体育训练论文：浅谈中长跑提高专项素质的训练方法

浅谈中长跑提高专项素质的训练方法

关键词：有氧代谢反应时能量系统最大吸氧量无氧代谢负荷混氧训练“法特莱克”跑

前言：中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有教大的锻炼价值。经常参加中长跑锻炼，能提高呼吸系统和心血管系统的功能，预防、治疗某些慢性疾病，增强体质、延年益寿。还能培养顽强的意志和克服困难的精神。学校体育锻炼中也兴起了“长跑热”，长跑竞技比赛随之也有了教大发展。我国男子长跑在80年代进步教大，但男子中跑几十年来一直没有较大的突破。我国女子中长跑从80年代初到1993年发展飞速，目前处于世界领先水平，打破了传统的训练理论，特别是女子中长跑运动员训练与恢复的有机结合，是对中长跑运动的最大贡献。

现代中长跑运动正飞速向前发展，进行合理有效的专门练习，可使青少年运动员建立正确的技术动力定型。在多年中长跑训练与教学中，我总结了以下看法。中长跑运动员的专项素质有速度素质、耐力素质、柔韧素质、力量素质等。如何提高以上素质，我看法如下：

1.速度素质。其内涵定为：“速度是人体快速运动的能力”。又可归为反应速度和动作速度。

1.1反应速度

反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢。如中长跑运动员从发令到启动的时间，途中跑中突然出现意外事故的处理时间。

提高反应速度可采用重复法，既重复而突然的出现信号，要求运动员通过视觉或听觉尽快作出反应。通过实际观察及实验对比，采用重复法能有效的提高运动员反应速度。运动生理学理论表明：反应速度采用反应时表示，反应时很大程度取决于条件反射巩固的程度，随着运动技能不断重复、日益熟练，反应速度可缩短11~25%。

1.2动作速度

动作速度以人体或人体的一部分完成单个或成套动作时间长短来表示。发展中长跑运动员动作速度，要和能量供应系统规定的时间有机的结合起来，发展专项速度，则应根据其从事的项目，确定练习的时间。运动生理学表明：磷酸原系统是一切高功率运动的供能基础，其所能支持运动的时间约为7.5秒；乳酸能系统供能支持时间约为33秒；有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。人体的运动能力在很大程度上取决于人体提供能量的能力。不同的运动项目，其主要供能系统是不同的。在制定某一项目的教学和训练计划时，应着重发展在该项活动中起主导作用的能量系统。训练实践表明：使发展动作速度和能量供应时间结合起来，能有效的提高运动成绩。

2．耐力素质

耐力素质为中长跑运动员第一素质，耐力素质的好坏，直接影响着运动成绩。耐力是指人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。耐力素质又分为一般耐力素质和专项耐力素质。

2.1一般耐力素质

一般耐力指运动员长时间坚持运动的能力。一般耐力水平的高低，决定了有氧耐力的水平，一般耐力是中长跑运动员取得成绩的基础，发展一般耐力是为了让运动员能承受更高的运动负荷，产生使一般耐力向专项运动活动形式“转移”的效应。

2.1.1持续训练法是中长跑运动员一般耐力最重要的训练方法，是发展和提高有氧耐力的基础，最大吸氧量是反映运动员有氧耐力的最重要指标。主要训练手段是周期性练习，中等时间和长时间持续跑是有氧耐力训练的最好形式。持续训练法一般可采用匀速或变速的负荷，特点是训练持续时间较长，量大，因而强度较小。通过对高中24名16～19岁的男生进行中长跑训练实验、统计、观察、测量获知：它能有效的提高运动员的最大吸氧量，并且长

时间持续跑，心率控制在150次左右为宜。各项目跑的距离大致如下：800米跑5～8公里；1500米、3000米跑8～15公里；5000米、10000米跑8～25公里。现代中长跑训练，持续训练的强度已达到最大心率的70%以上，加强负荷强度可有效的提高最大摄氧的能力，从而提高运动员成绩。总的训练原则是有氧耐力训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成。很多优秀中长跑选手取得优异成绩的关键就在于进行高质量的越野跑，成年女子越野跑的速度在每公里3分50秒左右，男子在每公里3分25秒左右，心率27～28次/10秒，可有效的发展最大有氧能力。

一般耐力训练贯穿于全年各个时期，在年度训练中，准备期一般耐力所占比重较大，负荷的时间不短于30分钟，对于有一定水平的少年选手和高水平竞技选手，平均占负荷时间约50～120分钟，负荷强度在有氧范围内。

2.1.2变换负荷法是在较长的持续负荷中有计划的、系统地变换速度，如动作速率、用力程度或运动员随意改变速度。有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小，最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。因此，凡能增进人体最大吸氧量的有关方法都能提高有氧耐力。耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分发挥运动员人体的呼吸—循环系统的功能潜力，有效的发展有氧代谢能力：变换负荷训练法其强度为个人最大速度的70～95％之间，心率控制在140～180次／分之内，其性质属混氧训练。变换负荷法常用于基本训练期的后半部分，在中长跑训练中广泛被教练员采用。在公路越野跑中规定每公里跑的时间。既可培养运动员的节奏感，又可提高有氧代谢能力。在训练场上，采用变换负荷法有多种手段，如前奥运会冠军萨莫连科采用的变换手段有：100m ／100m﹢200m/200m﹢300m/300m﹢400m/400m﹢500m/500m﹢600m/600m﹢500m/500m﹢400m/400m﹢300m/300m﹢200m/200m﹢100m/100m,一个持续的距离是7200m，要求快跑用本人最大强度的80%跑，慢跑保持用本人最大强度的50%跑。这种训练手段快跑段落结束时心率为27～28次/10秒，慢跑段落结束时心率为24～25次/10秒，这种手段对提高中长跑运动员最大有氧能力非常有效。也是萨莫莲科多次取得优异成绩的保障。

2.2专项耐力素质

专项耐力指在长时间内进行专项活动的能力，如中长跑运动员保持较长时间高速跑的速度耐力。专项耐力是中长跑运动员最主要的身体素质，也是衡量中长跑运动员专项训练水平高低的重要标志。因为从人体生理上看，专项耐力训练是无氧代谢比重较大的运动，发展专项耐力的过程，也是提高运动员无氧代谢功能的过程。因此中长跑运动员经过早期基础训练，一般耐力素质发展到一定水平之后，进入专项训练阶段就应突出专项耐力的训练。发展专项耐力的方法有“法特莱克”跑、间歇跑、重复跑。

2.2.1“法特莱克”跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常是在野外进行。由运动员根据自身体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。其实质是持续变换负荷，每次课跑的距离是10～20公里，时间30～120分钟左右。其优点是：能培养运动员的独立工作能力，运动员在放松的心理状态下完成训练任务，同时防止腿部受伤。其缺点是：运动员难以建立节奏感，教练员不易掌握负荷强度。该训练法广泛用于基本训练期。

2.2.2 间歇跑是由跑的距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式等五个因素组成。特点是严格控制间歇时间，以此来提高运动员的氧债承受能力。

间歇跑各专项分段：中跑运动员多采用200米、300米、400米等相等距离的分段跑；长跑运动员多采用200米、400米、600米等相等距离的分段跑。也可采用不等距离的分段跑。间歇跑的速度要求超过比赛时的速度，一般要求分段跑后脉搏达到180次/分左右。间歇时间要求脉搏恢复到120次/分左右就立即进行下一次跑。跑的次数，一般快跑段的总和：800米运动员为专项距离的两倍半到三倍；1500米运动员为专项距离的两倍到三倍；长跑运动员不少于主项距离。间歇方式可采用慢跑或走步。

根据运动实践，我们把间歇训练分为一般间歇训练和专项间歇训练，一般间歇训练主要发展有氧耐力，专项间歇训练主要发展无氧耐力，影响间歇训练的主要因素有：刺激强度、持续时间、重复的次数、休息时间以及休息时的活动。

间歇训练法的生理基础是在负荷时心率达170～180次/分，间歇恢复时至100～125次/分再重复负荷，使心输出量在负荷时和间歇休息时都保持较高水平，在最佳心率范围内，对心泵血功能有较大锻炼作用，同时由于肌肉活动有间歇休息，所以能提高训练效果及机体抵抗疲劳能力。

2.2.3重复训练是指在相对固定的条件下，不改变动作结构和运动负荷，按一定要求，反复进行多次练习，它是中长跑运动员提高无氧耐力最主要的方法之一。

重复训练心率一般在180次/分左右，在机体完全恢复的情况下，可以重复训练3—10次，间歇时间3—45分钟，因为消除体内积累的大部分乳酸约需20—30分钟。长期训练实践证明，采用重复训练法，间歇形式以慢跑和放松练习效果最好。重复训练法视重复分段的距离及强度的不同，而对改善体内不同供能系统的供能能力效果也不同。重复训练中每次训练刺激时间通常略低于或高于比赛时间，刺激强度必须大于或等于比赛强度，如超过比赛时间，强度可略小些，达到95%左右。对中长跑运动员训练时，可采用如下手段：短段落反复跑：一名女子3000米运动员，其成绩为8′30〞，那么要求她跑1000米×3，每1000米要求2′45〞±3〞，间歇形式以慢跑和以其他放松练习为主，间歇时间10′，这种手段主要在比赛期采用。

长段落反复跑：中跑运动员的训练距离长于比赛距离，对中跑运动员来说一般不超过4000米，这种手段可以培养运动员的节奏感，帮助运动员获得比赛所需的生理反应，主要在比赛期采用。

上阶梯式组合法：在一次训练课或几次训练课的组合中，逐渐增加段落长度，如（400米+500米+600米+1000米）×2，上阶梯式训练法可使运动员体内血乳酸浓度不断提高，同时也维持了糖酵解机制的高度活性。

下阶梯式组合法：在一次训练课或几次训练课的组合中，跑的距离逐渐缩短，强度不断增加，如（1000米+800米+600米+300米）×2～3，下阶梯式训练安排可使血乳酸浓度在头几个段落已达最高值，随着跑的距离缩短，血乳酸值逐渐降低，可迅速动员糖酵解能力，从而提高运动员耐乳酸的能力。

3．柔韧素质的练习

柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。它包括两方面的含义，其一是关节活动幅度的大小，其二是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

柔韧素质在中长跑训练中，可使动作更加省力，并能提高运动速度，特别是对青少年中长跑运动员的训练，如果不重视这种素质的训练，运动员跑的动作比较僵硬，易发生创伤，组织层膜彼此间的机械阻力增大，肌肉紧张和粘连，肌肉收缩能力降低，肌肉易疲劳，力量、速度、协调能力发展将受到阻碍。

3.1影响柔韧素质的因素有：关节周围肌肉影响柔韧性；年龄与性别影响柔韧性；体温与肌肉温度影响柔韧性；时间、疲劳程度、情绪对柔韧性的影响；间断训练影响柔韧性；肌肉缺乏力量影响柔韧性。

3.2提高柔韧性的方法：动力拉伸法；静力拉伸法；

4. 力量素质的练习

肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。一般把肌肉力量按能力划分为最大力量、快速力量和力量耐力。

4.1最大力量训练法

最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗一种恰恰还能克服的阻力时所发挥的最高力

值，一般在比赛期多采用。采用极端用力的方法效果最好：肌肉克制性工作方式，完成动作速度一般，力量以爆发式发挥，负荷范围50～75%。使用这种方法时，要做最大量的极限数量的负荷，肌肉越来越疲劳，需要以大脑皮层发出补充的神经冲动去激发新的运动单元。

4.2快速力量训练法

快速力量是指在最短的时间内发挥肌肉力量的能力。基本方法是提高肌肉用力的能力和提高肌肉收缩的速度。其表现形式有起动力、爆发力、反映力等。

4.3力量耐力训练法

力量耐力是指肌肉的静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。所有超过800米以上的中长跑比赛项目，都应把发展力量耐力看作提高运动成绩的重要因素之一。中长跑力量耐力训练时，一般都采用动力性力量耐力练习，因为这种练习可以使肌肉有节律地交替紧张和放松，有利于加快消除疲劳的过程。

长期系统的发展中长跑运动员的以上专项素质是提高中长跑成绩必不可少的方法和手段，在突出以上专项身体训练的同时，全面身体训练也应占一定比例，其次要重视技术、战术训练，合理安排运动负荷，加强意志品质和心理训练。只有这样，才能保证中长跑运动员的成绩不断得到提高。

参考文献：①高等学校教材《运动生理学》1994年5月，高等教育出版社出版。

②高等学校教材《田径》1993年2月，高等教育出版社出版。

③王开英、张振编著《现代中长跑训练》1994年5月，高等教育出版

社出版。