骨科必备-上肢肌肉的起止点和功能表

骨科疾病功能锻炼方法

骨科疾病功能锻炼 一、上肢功能锻炼的方法 （一）肱骨骨折小夹板固定者 1、屈肘关节时，用腱侧手握住患侧腕部，使患肢向前伸展，然后 再屈肘关节，同时上臂后抻。 2、旋转肩关节，身躯向患倾斜，肘关节屈曲90度，上臂向下垂直，健侧手握住患肢腕部，作肩关节旋转运动。 3、手臂上举，双手置于胸前，10 指交扣，肘伸直约135 度，使健肢带患肢，并使肘关节屈曲60 度，双肩同时向上举，然后再逐渐放回原处。（二）桡骨骨折小夹板加压固定者，做肘关节腕关节及手指的伸屈活动，4- 6 周内避免前臂旋转活动。 （三）肢骨折石膏固定者，在固定期间，鼓励活动固定范围以外的关节及固定范围以内的肌肉。例如，前臂骨折的病人在治疗过程中除去手部的 功能锻炼外，还需要注意肩部的活动，这对老人其重要。 二下肢功能锻炼的方法 （一）持续性牵引的病人 1、股骨干骨折上牵引后既开始指导病人锻炼股四头肌等长收缩，两周 后疼痛减轻，可做膝关节的伸直活动（屈膝锻炼遵医嘱）同时每天用 双手向两侧推动髌骨，防止关节的粘连。 2、练习踝关节跖屈背伸及足趾的活动。 3、股骨干骨折后6-8 周或愈合后，可用关节活动器在他人协助下做 膝关节的连习。 （二）局部小夹板固定者：用于胫腓骨骨折时，在固定期间可随时做 踝关节活动。

分论： 一、肩关节功能锻炼原则及锻炼方法功能锻炼前先做蜡疗或其他热疗，以促进局部血液循环，减轻体疗后的痛苦，有助于关节活动。蜡疗具有较强而持久的热作用，治疗后可使局部血管扩张，并使细胞的通透性加强，有利于血肿吸收，在蜡疗后再进行体疗，病人感到舒适并且疼痛减轻，这样比较有利于关节活动，增强功能锻炼的效果。 功能锻炼方法如下： （1）肩关节环转活动（即化圆圈的动作）：病人向前弯腰，使上臂自然下垂与地面相垂直，然后活动上肢，使肩关节做顺时针及逆时针的环转运动（划圈），或做钟摆样前后左右运动。活动范围由小到大，每次活动50-100 次即可。并且也不受客观条件及地点的限制 （2）利用滑轮练习器，做肩关节的上举、外展、内旋等活动：病人两手握着滑轮练习器的把柄，用健肢帮助患侧的肩关节做上举、外展、内旋等运动。（3）利用体操棒做肩关节的功能锻炼：病人双手握体操棒，以健肢帮助患肢做上举、外展、前屈、后伸活动。 （4）内旋活动练习法：病人用患侧的手放在背后，然后用健侧的手握患侧的手去触摸对侧的肩胛骨，以练习肩关节的内旋活动。肩关节内旋活动也可以在滑轮练习器上进行。其方法是病人的患肢放在背后，手握滑轮练习器上的把柄，用健肢向上拉。肩关节功能障碍的病人，内旋活动最难恢复，锻炼时难度最大，所以要鼓励病人克服困难，坚持锻炼，才能收到良好的效果。 （5）外旋活动练习法：利用病人的手横过面部去触摸对侧的耳朵，以练习肩关节的内收、外旋活动。 （6）联合动作练习肩关节的活动：病人两臂做划船动作或游泳动作，可以把内收、外展、内旋、外旋、前屈、后伸及上举等方面的动作联合起来练

肌肉总结起止点

颈肌 颈以斜方肌前缘为界分为前后两部，前部为颈部，后部为项部。根据颈肌的位置，将颈肌分为颈浅肌，颈前肌，颈深肌3群和颈部筋膜。 （一）颈浅肌 1、颈阔肌 颈阔肌位于颈部浅筋膜内，为一皮肌，薄而宽阔，起自胸大肌和三角肌表面的筋膜，向上内止于口角、下颌骨下缘及面部皮肤。 作用：拉口角及下颌向下，作惊讶、恐怖表情，并使颈部皮肤出现褶皱。颈部手术此肌缝合时应注意将断端对合，以免术后形成较大瘢痕。 2、胸锁乳突肌 胸锁乳突肌位于颈部两侧，大部分被颈阔肌所覆盖，为一强有力的肌肉，并在颈部形成明显标志。起自胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨乳突。 作用：一侧收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧；两侧收缩可使头后仰，当仰卧时，双侧肌肉收缩可抬头。该肌的主要作用是维持头的正常端正姿势以及使头在水平方向上从一侧到另一侧观察物体运动。一侧病变使肌挛缩时，可引起斜颈。 （二）颈前肌

舌骨上肌群在舌骨与下颌骨之间，每侧4块肌肉。 1、二腹肌在下颌骨的下方，有前后二腹。前腹起自下颌骨体，后腹起自乳突内侧，以中间腱借筋膜形成滑车系于舌骨。 2、下颌舌骨肌二腹肌前腹深面的三角形扁肌，起自下颌骨的下颌舌骨肌线，止于舌骨体，与对侧肌群会合与正中线组成口腔底。 3、茎突舌骨肌居二腹肌后腹之上并与之伴行，起自茎突，止于舌骨小角。 4、颏舌骨肌在下颌舌骨肌深面，起自颏棘，止于舌骨体。舌骨上肌群的作用：上提舌骨，二腹肌兼有降下颌骨。 舌骨下肌群 舌骨下肌群位于颈前部，在舌骨下方正中线的两旁，居喉、气管、甲状腺的前方，每侧也有4块肌，分浅深两层排列，各肌按照起止点命名。 1、胸骨舌骨肌为薄片带状肌，在颈部正中线的两侧。 2、胸骨甲状肌在胸骨舌骨肌深面，是甲状腺手术时辨认层次的标志。 3、甲状舌骨肌在胸骨甲状肌的上方，被胸骨舌骨肌遮盖。 4、肩胛舌骨肌在胸骨舌骨肌的外侧，为细长带状肌，分为上腹、下腹，由位于胸锁乳突肌下部深面的中间腱相连。 舌骨下肌群的作用：下降舌骨和喉，甲状舌骨肌在吞咽时可

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

最常用最经典肌肉起止点

最常用最经典肌肉起止点 1. 额肌——额肌通过帽状腱膜直接与枕肌相连。因此，不管枕肌或额肌，还是两部分都紧张，都能引起整个头皮紧张的感觉。额肌部分地连接到眼轮匝肌上，这两个肌肉常与头痛有关。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至眼眉表面的皮肤，部分至眼轮匝肌和鼻根部。 2. 枕肌——枕肌通过帽状腱膜直接与额肌相连。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至枕骨上项线。 相关部位：局部疼痛放散至头后部和顶部，并可涉及到同侧眼部。 3. 眼轮匝肌 肌连接：内侧，至睑内侧韧带，额骨和上颌骨及眼睑组织。上内侧，至眼眶。 4. 颧大肌和颧小肌——颧大肌和颧小肌是主要的笑肌。 肌连接：上方，至颧骨。下方，至口角组织，与口轮匝肌纤维融合。 5. 颞肌——颞肌是一个大的扇贝形肌肉，覆盖在头侧面耳的前、上和后方。所有的主诉头痛或颞颌关节（TMJ）问题的病人，都应该检查并治疗颞肌。 肌连接：上方，至颧弓上方颞窝的骨和筋膜。下方，至下颌骨冠状突和下颌支前缘。 6. 咬肌——咬肌是最重要的咀嚼肌。在TMJ有问题时，首先应该治疗咬肌。 肌连接：上方，至上颌骨颧突和颧弓。下方，咬肌浅层至下颌角外表面和下颌支的下半部；咬肌深层至下颌支上半部，可能延伸至下颌角。 7. 胸锁乳突肌——胸锁乳突肌是有两个头的肌肉，主要功能为稳定、旋转和弯曲头部和颈部。所有主诉头痛的病人都应该仔细检查胸锁乳突肌。它的两个头是胸骨头和锁骨头。 肌连接：上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2 下方：胸骨头：胸骨柄前表面锁骨头：锁骨前表面的内1/3。

8. 斜角肌——我们熟悉斜角肌是因为它容易引起疼痛。在反常的呼吸时它还作为不适宜的辅助肌。大部分的人都存在这一肌肉的问题。 胸廓出口这一词用来指由斜角肌和第一肋骨限定的整个区域，或指在前斜角肌和中斜角肌之间的通路。腋动脉（锁骨下动脉）和臂丛在至上臂的途中经过这两个肌肉之间，然后走行于第一肋和锁骨之间。 肌连接： 前斜角肌：上方，到第3至第6颈椎横突的前面。下方，到第1肋骨的上缘里面。 中斜角肌：上方，到第2至第7颈椎横突后面。下方，到第1肋骨的上缘外面。 后斜角肌：上方，到第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。 下方，到第2肋骨的侧面，有时也可至第3肋骨。 9. 斜方肌——斜方肌覆盖很大区域并有多种功能。它是颈后部重要的肌肉，但也是肩部和背部的肌肉。斜方肌的问题可能引起多种疼痛和不舒适，因为它在上身疼痛和功能障碍中它起重要的作用。对大部分人来说，它是长期处于紧张状态的部位。 肌连接：上斜方肌：上方和内侧，至上项线、项韧带和颈1到颈5的棘突。下方和外侧，至锁骨外1/3。 中斜方肌：内侧，至第6颈椎到第3胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。 下斜方肌：内侧，至4到12胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛嵴的内侧端，接近肩胛提肌连接处的下方。 相关部位：肩部上斜方肌的激发点引起颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛，也引起下颌角疼痛。 中斜方肌和下斜方肌的激发点引起颈后部颅底、肩后部和肩胛骨之间疼痛。 在中斜方肌的激发点，特别是位于接近肩峰外侧端引起上臂近端外面下至肘部的疼痛。 10. 头半棘肌、颈半棘肌和头最长肌——头半棘肌、颈半棘肌和头最长肌通常是超负荷使用并常处于紧张状态，并且是头痛主要涉及的肌肉。 肌连接：下方，至第1到第6胸椎的横突（头半棘肌也至第3到第6颈椎）。

运动解剖学教案运动上肢的肌肉上

第七课时运动上肢的肌肉（上）教学目的与要求： 1. 了解上肢肌肉的分类和名称； 2. 掌握运动上肢主要环节的肌肉名称； 3. 掌握大块肌肉的位置和功能。 重点难点： 1. 运动上肢主要环节的肌肉名称； 2. 大块肌肉的位置和功能。 教学方法：讲解法与多媒体教学法相结合 教学时数：2 教学过程： 运动上肢的肌肉 一、运动肩带的肌群 （一）上提肩带的肌群 有斜方肌上部、菱形肌和提肩胛肌。该群肌近固定收缩时，使肩带上提，如做耸肩动作等。在远固定收缩时，能使头和脊柱侧屈、回旋、伸，如做抬头、转头等动作。

1、斜方肌（见后缩肩带的肌群） 2、菱形肌（见后缩肩带的肌群） 3、提肩胛肌：起于上位四个颈椎的横突，肌纤维向后外下方，止于肩胛骨内侧角。机能：近固定收缩时，使肩胛骨上提和下回旋；远固定时，单侧收缩使颈（带动头部）向同侧侧屈和转动，双侧收缩使颈部伸直。向上提拉杠铃并耸肩，可发展该群肌力。 （二）下降肩带的肌群 有斜方肌下部、前锯肌下部和胸小肌等。该肌群在近固定收缩时，使肩胛骨下降，如做沉肩动作等；在远固定收缩时，能提肋助吸气。 1、斜方肌（见后缩肩带的肌群） 2、前锯肌（见前伸肩带的肌群） 3、胸小肌：起于第3—5肋骨的前面，纤维向外后上方行，止于肩胛骨喙突。 机能：近固定收缩时，拉力方向朝内前下方，其旋转分力使肩胛骨前伸和下回旋；远固定收缩时，拉力方向朝外后上方，能提肋助吸气。 (三)使肩带后缩的肌群

有斜方肌,菱形肌等.该群肌在近固定收缩时,可使肩胛骨脊柱缘向脊柱靠拢,如做扩胸和飞鸟展翅等练习；在远固定时,单侧收缩使脊柱侧屈和回旋,双侧收缩使脊柱伸,如抬头挺胸等. 1、斜方肌：位于项部和背部的浅层。 起点：枕外隆凸，项韧带、第七颈椎和全部胸椎的棘突。 止点：锁骨外侧端，肩峰和肩胛冈。 机能：近固定收缩时，上部纤维的拉力朝内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩、上回旋；中部纤维的拉力水平向内，使肩胛骨后缩；下部纤维的拉力朝内下方，其旋转分力使肩胛骨下降、后缩、上回旋。三部纤维同时收缩，使肩胛骨后缩和上回旋。 远固定时，单侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋；双侧同时收缩，使头和脊柱伸直，可以预防和纠正驼背。 2、? 菱形肌：位于斜方肌深层，起于下两个颈椎和上四个胸椎的棘突，纤维向外下行，止于肩胛骨的脊柱缘。 机能：近固定收缩时，拉力向内上方，使肩胛骨后缩、上提、下回旋；远固定收缩时与斜方肌相同。 可以采用负重扩胸，俯立持哑铃做飞鸟展翅练习等发展该肌群的力量；采用冲拳，单手握肋木向同侧转体等练习发展该群肌的伸展性。

骨科病人功能锻炼

骨科病人功能锻炼 The manuscript was revised on the evening of 2021

骨科病人功能锻炼及康复指导 绵阳四0四医院骨科谷红明 骨科护理学是具有人体力学问题及应用人体力学的一门护理专业学科，通过护士进行有效的专科护理，最大限度的恢复功能骨科护理学的任务：首先要满足病人的心理需要及功能锻炼随着康复医学的发展，功能锻炼在骨折康复中的重要性越来越被人们广泛重视。对骨折或关节损伤后的患者应以恢复原有功能，降低致残率及残疾程度为根本目的。根据康复护理的原则，护理行为或护理程序，都是直接争对患者的具体情况而进行的。 一、锻炼的意义及原则 功能锻炼是通过患者主动活动和被动活动，维持肌肉、关节活动，防止肌肉萎缩、关节僵硬，促进血液循环，预防畸形，最大范围的恢复功能，最大程度的降低致残率。患肢是康复护理的重点，对骨折或关节损伤的患者虽然采取的主要治疗方法是复位固定，但是如果只注意固定而忽略了功能锻炼，可能会使患者本应该恢复的功能得不到恢复，甚至造成残疾，其严重程度远远超过原发损伤。康复锻炼必须积极地科学地进行，讲情原则，动作轻柔，由易到难，循序渐进。 二、功能锻炼的临床作用 1．促进肿胀消失：肿胀是外伤后的炎症反应

⑴体液渗出→肌肉痉挛→唧筒作用消失→静脉血液及淋巴淤滞→回流障碍→肿胀肢体 ⑵肌肉收缩→唧筒作用恢复→加快血液循环→肿胀消退→疼痛减轻 2．减少肌肉萎缩程度：肢体废用必然导致肌肉萎缩，锻炼可避免肌肉萎缩，并使大脑始终保持对有关肌肉的支配。3．防止关节僵硬粘连:肌肉不活动→静脉淋巴淤滞→水肿→浆液纤维蛋白渗出→滑膜粘连。 4．促进骨愈合过程的正常发展:肌肉代谢产生乳酸→刺激血管→血管扩张→促进循环→新生血管较快成长→促进骨痂形成、强固骨痂→骨折愈合、早期活动关节面。 三．运动方案制定 针对每个患者的运动能力、损伤性质、骨折的部位和类型、年龄及身体素质等制定运动方法及运动量。运动方案应做到个体化，对于运动的设计是按要达到的目的来进行的。 基本步骤 骨折早期的功能康复锻炼﹙伤后1－2周﹚ 此期特点局部反应大，肿胀明显，骨痂尚未形成。骨折断端虽经整复，但不稳定，有时会有轻度侧方移位或成角畸形。骨折并发的软组织损伤尚未修复，局部疼痛，肢端肿胀仍存在。所以此期锻炼的方法是在关节不活动的情况下，以肌肉的主动收缩和舒张练习为主，即静力练习。

骨科常见功能锻炼

骨科常见功能锻炼 颈椎骨折 ?.解除脊髓受压是保证脊髓功能恢复的关键。 ?.减轻脊髓水肿 ?（1）应用激素治疗：受伤6小时内激素疗法，冲击量每30mg/Kg，45分钟输入， 维持量5.4mg/kg/小时,维持24小时。 ?（2）脱水利尿。 ?（3）高压氧治疗 完全性截瘫： 是指受伤脊髓横断面以下,肢体的感觉、运动、反射完全消失,膀胱、肛门括约肌功能完全丧失 不完全性截瘫： ?是指受伤脊髓横断面以下,肢体的感觉、运动、反射不完全消失,膀胱、肛门括约肌 功能不完全丧失,有部分功能存在 预防措施 ?保持床铺整洁干燥,避免物理性刺激 ?变换体位。根据病人1-2小时翻身一次，一般2小时翻身一次。翻身的注意事项： 掌握正确的翻身方法：颈椎骨折的病人腰注意头、颈、肩一条直线，防止脊柱扭曲，加重脊髓损伤；行颅骨牵引者还要注意保持牵引效能，防止牵引弓脱落；胸椎骨折的病人要注意肩、胸、腰一条直线；腰椎的病人要注意胸、腰、臀一条直线 翻身时应将患者轻轻抬起移动翻转，禁止在床上拖拉患者 ?翻身后，对受压的骨隆突部位进行按摩，并严格交接班 ?指导为病人进食高营养多纤维素饮食，增加皮肤抵抗力 功能锻炼 伤口疼痛减轻，即可开始仰卧背伸肌锻炼，以头、两肘及两足支撑，抬起腹部即“五点式”支撑背伸肌锻炼。一周后改用头及两足支撑“三点式”支撑背伸肌锻炼。两周后改为俯卧位背伸肌功能锻炼，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。 ?注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼； 在腰腿痛急性发作时应当及时 ?息，停止练习，否则可能使原有症状加重。 ?骨质疏松症患者锻炼腰背部肌肉可增加肌肉力量，稳定脊柱，减轻脊柱的变 形，缓解疼痛，防止骨折的发生。 ?(1)仰卧位锻炼法 ?①五点支撑法：用头部、双肘及双足(共五点)支撑身体，使背部、腰部、臀部、 双下肢离开床面，身体呈弓形，反复锻炼。

上肢运动参与肌肉

运动上肢各关节的主要肌群 -----主讲人：郎晟

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上肢肌肉名称、起止点及训练方法 3

肌肉收缩的形式 肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。 根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，可将肌肉收缩分为三种形式。 1、缩短收缩（向心收缩）特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。 （1）等张收缩外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。如：推举杠铃，关节角度在120° 时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30° 时肱二头肌收缩张力最小。最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。 4

（2）等动收缩在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。等动练习器：在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。等动收缩的优点：外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。 2、拉长收缩（离心收缩）特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。 3、等长收缩特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如：站立、悬垂、支撑等动作。 4、三种收缩形式的比较（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大 50%，比等长收缩大 25%）（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。 5

骨科病人功能锻炼

骨科病人功能锻炼及康复指导 四0四医院骨科谷红明 骨科护理学是具有人体力学问题及应用人体力学的一门护理专业学科，通过护士进行有效的专科护理，最大限度的恢复功能骨科护理学的任务：首先要满足病人的心理需要及功能锻炼 随着康复医学的发展，功能锻炼在骨折康复中的重要性越来越被人们广泛重视。对骨折或关节损伤后的患者应以恢复原有功能，降低致残率及残疾程度为根本目的。根据康复护理的原则，护理行为或护理程序，都是直接争对患者的具体情况而进行的。 一、锻炼的意义及原则 功能锻炼是通过患者主动活动和被动活动，维持肌肉、关节活动，防止肌肉萎缩、关节僵硬，促进血液循环，预防畸形，最大围的恢复功能，最大程度的降低致残率。患肢是康复护理的重点，对骨折或关节损伤的患者虽然采取的主要治疗方法是复位固定，但是如果只注意固定而忽略了功能锻炼，可能会使患者本应该恢复的功能得不到恢复，甚至造成残疾，其严重程度远远超过原发损伤。康复锻炼必须积极地科学地进行，讲情原则，动作轻柔，由易到难，循序渐进。 二、功能锻炼的临床作用 1．促进肿胀消失：肿胀是外伤后的炎症反应 ⑴体液渗出→肌肉痉挛→唧筒作用消失→静脉血液及淋巴淤滞→回流障碍→肿胀肢体

⑵肌肉收缩→唧筒作用恢复→加快血液循环→肿胀消退→疼痛减轻 2．减少肌肉萎缩程度：肢体废用必然导致肌肉萎缩，锻炼可避免肌肉萎缩，并使大脑始终保持对有关肌肉的支配。 3．防止关节僵硬粘连:肌肉不活动→静脉淋巴淤滞→水肿→浆液纤维蛋白渗出→滑膜粘连。 4．促进骨愈合过程的正常发展:肌肉代产生乳酸→刺激血管→血管扩→促进循环→新生血管较快成长→促进骨痂形成、强固骨痂→骨折愈合、早期活动关节面。 三．运动方案制定 针对每个患者的运动能力、损伤性质、骨折的部位和类型、年龄及身体素质等制定运动方法及运动量。运动方案应做到个体化，对于运动的设计是按要达到的目的来进行的。 基本步骤 骨折早期的功能康复锻炼﹙伤后1－2周﹚ 此期特点局部反应大，肿胀明显，骨痂尚未形成。骨折断端虽经整复，但不稳定，有时会有轻度侧方移位或成角畸形。骨折并发的软组织损伤尚未修复，局部疼痛，肢端肿胀仍存在。所以此期锻炼的方法是在关节不活动的情况下，以肌肉的主动收缩和舒练习为主，即静力练习。 ⑴锻炼上肢肌肉的方法：用力握拳和充分伸直五指，反复交替进行，增强手的握力。

肌肉起止点总结

常用肌肉起止点总结 1. 额肌——额肌通过帽状腱膜直接与枕肌相连。因此，不管枕肌或额肌，还是两部分都紧张，都能引起整个头皮紧张的感觉。额肌部分地连接到眼轮匝肌上，这两个肌肉常与头痛有关。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至眼眉表面的皮肤，部分至眼轮匝肌和鼻根部。 2. 枕肌——枕肌通过帽状腱膜直接与额肌相连。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至枕骨上项线。 相关部位：局部疼痛放散至头后部和顶部，并可涉及到同侧眼部。 3. 眼轮匝肌 肌连接：内侧，至睑内侧韧带，额骨和上颌骨及眼睑组织。上内侧，至眼眶。 4. 颧大肌和颧小肌——颧大肌和颧小肌是主要的笑肌。 肌连接：上方，至颧骨。下方，至口角组织，与口轮匝肌纤维融合。 5. 颞肌——颞肌是一个大的扇贝形肌肉，覆盖在头侧面耳的前、上和后方。所有的主诉头痛或颞颌关节（TMJ）问题的病人，都应该检查并治疗颞肌。 肌连接：上方，至颧弓上方颞窝的骨和筋膜。下方，至下颌骨冠状突和下颌支前

缘。 6. 咬肌——咬肌是最重要的咀嚼肌。在TMJ有问题时，首先应该治疗咬肌肌连接：上方，至上颌骨颧突和颧弓。下方，咬肌浅层至下颌角外表面和下颌支的下半部； 咬肌深层至下颌支上半部，可能延伸至下颌角。 7. 胸锁乳突肌——胸锁乳突肌是有两个头的肌肉，主要功能为稳定、旋转和弯曲头部和颈部。所有主诉头痛的病人都应该仔细检查胸锁乳突肌。它的两个头是胸骨头和锁骨头。 肌连接：上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2 下方：胸骨头：胸骨柄前表面锁骨头：锁骨前表面的内1/3。 8. 斜角肌——我们熟悉斜角肌是因为它容易引起疼痛。在反常的呼吸时它还作为不适宜的辅助肌。大部分的人都存在这一肌肉的问题。 胸廓出口这一词用来指由斜角肌和第一肋骨限定的整个区域，或指在前斜角肌和中斜角肌之间的通路。腋动脉（锁骨下动脉）和臂丛在至上臂的途中经过这两个肌肉之间，然后走行于第一肋和锁骨之间。 肌连接： 前斜角肌：上方，到第3至第6颈椎横突的前面。下方，到第1肋骨的上缘里面中斜角肌：上方，到第2至第7颈椎横突后面。下方，到第1肋骨的上缘外面。后斜角肌：上方，到第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。

肌肉起止点神经支配及功能

名称起点止点神经支配功能 三角肌锁骨外侧1/3， 肩峰、肩胛冈 肱骨三角肌粗隆腋神经外展，前屈或后伸肩关 节 冈上肌肩胛骨冈上窝肱骨大结节上分臂丛神经的短 支外展肩关节 冈下肌肩胛骨冈下窝肱骨大结节中分外旋肩关节小圆肌肩胛骨外侧缘背面肱骨大结节下分 大圆肌肩胛骨下角背面肱骨小结节嵴后伸，内收和内旋肩关 节 肩胛下肌肩胛下窝肱骨小结节内旋肩关节 肱二头肌长头：肩胛骨盂上结节 短头：肩胛骨喙突 桡骨粗隆肌皮神经曲肘关节，前臂旋后 喙肱肌肩胛骨喙突肱骨内侧缘中部前屈，内收肩关节肱肌肱骨体下半面尺骨粗隆屈肘关节 肱三头肌长头：肩胛骨关节盂下方；内 侧头，外侧头：肱骨背面 尺骨鹰嘴桡神经伸肘关节，长头伸肩收 肩 肱桡肌肱骨外上髁上方桡骨茎突桡神经屈前臂 旋前圆肌肱骨内上髁桡骨中部外侧面正中神经前臂旋前 桡侧腕屈肌第二掌骨底屈腕 掌长肌掌腱膜 尺侧腕屈肌豌豆骨尺神经 指浅屈肌肱骨内上髁，尺桡骨第2～5指中节指骨正中神经屈腕，屈2～5指 指深屈肌尺骨及骨间膜掌面第2～5指远节指骨底正中神经，尺神 经 屈腕，屈2～5指 拇长屈肌桡骨及骨间膜掌面拇指远节指骨底正中神经屈拇指旋前方肌尺骨远端掌面桡骨远端掌面前臂旋前桡侧腕长伸肌肱骨外上髁第二掌骨底背面桡神经伸腕 桡侧腕短伸肌肱骨外上髁第三掌骨底背面 指伸肌肱骨外上髁第2～5指中节远节指骨底 背面 伸腕，伸指 小指伸肌肱骨外上髁小指中，远节指骨底背面 尺侧腕伸肌肱骨外上髁第五掌骨底背面伸腕 旋后肌肱骨外上髁，尺骨上端桡骨上端前面桡神经前臂旋后 拇长展肌桡，尺骨背面第一掌骨底拇指外展 拇短伸肌桡骨背面拇指近节指骨底伸拇指 拇长伸肌尺骨背面拇指远节指骨底 示指伸肌示指指背腱膜伸示指 拇短展肌腕横韧带拇指近节指骨底正中神经外展拇指 拇短屈肌屈拇指 拇指对掌肌第一掌骨拇指对掌 拇收肌腕横韧带、腕骨、第三掌骨拇指近节指尺神经内收拇指 髂腰肌腰椎体两侧、髂窝股骨小转子腰神经屈髋关节 阔筋膜张肌髂前上棘髂胫束臀上神经紧张阔筋膜 臀大肌髂骨、骶骨背面股骨臀肌粗隆臀下神经伸髋关节，旋外臀中肌髂骨外面股骨大转子臀上神经外展髋关节 臀小肌 梨状肌 骶骨盆面股骨大转子尖骶从分支外展外旋髋关节

最新人体解剖学实验十四上肢骨连结和主要作用

人体解剖学实验十四上肢骨连结和主要作 用

实验十四上肢骨连结和主要作用肌 [实验内容] （一）观察胸锁关节、肩关节、肘关节和腕关节的结构和运动。 （二）观察上肢主要肌肉的位置、形态、起止点和练习方法。 （三）观察、触摸上肢常用的肌性和腱性标志。 [实验目的] （一）掌握构成肩、肘、腕等关节的关节面及其形状，了解其韧带等辅助结构。 （二）掌握三角肌、肱二头肌、肱肌、肱三头肌等肌肉的位置、形态、起止点。 （三）掌握上肢的肌性与腱性标志。 （四）掌握肩胛骨、肩关节、肘关节和腕关节的运动形式。 （五）掌握发展上肢主要肌肉（群）的力量与伸展性练习方法。 [材料与器具] 人体骨架标本（模型）与解剖挂图，上肢带关节标本（模型）与解剖挂图，肩关节标本（模型）与解剖挂图，肘关节标本（模型）与解剖挂图，腕关节标本（模型）与解剖挂图，全身肌肉标本（模型）和解剖挂图，上肢肌肉标本（模型）和解剖挂图，橡皮筋，胶布，哑铃，杠铃，篮球，长板凳，小方凳等。 [方法与步骤] （一）观察胸锁关节的结构与运动 1．观察胸锁关节的结构

取胸锁关节标本或模型对照图2-14-1观察，可见构成胸锁关节的关节面为锁骨的胸骨端关节面与胸骨的锁切迹，关节面形似鞍状。将胸锁关节囊打开或取胸锁关节冠状切面标本观察，可见两关节面之间有一关节盘将关节腔分为两部分，在胸锁关节的前方、后方和上方分别有胸锁前韧带、胸锁后韧带和锁骨间的韧带。 请同学们用胶布代替韧带和关节盘，在人体骨架模型上进行准确粘贴，并说出关节盘和每条韧带有何作用？ 图2-14-1 胸锁关节 2．观察胸锁关节的运动 胸锁关节的运动主要表现在锁骨或肩胛骨上，肩胛骨的运动形式有哪些？请观察、体验下面一些动作。 （1）耸肩与降肩 耸肩时，肩胛骨绕胸锁关节的矢状轴向上平行移动称为上提；降肩时，肩胛骨绕胸锁关节的矢状轴向下平行移动称为下降。 （2）扩胸与含胸

常用肌肉起止点

常见肌肉起止点 1. 额肌一一额肌通过帽状腱膜直接与枕肌相连。因此，不管枕肌或额肌，还是两部分都紧 张，都能引起整个头皮紧张的感觉。额肌部分地连接到眼轮匝肌上，这两个肌肉常与头痛有关。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至眼眉表面的皮肤，部分至眼轮匝肌和鼻根部。 2. 枕肌一一枕肌通过帽状腱膜直接与额肌相连。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至枕骨上项线。 相关部位：局部疼痛放散至头后部和顶部，并可涉及到同侧眼部。 3. 眼轮匝肌 肌连接：内侧，至睑内侧韧带，额骨和上颌骨及眼睑组织。上内侧，至眼眶。 4. 颧大肌和颧小肌一一颧大肌和颧小肌是主要的笑肌。 肌连接：上方，至颧骨。下方，至口角组织，与口轮匝肌纤维融合。 5. 颞肌一一颞肌是一个大的扇贝形肌肉，覆盖在头侧面耳的前、上和后方。所有的主诉头痛或颞颌关节（TMJ问题的病人，都应该检查并治疗颞肌。 肌连接：上方，至颧弓上方颞窝的骨和筋膜。下方，至下颌骨冠状突和下颌支前缘。 6. 咬肌一一咬肌是最重要的咀嚼肌。在TMJ有问题时，首先应该治疗咬肌。肌连接：上方，至上颌骨颧突和颧弓。下方，咬肌浅层至下颌角外表面和下颌支的下半部；咬肌深层至下颌支上半部，可能延伸至下颌角。 7. 胸锁乳突肌一一胸锁乳突肌是有两个头的肌肉，主要功能为稳定、旋转和弯曲头部和颈部。所有主诉头痛的病人都应该仔细检查胸锁乳突肌。它的两个头是胸骨头和锁骨头。 肌连接：上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2 下方：胸骨头：胸骨柄前表面锁骨头：锁骨前表面的内1/3。 8. 斜角肌一一我们熟悉斜角肌是因为它容易引起疼痛。在反常的呼吸时它还作为不适宜的 辅助肌。大部分的人都存在这一肌肉的问题。 胸廓出口这一词用来指由斜角肌和第一肋骨限定的整个区域，或指在前斜角肌和中斜角肌之间的通路。腋动脉（锁骨下动脉）和臂丛在至上臂的途中经过这两个肌肉之间，然后走行于第一肋和锁骨之间。 肌连接： 前斜角肌：上方，到第3至第6颈椎横突的前面。下方，到第1肋骨的上缘里面。 中斜角肌：上方，到第2至第7颈椎横突后面。下方，到第1肋骨的上缘外面。 后斜角肌：上方，到第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。下方，到第2肋骨的侧面，有时也可至第3肋骨。 9. 斜方肌一一斜方肌覆盖很大区域并有多种功能。它是颈后部重要的肌肉，但也是肩部和 背部的肌肉。斜方肌的问题可能引起多种疼痛和不舒适，因为它在上身疼痛和功能障碍中它起重要的作用。对大部分人来说，它是长期处于紧张状态的部位。 肌连接：上斜方肌：上方和内侧，至上项线、项韧带和颈1到颈5的棘突。下方和外侧，至锁 骨外1/3。 中斜方肌：内侧，至第6颈椎到第3胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。下斜方肌：内侧，至4到12胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛嵴的内侧端，接近肩胛提肌连接处的下方。 相关部位：肩部上斜方肌的激发点引起颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛，也引起下颌角疼痛 中斜方肌和下斜方肌的激发点引起颈后部颅底、肩后部和肩胛骨之间疼痛。

人体解剖学肌肉起止点及作用85507

咬肌 起止点：起自颧弓的下缘和内面，止于咬肌粗隆 作用：上提下颚骨 颞肌 起止点：起自颞窝，止于下颌骨冠突 作用：使下颌骨上提和向后移 翼内肌 起止点：起自翼突，止于下颌角内面的翼肌粗隆 作用：使下颌骨上提并使其向前运动 翼外肌 起止点：起自蝶骨大翼的下面和翼突的外侧，止于下颌颈 作用：做张口运动 胸锁乳突肌 起止点：起自胸骨柄和锁骨内侧端，止于颞骨乳突 作用：单侧收缩颈向同侧底，面转向对侧，两侧同时收缩使头后仰前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌 起止点：起止于第一肋后斜角肌起止于第二肋骨

作用：一侧斜角肌收缩，使颈侧屈，两侧同时收缩可上提第一二肋助深吸气 斜方肌 起止点：从枕外粗隆直达12胸椎棘突上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部横行，汇聚于肩胛冈锁骨外侧端和肩峰 作用：一侧斜方肌收缩使颈向同侧屈，两侧同时收缩使头后仰 背阔肌 起止点：起自第六胸椎以下的全部棘突和髂脊后份，肌束向外上集中，止于肱骨小结节脊作用：收缩使臂内收、旋内和后伸 竖脊肌（骶棘肌） 起止点：起自骶骨脊背面和髂脊后部，向上分出三群肌束，沿途于椎骨和肋骨，向上可达颞骨乳突 作用：止肌单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱后伸和仰头 胸大肌 起止点：起自锁骨的内侧半，胸骨和第1~6节肋软骨，肌束向外侧集中，以扁腱止于肱骨大结节脊 作用：使肩关节内收、旋内和前屈 胸小肌： 起止点：起自第3~5肋，止于肩胛骨喙突

作用：拉肩胛骨向前下方，当肩胛骨固定时，还可以提肋助吸气 前踞肌： 起止点：以肌齿起自第1~8肋外面，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和前面下角 作用：收缩时拉肩胛骨向前做推送动作，下部肌束使肩胛下角旋内，助臂上举，当肩胛骨固定时，还可以提肋助深吸气 肋间外肌： 起止点：起自上位肋骨上缘，肌书斜向前下，止于下一肋的下缘 作用：提肋助吸气 肋间内肌 起止点：起自下位肋骨上缘，肌束行向前上方，止于上位肋的下缘 作用：降肋助呼气 肋间最内肌: 起止点:位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，肌束方向和作用与肋间内肌相同 作用:降肋助呼气、 隔肌: 起止点:是分隔胸腹腔的一块阔肌，向上膨隆，呈穹隆状，周围部为肌质，肌纤维起自胸廓下口的周缘和腰椎前面，向中央移行为腱膜称中心腱

常用肌肉起止点

常见肌肉起止点 1. 额肌——额肌通过帽状腱膜直接与枕肌相连。因此，不管枕肌或额肌，还是两部分都紧张，都能引起整个头皮紧张的感觉。额肌部分地连接到眼轮匝肌上，这两个肌肉常与头痛有关。肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至眼眉表面的皮肤，部分至眼轮匝肌和鼻根部。 2. 枕肌——枕肌通过帽状腱膜直接与额肌相连。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至枕骨上项线。 相关部位：局部疼痛放散至头后部和顶部，并可涉及到同侧眼部。 3. 眼轮匝肌 肌连接：内侧，至睑内侧韧带，额骨和上颌骨及眼睑组织。上内侧，至眼眶。 4. 颧大肌和颧小肌——颧大肌和颧小肌是主要的笑肌。 肌连接：上方，至颧骨。下方，至口角组织，与口轮匝肌纤维融合。 5. 颞肌——颞肌是一个大的扇贝形肌肉，覆盖在头侧面耳的前、上和后方。所有的主诉头痛或颞颌关节（TMJ）问题的病人，都应该检查并治疗颞肌。 肌连接：上方，至颧弓上方颞窝的骨和筋膜。下方，至下颌骨冠状突和下颌支前缘。 6. 咬肌——咬肌是最重要的咀嚼肌。在TMJ有问题时，首先应该治疗咬肌。 肌连接：上方，至上颌骨颧突和颧弓。下方，咬肌浅层至下颌角外表面和下颌支的下半部； 咬肌深层至下颌支上半部，可能延伸至下颌角。 7. 胸锁乳突肌——胸锁乳突肌是有两个头的肌肉，主要功能为稳定、旋转和弯曲头部和颈部。所有主诉头痛的病人都应该仔细检查胸锁乳突肌。它的两个头是胸骨头和锁骨头。 肌连接：上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2 下方：胸骨头：胸骨柄前表面锁骨头：锁骨前表面的内1/3。 8. 斜角肌——我们熟悉斜角肌是因为它容易引起疼痛。在反常的呼吸时它还作为不适宜的辅助肌。大部分的人都存在这一肌肉的问题。 胸廓出口这一词用来指由斜角肌和第一肋骨限定的整个区域，或指在前斜角肌和中斜角肌之间的通路。腋动脉（锁骨下动脉）和臂丛在至上臂的途中经过这两个肌肉之间，然后走行于第一肋和锁骨之间。 肌连接： 前斜角肌：上方，到第3至第6颈椎横突的前面。下方，到第1肋骨的上缘里面。 中斜角肌：上方，到第2至第7颈椎横突后面。下方，到第1肋骨的上缘外面。 后斜角肌：上方，到第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。 下方，到第2肋骨的侧面，有时也可至第3肋骨。 9. 斜方肌——斜方肌覆盖很大区域并有多种功能。它是颈后部重要的肌肉，但也是肩部和背部的肌肉。斜方肌的问题可能引起多种疼痛和不舒适，因为它在上身疼痛和功能障碍中它起重要的作用。对大部分人来说，它是长期处于紧张状态的部位。 肌连接：上斜方肌：上方和内侧，至上项线、项韧带和颈1到颈5的棘突。下方和外侧，至锁骨外1/3。 中斜方肌：内侧，至第6颈椎到第3胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。下斜方肌：内侧，至4到12胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛嵴的内侧端，接近肩胛提肌连接

试用上肢肌肉训练方法

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 试用上肢肌肉训练方法 导语：肌肉的训练已经成为了一股潮流，在我们的日常生活中非常的普遍，人体的肌肉有许多种，不过最受人们欢迎的肌肉锻炼就是上肢肌肉训练，这是因 肌肉的训练已经成为了一股潮流，在我们的日常生活中非常的普遍，人体的肌肉有许多种，不过最受人们欢迎的肌肉锻炼就是上肢肌肉训练，这是因为上肢肌肉训练，会让男性的胸怀显得特别的宽阔，给人安全感，而且上肢经常接受锻炼就会让大家的力量更强大，这样就能更好的在日常生活中取得方便，那么你知道上肢肌肉训练方法有哪些吗？ 1、胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 【方法】：你的极限数量×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 【提示】：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 2、三角肌：即你的肩部肌群了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶来替代。 【方法】：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 【提示】：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我 常识分享，对您有帮助可购买打赏

常用肌肉起止点

常用肌肉起止点及肌肉功能总结 额肌通过帽状腱膜直接与枕肌相连。因此，不管枕肌或额肌，还是两部分都紧张，都能引起整个头皮紧张的感觉。额肌部分地连接到眼轮匝肌上，这两个肌肉常与头痛有关。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至眼眉表面的皮肤，部分至眼轮匝肌和鼻根部。 枕肌通过帽状腱膜直接与额肌相连。 肌连接：上方，至帽状腱膜。下方，至枕骨上项线。 相关部位：局部疼痛放散至头后部和顶部，并可涉及到同侧眼部。 肌连接：内侧，至睑内侧韧带，额骨和上颌骨及眼睑组织。上内侧，至眼眶。 颧大肌和颧小肌是主要的笑肌。 肌连接：上方，至颧骨。下方，至口角组织，与口轮匝肌纤维融合。 颞肌是一个大的扇贝形肌肉，覆盖在头侧面耳的前、上和后方。所有的主诉头痛或颞颌关节（TMJ）问题的病人，都应该检查并治疗颞肌。 肌连接：上方，至颧弓上方颞窝的骨和筋膜。下方，至下颌骨冠状突和下颌支前缘。 咬肌是最重要的咀嚼肌。在TMJ有问题时，首先应该治疗咬肌。 肌连接：上方，至上颌骨颧突和颧弓。下方，咬肌浅层至下颌角外表面和下颌支的下半部； 咬肌深层至下颌支上半部，可能延伸至下颌角。 胸锁乳突肌是有两个头的肌肉，主要功能为稳定、旋转和弯曲头部和颈部。所有主诉头痛的病人都应该仔细检查胸锁乳突肌。它的两个头是胸骨头和锁骨头。 肌连接：上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2 下方：胸骨头：胸骨柄前表面锁骨头：锁骨前表面的内1/3。 我们熟悉斜角肌是因为它容易引起疼痛。在反常的呼吸时它还作为不适宜的辅助肌。大部分的人都存在这一肌肉的问题。 胸廓出口这一词用来指由斜角肌和第一肋骨限定的整个区域，或指在前斜角肌和中斜角肌之间的通路。腋动脉（锁骨下动脉）和臂丛在至上臂的途中经过这两个肌肉之间，然后走行于第一肋和锁骨之间。 肌连接： 前斜角肌：上方，到第3至第6颈椎横突的前面。下方，到第1肋骨的上缘里面。 中斜角肌：上方，到第2至第7颈椎横突后面。下方，到第1肋骨的上缘外面。 后斜角肌：上方，到第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。 下方，到第2肋骨的侧面，有时也可至第3肋骨。 斜方肌覆盖很大区域并有多种功能。它是颈后部重要的肌肉，但也是肩部和背部的肌肉。斜方肌的问题可能引起多种疼痛和不舒适，因为它在上身疼痛和功能障碍中它起重要的作用。对大部分人来说，它是长期处于紧张状态的部位。 肌连接：上斜方肌：上方和内侧，至上项线、项韧带和颈1到颈5的棘突。下方和外侧，至锁骨外1/3。 中斜方肌：内侧，至第6颈椎到第3胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。 下斜方肌：内侧，至4到12胸椎的棘突和韧带。外侧，至肩胛嵴的内侧端，接近肩胛提肌连接处的下方。相关部位：肩部上斜方肌的激发点引起颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛，也引起下颌角疼痛。 中斜方肌和下斜方肌的激发点引起颈后部颅底、肩后部和肩胛骨之间疼痛。 在中斜方肌的激发点，特别是位于接近肩峰外侧端引起上臂近端外面下至肘部的疼痛。 头半棘肌、颈半棘肌和头最长肌通常是超负荷使用并常处于紧张状态，并且是头痛主要涉及的肌肉。 肌连接：下方，至第1到第6胸椎的横突（头半棘肌也至第3到第6颈椎）。 上方，颈半棘肌至第2到第5颈椎的棘突；头半棘肌至枕骨基底部；头最长肌恰好至头半棘肌的外侧。