男子完美健身计划

<男子理想型体脂的基本训练方案，健美计划>

训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练

每周有氧训练总计不超过60分钟

训练日程：

(周?一)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿

(周二)20分钟有氧训练

(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹

(周四)20分钟有氧训练

(周五)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿

2、<女子理想型体脂的基本训练方案>

训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，

每周有氧训练总计不超过90分钟

训练日程：

(周?一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹

(周二)20分钟有氧训练

(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

(周四)20分钟有氧训练

(周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹

(周六)20分钟有氧训练

3、<男子?一般型体脂的基本训练方案>

训练要点：基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟

训练日程1：

(周?一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

(周二)30分钟有氧训练

(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹

(周四)30分钟有氧训练

(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

(周六)30分钟有氧训练

训练日程2：

(周?一)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)

(周二)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)

(周三)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)

(周四)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)

(周五)大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练)

(周六)肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练)

4、<女子?一般型体脂的基本训练方案>

训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟

训练日程1：

(周?一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

(周二)40分钟有氧训练

(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹

(周四)40分钟有氧训练

(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

(周六)40分钟有氧训练

训练日程2：(周?一)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)

(周二)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)

(周三)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)

(周四)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)

(周五)大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)

(周六)肩、前臂(20分钟有氧训练)

5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>

训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3次，隔天1次力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟

训练日程： (周?一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)

(周二)25分钟有氧训练

(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)

(周四)25分钟有氧训练

(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)

(周六)25分钟有氧训练

6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>

训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，

每周有氧训练总计不超过150分钟

训练日程： (周?一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)

(周二)35分钟有氧训练

(周三)肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟)

(周四)35分钟有氧训练

(周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) (周六)35分钟有氧训练

减脂运动饮食计划

一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm 中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm 升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

健身计划减脂一周训练计划

【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： vdisk.weibo./s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划体育锻炼计划（一）：常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

女生健身房减肥计划表.doc

女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如

我的个人锻炼计划范文

我的个人锻炼计划范文 ----WORD文档，下载后可编辑修改---- 个人体育锻炼计划常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念

正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2.对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃

六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

很瘦的人该制定怎样的健身计划

很瘦的人该制定怎样的健身计划？虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。

皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一

完美减脂私教健身计划

姓名：年龄：身高：计划拟定时间: 身体分析初次成分分析时间: 体重：瘦体重: 脂肪重量：体脂百分比: BMI :腰臀比: 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标）增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实提高身体灵活性和各个关节的活动幅度标准体重：KG A 适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒，增强体质 2, 提高心肺功能和体能，增加运动能力 3, 减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能，增肌塑形三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期（两个阶段 2 月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段 3 月）

*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高；包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg， B,进步阶段4周每周3?4节针对课，阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24―― 32次针对训练

*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元饮食建议和注意事项站在营养学的角度上

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 牆壁俯臥撐肩倒立深蹲垂直引體坐姿屈膝短橋頂牆倒立初級 1組 10次初級 1組 10次初級 1組 10次初級 1組 10次初級 1組 10次初級 30秒中級 2組各25次中級 2組各25次中級 2組各20次中級 2組各25次中級 2組各25次中級 1分鐘升級 3組各50次升級 3組各50次升級 3組各40次升級 3組各40次升級 3組各50次升級 2分鐘開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日第二式 _______年 __月___日腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 上斜俯臥撐折刀深蹲水平引體向上平臥抬膝直橋烏鴉式初級 1組 10次初級 1組 10次初級 1組 10次初級 1組 10次初級 1組 10次初級 10秒中級 2組各20次中級 2組各20次中級 2組各20次中級 2組各20次中級 2組各20次中級 30秒升級 3組各40次升級 3組各40次升級 3組各30次升級 3組各35次升級 3組各40次升級 1分鐘開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日開始__年__月__日過關__年__月__日

健身教练减肥计划书

健身教练推荐减肥计划书想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。减肥的目的关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。减脂计划减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

私教必学的减肥运动处方模板

运动处方一、基本信息：姓名：XXX 年龄：44周岁身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断：据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】

肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。五、运动A计划：运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次：有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/

[体育锻炼计划总结多篇] 体育锻炼小计划

[体育锻炼计划总结多篇] 体育锻炼小计划体育锻炼计划1 一、指导思想以“健康第一"为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。二、工作重点 1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。"兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。 2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。 3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动——每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。 4、做好宣传工作。我们通过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人

好事进行报道表扬。三、具体措施健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。 1、要以北京20__年奥运会为契机，广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。 2、每天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量’’：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。 3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。 4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。 5、每天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。

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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟

第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次

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