松弛疗法或放松训练

松弛疗法或放松训练就是通过一定得程式训练学会精神上及躯体上(骨骼肌)放松得一种行为治疗方法。其核心得理论认为放松所导致得心理改变得维持对应激所引起得心理改变就是一种对抗力量。放松可阻断焦虑,副交感支配可阻断交感支配。

能使人引起放松反应得方法在古代即已存在。特别就是在一些宗教中,如基督教、犹太教、东方得神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练得成分。但现代放松训练得实际应用则应首推雅可布松(Jacobsoｎ,E．)得先驱著作《渐进性放松》。她认为焦虑能因直接降低肌肉得紧张而消除。她得放松训练程序基本上就是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松得感受,被称之为渐进性肌肉放松训练。这种训练涉及６0组不同得肌肉。

活尔帕（1958)改进了她得方法，建立了系统性脱敏治疗。本斯屯等(197３)发表了渐进性放松训练治疗手册,进一步简化了PＭＲ技术,只集中在1６组肌肉。当前，放松训练已成为一种单独得训练程式，而且发展了录音带指导得ＰMR。因为这样可使得人们在家里自己进行,应用越来越普遍。但有人也提也,由于它不能根据每个人得实际情况而进行恰当得指导,因而它与治疗者得生动得指导就是不同得。

近年来放松训练发展了五大类型：(1)渐进性肌肉放松；(2）自生训练;(３)自我催眠;(4）静默;(5)生物反馈辅助下得放松。

虽然放松训练得原理及程序可不一样,但有着共同得目得,就就是降低交感神经系统得活动水平、减低骨骼肌得紧张及减轻焦虑与紧张得主观状态。本逊(19７7)提出几乎在所有得放松技术中都存在得以下四个基本成分

(1)精神专一

要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑得继发性过程性思维转变为较少现实依据得原发性过程性思维;

(2）被动态度

当思维或想象发生分心时,教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一;

(３)减低肌肉能力

处于一种安适得姿势,减低肌肉紧张;

（4)安静得环境

闭目以减少外来得分心,宁静得环境可减少外来感觉得传人。实际上还有一个,就就是需要有规律地进行训练。本逊还提出在她们实验室里所应用得非迷信方法以引起松弛反应,方法简单而易学

(1)安静舒适得姿势。

(2）闭目养神。

(3)尽量放松全身肌肉,从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。

(４)用鼻呼吸，使能意识到自己得呼吸。当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”……。

（5)持续几分钟,可以睁开眼睛核对时间,但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。

(6）不要担心就是否能成功地达到深度得松弛,维持被动姿势。让松弛按自己得步调出现。当分心得思想出现时不要理睬它,并继续背诵“一”。随后松弛反

应将不费力地来到。

进行这种技术每天1—2次,不要在饭后两小时内进行,因消化过程可能干扰预期引起得变化。放松训练可以广泛地应用于正常人得保健，消除运动员、学生得紧张,提高成绩及可用以治疗多种心身疾病(心理生理疾病)与神经症。

放松训练就是怎样进行得?

放松训练就是达到肌肉与精神放松目得所采用得一类行为治疗方法。在过去，常常将它与系统脱敏疗法联系在一起。但自７０年代末期开始,已将它独立地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠）得一种方法,并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病与转变A 型行为模式等。放松技术就是比较简单易行得。在多数情况下,最简单得放松疗法也能取得很好得疗效。一般经过总计4-8小时得数次集中训练,再伴每日在家中练习2０分钟,只要病例合适,又能训练得法、认真坚持,就可以取得预期得效果。放松训练得远期疗效依赖于坚持定期练习,这就好像多数药物治疗得疗效依赖于坚持服药一样。

放松训练得种类很多，其中主要包括渐进性放松、自生训练、瑜珈、超觉静默、放松反应、意向控制放松、生物反馈训练等,这里将介绍最常用得一种,即渐进性肌肉放松训练。在治疗形式上,一般就是由治疗医师给予现场指导训练，近年来也出现了通过录音带或录像带得播放来指导放松得形式。另据报道,贝赫等人已将微机技术应用到放松治疗领域。她们使用Appｌｅ—Ⅱｃ程序来指导2０名受试者放松,结果表明能显著降低焦虑水平。

自从沃尔帕1958年首次采用雅可布松得渐进放松训练作为拮抗焦虑生理反应得一种治疗方法以来,放松训练已广泛用于临床处理病人得应激与焦虑反应。

例如,艾肯等使用系统放松可以减轻心外科手术病人手术时应激产生得“心理问题”；鲍科凡克等人采用渐进性放松治疗大学生适应障碍所产生得全身紧张,经过4个疗程得训练,全身紧张显著减轻。莱赫比较研究了渐进放松训练在焦虑症中得应用。发现放松训练可以使焦虑症病人得植物神经功能反应基本恢复到正常自愿者训练前得水平。另外,简森1985年报告用放松训练成功地治疗了二例女性广场恐怖症。

渐进性肌肉放松训练得方法与我国得“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉;渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛与愉快得情景,治疗医生在一旁用言语指导与暗示,最后使全身肌肉得到深度松弛。

沃尔帕1９６6年描述训练技术如下“坐好,尽可能地使自己舒适,尽最大可能地让您自己放松……现在,首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张得感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手与右臂得紧张。现在,放松……让您右手指放松,瞧瞧您此时得感觉如何……现在,您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍,把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松,把您得手指伸开,您再次注意体会其中得不同,……现在,您左手重复这样做。”以同样得方法用于放松左手与左臂,接着放松面肌、颈、肩与上背部,然后胸、胃与下背部,再放松臂、股与小腿,最后身体完全放松。(参见下表)

渐进性肌肉放松得基本步骤

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1．握紧拳头一放松;伸展五指一放松。

2.收紧二头肌—放松;收紧三头肌—放松。

3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。

4．保持肩部平直转头向右一放松;保持肩部平直转头向左—放松。

5.屈颈使下颏触到胸部一放松。

6.尽力张大嘴巴一放松;闭口咬紧牙关—放松。

７.尽可能地伸长舌头一放松;尽可能地卷起舌头—放松。

8.舌头用力抵住上腭一放松;舌头用力抵住下腭一放松。

9.用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。

10.尽可能地深吸一口气一放松。

１1.肩胛抵住椅子,拱背—放松。

12.收紧臀部肌肉—放松;臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。

１3.伸腿并抬高15-20公分—放松。

１4．尽可能地“收缩”一放松;绷紧并挺腹—放松。

１５.伸直双腿，足趾上翘背屈—放松;足趾伸直趾屈—放松。

16.屈趾—放松;翘趾—放松。

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松弛疗法得理论基础就是什么?

人类通过松弛疗法治疗某些疾病已有很长得历史了。我国得气功疗法,印度得瑜珈术,日本得坐禅,以及近代德国斯库尔兹得自我训练法与美国雅克布松得渐进性放松训练等,都就是以放松为主要目得得自我控制训练。大量实践表明,这些松弛训练,可以使机体产生生理、生化与心理方面得变化，不但对于一般得精神紧张、神经症有显著得疗效，而且对某些与应激有关得心身疾患也有一定得疗效。

应激所引起得人体反应就是多方面得，不但能引起生理反应,而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面,一就是肾上腺能反应,表现为交感神经活动加强,肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加,而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等;另一为垂体—肾上腺皮质反应,促使肾上腺皮质激素大量分泌,ACTH等肾上腺皮质得内分泌活动可以起直接效应,主要促进糖皮质激素得分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为二类一类就是有利于应激得;另一类就是干扰应激能力得，例如过度得焦虑、情绪激动等,由此可引起认知与自我评价得障碍。

松弛治疗具有良好得抗应激效果。在进入松弛状态时，表现为全身骨骼肌张力下降,呼吸频率与心率减慢,血压下降，并有四肢温暖,头脑清醒,心情轻松愉快,全身舒适得感觉。研究证明,松弛状态可使大脑皮层得唤醒水平下降,从而促使动系统功能降低,向营养性系统功能增高。前者得功能就是提高交感神经活动,增强骨骼肌张力、增加激素诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素、皮质醇等得分泌,提高分解代谢,并使个体处于积极得准备状态(觉醒、警戒、情绪反应与活动增加);而后者得功能就是保持能量,提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动与分泌功能等,促进合成代谢及有关激素诸如胰岛素与性激素得分泌。目前多数人认为松弛状态就是一种促营养性系统得反应,也就就是说，松弛状态时,通过神经、内分泌系统功能得调节,可影响机体各方面得功能,从而达到增进心身健康与防病治病得目得。某些研究还表明,松弛状态不同于催眠状态。就是处于一种清醒状态下得低代谢状态。

在进行放松训练时,有时还会产生一些特殊得感觉,比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等。也就就是出现我

国气功中得“得气反应”或在自生训练中所谓得“释放现象”。其原因，有人认为这就是由于内环境重新组合引起得由交感神经控制向副交感神经控制优势转化得表现。鲁斯则认为这就是大脑中储存得异常能量，通过松弛而被释放出来了所谓自我性解放。这些变化也有利于心身功能与神经系统得调整作用。鲁斯还认为应把这种解放用于治疗,也就就是通过训练摆脱压抑,或自我性言语化,即边做自我训练,边使其说出心理矛盾而把被压抑得能量化为言语等,以恢复混乱了得大脑自我控制机能。

大量事实表明,松弛训练确可调整大脑皮层与内脏器官得功能，特别就是调整植物神经系统得功能。然而，这种调整得效果仅就是根据被训练者主观经历得内部感受，不能用客观标准去衡量，因此就难以确知机体功能失调得情况以及松弛调整得程度,尤其就是对于那些自我控制能力较差得病人,很难达到完全得松弛状态。采用放松训练法与生物反馈相结合得训练法,可以改善传统松弛疗法得局限与不足,且可大大加快训练得进程。

放松训练指导语

播放音乐《绿色花园》请随着我的指导语来做。（去掉或松开紧束身体的东西（如眼镜、手表、发卡、领扣、鞋带等）。舒展一下自己的身体，并以最舒服的姿势坐在椅子上，双手以最舒服的姿势放好。）很好，现在，请你做个深呼吸，吸气，慢慢的呼出去，再吸气，慢慢的呼出去，再吸气、吸气！慢慢的呼出去。并将眼睛轻轻的闭起来，眼睛一闭起来，你全身都跟着放松下来，继续保持深呼吸，把你的注意力专注在你的呼吸上，缓慢而均匀的深呼吸，仔细的感受空气流进流出鼻腔、胸腔的感觉，很自然的你什么都不想了，什么都不必想了，很自然的进入非常放松而专注的世界。。。。。继续保持深呼吸，每一次的呼吸，都会让你更放松、更舒服、；你一边深呼吸，一边进入非常放松的恍惚状态。。。。。。现在，请注意你的头顶，让你的头皮放松下来，头盖骨放松下来。。。。。。继续保持深呼吸，每一次的呼吸都会让你感到更放松、更舒服。。。。。。。（吐气，将所有烦恼和压力全部吐出来，就像放下了肩上的所有负担，你的肩膀感到很放松，你现在感受到安全、详和以及宁静，慢慢地吸气、吐气。吸气的时候想象所

有的快乐、自信、魅力、亲和力、健康和活力，这些都进入你的体内了。吐气的时候，想象所有的压力、烦恼、挫折都越来越少，全都消失了。。。。。。）现在让我们来放松并倾听这自然而美妙的声音吧！你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，（。。。。。。，加入所需文本。）。现在，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非

企业拓展训练方案

团队拓展训练方案一、训练背景及目的由于公司的业务规模日益扩大，为培养中高层管理者的责任意识、沟通意识、团队合作意识，打造一支优异的精英队伍，打算开展一次团队拓展训练，目的在于在增加中高层领导沟通能力的同时提高团队协作能力，使管理层员工能够在训练中体会团队的重要性。二、训练目标 1、树立主动沟通的意识，学习有效团队沟通技巧。 2、打破成规，重新审视自我，增强创意思维能力。 3、增进相互认知和理解，提高团队的信任和宽容。 4、熔炼团队精神，加强团队凝聚力，树立合力制胜的信念。三、方案设计理论特点此次拓展训练中让中高层管理者体力与脑力活动充分结合，在项目的实施中充分进行体验和感受，并共享别人的体会与心得。一系列活动使得参训员工对整个培训保持高度的热情及参与感，对于一些基本理论在游戏中进行意识、体会和理解，再分享讨论并融会贯通形成理论，进而运用到实际工作、生活当中。四、拓展训练纪律要求 1、训练时必须严格遵守游戏规则和公司有关纪律，严禁脱离团队擅自行动。 2、参加训练时必须穿运动鞋，着装简洁适合运动，女士请不要穿裙子。 3、如患有不适于参加激烈运动疾病人员应事先通知培训组织者，以作

统一安排。 4、请保持训练区域的整洁，产生的垃圾或废物请随身带走，展现信和人讲文明的精神风貌。五、拓展训练设计方案 1、参训人员：公司经理级及以上员工 2、拓展时间：8月18、19号 3、地点：南部山区 4、人员安排： 1、公司经理级及以上员工 2、后勤 3、其他 5、活动流程：参照《拓展培训流程计划表》六、拓展演练效果检测人力资源部进行拓展满意度问卷调查，并进行有效总结，吸取经验改正不足，。人力资源部 2012年8月19日星期日

使用放松疗法的过程和心得体会

使用放松疗法的过程和心得体会理论知识： 1 肌肉放松模式：肌肉放松练习是由亚克布森开创的，他通过调查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。包括放松20种主要的肌肉群，在1个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。详尽但耗时。可以用来缓解压力、紧张、普通的消除疲劳和焦虑，日常生活中也能用。这种放松方法可以单独使用，也可以与其他方法一起用，例如系统脱敏，果断训练等。它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。我们在这里就介绍几种最常用的1、肌肉放松法：A头部放松：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10 秒钟后放松。B颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。C脚趾肌肉放松将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松,将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。 2深呼吸技巧: 深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来越少使用了。而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。具体的做法：A保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。 B先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。现在，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。 C我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。每次连续做上四至十分钟甚至更长。 3想象放松方式想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡，等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景。

渐进性肌肉放松训练法

渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。

行为疗法综述及放松训练

行为疗法综述及放松训练 “行为疗法”一词来源，是1954年由斯金纳（）和他的同事，首先用操作条件作用原理去矫治精神疾病，称“行为疗法”而得名。因此，行为疗法的发展应从本世纪的50年代末至60年代初算起，到现在只有短短几十年的时间。但是，在这么短的时间内，它却已发展成为当今世界上最重要的心理治疗、心理辅导技能之一。行为疗法是针对特殊的问题行为（变态行为），运用能提高目标行为的发生率或降低问题行为发生率的种种行为技巧从而达到矫正问题行为的一种心理辅导技能。行为疗法与精神分析等其它心理疗法不同的是，从一开始它就植根于实验的发现之中。其理论基础主要来自行为主义的学习理论。该理论认为，人的许多适应不良的行为，包括许多行为症状，都是后天习得的结果。既然适应不良的行为是通过学习得来的，那么，同样通过学习的方法，也能减轻或消除这些行为，并形成新的、合乎要求的行为。行为疗法所依据的学习理论主要来自三个方面：经典的条件反射原理、操作性条件反射原理和模仿学习原理。行为治疗技术，一般都具有以下特点： 1、注重形成靶行为的现实的原因、而不是它的历史原因； 2、以可观察的行为作为评价治疗效果的标准，这种行为可以是外显的，也可以是内隐的； 3、依据实验研究，从中引伸出假设和治疗技术； 4、用尽客观的、操作的术语描述治疗程序，以便使治疗过程能够被重复； 5、精心发现靶行为，并认真选择测量行为改变的方法； 6、对于每个求助者，咨询师根据其问题和本人的有关情况，采用适当的经典条件作用、操作性条件作用、模仿学习或其他行为治疗技术。（一）经典的条件反射原理提到经典的条件反射，必然会首先提到巴甫洛夫的经典性实验。他用狗做实验：狗吃食物时会引起唾液的分泌，这是先天的反射，称无条件反射。给狗听铃声，不会引起唾液分泌，但如果每次给狗吃食物以前出现铃声，这样反复多次之后，铃声一响，狗就会出现唾液分泌。铃声本来与唾液无关，（称为无关刺激），由于多次与食物结合，铃声就具有引起唾液分泌的作用，铃声已成为进食的“信号”了。这时，铃声就转化为信号刺激（即条件刺激），这种反射就是条件反射，也称应答条件作用。形成条件反射的基本条件就是无关刺激与条件刺激在时间上的结合，这个过程被称为强化。若条件刺激多次出现，而没有无条件刺激的强化，这个条件反射就可能消退或弱化。此种反应可以用下列模式来表示：（1）强化之前食物——→分泌唾液铃声（中性刺激）——→漠然反应（2）强化过程（条件刺激物[如铃声]与无条件刺激物[如食物]同时呈现，且多次重复）铃声 + 食物——→分泌唾液（3）强化后（条件反射形成）铃声——→分泌唾液案例——揖驴的故事有位徐文长，他的叔叔每次来到他家，都会指责他行为放荡不羁，多次后，他心里非常不舒服。于是他溜到屋后，对着叔叔骑来的驴子作一个揖，然后重重地鞭打它一顿，如此连续几

放松疗法

放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。[适应症] 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。 [理论基础] 放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日

常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。 [治疗原则] [操作实务] 放松训练应注意以下几点：①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感

心理咨询途径之放松训练

放松训练放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练下面介绍临床常用的放松训练。环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。

周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会

放松疗法的训练和操作

放松疗法的训练和操作放松疗法又称松弛疗法、它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、达到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。放松疗法常和系统脱敏疗法及多种治疗方法结合使用，同时也单独使用。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症等、有较好的疗效。放松疗法的训练实施： 1、环境要求：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。行为施治者多用会谈室对求治者进行肌肉放松训练。 2、声音要求：训练时，一般是施治者本人用语言指示求治者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。 3、准备工作：让求治者靠在沙发上，尽量使自己坐得舒适些，让求治者闭上眼睛。放松疗法的操作环节：一、呼吸放松法我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。 1.要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。 2.缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3.保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4.几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。二、肌肉放松法

应急救援队伍训练方案设计

应急救援队伍训练方案一、目的: 为不断提高应急救援队伍处理突发事件能力，增强应急反应速度，确保应急救援工作及时到位，完善应急救援组织、协调、指挥体系运行，使应急救援队伍在训练中受到锻炼和教育，进一步提高应急救援意识和技能，特制订本方案，开展应急救援队伍训练工作。二、训练时间: 2017年12月29日三、训练地点: 外环路、窑广场、煤磨广场四、训练内容及时间安排: （一）应急救援队伍培训动员会（中控三楼会议室，14:30开始）（二）体能训练（14:50-15:20），绕外环路跑步训练（三）消防器材和防毒面具的使用（15:30-16:00）（四）应急救援知识：心肺复苏训练（16:10-16:30）（五）应急演练：氨水泄露演练（16:40-17:10）（六）应急救援队伍培训总结（17:30-18:00）五、训练组织指挥：*** 训练负责人：*** 六、训练相关要求为确保应急救援队伍训练达到预期目的，对相关工作要求如下： 1、应急救援队伍全体成员按训练时间要求，准时到制

定地点进行集合，如有特殊情况不能参加训练的，提前以书面形式向安全环保处请假。 2、应急救援队伍成员均整齐穿戴劳动保护用品。 3、制造分厂提前对演练所需材料进行准备，包括心肺复苏演练器具、氨水用防毒面具、防护服、雨靴、消防水带（含枪头）等。 4、参加训练人员训练过程必须服从现场指挥，严禁擅自脱离训练地点或出现抵制训练的状况。附件1 氨水泄露事故现场处置方案附件2 氨水泄露应急演练计划附件3 公司应急救援队伍人员名单 2017年12月28日

附件1：氨水泄漏事故现场处置方案 1事故风险分析 1.1事故类型事故类型有火灾、爆炸、灼伤、中毒等。 1.2事故发生的区域、地点或装置名称氨水储罐区及脱销系统氨水输送管道、阀门等处。 1.3事故发生的可能时间、事故的危害严重程度及其影响范围氨水储罐区、氨水储罐出口阀门及管道泄漏引发火灾爆炸事故，会伤及周围人员及设施，氨气及火灾爆炸产生的有毒烟雾会严重污染空气，造成人员中毒、窒息等人身伤亡事故。 1.4事故前可能出现的征兆（1）氨水储罐区未严格办理危险作业证，安全措施不完善。（2）各供氨水压力管道未按寿命管理，管道材质和弯头壁厚定期检查工作不到位。（3）运行人员未能严格执行检查制度导致外部火源带入氨水罐区内。（4）工作人员着装或使用工具不当产生静电。（5）氨水罐区内有非防爆型电气设施或有架空线路。（6）氨水罐区内油污或堆放其他易燃物品。（7）氨水罐区内消防设施不齐全或不能良好的备用。（8）氨水罐区内避雷装置、接地装置不符合规定的接地电阻。（9）氨水温度超温。（10）氨管道法兰、阀门、法兰连接密封部位失效或泄漏。 2应急工作职责 2.1应急组织机构及人员构成组长：事发部门工段长

团队凝聚力团体训练方案

团队凝聚力湘潭市一中毛方吉 ☆团体性质与名称湘潭市一中2009 （10）班，组建于2009年9月1日，按照常规的班级管理方式组建，行政领导者（班主任）在团队文化建设上做了不少工作，缺少整体规划和团体心理辅导知识；班级具有代表性，班级同学心理具有代表性，缺少团队文化建设的必要性的认识和知识。团体性质这是一个典型的“一次性”、“成长型”、“青少年”、“心理教育（辅导）” 团体（同时还要注意到这是一个“临时”的团体，是一个54人的班级中的40人，具有“不完整性”，顾及到团体整体的真实存在和达到团体辅导的目的“助人自助”，必须考虑到此次辅导对于班级的建设性意义到底有多大）；部分的工作需要在本活动的“结束期” 铺垫，在活动结束后做适量的跟踪，与该团队领导（班主任）做必要的沟通。 ☆团体目标让参与者感受、体会团队凝聚力形成的要素，在活动后能够自发地或者在引导下运用到班级建设和其他团队建设中去。团体领导者毛方吉（男）29岁领导者，参加了2009年暑假湘潭市心理健康教育骨干班培训（优秀学员）和“团体心理辅导引入学校德育”课题组成员；周晨（女）协助者周晨（女）国家二级心理咨询师。 ☆团体对象与规模参加者为高一学生，15 —16岁；共40人，来自53人的班级，产生过程（活动前见面会）是“全心投入”、“遵守规范”的过程。 ☆团体活动时间活动一次，45分钟完成；期待活动结束后的跟踪活动，以取得更好的效果。 ☆团体设计理念依据主要理论依据是：群体理论的“参照群体”理论。主要观点：作为个人行为的精神依托的群体，即由过去和现实的群体归属关系所产生的观念、价值、行为准则的内在化，统称为“群体规范”。在现实生活中，许多看起来似乎完全岀于个人决定的行为，实际上在很大程度上受内在化的群体的影响。个人作为群体（这里是班级）的一员，将个人的目标、行为规范以团体目标和行为规范为参照，最终内化为自己的目标和行为方式。 ☆团体活动场所团体心理辅导活动室，已经布置好；座位排列采取“四个圈”分组方式，每组10人。准备工作五种颜色的卡纸各一张（一张用于见面会，也用于活动的“结束期”）；红、黑、蓝三色记号笔各4支；吸铁石、吸铁条四对；卡式磁带放音机或者多媒体音频播放。团体实施过程团体规则：真诚一一全心参与；秩序一一服从领导；号令: 、创始期活动一、合唱校歌《我们是奋发的飞舟》活动二、跳一个舞播放音乐，跳兔子舞（2分钟内）、过渡期活动三、分四个组同学们手拉手成一个圈，报数1-2-3-4，然后按照所报数字分为四组。活动四、找共同点1、各组组员环坐，以“我们都,,”接龙（领导者举例），内容不得重复；最先完成的小组给个信号“* —* —** ”（可以伴随欢呼）报告团队领导； 2、按照完成的顺序依次展示【按照先后顺序分别积4、 3、2、1分；领导者不给展示评分】；3、分享：（1）刚才大家说到得共同点中，哪一个是你认为最重要的？（2）自由分享【积1-2分每人次】三、建设期活动五、团队领导各组确定队长、队名和口号（目标暂时不要求）；按照完成先后次序分组介绍。活动六、设计队标和队歌（成员、规则暂时不要求） 1、分组设计本队队标，最先完成的小组给个信号“* —* —** ”（可以伴随欢呼）报告团队领导；15分钟后分组“展示队标”和“唱队歌”。 2、分组展示【按照先后顺序分别积4、 3、2、1分；领导者不给展示评分】。 3、分享：（1）说出他队的优点；（2）分享设计过程心得。四、结束期 1、总结本次活动大家的表现，肯定成长；队长领取奖品。 2、鼓励同学们本次活动后把班级这个53人的团队建设得更好。 3、鼓励同学们运用今日所学，建立班级篮球队、书法俱乐部等。 *4、让同学分享在活动结束后的行动计划。团体心理辅导效果评估 * —* —** ；（积分获奖）*团体评估主要是指通过不同的方法，搜集探讨有关团体目标达成的程度，成员在团

放松训练方法及步骤(较实用)

放松训练方法及步骤一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。放松次序： 1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。 2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。 3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。 4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。 5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。 6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。 7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。 8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。 9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。 10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。 11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。四、返回现实：现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。

团队户外拓展训练方案

团队户外拓展训练方案一、训练背景及目的由于公司的业务规模日益扩大，新进员工随之增多，为加强新、老员工之间的情感交流，培养他们的责任意识、沟通意识、创新意识和团队合作意识，打造一支优异的精英队伍，公司安排户外训练，目的在于增加员工团队协作能力的同时提高团队中队员间的信任程度，使员工能够在训练中体会团队的重要性，树立主动沟通的意识，学习有效团队沟通技巧。熔炼团队精神，加强团队凝聚力，树立合力制胜的信念。二、户外训练设计方案（一）参训人员：公司辅导员及培训老师（二）培训时间：9:00—4:30（全天）（三）培训地点：小学操场（四）人员安排：（1）主持人：XXXX （2）队员：分为三队：由XXX、XXX、XXX三人分别带队。（3）工具准备：点名册、腰麦、游戏道具。（五）团队拓展训练课程将达到如下目标：对于公司：（1）进一步明确和认同团队目的，增强团队凝聚力；（2）学会相互配合，互相支持，增强团队精神和整体意识；（3）改善人际关系，形成积极向上的团队气氛；（4）促进沟通现信息交流，让人际交往更畅顺；（5）让每个参训员工的工作岗位上表现更杰出；（6）增强团队应变性，从容各种挑战。

对于学员：（1）认识自身潜能，增强自信心；（2）克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；（3）调整身心状态，乐观积极地面对工作和生活的挑战；（4）认识团队的作用，增强个人责任感和参与意识。（5）挑战极限，让学员体验到个人潜能的不断被激发，培养在超越自我的信念和意识；（6）磨练意志和毅力，提高应对挫折的承受力；（7）增强学员的自信心和强烈的进取心，在工作中保持积极与乐观的心态；（8）加深参训人员彼此间的了解，沟通团队成员间的感情，充分认识团队协作才能带来高效运行绩效；

放松训练的十种有效方法

放松训练的十种有效方法 2002年7月17日15:39 田径 -------------------------------------------------------------------------------- 放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。一、放大步跑在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。二、中速跑用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。三、快频率动作利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。五、惯性跑是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。六、波浪跑在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。七、往返跑在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。八、弹性跑体会踝关节蹬伸用力。九、进行各段落的起跑。行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。十、心理暗示用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。

应急救援队伍训练方案教学教材

应急救援队伍训练方案

1、应急救援队伍全体成员按训练时间要求，准时到制定地点进行集合，如有特殊情况不能参加训练的，提前以书面形式向安全环保处请假。 2、应急救援队伍成员均整齐穿戴劳动保护用品。 3、制造分厂提前对演练所需材料进行准备，包括心肺复苏演练器具、氨水用防毒面具、防护服、雨靴、消防水带（含枪头）等。 4、参加训练人员训练过程必须服从现场指挥，严禁擅自脱离训练地点或出现抵制训练的状况。附件1 氨水泄露事故现场处置方案附件2 氨水泄露应急演练计划附件3 公司应急救援队伍人员名单 2017年12月28日

最经典的三种放松训练

最经典的三种放松训练一、深呼吸放松法特点：见效快并且最容易做具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。二、想象放松法在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如： “我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……” 给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。三、由紧到松的放松训练步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。 1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，

渐进式放松训练word

渐进性肌肉放松训练简介、原理渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。基本原理：治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。活动的基本动作： ①紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 ②保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。 ③体验放松时肌肉的感觉。训练方法 “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。” “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）

教案-放松训练操作步骤

教案：放鬆訓練一、目標：緩解緊張情緒，減輕緊張帶來の壓力二、準備：音響設備（已調試好，音量適中），放鬆訓練音頻，安靜の有不透光或半透光窗簾の教室三、操作： 1.找一間安靜の教室，讓學生們間隔著坐下，不要挨得太近，也不必坐の整齊。 2.簡單講解放鬆訓練の原理：指導語：放鬆訓練の原理是，借由放鬆全身可控制の肌肉，來使人の精神放鬆下來，建立輕鬆の精神狀態，並且經過訓練，讓大家可以自己做到隨意放鬆全身肌肉，以便隨時保持心情輕鬆，尤其在考場上，可以緩解考試焦慮の情緒。 3.拉上窗簾，讓學生使用自己認為最舒服の姿勢，或靠坐，或趴伏，或躺下，閉上眼睛，保持安靜，放鬆の深呼吸。 4.教師播放放鬆訓練音頻，並保持安靜。 5.播放完畢，先請慢慢坐起來，再拉開窗簾。四、指導語：放鬆訓練——海邊想像在一個晴朗舒適の日子裏，你正躺在一片寧靜寬闊の海岸上，你の身體微微陷在柔軟潔白の細沙中，不遠處海浪輕輕拍打著海岸，你靜靜地躺著，心情舒適而愉快地享受海浪聲帶給你の寧靜與放鬆。準備好了嗎？好，現在深呼吸三次，深深の吸氣，慢慢の呼氣，再來一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，最後一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，好！（停）現在，一束陽光暖暖地照在你の頭頂，你覺得頭部放鬆了，特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你の額頭，你緊鎖の眉頭舒展開了，請你仔細體會一下眉頭舒展之後の放鬆の感覺，你覺得很舒服很輕鬆。（停）暖流流到你の臉頰，你覺得雙頰都放鬆了，暖流繼續流向你の下巴，你の下巴也放鬆了。現在，你の頭部都沐浴在暖融融の陽光中，頭部上の每一塊肌肉都特別の放鬆，你覺得舒服極了。（長停）一、慢慢の，這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放鬆了，頸椎放鬆了，血液流動非常流暢，慢慢の這股暖流流向你の雙肩，你の雙肩放鬆了，每一塊肌肉都得到放鬆，特別地舒展，血液很流暢，暖暖の，非常舒服。（停）這種溫暖の感覺流向你の前臂，你の前臂放鬆了，又慢慢の流向你の小臂，你の小臂放鬆了，然後順著你の手掌心慢慢流向你の手指尖，你の手心暖暖の，請你體驗一下手心溫暖の感覺，非常地溫暖，非常地放鬆。（停）現在，請你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你の雙眉、額頭、臉部の每一塊肌肉都得到了放鬆，順著你の頸部、頸椎、雙肩一直流向你の手指尖，所有の疲憊都從你の手指尖流走了。現在你の頭部、頸部、雙肩、和雙臂都沐浴在暖暖の陽光中，陽光趕走了肌肉中の疲憊，它們都很放鬆，很舒服。（長停）二、現在，這股暖流沿頸椎和脊椎緩緩向下流動，你感到你の胸部和肩胛都放鬆了，暖流繼續向下，你胃裏の不舒服、炎症在慢慢の消除，你の整個前胸後背の肌肉都特別地放鬆，你の感覺好極了。這股暖流流到你の腰部，你感到腰部非常の舒服，非常の放鬆。暖流順著你

应急救援队伍培训计划

精心整理小学应急救援队伍培训计划一、基本原则和工作目标 (一)基本原则。着力提高应急队伍的应急能力和社会参与程度；坚持立足实际、按需发展，兼顾政府财力、物力和人力，充分依托现有资源，避免重复建设；坚持统筹规划、突出重点，加强应 (二 (一重点、知识培训。依托现有应急管理组织体系，组织学校全体教职员工、应急志愿者等组建突发事件信息员队伍。信息员队伍主要任务是及时报告突发事件信息，协助做好预警信息传递、灾情收集上报和调查评估等工作，参与隐患排查整改、预案制订、应急处置和科普宣传。获悉突发事件信息的个人应立即向应急领导小组报告。

三、主要措施和保障制度 (一)加强组织领导与统筹规划。要切实加强领导，落实工作责任，明确目标任务，细化建设方案，积极开展示范创建活动，不断创新工作思路，全面加强应急队伍建设。（二）开展培训演练与社会动员。综合性应急救援队伍和专业应急队伍每年至少集中轮训两次。易受灾害影响的要在定期开展应急知识培训。要广泛开展社会动员，努力提高应急队伍的社会化程度。充分发挥基层组织的作用，积极动员社会力量参与，建立群防群治应急体系。积极拓展社会力 1 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 2 2.1 血，可再加绷带适当加压止血。 2.2伤口出血呈喷射状或鲜红血液涌出时，立即用清洁手指压迫出血点上方(近心端)，使血流中断，将出血肢体抬高或举高，以减少出血量。 2.3用止血带或弹性较好的布带等止血时，应先用柔软布片或伤员的衣袖等数层垫在止血带下面，再扎紧止血带以刚使肢端动脉搏动消失为度。上肢每60分钟，下肢每80分钟放松一次，每次放松1-2min开始扎紧与放松的时间均与书面标明在止血带旁。扎紧时间不宜超过四小时。不要在上臂中三分一处和腋窝下使用止血带，以免损伤神经。若放松时观察已无大出血可暂停使用。

心理放松训练

心理放松训练放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。它有以下几个功能：（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。放松练习程序准备姿势： 1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。 2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼； 3、躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。 1、沉重感练习。闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。要逐安地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。这种沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。