【瑜伽球气塞拔出方法简单有效】瑜伽球如何打气

相信每个热爱瑜伽的朋友家里，都会有一个瑜伽球。当你第一次买回瑜伽球，应该有些地方不会用。那么瑜伽球气塞怎么拔掉?下面跟一起来看看吧。下面是精心为你准备的瑜伽球气塞的拔出方法，希望对你有帮助!

1、瑜伽球气塞拔出的方法

在买瑜伽球的时候有专门配备的拔气塞,它就是用到放气方面的。拿到瑜伽球之后要先把球伸开,找到球上的“白色气塞”并拔下来就可以了。气快放完的时候可以用气泵抽气。然后卷起来,等待下次使用就可以了。

2、瑜伽球的使用方法

2.1、上身趴在球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能

高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2.2、坐在球上

抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

2.3、趴球上

把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

2.4、站姿

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

2.5、坐姿

双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3、练习瑜伽球的好处

3.1、缓解腰背

腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

3.2、训练人体平衡性

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3.3、纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

3.4、按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

1、清洁瑜伽球时,用清水或肥皂水清洗球的表面,不能用化学溶剂,它会毁坏球的表面。为了练习者的舒适以及身体健康,球应该定时的经常清洗,因为球的表层经常与地板接触,会有很多的细菌。为了延长球的寿命,应保持房间地板的清洁,去除尖锐的物体。

2、还有一种方法则是买一张网,然后将瑜伽球放在网中。最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子,这样把瑜伽球放在上面就不会占用场地。

1、瑜伽球上面都有一个气塞,基本上都是白色的,先把这个气塞取下

2、一般买瑜伽球会赠送打气筒,把打气筒的针头(特别小)插入到瑜伽球的气孔里面,直接脚踩打气筒打气就可以了。

3、待瑜伽球的气达到7-8成之后,迅速拔出针头,把气塞塞住就可以了,非常简单吧!

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内容仅供参考

初级瑜伽教学大纲

《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教学大纲课程名称：健身瑜伽《健身瑜伽》课程教学大纲一、课程说明瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。本课程的教学安排是：每周2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。本课程总学分数：2学分。二、教学内容与学时分配三、教学目的与要求

1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。 3、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。本课程各部分的教学要求如下：第1部分简介健身瑜伽概况本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。第3部分健身瑜伽体位法的训练本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。第4部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。四、教学内容纲要第一学期理论部分第1部分简介健身瑜伽概况 1．1健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1．2健身瑜伽的发展简况第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1健身瑜伽的锻炼原则 2.2健身瑜伽的注意事项第3部分体位动作 1．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单/双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式第六学期体位部分

瑜伽新手需注意的14个要点

瑜伽新手需注意的14个要点许多瑜伽初学者非常关心开始练习瑜伽时应该注意的事项，比如，瑜伽适合哪些人练习，瑜伽练习对服装有没有要求，等等。对于这些问题的正确掌握非常关键，固为只有准备充分，才能避免练习中出现问题或意外。以下提示可帮助你顺利地开始自己的瑜伽之旅。 1、要在一个干燥，通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习，而且特别强调呼吸，所以空气新鲜。流通非常重要。 2、练习之前最好保持空腹3—4小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐，所以保持空腹练习至关重要。如果低血糖或担心过于饥饿，可以在练习前1—2小时进食一些易于消化的流体食物。同的，练习前大量饮水也会造成胃部负担过重，因此也要注意饮水量适当。 3、练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。这一点和其他运动项目束后不能立即饮食的道理是一样的。但需要说明的是，如果你进行的是力量瑜伽，高温瑜伽的练习，可能会在练习之后感觉非常饥饿。但即便是饥饿难耐，也应该在半个小时之后再吃食物。 4、洗浴，桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。 5、练习之后不要马上洗浴。针对这个问题很多人都会有疑问。其实，即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。对手传统经典瑜伽而言练习不是以出汗为目的而是通过调息，体位的练习，气血运行的更加通畅，身体温度特别是皮肤温度的升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。 6、练习时不宜穿紧身衣服。瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最

瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】

瑜伽基本动作图片（美女示范,自学必备）瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。【鱼式】做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

【三角转动式】做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。【半莲花脊柱扭转式】做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

【简化脊柱扭动式】做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。注：背不要弯曲。【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线【瑜伽基本动作之一】

瑜伽常识初学瑜伽的五个基本动作

瑜伽常识初学瑜伽的五个基本动作一些初学瑜伽的朋友，第一天去了瑜伽教室会感到很迷茫，不知道该干什么，看别人都在哪里做动作，而自己却若无其事，是不是很苦恼，下面就教大家五个最基本的初学者瑜伽体式，让你打好瑜伽的基础! 初学瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的体式有哪些!下面为大家推荐最适合大家练习的几个简单的瑜伽体式，大家一起来学习学习吧! pose 1：三角式双脚分立(一米以上)，慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行; 控制呼吸!身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。 pose 2：猫式双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线;呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸

展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。功效：塑造完美臀部，预防痛经。 pose 3：莲花座冥想这个动作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老师的那样，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，眯着的眼睛指向鼻尖，调节你的呼吸就可以了!~ 每次保持这种状态20分钟功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。 pose 4：搭桥平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。注意：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。 pose 5：仰卧式就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。

蕙兰瑜伽动作要领口令

蕙兰瑜伽动作要领(口令) 蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交

叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿）（二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）

初学瑜伽者必备的指南

初学瑜伽者必备的指南一、呼吸正确才能有效如果像跳有氧操一样，只强调动作是否优美到位，只会事倍功半。殊不知呼吸才是最重要的。调整好呼吸，吐故纳新，让心灵进入沉静状态，才能真正接近内心，传达瑜伽真谛。二、一周应该练几次? 如果能每天坚持，效果是最好的。如果不能保证每天花一两个小时练习，每天抽出20分钟也比一周练3小时但只做一次，效果好得多。三、谁在练瑜伽？身体缺乏能量的人他们身处竞争激烈的环境中，生活压力大，大脑处于高度紧张……一天忙下来仿佛是个泄了气的皮球，体力不支，精力不济。他们的身体该补充能量了。“能量”不是指大块肌肉，而是保证身体正常运转的、源源不断的力量支持，它能使人心境澄明，神清气爽。不想迅速衰老的人随着年龄的增长，地心引力对身材的破坏性越来越明显。也许你的体重没变，可是背有点儿驼了，小腹开始凸出了，上臂也越来越臃肿，身体越来越僵硬。瑜伽可以让身体吐故纳新、舒筋活络，保持优雅紧致的身材，轻盈灵动的姿态。时代病患者颈椎痛、失眠、心情抑郁、性功能障碍……这些都属于“时代病”，它困扰着很多人。瑜伽姿态配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，促进气血流通，调体、调心、调气，给衰老的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，帮肌体恢复正常功能。情绪不佳者瑜伽让人安静，不再心浮气躁。它可以改善为人处事的观念，换个角度看问题，自然海阔天空。四、练瑜伽怎么穿？舒适、有弹性的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力。传统的瑜伽服自然是首选，紧身健身服并不能代替它。一般来说，瑜伽服多是舒适宽松的，但也未必要宽袍大袖，上紧下松的造型最方便。裤子最好是有抽绳的松身款式。建议你准备两条长裤。一条是运动风格的休闲裤，再加一条淑女风格的宽松直筒裤，不仅让你伸展

【初级瑜伽练经】瑜伽初级入门在家练

【初级瑜伽练经】瑜伽初级入门在家练我们都知道练瑜伽对我们身体有很大的好处，那初级瑜伽怎么练经?瑜伽的学习是循环渐进的过程，急不来，从入门到深入，需要一步步的练习。告诉你初级瑜伽怎么练经。 1、龟式坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。 2、鱼式变化式仰卧,两手放于臀部下面。吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢, __保持不变。呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

3、鸽子张开式坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。 4、下犬式首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个 __往上挺,做俯卧撑式双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。膝盖和 __往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

图解十大必备瑜伽瘦腰动作

图解十大瑜伽瘦腰动作 >> 图文练习瑜伽如何才能瘦腰图解 1.练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。 2.练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。 3.着装：衣服宽松就行。现代的女士很爱瑜珈，因为它可以在享受宁静的同时带给女人魔鬼的身材！但是瑜珈是需要你长期坚持的，如果中途放弃，一切也就惘然。而如果你想短时间带到迷人的魔鬼身材，那你可以接合上面的一周瑜珈食谱，相信会有不一样的效果！第一式：新月变式--滋养侧腰部双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿

第二式：鸟王式--向前拉伸腰部step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

初级瑜伽入门动作以及禁忌.doc

初级瑜伽入门动作以及禁忌瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，瑜伽男女都是可以练习的，但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起，那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和我一起来学习一下吧! 初学瑜伽的简单动作扶墙弓步 1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。 2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，换边重复相同动作。腿部伸压 1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，两手垂放在身侧。 2、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住10-15秒，重复10次，然后换腿重复相同动作。大鹏展翅 1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角，将右腿抬起至大腿平行地面，脚背绷直，停住10-15秒，然后慢慢放下。 2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，

再慢慢放下。左右交替重复5次。靠墙幻椅式 1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰，目视前方。 2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位，重复10次。手臂伸展 1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。 2、左手按住右手肘并将其下压，停住10-15秒，换手重复相同动作。简易舞蹈式 1、两腿打开约1个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。 2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提，保持10-15秒后放下，换腿重复，左右交替做10次。仰躺抱膝式 1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向伸展，手指交扣并将手掌翻转。 2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。重复动作10次。初学者练瑜伽的禁忌禁忌一有血液凝固疾病血液凝固病者,防止练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,

瑜伽入门基本动作11式

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

瑜伽基本动作图片_自学好帮手

瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

【鱼式】做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。【三角转动式】做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。

【半莲花脊柱扭转式】做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。【简化脊柱扭动式】做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。注：背不要弯曲。

初级瑜伽教练培训

随着时代的发展，人们的审美也在不断的变化，现在很多女生也在追求马甲线、小翘臀。而瑜伽不但能健身，还能修身养性，这彻底的掀起了全民瑜伽的热潮。同时，也使得瑜伽教练成为了当前比较热门的高薪职业!那么哪里有初级瑜伽专业教练培训机构呢?参加瑜伽初级入门又需要注意什么呢?下边我们一起来了解一下吧。瑜伽初级入门注意事项： 1、阅读瑜伽入门书籍，了解瑜伽历史、瑜伽哲学、瑜伽流派、瑜伽体式序列、瑜伽呼吸法、瑜伽休息术等基本知识； 2、如果有可能，尽量去瑜伽馆，或者在专业瑜伽老师指导下练习，而不是自己看着瑜伽视频练习，避免身体受伤； 3、练习之前最好保持空腹，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体

的脊柱为中心，进行前后左右的伸展挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐； 4、练习后一小时内不要进食大量食物，避免增加心脏负担； 5、练习之后不要马上洗浴。皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用，立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。因此建议不要马上洗浴。 6、练习瑜伽时应选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。 7、练习瑜伽时应当避免佩戴饰物（皮带、手表、项链、耳环等）。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。 8、练习场地不宜太硬或太软。最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。 9、练习瑜伽时动作要缓慢，再配合正确的呼吸、冥想，可以达到更好的效果。 10、要从瑜伽入门体式开始练习，不要急于求成，不要和他人攀比。做到

瑜伽的基本体位练习

瑜伽的基本体位练习相信已经有许多的姐姐妹妹体验了瑜伽带给我们的助益，别忘了与身边友人分享，让大家一起水水又健康。这里我们为大家整理了练习瑜伽的好处，同时提供几个最基础的体位法，让妳在家也能独自练习牛式/ 猫式 1 、先以跪姿预备。 2 、上半身往前倾呈四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，手肘与手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两端延长，所以你会是略为抬头，臀部翘，看起来像牛头朝上的感觉。 3 、猫式：吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。重复练习步骤 2 ~ 3 数回。眼镜蛇式 1 、正面卧趴于地板，双手微弯手掌置于胸旁，停留几个呼吸预备。 2 、吸气，脊椎往头顶方向延长，同时顺势手撑地将上半身从胸部以上抬离地面，手肘微弯不要完全打直锁死。记得腰部不可以有紧紧的感觉，如果有代表脊椎没有延长，若是如此，请先还原到步骤 1 ，若未能掌握脊椎伸展的感觉，请勿加深强度以免造成腰椎过大的压力。 3 、手掌贴地，下把微抬，头略往上方仰，感觉到喉咙这一段完全伸展开来，维持正常的 3 ~ 5 个呼吸，再慢慢回到动作 1 休息。三角式 1、山式站姿预备。 2 、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转 90 度，右脚内转约 30 度，双手平举与肩膀同高。 3 、吸气时感觉脊柱往头顶延长，吐气时上半身往左边伸展，再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上，请勿过度伸展腿后肌腱，需要的话，可以把手放在瑜伽砖上面，右手插腰，感觉左臀与尾骨向内推，使右臀与左臀感觉得是叠在一起。最将右手向上伸直，保持手与肩膀呈一直线，可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。棒式 1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

几个简单的瑜珈动作

一、上腹练习 1.卷腹拍手仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。 2.瑜伽炮弹式仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。 3.眼镜蛇式俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。注意：身体向上抬时，要量力而为。二、下腹练习 1.向上抬腿仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。注意：在整个动作中，腰部保持不动。 2.船式坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。 3.空中自行车仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15 次为一组。三、侧腹练习 1.仰卧侧摆仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。 2.侧支撑侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。 3.俯卧撑侧收腿做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成

瑜伽基本动作(图文)

瑜伽基本动作 (图文) 了解瑜伽，爱上瑜伽，瑜伽给你全新的生活态度！学习瑜伽之前，首先让我们了解一下瑜伽的相关知识：瑜伽这个词，是从印度梵语yug 或yuj 而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。

现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。下面就来了解瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：

初学者练习瑜伽心得体会精选合辑

初学者练习瑜伽心得体会精选合辑【范文一】瑜伽”乃梵语，简单的译文即是禅思，至今已有五千年的历史了。瑜伽向善，如果心变坏就做不出任何瑜伽动作，虽有夸大成分，但练习瑜伽者确为寻求内心平静、祛除疾病、清理潜意识垃圾，达到修身养性的效果。瑜伽练习也确确实实给予了人们如此的受益，成为减压和心灵美容的良方。正是由于瑜伽有这样的好处，在大一下学期可以自由选修课程时，我毫不犹豫的选择了瑜伽课。对于本来就不喜欢体育课的我来说，瑜伽算是我最喜欢的体育运动了。因为它不像篮球、羽毛球那样过于活跃，瑜伽是一个静的世界。也许，正因瑜伽讲究的是静、慢，在大家看来，瑜伽是一项强度很低的体育运动。其实恰恰相反，瑜伽这项项目，虽然看起来很平静，运动量好像没有那么大，但练习瑜伽真的挺能累人的。只是一系列热身动作，已经可以弄出全身的汗来。但由此也可证明瑜伽的确是能够达到健身的效果。才开始练习瑜伽的时候，我的韧带比较紧，在练习的过程中，我常常感觉韧带已经被拉到极限却仍做不出标准的瑜伽动作。不过，幸亏赵老师总会在一旁说“能做到哪里就是哪里，不要过于勉强自己，以免受伤。”才知道其实瑜伽并不是非要达到那个很高标准，只要做到自己力所能及的程度就好了。所以每次我都是尽力做到自己的极限，希望每次都能有所进步。

经过一学期的学习，我发现自己的韧带越来越好了，做瑜伽动作也没有以前那么困难了，我想，瑜伽已经在无形之中改变着我、塑造着我，我的收获是很大的。在学习过程中，我最享受的是练习瑜伽休息术的时间，因为在整个过程中，我会有节奏的呼吸、平静自我身心，放松自己，缓解压力。在轻音乐奏响的练习室里，没有任何声音，我感觉到的是身边空气的流动，脑海里想象的是窗外明媚的阳光，或者淅沥的小雨。感觉自己已经抛开了所有的杂念，只是专心于享受此时此刻心灵的放松。通过每次的瑜伽休息术练习，我的精神得到了很大的安抚和平静，这让我更感受到瑜伽的魅力所在。瑜伽，灌注给我们健康、力量、清爽和宁静。我热爱瑜伽，并会继续练习瑜伽。【范文二】瑜伽是我大学生活最后选修的一门体育科目。起初，我只是觉得，它相比其他体育科目而言，运动量没有那么大，而且可以顺便把我肚子上的小赘肉消失。然而，事实并非我想象的那么简单。瑜伽，虽然看起来很平静，但是在老师的引导下，尝试了之后，才发现它其实挺累人的。在经过老师一学期的悉心讲解，我对于瑜伽有了新的体会和领悟。首先，我想谈谈对瑜伽新的认识。瑜伽是一种以人身心灵最终相结合的自我*过程，教人很容易就喜欢上它，亲近它。同时，瑜伽也是一种非常好的减压解负、舒放

简单易学的九个瑜伽减肥简单动作

简单易学的九个瑜伽减肥简单动作瑜伽作为一种运动既有益于身体健康，又能减肥瘦身，而且在家就可以练习，但是很多瑜伽减肥动作对初学者还是有难度的，特别是筋骨比较硬的MM，这个时候如果不注意就会拉伤，所以我们今天为大家介绍一些适合初学者练习的瑜伽减肥动作，让大家安全轻松地减肥瘦身！ 1、磨豆式瑜伽减肥动作动作要点：坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯；慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头，这样既可以让你的脚尖保持向上，又能够助你伸直双腿，是最简单的瑜伽减肥动作。 2、蝶式瑜伽减肥动作动作要点：平坐于地面上，屈膝，脚掌相贴，靠近大腿内侧，腿部尽量贴近地面，背部保持挺直，身体微微向前，初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚，用手拉住绳头，这样能够帮助你身体向前倾斜哦！ 3、霹雳式瑜伽减肥动作动作要点：仰卧在地面上，屈膝，脚面贴地，贴放于臀部两侧，手臂向上伸直，掌心向上，腰部离地，初学的MM脚如果不能贴臀部，只要靠近就可以咯，肩部以下可以垫张毯子，使用这个瑜伽简单动作要避免背部拉伤。 4、牛面变式瑜伽减肥动作动作要点：平坐于地面上，屈膝，左脚贴放于右臀旁，右腿放在左腿上，右脚贴放于左臀旁，背部挺直，左手肘放于右手肘上，合掌于脸正前方。初学这个瑜伽减肥动作的MM 双脚如果不能贴放于臀部，靠近臀部或者脚掌贴地，脚跟贴放与大腿外侧。 5、倒三角式瑜伽减肥动作动作要点：跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起，以免过分拉伸。 6、战士一式瑜伽减肥动作动作要点：双腿分开成弓步，前脚的大腿与小腿成90度，后脚伸直，背部挺直，双手合十于胸前，慢慢向上伸直拉伸，眼睛看向前方，初学这个瑜伽减肥动作的MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。 7、拱桥式瑜伽减肥动作动作要点：仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。 8、舞者式瑜伽减肥动作动作要点：自然站立，屈左膝，向后抬起左脚，左手伸直，抓住左脚脚面，身体向前倾，左腿向上拉伸，使左膝高于臀部，右手向右前方伸展，初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦，身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。 9、幻椅式瑜伽减肥动作动作要点：自然站立，双脚微微分开，背部挺直，屈膝，慢慢坐下直至大腿与小腿成90度，双手放在大腿上，初学这个瑜伽减肥动作的MM开始时可以先靠墙练习哦！

初学者练习瑜伽怎么呼吸

初学者练习瑜伽怎么呼吸导读：我根据大家的需要整理了一份关于《初学者练习瑜伽怎么呼吸》的内容，具体内容：对于初学者来说瑜伽的呼吸问题一直困扰着大家，只要遵循"规则、均匀、长、深"呼吸原则即可。那么初学者练习瑜伽如何呼吸呢?下面由我为大家讲解下初学者练习瑜伽的呼吸方... 对于初学者来说瑜伽的呼吸问题一直困扰着大家，只要遵循"规则、均匀、长、深"呼吸原则即可。那么初学者练习瑜伽如何呼吸呢?下面由我为大家讲解下初学者练习瑜伽的呼吸方法吧。初学者练习瑜伽的呼吸方法 1、初学者瑜伽呼吸基本原则呼吸是生命的象征,而最健康的呼吸方法,就是回归到用腹部呼吸的状态。这种呼吸方式就是练瑜伽是常用的呼吸方式。瑜伽遵循"规则、均匀、长、深"的呼吸原则,将按照吸气一停止一呼气一停止的顺序进行。在吸气之后与呼气之前,以及呼气之后到下次吸气之前的这两段短暂的时间内, 藏在体内的力量能够被激活。延长吸气与呼气之间这段停滞的时间,便是瑜伽呼吸法修炼的终极目标。修炼呼吸法时,从最基本的呼吸到达风箱调息,方法有数十种。对于初级瑜伽修炼者而言,只要能熟练掌握三四种调息法便可以顺利练习瑜伽。一边学习瑜伽动作一边学习调息法能够让初学者更快掌握要领。 2、初学瑜伽者呼吸姿势的学习在我们课堂上,很多老师会提到瑜伽呼吸法,要我们练习瑜伽体式的时

候一定要结合正确的瑜伽呼吸法,可是却很少能跟得上老师的节奏,只有正确的掌握好,才能更好的帮助我们练习瑜伽。局部型呼吸有助于增加肺活量,同时使身心平静。局部型呼吸可以作为全瑜珈式呼吸的前导。 2.1、吸气至肺下部将手指平放在肚脐两侧,两手的肘关节落在地板上。呼吸3次,让手指感觉腹部的起伏。 2.2、吸气至肺中部将手指平放在胸腔两侧。呼吸3次,感觉吸气时胸腔向两旁扩张,呼气时放松。 2.3、吸气至肺上部将手指平放在锁骨下方。吸气时,感到胸部上方轻轻升起。两肩放松,不要抬升或拉紧双肩。 2.4、全瑜珈式呼吸手臂平放于身体两侧,掌心向上或向下。吸气1次,先将空气吸入下腹部,然后到胸腔,最后进入胸部上方。呼气放松。瑜珈呼吸可以与放松姿势(如尸卧式)有效结合起来。瑜伽呼吸法注意事项 1、需要你自己调整呼气,吸气、屏息的时间; 2、正确练习时身体会略微出汗,尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。练习或冥想时,时间不宜过长,选择一个很合适的姿势,也可以说是自己

多个瑜伽姿势动作详解

1、排气式（Wind Relieving Pose ）你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下背部。 1)躺在瑜伽垫上。 2)抬起左膝。 3)双手环抱你的左膝盖。 4)把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。然后换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根据节奏做摇晃动作。记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。尽量把放在垫子上的腿保持笔直。除了释放肠胃不需要的气体外，该练习也会按摩腹部器官，摇晃动作可以消除脊椎的坚硬。 2、眼镜蛇式(Cobra Pose) 功效： -强健脊椎、-伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、-打开心轮扩展肺、-缓解坐骨神经痛、-对哮喘有辅助治疗作用 -传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕功法 1)脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后 2)手掌放在骨盆附近的地面上 3)『吸气』用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸 4)『吸气』从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上 5)收紧肛门和臀部，大腿绷紧 6)保持这个姿势20秒，正常的呼吸 7)『呼气』肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2－3次，然后放松

1、山式(Mountain Pose) 梵文名：Tadasana Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。功效：提升体态、强健大腿、膝盖和脚踝、加强腹部和臀部、缓解坐骨神经痛、消除平足人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。禁忌症候：头痛、失眠、低血压功法： 1.大脚趾相碰，足跟的稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。 2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

瑜伽基本动作四十式

瑜伽基本动作四十式（了解瑜伽，爱上瑜伽，瑜伽给你全新的生活态度！）学习瑜伽之前，首先让我们了解一下瑜伽的相关知识：瑜伽这个词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是

一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。下面就来了解瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：