试析青少年篮球运动员力量素质训练

摘要：力量素质是人体各项运动的基础，是指人体或者人体某一部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质是一切运动的源泉，是一切运动素质的基础，是青少年篮球运动员全面身体素质发展的基础，是运动员完成各种技术的物质保证，也是篮球运动的基本素质和评价身体训练水平的重要指标。本文对青少年力量素质训练特点、训练方法、力量训练指导思想以及力量训练中注意的问题进行探索性讨论，分析力量素质对青少年篮球运动员的重要性。

关键词：青少年；篮球；力量素质；力量训练；运动员;

1 前言 (1)

2 研究对象与方法 (1)

2.1 研究对象 (1)

2.2 研究方法 (1)

2.2.1 文献资料法 (1)

2.2.2 专家访谈法 (1)

2.2.3 观察法 (1)

3 分析和探讨 (1)

3.1 青少年力量素质发展的特点 (1)

3.2 篮球运动员力量素质特征 (2)

3.3 青少年篮球运动员的力量训练 (2)

3.3.1 计划性与系统性 (2)

3.3.2 灵活性与多样性 (3)

3.3.3 基础性与专业性 (3)

3.3.4 适量性与实用性 (4)

4 青少年篮球运动员进行力量训练应注意的问题 (4)

5 结论 (5)

参考文献 (6)

1 前言

力量素质是保证人体完成各种简单和复杂运动的首要因素，与其他素质密切相关。力量素质对发展速度素质、提高耐力素质和灵敏性起着重要的作用，是人体运动及其他各类素质的基础，是青少年篮球运动员身体素质发展的重要基础，青少年篮球运动员在进行力量素质训练时，应该充分考虑到青少年篮球运动员生长发育的特点和力量素质发展规律，并且结合篮球专项训练特点，制定科学有效的训练计划，从而对发展和提高篮球专项力量能力和对青少年篮球运动员在力量素质训练中注意的问题提出要求和意见。青少年篮球运动员正处于生长发育阶段，是身体机能、体能发展的最佳时期，也是学习和掌握动作的最佳阶段，因此抓好篮球运动员青少年阶段的力量素质训练尤为重要。本文根据篮球专项特点，对青少年篮球运动员的力量素质训练问题进行分析探讨，从而制定出科学有效的训练计划，对青少年篮球运动员力量素质的训练提供参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本文以榆次市中学生篮球运动员为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

根据研究需要，在大同大学图书馆，中国期刊网等进行相关文献检索收集，查阅运动训练学、篮球运动与研究等方面的书籍与资料获取相关信息。

2.2.2 专家访谈法

通过访问相关教师、教练员以及运动员，听取他们对青少年篮球运动员在力量训练训练方面的意见和建议，来获取实践信息和资料。

2.2.3 观察法

通过对榆次市榆次中学（榆次二中、晋华中学、榆次一中、榆次农校、榆次六中等）篮球运动员实地训练进行考察，获取研究所需要的资料。

3 分析和探讨

3.1 青少年力量素质发展的特点

青少年篮球运动员正处于生长发育阶段，是身体机能、体能发展最快时期，也是青少年学习和掌握动作的最佳阶段。在篮球力量训练中,要根据青少年的心理、生理、性别和年龄等身体特征，采用科学的手段和方法进行系统的训练。因

此，青少年力量素质多采用全身各部肌肉的力量训练，主要以克服自身体重为手段，提高肢体协调能力，做好各个关节小肌肉群的力量训练，为后期专项训练打下基础。总之，年龄越小，开始训练时间越短，训练水平越低，全面身体练习比重越大，同时在训练中，身体训练应与专项训练密切结合。

青少年生长发育过程中各种身体素质的自然增长受到形态机能发育的影响和制约的，增长速度有快有慢，持续时间有长有短，出现局峰也有早有晚。在训练学中我们把某种素质在一定时期内发展较快的现象称“运动素质发展敏感期”。在运动素质发展敏感期进行力量素质训练时，青少年篮球队员的素质训练应以重点突出青少年发育特点，抓好几个敏感期为主，按照运动素质发展敏感期的规律进行训练，使技战术练习很好地与素质练习相结合，协调发展，以最大限度地挖掘力量素质能力，为今后运动水平和运动成绩的提高打下坚实的基础。因此，在青少年运动训练中，必须考虑到运动素质发展敏感期，按照运动素质发展敏感期的规律有计划、有目的、合理的、科学的安排训练。

3.2 篮球运动员力量素质特征

篮球运动的发展趋势表现为身体接触频繁。这样，体格健壮、力量强大者就在争夺空间、地面中占很大优势。因而，现代篮球运动要求运动员身形敏捷、对抗力强，爆发力大。在跑跳过程中力量的冲撞与对抗对比赛争取主动、取得比赛胜利起着很重要的作用。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。

3.3 青少年篮球运动员的力量训练

3.3.1 计划性与系统性

在青少年篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础十分重要，因此要根据青少年篮球运动员的力量素质特点科学地制定训练计划，有效地促进力量素质由现实状态向目标状态顺利转移。青少年身体的各个系统正处于生长发育阶段，训练主要着眼于改善人体的形态和各个系统机能的单纯性力量素质训练，训练过程中要注意力量素质全面发展的特点，不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且也要求肌肉力量的爆发力、耐久力、最大力量的发展。在青

少年力量素质训练过程中要逐渐提高训练的要求，合理安排运动量，不断提高练习者的机能能力。一般运动量的增加原则是适应加大─—再适应─—再加大的原则进行，做到运动量大、中、小相结合，节奏分明，有适当休息。无论在一次训练课中或周、月、年的训练过程中，都要按照将运动量大、中、小的明显节奏来安排。大运动量训练后，要安排中、小运动量或休息。增大运动量，一般是从增加数量、时间开始，首先增加每次训练课完成练习的次数，在适应了这种运动量后，再逐渐增加练习强度。除对练习质量有较高的要求外，增大练习密度和缩短练习间隔时间也有直接作用。运动员的训练水平愈高，愈能承受较大的运动量。安排运动量时必须考虑到他们的训练水平，区别对待。对初学者在增加运动量时要注意全面发展，同时安排运动量时还要考虑到篮球专项特点，以及青少年篮球运动员其他活动的负担量。因此，在力量素质训练过程中，既要考虑篮球竞技状态的的形成过程，又要遵循身体素质均衡发展的内在规律，全面、系统、有控制地安排训练计划，促进身体素质的良性转移。也就是说，在青少年力量素质训练过程中要注意循序渐进，有目的有计划的力量素质训练。

3.3.2 灵活性与多样性

力量素质训练内容是丰富多彩的，而且又处于不断变化之中。不同的运动员在不同的状态下表现出不同的特点。在力量素质训练过程中，同一运动员的训练状态在不同阶段、不同时刻以及不同的训练环境和训练条件下表现各异，训练方法也相应存在差异。因此，在青少年篮球运动员力量素质训练过程中，训练方法和训练内容应该灵活多样。青少年篮球运动训练中根据力量特点不同，选择适宜的训练方法。现在力量训练训练一直注重杠铃练习，事实上除了杠铃的半蹲、半蹲跳和下蹲外，还有很多简单易行的力量训练方法，作为青少年力量训练手段的抓举、挺举、提铃，各种方式的跳跃力量练习（如多级跳、单足跳、蛙跳、障碍跳、台阶跳等）。所以，青少年力量训练要不断创新，采用不同的力量训练方法区别对待，这样不仅可以提高运动员力量训练的兴趣和积极性也可以提高训练效率。

3.3.3 基础性与专业性

青少年篮球运动员力量素质训练，是为今后从事专项训练打基础的，因此，全面发展他们的力量素质是非常重要的。这种全面基础的训练，不仅体现在全年的训练安排中，还体现在每次课的训练中。青少年力量素质训练过程中要力求选择与篮球运动技术结构相一致的动作方法，要把运动员的一般身体素质转化为篮

球运动员的专项力量能力。在安排青少年进行力量训练时，既要考虑发展青少年的下肢力量，又应重视发展青少年的上肢力量和躯干力量；既要考虑发展身体前部肌群的力量，又应发展身体后部及体侧的肌肉力量；既要发展大肌肉群的力量，又要发展小肌肉群的力量。凡是参与人体运动的肌群都应得到很好的发展，这样可以为以后从事篮球运动打下良好的力量素质基础。篮球技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢断、封盖、抢篮板、以及身体对抗。因此，在力量素质训练中要注意与篮球专项相训练结合。腿部力量的训练能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。因此，在青少年力量素质训练中既要注重基础性力量训练，又要注重专项力量训练，这样才能使力量训练与篮球专项特点相结合。

3.3.4 适量性与实用性

青少年篮球运动员在训练各阶段以及每次训练中要掌握好练习的量和强度。不要安排过大的负重练习和长时间的静力紧张练习，因为过大的负重练习，容易引起关节受伤，还会抑制青少年骨骼的生长。单一的或局部的力量练习的量，要严格控制，合理安排，因为青少年骨骼，肌肉，力量都较差，身体局部的承受能力是很弱的，局部负担过重，会造成运动损伤，更严重可能过早中断训练。因此，在力量素质训练过程中，力量练习的总量也不宜过大，可以“少吃多餐”，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高，在训练中要与发展其他素质的练习结合进行。力量素质要注意做到差什么练什么，根据专项特点应该有所侧重，对于内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好灵敏素质和较快的反应起动。

4 青少年篮球运动员进行力量训练应注意的问题

4.1正确掌握好力量训练的负荷量与个人能力之间的关系。

在生长加速期，身高增长迅速，肌肉随骨骼纵向发展，这时可多采用伸展肢体、弹跳等和中小重量的力量练习；同时应循序渐进地采用多种手段全面地进行训练，从而为以后艰苦的专项训练打下良好的身体基础。

4.2 重视发展小肌肉群和下肢肌肉的力量，促进身体全面协调发展。

在生长发育过程中，身体各部肌肉发育不平衡，大肌肉先于小肌肉，上肢肉

先于小肌肉发育。因此有计划地注重发展小肌群和下肢肌肉的力量，不仅可以促进身体全面均衡发展，而且还可以提高运动技术水平。

4.3 不失时机地抓紧力量素质发展的敏感期进行力量训练。

力量素质发展的敏感期是进行力量素质训练收效最佳时期。大量研究结果表明，青少年在13~14岁力量增长最明显，抓紧这个时期进行力量训练效果最好。同时，应看到身体大部位肌肉力量发展敏感期的年龄各有所异，要以中小负荷多次重复练习为主，全面提高身体力量素质，在安排训练内容上做到区别对待。4.4 在力量训练中男女应该区别对待。

在青少年篮球运动员力量素质训练中，无论在训练内容，还是训练方法、手段和负荷量的安排上，男女运动员都应有所区别。因为青少年运动员正处于青春发育阶段，在这个阶段人体全身各器官系统迅速发育，男女在结构机能上出现明显差异。

4.5 力量训练过程中主要循序渐进原则

在青少年篮球运动员力量素质训练中，应看到力量增长快慢和停止训练后力量消退的快慢有关，力量增长快，停止训练后力量消退也快，力量增长慢，停止训练后力量消退也缓慢。

5 结论

5.1青少年时期是打基础的重要时期，他们的生长发育、力量素质的发展都有其自身特定的内在规律，有不同于成年人的生理、心理特点。在对他们进行篮球教学和训练时，必须以这些规律、特点为依据进行科学训练。

5.2 力量素质训练的重点应结合身体素质自然发展的敏感期，适时、科学、系统、全面地进行训练，在训练过程中要注意一般素质与专项技术相结合的原则。

5.3 要注意力量素质与基本技术、战术训练相结合，力求在技术动作规范化的基础上增加对抗性训练，提高在激烈对抗情况下运用技、战术的能力，使之适应实战的需要。

5.4 青少年身体发育的不同阶段具有不同的身体特征，在青少年时期关节的柔韧性好，神经系统具有较好的灵活性，所以要发展柔韧素质、灵敏素质和速度素质；同时青少年也是骨骼、肌肉以及呼吸系统的发育时期，是力量、弹跳力、耐力素质的塑造重要时期。在发展身体素质的同时，要进行简单的技战术训练，以提高青少年的篮球意识。

5.5 在重视青少年进行篮球专项力量训练时要重视训练过程中可能出现的所有

问题，并及时提出解决这些问题的措施。

参考文献：

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［2］刘金波.篮球专项力量素质训练的特征及训练因素［J］.湖北体育科技 2005（4）：34-36. ［3］辛斌.浅析青少年篮球运动员的力量训练［J］.大众商务 2009（3）：45-47.

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［5］陈克坚,杨蕾青少年篮球运动员身体训练［J］.四川体育科技 2004(5):52-53. ［6］刘远航,青少年篮球运动员力量素质训练研究［J］.湖北体育科技 1998（1）：15-17. ［7］宋旭.篮球的力量特点及训练［J］.四川体育科技,1997（1）：43-45.

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An Analysis Young Basketball Players’ Strength Training

Abstract: The quality of strength is the basis of all the movements of human body. It refers to the ability that can overcome the resistance that in the movement of the human body or a part of human muscle. It’s the source of all movements, the foundation of all athletic quality and the base of the young basketball players’ comprehensive physical development. It is the material guarantee and important indicator to evaluate the level of physical training. this paper make an exploratory discussion on the issue of youth strength training, training methods, strength training and the ideas in strength training and analyzes the importance of strength a quality to the basketball players.

Key words:adolescents; basketball; Strength; training; Players