《拖延心理学》解读

《拖延心理学》本书是美国作家简·博克和莱诺拉·袁共同著作的。

在给大家剖析这本书的内容之前，先给大家简单介绍一下这本书的两位作者，简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士，更是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。这么看来，这两位作者在心理学领域可谓是颇有建树，对心理学这么多年的钻研也是很有自己的心得和体会。

那么，接下来还是让我们进入正题，为大家重点剖析一下这本书的内容以及读了之后究竟会对你的生活带来怎样的启发和思考。

其实谈起拖延症，会让很多活在当下的年轻人都很有共鸣，比如老师今天给你布置了一项作业，给了你一周的时间去完成，你前六天都在玩，丝毫不去管作业的事情，到了最后一天开始猛补作业，你要是问他为什么要这么做，就不能在一开始就把作业完成，最后剩下的时间再玩么，那么他的回答一定会是轻飘飘一句，我有拖延症啊！这是很多人提起拖延症最片面的看法和认识，在这本书中，两位作者为我们提出了一种观点，拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题。当人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不需要逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

从作者的观点来看，其实拖延症不是不可战胜之事，只要你愿意正视自己，正视自己身上的一些坏习惯，其实是可以战胜拖延症的。并且，你不用把战胜拖延症当做一项不可能完成的任务去实现就会变得容易很多，一开始，就要从一些小事做起，比如，书中给大家介绍了许多细节，从中也许会给拖延症患者带来一些启发：

1.确立一个可操作的目标，而不是抽象而模糊的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：

“我要在6月4日之前打扫和整理我的桌面。”

2.设定一个务实的目标。

不是：“我绝不再拖延。”

而是：“我会每天花一小时学习数学。”

3.将你的目标分解成短小而具体的迷你目标。

不是：“我打算写那份报告。”

而是：“今晚我用半个小时把表格设计好。明天用半个小时填写数据，后天根据数据把报告写出来。”

4.现实（不是按照自己的愿望）地对待时间。

不是：“明天我有充足的时间做这件事。”

而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。

上次做那件事的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想着一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

【记住：“千里之行始于足下。”】

不是：“我一坐下来就把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么。”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一

件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情时相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遇到困难时，不要放弃。困难只不过时一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没法写论文了。我想去看场电影。”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）你真的是能做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要做吗？

【记住：没有人可以什么事情都做——你也是。】

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了”

9.保护你的时间。学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事物，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后我做完事情后回电”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了，饿了，很烦，我以后再做。”

而是：“我累了，我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是空的，也可以说它是半满的。

【记住：即便时迈出一小步也是进步。】

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉到哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

【记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。】

即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习，成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己有价值。

这些方法都很简单，但是你未必能做的到，如果你每一项都愿意去尝试并且转变一种思维方式，那么你的效率就会得到很大的提高。当你真正将这些要点都运用到你的生活、学习、工作当中的时候，你会发现其实万物一切都会变得井然有序，自己的心情也不会焦躁，会成为一个更加平静、更加通透的人。拖延症看起来没有什么大不了，但是确实会对自己的生活造成本质上的影响，当你在玩的时候也

许还会跟朋友抱怨，最近很烦，还有事情没有做完，过几天还有一个策划案或者报告要交。而当你彻底改掉你的拖延症之后，生活也会变得更加精致，你可以在完成所有任务之后，和闺蜜小聚，在咖啡厅坐一个下午聊聊天，在美容院泡一个下午美美容，或者就是简单的一顿饭也可以变得不一样，不用担心随时会响的电话，也不用考虑微信消息，可以惬意地度过闲暇时光，试想一下，自己的一些小小改变换来的轻松美好，是不是就觉得很有诱惑力呢？既然要改变自己，那就要从听完这堂课开始吧！更不要小瞧了这一堂课，这是你通向舒心生活的第一步，道理都交给你了，怎么做，那就要看你自己的了！

除了在碰到以上这些细节问题的时候你该如何做，书中两位作者还为我们提到了一些具体案例，也是大家会经常遇到的，比如玩手机和遇到有人让你去做你不愿意做的事情，在面对以上两种情况的时候，作者又给出了什么具体建议呢？

对电子上瘾说不：拔掉插头。在有一些时间段里，禁止因特网、黑莓、手机和电子邮件，并对你周围令你分心的事物说不。几个小时或几天切断上述电子服务是一件令人不知所措的事情，甚至会让你焦虑不断(“我可能会错过一些重要的事情!”）。但是大部分人一旦拔掉插头就有一种被解放了的感觉。例如，斯坦福大学法学院教授、互联网法律专家劳伦斯·莱斯格就做出了一个慎重的决定：每年的一个月时间里，让自己跟数字网络说再见——不再使用博客、限制电子邮件、减少通电话次数。从更小的范围来说，当他需要集中精力写作的时候，就把无线路由器拔掉，这样电子邮件就不会影响到他的写作了。当你对电子邮件、即时通讯、短消息、博客和网上冲浪说不的时候，你会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你需要做的事情。记住，你的大脑实际上无法同时胜任多项任务(每次你转移注意力的时间大约只需要0.7秒）。所以，即便那个会议很枯燥，或者那个教授很闷人，关掉你的手机或掌上电脑，认真听讲。否则，你无法真正集中注意力。

另外一个例子是学会拒绝那些没有意义的追求对浪费时间和让你退步的人和事说不：什么是你想在生活减少或者消除的事情，什么又是你想要加入到生活中来的事情，这些都非常重要，值得你好好想一想。学会找出那些对你没有帮助或者并不十分重要的事情，并对它们说不。我们都会碰到一些对我们不利的人和事，他们会让我们走下坡路，让我们精疲力竭，降低我们生活的质量。但是对拖延者而言，一想到要消除这些拖住我们后腿的事情就会让他们感到手足无措，我们经常会将时间用在一些无关紧要甚至有害无益的事情上。更为重要的是，要决定什么是应该包括进来、什么应该排除出去本身就很困难，当你对自己的判断缺乏信任的时候，事情尤为如此。

我们来看一看这两个例子，前一个是你每天都会遇到的事情，随着时代的飞速发展，每个人最起码都会拥有一部智能手机，每天会被各种各样的信息轰炸，比如微信、比如微博，还有各种各样的新闻app，当然还有手机游戏，一个王者荣耀、一个阴阳师，几乎覆盖了大部分三十岁以前年轻人的年龄阶段，

睡觉的时间变得越来越晚，经常是每天困到不行，但是总想着“我再看五分钟”，“我再打一盘游戏”，于是睡觉的时间被推迟到了凌晨一点、两点、三点，甚至是更晚。如果你有此类困扰，不放试试上面的办法，这样不仅能提高自己的睡眠质量，生活质量也会得到相应的提高，不逼自己你就永远都觉得自己无法早睡。如今网络上有许多熬夜对身体造成不良影响的新闻，如果还得不到自己的警醒，那么下一个出现这些症状的可能就是你自己。做一个生活规律的年轻人，如果作息时间难以得到调整，那就每天比前一天早睡一点，早点发下手机，多看书，经过一段时间，总能成为一个拥有良好生活习惯、身体健康的年轻人。从现在起，少刷微博少玩游戏多看书多看报多锻炼，经过一段时间，你就会发现自己的状态和熬夜时候的你都是不一样的。

当然，除了手机，更大的困扰就是来自于周边的人，我们出于善良，总是不要意思拒绝和自己不相干的人或者没那么熟的人对自己的各种要求，但是这种对于你的生活或者自己来说是完全没有必要的。最近经常能够听到的一句话就是，要多进行高质量的

社交。的确是这样，你只有确保你进行的是高质量的社交，才可能尽量避免这些烦恼。其实学会拒绝别人更是一种艺术，对于自己来说，和不太熟悉的人没有必要不好意思，或者对于自己不愿做的事情，就千万不要勉强，不然，最终痛苦的还是自己。如果因为一些不必要的事情而挡住了自己要做正事的脚步，是傻子才会做的事情。你要改变的就是自己说话的艺术，以及增加自己的勇气，学会拒绝，学会说话，这样你才能变得更加强大，生活的更加顺心如意，做事情才能达到事半功倍的效果。

说完了案例，再来具体给大家谈一谈这本书。看似战胜拖延症有点困难，但是只要你肯去做，每天哪怕有一点点进步，那么可能这件事都没有这么困难了，就像上面说的，遇到不想做的时候，首先不要想，我不想做了，明天再做可不可以？而是想我先去喝一杯茶，或者在家里走两圈，换个思维，再回来继续手头上的事情，这样自己的工作效率就能够得到很大提高。遇到事情先打退堂鼓或者边做边玩，都是不可取的态度，只有积极、乐观、脚踏实地，才是解决问题的最佳态度和最好方法。从学生的角

度来看，放学回家先把作业写完，再复习好功课，同时预习明天老师上课要讲的内容，最后才去玩一玩，或者看一会儿电视，这样才是一个会学习的学生选择回到家里的正确学习方法，而不是像有拖延症的学生一样，回家先玩或者睡觉，就是不写作业，一看时间太晚了，然后赶紧写作业，再去睡觉，这样其实是非常不利于自己成绩的提高的。战胜自我、战胜懒惰，学会学习，其实是身为一个学生最基本的要求。如果你是一个上班族，那么就更不应该有拖延症，遇到任务，或者报告，或者策划，何时何地都应该采取最基本的态度去面对，这样才是一个员工该完成的日常内容。你的价值不仅体现在你拿的工资上，还应该体现在你的上级对你的信任上，你能担当起多大的责任，得到领导对你的多少信任，才是你不断提升自我的动力。当这一切都能够达到的时候，你的工资水平自然会得到相应的上涨，这才是一件水到渠成的事情。就现实而言，如果你不能将自己的日然工作干好，而只是拖时间，到了截止日期才往上交，那你自然不会有别的那些将工作看成自己的责任的员工优秀，长久下去，工作能力就会得到质疑。因此，拯救自己的拖延症显得刻不容缓。希望每一位学生或者员工，都为了自己能够

得到更多的提升，多多努力，能够做一个认真对待生活、积极向上的人。

在今天的课程最后，跟大家分享一个关于这本书的另外一个部分，不能说是精华，但是一定会是大家都感兴趣的。现在市面上什么东西最流行，那当然是有关于成功学的东西。其实什么是成功学呢，说简单点就是成功者成功的哲学或者说经验、秘籍，对于一个拖延症患者来说，他们往往胆小、怯懦，在某些场合，听到成功学三个字，就想偷偷躲起来，不想听有关于这个方面的任何问题，或者自己在心里想，他们有什么了不起的，不就是成功了么？其实我也能做，我就是不愿意去做。对，没错，他们没什么了不起的，就是愿意去做，什么事都敢于尝试，并且拥有恒心、胆识和毅力，那他们自然能成功。而你们呢，凡事想着如何开脱，从来不考虑时间这个成本，总想着我能在规定时间完成任务就好，对，只是完成任务而已，那长此以往，敷衍了事，成功的自然不会是你们，围观别人的成功经验多了，失败的永远是自己，如此一来，成功便成了自己的禁区，永远不能谈起，这样的人生就真的失败了。

做一个能够战胜拖延症的人，往小了说，是一种进步，往大了说，你就能一步步走上人生巅峰。在豆瓣有许多战胜拖延的小组，点进去翻一翻，也许内容都很简单，但是贵在坚持。从今天起，做一个不把事情拖到明天的人，做一个不再考虑截止日期的人，将自己要做的事情做好、做的完美，那么你离战胜拖延症就进了一步，你离成功也就进了一步。也许，下一个站在台上分享自己成功经验的人就是你。也许，你的分享可能就围绕着一个主题，战胜拖延症，那也能够让许多人醍醐灌顶、恍然大悟！