自由泳训练分解图

自由泳训练分解图

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范，因此往往照猫画虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面的九张图详细分解了自由泳的一个周期，也是专业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一，对初学者和进阶提高都很有用。

在训练过程中要注意几点：

1）学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴（长轴）摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧（左或右），三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。

2）初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。

图（1）

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1》左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿册。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进，如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼（短的，蹼片长不

超过脚长）

图（2）

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2》转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

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3》继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。

注意：头完全没于水中。

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4》现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。

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5》摆臂。

注意：摆臂过程中手和小臂完全放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

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6》当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。

注意：1，仔细体验原木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是仰泳体位相互转换的关键。原木滚动——即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。

2，这时两臂配合的相位叫——两臂前四分法配合（又叫中前交差）

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7》左臂划水的同时身体继续做原木滚动。

这里有两种情况：1，如果你决定不左侧呼吸，头就不随身体做转动，始终看向池底。

2，如果你决定左侧呼吸，头就随身体做原木转动，感觉就象你的脖子

打上了石膏不能相对肩做任何转动而只能随其运动。

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8》继续转动、划臂，保持头身体相对固定。

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9》转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。与图一完全对应相反。头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。一周期结束。

练习应该循序渐进，首先应该达到身体能够稳定平衡地左右交替，动作衔接流畅。再

加快频率，最终达到比赛速度。