运动员营养配餐食谱

运动员营养配餐食谱 Last updated on the afternoon of January 3, 2021

运动员营养配餐食谱

运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

一．营养原则：

1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为～2.5g/kg。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适

量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。

5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。

7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为

25mg。

8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补

充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。

二．适宜食物：

1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。

三．饮食禁忌：

1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。

2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。

3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。

四．备注运动员膳食指南：

1、食物多样，谷类为主，营养平衡；

2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；

3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；

4、每天喝牛奶或酸奶；

5、肉类食物要适量，多吃水产品；

6、注重早餐和必要的加餐；

7、重视补液和补糖；

8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

五．A．不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）：

1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%；

2、及时补液，预防脱水；

3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；

4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。

B．力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）：

1、提供丰富的蛋白质；

2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备；

3、避免蛋白质摄入过量；

4、合理减体重或增体重。

C．灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）：

1、注意选择营养密度高的食物；

2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；

3、避免快速减体重。

D. 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）：

1、以高碳水化合物为中心；

2、注意选择高血糖指数食物；

3、运动前、中、后及时补液、补糖。

六．查表所得，运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量。

1、根据一日三餐的比例：

早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；

中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；

晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量。

2、根据产能营养素生热比，运动员三餐分别需要：

早餐需蛋白质约45克~56克；

早餐需脂肪约33克~41克；

早餐需碳水化合物约180克~225克；

中餐需蛋白质约60克~75克；

中餐需脂肪约44克~55克；

中餐需碳水化合物约240克~300克；

晚餐需蛋白质约45克~56克；

晚餐需脂肪约33克~41克；

晚餐需碳水化合物约180克~225克。