减肥食谱

1.聚焦美味，拒绝脂肪——调味品点亮你的生活

选择口味偏重的食物更有助于健康饮食计划的推进。清淡的食物会使人缺乏满足感，让人感觉被剥夺了享用美食的权利。这种情况下，即使你已经饱了，在心理上仍会有饥饿感。辛辣的食物更容易让人产生满足感，像红辣椒、姜和黑胡椒等能加速新陈代谢，使体温升高，在餐后3小时内能帮助你燃烧更多脂肪。

2.考虑颜色——色彩丰富为妙

餐盘上的色彩越丰富，维生素的含量就越多。如果维生素、矿物质、必需脂肪酸的摄入不足，就会让人仍感饥饿。那么，试试西红柿、鳄梨、柑橘、鲑鱼和花椰菜吧！

此外，把食物加工变白的过程就意味这些食物在摆上餐桌前已经被部分消化了。没有经过精加工的食物（糙米、全麦面包、粗粮通心粉等）能延长饱腹感，因为消化他们需要更多的时间。

3.海鲜大餐——高营养低脂肪

海鲜美味易饱，并且其饱和脂肪的含量很低。肉质为白色的鱼类和贝壳类食物基本上不含脂肪。而像鲑鱼、鲭鱼这类富含脂肪的鱼，其不饱和脂肪酸的含量极高。不饱和脂肪酸能够帮助人们拥有愉悦的心情和健康的身体。
剔除“肥胖基因” 狂食不怕胖

科学家发现了一种控制体重的“肥胖开关掣”基因。这种基因被剔除后，可以令人即使吃大量垃圾食品也不会发胖，而且可以预防糖尿病、肝病及其他因为不良饮食习惯而引起的疾病。

研究人员发现，如果把老鼠身上一种基因剔除，可防止老鼠痴肥，即使老鼠狂吃高脂肪食品也一样有效。密歇根大学生命科学研究所所长艾伦?萨蒂耶说，该基因叫做“IKKE”，在老鼠身上是痴肥的控制中心。当研究者成功抑制该基因，即使它们吃高脂肪食品，老鼠也会纤shou

当正常老鼠吃高脂肪食品，其IKKE蛋白激酶水平便会上升，新陈代谢率放缓，老鼠体重亦随之增加。 与此同时，被删去IKKE基因的老鼠吃高脂肪食品却不增加体重，显然是因为IKKE基因被删去后，新陈代谢控制亦告放松，使它可以加快燃烧更多的卡路里，而不是把那些卡路里转化为脂肪储存起来。如果进一步研究显示“IKKE”与人类的痴肥有关，则该基因和该基因生产的蛋白，将成为重要研究目标，研究治疗人类痴肥症、糖尿病和相关并发症的药物。不过，研究人员表示，要用这种方式来治疗人类痴肥症和糖尿病，可能还需要10年时间。错误的饮食时间 可导致体重增加

一直以来，晚餐吃得过晚这件事都有一个坏名声，因为有研究显示，它会导致体重增加 。

现在，美国西北大学的研究人员在一项新的研究中发现，在“

错误”的时间吃东西会导致超过两倍的体重增加，尤其是当总热量消耗与在适当的时候吃的消耗量相同的时候。

研究人员将在夜间活动并在夜间吃东西的老鼠作为实验对象，将老鼠分为两组，分配同样的高脂肪食物。但是一组是在夜间吃，另一组则在白天才可以吃，并在12小时中食物量不限。此项研究的主要负责人Deanna Arble博士说：“我们发现，那些在白天——它们一天中错误的时间吃东西的老鼠，其体重增长大大超过了那些在夜间——它们一天中正确的时间吃东西的老鼠”。

Arble表示，虽然他们的研究仅限于动物，但已表明对人进行研究的必要性。





1、原味酸奶VS果肉酸奶

酸奶被奉为瘦身和美容的最佳餐点，丰富的乳酸不仅是重整肠胃消化功能的好帮手，还能为促进体内废物的代谢助一臂之力。但随着果肉和果味酸奶的层出不穷，原味酸奶逐渐失宠，你有没有想过，大口吞掉那勺草莓果粒酸奶的同时，可能也把大量卡路里吞进了肚子呢？

以牛奶为原料的酸奶，除脂肪和热量较低外，还有丰富的营养成分，但为求口味多变性和美味，市场上非原味酸奶，大多被加入过量的糖分与食用色素，热量也急剧升高。

比如3杯200毫升的水果酸奶，相当于两碗米饭的热量。想喝酸奶减重，最好选含有高纤维质并能增加饱腹感的新鲜水果，配低脂原味酸奶，才不至于适得其反，越吃越胖。

2、纯黑巧克力VS牛奶巧克力

吃巧克力肯定会长胖？当然不是。

对于最嗜好甜食的女性来说，选择纯黑巧克力，比吃其他甜品、喝热可可要健康得多。巧克力是一种抗氧化剂，它不仅含有丰富的儿茶素，具有抗癌和防老的作用，也不足以影响瘦身效果，还能帮助稳定不安情绪，降低暴食的欲望和冲动。但添加了很多成分的牛奶巧克力的热量就会大增。

3、水煮青菜VS青菜沙拉

食用新鲜蔬果，是饮食减肥的有效方案之一。不过假若添加过多佐料，反而容易使人陷入肥胖的陷阱。

撒在青菜沙拉上的碎花生或核桃仁，内含的丰富脂肪每100克就有400卡，而增添香气和柔滑味觉的蛋黄酱或沙拉酱，小小一勺，就高达110卡，比同量的巧克力还高许多。想以青菜代主餐中其他食物的女性，直接生食或以热水烫煮，再配少许盐，瘦身效果会明显很多。

4、玉米VS玉米浓汤

近年来低脂肪低热量的谷物类粗粮，备受瘦身一族的女人们青睐，拥有较多纤维质的玉米，当然也是减重餐单上的“座上嘉宾”。

玉米含有大量的镁元素，既可强化肠道的蠕动，又帮助排出多余水分的功效，对水肿型女性是最合适

不过的。但加入大量牛油、调味料烹饪的玉米浓汤，可是瘦身的大敌，热量和脂肪都不容忽视。


5、新鲜水果VS果汁

饮用鲜榨果汁，能补充身体所需的维生素C等营养成分，但果汁却不是追求瘦身效果的女性们最好的选择。

营养学概论中，果汁永远也无法代替新鲜水果，就算是刚刚鲜榨的百分百果汁，没有加入任何色素的添加剂，相对热量依旧比水果来得高，且榨汁过后，容易让人不知不觉摄取过量，1杯300毫升的橙汁，甚至需要6个大鲜橙才能榨出。

并且，喝果汁无法补充水果里富含的对人体有益的纤维素，在压榨和捣碎的程序里，许多容易被氧化的营养素也流失掉了。新鲜果汁尚是如此，超市里出售的果汁那就更不必说了。每天抽出5分钟，吃两个以上的新鲜水果，绝对是保持窈窕身材的不二选择。

6、清汤火锅VS麻辣火锅

你兴许会疑惑，火锅内的食物没有经过煎炒和油炸，几乎是开水烫煮一下就吃，哪来的高热量呢？其实，肉类和丸类食物本来就暗藏着大量油脂和盐分，为求汤料鲜美，制作过程中也会加入很多高汤类制品，相对提高了火锅的总热量。吃火锅时，除了食物要选择低脂肪少油的以外，佐料也最好改为低盐的酱油搭配葱花。

麻辣锅底一直被女人们误认为是好减肥锅底，以为大量的辣椒能燃烧热量，但它对肠胃造成的强烈刺激对瘦身有害无利。而且锅底热量比较高，麻辣锅底更是高达1800多卡，比普通的300多卡的清汤锅底高了6倍多！










四、泡菜减肥食谱

第一天

午餐：泡菜一碟+米饭or面（半碗）

晚餐：人参鸡汤（只吃鸡喝汤，无须吃太多糯米）

第二天

午餐：韩式五谷饭包

晚餐：熟牛肉+小黄瓜泡菜

第三天

午餐：小黄瓜海鲜锅

晚餐：小黄瓜泡菜+米饭or面（半碗）

爱美网提醒：本食谱是3天一个疗程，要是能够坚持，再加上适量的运动，9天后至少能够瘦5斤。早餐可以根据自己的饮食习惯来选择。

五、DIY食谱中的食物

在超市里买的泡菜，大多都含有防腐剂、味精和色素，吃多了会损害身体的健康。在家里自己动动手做泡菜，可以让你吃到真正天然的发酵食品，瘦身又健康。

1、小黄瓜泡菜

材料：小黄瓜5根，盐2茶匙，辣椒粉2茶匙，酸2粒（磨成泥），生姜1块。

做法：

①小黄瓜切段，放在盐水中浸泡2-3个小时，取出沥干并压走水分；

②放入辣椒粉、蒜泥、生姜腌制；

③将小黄瓜倒入已捞好的腌料中，放入冰箱3-4天就可以吃了。

2、韩式五谷饭包

　

　材料：小黄瓜3根，青辣椒2个，五谷米1碗半，水3杯，蒜10粒，油1茶匙。

做法：

①将五谷米洗净，浸水2个小时后，加3杯水和1茶匙橄榄油烹煮；

②煮约30分钟后，用勺子将饭拌匀，盖上锅盖再煮10分钟；

③食用时用生菜包饭，加蒜、黄瓜、辣椒一起食用。













3天减5斤餐单：

第一天

早餐：全面面包2片，自制水果酸奶1杯。

午餐：荷叶粥1碗，芹菜炒香菇1份，黄豆芽豆腐汤1份。

晚餐：鱼肉1块，胡萝卜汁1杯，苹果1个，黑咖啡1杯。

第二天

早餐：鸡蛋1个，全麦面包2片，西瓜1片。

午餐：米饭半碗，凉拌黄瓜1份，酸奶1杯。

晚餐：牛奶麦片1份，芝麻豆腐1份，花草茶1杯。

第三天

早餐：红豆紫米粥1碗，鸡蛋1个，草莓几颗。

午餐：米饭半碗，养颜减肥鸡汤1份，凉拌黄瓜1份。

晚餐：全面面包2片，苹果1个，黑咖啡1杯。




















第一天：

早餐：

-1杯黑咖啡（或绿茶）
-1个葡萄柚
-1片全麦面包
-2茶匙花生酱

午餐：

-1小碗烤金枪鱼
-1片全麦面包

晚餐：

-2条热狗
-1杯煮四季豆
-1杯煮甜菜
-1个苹果
-1小杯香草冰淇淋

第二天：

早餐：

-1个水煮鸡蛋
-1/2根香蕉
-1片全麦面包
-1杯黑咖啡（或绿茶）

午餐：

-1小碗烤金枪鱼
-5个威化饼干

晚餐：

-1杯烤鸡肉（去皮）
-2杯西兰花
-1根胡萝卜
-1/2根香蕉
-1/2杯香草冰淇淋

第三天：

早餐：

-3个威化饼干
-1小块奶酪
-1个苹果
-1杯黑咖啡（或绿茶）

午餐：

-1个煮鸡蛋
-1片全麦面包

晚餐：

-1杯烤金枪鱼
-1杯煮甜菜
-1杯西兰花
-1/2杯哈密瓜
-1/2杯香草冰淇淋

关于以上减肥食谱的4个小tips：

1、在坚持以上减肥食谱期间，不要使用盐或者是胡椒粉以及任何的调味料。另外，你可以喝苏打水或者茶，但是，一定要确保每天至少喝9杯水。还要注意的是，不要整天都不停嘴地吃零食，这样会毁掉你的减肥计划。

2、当你坚持以上的食谱三天后，请继续重复这个过程，直到把体内多余的脂肪全部吃掉为止。请确保你坚持瘦身食谱的时候不要吃过多的东西。如果你感到饥饿，请选择较低热量的蔬果，或者是适量地摄取一些你喜欢吃的食物。
3、在坚持饮食减肥的时候，不要放弃锻炼。要让自己的日常锻炼保持到最低的限

度。这样能帮助你加快体内的热量消耗，对加快瘦身进程有非常大的帮助。运动不要过于强烈，这样会让你因为饥饿而大开吃戒，那之前的努力也就白费了。
4、如同所有的饮食减肥进程一样，你需要倾听自己的身体状况。如果你感觉身体过于虚弱，或者出现后昏眼花的情况，就要开始停止以上的饮食方式。每个人的情况不一样，或者你可以从营养师那里获得更加适合你的减肥方法。
下面是为你列出来的购物清单：

1、咖啡
2、绿茶
3、葡萄柚
4、全麦面包
5、花生酱
6、金枪鱼
7、奶酪
8、热狗
9、甜菜
10、苹果
11、香草冰淇淋
12、香蕉
13、胡萝卜
14、西兰花
15、苏打水

备注：要记住，不要添加任何调味料。可按照以上购物清单根据个人情况进行购买。又或者你可以先购买3天的份量，如果这个食谱对你的瘦身有作用的话，再继续添加也不迟哦！