新手健身房训练计划

新手健身房训练计划

一周两循环

Day 1: 胸、三头

正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭

Day 2: 背、二头

宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭

Day 3: 肩、腿

头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举 4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板力竭

Day 7：休息

一周练初级健身计四划

一、周训练位：部胸肌肱三、肌。

头杠铃平推3卧×0R1M

哑飞铃3鸟×01

拉器夹胸3力1×

0蝶夹胸3×蝴10

重锤下 3×1压0

哑俯身铃臂伸3×屈1

三周、训练部：背肌、肱位头肌二。

锤重姿下坐拉3×01

姿坐船3划×10

站姿哑铃俯身划船×130

站杠姿弯铃3×1举0

坐哑铃弯姿举×130

周五、训

部练位：三肌、腹肌。角杠铃

坐推姿3举×01

铃哑平举前3×10

铃侧平举哑3×0

哑1铃俯侧平身举3×10

仰卧起坐12×5

山羊挺 1×2身5

周六、训部位练腿：部。

深蹲3×10

腿3×举01

坐姿腿伸3×1屈0

卧腿弯举俯×10

3 踵3提×0

1

器械健身一周训练计划

xx 年 5 月

自身情况：

体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健

身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周 3—4 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，背部，胸，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。

周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。

其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注

意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概 60 到 80 分钟。最后进行 20 分钟的放松。

具体训练安排：

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃)。

3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂

用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 的哑铃)。 3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿 1 秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 组，练每组 8-10 次，用 30—40KG 重量)。

3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿 1 秒钟。还原时要缓慢。

哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 哑铃)。

3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

2. 动作过

程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 30KG 和40KG 重量各练习两组)。 3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标：全身性锻炼】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1. 开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。

2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用 30KG 和40KG 重量各练习两组，每组 8—10 次）。

3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1. 开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。（用40KG 重量，练四组，每组 8—10 次）。

3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置：双

手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。

2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或

者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停 2-3 秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。（用 24KG 重量，练四组，前后各两组，每组 8—10 次）。

3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；

身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1.

开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（用 24KG