在家里如何锻练肌肉
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在家里如何锻练肌肉
导语：很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等，但当别人邀请他也锻炼的时候，他可能就会以各种理由来推辞，一会说没时间，一会说没设备器材，一会说自己太
很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等，但当别人邀请他也锻炼的时候，他可能就会以各种理由来推辞，一会说没时间，一会说没设备器材，一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉。其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。今天我们就针对那些没有健身器材，也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉。
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动
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锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些.doc
锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些 很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好，那么，背部肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家介绍锻炼背部肌肉的方法，希望对各位有帮助! 锻炼背部肌肉最有效的方法 练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。 先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。 综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。 首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体
中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。 最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。 锻炼背部肌肉最简单的方法 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。 用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。 单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有
健身房背阔肌训练方法计划总结
背阔肌训练-坐姿划船 昨天介绍了背阔肌训练-T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是 背阔肌训练 -坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。 通常情况下窄 距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。 动作要领: 目标肌群：背阔肌中部（即内侧） 、大圆肌
1. 正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处， 到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。 2. 首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部， 尽最大限度的将你的双肩与双 肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。 保持这个收缩动作坚持 2~3秒，并尽最大限度的挤 压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。 3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快, 也不能过慢，太 快或太慢都会影响训练的效果。 下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项: 1. 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以 减轻对它们的压力 和维持身体平衡。 调整身体与器械的距离，达 4士 _ K-訓 ---------------- ■_
2. 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不 是下背部和腰部。 3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。 背阔肌训练-直臂下拉 昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇 背阔肌训练- 直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显
颈部肌肉力量训练
颈项肌肉锻炼的技巧 发表者：赵建彬2708人已访问 项背部肌肉(也就是脖子后面的肌肉)是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的刺激。这是预防颈椎病的有效方法之一，简便易行、成本低廉，病人每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。 方法是背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。 也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。 还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻
人体肌肉锻炼大全
平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片）
人体各主要肌群的锻炼方法
胸肌 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 （一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌 肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二
预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数：4－8次。 要求：练习时肩要下沉。 练习三 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数：4－8次。 要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。 练习六 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。
最全面的背部训练
背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域 1）上侧和外侧部分 2）下背阔肌 3）中背部 4）下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作 你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v字型的背部）、厚度和宽度
这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
引体向上（宽握距） 》掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。 》当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 》如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨 俯身杠铃划船（宽握距） 》不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 》使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。 》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 ============== 目标建议
背部肌肉力量的训练方法有哪些呢
背部肌肉力量的训练方法有哪些呢 我们的背部的肌肉主要有竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌。不同的肌肉有不同的作用和功效。如果要想练好我们背部肌肉的力量，这些个肌肉都需要练到。下面我们就来给大家介绍一下，背部肌肉力量的训练方法，这些方法可以有助于我们的背部肌肉的发展，让我们的背部看起来更结实。 背部训练要领 1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。 3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利
用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点) 挤压，以确保正确完成拉类动作。 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而 不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。 4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。 我们在训练的时候，也可以采用大重量的动作训练，背部肌肉的发达可以有效的预防一些肩部和背部的损伤，比如说肌腱
更系统认识背部肌肉锻炼方法
更系统认识背部肌肉锻炼方法 一个壮汉，我们经常形容他虎背熊腰，可见背部肌肉在一个人的形体中占据着重要的位置，甚至超过胸部，是倒三角身材的必要条件。 要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。 本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。 为了使文章不至于过于冗长，我们不纠结于具体的动作细节，只是在广义层面给大家一个系统的认识，同时配合直观的图解让大家了解的更轻松。为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度 背部肌肉宽度与厚度训练基本原则： 1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。 2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。根据动作握距的不同基本原则： 1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。 2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。 具体动作：1.上侧和外侧（背阔肌） 训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。 2.下侧（指背阔肌下侧）窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。 3.中背部肌肉 中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。 4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。（如上图） 了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背
改善腰背部肌肉紧张,4种锻炼方式让你腰背轻松!
改善腰背部肌肉紧张，4种锻炼方式让你腰背轻松！ 一、准备阶段 长时间久坐或负重性质的日常活动，都可能使背部的肌肉和软组织过度紧张。随着时间推移，增加了身体受伤的风险和慢性背痛的发生概率。定期、定时的伸展背部肌肉能帮助缓解疼痛感，并提高脊椎的整体活动能力。练习重点在于伸展下背部脊柱以及相邻的臀部屈肌，完成这些练习需要10分钟左右的时间，在工作日或休息日都可以进行。在开始这些或任何其他练习之前，请咨询专业医生或物理治疗师，以确保这些练习对于自己是安全的，且绝对不会使导致现有症状和病情恶化。二、俯卧—仰体向上俯卧撑或腰部伸展是舒展背部肌肉的好方法，没有过度伸展的损伤和风险。这个练习的目的是恢复腰椎的正常前倾曲度，称为脊柱前凸。俯卧撑有时被称为瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势，做俯卧撑仰体向上的正确步骤：1、腹部平躺，肚皮接触地面；2、肘部伸直，伸展背部，将手掌平放在地面上；3、当吸气的时候，开始拉直肘部，进一步伸展背部，尽量让髋关节区域离开地面；4、继续拉直肘部，直到感觉舒展，胳膊肘保持灵活状态，或者可以尝试将胳膊往后推得比看起来更舒服一些；5、保持三到五秒钟，呼气时缓慢回到起始位置，重复10次进行。三、猫式拉伸猫式伸展是有效而温和的方式，在激活脊
柱椎骨的同时将腰部伸展到屈曲位置。这也是一个称为猫式姿势的瑜伽动作的前半部分：1、双手支撑跪在地板上；2、呼气时，背向天花板，背部向上拱起（像猫一样）；3、保持拱起姿势，直到感觉到上背部和肩胛骨之间有柔和的伸展； 4、保持五秒钟； 5、呼气时回到起始位置，重复十次进行。 四、猫- 牛式伸展如果必要，可以将猫式姿势过度到牛式姿势状态下，而并非返回猫式拉伸的开始位置，直接转换到牛式拉伸的步骤如下：1、当从猫式伸展下降的时候，吸气后继续降低背部高度，直到它处于一个向下的拱形位置（如斜背牛）；2、可以通过将骨盆抬向天花板，同时将肚脐向地面放低，进一步伸展；3、保持五秒钟，当呼气时转换回猫式位置，重复十次进行。一定要小心，不要过度伸展，确保动作缓慢并受到身体有效控制，不着急。五、仰卧骨盆运动骨盆的倾斜运动是借助腹部和臀部肌肉轻轻弯曲腰椎的活动，它通常被用作核心肌肉功能加强锻炼，已非基础练习的作用目的，做骨盆倾斜锻炼步骤如下：1、平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；2、当呼气时，把背部靠在地板上； 3、保持15秒钟，使骨盆和下背部肌肉紧绷； 4、吸气时回到起始位置，重复十次进行。腰部伸展运动，结合姿势矫正和定期的身体活动，可以帮助保持背部运动能力和感觉能力良好，当开始掌握这些练习时，可以将腰背部延伸锻炼到日常练习中来以达到最佳效果。
人体肌肉锻炼大全(图)
人体肌肉锻炼大全（图） 五岳盟主/编辑 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一 秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时 呼气。
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面 垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静 止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上， 回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌， 把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
练背部肌肉的器械有哪些
练背部肌肉的器械有哪些 众所周知背部的肌肉是人体三大主要的肌肉群之一，很多的健身人士也会针对的锻炼背部的肌肉，但是对于很多刚刚接触到健身的朋友们并不知道应该如何锻炼背部的肌肉，甚至在健身房当中不知道哪些器械是能够锻炼身体背部肌肉的。那么，练背部肌肉的器械有哪些? 第一，练背部肌肉的器械有哪些?坐姿下拉器。方法：坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3 秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力，身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 第二，坐姿划船器。方法：面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾，吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸，将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌，动作完成时呼气。T杠。方法：使用T杠来练习T 杠划船，双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上，吸气，上拉T形杆与腹部接触，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌，动作完成时呼气，重复前面动作。
练背部肌肉的器械有哪些?引体向上这是一个能够很好的增强我们肢体悬垂能力和握力的动作，在做的时候当你用力将身体上拉的过程中身体始终是处于一条直线的状态，几乎是没有前后摇摆的幅度的。摇摆就是在借助其它部位的力量，会影响我们练习背部的效果。所以要尽量减少身体的摆动，做到平稳的完成每次上下的动作。跪姿绳索划船首先用小腿和脚背接触地面并且跪下来，然后双手紧握住绳索，让它和胸肌处在同一个水平面内。背部肌肉发力弯曲手臂将绳索向身体后面拉伸，拉到底部后停顿一下再慢慢放回去。每组八到十二个，一共做三组。
背部肌肉锻炼方法大全
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 背部肌肉锻炼方法大全 导语：对于男人来说，都想让自己的肌肉更加发达，特别是对自己背部的肌肉群，很多男人都想让自己的背部肌肉群更加的发达，所以很多男人，为了能尽 对于男人来说，都想让自己的肌肉更加发达，特别是对自己背部的肌肉群，很多男人都想让自己的背部肌肉群更加的发达，所以很多男人，为了能尽快的让自己的背部肌肉更多，想了解一下背部肌肉锻炼的方法，为了你能尽快了解，就来看看下面的背部肌肉锻炼方法大全吧。 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 背部肌群锻炼系列 (一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。 背部肌群锻炼方法大全 背阔肌分三块明显不同的区域组成： (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背部肌群锻炼方法大全 (2)背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 背部肌群锻炼方法大全 (3)背阔肌中部 单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 背部肌群锻炼方法大全 杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 生活知识分享
【史上最全肌肉分解图】健身必备!
【史上最全肌肉分解图】健身必备！ 仰卧转身 动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。 以上动作重复进行。左右侧交替进行。 保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。 略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 坐式反握腕弯举 动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。 屈腿上提 动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。在增
加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 直立弯举 动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。上斜卧杠铃推举 动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。
背部肌肉练习方法
背部肌肉练习方法 背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重 要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。 1、发展斜方肌的练习 （1）提铃耸肩 做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用 力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。（图1） 要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。 呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。 （2）直臂扩胸（哑铃）（图1） 做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。（图2） （图2） 要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。 呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。 说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响则甚微。该练习对发展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。
（3）直臂开弹簧拉力器 做法：两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧平行，然后复原再做。（图3） 要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往被人们所忽视。所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。 呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。 （4）直立提肘拉 做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。（图4） （图3）（图4） 要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。 呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。 （5）俯卧反飞鸟（直臂扩胸后振） 做法：两手持铃俯卧在高凳上，然后将伸直的两臂向侧上抬起，使之超过身体的平面。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。（图5） （图5）（6）坐弓身 做法：肩负较轻杠铃，坐在低凳上，背部伸直，然后慢慢体前倾，使腹部触及大腿即慢慢抬起上身。（图6） 要点：腰背肌在整个动作过程要收紧，为此要挺胸塌腰。此外，整个动作要慢，即慢慢地前倾，慢慢地起立，这样做既能防止伤害事故，也能有效地发展背部肌群。 呼吸：前弓时吸一口气直至复原才换气呼吸。 （7）弓身反飞鸟 做法：这个练习大体同俯卧反飞鸟，所不同的是这个练习不是俯卧在长凳上，而是弓身
在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身体素质图解 老疯子
在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身 体素质图解老疯子 什么是7分钟锻炼?7分钟锻炼是建立在高强度循环锻炼（HICT）基础上的一款的健身应用。它是最安全、有效、高效的锻炼，主要针对肌肉锻炼和有氧健身。每天您只需要花费7分钟就可以达到调理身体，强健体魄的效果。总共13种动作，每个动作30秒，动作间有10秒的休息时间。您所需要的仅仅是一把椅子和一面墙壁，可以根据您的时间来重复训练。7分钟锻炼是以重力作为阻力着重全身肌肉高度紧张的运动，它虽然有难度，但它确实是有效的，就像作者说“以最少的投资获得最大的收益。”益处7分钟锻炼是以快速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪，阻力锻炼在锻炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。高强度循环锻炼是短时间的耗氧量达到最大非常有效的手段，可以提高心肺功能。锻炼顺序你应该遵循7分钟高强度循环锻炼的顺序，这使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。锻炼数量专家建议13个锻炼项目，因为在一个完整锻炼过程中加强了对所有肌肉的锻炼。锻炼时间每个动作应该重复12 - 15次，每个动作30秒就足够了。每次锻炼的休息时间30秒或更少被认为是比较好的休息时长，我们建议每个动作的休息时间为10秒，这样控制你锻炼的总时间为7分钟。总运动时间
你可以重复2-3次，美国运动医学会建议每天每次至少20分钟。经典似1/13.开合跳跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。这项运动锻炼了身体大部分肌肉。2/13.无影凳将你的背部靠墙，保持背部平坦，降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。3/13.俯卧撑通过手臂的伸缩来抬起和降低身体，保持身体挺直，这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。4/13.仰卧起坐躺在地板上，膝盖弯曲，抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。5/13.踏凳将一只脚放在椅子上，抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上，这个项目主要锻炼腿部和臀部。6/13.蹲伏弯曲膝盖和臀部下蹲，以降低身体，然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌，以及腿部的主要肌肉。7/13.三头肌撑体抓住椅子的边缘，移动你的臀部和脚。同时保持背部紧贴椅子，弯曲肘部，并尝试弯曲至90度。这是一项对肱三头肌很好的锻炼。8/13.平板撑体身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。9/13.原地提膝踏步向上弯曲腿部，直到膝盖成90度角，重复提你的右腿，并不断交替来回。这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且能改善下半身的灵活性。10/13.弓步把一条腿向前屈膝，足平放于地面，而
背部肌肉训练计划4篇
背部肌肉训练计划4篇 背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域： 区域一、上侧和外侧部分 区域二、下背阔肌 区域三、中背部 区域四、下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。 另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一
个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。 区域一、上侧/外侧背阔肌 1.引体向上(宽握距) 掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。 当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。 尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。
2.俯身杠铃划船(宽握距) 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。 目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。 区域二、下背阔肌 1.反握高位下拉
锻炼腰肌和背部肌肉的方法
锻炼腰肌和背部肌肉的方法 锻炼腰肌和背部肌肉的方法 腰部练习 一、腰法与发力的关系将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使
踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。二、腰力的作用原理太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾? 姓拍苌窆帷
在家锻炼身体的方法【家里锻炼方法】
在家锻炼身体的方法【家里锻炼方法】 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 在家锻炼只要你够勤奋，也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，那么男人在家如何锻炼?在家锻炼的方法有哪些?今天，小编为你带来了家里锻炼方法。 家里锻炼方法有什么 1、坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 2、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 3、二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行
往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 4、扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 5、俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸
翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 6、俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组日常锻炼的窍门 长吁短叹有益健康 长吁短叹是人们在遇到悲伤、忧虑、哀思、痛苦或者不顺心的事时，人体产生的一种生理现象。 长期以来，人们认为长吁短叹是消极和悲观的表现。但日本心理学家的观察表明，当人们在悲哀愁怅的时候，长
大肌群肌肉一周锻炼计划
一周训练计划 每次训练前热身5min左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要联系的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或者肌肉群在疲劳前能举起来的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没有力气了，就是10RM（5次就没有力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量的合适了。训练时，每组之间休息15~30s。如果必要，可以休息1min，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是隔2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序），最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没有关系，但是按照上述要求）。 腹肌 仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12-15次）。 颈后深蹲 A 重点锻炼部位：这是一个最好练的动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全省的大肌肉群一起增长。深蹲动作组要是
锻炼大肌肉群、臀大肌、腿筋和下背肌肉群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。 B 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开距离15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C 动作过程：两眼始终向前看，然后使两膝慢慢弯曲，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置的时，即慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。 D 训练要点：如果使脚踝放松或者脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一： 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1 站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 A 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B 动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练习4组，每组8次）。 2 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌群 A 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收缩，稍停2-3s，然后呼吸，持玲缓慢放下还原至体侧。（10RM，练习4组，每组8次）。