不花钱在家也可锻炼胸肌

步骤/方法

1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然

交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示

2.跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点

时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下

3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿

态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作

4.抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是

两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下

5.抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。

20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下

6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然

后进入下一个动作

7.等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离

与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。动作图如下

8.标准动作如下图

注意事项

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来

1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6

组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油

想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。

步骤/方法

1.双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这

一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2.杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

3.双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

4.上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

5.下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6.蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到

肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

7.拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，

保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

8.平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧

度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

注意事项

锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉