食品营养小常识

食品营养

水果不能代替蔬菜

任何一种单一的食物都不能满足人体的全部需要。不能以水果代替蔬菜。

新鲜水果的营养与蔬菜相比，水果含糖分较多，蔬菜含纤维素较多。除鲜枣、山楂、猕猴桃和柑橘等所含维生素C 极高以外，其他水果中的维生素、矿物质含量不如蔬菜高，尤其不如绿色蔬菜。蔬菜中的纤维素也是人体需要的营养素，它可以减慢食物的消化速度，使人有较长时间的饱腹感，还能减少大便干燥的可能性。因此，不能以水果代替蔬菜，应两者适当搭配。

因此吃蔬菜可获得更多的维生素和矿物质。蔬菜中的纤维素对健康也是有益的。

谷类食物有什么样的营养价值?

谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等。谷类所含的营养素主要是碳水化合物，其次是蛋白质，谷类中脂肪含量一般都不高，约2%。谷类含无机盐约1.5%-5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类中的钙含量并不高。谷类还是我国居民膳食中维生素的重要来源，如

泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素等。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。

谷类是我国人民传统主食，目前仍是膳食中热量和蛋白质的主要来源，约有60%－70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是玉米、小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯中赖氨酸很丰富。而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，达到均衡吸收各种营养的效果。谷类食品还是膳食中B族维生素的重要来源。但精制大米和面粉，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，使维生素和矿物质的含量明显减少，因此大米白面不是越精细越好。其实正相反，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麸皮越多，营养素损失的也越多。损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少，长期食用精白面粉，会使血糖指数升高，对维持正常血糖有不利的影响。这也是现在糖尿病患者的一个重要因素。有些小的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白，不是多磨几次面而是往面粉中添加过量的增白剂，那样危害就更大了。

水产品的营养价值

水产品是各种海鱼、河鱼和其他各种水产动植物的总称。包括各种鱼类、虾、蟹、蛤蜊、海参、海蜇和海带等。

因为水产品味道鲜美，是深受人们欢迎的饮食佳品。同时，它们是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源。尤其蛋白质含量丰富，比如1斤大黄鱼中蛋白质含量约等于1.2斤鸡蛋或7斤猪肉中的含量。鱼类蛋白质的利用率高达85%－90%。鱼类的脂肪含量不高一般在5%以下。鱼类中维生素B1的含量普遍较低，因为鱼肉中含有硫胺酶，能分解破坏维生素B1

所致。维生素B2、尼克酸、维生素A含量较多，水产植物中还含有较多的胡萝卜素等。鱼类中几乎不含维生素C。海产类的无机盐含量比肉类多主要为钙、磷、钾和碘等，特别是富含碘。

鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质的组成相似，因此生理价值较高，属优质蛋白，这也是多吃鱼聪明的证据所在，因为它给人体补充了大量的优质蛋白。鱼肉的肌纤维比较纤细，组织蛋白质的结构松软，水分含量较多，所以肉质细嫩，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。另外，鱼类脂肪含量与组成和畜肉明显不同，不但含量低，且多为不饱和脂肪酸，因此熔点低，极易为人体消化吸收，消化吸收率可达95%以上；还具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。

尽管水产动物营养丰富，但若食之不当，甚至会送命。例如河豚鱼。鱼肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白质较多，结缔组织较少，因此较畜肉更容易腐败变质，且速度也快，

有些鱼类即使刚刚死亡，体内往往已产生毒素。因此，吃鱼一定要新鲜。有些水产动物易感染肺吸虫和肝吸虫，特别是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸虫的中间宿主，如吃时未煮熟，就可能致病。所以在烹调加工时，应注意烧熟煮透。还有一些鱼，主要是青皮红肉鱼、鲐鱼、金枪鱼等，体内含有较多的组织胺，体质过敏者吃后会引起过敏反应，如皮肤潮红、头晕、头痛、有时出现哮喘或荨麻疹等，因此要特别注意。

水是营养素

人不吃食物可存活数周甚至数月，但是若没有水，数日即会死亡。可见水对人体是多么重要，但是水在人体中的主要功能是什么呢？

人对水的需要仅次于氧。水是一切生命活动必需的物质。天外科学探索，科学家们只要发现水或曾经有水的迹象就判断有可能存在生命的可能。可见水在孕育生命过程的决定性作用。水的生理功能很多，除了构造人体的主要成分外，它是摄入人体内各种营养物质的载体，没有水，其他营养素就像干结于干涸河床上的泥沙，不可能发挥它们应有的的功能；体内物质代谢所产生的废物也是通过水来运载的。并通过粪、尿、汗液及呼吸等途径排出体外；水可通过蒸发或出汗调节体温；水还可滋润皮肤，润滑关节等组织。女生们的

化妆品好多以保湿为主要途径，形容好看也用“水灵灵的”、“水汪汪的”等等。那么我们人体的水分占的比例是多少呢？成年男子体重的60%都是水，女子则为50%－55%，可见，水是构成人体的最主要的成分。另外，人体所需的大量的钙、镁、硫、硅、锂、锶、硒、锌等矿物元素以及二氧化碳、无机盐和微量元素都是通过饮水获取的。所以水通常被当作一种营养素看待。

体内水的来源有三个，一是直接饮水。二是食物中的水分。三是体内生理代谢生成的水，也称内生水。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每人每日的需水量因气温、身体状况、工作条件和环境状况而有很大的变动。一般说来，除去食物所含水和内生水以外，正常人饮水量每天在1200－1500毫升之间较为适宜。当然，如果在夏天或运动大量出汗时，需水量可更大，要注意及时补充。

奶类的营养价值

我们通常所说的奶类主要指牛奶和羊奶。除母乳外很少听说有其他动物乳汁被人类使用。奶类营养丰富，含有人体所必需的营养成分，组成比例适宜，而且是容易消化吸收的天然食品。它是人体良好营养品之一。奶类除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水

化合物（主要是乳糖）、维生素和无机盐等。奶类蛋白质的生理价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。适宜于血脂过高或患冠心病的人食用。奶中所含的碱性元素（如钙、钾、钠等）多于性酸元素(氯、硫、磷)，因此，奶与蔬菜、水果一样，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。此外，奶类食物是我们常吃的食物中含钙质最多的，喝奶是补钙的最好方式。

有一个问题，为什么有些人喝奶后有肚涨、腹痛、肠鸣等不舒服的感觉呢？这是由于这些人体内消化乳糖的乳糖

酶不足或一次喝奶太多引起的。总体来看，我们中国人体内乳糖酶水平与西方人比偏低，如果一次性摄入大量的鲜奶，鲜奶中的乳糖，不能够迅速被足量的乳酸酶代谢，造成了上述一些不适症状。因此，正确的喝奶方式应该是少量多次。如果乳糖酶水平太低的怎么办呢？通常简便有效的办法是

饮用酸奶。酸奶在加工过程中已经把鲜奶中的乳糖在体外替我们转化成乳酸了，同时还产生了对人体有益的乳酸菌，从这个角度看饮用酸奶比鲜奶的好处更多。

两个应注意的问题，一是关于奶的食用时间，也应注意。空腹时饮用牛奶，奶中的蛋白质等就会被变成热能消耗掉，白白浪费掉了。同时，产生大量的胃酸，对消化道粘膜造成

损害。合理的食用方法是在喝奶前吃一点饼干和稀饭之类的食物，这样可充分发挥奶类的作用。二是奶类最好是避光保存。新鲜牛奶经日光照射1分钟后，奶中的B族维生素会很快消失，维生素C也所剩无几。

肉类及其制品的营养价值

肉类分为畜肉和禽肉两种。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。肉类富含人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等营养物质。肉类营养成分因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度有很大差异。蛋白质含量一般为10%～20%；碳水化合物在肉类中含量很低，平均为1%～5%；维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A；无机盐总量为0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。

肉类蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体需要的各种必需氨基酸，并且含量高，其比例也适合于合成人体蛋白质，生物学价值在80%以上。故称为完全蛋白质或优质蛋白。肉类脂肪的组成以饱和脂肪酸居多，不易为人体消化吸收。肉类的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有较大差异。如猪肥肉脂肪含量达90%，猪里脊7.9%，前肘31.5%，五花肉35.3%。由于肉类食品在氨基酸组成比例上，苯丙氨酸和

蛋氨酸偏低，赖氨酸较高，因此宜与含赖氨酸少的谷类食物搭配使用。

日常生活中应注意以下两点：第一，肉类食品宜和谷类食物搭配使用，也就是说不能光吃肉，不吃主食，这一点一定要引起家长们的重视。第二，各种烹调方法对肉类蛋白、脂肪和无机盐的损失影响较小，但对维生素的损失影响较大。从保护维生素的角度，肉类食品宜炒不宜烧炖和蒸炸。

菜蔬之最--胡萝卜

而有的家长则认为胡萝卜营养丰富，应想办法让孩子多吃一点，为此将胡萝卜切成丝凉拌，切成片同其他蔬菜一起炒食或者干脆让孩子生吃。这些做法都对吗？

胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。胡萝卜的营养价值是不容忽视的。胡萝卜含有丰富的维生素B、维生素C、钙、铁和纤维素，特别是相对于其他蔬菜来说，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是维生素A原，对强化皮肤与黏膜、预防感冒与夜盲症、降低血脂、增强机体抵抗力都有显著作用。可见，经常食用胡萝卜对人体健康十分有益。然而，胡萝卜虽营养丰富，但要保持其营养，并能被人体真正消化吸收利用，与我们的食用与烹调方法有着极大的关系。胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素，它存在于胡萝卜的细胞壁中，而细胞壁是由纤维素构成，人体无

法直接消化，唯有通过切碎、煮熟等方式，使其细胞壁破碎，β-胡萝卜素才能释放出来，为人体所吸收利用。此外，β-胡萝卜素属于脂溶性物质，不溶于水。所以，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率与烹调时所用的油脂量密切相关，用足量食油烹调后熟食，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达9 0%。如果想用胡萝卜来补充维生素B、维生素C倒是可以生吃。

在选购胡萝卜时，以选择不过度粗肥，而色浓形佳、表皮光滑者为佳。颈部周围呈现青色是因为日晒的关系，倘若变黑或坚硬，就是老化的特征，应该避免

（二）

1、补钙的最好途径是喝牛奶

鲜牛奶中富含蛋白质、脂肪、氨基酸、糖类、盐类、钙、磷、铁等各种常量、微量维生素、酶和抗体等，最容易被人体消化吸收。据研究证明，每天早晨饮用一杯鲜牛奶，可满足人体所需热量的10%，可满足人体所需各种微量维生素的40%，如果每人1天饮用500克牛奶，则可满足人体每天所需维生素和钙量的80%，并具防癌作用。

2、早餐最好吃什么？

一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4

类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

3、白开水是最佳饮品

温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，能迅速降低累积在肌肉中的“疲劳素”——乳酸，从而消除疲劳，焕发精神。所以，平时应多喝白开水。

4、我们应该吃什么

五谷杂粮是中国人民的传统膳食，可以毫不夸张地说，是五谷杂粮养育和孕育了中华民族和华夏子孙。随着经济和社会的发展，生活水平的提高，延续几千年的膳食结构发生了根本的改变，带来的后果是什么呢？各种“富贵病”接踵而至，不请自来。例如心血管、脑血管、糖尿病、脂肪肝等等。五谷杂粮是个“大家庭”，诸如小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红小豆、绿豆及甘薯等等，营养物质非常全面。谷类食物含有的碳水化合物，在为人体提供能量外，还是Ｂ族维生素的主要来源。所以，为了远离上述的富贵病，为了我们自己的健康，也是为了我们民族的未来，我们最好是保持老传统，以五谷杂粮为主要食品。

5、少吃生鲜鱼虾蟹

近年来，随着居民饮食模式的多样化，提供生鲜及未彻底加热的水产品的食品生产经营单位和摄食人数呈现出大幅度上升的趋势，由此引发食源性寄生虫病的发病率明显

升高。什么是食源性寄生虫病呢？是指进食生鲜的或未经彻底加热的含有寄生虫虫卵或幼虫的食品而感染的一类疾病的总称。目前，对人类健康危害严重的食源性寄生虫有华支睾吸虫（又称肝吸虫）、卫氏并殖吸虫（又称肺吸虫）、姜片虫、广州管圆线虫等。

预防感染的措施，避免进食生鲜的或未经彻底加热的鱼、虾、蟹和水生植物。不喝生水，不吃生的蔬菜。不用盛过生水产品的器皿盛放其他直接入口的食品。加工过生鲜水产品后及时洗手。加工过生鲜水产品的刀具及砧板必须清洗消毒后方可再使用。不用生的水产品喂猫、犬等。

6、无糖食品、糖代品、蛋白糖、糖素

上面提到，现在糖尿病这种富贵病的病友队伍越来越庞大了。现在我们局领导，除马局外，按陈局的话讲是个甜蜜蜜的班子。出现了程度不同的糖代谢异常。所以我用心地给大家搜集了这方面的小常识，供大家参考。先介绍几个名词。无糖食品，糖代品、蛋白糖、糖素。无糖食品是指食品在加工过程中，其配方不含蔗糖或无葡萄糖的食品。大家可能会有个体会，无糖食品口感更甜，这是为什么呢？在食品加工过程添加了糖代品。什么是糖代品呢？糖代品是指实际摄取热量很少，而口感甜度等于或超过糖的替代品。常用的的糖代品为多元糖醇类。例如天冬酰苯丙氨酸甲酯，俗称阿斯巴甜，其热量很低，几乎没有，而甜味却是蔗糖的100～200

倍，普遍用于糕点、糖果、软饮料、冷冻饮品、饼干、月饼、藕粉、果酱、口香糖、水果冻等食品中。糖代谢异常的同志们在选购无糖食品时，应注意标签内配料表中用的糖代品是什么。我国在《食品添加剂使用标准》中已规定了允许使用甜味剂（糖代品）的名称及使用量。糖代品无毒无害，但不能过量食用，因为大剂量会引起腹泻等症状。还有个名词“蛋白糖”或“糖素”，这个要提醒注意，“蛋白糖”实际是由某些食品加工者为经济利益驱动，将各种甜味剂混合起来而臆造出来的名字，更有甚者，有些加工者非法加入了糖精（钠）。这里提醒各位，凡供糖代谢异常的人员食用的无糖食品，绝不容许添加糖精（钠）。因为糖精（钠）对糖代谢的影响，远远大于糖。

7、春天饮食应注意的事项

春天宜通过饮食调养阳气以保持身体的活力，饮食上，主食应选择高热量的食物，保证充足的优质蛋白质，保证充足的维生素。

所谓高热量的食物，是指除主食米面杂粮外的豆类、花生等。所谓优质蛋白质，是指奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉等。青菜及水果的维生素含量较高，是增强体质，抵御疾病的重要物质。

春季忌食生冷油腻之品，而春季为肝气旺盛之时，酸味食品会使肝气过盛而损害脾胃，所以应少食酸味食品。