弹跳训练计划
弹跳训练计划AirAlert4中文修改版
偶数礼拜在2、3、4进行
训练表－奇数礼拜
注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。
训练表－偶数礼拜
注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。
注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。
所以所有的动作练习量都因此有所减少。
千万不要超过训练表中的练习量。
第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。
最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。
所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。
你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
保持弹跳力
完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。
你也可以通过重复第7周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。
如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。
如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。
当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是很多体育运动中非常重要的技能，具备出色的弹跳能力可以为运动员提供更大的竞技优势。
本文将介绍一种有效的弹跳训练计划，帮助你提升自己的弹跳能力。
一、训练目标弹跳训练的目标是提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。
通过训练，你将能够迅速向上跳起，达到更高的高度，并提高在空中的稳定性和控制能力。
二、热身准备在进行任何训练之前，热身是非常重要的。
它可以准备你的身体，防止受伤，并提高你的训练效果。
以下是一些适合弹跳训练的热身活动：1. 跳绳：进行5分钟左右的跳绳活动，可以有效热身整个身体。
2. 动态拉伸：进行一些带有动态拉伸的活动，如高抬腿、膝盖抬起、跳跃拳击等，以增加身体的灵活性和血液循环。
三、训练计划下面是一个适用于初级和中级运动员的弹跳训练计划。
你可以根据自己的实际情况适当调整训练强度和时间。
1. 跳跃训练跳跃是弹跳能力的核心训练。
以下是几种基本的跳跃训练方法：- 普通垂直跳跃：双脚并拢站立，然后迅速跳起，尽可能高地跳起并保持稳定。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 单腿弹跳：将重心放在一只脚上，小幅度弯曲膝盖，然后迅速跳起并尽可能高地跳起。
重复10次，然后换腿继续。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 深蹲跳跃：从深蹲姿势起跳，迅速用力跳起并尽可能高地跳起。
做3组，每组10次，休息30秒。
2. 弹跳训练器材除了基本的跳跃训练，你还可以考虑使用一些弹跳训练器材，如弹跳绳、蹦床和跳跳球等。
这些器材可以增加训练的难度和多样性，提高弹跳能力。
- 弹跳绳：使用弹跳绳进行跳绳训练，可以提高爆发力和协调性。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、交叉跳绳等不同的跳绳方式。
- 蹦床：在蹦床上进行跳跃训练，可以减少对关节的冲击，提高跳跃高度和稳定性。
可以进行普通垂直跳跃、扑球式跳跃等训练动作。
- 跳跳球：跳跳球是一种稳定球，通过在球上跳跃来提高平衡感和协调性。
可以进行普通跳跃、单脚跳跃等不同的训练动作。
3. 休息和恢复在训练过程中，休息和恢复同样重要。
弹跳系统训练计划
弹跳系统训练计划弹跳系统训练计划的目标是通过针对弹跳能力的练习，提高运动员的爆发力、速度和敏捷性。
这个计划将通过一系列的练习和训练来达到这个目标。
训练计划主要分为三个阶段：准备阶段、强化阶段和巩固阶段。
每个阶段都有不同的重点和练习。
一、准备阶段准备阶段旨在为后续的强化训练打下基础。
这个阶段主要包括以下几个方面的练习。
1. 动力转化练习：通过跳跃、蹲跳等练习，培养运动员的动力转化能力。
这些练习可以帮助运动员将蓄积的能量迅速释放出来，从而提高爆发力。
2. 身体控制练习：包括平衡、协调和柔韧性的练习。
这些练习可以帮助运动员更好地控制身体，提高敏捷性和灵活性，为后续的强化训练打下基础。
3. 核心力量训练：核心力量是弹跳能力的关键。
通过一系列的核心力量训练，可以增强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量和稳定性，提高弹跳能力。
二、强化阶段在准备阶段打好基础之后，进入强化阶段。
这个阶段的重点是增加训练的强度和难度，进一步提高运动员的弹跳能力。
1. 过程训练：通过模拟比赛中的各种场景，进行实战训练。
例如，进行快速的侧向移动、反应能力训练等，以提高运动员在比赛中的应变能力和反应速度。
2. 动作训练：针对弹跳动作进行专项训练。
可以通过跳台训练、深蹲训练等，来提高运动员的弹跳高度和稳定性。
3. 功能性训练：将运动员的弹跳能力与其他运动技能相结合。
例如，将弹跳能力应用到篮球的扣篮动作中，或者将弹跳能力应用到足球的头球争顶中，从而进一步提高运动员的竞技水平。
三、巩固阶段在经过准备阶段和强化阶段的训练之后，进入巩固阶段。
这个阶段的目标是巩固之前所取得的训练成果，并确保这些成果能够在比赛中得到充分的发挥。
1. 模拟比赛训练：通过模拟比赛的场景和情境，进行真实的训练。
例如，模拟比赛的时间、环境和压力，帮助运动员适应比赛的紧张氛围，并在实际比赛中获得更好的表现。
2. 心理训练：弹跳系统的训练也涉及到心理因素。
在巩固阶段，可以进行心理训练，帮助运动员保持良好的竞技状态，提高自信心和专注力。
增强版弹跳力训练训练计划
增强版弹跳力训练训练计划周一：力量练习1.深蹲：进行四组八到十个重量适中的深蹲，休息一分钟。
2.跳箱练习：选择一个高度适中的跳箱，进行四组八到十个跳箱练习，休息一分钟。
3.哑铃弹跳：使用适当的哑铃重量，进行四组八到十个哑铃弹跳，休息一分钟。
4.单腿深蹲：进行四组八到十个单腿深蹲，每腿休息一分钟。
周二：爆发力练习1.跳绳：进行五分钟的跳绳热身，然后进行四组20秒的最大强度跳绳，每组之间休息一分钟。
2.爆发跳：站在一个稳定的表面上，进行四组六到八个爆发跳，每组之间休息一分钟。
3.高抬腿：进行四组八到十个高抬腿，每组之间休息一分钟。
4.快速抬膝：进行四组八到十个快速抬膝，每组之间休息一分钟。
周三：休息周四：核心训练1.仰卧起坐：进行四组十到十二个仰卧起坐，每组休息一分钟。
2.平板支撑：进行四组一分钟的平板支撑，每组之间休息一分钟。
3.木桶卷腹：进行四组十到十二个木桶卷腹，每组休息一分钟。
4.平衡球腹部训练：进行四组十到十二个平衡球腹部训练，每组之间休息一分钟。
周五：耐力训练1.跳绳：进行五分钟的跳绳热身，然后进行双脚交替跳绳，每组进行一个分钟，共进行四组，每组之间休息一分钟。
2.爆发跳：进行四组六到八个爆发跳，每组之间休息一分钟。
3.全身耐力训练：进行四组以跳绳、爆发跳、平板支撑和快速抬膝为基础的全身耐力训练，每组之间休息一分钟。
周六和周日：休息训练提示：1.在每次训练前进行热身活动，包括跳绳、静态和动态伸展和关节活动。
2.每个练习都应该在适当的重量和强度下进行，以确保安全和有效的训练。
3.提高弹跳力需要时间和耐心，不要急于看到立竿见影的效果。
坚持训练并逐渐增加训练的难度和强度。
4.训练期间要保持良好的饮食和充足的休息，以促进肌肉恢复和生长。
这是一个1200字以上的增强版弹跳力训练计划，你可以根据自己的实际情况和目标进行调整。
记住，坚持和专注是提高弹跳力的关键，祝你训练顺利，取得好的成果！。
扣篮弹跳训练计划
扣篮弹跳训练计划扣篮在篮球比赛中是一项非常惊险刺激的得分方式，而强大的弹跳能力是成功完成扣篮的关键。
因此，进行扣篮弹跳训练是每个篮球运动员必不可少的训练内容。
本文将为大家介绍一套科学有效的扣篮弹跳训练计划，帮助你提升弹跳能力，实现更高水平的扣篮表现。
首先，我们要明确弹跳能力的构成。
弹跳能力主要由爆发力、柔韧性和稳定性三部分组成。
因此，我们的训练计划也将围绕这三个方面展开。
爆发力是弹跳能力的核心，它决定了你从地面起跳到达最高点的速度和力量。
为了提升爆发力，我们可以进行一些爆发力训练，比如深蹲跳跃、蛙跳、弹跳等动作。
这些动作可以有效地激发肌肉，提高爆发力水平。
柔韧性是指肌肉和韧带的伸展性和弹性，良好的柔韧性可以使你在起跳时更加灵活和自如。
为了提升柔韧性，我们可以进行一些拉伸训练，比如下蹲伸展、臀部拉伸、腿部拉伸等动作。
这些动作可以有效地增加肌肉的伸展性，提高弹跳时的灵活性。
稳定性是指在起跳和着地时身体的平衡能力，良好的稳定性可以使你在弹跳过程中更加稳健和安全。
为了提升稳定性，我们可以进行一些平衡训练，比如单腿深蹲、平衡板训练、倒立训练等动作。
这些动作可以有效地增强身体的平衡能力，提高弹跳时的稳定性。
在进行扣篮弹跳训练时，我们需要注意以下几点。
首先，要保持训练的持续性和规律性，不能一味追求速成，需要通过长期的坚持和努力才能取得显著的效果。
其次，要注意训练的科学性和安全性，不能盲目进行高强度训练，需要根据自身的身体状况和训练水平来制定合理的训练计划。
最后，要注重训练的综合性，不能只注重爆发力的训练，而忽视了柔韧性和稳定性的训练，需要综合进行，才能提升整体的弹跳能力。
总之，扣篮弹跳训练是一项需要长期坚持和科学规划的训练内容。
通过合理的训练计划和科学的训练方法，我们可以有效地提升弹跳能力，实现更高水平的扣篮表现。
希望以上内容对你有所帮助，祝愿你在扣篮弹跳训练中取得更好的成绩！。
一周暴涨弹跳的训练方法
一周暴涨弹跳的训练方法1.引言1.1 概述概述部分的内容：在体育训练领域中，弹跳能力是一项非常重要的素质。
无论是篮球、排球、足球还是田径等运动项目，弹跳都是运动员展现个人身体素质和技巧的关键因素之一。
弹跳能力的提升不仅可以增强运动员的竞技水平，还可以预防运动损伤，提高运动表现。
因此，掌握一周暴涨弹跳的训练方法对于追求卓越的运动员来说意义重大。
本文旨在介绍一周暴涨弹跳的训练方法，通过系统和科学的训练方案，帮助运动员快速提升弹跳能力。
文章将从跳绳训练、爆发力训练、跳台训练、弹簧训练、跳箱训练和弹跳器训练等方面进行详细阐述。
首先，我们将介绍跳绳训练，这是一种简便且有效的提高弹跳能力的方法。
通过跳绳训练，可以增强下肢肌肉的力量和协调性，提高腿部爆发力。
其次，爆发力训练是一种重要的训练方法，它包括快速爆发力训练和爆发力控制训练。
这种训练可以帮助运动员在短时间内爆发出更大的力量，并能够有效控制身体的姿势。
接下来，我们将介绍跳台训练和弹簧训练。
跳台训练可以通过调整跳台的高度和形式，让运动员在不同的弹跳状态下进行训练，进一步提高弹跳能力。
弹簧训练则是利用弹簧的反弹力量进行训练，可以帮助运动员快速提升弹跳高度和稳定性。
最后，我们将介绍跳箱训练和弹跳器训练，这两种训练方法可以增加运动员的弹跳力量和爆发力，使其达到更高的弹跳高度。
通过本文的训练方法，运动员可以在一周时间内快速提升弹跳能力，从而在比赛和训练中获得更好的成绩。
本文的结论将对训练方法进行总结，并提出一些建议，展望未来的研究方向，以期为弹跳能力的训练提供更多的参考和借鉴。
1.2文章结构文章结构部分的内容可以如下所示：本文将通过以下几个方面来介绍一周暴涨弹跳的训练方法：2.1 训练方法一：- 2.1.1 跳绳训练：介绍如何进行跳绳训练来提高弹跳能力。
- 2.1.2 爆发力训练：介绍一些提高爆发力的训练方法，从而增强弹跳能力。
2.2 训练方法二：- 2.2.1 跳台训练：介绍如何利用跳台进行训练，以提高弹跳能力。
弹跳训练计划
徒手训练(弹跳）:徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:第一阶段(速度储备期）第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;周三，5０米冲刺4组周五,蛙跳50米一组,４组;第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;周三,蛙跳50米一组，4组周五，5０米冲刺4组第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五,蛙跳5０米一组4组第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;周三，50米冲刺1０组周五,蛙跳１0０米一组第二阶段(弹跳提高期）第五周:周一，３0米冲刺10组周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组周五,蛙跳30米一组,5组第六周:周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组周五，蛙跳3０米一组,3组第七周:周一,30米冲刺５组周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组周三,休息周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。
期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。
周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。
周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。
第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。
弹跳训练计划3篇
弹跳训练计划第一篇：弹跳训练计划的意义弹跳训练是一种非常有效的运动训练方式，其可不仅仅是加强了身体协调能力、提高了反应能力等，还能够帮助我们加快新陈代谢、增强心肺功能、改善体形等。
但是，要想在弹跳训练中取得理想的效果，就必须制定科学合理的弹跳训练计划。
一般而言，弹跳训练可以分为以下几个阶段：1.热身阶段在进行弹跳训练前，切记不要直接进行高强度的运动训练，而应该先进行热身。
热身可以减少受伤的几率，提高跳跃高度，同时增加体温，让身体做好准备，最好的热身运动是慢跑和各种伸展运动。
2.初级阶段在进行初级阶段的弹跳训练时，可以采用一些比较简单的运动方式，如蛙跳、单腿弹跳等，一般持续时间在10-15分钟左右。
此阶段训练的主要目的是增强身体的协调性和灵活性，并为接下来的训练做好准备。
3.中级阶段在进行中级阶段的弹跳训练时，可以增加一些难度适中的训练动作，如双腿交替弹跳、向上跳起后再向前伸直臂腿以更高的状态减速落下等，持续时间为20-30分钟左右。
此阶段的训练可以有效提高身体力量和反应能力，并逐渐培养出高度的弹跳技巧。
4.高级阶段在进行高级阶段的弹跳训练时，可以采用一些比较复杂的训练动作，如斜向上跳、单臂弹跳等，一般持续时间在30分钟以上。
此阶段的训练主要目的是提高跳跃能力、加强身体协调性和灵活性等。
要想让弹跳训练计划取得最好的效果，建议在训练前先对自身体质进行综合评估，并制定相应的弹跳训练计划，同时注意合理饮食、充足的休息和恰当的保护措施。
只有在科学合理的训练方式下，我们才能够在弹跳训练中得到最佳的效果，成为更健康、更有活力的人。
第二篇：弹跳训练计划的制定制定弹跳训练计划，需要根据个人身体状况以及训练目的进行，具体包括以下几个步骤：1.个人身体状况评估针对自己的身体状况进行评估，了解自己的弹跳技能、身体素质和过去的运动经历等，判断自己适合进行什么样的弹跳训练，并选择相应的训练计划。
2.训练目的的设定根据自己的运动目标来设定训练目的，比如弹跳能力的提高、身体协调能力的增强、全身肌肉的锻炼等，根据目的的不同，训练计划会有所不同。
健身房练弹跳计划
健身房练弹跳计划：弹跳健身房计划弹跳力最有效训练法健身房怎么锻炼弹跳力健身房弹跳力训练计划篇一：健身房高阶训练计划健身房高阶训练计划（适合男性或有健身房训练经验的女性）该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、前臂、腹部腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸：4×12杠铃深蹲：4×12腿举：4×力竭腿弯举：4×力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举：4×12罗马尼亚硬拉：4×12（轻微屈腿的硬拉）腿屈伸：4×力竭负重臀桥：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、小腿、腹部背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：4×12坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭山羊挺身：4×力竭飞雁式：15次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推：4×12（史密斯，自由架均可）平板杠铃卧推：4×12哑铃平板卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸：4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推）平板杠铃卧推：4×力竭平板哑铃卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举：4×12哑铃推举：2×力竭杠铃提拉（也叫直立划船）：4×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！俯身哑铃飞鸟：2×力竭腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY5：手臂、腹部手臂训练方案1：二头优先超级组XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭绳索弯举→绳索下压：4×力竭（绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧）手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12俯身臂屈伸：4×力竭绳索下压：4×力竭腹部：每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、肩部、腹部方案1:杠铃深蹲：3×12腿屈伸:3×12哑铃推举：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:罗马尼亚硬拉：3×12腿弯举:3×12直立划船：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、二头、小腿、腹部方案1:助力引体向上：做够50个为止坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧方案2:坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、三头、腹部方案1:上斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）篇二：美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
弹跳训练计划
《YCR弹跳》——初级提高篇星期一四个内容1：引体向上5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组10个3快3慢2快2慢第二组8个2慢2快2慢2快第三组6个3快3慢第四组8个2慢2快2慢2快第五组12个3快3慢3快3慢2：曲腿直摆5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组8个2快2慢2快2慢第二组6个2慢2快2慢第三组8个2快2慢2快2慢第四组6个2慢2快2慢第五组10个3快3慢2快2慢3：上肢静力练习4组（每组休息间隔120秒）第一组40秒（可以选择吊在单杠上面，也可以用俯卧支撑。
）第二组60秒第三组50秒第四组70秒4：腰腹静力练习5组（每组休息间隔120秒）第一组60秒（可选用反向两头起，或者仰卧起坐。
）第二组40秒第三组60秒第四组90秒第五组60秒星期二：四个内容1、换腿跳50个/40个30个60个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳1分钟/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳25个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习30个/20个/15个/组（每组间隔1分30秒）完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：四个内容1、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）2、30米冲刺跑5组（全速）3、50米冲刺跑3组（全速）4、100米冲刺跑2组（全速）5、柔韧练习放松拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳2分钟/组完成5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1：脚尖跳1分钟/组完成4组每组间隔休息时间1分钟（具体方法1、双脚并拢, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第十六周：好好休息下接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.就这样休息一个月再接着练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人赵小凡监督人段小欣。
弹跳训练计划
弹跳训练计划2018-12-25 12:49:06来自: 目目苏〓小灰调儿(Weltschmerz)基本功而已。
看了已经很汗了必须要吃苦才能牛掰啊~最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累。
有的训练，也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量第一天：准备活动3000米慢跑拉韧带——压腿5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。
1.静蹲双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。
蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2. 跨步跳（右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换跳50米，距离以后可以自己向上增加）4组3. 单腿跳（单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组4. 蛙跳30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组5. .跳台阶（找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来连续8次）4组6.交换跳（找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳30个）4组7. 负重半蹲跳（负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖（一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个(重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ）4组9.负重深蹲（扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。
快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。
没有杠铃可以扛个人第二天：准备活动同上1.两头起（身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加2.双杠（向下，然后快速撑起来，10个4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
弹跳训练一米计划安排
弹跳训练一米计划安排1. 准备阶段
- 进行全身热身运动，如慢跑、伸展等
- 做好拉伸和动态热身，注意腿部肌肉群的充分准备
2. 阶段一：基础训练（第1-2周）
- 深蹲练习：3组，每组10-15次重复
- 箱式跳跃：3组，每组10次重复
- 单腿蹲跳：2组，每组8次重复（每条腿）
3. 阶段二：力量和反应训练（第3-4周）
- 深蹲练习：4组，每组8-10次重复
- 箱式跳跃：4组，每组8次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组10次重复（每条腿）
- 垂直跳：3组，每组8次重复
4. 阶段三：弹跳高度提升（第5-8周）
- 深蹲练习：5组，每组6-8次重复
- 箱式跳跃：4组，每组6次重复
- 单腿蹲跳：4组，每组8次重复（每条腿）
- 垂直跳：4组，每组6次重复
- 深蹲跳：3组，每组6次重复
5. 阶段四：最大化弹跳高度（第9-12周）
- 深蹲练习：4组，每组4-6次重复
- 箱式跳跃：3组，每组4次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组6次重复（每条腿） - 垂直跳：3组，每组4次重复
- 深蹲跳：4组，每组4次重复
6. 冷却和恢复
- 进行适当的拉伸和冷却运动
- 注意合理的恢复时间和营养补给
注意事项：
- 逐步增加训练强度和难度
- 注意正确的动作技术
- 根据个人情况适当调整训练量
- 确保充足的休息和恢复时间。
弹跳力爆发力训练计划
弹跳力爆发力训练计划导语弹跳力和爆发力是体育运动中非常重要的素质之一。
无论是篮球、足球、田径还是其他运动项目，都需要具备出色的弹跳能力和爆发力才能取得更好的成绩。
本文将为大家介绍一套全面的弹跳力爆发力训练计划，帮助你提升这两项关键素质。
训练目标•提高垂直弹跳能力•增加爆发力和加速度•增强肌肉协调性和稳定性训练计划1. 热身准备（10分钟）在开始任何训练之前，热身准备非常重要。
进行5分钟的轻松慢跑或者快走，帮助提高心率并预热肌肉。
接下来进行5分钟的动态拉伸，重点放在下身肌肉群上，如腿部、臀部和腰部。
2. 基础训练（30分钟）基础训练主要用于增强核心肌群和下身肌群的稳定性和力量。
- 跳跃深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，蹲下时保持身体重心向后，然后迅速弹起。
每组做10次，共3组。
- 单腿深蹲：将一只脚抬起，另一只脚稍微向前迈出一步，然后进行深蹲动作。
每组做8-10次，共3组。
- 平板支撑：俯卧撑姿势，但是双手支撑地面的时间延长至30秒。
每组进行3次。
3. 弹跳力训练（30分钟）弹跳力训练主要用于提高垂直跳跃能力和爆发力。
- 箱子跳：找一个稳固的箱子或者台阶，站在其前方，然后用双脚迅速弹起并尽量往上跳。
每组做8-10次，共3组。
- 单腿弹跳：站立在一只腿上，然后迅速弹起并尽量往上跳。
每组做8-10次，共3组。
- 跪姿弹跳：单膝着地，并将身体重心向前倾斜。
然后迅速弹起并尽量往上跳。
每组做8-10次，共3组。
4. 爆发力训练（30分钟）爆发力训练主要用于提高加速度和爆发力。
- 冲刺训练：在直线跑道上进行短距离冲刺训练，每次冲刺距离为20-30米。
每组进行3次。
- 跳远：找一个平坦的地面，然后从静止状态迅速弹起并尽量往前跳。
每组做8-10次，共3组。
- 拍球反应训练：站立持球，然后将球拍到地面上并立即接住。
每组进行3次。
5. 柔韧性训练（15分钟）柔韧性对于弹跳力和爆发力的发挥至关重要。
美国著名弹跳训练计划
美国著名弹跳训练计划弹跳训练在运动员的训练中起着非常重要的作用，尤其是对于篮球、排球等需要爆发力和弹跳能力的运动项目来说，弹跳训练更是至关重要。
美国作为世界体育强国，其弹跳训练计划备受瞩目，被广泛认可和采纳。
本文将介绍一些美国著名的弹跳训练计划，希望能够对广大体育爱好者和运动员们有所帮助。
首先，我们要介绍的是美国著名篮球教练肯尼·罗伊的弹跳训练计划。
肯尼·罗伊是一位专业的篮球教练，他的弹跳训练计划以简单易行、高效实用而著称。
他认为，弹跳训练不仅仅是简单地进行跳跃动作，更需要结合核心肌群的训练，以及灵活性和稳定性的提高。
他的训练计划包括了多种跳跃动作，如深蹲跳、单腿弹跳、蛙跳等，同时也注重了核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，这些训练方法不仅可以提高运动员的弹跳能力，还可以增强其身体的稳定性和柔韧性。
其次，我们要介绍的是美国著名排球教练琼斯·史密斯的弹跳训练计划。
琼斯·史密斯是一位资深的排球教练，他的弹跳训练计划以系统性和科学性而著称。
他认为，弹跳训练需要有针对性地进行，根据运动员的实际情况和需求来制定相应的训练计划。
他的训练计划包括了多种弹跳动作，如侧跳、蛙跳、立定跳等，同时也注重了肌肉力量和爆发力的训练，如举重、弹力带训练等，这些训练方法不仅可以提高运动员的弹跳高度，还可以增强其肌肉力量和爆发力。
最后，我们要介绍的是美国著名田径教练迈克尔·琼斯的弹跳训练计划。
迈克尔·琼斯是一位备受尊敬的田径教练，他的弹跳训练计划以综合性和个性化而著称。
他认为，弹跳训练需要全面发展，不仅要注重弹跳能力的提高，还要兼顾全身肌肉的训练。
他的训练计划包括了多种弹跳动作，如深蹲跳、单腿弹跳、侧跳等，同时也注重了全身肌肉的训练，如俯卧撑、引体向上等，这些训练方法不仅可以提高运动员的弹跳能力，还可以全面提升其身体素质。
总的来说，美国著名的弹跳训练计划都以科学性、系统性和实用性而著称，它们不仅可以有效提高运动员的弹跳能力，还可以全面提升其身体素质。
弹跳力训练方法
弹跳力训练方法
弹跳力训练是许多运动项目中必不可少的一部分。
通过一些特定的训练方法，运动员可以提高他们的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
下面介绍一些常见的弹跳力训练方法：
1. 深蹲
深蹲是一种非常有效的训练方法，可以增强大腿和臀部的力量，从而提高弹跳能力。
2. 跳箱训练
跳箱训练是一种经典的弹跳力训练方法，可以通过不断地跳跃到高度不同的箱子上来提高弹跳能力。
3. 跳绳
跳绳不仅可以锻炼下肢肌肉，还可以提高脚踝的灵活性，是弹跳力训练中常用的方法之一。
4. 重物训练
通过使用哑铃或者杠铃等重物进行训练，可以增强身体的力量，提高弹跳能力。
5. 爆发力训练
爆发力训练包括一系列快速而强烈的动作，例如弹跳、跳跃、抓举等，可以有效地提高肌肉的爆发力和弹跳能力。
这些训练方法都可以帮助运动员提高他们的弹跳能力，但需要注意的是，训练时要注意保护好自己的身体，避免受伤。
另外，
最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练的效果和安全性。
美国弹跳训练计划
美国弹跳训练计划在篮球比赛中，弹跳是非常重要的一项技能。
一个出色的弹跳能力不仅可以帮助球员在防守和进攻中取得优势，还可以减少运动员在比赛中受伤的风险。
因此，美国弹跳训练计划成为了许多篮球运动员必备的训练项目之一。
首先，要提高弹跳能力，运动员需要进行专门的力量训练。
重量训练是非常重要的一部分，通过深蹲、硬拉、臀桥等动作来增强腿部和核心肌肉的力量。
此外，踢腿训练也是非常有效的方法，可以帮助运动员增强腿部爆发力和稳定性。
力量训练可以有效提高运动员的弹跳高度和稳定性，是弹跳训练计划中不可或缺的一环。
其次，柔韧性训练也是提高弹跳能力的关键。
通过拉伸和瑜伽等柔韧性训练，可以有效地增加肌肉的伸展性和弹性，从而提高运动员的弹跳高度和稳定性。
柔韧性训练可以帮助运动员减少受伤的风险，同时也可以提高运动员在比赛中的表现。
除了力量训练和柔韧性训练，技术训练也是非常重要的一环。
在弹跳训练计划中，运动员需要通过反复练习弹跳动作来提高技术水平。
通过正确的起跳姿势和动作，可以最大限度地发挥运动员的弹跳能力，从而取得更好的比赛成绩。
此外，有氧训练也是弹跳训练计划中不可或缺的一部分。
通过有氧训练，可以提高运动员的心肺功能和耐力，从而在比赛中保持更好的状态。
有氧训练可以增加运动员的爆发力和持久力，是提高弹跳能力的重要途径。
综上所述，美国弹跳训练计划是一个系统而全面的训练项目，包括力量训练、柔韧性训练、技术训练和有氧训练。
通过科学合理的训练安排和方法，可以有效提高运动员的弹跳能力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
因此，对于希望提高自己弹跳能力的篮球运动员来说，美国弹跳训练计划是一个非常值得参考和借鉴的训练方案。
扣篮弹跳训练计划教案
扣篮弹跳训练计划教案教案标题：扣篮弹跳训练计划教案教案目标：1. 了解扣篮弹跳的基本技术要求。
2. 掌握扣篮弹跳训练的基本方法和步骤。
3. 提高学生的弹跳力和扣篮技术水平。
教学准备：1. 篮球场地2. 篮球3. 训练器材（如哑铃、跳绳等）4. 训练计划表5. 训练记录表教学步骤：引入：1. 向学生介绍扣篮弹跳的定义和重要性。
2. 激发学生的学习兴趣，提出学习目标。
讲解扣篮弹跳的基本技术要求：1. 扣篮的动作要求：腾空、弹跳、上篮。
2. 弹跳的基本要领：膝关节的屈伸、脚踝的发力、臂部的挥动等。
示范与练习：1. 教师进行扣篮弹跳的示范，注重动作的规范和技术要求。
2. 学生进行跟随练习，分组进行扣篮弹跳的训练。
训练方法与技巧：1. 弹跳力训练：包括腿部力量训练、核心肌群训练等。
2. 技巧训练：如起跳时的膝盖屈伸、脚踝的发力、上篮时的手臂挥动等。
训练计划：1. 制定详细的训练计划表，包括每周训练次数、训练内容和训练强度等。
2. 根据学生的实际情况，合理安排训练计划。
训练记录与评估：1. 学生每次训练结束后，填写训练记录表，包括训练内容、训练时间和个人感受等。
2. 教师定期对学生的训练成果进行评估和反馈，鼓励学生的进步并提出改进建议。
总结与展望：1. 总结本节课的学习内容和收获。
2. 展望未来的学习计划和目标。
教学延伸：1. 鼓励学生参加篮球比赛，提供实践机会。
2. 鼓励学生进行自主训练，培养自我管理和自我激励能力。
教学反思：1. 教师对本节课的教学效果进行反思和总结。
2. 根据学生的反馈和实际情况，调整教学策略和方法。
以上是一个初步的扣篮弹跳训练计划教案，根据实际情况和学生的需求，可以进行进一步的调整和完善。
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徒手训练（弹跳）：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段（速度储备期）
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组；
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；
周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段（弹跳提高期）
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组
周三，休息
周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。
期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标）
第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量
第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次
第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量
第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1
周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3
第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1
周三60%1X2,70%1X2,80%3X3
周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
第八周周一60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
周三休息
周五110%1X1
在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。
这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。
这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。
这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。
力量训练（以弹跳为目标）
第一阶段：力量储备期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100
周三，深蹲80%3X3
周五，半蹲90%5X1
第二周：周一，深蹲85%4X4，跳绳4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，
第二阶段：速度储备期
第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
周五，半蹲105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
周五，半蹲110%3X1
第三阶段：纵跳储备期
第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，原地摸高1次1组，30组
第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
第四阶段：弹跳储备期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1组，10组
周五，半蹲跳1次1组，10组
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，测试
这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。
只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。
此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。
特殊计划：
这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。
一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：
此计划不再分具体阶段：
第一周周一箱式深蹲10X2，腿举3X10
周三极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1
周四极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20
周五极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
第二周周一箱式深蹲10X2，高翻80%1X1,85%3X1
周三极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1
周四极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1
周五极限深蹲100%X1，失败换90%X1，高翻85%10X1
第三周周一高翻90%5X1，85%7X1
周三高翻90%7X1，85%5X1
周四高翻90%10X1，85%3X1
周五高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1失败换95%
第四周周一高翻100%3X1，90%3X1
周三高翻100%1X1，90%5X1
周四高翻90%7X1，极限深蹲100%1X1失败换95%
周五高翻90%10X1
第五周周一高翻105%1X1极限深蹲105%1X1失败换100%
周三高翻100%3X1极限深蹲100%3X1
周四休息
周五休息
第六周周一高翻110%1X1箱式深蹲极限110%3X1
周三极限深蹲110%1X1失败换105%1X1箱式深蹲极限105%4X1
周四收腹跳3X20脚尖跳4X100
周五测试摸高
第七周周一极限深蹲100%5X1
周三极限高翻100%5X1
周四休息
周五测试摸高
第八周周一极限深蹲115%X1测试摸高
周三高翻100%X1测试摸高
周四休息
周五测试摸高
这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。
并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长。
这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。
以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。
这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。
别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。
另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。
泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。
泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。
第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。