哪种减肥方法最有效10大流行饮食法大PK

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想减肥的人往往会从网络或媒体搜索各种减肥资讯，但实际执行后，效果往往不如预期。因为每个人的身体都具有独特性，适合别人的方法，不一定适合你。

除了生酮饮食法，许多饮食法也曾红极一时，比如阿金饮食法、地中海饮食法、低G I饮食法、低油饮食法等。

在确定采用哪一种减肥法之前，请先检视一下自己减重的目的。有人是为了更好的体态，有人是为了控制慢性病、有人则是希望成功受孕，也有人是为了想要活得更长久...既然每个人减重的初衷都不一样，那么，就不要盲目跟随潮流，找出自己最适合的方法才是关键。

1、阿金饮食

如果一个人摄入大量的精制淀粉，那么体内胰岛素的分泌将会急速上升以遏制血糖浓度，接着又快速下降。胰岛素的骤升使得吃进体内的食物较容易囤积成身体中的脂肪，且不容易消耗体脂肪，因此，阿金饮食（A t k in s D i e t）提倡降低碳水化合物的摄入来控制胰岛素的分泌，进而达到减重的效果。阿金饮食法也被称为低碳水化合物饮食法。

阿金饮食法分成4个阶段：第一阶段为期2周，其食物含有10%的碳水化合物，20-30%蛋白质和60-70%脂肪。之后的三个阶段，碳水化合物的比例可以随个人需要而逐渐提高。

简单来说，阿金饮食是一个严格限制淀粉，却可以尽情吃肉的减肥法。长期执行高脂肪、高蛋白的饮食，存在着一定的风险，在执行时须请教医师与营养师。

用途：减重。

2、生酮饮食

生酮饮食法（K et o ge n i c D i e t）有几个不同版本，而所谓的“标准版”是含有5%的碳水化合物，20%蛋白质和75%脂肪。通过降低碳水化合物、同时大量地提高脂肪的摄入量，比如牛油果、椰子、坚果、种子、鱼油、橄榄油等，达到降低体重的目的。

这或许听起很诡异，摄入大量脂肪竟然可以减重?其原因在于：当人体数天没有摄入碳水化合物(或是摄入量极少)时，身体将会转由脂肪的代谢产物——酮体作为主要的能量来源。人体在产生酮体的过程中会伴随着水分的流失，因此，生酮饮食在短期内(<6个月)有显著降低体重的效果。

然而，这样的饮食方法却也伴随着一定的风险，比如疲惫、头晕、恶心、口臭、便秘、腹泻、血脂上升、营养素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷与死亡。

用途：治疗癫痫、老年痴呆症、短期减重。

3、区域饮食

区域饮食法（T h e Z o n e D i et）是由D r.B a r r y S ea r s所发明，目的在于改善不当饮食造成的发炎反应。因为D r.B a r r y S ea r s 深信，从轻微的肠道及消化问题，到癌症的发生等，许多疾病皆是由发炎反应引起的。而区域饮食法的其它益处包含维持健康体重、减少疾病发生与延长寿命。

区域饮食着重于营养均衡，强调每餐的营养素分配应包含40%的碳水化合物、30%的蛋白质与30%的油脂。区域饮食提倡以未精加工的淀粉类食物作为主要的能量来源，油脂则建议摄入橄榄油、牛油果及坚果。

此外，区域饮食须遵守以下规则：起床后的1小时内需进食、正餐应间隔4-6小时，餐间点心后的2-2.5小时需食用正餐(无论是否饥饿)、每天需喝8盎司的水。通过营养素的分配与进食原则，把胰岛素的波动水平控制在适当的区域内，且在每餐进食间评估自身的饥饿状态及心情，来达到减重的效果。

用途：减重、体重控制、减少疾病。

4、欧尼舒饮食

欧尼舒饮食法（O r n i sh D i e t）是由旧金山加利福尼亚大学医学教授D e a n O r n i sh以预防心脏病、糖尿病、癌症及减重为目的所发明的饮食法，饮食内容以植物性食物为主的低油饮食。

欧尼舒饮食中，脂肪仅占总热量的10%，且几乎不含有饱和脂肪，凡是含有胆固醇、精制淀粉(白饭、白面包、糖)、油脂及过量的咖啡因都被禁止食用。

此外，动物性食物除了蛋白及脱脂牛奶、酸奶，其余皆不可食用，一天以2盎司（约60m l）的酒精为限。饮食内容主要以天然的水果、蔬菜、全谷物、豆类、大豆制品(豆腐、豆包)、脱脂乳制品和蛋白以及鱼油、坚果、种子等富含o m e ga-3的油脂为主。这些天然的食物被认为是好的碳水化合物、优质蛋白质、极好的油脂，且有抗癌、保护心脏及抗衰老的效果。

此外，欧尼舒饮食也很重视压力的控管，此饮食法还结合了运动、社会支持与戒烟等。

用途：减重、预防糖尿病、心脏病、降低血压、降胆固醇、预防前列腺癌及乳癌。

5、地中海饮食

地中海饮食法（M ed i t e r r a n ea n D i e t）是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食形态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（芝士和酸奶）及红酒，少量肉制品为重要特色。

哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士(D r.W a l t er W i l l et t)在1990年代发表的版本是目前最广为人知的地中海饮食。它基于1960年代表希腊和意大利南部的饮食形态，强调食

用大量蔬菜水果为每天的点心、橄榄油为主要脂肪来源及乳制品，适量鱼、蛋(每周不超过4个蛋)及家禽类，少量红肉及红酒。

此版本的地中海饮食法总脂肪量为25-35%卡路里，饱和脂肪酸则是小于8%卡路里。流行病学研究指出，橄榄油含有大量单元不饱和脂肪酸，特别是油酸（o l e i c a c i d），和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇，而且还有抗发炎及抗高血压的作用。

用途：降低血压、降胆固醇、抗发炎、预防冠状动脉疾病。

6、得舒饮食

D A S H，D i et a r y A p p r o a c h e s t o S t o p H y p e r t e n si o n的缩写，顾名思义是使用于高血压的防治。

得舒饮食(D A S H D ie t)建议摄入充足的钾、镁、钙质及膳食纤维，严格限制饱和脂肪酸的食用量，并且以不饱和脂肪酸丰富的食物代替之。饮食原则为每日至少5份蔬菜及5份水果，蔬菜来源包含深绿色的蔬菜，含钾丰富的蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜等)及含钾丰富的水果(哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等)；每天需摄入2份低/脱脂奶；肉类以植物性蛋白质、低脂的家禽、鱼肉取代红肉及内脏；而油脂以坚果种类(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻等）及各种植物油（橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油等）。

用途：高血压的控制及预防(同时搭配限钠及减重，控制血压的效果更好)。

7、低GI饮食

低G I饮食法(L o w G l y c e m i c D i e t)的G I即为G l y c e m i c i n d e x的简称，中文为升糖指数，是指食物经肠胃道消化吸收后，其所含的糖份造成血糖升高速度快慢的指标。

研究指出，食用比较多的高G I食物，类似白饭、白面、白面包、蛋糕等精制淀粉，会使血糖迅速上升，而我们的身体为了维持原本平衡的血糖状态，会大量分泌胰岛素来抑制血糖窜升，而过多的胰岛素又会使血糖快速下降，同时促使体脂肪形成。同时因为血糖快速下降而造成饥饿感，让人摄入更多的食物。

相反地，若摄入G I值较低的食物，比如天然、膳食纤维丰富的全谷类食物、各类蔬菜、高纤低甜度的水果等，需要较长的消化时间，可增加饱腹感，且有助于血糖稳定，避免吃进去的食物囤积成脂肪，从而达到减重的效果。

不过，要提醒大家，低G I不等于低热量，即使是低G I的食物，摄入过量一样会胖。

用途：糖尿病、心血管疾病之预防、减重。

8、生食饮食

生食饮食法(R aw F o o d D i e t)的理念为不吃任何加工过的食品，食物的来源完全以植物为主，有机的更为理想，一天至少需要有3/4的食物是”未经任何烹调的”。部分的生食主义者为素食者，他们不吃任何动物性食物，也有部分生食主义者是荤食者，他们会吃生肉及生的动物制品。

生食主义者认为：一些水溶性的营养素，例如：维生素B、C，在烹调的过程中会被破坏或流失，亦或是某些食物中的酵素（酶），加热超过47℃会遭到破坏，因此，生食就是一个可以摄入完整营养素的方

式。因此，生食饮食者深信通过吃大量的生食，可以让他们获得健康，比如精神更好、拥有健康的皮肤、良好的消化系统、减轻体重及预防心血管疾病等。

目前已知，饮食中提升植物性食物的比例有助于预防超重、预防心血管疾病及I I型糖尿病，但这些食物不一定要是”生的”。另外，摄入大量的生食也须更留意食物的卫生等食品安全问题，以免吃到有细菌、病毒、寄生虫污染的食物。

用途：预防慢性病、减重。

9、素食饮食

素食饮食(V e g et a r i a n D i et)是因为宗教信仰、文化传统、健康和环境因素的需求，选择不吃任何鱼肉等动物及其制品，而以植物性来源

的食物为主要的饮食方法。素食饮食分为多种：纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素。

植物性食物，比如蔬菜、水果及豆制品含有较低的脂肪及较高的纤维，而动物性食物却含有较多脂肪，尤其是饱和脂肪。基于此点，已有多项研究发现，素食者的B M I、血中胆固醇与大肠癌的发生率皆较荤食者要低。

素食者的饮食限制较多，长期吃素者，容易有蛋白质、钙质、铁质、锌、维生素B12、维生素D等营养素摄入不足的状况。因此，素食者应时常检视自身饮食均衡度、食材变化性及是否天然少加工，以免造成营养不良、贫血、骨质流失等问题。

用途：控制体重、预防高血脂、预防大肠癌。

10、体重观察者饮食

体重观察者饮食法(W e i gh t W a t c h er D i e t)是结合了饮食控制、运动以及支持网络来达到减重的目的。

这套减重方法是于1963年由一位减重成功的家庭主妇J e a n N i d et c h发明，由于她担心自己在减重成功后会再度反弹，于是招集了几位朋友成立了减重互助网络，互相监控彼此体重。目前W ei ght W a t c h er s I n c.已是遍及世界各地的减重公司。

只要你的体重高于该身高的最低理想体重 2.3公斤，皆可以加入减重计划。计划包含：定期线上会议、自助学习课程、团体支持以及积分系统，目的在于帮助减重者学习正确的营养及运动知识，还有健康的减重观念，并鼓励会员建立优良的饮食习惯，比如多吃蔬菜水果、瘦肉，少吃高油高糖的食物，以达到减重者的理想体重，也就是B M I介于20-25之间。

W H O的B M I标准范围为18.5-24.9中

国的B M I标准范围为18.5-24

用途：减重、维持健康体重。

看完了这么多饮食方法，你有中意的减重方案了吗？或者感到更加混乱了?

事实上，每个人的体质、习性、居住环境、文化背景都不相同，没有任何一套饮食方法绝对适合一个人，唯有了解自己的身体状况及减重需求，才能制定属于自己的饮食计划。而这个计划更需要考虑是否符合个人喜好、生活习惯、营养均衡、适当的热量与合理的费用预算，才能让人愿意长期执行下去。

另外，在执行减重的过程中，不光是要追求体重秤上的数值，而是要同步追踪体脂肪、腰围、体组成、血压、血糖、血脂等各项指标，才能完整地检视该饮食方法的成效。

唯有心甘情愿，才能长期执行，唯有长期执行，才能改善健康。

最后，别忘了，流行是一时的，快速降低的体重一定是短暂的，身体健康却是一辈子的！