运动处方
伍、健康体适能与运动处方
一、运动处方的意义
运动处方(exercise prescription)是运动指导员、运动教，乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。运动处方之称为处方，祈望运动者，能遵循处方内容，持之以恒，获得预期的训练效果，就像患者的病痛，因医师的处方，迎刃而解。运动处方之拟定，须有相当的背景知识；同样的，运动处方的开立，对于运动者身体状况，必须正确的把握。
二、运动处方的要素
运动处方的要素是指运动内容的组合，妥善的内容组合，使运动训练的过程能够循序渐进，有脉络可循，确保运动训练的成果。运动处方之要素，究竟有那些呢？
1.运动强度(Intensity)：是指以多强、多激烈的意思，是运动的激烈程度。跑步时，跑多快，每分钟多少公尺，或每小时多少公里、多少英里。跳绳的话，每分钟跳几下，上下台阶则指每分钟上下几下。
2.持绩时间(Duration)：是指在强度设定了之后，此强度究竟要持绩多少时间，是持续运动时间的长短。运动强度一定的条件下，持续时间增加一倍，则运动负荷量或运动的卡路里消耗量，大致也增加一倍。运动训练强度强一些时，欲达相同训练效果，训练的时间可以短一些。同样的道理，强度弱时，欲达相同的训练效果，训练的持续时间必须长一些。
3.训练频率(Frequency)：是指每周运动多少天的意思。如运动的强度与持续时间一定，每周运动六天的运动负荷量或运动的卡路里消耗量大致是每周训练三天的两倍。
4.运动型式(项目) (Mode)：是指选择的运动种类，如慢跑、快走、游泳、骑车、或足球、重量训练等的不同运动。由于不同的运动，引起身体不同的反应，训练效果多少不同。譬如，无氧性运动训练(如重量训练)的效果，主要在于肌肉的发达，有氧性运动训练(如慢跑)的效果，主要的影响，在于心肺耐力的提升。以及卡路里消耗后，体脂肪的减少。可见不是任何运动训练都会有同样的训练效果。
（三）心肺耐力的训练处方：
美国运动医学会与我国行政院卫生署，对于健康成人运动
练皆有所建议：
增强心肺适能训练的运动方法
（二）肌力与肌耐力的训练处方
运动医学与运动生理学家原本不太趣励一般社会大众从事无氧运动，因为无氧运动通常会增加血压，对小孩、年老与血压高的人较不适合。但是，后来专家们发现肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量训练有助于五十岁后常发生的骨质疏松症的预防，美国运动医学会终于此1990年一反常态的推荐无氧性的重量训练。该运动医学会认为每周最少二次，每次十种运动，每种运动10~12次反复是从事重量训练，也就是肌力训练的最少分量。在此必须醒的是采用的重量，最好是反复试举10~12 下即感觉相当吃力的重量。
从事重量训练时，最需要注意的，是事前必须有足够的热身运
动、伸展操等，且在用力时避免闭气用力，以免因管压突升，造成
循环的不适。重量训练时，最好是用力的时候吐气，还原的时候吸
气，切忌用力的时候闭气。上述10~12次反复的要求，适用于杠铃、哑铃或任何用力的方式之锻炼。反复10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合适的重量。
上述之重量训练处方，事实上是肌力与肌耐力的训练处方。此类训练，似有不同于心肺耐力训练的训练要素。以下是肌力与肌耐力训练时，应有的处方内容。
负荷重量：指多少公斤或多少磅的杠铃或哑铃重量。
反覆数：指一定的负荷重量反复上举或运动的次数。
回合数：一定的负荷重量，完成设定的反复次数力是为一回合通常每一部位之训练，往往不止一回合。
训练频率：指每周训练的天数或次数。
运动部位：指每周训练为例，一次训练可能针对八至十个身体部位，逐一训练。
运动种类：如采用引体向上、仰卧起坐、伏地挺身、推举杠铃等不同的方式。
国内外的不同机构曾先后提出不同重量训练处方之建议，如表4-2。
《表4-2》国内外各种机构建议的重量训练法
一、柔软度的训练处方
柔软度也是健康体能的一个项目，因此柔软度训练的运动处方也需
要加以介绍。柔软度一般可藉伸展操、立位体前屈、坐姿体前屈、
伏卧后弓等运动予以强化。柔软度训练的处方要素，包括：
运动型式：伸展操、立位体前屈、坐姿体前屈、伏卧后弓等之
不同选择。
持续时间：持续伸展并维持用力的秒数，一般为持续10~13秒。
训练频率：指一周训练的次(天)数。
回合数：某一肢体持续伸展一定时间后放松为一回合，一般
伸展操，一次(天)训练皆伸展一至三个回合。
运动部位：指一次伸展操训练，到底包括那些身体部位。
行政院卫生署对国人柔软度训练，曾做了建议，其内容如表
4-3。
《4-3》1996年行政院卫生署增进柔软度的运动建议
二、运动处方的其它条件
运动训练者或运动指导者，在拟定运动训练处方时，除运动处方的一些要素需考虑之外，尚有一些条件必须注意。这些条件包括：训练者的运动训练经历，运动者的身体情况(年龄、健康情况与体能
情况)。
(一)运动训练经历
同样的运动处方，不同运动训练经历的人可能有不同的训练
反应，产生不同的训练效果。换句话说，不曾训练的人，进
步幅度大，曾经长久训练的人，进步缓慢，甚至，充其量仅
能维持既有的体能水平也不一定。因此，运动训练经历是拟
定运动处方时必须考虑的一个问题。
(二)年龄
年龄影响一个人的体能，由于训练的强度与体能息息相关，
因此拟定运动处方时，年龄条件必须予以考虑。一般而言，
年纪轻、体能佳的人，训练强度应该强些，以期获得良好的
训练效果；年纪大、体能弱者，训练强度不可过分强调，应
降低训练强度，以增长训练的持续时间为宜。年龄也影响一
位训练者对于训练处方的反应，如年龄高的人，虽然同样会
有训练效果，但是他们产生效果的速度似乎较慢，且产生效
果的幅度似乎较小。
(三)健康情况
拟定运动处方时，也应考虑个人的健康情况。每一个训练
者的健康情况皆不相同，即使同一个人，每天的健康情况
也不见得相同。身体虚弱或情况不佳，如生病、疲惫时，
应酌减训练份量，或甚至不必勉强从事运动训练。拟定个
人运动训练处方时，应该评估个人的身体健康情况。唯有
健康的身体，身体才能正常的反应运动训练的刺激，获得
理想的训练成效。身体情况的评估，可以「身体情况自我
评量表」表4-4简易地评估，有些人，如曾患运动器疾病、
心血管疾病、成人病，以及对自己健康没有把握的人，甚
至应该找医师从事进一步的健康检查，才可以展开运动训
练。
《4-4》身体情况自我评量
(取自：促进国[民健康体能指引，卫生署）
(四)体能情况
体能情况也是影响训练反应的一个因素，同样的训练强度，
体能好的人，引起较低的生理反应，产生的训练效果较差，
体能弱的人，引起较大的生理反应，可望获得较大的训练效
果。因此，拟定运动处方时必须考虑训练者的体能。为了了
解训练者的体能情况，运动训练前，应从事训练者的体能测
验。运动训练前，体(适)能测验的结果，可作为运动处方有
关依据。由于运动处方随运动训练的进展，两三个月需要修
正，修正时，又必需以当时的体能为依据，进行体能测验，
此时的体能测验，除可作运动处方修正的依据外，也可评估
先前运动训练的效果，评估运动处方的适当性。
(五)个别差异
每一位运动训练者有不同的运动经历、身体情况、健康情况、
体能情况，因此，运动训练计划因人而异，乃是天经地义的。
不但是运动员须有个别化的训练计划，即使是从事健康体能
运动训练的人，也皆应有个别化的训练计划。
第三节增强心肺适能与减肥的新方向
一、前言
运动科学的研究日新月异，过去许多用以增进人类健康的运动方法与原则，也因科技的进步与不断的研究、探讨、分析和比较，加上顾及社会群众，环境状况及全民运动等因素后渐，而逐渐有所
改变的趋势。像过去健身运动计划的拟订，较强调健康成年人之体
适能(physical fitness)的增进，如提高心肺耐力，但目前的方向则逐渐较注重运动对健康状况的改善，即如何藉运动来减低会危害健康的
因素，像降低血脂肪之胆固醇浓度。此外，现在藉运动提升健康之
重要方法之一，是如何增加身体细胞利用脂肪的能力，藉以消耗更
多能量减轻体重。如果运动健身计划会因健康的需求、社会现况与
研究潮流而改变时，从事体育及健康保健之工作人员，亦需要随时
了解这些改变的研究及社会背景，并把握运动健身的新原则与重点，期能更有效更安全的促进人类健康。
美国运动医学会(American College of Sports Medicine)是国际上具有权威的运动医学、生理学及健康保健禨构，在1975年开始出版运动测验与处方指南(Guidelines for Exercise Testing and Prescription)后，
对于有关运动与健康及增进体适能的原则与方法，具有明确性与科
学性的指导作用。尤其在增进心肺功能与减轻体重的重要健康问题，更站在专业科学之立场发表其指导原则与要点，使在百家争鸣而无
所适从的民众，能有一个明确而科学的依循方向。在1986年已印行第三版，国内推展全民健康的观念与原则，目前主要仍以第三版的
内容为依据。在经过五年后(1991)，第四版在综合多来年的研究成果后又发行了，其中有许多对增进心肺功能与减肥的原则与观念皆稍
有修正与改变，作者觉得有必要将这些新的改变与方向，连同一些
新的研究趋势介绍给大家。
二、运动原则改变与修正的依据
1991年出版的运动测验与处方指南一书中，有关运动原则与方向修正的依据主要有下列三：
1、如要藉运动来增进健康，那所需要的运动强度与运动量，并不需要
像过去用以增强体适能(如心肺功能)那么大。过去建议增进心肺功能之强度为人50~85%V02 max；如果运动之目的是为了健康，那强度
可以不必那么强。
2、由研究调查显示，大多数的人不是平常缺乏运动就是不规律的从事
运动者。因此，对大部分的人而言，鼓励他们从事较适度的规律运
动(而不是像过去为增加心肺功能而从事较高强度之运动)来的较具
体可行。
3、从事较适度的运动(非激烈)对大部分的人而言比较安全，而且从事
规律的适度运动，也较不必花费金钱和时间去做身体检查。
这三点改变之事实或依据，也应适用于我国。虽然第二点所提平常
有规律运动的人口比率，在国内并无太多研究文献可查，但依作者
一般的观察与了解，国内有规律运动的人口比率并不(不超过年
30%)。美国人约有的55%的人是属于运动不足者，他们每周运动少
于法无于法无据30次(天)每次(天)之运动时间少于20分(Blair，1998)。
三、1991年与过去增进心肺适能方法之比较
1991年与过去美国运动医学会用以增进心肺适能(Cardio Respiratory Fitness)之方法相以，但不完全相同。1991年之建议如下：(一)运动方式(Mode)：强调大肌肉群能维持长时间之活动且具有韵律性
与有氧性。像慢跑、快走、游泳、骑圄定脚踏车等各种耐力性之活
动。
(二)运动强度(Intensity)：40-85%最大氧摄取量(V02max)或55-90%最大心
跳率之运动强度。
(三)持续时间(Duration)：15-60分的连续性或非连续性之有氧运动。
(四)运动频率(Frequency)：每周3-5天。
(五)渐进增加负荷：于体能增进适应后再逐渐增加运动负荷。可藉增加
运动强度与持续时间，或者二者同时增加来提高负荷。
1991年之建议与过去不同之处主要有下列几点：
(一)1991年建议之运动强度较轻，强调健康。过去之运动强度主要的目
的在增进心肺功能因此较高[50-85V02max，60-90%(最大心跳率?
安静心跳率)+安静心跳率]。
(二)1991年之原则适用于健康成年人与有症状或疾病者(如高血压或糖
尿病者)，而过去之建议与原则祇限于健康成年人。
(三)过去建议要持续从事有氧运动15-60分，而1991年之建议为连续或
非连续性之有氧运动皆可。
由于1991年美国运动医学会所建议增进心肺适能之方法，涵盖性较广且较具有弹性，但在开具运动处方时，对下列事项也有所顾虑，以免造成意外事件。
(一)对于平常缺乏运动者、年老人、孕妇、肥胖者，体能差的人、有症
状或有疾病者、于鼓励他们运动时，应考虑其个别状况，对每人之危险状况要特别小心的处理。年轻且常运动的健康者在从事运动时较没有危险性。
(二)健康者与有症状者之运动原则相同，但要能妥善应用与区别下列各
要项：A、高强度与低强度，B、长持续时间与短持续时间，C、连续运动与非连续运动，D、每天运动或隔天运动，E、支撑体重(如走路)与非支撑体重(如游泳)，F、撞击性(含跑跳动作，如慢跑)与非撞击性(如快走)之运动。
(三)具有高危险因素者，有症状者或是体能较差者宜避免竞争性的运动，
如有症状时应请医师检查诊治，对病情稳定的控制后，才可开始从事适度运动。
四、运动强度与健康
设计运动处方最困难的问题是决定适当的运动强度。需要考虑个别差异及对运动时之生理反应，同时要多次的加以测量调整与监督，才能决定较佳的运动强度。由于每个人之体能状况不同，因此运动强度一定要考虑个别差异。一位马拉松跑者能在80%V02max之运动强度，持续跑2个小时左右；而体能较差者以这强度运动时，则只能维持很短之时间，因而造成无氧代谢产生乳酸而导致疲劳。
一般健康之成年人之运动强度约在60-70%V02max之间，亦等于
60-70%(最大心跳率–安静时心跳率)+安静时心跳率；而体能较差者或车肥胖者之运动强度，使一个人能运动15至60分左右，而能运动的愈久，对健康的好处则愈大。
体适能与运动生理学家Sharkey，B. (1991)指出不同的运动强度
之训练，对身体适应会造成不同的影响。高强度的训练主要是促进中枢系统(心脏血管)的适应，包括增进心搏出量、血液量及氧的输送(由心脏至四周，如肌肉)，但会因乳酸的上升而限制人体对脂肪的应用及影响脂肪之代谢。低强度之训练主原则在促进外围系统(如肌肉)的适应，包括增加肌肉的氧化能力、降低乳酸的产生和增加乳酸的排除，以及增加脂肪的使用比率和能力。
增进肌肉使用脂肪的能力，可能是增加健康和体适能一个重要因素，因为低强度长时间之运动和体能的改善，会增加能量消耗及脂肪应用和代谢，及增加或维持净体重，相对的会改善血脂肪，如胆固醇(Sharkey，1991)。所以，增加肌肉燃烧应用脂肪的能力是保护心脏血管的一个很重要的机转，而且增加燃烧脂肪的能力，则需要靠低强度长时间的有氧运动。
三、运动持续时间之决定
运动持续时间与强度有密切的关系，这一个要项之决定亦与每个人之体能状况、健康状况、目标(如减肥目的)及对运动之反应有关。
原则是在运动后觉得有点费力，但很舒畅，全身不会疲惫不堪，不会影响工作或精神状态。
开始运动时，以较低之运动强度(如40~60%V02max)，而使持续时间在20-30左右。但某些体能较差或有症状者，可能较适合以较低之强度而运动十分钟，但在一天之内运动好几次。一般而言，运动持续时间希望能在调整运动强度后，而能维持在20-60分之间。
四、运动频率
运动频率一部分要依每个人之运动强度与持续时间而定。美国运动医学会所建议之频率，由每日好几次至每周三至五次，要依个人之需要，兴趣和身体状况而定。如一个人之身体状况很差(V02max 低于法无据METs)，那每次运动五分钟，每日运动好几次，对他的帮助可能最大。如一个人之体能稍差(V02max介于3-5METs)，则运动频率为每日一至二次。体能超过5METs以上者，每周至少要运动
三至五次，但每日皆运动对健康的获益更多。
开始运动前几周，如从事支撑体重的运动(如快走，慢跑或有氧舞蹈)，运动后休息一天，则可减轻腿部关节的负担，有助于疲劳恢复。如杲连动频率每周超过五次(天)，则在运动过程中，反复交替从事支撑体重与非支撑体重(游泳、骑固定脚踏车)之运动，或改变不同运动方式皆可预防运动肌肉或关节造成过度疲劳之现象。
七、1991年与过去理想减重方法之比较
1991年美国运动医学会所建议之理想减重方法与过去方法大致相同，唯一不同者是强调藉运动来增加能量的消耗。1991年之所建议之理想减肥方法需包括下列六大要项：
(一)一般正常成年人每日能量摄取不低于1200大卡，以期能补充适度食
物与营养。
(二)食物要能被接受，应考虑食用者之社会文化背景，平常饮食习惯、
味道、价钱和食物取得与准备之难易性。
(三)以能量负平衡(每日不超过500至1000大卡)来达至逐渐减重目的(不
能有代谢性的困扰)，每周最高减重不能超出1公斤。
(四)应用行为改变法来辨别和去除不良饮食习惯。
(五)包括运动计划，每日藉运动消耗300大卡以上。许多减肥者应以低
强度长持续时间之方式来实施运动，像走路。
(六)培养新的饮食与运动习惯的生活方式，而能终生实施以期能维持较
佳之体重。
过去的肥方法，并不像1991年那么强调运动之能量消耗数。过去建议每周如运动三天(次)，则每天(次)之运动量要消耗300大卡以上；如果每周运动四天(次)，则每天(次)运动消耗200大卡。
运动强度要低且持续时间要久，以增加肌肉燃烧和应用脂肪之能力，减肥者亦应把握这个原则，来增加能量消耗。肥胖者于运动时，往往因为体重而会造成膝踝关节的过度负担，而造成运动伤害。因此，肥胖者宜选择非支撑体重之运动方式(如游泳或骑固定脚踏车)，或者从事非撞击性的运动(如快走)。最好的方法是平常增加身体活动
的机会而减少静态生活方式的时间，例如日常生活中，多走路多走楼梯而少看电视或睡觉。
心肺功能与减肥是健康适能(Health related fitness)中的两大要项，它与人体之健康和疾病状态有密切相关。而且在文明社会中，它们威胁人类健康最大且最频繁。如何增进全民健康与提高生活质量，仍有赖于心肺能的强壮和体重控制成功。本文期望能给体育专业和健康促进人员，提供新的信息与指导方向；而给从事运动健身减肥的民众比较明确具体的建议。
运动要有原则与方法。才能获得有效安人与经济之健身减肥效果；而运动之原则与方法要有研究证据与理论基础作为依据与依循方向，这样「人人运动」、「时时运动」和「处处运动」的目标才会愈来愈近。
第四节改善肌肉适能之方法
一、影响肌力的因素
过去一般人常会认为肌肉适能与运动竞赛或与劳力性工作较有关系，而与健康或生活质量较无直接关系，但这个想法现在已经改变了。有氧(心肺)与肌肉适能对健康皆有重大的意义，祗是其贡献的方式不同而已。
肌肉适能较好的人，可以避免目前许多人常患的下背痛。经常从事肌力或肌耐力训练，骨骼也较不会折断，因有较高矿物质密度，而较不易患骨质疏松症。在五十五岁以后，肌肉质量较易流失，肌力会显著衰退，如想让自己活跃健康，则在健身计划中则要加上改善肌肉适能的训练内容。肌肉萎缩无力也影响身体方姿势和外表，甚至改变步态或身体的动作，因此，不管是一般人或运动员皆要维持良好的肌力和肌耐力。
肌力是指肌力群在单一收缩中，能够产生的最大力量。肌力对于运动和需力量运作重物的工作皆很重要。人类在生活过程中，也需力量来避免不必要之身体伤害，应付紧急状况，且独立自主地从事各种活动。在肌肉适能减低后会导致身体活动的缺乏，而缺乏活动又会加速肌力的衰退，因此不要忽视肌力的衰退。
大部分的人拥有量比他们所能施展的力量还大。在催眠、吶喊、药物、枪声或某种特殊情况下，皆会产生比平时还大的力量。没有训练的人，其力量有不少程度是被人体内的神经所抑制，而无法完全施展出来，这些抑制神经源自于脑部或肌肉内的接受器之中。肌力训练的一部分作用，是将这些神经的抑制程度减少而增加其力量。因此，当力量因训练增强后，到底有多少程度是抑制作用之减少，多少程度是增加肌肉组织之功能，是不易以厘清且值得探讨的主题。
肌力的大小是依肌肉最大收缩时不少因素而定，如抑制神经的作用程度、收缩肌纤维的数目与种类，收缩的状态(长度和疲劳程度)，和骨骼杠杆系统和机械状况(如角度…)等。抑制神经的作用愈小则力量愈大；参与收缩之白肌纤维愈多力量愈大；适度的拉长肌肉再收缩力量较大；不疲劳的肌肉产生较大之力量；某些肌肉收缩角度(如肱二头肌收缩力量于45度时大于90度)，会产生较大力量；某些肌肉接触点较接近施力点，会产生较大之力量。此外，尚有一些会影响肌力之因素，也需要加以说明：
(一)性别：
于12至14岁之前，男性之肌力并没有优于女性；但在青春期后，男性之肌力则大于女性，这与性贺尔蒙有关。男性青春期之生贺尔蒙睪丸酮(testosterone)浓度比女性高十几倍。睪丸酮是一种合成类固醇，会刺激生长使肌肉变的更大，但性贺尔蒙并不是改变肌力的唯一原因。研究指出大学女性手臂和肩部力量约为男性之50%；而腿部之力量则为男性之70%，由此结果可知尚有其因素(像运动程度)皆会影响肌力。或许性贺尔蒙会使男性变得更有攻击性，而更愿意接受体能训练或从事户外活动而使肌力增加。女性身体活动较多的部位(像腿)经常用于走路、跑步或骑脚踏车，因此其力量使比不常使用之部位接近男性。
男一个造成性别的肌力差异原因是体脂肪。女性之体脂肪百分比(约25%)约为男性(12.5%)之两倍。如考虑每公斤体重之肌力时，男性则大于女性。但若考虑每公斤净体重(体重减去脂肪)之肌力时，男女间的差异则很小。
肌肉体积之大小和肌力是成正比，一般而言，男性之肌肉外围平均值皆比女性大，大部分之研究显示每平方公分之肌肉可产4到6 公斤力量。所以男性有较大之肌肉外围通常能产生较大之力量，但也并不表示有较大肌肉即可在运动中占优势。
(二)年龄：
肌力于二十岁时达到最高峰，以后随着年龄的增加而肌力会逐渐缓缓地减退，每年大约减少肌力1%，但在55岁以后会有快速老衰退。不过衰退曲线并不一定如此，如果经常训练肌肉，肌力衰退幅度很小，甚至六十岁以后肌力亦能保持相当好的状态。有许多世界级之举重选手常在40岁以后，才创造个人之最佳成绩。
于青春期以前实施训练，肌力改善之主要原因是神经系统之改变，如减少神经之抑制作用。而在青春期后，肌力之增加是由于神经系统和肌肉组织的改变，即有神经引起(neurogenic factors)和肌肉引起(myogenic factors)的因素在内。但在老年期，睪丸酮的浓度会显著减少，因此肌力之训练效果也主要是由于神经系统的改变。
(三)肌肉纤维种类：
肌肉纤维分为慢缩肌(红肌)和快缩肌(白肌)二种。较大收缩较快的白肌纤维会产生较大之力量。一位拥有较多白肌纤维的人，也较容易发挥较大的力量。有些研究指出举重选手之白肌纤数目比非举重选手多出二倍。至于肌纤维之大小，一部分是由训练，而另一部则受到遗传的影响，有关肌力训练对肌纤维种类影响之研究结果，目前乃未完全一致，但结果显示肌力训练会使两种肌纤维变得更大，而白肌纤维增加的幅度较大，也使会两种肌纤维之功能增加。
二、肌力之种类
有几种方法可以用来测量肌力，不同方法皆有其特色，而这些测试方法往往和其训练之方式有关。基本上，肌力可分为等张、等长和等速三种肌力。
等张肌力又称为动态肌力，通常是指肌肉缩收时一次能够举起的最大力量。肌力与运动或工作之能力有关，可以利用亚铃或杆铃，
或是重量器材来做等张训练藉以增进等张肌力。
等长肌力又称静态肌力，是在一种无法移动之物体上，所能施加的最大力量(如推墙)。等长肌力是在某一角度肌肉所施展之力量，所以不能代表所有动作范围的每个力量。
等速肌力是在一种仪器上(昂贵)利用电子或水压作用，使在整个动作范围内，肌肉以相同之速度施展其最大力量。目前较流行之两种等速肌力训练方法是阻力变化(Variable resistance)和调整阻力(accommodating resistance)法。阻力变化法是依速度之变化而改变阻力，如以180度/秒或90度/秒之速度施力，其阻力则不同，速度愈快，阻力则愈小。调整阻力法则是在施力的每个角度，其阻力会依肌力大小而调整，仪器会依一般力量平均值调整各角度之阻力。
虽然有许多方法或仪器可以训练肌力，但目前尚无法证实那种训练方法会优于其它方法。运动员或许皆会使用等张、等长或等速训练的方法来改善肌力，但一般人祗要依其方使的方式和器材来增进其肌肉适能即可。
肌力对于训练方式、收缩速度和负荷角度皆有其特殊性。因此要测验某种肌力时，也要考虑其特殊性，利用适合之方式来测量则会较准确。即不要用等长肌力之方式来测量等张或等速训练后肌力之改善情形。同样的，不要用等张或等速肌力或方式来测量等速训练的肌力效果。
三、肌耐力与肌力之训练适应
肌耐力是肌肉在一负荷(非最大)下，能够持续收缩或活动的能力，通常以能反复收缩的次数或持续时间(如单杠屈臂悬垂)来表示肌耐力之好坏。肌耐力对于许多运动或工作能力表现有密切关系。但肌耐力宜强调全身大肌肉群的耐力，不要太注重小肌肉群；像某些钢琴家，他们手指之屈肌之耐力很好；或者理发师之手部肌耐力很好，但其它大肌肉群之耐力并不见得很好。
由生理学的角度来看，肌力和肌耐力之性质，有许多不同之处。肌耐力表现要依赖肌纤维之反复收缩，能源不断地提供和肌肉之有
氧能力。肌肉反复收缩会增强有氧酵素之活性，增加粒腺体之大小与数目和能源与氧气的供应等能力。而因重负荷少次数括收缩蛋白质(肌动蛋白和肌凝蛋白)之增加，及结缔组织的韧性之增强，由于训练导致肌肉外围的增加，含有较多蛋白质肌原纤维及收缩横桥(cross bridge)则力量会更大。
由于肌力和肌耐力和肌耐力二种训练之效果有很大之不同，因此在设计运动计划时要分别加以考虑。反复训练导致技能纯熟，而反复训练则需要肌耐力，所以肌耐力是练习、训练和比赛或工作很重要的因素，也往往是成绩表现成功的关键。
于肌肉收缩时如能产生足够张力，则肌力使会改善。而这张力约为最大肌力之三分之二。即肌肉收缩时，张力不大或低于最大力量之三分之二时，则力量增加将很有限。此外，收缩的时间和总收缩次数也会影响肌力。在某程度下，肌肉收缩愈多，训练的效果愈好。至于肌肉收缩多少次数才会产生最佳效果，则要依训练的程度、营养、遗传和其它因素而定。但是，只要在肌肉收缩时，能够导致足够张力，而且维持一段时间或一定的次数和足够训练频率，则使会有训练之效果。
但训练要依超负荷原则来改善肌肉适能。即要增进肌肉适能，则训练负荷要超过体能之某种程度，而在适应发生后，负荷则要逐渐增加，以产生新的适应与改变。而肌肉适能改变之程度与运动强度(重量、负荷)，持续时间(训练之时间或反复次数、回合次)及训练频率等因素有关。
有关肌力和肌耐力之训练方式和其训练适应，请参阅表4-5，基本上，以重负荷低次数之训练会导致下列之适病或改变：
(一)增加收缩蛋白质(肌凝蛋白和肌重蛋白)。
(二)增强结缔组织之韧性。
(三)增加肌肉收缩效率和减少神经性之抑制。
(四)可能会增加肌纤维之数目。
曾有以人类为对象，施以高负荷之重量训练，结果发现肌纤维数目有增加现象。但是否重量训练会导致肌纤维增加仍在争议之中，
在此不加讨论。而以低负荷高次数的训练会导致下列之适应：
(一)增加有氧酵素和粒腺体。
(二)增加微血管。
(三)收缩更有效率。
(四)增加氧摄取量及脂肪使用率。
《表4-5》肌力和肌耐力之训练适应
四、重量训练之原则
在设计增进肌力和肌耐力之训练计划时，要考虑其特殊性、超负荷、渐进负荷及训练顺序等原则。
(一)特殊性原则：
肌肉会依肌肉群被训练之方式，强度及角度等因素之不同而有其特殊性的适应或改变。如要增加肱二头肌之力量，则要选择有关该肌群之向心和离心收缩训练，其它肌肉群的训练的强度(负荷)要高反复次数要少；如要增加训练其肌耐力则强度要低次数要高。肌力和肌耐力也和训练之动作范围有关，如等长收缩训练角度祗限于某些角度，至于没有被训练系之角度改善之幅度则很少。在于等速训练中，其力量之增加也会受到速度之影响，即其力量在接近或低于训练时之角度之表现较佳，至于在较快速度时的收缩力量则不像低速度的表现那么好。
(二)超负荷原则：
要增进肌力和肌耐力，则其训练量(Volume)则要比过去多。增加训练量可以增加次数，或增加负荷与回合之方式来进行。因训练量=强度(负荷重量)*次数*回合。
(三)渐进负荷原则：
在训练过程中，负荷要逐渐增加才能有效改善肌力和肌耐力。但是增加的幅度不能太大也不能太快，以免造成伤害。在同时训练肌力和肌耐力之过程中，如果一个训练的反复次数超过一定次数，如15次时，则表示要增加负荷，使训练的最大反复次数(Maximal Repetition)减少如为五次左右，然后再逐渐增加次数和负荷。
(四)训练的顺序原则：
在良好的训练计划中，每个大肌群至少有一个动作来加以训练。但在训练过程不要将相同的肌肉群安排在一起，以免造成过度疲劳。而且大肌肉之训练动作原则上，也要先加以训练。
五、训练的方法
增加肌力肌耐力之方法主要有三种，即等长训练，等张训练和等速训练。
(一)等长训练：
又为静态训练，是以最大力量施加以不动的固体，使其肌肉长
度不变而张力改变的训练。通常每个肌肉要以最大用力收缩六秒，每天反复五、六次左右。此方法会增高血压，因此有高血压症状者宜避免实施，常用于受伤后之复健以防止肌肉萎缩或训练静止拉力的运动(如射箭)。
此训练方法于1960年末期和1970年初期较为普通。由于它不需要器材即可训练，如在教室或办公室，可以利用椅子墙壁或伙伴做不同肌肉群，和不同方位的推拉(上压、上推、外展内侧等运动)，可以藉此增强肌力和肌耐力。但由于等张训练的效果仅限于特殊之角度，并无法常移至其它角度，这是等长训练的限制。有关增进静态肌力和肌耐力的训练方法请参阅表4-6。
《表4-6》增进静态肌力和肌耐力的训练方法
(二)等张训练：
是于施力收缩时，肌肉长度改变的一种训练。它是最常被使用于肌力或肌耐力训练的方式，如用哑铃、杠铃等重量器材做各种训练。等张收缩又分为向心(Concentric contraction)收缩和离心收缩写(eccentric contraction)二种。向心收缩时肌肉缩短，而离心收缩时肌肉长度被拉长。离心收缩较易产生肌肉疼痛现象。
要增加肌力，每周要从事三~四次(每二天一次)，每次三个回合(set)，每回合为4-8次数(RM)。但对于刚开始训练的人，回合数可以减少如以一或二回合即可。
要增加肌耐力，每周要从事三~四次，每次三回合，每回合为15次数(15RM)以上。训练频率最好是每周三次以上，因有研究显示每周三或五次之训练效果比二次好，但每周三次与五次之间的效果则
没有差异。有关增进肌力和肌耐力之等张训练方法如表4-7。
(三)等速训练：
是肌肉在相同速度下从事最大负荷收缩而且肌肉长度改变的一种训练方式。这种训练需要在特殊仪器，像Cybex，Orthotron，Biodex，Kincom和mini-gym，才能实施。有关增进等速肌力和肌耐力之训练方法如表4-8。
《表4-7》增进肌力和肌耐力之等张训练方法
《表4-8》增进等速肌力和肌耐力之训练方法
运动处方模板49674
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
各类运动处方设计
腰背痛康复运动处方 一、仰卧双膝交替触胸 仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。双腿交替重复以上动作。放松并重复。下图。 注意事项： 在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。 当做到最大程度时，则交替。 二、平卧收腹 膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。保持lO秒，然后放松。重复。 注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。 三、仰卧提拉双膝 仰卧，屈膝，双脚置于地上。手臂置于体侧。
步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。 注意事项：做动作时，上半身不能弹起。不能保持时放下。 四、怒猫 跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复 （1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 （2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化： 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项： 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。 五、仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。
运动处方模板
姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，
放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： 跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组四组 跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间 40分钟 40分钟 40分钟 五、注意事项 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直
接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 处方制定日期：2016/5/10
运动处方设计
運動處方設計 一、運動強度 年齡：歲 適當心跳率百分比區間：％～％ 最大心跳數：－＝次 休息時心跳數：次 訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分 訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分 適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次 二、運動項目：騎自行車 自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。 自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。 騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。 適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。 裝備： 選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。 三、運動持續時間 一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。 後：均速訓練原則( ) 強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。 先：間歇訓練原則( )
运动处方
关于中学生颈椎病的运动处方 引入 一、前言 颈椎病是指以颈椎间盘退变为主要病变基础，包括颈周围肌肉、关节继发性改变和相邻椎体退变增生，压迫神经血管颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或是颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经等等，并诱发与之相关的临床症状和体征。颈椎病是老年人中比较常见的一种病，但是近年来，颈椎病也开始在青少年中出现。本文是对我的一位在读高中生弟弟，关于他颈椎疼痛而为他制定的运动处方。 二、颈椎病的类型 研究资料表明：颈椎病已是中学生所有疾病发病之首，发病率为27.33%。其中以颈型颈椎病最多,占患病数45.12%,其次是神经根型占34.88%,再次是椎动脉型占11.95%。有学者曾经对8000名中学生,运用在校中学生年度健康体检的方式,作颈椎病触诊检查:有颈项部不适1256例,颈项部肌肉发硬352例,颈项部可触及硬结、条索状物、压痛387例,伴失眠、记忆力减退96例。X线平片检查:颈椎变直164例、颈椎轻度侧弯83例、椎体前、后缘、钩突关节骨质增生19例;环椎弓部分缺失畸形2例;颈2~3
椎间盘突出5例。 三、颈椎病的临床表现 主要症状有弯腰驼背、脖子发僵、头脑眩晕、颈肩疼痛、恶心呕吐、心悸胸闷、手指麻痛、免疫力视力减退、肥胖、胃痛、腰腿痛、容易损伤等。 四、颈椎病的发病诱因 1、超长时间的伏案学习、使用电脑、身体缺乏运动是主要影响因素； 2、是因为看书看电视不良姿势、睡觉枕头过高过低以及不用枕头的习惯； 3、是由于急性损伤、中学时代背负沉重书包、矮桌子与高凳子、肩部受凉； 4、由于高中生学业压力比较大，不爱参加体育锻炼，整天伏案写作业。 五、颈椎病的致病机制 1、颈椎长时间处于屈曲状态、长久保持某一位置或姿势,致使能量过度消耗出现衰竭,软组织产生强直收缩,影响椎间盘纤维环的营养获得、髓核的涵水和营养代谢,造成连接颈、肩、腰、背部、四肢椎体的韧带、椎间盘、关节囊、筋膜及肌肉组织慢性损伤、纤维化、钙化。从人体颈椎的大量生物力学研究表明,一侧的收缩用力致使椎骨稳定力学结构被破坏,颈椎正常的应力与应变分布发生改变,使椎间盘内部应力分布不均,椎间盘挤压破裂,髓核向拉力弱侧流出导致骨质增生。多数学生的X射线片下有骨
私教必学的减肥运动处方模板
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/
减肥运动处方
减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制
绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
ACSM运动测试与运动处方的指南设计说明
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方 第一节妊娠 一、运动测试 除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。 二、运动处方 通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。 运动频率：每周至少3次，最好每天1次。 运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。 由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE) (6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率围。 年龄（岁）心率围（次／分） <20 140-155 20~29 135～l50 30-39 130～145 >40 125~140 运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。 运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。 三、注意事项 ●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。 ●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。 ●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。 ●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。 ●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。 ●孕妇在运动中应避免Valsalva动作。 ●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。 ●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal热能摄入，以维持代谢平衡。因此，孕妇应额外增加能量摄人以满足妊娠和运动的需求。 ●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复12～15次）直至中度疲劳点。应避免等长肌肉练习、Valsalva动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。 ●产后健身运动可以在分娩后约4-6周开始。典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。 第二节儿童和少年 一、运动测试 通常成年人运动测试的标准也适用于儿童和青少年。但是，运动时的生理反应与成年人不同，因此需注意以下事项：
运动处方模板
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
我地提升心肺功能适应水平地运动处方
提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳
等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。 4、持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和
运动处方简介
你做的运动正确吗？ 在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越 来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运 动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？ 运动也有处方 与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。 运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。 运动处方如何制定？ 一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。 运动项目：它是指做什么运动。一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步 走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体 向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵 拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体 感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。 运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处 方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强 度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡 量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高 强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。柔韧性训练的强度要 达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。 运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中等强度的运动每天进行30 到60 分钟或每周进行至少150 分钟；高强度运动每 天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵 拉10-30 秒，老年人可延长至30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行20-30 分
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文]
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文] 一般来说，女生在做自我介绍时都会比较害羞，作为初一学生的还是要鼓起勇气介绍自己，让更多的同学认识你。下面是的初一女生开学自我介绍范文，欢迎大家阅读。 瞧，这就是我 我是一个活泼开朗的女孩，我喜欢交很多朋友!不论男女、贫富、丑美，但是我教的朋友大多是男的，女的就一两个。我喜欢和男生叫朋友是因为男生很大方，跟他们说什么他们也不会说出去的，而那些女生就不一样，一跟她们说什么事她们总是嘴上说好好我不说出去，但最终却终是说出去了!而且还在一起议论，就像是八卦一样。就例如上周老师找了一组男生和女生一起唱黄梅调，可是男生都很大方的唱出来了，女生说什么也不唱，不好意思!我就急了然后我就举手跟老师说：“老师我唱!”然后我就和那个男同学一起唱了!那些女上在下面议论着!有什么不好意思的，看我多看得开啊!不是我自夸，要是世界上多一些我这样的人，那世界上就没有争执了，有一句话说得好，笑一笑十年少，愁一愁白了头。 不要什么事都想得那么复杂，就我们班的女生那样，那我们班永远也团结不了!做一些生活中我们想做但不好意思做的事，让生活充满趣味吧!
大家好，我叫***,今年**岁了。 我是一个活泼开朗的小女孩，我性格随和，下课后总能听到我愉快的笑声。我下课后有时会帮成绩不好的同学讲一下题，我还会帮助别人做我应该做的事。我觉得帮助别人自己也会觉得高兴的!我是一个班干部，在班上我管的纪律井井有条。我的组织能力很强，有时侯我会带着同学们开展一些有益的活动。我还把本班的少先队员的工作做得有声有色呢!我的特长是弹琴、跳舞、书法。我从小就学弹琴，现在弹得还是算好的哟!我还学过跳舞，我学了*年了。我还在重庆的艺校去考了舞蹈*级的证书。我的书法是最棒的，我在班上写的字是最好的呢!这就是我!一个大方开朗的小女孩! 在今后的生活中，我会努力和大家成为好朋友，也希望在今后的学习中能够互相帮助，共同进步。谢谢! 小女子×××，芳龄13，并非大家闺秀，其貌不扬，生于广西柳州市。祖籍浙江(为金庸之老乡)，却从未涉足此地。四岁上，随父进京，进入地科院幼儿园。人生地不熟，受小朋友之欺侮，常含泪缩于墙角，渐将爱动爱闹之习改掉，胆小慎微，直至现今。记得当时住于一小院，母亲教之读幼儿书报，增长见闻，并习钢琴，后受益匪浅。
运动处方设计
運動處方設計 肌耐力與心肺功能的提升 休2B 9726072黃文浩 年齡：19歲 適當心跳率百分比區間：60％～80％ 最大心跳數：220－19＝201次休息時心跳數：72次 訓練時最低心跳數：(200－72)×60％＋72＝149次/分 訓練時最高心跳數：(200－72)×80％＋72＝174次/分 適當的訓練心跳數：每分鐘心跳149次～174次 針對提升肌耐力以及心肺功能並避免每天乏味的運動所設計的一套運動處方。採均速訓練原則(Constant Pace Training) 運動項目： 慢跑(Jogging) 慢跑是一項受歡迎的戶外運動，這項運動只需要一雙好的跑鞋，十分便利，且能有效改善心肺適能，因此近年來各地馬拉松及路跑活動，參與者呈現日益踴躍的情形。原則上，慢跑較適合體能基礎較佳或有規律身體活動者，若有下肢關節問題者則不適合實施。 基本動作 1.肩、頸部放鬆，手臂保持曲肘約成60~90度之間，慢跑時手肘保持自然前後擺動，配合步伐的節奏，以增加身體前進的動力。慢跑途中可適度放鬆手臂以減低肩膀的緊張；遇到上坡時則可以加大擺動，以協助前進。 2.上半身則須保持穩定，軀幹要保持伸展向上的姿勢，腰部則要穩定的隨著前進的節奏而放鬆自然的律動。髖關節微微上提，股關節則放鬆以幫助下肢作協調的跨步動作。 3.腳部動作要輕快，以腳跟先著地，重心迅速轉換到腳的前端上，穩定的接觸地面，使身體能持續維持良好的姿勢。慢跑當中腳要盡量接近地面，無須騰躍過高，以免造成疲勞提早出現。另外，每一步伐的長度以短而密集的方式較能達到持久的運動時間。 運動裝備 選擇輕便、排汗佳的運動服裝。冬季低於攝氏10度以下的天氣，則建議穿上緊身運動褲、套頭長袖衫，以維持身體的基本體溫，也可加上毛線帽、手套，保持
个人运动处方的制定
个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2.运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 3运动处方的制定与实施 3.1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3.2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则，安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3.5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5.1运动频率：每周3—5次。 3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长
(2020年整理)运动处方模板.doc
运动处方 姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕
手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 ?跳绳1000个250个一组四组 ?跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间40分钟40分钟40分钟 五、注意事项 ●安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 ●运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的
运动处方
个人运动处方 XXXXXX XXX
健身运动处方 （一）健身目的 随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。运动健身的理念也因此组逐步形成。通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。 （二）健身锻炼的内容 健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。这里我例下了关于训练的计划： 我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 健美看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人受伤。因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。 肌肉唤醒期： 肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段 这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二
耐力运动处方
耐力运动处方 姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001 体质状况评定 身高：:177cm 体重：68 kg 基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平 心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L 心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）18.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身 体造成损伤。 锻炼项目：
1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿12～15个 动感单车5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
运动处方的制定
第二节运动处方的制定 一、运动处方的内容 运动处方的内容大体上包括七项：运动的目的、运动种类、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度以及注意事项和调整。 （一）运动的目的 依据性别、年龄、爱好和身体健康状况、职业的不同，运动的目的也是多方位的，它包括：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐以及提高运动的成绩等等。 （二）运动种类 运动种类大体上可以分为日常运动、劳动和体育活动中所表现出来的运动形式，如：走、跑、跳、投；利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动，羽毛球、乒乓球和网球等一些项目和种类。 1．对外界，利用运动器官移动的运动（跑、走等）。 2．将对象直接移动、以便帮助自身活动的运动（投掷、篮球、足球、排球等）。 3．在固定器械上的运动（双杠、单杠等）。 从运动生理学中氧的代谢程度上来看，可以将运动分为三种：有氧运动、无氧运动以及混合运动。 图表1—2 有氧、无氧以及混合项目 有氧运动无氧运动混合运动 步行短距离跑足球 慢跑举重橄榄球 自行车拔河手球 网球跳跃项目篮球 排球投掷冰球 高尔夫球肌力训练间歇训练 在运动实践中，由于个体机能的差异，在同一项目的运动中，如短距离加速跑，体力强的人就是有氧运动，而体力较差的人则有可能变成无氧运动。再如按照运动形式，长跑运动、放松慢跑都是有氧运动，但是在正式的比赛中即为无氧运动。所以，运动项目的辨别不能一概的评判是有氧还是无氧运动。 （三）运动项目 运动项目是指根据不同体育运动参加者不同的目的，有选择的、有针对性的制定活动内容。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防现代社会中出现的“亚健康”、“文明病”、老年病而选择的耐力性项目，主要包括有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等活动；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （四）运动强度 运动强度指在单位时间内完成的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学化的核心问题，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键。同时，由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的重要环节。 （五）运动时间 运动时间是指每次运动所持续的时间，即达到对方要求强度的持续时间。运动时间的长
健身运动处方(2020年10月整理).pdf
健身运动处方 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 篇一：健身房个人会员运动处方表 健身房个人会员运动处方表 篇二：老年人健身运动处方 老年人健身运动处方 运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开
始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准 备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡 篇三：大学生健身运动处方
大学生健身运动处方 姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好 运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形 运动项目： 周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个 周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟 运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟 运动频率：每周5次
运动处方
运动处方 名词解释： 1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强 体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。 3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更 针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。 4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。 5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。 （每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率） 6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。 7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。 8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。 9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。 10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。 11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。 （计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets） 12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。 13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素 14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。(锻炼心血管功能≥15min) 15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。 16、运动频度：通常指每周运动的次数。 17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量 均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。 18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2）） BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重 19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。 20、高血压病（原发性高血压）：是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调解异常所造成的 动脉血压持续性增高的一种疾病。 21、冠心病：全称为冠状动脉粥样化性心脏病，又叫缺血性心脏病。其主要病理改变是脂质 斑块在冠状动脉壁沉积，造成动脉管腔狭窄甚至闭塞，导致心肌供血不足而引起的心脏病。 22、糖尿病：由于某种原因造成体内胰岛素量分泌绝对或相对不足而引起的糖、脂肪、蛋白 质的等代谢发生紊乱的一种代谢障碍性分泌疾病。 23、运动处方分类：健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。 24、运动处方的原理：有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。 25、运动处方的基本要素：运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动的时间带,运动频度 和注意事项。 26、确定运动强度的方法：1：功率控制运动强度2：VO2max百分比控制运动强度3：心 率控制运动强度4：主观感觉判定运动强度 27、有氧运动的特点：中低强度、长时间、持续不中断、有节奏、大肌肉群 28、运动项目的选择宜精不宜多，一般以2~3个为宜。 29、糖尿病的治疗方法：驾好五套车，做到六达标，实现一个目标。