腰背保健操

腰背保健运动

林高毅

2012年9月16日

壹、腰背保健运动的重要性

根据流行病学统计，高达80%成年人曾受腰背痛困扰，跟感冒一样普遍，而相信许多人都有这个经验：「明明长期腰痛绵绵，但传统的医学检验和X光检查，却无法确定症状找出病因[3]？」患者虽然不舒服却也无可奈何，医生通常建议物理治疗或给药了事，令人不禁质疑：「为何复杂的高科技医学，却无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗[3]？」其实，大多数的腰酸背痛问题，并非疾病的影响，而只是一种人体力学的功能失常而已[3]。根据流行病学统计，因为疾病引起腰背疼痛的比率不会超过10%，而一般人的腰酸背痛都是因为姿势不良与缺乏运动使得脊柱的功能失常所造成的[3]。当痛楚消失后，很多患者忽略了后期的伸展运动、强化运动及护理，导致因痛楚而减弱的腰腹肌肉没有复元，当姿势不正或一不小心扭伤便使腰部再次受压，出现腰背痛复发[2]。所以平日除了要保持良好的作息姿态之外，每天的腰背保健运动也很重要[3]。

贰、腰背保健运动的原理

伸展及强化运动是腰背康复中不可缺少的项目[1]。伸展运动不仅能松弛因疼痛而变硬的肌肉，还能增强它们的柔软度[1]。强化运动则能加强腰背肌肉之力量及耐力[1]。持续训练，还可产生预防腰背痛复发的效果[1]。

由于我们身体躯干像一圆柱体，腹部与背部的肌肉是相关连的[2]。除了背部最深层肌肉──多裂肌（lumbar multifidus），还有其他腰腹肌肉保护及增加腰椎的稳定性（lumbar stability）[2]。当中腹部最深层肌肉──腹横肌（transversus abdominis）是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，犹如一个天然腰封包围腰部保护脊椎的稳定[2]。根据近年的临床研究，腰背痛患者与腹背部深层肌肉──核心稳定器（core stabilizers）力量减弱及反应迟缓有密切的关系[4]。White (1991) 指出：数十年来，腹肌与横隔的收缩会增加腹内压以增加腰椎稳定的观念早已为许多运动员、教练及临床医疗人员所接受[4]。固此在腰背部

复康治疗中加入深层腹背部肌肉训练，能大大减低腰背痛的程度及预防复发[4]。强化腹横肌同时亦能收紧下腹线条，有助产后妈妈腹部肌肉松弛及小腹凸出的问题，进一步加强腰背力量，减低腰背痛机会[2]。

叁、腰背保健运动

以下介绍的腰背保健运动适合没有腰背痛，或曾患有腰背痛但已没有痛楚麻痹征状的人士练习，如现有腰背不适人士，须先咨询医生或物理治疗师意见，方可进行以下运动[2]。腰背保健运动可于每天早上或晚上空腹进行，除热身与缓和各做30秒1次之外，其余的5个主运动各保持5-30秒，依照次序逐一完成，动作间可以无需休息，重复5次循环为一个整体训练。第一周每个主运动各保持5秒，第二周每个主运动各保持10秒，第三周每个主运动各保持15秒，第四周每个主运动各保持20秒，第五周每个主运动各保持25秒，第六周每个主运动各保持30秒（维持期）。

热身：腹横肌收缩

1. 仰卧屈膝，头部用手承托，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢把肚脐缩入及缩紧下腹（想象如穿上紧身牛仔裤，要拉拉链时把肚脐收紧的动作），上腹及肋骨保持放松。

3. 保持收紧及恢复呼吸30 秒后放松。

运动一：腘绳肌伸展

1. 坐在床边，左脚放落床，右脚伸直放在床上，右脚趾向上，双手放在右大腿上，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢屈曲髋部往右脚方向，保持腰挺直，直至感到右大腿后面肌肉拉紧。

4. 保持伸展及恢复呼吸5-30秒后放松，重复另一侧。

运动二：髂腰肌伸展

1. 跪在床上，左脚前，右脚后，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢收紧臀部肌肉令骨盘后倾，然后慢慢把髋部重心移前，保持腰挺直，直至感到右前髋部肌肉拉紧。

4. 保持伸展及恢复呼吸5-30秒后放松，重复另一侧。

运动三：腹直肌练习

1. 仰卧床上，屈膝，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢弯起上身至手可触及膝盖，头颈部放松。

4. 保持弯起及恢复呼吸5-30秒后放松。

运动四：俯卧收臀挺胸

1. 俯卧床上，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢收紧臀部肌肉令骨盘后倾，然后慢慢将头、肩膀与胸部向上提起，有如平时挺胸动作。

4. 保持收紧及恢复呼吸5-30秒后放松。

运动五：侧举练习

1. 侧躺床上，双脚伸直，头枕在一手臂上，另一只手支撑在床上以保持身体垂直（好比把这只手当作三角架的一只脚使用），保持身体完全一直线，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢举起双腿离开床面数公分（厘米）。

4. 保持举起及恢复呼吸5-30秒后放松，重复另一侧。

缓和：脊椎旋转

1. 坐在床上，左脚伸直，上半身接近垂直，将右脚置于左膝左边，右膝屈曲，右手掌在臀后30-40公分（厘米）处，左手肘背部置于右膝右边，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢以左手肘往左推右膝，尽可能向右转动肩部及头部，目视背后。

4. 保持伸展及恢复呼吸30秒后放松，重复另一侧。

肆、结语

腰背没有疼痛僵硬或不适感，可能显示功能正常，也可能是某种程度的功能失常[3]。以心脏病来比方，心脏功能失常多年后，会导致大动脉硬化或狭窄，这种情况终将会引起血管阻塞，其表现出来的症状就是疼痛，也就是心脏病[3]。同样的，背部也可能失常好几年，而自己毫不知情[3]。随着脊柱功能继续失常，其累积的影响会汇集成一次剧烈的疼痛，当疼痛被控制住之后，背部会变得脆弱，而且容易引起其他疾病[3]。因此，每个人都有必要接受脊椎功能健康检测，藉以评估脊柱的健康状态，并及早发现潜在的脊柱问题，找出危害脊椎健康的祸因[3]。

过去几世纪以来，医生、民俗疗法、宗教疗法、整脊以及推拿师，分别运用不同的技术来减轻患者的酸痛，然而，大部分的例子，都是在症状或疼痛出现之后，才开始进行治疗，医界大部分的努力还是着重在病发之后减轻疼痛的方法[3]。也就是说，大部分专家的治疗着重在疼痛本身，而忽略了功能的改变[3]。对患者而言，难道疼痛消失了，就真的有如船过水无痕一样没事了吗[3]？事实上，人体天然的自愈力无所不在，不管治疗的方式为何，90%的腰背痛经过一段时间后都会有好转的现象[3]。问题是它通常会再复发，这意味着疼痛的减轻或消失，并不能视为问题的终结[3]。「疼痛」只是一个警讯，在致力于症状缓解的同时，更应思索「疼痛」背后的含意，找出引起腰酸背痛的祸因[3]。因为，症状的成因远比症状本身更为重要[3]。那么，酸痛成因到底是什么[3]？很简单，姿势不良、缺乏运动如此而已[3]！还不赶快加入「腰背保健运动」的练习行列[3]？