业余羽毛球选手的训练计划书

（一）全面提高时期技术教学训练原则 (4)

1．在移动中正确掌握和熟练运用差不多技术 (4)

2．不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握差不多技术 (4)

3．在进展全面技术的基础上，突出特长技术的训练 (5)

4．技术的掌握和进展必须与个人打法特点及战术紧密配合 (5)

（二）要紧手法的教学法 (5)

(1)注意预备动作的合理性 (5)

(2)全身要协调用力 (5)

(3)关键是提高奇球动作的节奏性 (6)

(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力 (6)

(5)要注意击球点的选择 (6)

(6)要注意球与球拍的接触点与面 (6)

(7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练 (6)

1．握拍法的教学 (7)

2．正手发高球和正手挑球技术的教学 (7)

3．后场上手击球（高、吊、杀）技术的教学 (8)

4．网前高点搓、推、勾、扑技术的教学 (8)

5．接吊与接杀技术的教学 (9)

（三）步法的教学法 (9)

<一> 暖身运动： (12)

<二> 重量训练： (12)

羽毛球之重量训练 (13)

如何提高挥拍速度 (14)

双打进攻 (14)

1，赢取进攻机会。 (14)

2，进攻的位置 (14)

3，进攻的方式 (15)

4,封网 (15)

总结 (16)

双打防守.....精华篇. (16)

1. 前言 (16)

2，站位 (17)

3，手法 (18)

4，击球 (18)

5，关于斜线球 (19)

关于产生手腕爆发力的诀窍之反手篇 (20)

一问：“假如手臂的制动完全靠肘关节, 那么是否专门容易受伤？

怎么讲手持拍挥出, 惯性依旧挺大的。希望指点，同时请回答正手

杀球时的制动是否也是同样由肘关节来完成的？ (20)

二：打羽球用腕应是“甩腕子“而不是“掰腕子“ (21)

三：练习方法步骤 (21)

四：腕力不是一定要靠肘关节锁定才能发挥的。 (21)

羽毛球体能训练要领 ZT (22)

(一) 躯体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 (22)

(二) 专项性力量练习的内容和方法 (23)

1．上肢专项力量练习 (23)

2．躯干专项力量 (23)

3．下肢专项力量练习 (23)

（三）进展速度素养的练习 (23)

1．反应速度的练习 (24)

2．动作速度练习 (24)

3．移动速度练习 (24)

（四）进展耐力素养的训练 (24)

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 (25)

2．间歇性专项步法练习 (25)

3．多球练习 (25)

（五）进展柔韧素养的练习 (25)

（六）进展速度耐力素养的练习 (25)

羽毛球技术训练要领 (26)

（一）羽毛球技术的特点与要求 (26)

1．手法上的一致性特点 (26)

2．手法上的灵活与突变性特点 (26)

3．步法的全方位特点 (26)

4．步法的快速和灵活特点 (26)

（二）全面提高时期技术教学训练原则 (27)

1．在移动中正确掌握和熟练运用差不多技术 (27)

2．不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握差不多技术 (27)

3．在进展全面技术的基础上，突出特长技术的训练 (27)

4．技术的掌握和进展必须与个人打法特点及战术紧密配合 (28)

（三）手法的教学训练方法 (28)

1．注意预备动作的合理性 (28)

2．全身要协调用力 (28)

3．关键是提高奇球动作的节奏性 (28)

4．提高掌握动作一致性和突变性的能力 (29)

5．要注意击球点的选择 (29)

6．要注意球与球拍的接触点与面 (29)

7．要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练 (29)

（四）步法的教学训练方法 (29)

1．注意站位姿势的合理性 (30)

2．注意回动至中心的灵活性 (30)

3．注意步法起动及回动的节奏性 (30)

4．要特不注意和重视回动的技巧 (30)

5．要注意起动的技巧 (30)

6．要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练 (31)

7．要注意步法的小调整技巧 (31)

步法训练 (31)

一，（前场区步法训练）放五个羽毛球在羽毛球场右前角，人站在发球线中央。 (31)

二（前中场过渡步法训练）现在五个球在羽毛球场左前角，人仍在发球线中央。 (32)

三（中场转身步法训练）现在五个球在球场右腰处，人仍在发球线中央。

(32)

四（中后场过渡步法训练）现在五个球在球场左腰处，人站在发球线下面一点的场中心处。 (32)

五（后场区步法训练）现在五个球在球场右后方，人站在发球线下面一

点的场中心 (32)

羽毛球步法 (33)

一、上网步法 (33)

1、跨步上网 (33)

2、垫步或交叉步上网 (33)

3、蹬跳上网 (34)

二、后退步法 (34)

1、正手后退步法 (34)

2、头顶后退步法 (34)

3、反手后退步法 (34)

三、两侧移动步法 (35)

1、向右移动步法 (35)

2、向左移动步法 (35)

四、起跳腾空突击步法 (35)

给业余羽毛球选手的训练打算书

为了更好地学习和掌握羽毛球击球技术，必须了解击球技术动作的差不多结构。依照羽毛球击球技术的差不多规律，我们把每个击球技术动作，从功能上分解为预备、引拍、挥拍、击球（还原）四个部分。预备动作包括躯体站位姿势和手将球拍持在什么位置；引拍是击球前期的预备，其动作方向往往与挥拍击球方向相反或不一致，是为下一步的挥拍做预备，也是一个势能积存；挥拍是击球的发力过程。从脚部、腰部、肘部、腕部到手指，必须是一个连贯、协调的力量传递过程，最后的闪腕鞭击动作是增加挥拍动作力量的关键；击球（还原）是指挥拍最终击中球时的动作，击球者依照战术需要，通过操纵挥拍速度、拍面角度，使球以不同的飞行弧线落到对方的某个区域。击球后，击球者应有顺势随前动作收回球拍，恢复到预备状态。下面分手法和步法分不介绍，手法又分为握拍法、正手发高球和正手挑球技术、后场上手击球（高、吊、杀）技术、网前高点搓、推、勾、扑技术、接吊与接杀技术。

羽球是一项相当剧烈的运动，因此在运动前躯体有几个部位确实得做好暖身运动才不致造成运动损害。

力量训练也是专门重要的哦。

（一）全面提高时期技术教学训练原则

1．在移动中正确掌握和熟练运用差不多技术

在基础训练时期，比较多地采纳固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高时期的训练，则更多地采纳不固定路线的综合练习，如高吊操纵反操纵。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必定要求能正确和熟练掌握运用差不多技术（手法和步法），提高操纵和反操纵能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。

2．不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握差不多技术

以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采纳二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采纳二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必

须完成25—30组，等等。因此，这种训练法由教练员依照队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否则失误组次不算，重新计算。

3．在进展全面技术的基础上，突出特长技术的训练

在那个时期，假如差不多技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题）那么，它将是对手攻击的要紧目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节差不多技术的训练，提高全面技术的掌握，这是要紧环节。也确实是全面提高时期应解决的要紧矛盾。然后，去进展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全面掌握各种技术外，还需花要紧精力去进展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时刻和空间形成技术绝招，如此才能给对手增加压力，取得竞赛的主动和优势地位。

4．技术的掌握和进展必须与个人打法特点及战术紧密配合

全面提高时期是形成打浩的时期，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意进展运动员的个人特长技术和战术，增强战

术意识，确定自己竞赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术进展趋向的个人打法。紧密结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的要紧环节，如此能够使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。

（二）要紧手法的教学法

在全面提高时期的手法教学训练中，应注意以下几个要点：

(1)注意预备动作的合理性

预备动作要紧是指引拍至挥拍前的预备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短预备时刻，在最短时刻内做好预备并挥拍发力。预备姿势要到位，使挥拍有较长的预备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

(2)全身要协调用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能

在挥拍击球时发挥出最大的力量，而且又能节约能量，如可不能利用全身的协调用力，就不可能产生最大的爆发力。

(3)关键是提高奇球动作的节奏性

动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的手法。

(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力

教练员应依照运动员掌握差不多手法的特点和打法。躯体素养及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，关心运动员掌握几个一致性。突变性强的差不多手法，因此，掌握得越多越好。

(5)要注意击球点的选择

打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量的

好坏有紧密关系。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球则在右肩稍前上方。

(6)要注意球与球拍的接触点与面

手法的好坏专门大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点能够在焦点上，也能够在比“焦点”更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区不才能提高手法的质量。

(7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面专门重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必阻碍击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。

1．握拍法的教学

前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提。

（l）用讲解法陈述技术动作结构，规范要求，建立动作的概念和形象。

（2）通过着技术录像；观摩优秀运动员的竞赛、技术示范，进行模仿练习。

（3）检查握拍的部位是否准确。正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上，而是对着拍桶宽面上；拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上；拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态。

（4）体验握拍的松紧度。握拍太紧动作必定僵硬，握拍太松击球无力，且动作可能变形。握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟，太松了可能放跑了小鸟。

（5）注意握拍的调整。击高球和杀球时，击球的瞬间需要握紧拍柄发力，握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面上，才能以球拍正面击球，击球后

则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法。那个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，往往被人们忽略。

（6）学习正、反手握拍的转换方法。从正手握拍举在右肩上，到反手握拍举在左肩上，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后，手指和拍柄接触部位不同的要求和变化。

2．正手发高球和正手挑球技术的教学

（l）正手向上颠球练习：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂内旋动作台球～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量。

（2）用吊线球进行正手排球练习：将球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些。用球拍向前上方击球，模仿正手发高球动作。要求以完整的发球动作击吊线球——即吊线球击出后，立即摆动身球的预备姿势，包括左手的持球动作（假设），等待球回摆到一定的位置再按发球的要领击球，左手也要同时作好放球、回收动作。

（3）对墙发球练习，体会球下落时刻与挥拍速度之间的时空关系。首先强调注意技术动作的准确性，可暂不顾球是否击中，在不断重复正确动作的基础上，自然地进展到拍面能触球将球击出。为此，练习时可先闭上眼睛练习发球，利用想象球下落的时刻，而将注意力集中在动作上。然后，将眼向前凝视面对的墙，按上述要求发球，逐步掌握其时空规律。

（4）在场地上正式发球练习。始终要强调注意动作的正确性，然后才是飞行弧度和落点的质量要求。

（5）正手发高球动作常见的错误是：

左手动作不协调，阻碍转体动作；动作未定型却追求击球力量，出现甩臂发球；发球过手或过腰犯规；发球脚移动犯规。

3．后场上手击球（高、吊、杀）技术的教学

（1）按照技术动作要领，持拍做好预备、引拍、挥拍。击球（还原）的差不多功架练习。注意握拍要正确、合理，左右手、前后脚及转体收腹等动作协调，在最高点台球等规范要求。

（2）原地进行“起跳转体90度着地后即返回原地，再反复起跳并完成上手挥臂动作”的练习。

（3）多球式喂球或一对一陪练式喂球，让练习者移动到位击球。逐步提高要求，可由原地完成动作，到起跳完成动作；固定回击一点直线球，到回击两点直线加斜线球等。

（4）两人分边，用高吊、高杀直线或斜线球进行对练。要求开始速度慢些，逐步加快；注意到位击球，提高稳定性、准确性。

（5）强调高、吊、杀动作的一致性，即在预备、引拍、挥拍到台球前期动作的一致性。只是在击球的瞬间各有所不同：其一是击球点不同：高远球是在右侧前上方；吊球比高球的台球点靠前；杀球比吊球更靠前；其二，高球是以肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，向前上方用力击球。杀球也是肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，但更强调手腕积极向前下方重压；吊球则是以肘关节为轴，手腕积极下压，切削球的右侧后下部。

4．网前高点搓、推、勾、扑技术的教学

（1）首先对搓、推、勾、扑每一个技术动作的结构、规范要求，有明确的概念和清晰的表象。能识不和熟记它们之间的相同点和不同点。

（2）熟练掌握正、反手握拍上网前的差不多功架。正手握拍上右网前，反手握拍上左网前。一步垫步上网，两步跨步上网，三步交叉跨步上网。

（3）两人隔网对练搓球或勾球。

（4）多球上网搓、勾、推、扑球练习。

（5）吊上网援、推、勾、扑组合练习。

（6）杀上网援、推、勾、扑组合练习。

（7）网前技术的难点是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量来操纵球拍，以便击出不同球路和落点的球。容易出现的毛病是：手腕与手指运用不当，不是用力过猛，确实是拍面操纵不行，使击出的球离网太高、太远或

落网；站位离网过近，阻碍击球动作；出手慢，击球点低等。

5．接吊与接杀技术的教学

（1）正手接吊挑与反手接吊挑

在正手挑技术基础上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑；

在反手挑技术基础上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

（2）正手接杀放网与反手接杀放网

正手放网前球：侧身对右边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上；右手持拍于右侧体前约与肩高，拍面右边稍高斜对网；左臂自然后伸，起平衡作用。击球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右侧前。击球时手腕稍内收，食指和拇指操纵拍面和用力大小，轻切球托把球轻送过网。击球后，在躯体重心复原的同时，收拍至胸前。

反手放网前球：侧身对左边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上；

挂拍于身侧前同肩高，拍面左边稍高，斜对网；左臂自然后伸。击球前前臂稍内旋，手腕外展引拍。击球时手腕内收，拇指和食指分不贴在拍桶内、外侧的小棱边上，用拇指的推力轻托球托把球送过网。击球后，随重心的复原收拍至胸前。

教法先做无球正、反手放网模仿练习——多球接杀放网——两人对练杀与接杀放网。

（三）步法的教学法

羽毛球步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成。起动是由相对静止的站位状态一直球方向移动的发力过程，它来自推断和反应。移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程。制动则是到位后克制移动的惯性，保持躯体重心的平稳，以便协助完成击球动作。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的预备。

在联系时要注意以下问题

(1)注意站位姿势的合理性

站位姿势与良好的步法有专门大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，如此便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。

(2)注意回动至中心的灵活性

回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应依照回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。

(3)注意步法起动及回动的节奏性

步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就依照击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费劲又阻碍第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也讲明手法节奏与步法节奏两