营养师教你7个减肥原则

营养师教你7个减肥原则

一、减肥不要太心急

减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但其实最理想的减肥速度，是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3斤，如果能坚持半年，就能减掉18斤，在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了，半年算什么呢？人生长着呢！

好处一：慢慢减肥不伤身体

缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整。很多人可能听说过“定点理论”，即人体习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。

好处二：慢慢减肥能保护皮肤

随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大更会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥再反弹来回折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。

二、减肥依然要保持营养充足

真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。

食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？

比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。

三、减肥期间怎么吃

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民膳食宝塔就知道

了。首先确定正常人该吃的数量，然制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。比如说，女性正常吃250克粮食，减肥可以减到150克，或者100克粮食加上半斤薯类；比如说原来顿顿炒菜红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，省掉不少油脂；比如说原来吃肉多，现在改成每天1两肉(红烧牛肉三四块)，或每天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。

然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。比如说，肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。

四、每顿吃到7分饱

七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样，如果餐后没有足够的运动，必然就容易发胖。

很多人说：你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道到了几成饱啊？这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。

对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

五、吃的少了，但肚子会饿怎么办？

1、多吃粗粮

我们做过研究，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未尽，因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果，你的饱感，以及饱感持续的时间长短，跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。

与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来

说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。

我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭(白米热量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所获得的热量是172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为75克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。

不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克红小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的热量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为300克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。

半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。

2、多吃蔬菜

纤维不仅能够帮助我们预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，我的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食；蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。

这些，就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。

六、控制体重8项目原则

通过控制血糖来控制体重的8个原则

1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。

2 经常把豆类食品和粮食配合食用。

3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食物。

4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

5 经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。

6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

7 不喝甜饮料，不吃各种甜食。

8 如果吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

七、运动是减肥必不可少的利器

1、运动长肌肉

肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。

其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？

人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过三十，身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30个俯卧撑，也完全不必恐惧变成“肌肉女”。

适度的肌肉是美丽的，它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是，不分年龄大小，只要我们努力健身了，肌肉比例就能明显上升，身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调，比如下身发达的女子，可以通过有氧运动整体减脂，配合上身肌肉锻炼增肌，来逐渐接近完美的沙漏体型。

2、保持苗条健康的运动秘诀

——每周2次30-45分钟的有氧锻炼，但其中有3次让自己心跳达到160以上的高强度练习，每次10-20秒，间隔2分钟左右。随着体能的增强，不断提高强度。比如跑步、竞走、打球、爬山、登梯都可以。

——每周2次有氧运动以外的锻炼，最好是瑜伽练习和强化肌肉的练习，让自己韧带和肌肉有几分钟达到极限状态，哪怕总共只有20分钟，也会有效果。

——每周都做不同类型的运动，全面促进身体的机能进步。

——如果非常忙，每天至少要有15分钟的运动，包括高强度练习。

——注意运动的安全性，做10分钟准备活动，在强度练习之前充分预热身体，运动后有10分钟放松肌肉。做到极限，但不意味着过度勉强。