小班一周常规训练计划

小班一周常规训练计划
小班一周常规训练计划

一、来园活动

1、要求幼儿能愉快的入园,能礼貌地向才老师,阿姨及同伴问好,向爸爸妈妈说“再见”。

2、能情绪愉快地接受晨检,不带东西来幼儿园,学习认识自己的标记及时将卡放入晨检袋中。

二、区域活动

1、引导幼儿按自己意愿,有兴趣愉快地选择区域玩玩时能有始有终。

2、教育幼儿爱护玩具,爱护活动材料,学习听信号自觉帮助收拾、整理、材料和玩具。(音乐《玩具进行曲》)

3、整理玩具时要帮助小桌子找到家(每个桌角都有蓝色标记,那就是小桌子的家)。

三、早操

1、要求幼儿听音乐后迅速排好四纵队并能随音乐节奏做相应的动作,变换队列队形(音乐《进行曲》)

2、能按音乐节律做操,动作整齐有力,大方好看。

3、教育幼儿坚持做完操,回教室时要按顺序从旧楼梯上楼,要靠右走,不推挤,不打闹,注意安全。

四、生活活动

1、认清自己的毛巾、口杯标记,轻拿轻放。

2、教育幼儿养成离开活动室时,及时将椅子推到桌子下,不推不挤的习惯。

3、学习听信号,自觉卷袖子,有秩序地排队,洗手,握手回活动室擦手,在回教室的路上不能到处摸,以避免第二次污染。

4、能安静等候分点心,吃点心时能做到安静,不大声喧哗,细嚼慢咽,不挑食,不将点心吃到桌上,要讲卫生。

5、点心后能安静自选玩具在走廊上边玩耍要求不打闹,不到楼梯口玩。

6、

教育幼儿不随地大小便,上厕所,洗手时要注意安全不将异物丢弃厕所,学习自己穿脱衣裤,将手纸旮大便纸丢入纸篓内,注意保持环境卫生。

五、自由活动

1、教育幼儿不争抢玩具,不做危险游戏,不踩、扔玩具,不私自走到楼梯口玩,注意安全。

2、听教师指令整理好玩具,动作要迅速。

六、集中活动

1、看老师的手势标志迅速回到坐位个保持安静。

2、能情绪愉快地参加各种集中活动。

4、引导幼儿养成上课认真听讲,积极举手发言,大胆大声回答总是的良好习惯,养成良好的坐姿、站姿等。

5、积极、主动地参加各种探索活动,勤动手,动脑。

七、户外活动

1、要求幼儿听清楚活动要求,注意活动安全,迅速有秩序地排队,不推不挤,上下楼梯时要靠右行走开火车下楼一个跟着一个手扶扶手。

2、教育幼儿玩大型户外运动玩具时应注意安全,不争抢,能互相谦让,有秩序地活动。

3、学习解决游戏中的一些简单小问题,能及时将游戏中发生的问题告诉老师。教育幼儿跟老师同伴一起,不擅自离开活动场地。

八、中餐,午睡

1、学习安静,有秩序地排队去洗手,握手回教室擦手安静地坐在座位上等候吃午餐。

2、中餐要求安静地进餐,不大声说笑,细嚼慢咽。注意保持餐桌的干净,卫生。

3、要求幼儿餐后能安静看书玩玩具,不在走廊上追逐,打闹。

4、

要求幼儿跟有着老师有秩序地散步。教育幼儿午睡前应先上厕所大、小便应轻轻上床,学习自己的脱衣服、脱裤子,并能整理好自己的的衣物,并教育幼儿一进寝室就安静,不讲话,不在寝室玩耍。

九、离园

1、整理仪表,教育幼儿不私自将玩具带回家。

2、自由饮水,要求幼儿有秩序地排队等候装水回座位喝水,喝完水后及时将杯子放回原处。

3、欣赏故事,儿歌,安静等候家长接,并能主动与老师小朋友说再见。

十、利用半日活动时间对幼儿进行安全教育

(一)加强幼儿自我保护意识

1、经常和幼儿谈话,及时丰富幼儿的安全经验。要让幼儿知道什么事能做,什么事不能做,是为什么?在思想上提高幼儿的认识。

健身训练计划表

健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到! 3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM 适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分 哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好! ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练! 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥! ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由: 有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而

一周身体训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周身体训练计划 篇一:一周训练计划 周日下午 (1)、卧推:30公斤×10次×5组、40公斤×10次×5组 (2)、体前快推:20公斤×10次×5组30公斤×10次×3组 (3)、下蹲:70公斤×6次×5组、80公斤×6次×5组、100公斤×6次×5组 (4)、半蹲:110公斤×5次×5组 (5)、滑步推球:30次(5公斤10次、4公斤20次)(6)、加速跑:60米×5 周一下午 推铅球教学的方法 1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传

递铅球的练习。 2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。 3原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。 4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。 周二上午 (1)、背向滑步推球:30次 (2)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (3)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组 (4)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组 (5)、抓举:30公斤×6次×5组 柔韧素质练习 一、直立压颈并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、

体能训练计划

体能训练计划: ◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。 ◇体能训练项目: △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑) ◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目: △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑) ◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目: △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目: 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑) ◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。 ◇放松: △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄:

体育周训练计划

初中体育周训练计划 时间:星期一 内容:速度, 耐力 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳(30米×3组) 侧踢腿、分腿跳 二蹲距式起跑(30米×6趟) 强度:90----95% 加速跑(60米×3趟) 强度:95----100﹪ 加速跑(100米×2趟) 强度:90----95﹪ 放松弹腿踢(60米×2趟) 转髋练习(60米×2趟) 摆臂练习3分钟 三弹跳练习——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳各50米×2组 四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪ 五柔韧练习——劈叉、倒立。 六放松活动:两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。 时间:星期二 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容: 1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习。 3、铅球技术的学习与巩固。 一灵敏素质练习 1、小步跑+疾跑30米两趟 2、高抬腿跑+疾跑30米两趟 3、原地碎步跑或转身+疾跑30米两趟 二100米跑的加速跑练习 4、加速跑50米两趟 5、追逐跑50米两趟 6、负重跑100米两趟 三爆发力练习 1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15次/组×2组 2、快速做俯卧撑10×3组。(各组间隔1分钟,女2组) 3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面) 四推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力与推拨铅球练习(各20次/组×2组)。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。 五力量练习 1、快速俯卧撑,10次/组×3组

-科学地制定体能训练计划

-如何科学地制定体能训练计划

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人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室

项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990.07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990.06 教导员助理王世杰1990.02 学员 熊贤斌1990.11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况: 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法: 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料,提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查,通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况: 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段,实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果: 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色: 打破了以往传统的体能训练模式,更注重学员身体的实际情况,采用科学 1

的训练方法,讲究计划的及时性和有效性! 三、实践情况及效果(学术价值和推广应用价值) 本课题指导方法清晰易懂,在实践领域有较强的可操作性,同时与实际联系比较紧密,比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一.由于学员在阅历和经验不是很丰富,导致在训练细节上不易正确把握训练强度; 二.训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间: 三.本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决; 改进设想:学员队可与教员联系建立互动机制,弥补学员自身经验的不足;加强在实践中的应用,使之更加完善。 研究报告(可附页) 2

2017年秋幼儿园周活动计划表

2017年秋幼儿园周活动计划表 第一周 周工作重点:1.开展主题教育。2.对幼儿进行礼貌教学。 3.加强幼儿早操训练。4.做好幼儿安全工作。 家长工作重点:请家长配合老师在家辅导幼儿,并监管好孩子。 安全工作:教幼儿用水安全知识。 第二周 周工作重点:1、能较大方地在集体面前清楚地表达自己的想法,安 静认真地听别人说话,不插嘴。 2、幼儿主动参加唱歌、舞蹈、体育锻炼、交谈等活动, 体验成长的快乐。 家长工作重点:引导孩子喜欢上幼儿园,教育孩子与同伴友好相处。安全工作:教幼儿远离水池安全知识。 第三周 周工作重点:1、了解应该遵守的日常行为规范,增强自律意识。 2、认识新的环境和小组群体,知道同伴间应友好相 处,学习协商等合作方法。 家长工作重点:让幼儿学会自己的事情自己做,如:认真洗手、刷 牙,会安静地进餐。 安全工作:教幼儿生活中存在的安全隐患。 第四周 周工作重点:1、知道10月1日是国庆节,能在活动中感受快乐的 节日气氛 2、能用多种形式表现自己对国庆节的感受。

家长工作重点:让幼儿逐步做到认真做自己能做的事。 安全工作:注意节假日的安全工作。 第五周 周工作重点:国庆假期 家长工作重点:注意假期安全。 安全工作:假日出行一定不要脱离父母视线。 第六周 周工作重点:1、愿意与周围的伙伴一起玩,能与他们友好相处, 愿意参与分享活动,学习关心他人,感受与同伴 一起玩的快乐。 2、学习一些简单的交往技巧,如轮流、等待、谦让、 协商等,学习自己解决游戏中产生的纠纷与冲突。家长工作重点:作息时间进行了调整,帮助孩子适应新的作息时间安全工作:注意上学放学路上的安全。 第七周 周工作重点:1、对自己有初步的认识,并能进行相应的认知,体 验。 2、乐意用不同的形式进行表现和表达,得到积极的 情感体验。 家长工作重点:在孩子出现失误后,学习主动向别人承认错误。 安全工作:在幼儿玩耍时注意安全隐患。 第八周 周工作重点:1、感知周围环境的美,初步了解环境与人们生活的 关系。初步懂得保护环境的意义,从而萌发环保意

健身计划,模板

健身计划,模板 篇一:健身计划表+营养搭配 注意事项: 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天 4. 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时 可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!! 6. “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

篮球周训练计划

篮球周训练计划 第1篇:篮球周训练计划 星期一1、运球2、速度 1、准备活动 2、球性练习 3、运球 4、速度训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期二1、上篮2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习 3、三步上篮 4、爆发力训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期三1、传球2、上篮 1、准备活动 2、球性练习 3、传球

4、行进间传球上篮

5、一般素质训练 6、放松活动 星期四1、综合训练2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习 3、综合训练 4、力量训练 5、放松活动 星期五1、考核 1、准备活动 2、球性练习 3、考核 4、放松活动 星期六1、综合训练2、耐力训练上午:运球、传球、上篮 下午:耐力训练 星期日1、综合训练 上午:运球、上篮 下午:传球、上篮 第2篇:篮球周训练计划 一、教学目标:

1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则 2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等 基本动作技能。 3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。 二、教学要点: 熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。 三、教学要求: 进一步熟悉球性和控球能力。 四、教学顺序: 课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略 教法学法: 一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识:篮球重点:知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点:对篮球运动的兴趣。现代教学技术法,情景教学法,裁判法,直观法。思考法,动作模仿法,观察法,分析。讨论。提高。 二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏:活动篮筐重点:臂带手腕。指按。难点:手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。 三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏:活动篮筐重点:手腕前屈。手法正确。难点:脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相 对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练,之后需要更全面一点的中级训练! 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历,有收获也有不足。思想上有了一定的进步,学习上也比较刻苦努力,现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习,组织纪律性强 加强理论学习,首先是从思想上重视。理论源于实践,又高于实践。在过去的一年中,我主动加强对政治理论知识的学习,主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划,切实地提高了自己的思想认识,同时注重加强对外界时政的了解,通过学习,提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力,坚定了立场,坚定了信念,在大是大非问题面前,能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正,成为一名中共正式党员,这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意,什么是一个党员该做的,什么是不该做的,更促进了我的进步。首先,我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足,并在生活中循序渐进地改善,一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其,在组织生活会上,同志们再次提出了我的不足之处,这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学,当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了,就应该拿出吃苦耐劳的精神,如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里,我积极响应学校组织的多次党员活动,配合当前的理论前沿,为自己补充新鲜血液。

健身房一周全套训练计划_私人_教练

健身房一周全套训练计划 周一:胸+三头肌组合 胸: 1.哑铃平板卧推5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2.杠铃平板卧推5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.哑铃飞鸟5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如 呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 4.俯卧撑8组*15次 三头肌: 5.单臂哑铃颈后举5组*12次 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。 B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把 自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2.训练前后,两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养, 如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立 即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。 在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产 生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量(起/最大) 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项: 1,休息时间以心率控制为主 2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次 3,健身重量以当 时感觉为主 4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等) 5,每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

幼儿园周活动计划

幼儿园周活动计划 幼儿园周活动计划 引导幼儿进餐时正确使用小勺,学会扶碗。 区域游戏 1、图书区:引导幼儿一页一页地翻看图书,喜欢发现、指认、讲 述画面中感兴趣的人或物。 2、科学区:喜欢参与观察活动,在活动中情绪愉快。 3、娃娃家:愿意和小朋友一起玩,并对他人的交往做出积极的回应。 4、美劳区:幼儿自由作画,引导幼儿学习正确的握笔和作画姿势。 材料:种子、水壶、色彩鲜艳的故事书、绘画纸 教育活动 1、《播种》——知道春天是生长的季节。 2、《迷路的小花猫》——知道外出时不离开成人。 3、《迎春花》——通过儿歌,了解春天明显特征,感受春天的美。 4、《认识柳树》——认识柳树的主要外形特征,知道春天来到时柳树发芽变绿。 5、《我的种子快长大》——鼓励幼儿学习正确的握笔和作画姿势。 6、《洗手帕》——分辨音乐的强弱、快慢,并用两种不同的力度、速度的洗手帕的动作来表现。 8、《小兔吃萝卜》——在泥工活动中,尝试使用辅助材料。

9、《这就漂亮多了》——提供丰富的材料,使幼儿通过感知、操作体验各种事物简单的数量特征。 体育活动 目标:引导幼儿掌握常见动物的运动方式,在跑跳中感受活动的快乐。 材料:小兔、小鸭、小鸡的头饰 家园共育 1、多做户外活动,多观察春天的变化,按时反馈家园交流内容。 2、配合幼儿幼儿园的教育要求,鼓励孩子独立进餐,饭菜分开吃,帮助孩子养成扶碗的好习惯。 环境材料 2、整理美工区的材料 1、会正确使用礼貌用语与老师互相问好,与家长告别。 2、值日生知道要早来园帮助生活老师摆椅子,挂小毛巾。 3、做好来园记录后到户外场地参加活动。 二、户外活动【活动内容】我们的社区、插花、装饰鹅卵石、观察菜地1、喜欢玩沙、插花等活动。 2、了解蔬菜的生长过程,插花的一些简单的方法。 【活动准备】 各种颜色的花、各种漂亮的`鹅软石、颜料。 【活动指导】 (一)层次一:插花1、学习简单的插花。 (二)层次二:装饰鹅软石1、认识各种颜料来装饰鹅软石。 2、在使用颜料的过程中,知道要保持桌面干净。

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该

初三中考学生体能训练计划表word版本

初三中考体能训练计划表(第一个月)班级:姓名: 9月7日--10月1日 最新人教版初中语文名著导读(三年全部) 七年级(上学期)

一、《繁星》《春水》母爱?童真?自然 1、作者:冰心 2、体裁:诗歌(“小诗”) 3、成因:受印度诗人泰戈尔《飞鸟集》影响写成。 4、内容: (1)对母爱与童真的歌颂。(2)对大自然的崇拜与赞颂。(3)对人生的思考与感悟。 5、艺术特色:兼采中国古典诗词和泰戈尔哲理小诗之长,善于捕捉瞬间的灵感,以三言两语抒写内心的感受与思考,形式短小而意味深长。语言上,清新淡雅而又晶莹明丽,明白晓畅而又情韵悠长。 6、相关练习: ①“墙角的花,你孤芳自赏时,天地便小了!”这一哲理性名句出自冰心的作品《繁星》。冰心还“为诗人歌德九十年纪念”作了一首诗是《向往》 ②总的说来,《繁星》、《春水》大致包括三个方面的内容:一是对母爱与童真的歌颂;二是对大自然的崇拜和赞颂。三是对人生的思考和感悟。 ③、《繁星》、《春水》诗集表现了:母爱、童真、自然三大主题,这三大主题构筑了冰心思想内核“爱的哲学”。 ④《成功的花》:成功的花,人们只惊慕她现时的明艳!然而当初它的芽儿,浸透了奋斗的泪泉,洒遍了牺牲的血雨。 ⑤冰心原名谢婉莹,诗集《繁星》、《春水》是人们公认的小诗最高成就,被茅盾称为“繁星格”、“春水体”。 ⑥“母亲啊,天上的风雨来了,鸟儿躲到他的巢里;心中的风雨来了,我只躲到你的怀里”这诗句出自福建长乐(籍贯)的冰心(作家)写的《繁星》(篇名) 二、《伊索寓言》 1、作者:伊索,相传是公元前6世纪古希腊人,善于讲故事。 2、文学价值:《伊索寓言》是世界文学史上流传最广的寓言故事集之一,两千多年来以独特的人生智慧和艺术魅力受到各国人民,尤其是青少年的喜爱。 3、内容提要:内容十分丰富,影射社会现实;批评为富不仁;表现劳动人民的聪明才智;对恶人不能心慈手软;要尊重自然规律,讽刺好逸恶劳等。 4、艺术特色:篇幅短小,寓意深刻;采用拟人化手法,形象鲜明。 5、精彩情节:《龟兔赛跑》《狼来了》《农夫和蛇》《赫剌克勒斯和财神》《蚊子和狮子》《鼹鼠》等。《农夫和蛇》的故事就告诫人们对恶人千万不能心慈手软。《狼和小羊》、《猫和鸡》就以绝妙的讽刺笔法,揭露了统治者的残暴和蛮横。 6、流传谚语:“狼来了”“吃不到葡萄就说葡萄酸的”。 七年级(下学期) 三、《童年》在苦难中长大 1、作者:高尔基(苏联),是伟大的无产阶级作家,主要作品有自传体三部曲《童年》,《在人间》,《我的大学》。

一周体能训练计划

一周体能训练计划 【--工作计划模板】 拆解开计划的两个汉字来看,计是的表意是计算,划的表意是分割,计划从属于目标达成而存在,计划的表意定义:计划是分析计算如何达成目标、并将目标分解成子目标的过程及结论。下面是本站为大家带来的一周体能训练计划,希望能帮助到大家! 一周体能训练计划 周一:强度:大运动量:中 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二:强度:中运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2抓、挺举: 3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组 4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次 5推铅球:10~15次 周三:强度:小运动量:大 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3弯道跑:40MX(6~8)次 4波浪跑:400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳:20MX3组 周四:强度:大运动量:小 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2 5垫步车轮跑:100X2 6行进间加速跑:40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3组 周五:强度:中运动量:中 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3负30%杠铃弓步走:30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 6推铅球: 周六:强度:小运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1越野跑:5000M 2伸展性练习:30min 3立定三级跳远;10次 4背肌:20X2组 5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 一周体能训练计划 一、准备活动

跑步健身计划表

跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样,运动者在健身时,能够对自己的身体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病,从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动,据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且,跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身,接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾, 保持10~15秒,然后放松,重复做3次。 2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后,保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10~15秒,然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25

一周魔鬼训练计划

一周训练计划 第一天 早操:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿 准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(左.右),推小车,引体15*6组,放松,讲评 上午:跑步8圈,16分钟完成,柔韧练习 极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟,间隔15分钟。 下午:1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤,一楼、五楼各一人发扑克牌,10组 2、抬圆木(大)三组各一圈(计时),地点操场。 3、信任背摔(团队拓展),放松,讲评 晚上:总结动员会议 第二天 早晨:跑步10圈,20分钟完成, 压腿,踢腿 准备活动:体转、转髋(前进)、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、

起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳),口令俯卧撑共4组(30个、25个、20个、15个,中间休息30秒),肋木举腿,20个*4组,放松、讲评。 上午:极限体能:400米(1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米(2分30秒),1200米(4分),800米(2分40秒),800米(2分40秒),400米(1分25秒),400米(1分25秒);每组间隔3分钟,放松 下午:1、10000米(考核),柔韧协调性练习、放松 2、力量:卧推(最大重量)、深蹲(最大重量),斜板45度腹肌(一分钟)*4组,静力两头起、静力背肌,2分钟*4组,放松,讲评。 晚上:散打对抗训练 第三天 爬山(6点紧急集合,登车,每人一瓶水和一个面包),计时上下X 山,全天共四趟来回。 晚上:1、一招制敌训练 2、凌晨1时拉动,静卧训练1小时 第四天 早晨:休息

幼儿园第一周活动计划

第一周活动计划(2月21日——2月25日)工作重点:1、热情接待幼儿来园,安定幼儿情绪。 2、做好常规工作管理,幼儿生活、学习用品定位。 3、教育幼儿与同伴友情交往,多说文明礼貌用语。 星期一(2月21日)下午班 一、妈妈和乖乖(艺术、科学) 活动目标 1、积极参与活动,体验与同伴共同游戏的喜悦。 2、情绪欢愉的学唱歌曲,能随音乐做袋鼠跳的动作。 3、初步感知袋鼠的外型特征,乐于用肢体动作进行表演。 活动准备 教学CD、袋鼠生活的视频资料 活动过程 1、感知袋鼠的外型特征。 (1)播放视频“袋鼠妈妈和乖乖的生活”,提问: “小朋友,你们知道这是谁吗?” “袋鼠的肚子上有什么,它有什么用呢?” (2)学习袋鼠走路。 “袋鼠是怎样走路的,我们一起来学一学。” 2、学唱歌曲。 (1)幼儿欣赏。(教师随音乐做动作)

(2)教师边念歌词边示范袋鼠跳的动作。 (3)幼儿跟唱。 (4)播放教学CD,教师扮演袋鼠妈妈和幼儿练习边跳边演唱歌曲。 3、游戏:妈妈和乖乖,(游戏玩法参考教参17页)活动结束。 二、活动区自选活动 内容:娃娃区、结构区、语言区 活动目标 1、鼓励幼儿相互合作,培养幼儿互相帮助、团结友爱的优良品质。 2、培养有人动手操作能力、模仿力、口语水平。 3、训练幼儿遵守各个区的活动要求和规则。 活动准备 根据各个区的内容准备各种活动材料。 活动过程 1、组织幼儿坐好,教师简单交待活动区的纪律及要求。 2、幼儿采取自愿选择活动区活动的原则,进区活动。 3、教师以游戏者的身份参与幼儿活动,巡回指导: (1)结构区的拼搭能力。 (2)幼儿团结友爱、互相帮助。 4、结束活动,幼儿帮助收拾玩具。 5、教师小结,表扬遵守规则的幼儿。 三、晚间活动

中学体育队周训练内容及计划

学校田径队周训练计划 超化三初中 训练内容 (一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走; (二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑; (三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑; (四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑; (五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习; (六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉; (七)专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米; 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练

早上训练安排 星期一速度训练: 1.准备活动:a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试:加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练: 1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试:30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练: 1、准备活动:a.5分钟跑。b.拉韧带练习:压肩,压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、3000米计时跑; 4、放松 星期四柔韧训练: 1、准备活动:a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五调整训练: 1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

一周科学健身计划单

健身计划单 训练时间:7:30-9:00 (一)有氧训练 变速长跑:5000-6000米,30-45分钟,采用快慢速交替的方式,均速10公里/小时,天天坚持! (二)无氧训练(力量训练) 周一:胸。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周二:手臂。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周三:背。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周四:肩。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周五:腹。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周六:腿。30分钟力量+10分钟拉伸。腰腹为辅。 周日:休息。 注意:(1)训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度; (2)多喝水。

无氧训练 周一:胸部训练 1、平板杠铃卧推10次x3 组(训练整个胸大肌) 2、下斜板杠铃卧推10次x3 组(训练胸部下沿肌肉) 3、双杠臂屈伸(宽握)10次x2 组(训练胸部下沿肌肉) 4、上斜板哑铃推举(30度角)10次x3 组(训练上胸部肌肉) 5、平板哑铃飞鸟10次x3 组(训练胸肌中部) 6、俯卧撑6组x力竭(训练胸沟部) 周二:肱二头肌训练 1、杠铃弯举10次x3 组(肱二头肌) 2、哑铃弯举10次x3 组(肱二头肌) 3、托板弯举10次x3 组(肱二头肌) 肱三头肌训练 1、仰卧臂屈伸10次x3 组(肱三头肌) 2、器械下压10次x3 组(肱三头肌) 3、站立哑铃托举10次x3 组(肱三头肌) 周三:背部训练 1、引体向上10次x3 组(上背部) 2、杠铃划船10次x3 组(下背部) 3、窄握距下拉10次x3 组(上背部) 4、坐姿划船10次x3 组(下背部) 周四:肩部训练 1、坐姿哑铃推举10次x3 组(整个肩部) 2、直立杠铃(窄握距)10次x3 组(三角肌前中束肌) 3、立姿哑铃侧平举10次x3 组(三角肌前中束肌) 4、反向坐姿夹胸10次x3 组(三角肌后束肌) 5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组(三角肌后束肌) 周五:腹肌训练 1、仰卧起坐30次x3 组(上腹) 2、仰卧举腿30次x3 组(下腹) 3、转体仰卧起坐30次x3 组(腹肌) 周六:腿部训练 1、杠铃深蹲10次x3 组(股四头肌) 2、腿屈伸10次x3 组(股四头肌) 3、腿弯举10次x3 组(股二头肌) 4、器械小腿提踵10次x3 组(小腿肌肉) 周日:休息 每日辅助:1、健腹轮3组x力竭(腰腹)

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