轮的振动频率有明显的差异，而当五式体位法成功地将振动提高时，身心都有一种活泼和轻鬆的感受。在饮食上反应特别敏感的我，也开始遵照本书的食谱来进食，同时将这套饮食理论和大陆的网友及学员分享，凡是能照著去做的人，都改善了因食物过度复杂、量过大以及组合不当，所造成的过敏、昏沉、胀气、身体沉重，眼压过高等等的癥状。 在正观正念上下功夫二十多年，带领读书会和工作坊十来年之后，我深深体会到追求心灵解脱过度热切的人，大部分都是身体不够健康的人。这些人的脉轮振动频率过低，新陈代谢不良，气血循环不顺畅，而导致无法自然地生起愉悦、幸福、美好或是热情的感受，同时又不懂得养生或保健之道，只是一味地想透过灵修，改变信念，把焦点放在正向的结果
西藏秘传5000多年的返老还童的回春瑜伽
西藏秘传5000多年的返老还童的回春瑜伽 源起 五千年来这套瑜伽回春功一直是由喜玛拉雅山裡的藏密寺庙所保存的，西方人透过彼得·凯尔德(Peter Kelder)的著作，在五十年前发现了这套功法，但不幸也失传了数十年之久，近年来由於此书的重新出版，「藏密回春功」再度广為流传，大受欢迎。这套功法是由英国上校布莱德福特传给凯尔德的，前者亲自远赴西藏偏远的寺庙，实证了其功效。根据布莱德福特的经验，此功法可以让人立即產生变化，持续练习可以年轻五十岁，甚至可以活到一百二十五岁。如果你不相信它有这麼神奇的功效，至少世界各地练过此功的读者都回函表示自己变得越来越年轻，身心的感觉也越来越舒适。如果每日都能持续地锻炼，将会在三十天之内看到其效果，十周之后将会得到更明显的利益。
1、伸直双手与肩平行成一字行，两脚稍微自然分开，自由呼吸，找一个焦点方便自己算旋转的圈数，然后向右边旋转，记着是右边，除非你在南半球那么就从左边开始转。每次所转圈数看个人身体情况而定，但每天最多不能超过21圈，如果觉得有点晕，那么慢慢地停下来，双手抱着双臂，头向前靠，下巴往下尽量往胸口贴。在转圈的时候要张开眼睛，以防你移位不慎碰撞到，在转完停下来时，看个人需要可以张眼或者闭眼。 2、平躺，双手自然平放于身体两侧，两腿并拢。把肚子里的气吐尽，再慢慢吸气，在吸气的同时头部和双腿开始动作，头部抬起眼睛看着自己的肚脐位置，你会感觉到颈椎被拉得很紧，同时双腿向上慢慢抬起伸直尽量往头部方向靠，尽量做到腿部与腹部形成90度，腿一定要伸直，能再往前靠也可以，初练着量力而为。然后屏住呼吸起码五到六秒，此刻用心感觉个绷紧的地方，接着慢慢吐气把头部和双腿放回原位。调息同样的动作初学者尽量做3到5次，因个人身体情况个人定。
瑜伽的三大功能
瑜伽的三大功能 1、保持青春的瑜伽姿势（Asana）瑜伽认为衰老的原因是自体中毒（Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。 2、提神醒脑的调息法（Pranayama）瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。 3、洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra）身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”（见P.159）来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。 瑜伽对身体健康的益处 以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。 一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。 瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。 三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。 五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血
阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽全套体式及变式 、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事 1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式, 口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿, 轻轻旋转脚踝放松。 功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络， 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式,
口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮 助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背 部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习 口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。 功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经 ，还可以拉伸腿部内侧 韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带 ，
回春瑜伽(又名藏地五式)大字打印版-推荐下载
回春瑜伽（又名藏地五式） 我们每个人的体内都有七个能量中心，分布在从腹股沟到头顶的各个位置上，它们被称作“轮”，字面意思就是“旋转的轮子”。 在一个健康人的体内，所有七个轮都是以高速旋转或运作的，它们在一起和谐地工作，从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身，如果一个或多个轮的运作受阻，或者减速甚至是停止运转，生命能量就无法正常循环。其结果就是疾病和衰老也随之产生。 轮的旋转无论是过快还是过慢，都会造成健康问题。要想重获青春、健康以及活力，快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转，五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转 。
开始练习之前的重要事项 1、在练习的第一周，每天将五个体式分别练习三遍。在以后的九周时间里，每周将每个体式增加两遍练习。在第九周结束之时，你就可以将每个体式练习到21遍了。如果你想慢慢地增加练习次数，也是可以的。最好在早晨进行练习，这样全天都能够从中获益。如果愿意的话，可以早晚都进行练习，但是总共做21遍就足够了。 2、即使你的身体状况非常好，并且有能力做更多的次数，练习规定的次数也就足够了，无须增加。如果你想增加难度，可以加快练习的速度，或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。五式的主要功效是通过身体动作练习，使得体内能量中心的运转加快，并且协调运作而达到的。 3、你的生活中总会不可避免有些日子无法进行整套的练习，有时候是因为生病，有时候因为忙。那就将每个体式练习三遍吧，这仅需要花费两分钟，总比一遍也不做要好得多。 4、练习五式会促使身体产生很多变化。最初，由于五式能够促进循环代谢，使得身体有一个明显的排毒效果，这也是为什么强调循序渐进的原因所在。 刚刚开始练习时，你可能会注意到尿液的颜色变深了，并且伴有强烈的气味，在排尿时，也会感到有点不畅并且有点
体能训练概论复习资料
．什么是体能？体能包含哪些要素？ 将体能概括为：体能是指有机体在身体活动中所表现出来的能力。它是人体机能在肌肉活动中的表现。主要包括基本活动能力（走、跑、跳、投、攀、爬、搬运等能力）、身体素质（力量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能力等）和运动能力（是身体素质和身体基本活动能力与运动技能相结合所表现出来的一种综合能力）。运动员体能的发展水平是由其身体形态、身体机能和运动素质的发展状况决定的。实际上，运动素质的发展是决定运动员身体形态和身体机能的最主要因素。 2．简述体能的基本分类。 根据体能对机体运动的作用，把体能被分为健康体能和竞技体能。健康体能是指机体基本健康所需的能力，主要反映运动员身体健康程度的指标包括肌力、体成分、心肺功能、柔韧、肌耐力等。以上因素直接反映运动员的健康水平。竞技体能主要针对运动员完成专项技术时所必须的爆发力、速度、反应、灵敏、协调、平衡等能力 3．简述体能在竞技体育中的基本作用？ 1．良好的体能是运动员整体竞技能力提高的必要条件2．良好的体能是技术学习的基础，技术提高的保障，这在技能项目中尤为明显3．良好的体能为战术制定提供更多的选择。4．良好的体能对运动员心理有积极的作用。 5．良好的体能是长期高负荷训练的保障。 6．良好的体能可以防止损伤，延长运动寿命。 7. 良好的体能是制约青少年运动员能否达到最高竞技水平的重要因素。 4．简述体能训练的基本影响因素。 1．运动项目的竞赛规则2．运动项目的竞技能力构成要素的主导性及体能构成要素的主导性认识3．运动项目的能量代谢系统4．运动项目的技战术5．运动员个体特征6．场地、器械等训练条件 超等长训练法是以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。 ?什么是力量？力量的基本分类有哪些？力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量的分类根据不同的分类标准，将力量可以划分为以下几类。根据力量和专项得关系力量分为一般力量和专项力量；根据力量和体重的关系力量分为相对力量和绝对力量；根据力量在运动中的表现特征，分为最大力量、快速力量和力量耐力。3．简述相对力量训练方法设计的基本要点。 三、相对力量的基本做法 1．强度通常采用85％以上的强度目的：使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力。 2．次组数每组充分1－3次，6－10组 3．间歇时间 4．动作要求连贯的爆发式的，注意力、易受伤 第四节快速力量 4．什么是快速力量？简述快速力量训练中注意的问题。快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力 1．最大力量的决定因素具有相同的要求。2．运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。 3．由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。 5．力量耐力训练方法设计的基本要点。1．强度通常采用25－40％，注意：负荷要求如果太小将影响训练质量。 2．次组数多次重复甚至到极限，组数不易太多。 3．间歇时间可进行间歇控制，一般组间间歇较短。发展力量耐力的基本方法发展力量耐力首先要根据专项特点认真分析究竟需要什么样的力量耐力，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求 1．什么是核心稳定性？ 核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力 2．简述核心稳定性训练的意义。上效果，运动员就应该进行必要的核心稳定性训练。 稳定强大的核心区帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定，提高平衡能力和协调性以及运动肌肉感知觉，对于防止和减少受伤，维持正确姿态和确保更有效的运动模式是十分重要核心稳定性在在训练实践中的具体意义表现如下： 1．改善身体姿态。 2．稳定肢体，保证较好的能量传递，产生较大速度的能力，用力更有效。 3．改善平衡和肌肉协调。 4．增加变向能力，因为能够很好的控制冲力。 5．降低受伤机率。总之，稳定性可以使你的身体在较低危险的情况下，发挥更有效
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该 怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想 点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生
理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式