牛奶营养常识

牛奶营养常识

牛奶与健康

据报道，中日两国大城市青少年身体素质对比材料显示，中国青少年的身高、体重等指标已远不如日本青少年。分析原因，除了国民收入、生活水平存在差异外，最值得一提的是食物结构中牛奶的摄取量相差太悬殊。日本现在的人均奶制品消耗量每年高达68 L。二战后出生的日本人平均身高增长10 cm，有句响彻全日本的口号就是“一杯牛奶拯救一个民族”。为什么牛奶会有如此巨大的作用呢？让我们先来看一下牛奶的成分及对人体的作用。

牛奶主要由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素及酶类组成。水是牛奶的主要组成部分。牛奶含水量的多少与牛奶的品种、牛个体、泌乳阶段、饲料种类及其他成分的含量有密切关系，一般含量约88％。牛奶中水大部分以游离状态存在。乳糖、无机盐、维生素以分子、离子状态溶于水中；蛋白质呈胶态悬浮状；脂肪呈细小微粒分散在乳清中；这些都离不开溶剂水。水还能帮助吸收营养，运输排泄废物。可见，奶适合消化吸收，水起着决定作用。

牛奶中蛋白质的含量一般约为 3.4%，其主要成分是酪蛋白、白蛋白、球蛋白和脂肪膜蛋白，此外，还有少量的酶类。牛奶中赖氨酸含量较多，人体利用率高，属于优质蛋白。

牛奶中脂肪颗粒很小，高度分散于乳浆中，消化吸收率较高。人体摄入的乳脂肪，不仅可促进消化，而且对维生素A和D的吸收具有

重要作用。

牛奶中碳水化合物主要是乳糖，一般含量约为4．8％。乳糖能调节胃酸含量、促进胃肠蠕动，有利于钙的吸收和消化腺分泌消化液，还能促进肠中乳酸菌的繁殖而抑制腐败菌的繁殖。

此外，牛奶中无机盐的含量一般约为0.7%，维生素种类很多。牛奶营养丰富，有益健康，但要饮用得当。牛奶中可能含有结核菌、布鲁氏菌等，因此，牛奶必须经过有效消毒后方可饮用。

但是牛奶不可长时间煮沸，以免蛋白质由溶胶变成凝胶，乳糖焦化，降低营养价值，影响消化吸收。牛奶可补益劳损，一年四季，应搭配面包、饼干、米饭等，充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质利用率。另外，牛奶还有催眠作用，睡前喝牛奶有助于睡眠。

牛奶应放凉爽避光处保存，防止维生素损失。如果牛奶呈絮状、凝固状，即蛋白质变性，不可饮用。牛奶堪称世界公认的最佳营养品。与日本相比，中国人的人均奶制品消费少得多，每年仅为6.6 L。我们应转变观念，大力提倡每个人多饮一杯奶，这将使我们的生活质量、生命质量和健康水平大大提高。

饮用牛奶促进身体健康牛奶是牛的乳汁，营养丰富，食用价值很高。每100克牛奶含蛋白质3.5克，脂肪4.0克，碳水化合物5克，钙120毫克，磷93毫克，铁0.2毫克，硫胺素0.04毫克，核黄素0.13毫克，尼克酸0.2毫克，维生素A42毫克，维生素C1毫克。牛奶蛋白质中赖氨酸含量

仅次于蛋类，胆固醇含量每100克中仅含16毫克。碳水化合物全部为乳糖，甜度较低，但有促进胃液分泌和肠胃蠕动作用，在肠道中可转化为乳酸，有抑

制腐败菌生长的作用。

牛奶的保健功能

1.补充钙质：牛奶具有很高的含钙量，即喝一杯200毫升的牛奶，可供200毫克钙质，且含有较多的乳糖、蛋白质和维生素等，吸收率高达40%，是仅次于母乳的最好补钙品。

2.促进幼儿的大脑发育：牛奶中的酪蛋白含有10%的磷，对促进幼儿的大脑发育起至关重要的作用。

3.减少中风危险：牛奶中含有钾使动脉血管壁在血压增高时保持稳定，使中风危险减少一半，同时还可防止动脉硬化。

4.解毒：牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。

5.促进钙、铁吸收，防便秘：牛奶中含有将近5%的乳糖，可促进人体对钙和铁的吸收，增强肠蠕动，促进排泄。

6.增强免疫力，抑制肿瘤：酸奶和脱脂奶可增强免疫体系功能，阻止肿瘤细胞增长。牛奶中的β-酪蛋白，具有较强的抗变异原机制，能减少癌变；生物活性物质SOD能清除体内有害物质，增强免疫力，具有延年益寿作用。

7.护目：牛奶中的维生素B2，可提高视力。

8.改善睡眠：牛奶对人体具有镇静安神作用，睡前喝一杯牛奶可促进睡眠。

哪些人不宜饮牛奶？

1.经常接触铅的人：牛奶中的乳糖可促使铅在人体内吸收积蓄，容易引起铅中毒，因此，经常接触铅的人不宜饮用牛奶，可以改饮酸牛奶，因为酸牛奶中乳糖极少，多已变成了乳酸。

2.乳糖不耐者：有些人的体内严重缺乏乳糖酶，因而使摄入人体内的牛奶中的乳糖无法转化为半乳糖和葡萄糖供小肠吸收利用，而是直接进入大肠，使肠腔渗透压升高，使大肠粘膜吸入大量水分，此外，乳糖在肠内经细菌发酵可产生乳酸，使肠道PH值下降到6以下，从而刺激大肠，造成腹胀、腹痛、排气和腹泻等症状。

3.牛奶过敏者：有人喝牛奶后会出现腹痛、腹泻等症状，别严重过敏的人，甚至会出现鼻炎、哮喘或荨麻疹等。

4.返流性食管炎：牛奶有降低下食管括约肌压力的作用，从而增加胃液或肠液的返流，加重食管炎。

5.腹腔和胃切除手术后的患者：腹腔手术时，肠管长时间暴露于空气中，肠系膜被牵拉，使术后肠蠕动的恢复延迟，肠腔内因吞咽或发酵而产生的气体不能及时排出，会加重腹胀，可发生腹痛、腹内压力增加，甚至发生缝合处胀裂，腹壁刀口裂开。胃切除手术后，由于手术后残留下来的胃囊很小，含乳糖的牛奶会迅速地涌入小肠，使原来已不足或缺乏的乳糖酶，加不足或缺乏。

6.肠道易激综合征患者：是常见的肠道功能性疾病，特点是肠道

肌肉运动功能和肠道粘膜分泌粘液对刺激的生理反应失常，而无任何肠道结构上的病损，症状主要与精神因素、食物过敏有关，其中包括对牛奶及其制品的过敏。

7.胆囊炎和胰腺炎患者：消化牛奶中的脂肪，必须供给胆汁和胰腺酶，牛奶加重了胆囊与胰腺的负担，结果使症状加剧。

8.平时有腹胀、多屁、腹痛和腹泻等症状者：这些症状虽不是牛奶引起，但饮用牛奶后会使这些症状加剧。

有乳糖不耐症怎么办？

牛奶中所含的乳糖是一种双糖，因为分子太大，要在小肠中消化成较小的葡萄糖及半乳糖才能穿过肠壁进入血管中被吸收。但当小肠中的乳糖酶未能发挥作用时，乳糖就在大肠内发酵，大约半小时至2小时内出现胀气、腹痛、呕吐或拉肚子等症状。

一次性喝奶量过多，或空腹喝奶，都有可能诱发乳糖不耐症。采取科学的喝奶方式，如不要空腹喝奶，事先吃点食物；不要一次喝下大量牛奶，每次饮用量不宜超过100毫升，一份奶可以分几次饮用；每天增加一点饮用量，以逐渐适应对无法调整体质或是严重的乳糖不耐症患者，可在医生指导下服用乳糖酵素，帮助乳糖在体内分解，或是改喝酸奶、低乳糖奶。

鲜奶质量的鉴别方法鲜奶的新鲜度及质量检验尤为重要。以下介绍几种简易的鉴别方法：

?方法1——感官鉴别：新鲜乳(消毒乳)呈乳白色或稍带微黄色，有新鲜牛乳固有的香味，无异味，呈均匀的流体，无沉淀，无

凝结，无杂质，无异物，无粘稠现象。

?方法2——将奶滴入清水中，若化不开，则为新鲜牛奶；若化开，就不是新鲜牛奶。若是瓶装牛奶，只要在牛奶上部观察到

稀薄现象或瓶底有沉淀的，则都不是新鲜奶。

?方法3——煮沸试验法：取约10ml乳样于试管中(或透明玻璃杯中)，置沸水中5分钟观察，如有凝结或絮状物产生，则表示

牛奶不新鲜或已变质。

常喝牛奶保健康

有关专家指出，夏天不喝奶，不可取；“夏天喝牛奶会上火”，说法欠科学。营养学专家介绍说，夏季出汗多、消耗大，牛奶中近80%是水分，其中的蛋白质等营养又易被吸收，夏季饮用牛奶，正好补充失去的水分和营养成分。中医专家介绍说，中医认为，牛奶味甘，性微寒，具有润肺胃、通便、补虚、解毒等功效；夏饮牛奶不仅不会“上火”，还能排解热毒。

牛奶

牛奶味甘，性平、微寒，入心、肺、胃经；具有补虚损，益肺胃，生津润肠之功效；用于久病体虚、气血不足、营养不良、噎膈、反胃、胃及十二指肠溃疡、消渴、便秘。

什么是鲜牛奶？有何优缺点？

目前市场上鲜牛奶指的就是巴士杀菌奶，又称为消毒牛奶，巴氏奶。由于鲜牛奶需要低温冷藏保存，所以也叫低温奶。

优点是：既可以杀死所有的致病菌，又能较好地保存牛奶的营养营养与天然风味。缺点是：杀菌后仍存在部分耐热的细菌，因此要求在2-6℃的温度下保存，且只能保存2-7天。

什么是纯牛奶？有何优缺点？

目前市场上纯牛奶指的是常温奶，也就是超高温瞬间灭菌奶，也称为UHT奶。

优点是：保存期长，一般可达30天以上，有的长达8各月，增长了货架时间，方便购买和饮用。

缺点是：高温处理会损失牛奶中部分营养成分，（如维生素C，对牛奶风味也有一定的影响。

科学饮用牛奶

人人都知道喝牛奶好，但喝牛奶有许多讲究，如果饮用方法不恰当，牛奶不但于身体无补，还可能造成一些危害：

1、不要喝生奶，喝鲜奶要高温加热，以防病从口入；

2、有人习惯空腹喝牛奶，这不科学。因为空腹吃东西肠蠕动很快。而且，这时喝进去的牛奶中的蛋白质将很快地转化为能量而消耗掉。奶中的营养物质尚来不及消化．吸收，就排到大肠，无形中造成浪费。最好喝奶前先吃点东西或边吃食物边饮用。

3、牛奶中的蛋白质80％为酪蛋白，当牛奶的酸碱度在4．6以下时，大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀，难以消化吸收，严重者还

可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中不宜添加果汁等酸性饮料。

4、有人喜用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶明显影响人体对药物的吸收，牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小时也不要喝奶。

5、不宜多饮冷牛奶，因为冷牛奶会影响肠胃运动机能，引起轻度腹泻，使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收利用。

6、不宜长时间高温蒸煮。牛奶中的蛋白质受高温作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。

由此可见，牛奶确实具有丰富的营养，是一种便利实惠，经济又有营养的食品，值得大力提倡。

学会喝牛奶喝出营养来

牛奶营养丰富的食品，如果条件许可，不管儿童、青壮年或老年人，都应该经常食用。然而，饮用牛奶，很有讲究。下面就由益膳房来教您几招：

1、食品标识，举足轻重。在食用牛奶之前，要看包装是否完整，并仔细阅读包装上的说明。一要看成分，否则就不知其含奶量，也难以判断其营养价值。二要看生产日期、保质期和保存条件。三要看生产厂名、地址和产品批准文号，以防假冒、伪劣产品混迹其中。四要看内在，鲜奶如出现沉淀、结块或怪味现象，说明已经变质，不可食用。

2.早上饮用，切忌空腹。一般晨起后会感到口干，有些人就拿牛

奶解渴，一饮而尽，好不酣畅。如此“穿肠而过”，胃来不及消化，小肠来不及吸收，牛奶的营养价值也就无从体现。况且，如果单纯以一杯牛奶作为早餐，则热量也是不够的。为此，早上饮用牛奶时一定要与碳水化合物同吃。具体吃法可以用牛奶加面包、点心、饼干等，干稀搭配。可先吃点面包、饼干，再喝点牛奶；也可以在牛奶中加大米、麦片或玉米等做成牛奶粥。牛奶与碳水化合物同吃，一方面牛奶中所含的丰富的赖氨酸可提高谷类蛋白质的营养价值，反过来也可使牛奶中的优质蛋白质发挥其应有的营养作用。

3、晚上饮用，安神助眠。很多人会问何时饮用牛奶好？就营养而言，两者并无多大区别。按照一般的习惯，以早上或晚上饮用者居多。一般地说，如果每天饮用2杯牛奶，可以早晚各饮1杯。如果每天饮用1杯奶，则早晚皆可。晚上饮用牛奶可和在饭后两小时或睡前一小时，这对睡眠较差的人可能会有所帮助。因为牛奶中含有丰富的色氨酸，具有一定的助眠作用。

4、冷饮热饮，任君自便。对于牛奶煮混后，其营养成分会受点影响，如B族维生素含量会降低，蛋白质含量会有所减少，但总的损失不会很大。饮用方式要看各人的习惯和肠胃道对冷牛奶的适应能力而定。一般而言，合格的消毒鲜奶只要保存和运输条件符合要求，完全可以直接饮用。如果需要低温保存的消毒鲜奶在常温下放置超过4小时后，应该将其煮沸后再饮用，这样比较安全。

5、特殊人群，巧选品种。有些人喝了牛奶以后，会出现腹胀、腹痛、腹鸣、腹泻的症状，医学上称之为“成人原发性乳糖吸收不良”。

患有此症者可选食免乳糖的鲜奶及其制品，或直接喝酸奶。对高脂血症和脂肪性腹泻患者而言，全脂牛奶也不十分适宜，可改喝低脂或脱脂牛奶。老年人容易骨质疏松，可以喝添加钙质的高钙牛奶。

牛奶饮用六问

?牛奶宜如何食用？

?早餐喝牛奶应配上面包、点心等淀粉性食物，使得膳食平衡：牛奶加鸡蛋也是科学的营养早餐。晚上喝杯牛奶，配上几片饼

干，可以安稳睡个好觉。

?喝牛奶会发胖吗？

?不会，因为乳脂肪占牛奶含量3.4%左右，1克脂肪被人体吸收释放9千卡热量，每天喝2杯牛奶，只产生140千卡左右的热

量，正常人每天约需3000千卡的热量，因此喝牛奶不会发胖。

?为什么有的人喝鲜奶会不适？

?这是乳糖不耐症。是因体内缺乏乳糖酶，难于消化吸收牛奶中的乳糖而引起不适。

?乳糖不耐症者应该怎样饮用鲜奶？

?乳糖不耐症者可由少到多加喝奶量，并喝热奶以增加体内的乳糖分解酶，亦可选择酸奶增等乳糖经发酵分解的乳制品。

?喝牛奶适宜放糖吗？

?专家认为，喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形

成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收，早餐不要只喝牛奶。空腹喝

牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。正确的方法是：早餐先

吃面包、糕点等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。同时，

喝牛奶不要同时吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的

钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收．

?牛奶可放在冰箱急冻室（0℃以下）冷藏吗？

?牛奶不宜冷冻贮存，因为结冰后牛奶中的蛋白质变性，脂肪分层，且解冻后，蛋白质和脂肪沉淀、凝固、既不利于人体吸收，也使牛奶的营养价值降低及风味异常。

酸奶

酸奶性平，味酸甘；生津止渴，补虚开胃，润肠通便，降血脂，抗癌。适宜身体虚弱，气血不足，营养不良，肠燥便秘之人食用；适宜高胆固醇血症，动脉硬化，冠心病，脂肪肝患者食用；适宜癌症患者，尤其是消化道癌症病人食用；适宜皮肤干燥之人食用，也可作为美容食品食用；妇女长期适量饮用酸牛奶，可使皮肤滋润、细腻、有光泽。

夏季，请多喝一些酸牛奶

酸奶是在新鲜的全脂奶中加入适量白糖，加乳酸菌发酵而成，风味独特，营养丰富。酸奶的营养和保健作用是：

?1、营养丰富，易于消化吸收。酸牛奶中的乳糖酶和乳酸菌，促进胃液分泌，是消化功能增强，对治疗中老年便秘，对婴幼

儿消化不良性腹泻亦有一定疗效。

?2、酸牛奶能增进食欲和机体抗病能力。酸牛奶中的乳酸菌可增加食欲，胃肠有机酸存在有效地抑制各种有害菌的繁殖生长。

?3、酸牛奶有防癌、抗癌作用。酸牛奶有促进受操作的脱氧核糖酸（DNA）迅速获得恢复的作用，而酸牛奶恰好有利于这种修

复功能。

?4、酸牛奶可延年益寿。酸牛奶维持道菌丛平衡的作用，不但可使肠道内有益细菌增加，而且对腐败细菌有抑制作用，促进

了健康，延缓了衰老，增长了寿命。

?益膳房提醒大家：夏季经常食用酸奶,可以维持肠道菌的平衡,不但可使肠道内的有益菌增加,对有害菌也能起到抑制作用，

能避免机体对有害物质的吸收,减少疾病。

教您如何挑选酸牛奶随着生活水平的提高，酸奶如今已经成为被人民普遍接受的一种美味饮品，特别是家庭中的女性和孩子，美味固然诱人，但是选择要慎重，要看以下的标准：

?一看保质期时间长短

?由于酸牛奶产品保质期较短，一般不会超过一个月，且需在2--6℃下保藏，因此选购酸牛奶时一定要看清保质期。

?二看是否本地产

?本地产的酸奶由于运输距离近，可以保证产品质量和新鲜度，而其它外地的产品则无法保证真正的新鲜。

?三看企业在当地的历史是否长、声誉是否好

?选酸奶时要考虑买当地历史比较久的，声誉比较好的企业的产品。这些企业对原材料的质量控制较严，生产设备先进，企业管理水平较高，产品质量有保证。