肱二头肌撕裂怎么处理

在我们的日常生活中，肱二头肌应该是比较容易受伤的部位之一了。肱二头肌受伤主要是肌腱出现了拉伤或是撕裂，能够很明显的感觉到疼痛。很多朋友可能在肱二头肌发生撕裂之后一下子反应不过来，不知道该怎样处理，今天就为大家具体的介绍一下肱二头肌撕裂怎么处理，一起来看看。

肱二头肌全长跨越肩肘两个关节，近端分为长、短两头，分别起于盂上粗隆及喙突，远端止于桡骨粗隆，受肌皮神经支配，功能为屈肘和前臂旋后，肱二头肌长头肌腱急性断裂最发生于青壮年体力劳动者，当肘关节屈曲、前臂旋后位提拿上举重物，使肱二头肌处于紧张收缩状态时，用力过猛或受到外力突然作用于前臂常常造成肱二头肌断裂，其中以肱二头肌长头肌腱断裂最多。

拉伤或撕裂以后30分钟内：当肱二头肌在训练中拉伤或撕

裂以后应马上停止训练并使用PRICE原则进行处理，停止训练、马上对拉伤部位进行冰敷、抬高受伤部位降低血流速度。同时应根据受伤的程度看是否要去医院检查。

拉伤或撕裂以后的生活中：在拉伤或撕裂以后的生活中，应尽量的避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到

80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

上面的内容非常详细的为大家介绍了肱二头肌撕裂后的处理方法以及应该注意到的地方，希望这些内容能够给有需要的朋友们提供帮助。同时需要提醒大家的就是，在肱二头肌撕裂之后需要及时的冰敷或是抬高受伤部位，并根据自己的情况及时去医院治疗。

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。上肢力量训练方法介绍楼房引体该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。倒立推举该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。单握哑铃在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。负人坐蹲在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。俯卧撑凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

肌腱断裂

肌腱断裂受伤机制 ?间接暴力：肌肉向心收缩时遭受反向暴力（eccentric overload) ?直接暴力：棍棒击伤 ?切割伤(laceration) 特点 ?年龄：中老年 > 青少年 ?部位：跟腱、冈上肌腱、肱二头肌腱… 双关节肌、肌腱肌腹交界处 ?因素：反复微小创伤组织缺血区系统性疾病（RA, SLE, RF, HP…) 局部封闭症状、体征 ?疼痛、响声 ?肿胀、瘀斑、畸形 ?压痛、凹陷 ?功能障碍：力量减弱、关节活动受限临床分型 ?部分断裂：与tendinopathy鉴别肌腱病 tendinosis：休息痛、运动后稍缓解。病理－胶原变性肌腱炎 tendinitis：疼痛持续数日。病理－炎性细胞侵润腱组织腱围炎paratenonitis：腱滑膜炎、腱鞘炎。病理－炎性细胞侵润腱围组织 ?完全断裂：完全丧失延续性辅助检查 ?X- ray：除外撕脱骨折 ?B- US：经济、有效 ?CT、MRI：昂贵，多用于肌腱部分断裂治疗 ?保守治疗：部分断裂 RICE ?手术治疗：完全断裂原位止点重建异位止点重建断端缝合肌腱缝合技术肱二头肌腱断裂 ?近端断裂：96％ 50%以上为长头腱断裂：关节内部分断裂、二头肌沟处断裂?远端断裂：3％

?肌腹断裂：罕见 ?旋后 ?屈肘 ?肩前屈 ?Supress（类似肩袖的稳定肩关节作用）损伤机制 ?间接暴力：肌肉向心收缩时遭受反向暴力体操教练接从空中掉下的运动员举重物时失手 ?直接暴力：棍棒击伤 ?切割伤症状、体征 ?畸形：popeye arm ?瘀斑 ?屈肘力弱：短期下降20％，长期不明显 ?旋后力弱：短期下降明显，长期下降10－21％辅助检查 ?X- ray ?B- US ?MRI 治疗 ?非手术治疗：屈肘90度3周肌腹部分断裂远端断裂手术治疗 ?目的：恢复旋后肌力美容 ?手术方法：Keyhole method B.M.leslie and H. Ranger method Tenoeomy ?肩关节内长头腱切除：不会导致肌腱从二头肌沟中滑脱康复 ?近端断裂：三角巾悬吊1周 12周后参加运动 ?远端断裂：石膏后托固定3周：屈肘90°，前臂旋后恢复ROM：4 – 8周，30 – 150°活动夹板恢复力量、耐力：8 – 16周正常工作和运动：4 – 6月肱三头肌腱断裂 ?肌腱起止点：起点：长头

身体拉伸练习方法大全

身体拉伸练习方法大全时间：2013-06-16 14:50 来源：未知作者：体能网阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。 1、拉伸小腿肌肉开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。 2、锻炼肱三头肌

站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。 3、拉伸胸部及肩部肌肉站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将

背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。 4、腿筋拉伸训练因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。 5、收肌拉伸训练大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。 6、拉伸背部中段肌肉

人体各主要肌群的锻炼方法

胸肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

现代体能训练核心力量训练方法自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法．现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。．四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

肱二头肌长头肌腱断裂怎么回事

肱二头肌长头肌腱断裂怎么回事一些运动员和一些从事体力劳动的工作者，在平时训练或者工作的时候，很容易发生一些意外或者是长期的活动导致身体出现一定的问题。有些人就出现了肱二头肌长头肌腱断裂，许多人对此还不知道什么情况，那么，肱二头肌长头肌腱断裂怎么回事？来一起看看下面的报道。肌肉肌腱损伤（muscle and tendon，injury of），外力引起肌肉断裂称肌肉断裂，肌腱起止点断裂称肌腱断裂。长期反复轻伤或磨损，日久引起肌腱断裂，称肌腱自发性断裂。肱二头肌断裂肱二头肌位于上臂前侧，起点有两个头：长头起于肩胛骨的盂上粗隆，穿越肩关节囊，经肱骨﹑结节间沟。短头起于肩胛骨的喙突。两头向下移行为肌腹，再延续为肌腱止于桡骨近端的桡骨结节，内侧部分移行于前壁深筋膜，称二头肌腱膜。其作用主要是使前壁旋后和屈曲肘关节。肱二头肌腱断裂主要发生在长头肌腱。如运动员未做好赛前准备动作便突然强力屈肘，由于肱二头肌剧烈收缩，

而致肌腱断裂，多见于青壮年人。此外，于肩关节慢性疾患﹑关节退变﹑肱二头肌长头肌腱在囊外已有黏连或肱骨结节间沟有骨刺时，关节活动不灵便，此时受到轻微外伤或提携重物，即可引起肱二头肌肌腱断裂，患者突然感到肩部撕裂性疼痛。断裂的部位多在肱二头肌长头腱与关节囊交界处。可听到断裂声﹑三角肌下方肿胀，于上臂前方有明显的凹陷缺损，而肱二头肌肌腹回缩隆起。断裂处有压痛，上臂无力，有屈肘功能障碍。对青壮年肱二头肌长头肌腱断裂，应争取早期修复。在老年患者若功能障碍不严重，可继续保守治疗。肱二头肌长头肌腱断裂怎么回事？这种情况也是临床上经常碰到的，万一大家遇到这样的情况，应该及时到医院进行病情的检查，然后医生会根据情况，采取科学的处理办法。但是能够避免出现这样的情况是最好的，因此需要大家在平时的运动或者工作中，多注意对身体的保护，防止意外的发生。

自发性肱二头肌长头腱断裂一例报告

自发性肱二头肌长头腱断裂一例报告患者男，68 岁。因发现右上臂肿块1 个月入院。入院前1 个月，患者在屈曲右上肢的时候被他人说右上臂有肿块，但因日常生活、劳动无影响，无不适感，未诊治。近日洗澡时发现右上臂肿块增大，到我院就诊以“右上臂肿瘤性质待查”收入住院。病后无畏寒发热，无消瘦盗汗，无咳嗽咯痰，肢体无麻痹，活动无障碍。平素体健，务农，无明显外伤史，好烟酒。体格检查： T36.7 ℃ P78 次/ 分 R20 次/ 分BP146/84mmHgWt62kg 发育正常，营养中等，正力体型，自动体位。右上臂相当于肱二头肌位置单一质软肿物，大小约10cm×5cm，可随肢体活动改变形态，皮温不高，质软，表面光滑，无压痛，无搏动感，压迫肿物远侧无麻木感，右手主动活动良好，血管搏动好，肌力及肌张力正常；四肢其余部位形态功能正常。实验室检查结果白细胞总数、血沉、尿酸无明显异常。DR：右肩关节及右肱骨形态正常，无病理性改变。B超：对比扫查双侧肩关节可见右侧肱二头肌附着处空虚。于右上臂内侧肌肉层探及明显增粗缩短的肱二头肌肌束，长约13.5cm，呈不均质稍高回声团，边界清，内部回声欠均，可见少许不规则低回声区。CDFI:该区未探及明显血流信号。经患者同意行肿瘤手术探查，术中见：右肱二头肌长头腱断裂，断端包裹在撕裂的腱鞘当中，肌腹收缩，肌腱断端与周围组织轻度粘连，肌束中未发现肿块。松解肱二头肌长头腱，找出肌腱断端。在屈肘状态下上拉肱二头肌长头腱，在肌张力与短头相当情况下起点仅达肱二头肌短头肌腹上部，甚至不能到达肌腱的移行部，如过度向上则短头松驰卷缩。在平衡短头肌力的状态下长头起点固定于肱骨近端，屈伸右肘，可见肱二头肌长头与短头张力相当，关闭切口，石膏外固定于屈肘位。图1 牵引线处为断端二、讨论文献报告肱二头肌腱断裂多有外伤史，断裂后有明显功能障碍表现，一般自发性长头肌腱断裂多为病理性，多见于40岁以上中老年病人，常继发于肩关节周围炎、关节囊变性及肩关节炎。如风湿性关节炎，痛风等因素导致关节周围组织损害，导致局部肌腱脆性增加，大小结节，及结节间沟有骨赘存在，肱二头肌长头肌腱在关节囊外已有粘连或由于结节间沟的骨日常摩擦引起肌腱退行性改变，因此，即使在较轻的外力作用下，肱二头肌的收缩亦可以引起肌腱的断裂。近年来在临床活体上的相关研究观察却显示了缺失肱二头肌长头腱的盂肱关节并未发生很明显的生物力学变化。因此该患者因为肱二头肌短头肌力正常，所以患肢无功能障碍表现，临床无症状，易发生误诊。本例患者平素体健，肢体功能好，劳动能力正常，无明显外伤史，无关节炎病史，血沉、尿酸等结果正常，发病后局部无任何症状，临床表现与脂肪瘤、囊肿等良性肿瘤极为相似，但B超检查提示上部空虚，缺少肌腱肌肉组织，经手术探查结果证实自发性肱二头肌长头腱断裂。根据术后结果总结其诊断依据：1. 上臂外观畸形，肿大部位处于肌腹，象正常肌肉一样可随肢体活动改变形态，即所谓的大力水手征（Popeye deformity）；图3 外观三角形区域有凹陷，下部圆形肿胀区 3. B超：对比扫查双侧肩关节可见右侧肱二头肌附着处空虚，于右上臂内侧肌肉层探及明显增粗缩短的肱二头肌肌束。手术方案有肱二头肌长头腱切除术和腱固定术。对于临床有疼痛或神经压迫症状者可以考虑肱二头肌长头腱切除术，手术操作简单，术后不需要制动和严格的功能锻炼。对于老年人，对功能要求比较低及术后无法制动患者，可采用肱二头肌长头腱切除术。肌力通常没有明显减退，但该手术方式可能会引起上臂外侧畸形，即大力水手征[1]。腱固定术包括肌腱重建及固定术，如肌腱长度足够可以直接缝合修复或与短头编织缝合，固定术有锚钉固定缝合、干预螺钉固定、骨隧道及软组织固定等。干预螺钉固定强度最高，反复牵拉运动产生的螺钉松

常见的单双杠练习方法

常见的单双杠练习方法无论是小学中学还是大学，操场上必不可少的运动器材就是单双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项，看看吧。单双杠的练习方法有哪些？一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋重复8?8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。四、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5?6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。五、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下

垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆, 重复5?6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。七、引体向上经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。八、双杠臂屈伸

肱二头肌的功能有哪些

肱二头肌的功能有哪些我们人体的骨骼肌大约有600多块，分布在我们身体的各个部位，每块肌肉都有着不同的形态、体积和名称，也同样有着不同的功能和作用，我们比较所熟悉的肌肉群有肱二头肌、肱三头、胸大肌、腹肌等等，那么喜欢健身的朋友们一般对于肱二头肌的关注是比较多的，那么练好肱二头肌除了会让我们看起来更健硕以外，肱二头肌还有什么功能呢。近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌

肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他

最完整的肌肉训练方法是什么

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢最完整的肌肉训练方法是什么导语：现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分男士往往不得要领，锻炼许久也不见长肌肉。肌肉锻炼的项目很多，比如跑步、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐等都是锻炼肌肉的好方法。下面还介绍一些锻炼肌肉的方法。站姿哑铃锤式弯举，重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举，重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。想要长出健硕的肌肉不单单是依靠锻炼来达到目的的，还需要注意饮食的补充。比如说想要长出更多的肌肉那么蛋白质就应该补充越多。在锻炼的过程当中，每天可以分6次进食，在这6次食的时候，其中至少应当有3次食物当中含有充足的蛋白质。常识分享，对您有帮助可购买打赏

肱二头肌肌腱损伤和断裂康复

肱二头肌肌腱损伤和断裂康复临床路径（2017年版）一、肱二头肌肌腱损伤和断裂康复标准住院流程（一）适用对象。第一诊断为肱二头肌肌腱损伤和断裂。（二头肌长头肌肉和肌腱损伤：（ICD10：S46.1）,二头肌其他部位肌肉和肌腱损伤：（ICD10：S46.2））（二）诊断依据。 1.临床表现：（1）肱二头肌长头部位疼痛（2）肌腱活动时可触及摩擦感（3）肱二头肌肌腱断裂者可有局部膨隆（4）运动功能障碍 2.影像学检查：X线检查排除无骨折及局部增生，MRI 检查明确肌腱损伤和断裂情况。（三）康复评定。分别于入院后1-3天进行初期康复评定，入院后4-15天进行中期康复评定，出院前进行末期康复评定， 1.肌力评定 2.关节活动范围评定 3.疼痛评定 4.日常生活活动能力评定

5.社会参与能力评定（四）治疗方案的选择。根据《临床诊疗指南-物理医学与康复分册》（中华医学会编著，人民卫生出版社）、康复医学（第5版）》（人民卫生出版社） 1.肩部支具，体位摆放。 2.物理因子治疗。 3.关节活动度训练。 4.肌力训练。 5.日常生活活动能力训练。 6.相关药物治疗。（五）进入路径标准。 1.第一诊断必须符合肱二头肌肌腱损伤和断裂 2.当患者同时具有其他疾病诊断，但在住院期间不需要特殊处理也不影响第一诊断的临床路径流程实施时，可以进入路径。（六）标准住院日为14-21天。（七）住院期间的检查项目。 1.必需的检查项目（1）血常规、尿常规、大便常规；（2）肝肾功能、电解质、血糖、血脂、感染性疾病筛查（乙肝、丙肝、梅毒、艾滋病等）；

（3）心电图； 2.根据患者病情进行的检查项目（1）患肩X线片、肌电图、局部超声检查、患肩MRI 检查（2）凝血功能、心肌酶谱、胸片、肺功能、超声心动等（八）出院标准。 1.局部疼痛缓解 2.肩部及上臂功能恢复达到平台期。（九）变异及原因分析。 1.并发症：本病可伴有其他损伤，应当严格掌握入选标准。部分患者因伴有骨折、血管损伤、神经损伤等需延期治疗，如合并神经血管损伤需要一期探查或二期治疗等。 2.合并症：老年患者易有合并症，如骨质疏松、糖尿病、心脑血管疾病等，伤口愈合或肌腱固定愈合较慢，住院时间延长。 3.病程较长，保守治疗无效，可导致住院时间延长和住院费用增加。

十五种发达肌肉的训练方法

十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌

等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：

肱二头肌长头腱鞘炎的康复治疗方案

1创编说明 1.1创编背景现代社会人们都喜欢通过运动的方式来维持自身的健康状态。网球，作为一项绅士运动也随之越来越平民化了，深受着大众的喜爱。在平常运动中，由于缺少专业的训练，不知道网球这项运动的发力顺序，错误的发力顺序击球会导致运动员肱二头肌长头腱的劳损。再加上一般运动员不知道怎么对肱二头肌长头腱损伤进行康复治疗，所以损伤越来越严重，甚至会影响到日常生活。在网球这项运动中，肩关节的损伤又以肱二头肌长头腱鞘炎为主，而通过查找资料发现，本病的康复治疗方案不全面。为了争取让损伤患者早日回到球场，回归社会。现在针对这个情况设计一个比较全面的康复治疗方案。 1.2项目介绍由于生活和工作等原因造成肱二头肌长头腱鞘炎的发病率越来越高，对人们的影响也越来越大。通过收集资料，我们分析了肱二头肌长头腱鞘炎的发病原因，比较各种治疗方式的优劣，在综合自己所学的知识的基础上创编一套康复方案。主要运用中频、超短波、针灸、推拿、功能锻炼等治疗手段，从各个方面对肱二头肌长头腱鞘炎进行全面性的治疗。通过物理治疗、传统的针灸和手法治疗可以起到一定的消炎、镇痛作用，同时还可以促进炎症的吸收，功能锻炼也能够加快损伤康复的速度。 1.3适用人群适用于20-60岁年龄段人群因为生活和工作原因导致肱二头肌长头腱鞘炎患者或肩关节的劳损。 1.4目的意义目的：为了治疗网球运动所导致的肱二头肌长头腱鞘炎，减轻肱二头肌长头腱鞘炎给患者日常生活以及运动带来的影响，让患者早日回归正常生活。争取让运动人员更加清晰的知道网球运动所致肩关节肱二头肌长头腱鞘炎的病理机制，从而更清楚的认识到损伤的关键，避免在以后运动中损伤的出现。意义：通过自己设计的方案，对患者进行治疗，能够缓解患者的疼痛、改善功能障碍，减轻肱二头肌长头腱鞘炎患者日常生活的的影响，克服疾病给工作生活带来的不便。 2创编基础与条件 2.1理论基础通过生理学、人体解剖、康复治疗学以及网球课程的学习，我知道了网球运动的基本发力顺序以及主动发力所涉及到的肌群。在对网球挥拍击球的生理以及发力肌群的解剖分析，知道了网球运动中机械性的挥拍击球会导致长头肌腱的磨损、产生炎症。通过病理学、康复治疗学等课程的学习，能够针对肱二头肌长头腱鞘炎设计出一个合理的治疗方案。 2.2实践基础 2015年9月到2016年1月在重庆医科大学附属大学城医院大公馆分院康复科实习，在老师的指导下，对本病患者进行治疗。在治疗的同时不断的参考与对比其他的治疗方式，发现推拿治疗效果比较明显。通过自己的实际操作更加能够清楚的了解肱二头肌长头腱鞘炎病机病理及发病原因，从而能够更好的为患者设计合理的治疗方案。 2.3自身条件我的专业为社会体育（保健康复），在校期间学习了很多的病理、生理以及

肱二头肌断裂28例手术治疗体会

肱二头肌断裂28例手术治疗体会 1990~2010年,我科采用手术治疗肱二头肌断裂28例,取得了满意的效果。 1 一般资料本组28例,男20例,女8例;年龄18~62岁。开放性断裂15例,其中肱二头肌长头肌腱断裂8例,肱二头肌肌腹断裂3例,肱二头肌远端肌腱断裂(伴有神经、血管损伤)2例。闭合性断裂13例,其中无明确伤因慢性自发断裂9例,有明确伤因急性断裂4例;肱二头肌长头肌腱断裂10例,肱二头肌肌腹断2例,肱二头肌远端肌腱断裂1例。临床表现:所有患者均表现为屈肘无力,前臂旋后障碍及肌张力较健侧降低。其中上臂中下段及肘窝处可见明显的软组织包块23例,肌腹扁平5例。15例开放性肱二头肌断裂患者给予急诊手术治疗。13例闭合性肱二头肌断裂患者之中,局部皮肤片状青紫、压痛8例,慢性肩、肘疼痛6例,闻及肌腱断裂声及撕裂样剧痛3例。在门诊被诊断为类风湿性关节炎、肩周炎、网球肘6例,患侧肩、肘部行局部封闭治疗5例。11例行术前B超检查,其中6例报告肱二头肌腱断裂,3例报告无异常,2例怀疑为局部软组织肿瘤。伤后致手术治疗时间为2 d~2个月,10天以内8例,＞10 d 5例。术前诊断在术中均被证实。 2 手术方法根据患者情况分别采用臂丛神经阻滞麻醉及全身麻醉。开放性肱二头肌断裂患者,依据原创口适当延长切口,分别给予修补,并探查吻合神经、血管。其中5例因肱二头肌长头肌腱断腱远侧长度不足,将长头肌腱固定于喙突。闭合性肱二头肌断裂患者根据断裂部位分别给予手术治疗:①肱二头肌长头肌腱断裂:取肩关节前内侧切口,显露肱骨结节间沟及断裂的肱二头肌长头肌腱,7例将长头肌腱固定于喙突,3例因断腱远端长度不足,于肱二头肌短头肌腱编织缝合;②肱二头肌肌腹断裂:取上臂前正中切口,显露肱二头肌肌腹断端,用30肌腱缝合线“8”字间断缝合;③肱二头肌远端肌腱断裂:分别取肘前斜切口和前臂后侧切口,显露断裂的肱二头肌远端肌腱及桡骨头,将肱二头肌远端肌腱用粗丝线交叉缝合,经尺桡骨之间从前臂后侧切口抽出,在桡骨结节处钻孔,将肱二头肌远端肌腱穿过骨孔,缝合固定。 3 术后处理术后屈肘90°位前臂旋前中立位石膏托外固定,肱二头肌长头肌腱和远端肌腱断裂者固定6周;肱二头肌肌腹断裂者固定4周。去除石膏托后逐渐开始进行功能训练。 4 结果术后随访6~18个月,平均12个月。28例中,23例局部无疼痛、畸形,肘关节屈、伸及前臂旋前、后均恢复正常。4例肘关节屈曲及前臂旋后肌力较健侧减弱20%~30%,其中肱二头肌长头肌腱断裂3例,于短头肌腱编织缝合,肱二头肌远端肌腱断裂1例。 5 讨论

介绍几种肱三头肌练习方法

介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法.

这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗

腿部：深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练周一胸，有氧周二背，有氧周三休息周四肩臂，有氧周五腿周六有氧周日休息我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练计划，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿胸：俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟（隔周一次）背：十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举（可以练习背和三角肌后束结合部）肩部与臂部：哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。每个动作可以搜索视频，基本上都有。提供几个搜到的动作图

哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子，保护腰部，防止摆动

哑铃侧平举哑铃俯立测平举贴一些丰胸运动盘点吧。有效的丰胸运动——俯卧撑运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。防止下垂、外扩的超简单丰胸练习以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不

肱二头肌肌腱损伤和断裂康复临床路径(最全版)

肱二头肌肌腱损伤和断裂康复临床路径（最全版）一、肱二头肌肌腱损伤和断裂康复标准住院流程（一）适用对象。第一诊断为肱二头肌肌腱损伤和断裂。（二头肌长头肌肉和肌腱损伤：（ICD10：S46.1）,二头肌其他部位肌肉和肌腱损伤：（ICD10：S46.2））（二）诊断依据。 1.临床表现：（1）肱二头肌长头部位疼痛（2）肌腱活动时可触及摩擦感（3）肱二头肌肌腱断裂者可有局部膨隆（4）运动功能障碍 2.影像学检查：X线检查排除无骨折及局部增生，MRI检查明确肌腱损伤和断裂情况。（三）康复评定。

分别于入院后1－3天进行初期康复评定，入院后4－15天进行中期康复评定，出院前进行末期康复评定， 1.肌力评定 2.关节活动范围评定 3.疼痛评定 4.日常生活活动能力评定 5.社会参与能力评定（四）治疗方案的选择。根据《临床诊疗指南－物理医学与康复分册》（中华医学会编著，人民卫生出版社）、康复医学（第5版）》（人民卫生出版社） 1.肩部支具，体位摆放。 2.物理因子治疗。 3.关节活动度训练。

4.肌力训练。 5.日常生活活动能力训练。 6.相关药物治疗。（五）进入路径标准。 1.第一诊断必须符合肱二头肌肌腱损伤和断裂 2.当患者同时具有其他疾病诊断，但在住院期间不需要特殊处理也不影响第一诊断的临床路径流程实施时，可以进入路径。（六）标准住院日为14－21天。（七）住院期间的检查项目。 1.必需的检查项目（1）血常规、尿常规、大便常规；（2）肝肾功能、电解质、血糖、血脂、感染性疾病筛查（乙肝、丙肝、梅毒、艾滋病等）；

（3）心电图； 2.根据患者病情进行的检查项目（1）患肩X线片、肌电图、局部超声检查、患肩MRI检查（2）凝血功能、心肌酶谱、胸片、肺功能、超声心动等（八）出院标准。 1.局部疼痛缓解 2.肩部及上臂功能恢复达到平台期。（九）变异及原因分析。 1.并发症：本病可伴有其他损伤，应当严格掌握入选标准。部分患者因伴有骨折、血管损伤、神经损伤等需延期治疗，如合并神经血管损伤需要一期探查或二期治疗等。 2.合并症：老年患者易有合并症，如骨质疏松、糖尿病、心脑血管疾病等，伤口愈合或肌腱固定愈合较慢，住院时间延长。 3.病程较长，保守治疗无效，可导致住院时间延长和住院费用增加。

现代体能训练核心力量训练方法-自修订版Word版

现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。四、核心力量训练的原则

核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

肱二头肌训练计划

肱二头肌训练计划体教122 殷晓彬12031223 一、练习部位：上臂前侧力量性质：肌肉肥大二、练习动作：斜板弯举：在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。杠铃弯举:肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。哑铃弯举三、负荷强度：四、组数与间歇：斜板弯举10千克8-12个*6组杠铃弯举15千克6-10个*5组

哑铃弯举10千克8-12个*5组五、频率：一个礼拜练5次，训练时间为1个小时，每天下午4点左右开始锻炼。体验总结经过这段时间的努力训练，感觉自己的肱二头肌比以前变大了，说明我训练了还是有效果的，自己感觉也是比较满意的，下面我来说说自己的训练体会吧。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。有些人认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。