十二段锦口令
十二段锦口令
十二段锦口令健身气功—十二段锦(字幕配口令)
道家真传功法·十二段锦功法教学健身气功·十二段锦的动作名称及注意事项预备势
注意事项：速度均匀，身体平稳，正身端坐。
第一式冥心握固
注意事项：⑴两臂上举时，舒胸展臂；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。⑵宁心静气，物我两忘。
第二式
叩齿鸣鼓
注意事项：⑴叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。⑵鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。
第三式微撼天柱
注意事项：⑴转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。⑵转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。
第四式
掌抱昆仑
注意事项：⑴抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧身时，异侧肘充分上抬，抻拉肋部。⑵低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。
第五式
摇转辘轳
注意事项：⑴单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。⑵双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。⑶交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。
第六式托天按顶
注意事项：⑴两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两肋，挺腰，脚面绷平。⑵两掌下按时，立腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。
第七式俯身攀足
注意事项：⑴挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。⑵抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。
第八式
背摩精门
注意事项：⑴搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。⑵背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。
第九式
前扶脘腹
注意事项：⑴向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。⑵速度均匀，用力适度。
第十式温煦脐轮
注意事项：⑴意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。⑵揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。
第十一式
摇身晃海
注意事项：⑴上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。⑵幅度不宜过大，两膝不要抬起。⑶内视海底，引气归元。
第十二式
鼓漱吞津
注意事项：⑴意想口中生满津液。⑵舌在口中搅动要圆活连贯。⑶鼓漱时，两腮要快速抖动。⑷吞津要发出“汩（音gǔ）汩”响声，意送丹田。
收势
注意事项：⑴两腕交搭、闭气、背向后依时，拳要握紧，提肛、收腹、咬牙；两掌下落时，意想周身放松、气血通畅。
⑵两掌上托时，注意调整呼吸，两掌下落时，要使气息归元。
⑶起身时，要借助手脚的撑力，顺势站起，控制住重心，保持动作的连贯、稳健。
健身气功八段锦口诀 八段锦功法
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八段锦分解图示 八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
道家十二段锦图解
【道家十二段锦】图解 总诀 闭目冥心坐，握固静思神。 扣齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。 鼓漱三十六，神水满口匀。 一口分三咽，龙行虎自奔。 闭气搓手热，背摩后精门。 尽此一口气，想火烧脐轮。 左右辘轳转，两脚放舒伸。 叉手双虚托，低头攀足频。 以候神水至，再漱再吞津。 如此三度毕，神水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。 河车搬运毕，想发火烧身。 旧名八段锦，子后午前行。 勤行无间断，万病化为尘。 以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。 先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。 闭目冥心坐，握固静思神。 盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。 凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。 握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神也。
扣齿三十六，两手抱昆仑。 上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。 昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈， 暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声 左右鸣天鼓，二十四度闻。 记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。 以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固 微摆撼天柱。 天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。
赤龙搅水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。 赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。 神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。 心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。 龙即津，虎即气，津下去，气自随之。 闭气搓手热，背摩后精门。 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。 精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。 尽此一口气，想火烧脐轮。 闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。 脐轮即脐丹田。
十二段锦
十二段锦 总诀 闭目冥心坐，握固静思神。 扣齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。 鼓漱三十六，神水满口匀。 一口分三咽，龙行虎自奔。 闭气搓手热，背摩后精门。 尽此一口气，想火烧脐轮。 左右辘轳转，两脚放舒伸。 叉手双虚托，低头攀足频。 以候神水至，再漱再吞津。 如此三度毕，神水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。 河车搬运毕，想发火烧身。 旧名八段锦，子后午前行。 勤行无间断，万病化为尘。 以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。十二图附后： 第一段：闭目冥心坐，握固静思神。 方法：盘腿坐在蒲团或大方凳或床上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。 注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。静思：是静思息虑，神不外驰。 第二段：叩齿三十六，两手抱昆仑。 方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。 第三段：左右鸣天鼓，二十四度闻。 方法：上式毕，呼吸 9次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。 第四段：微摆摇天柱。 方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。 注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。 第五段：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
八段锦
八段锦 传说武八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世。八段锦自宋朝以来至今已有八百余年，在形式和内容上都有较大变化，清末定型后，目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目，对于增强体质，延年益寿起着重要的作用。 著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。 坐式八段锦又演化为十二段锦和十六段锦。此功法至明代已基本定型，如冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》、胡文焕《类修要诀》等皆有记述。清乾隆时《寿世传真》易名十二段锦，其后《内功图说》亦加整理记述，通行于世。 通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。 现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。但作者不详。 在1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。内容通俗易懂，发行印数极大，为八段锦的普及推广作出了贡献。 [编辑]内容 八段锦一般是由八种动作组成，每种动作称为一“段”。每种动作都要反复多次，并配合气息调理（如舌抵上颚、意守丹田）。八段锦的动作一般比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。
五套健身气功简介20110210
为挖掘整理更多的优秀传统健身功法，使习练群众有更多的功法选择，在国家体育总局编创推广健身气功?易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，总局健身气功管理中心又于2007年开始了编创健身气功新功法的工作。这次编创工作以国家体育总局科教司管理的科研课题向社会进行了公开招标，经过众多院校、科研单位的竞争和专家的严格评审，清华大学中标编创“健身气功?太极养生杖”课题，北京体育大学中标编创“健身气功?十二段锦”和“健身气功?导引养生功十二法”课题，上海体育学院中标编创“健身气功?马王堆导引术”课题，武汉体育学院中标编创“健身气功?大舞”课题。 各课题组承担任务后，以科学发展观为统领，按照从内涵到外延不断综合、开拓、创造和更新的原则，进行了大量的文献检索考证和广泛的交流研讨。分别组织了不同类型的观摩研讨会，进行了教学实验和科学测试。在长达两年的编创时间里，反复论证，博采众长，几易其稿，付出了艰辛的努力。 这次编创工作从招标到结题，始终是在稳定的专家评审组指导下进行的。专家评审组成员来自多个学科，具有较高的学术造诣和学科权威。在评审工作中，他们以对中华气功的深厚感情，以严谨的科学态度和独到的学术见解，坚持实事求是、解放思想、与时俱进、科学发展的思想路线，在新功法的编创工作中发挥了十分重要的作用。 这次新功法的编创是国家体育总局健身气功管理中心组织的又一次有益尝试。新编的五套功法各有特色，其共性特点：一是集历史功法之精华，融入现代相关学科理论，在整合、融合、结合上下真功，众多专家学者参与了编创工作，是集体智慧的结晶，充分体现了科学性。二是以中西医、体育以及相关现代科学理论为基础，在编创功法中进行了科学实验，功理和功效一并考量，取得健身养生效果明显的可靠根据，充分体现了实践性。三是五套功法风格各异，其中吸纳了坐势和器械类功法，并且从功法源流、特点、基础和技术要领等方面进行了通俗易懂的论述，充分体现了应用性。在课题结题评审会上，专家们认为：本次新功法编创选题优秀，方法严谨，程序完善，五套新功法类型多样，科学有效，简单易学，很适宜在群众中推广普及。 健身气功?太极养生杖，取义“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐的传统文化理念，继承了传统持杖功法的精要，是一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。 健身气功?十二段锦，继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法。 健身气功?导引养生功十二法，精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法。 健身气功?马王堆导引术，依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法。
坐式八段锦
山东谷岱峰老人密传的按摩保健法 坐式八段锦 锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。 八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。 一、基本要求 （1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。 卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。 （2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。 （3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。 腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用
一、八段锦起源 八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。 二、八段锦歌诀（详见附1） 两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。 三、功法特点 健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。 1、柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。 2、松紧结合，动静相兼 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。 本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、
健身气功易筋经口令词
健身气功易筋经口令词 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
健身气功易筋经口令词健身气功易筋经 预备式 两脚并拢、松静站立 头正颈直、百会虚领 目视前方、目光内含 呼吸自然、心平气和 起势 左脚侧开半步 引颈站立、目光内含、神不外驰韦驮献杵第一势 两臂向前抬起于胸前合掌 目视前下方 韦驮献杵第二势 抬肘、双臂平伸、水平外展 坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收 韦驮献杵第三势 翻掌、上举、提踵 上托、握拳、下落 摘星换斗势 身体左转、左摘星右换斗 两臂自然平展 身体右转、右摘星左换斗 倒拽九牛尾
撤左脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 上步 撤右脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 出爪亮翅势 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 九鬼拔马刀势 右转、抡臂、拨耳、展 两肘合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸展 抡臂、拨耳、两肘展 合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下三盘落地式 侧开半步 下落 “嗨……”
捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、左脚收回 青龙探爪势 扣指、握固、收拳于腰间 伸右掌、屈肘成龙爪 左探、下按、探臂、转掌、握固、起伸左掌、屈肘成龙爪 右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间 卧虎扑食势 扣右脚转身、丁步 前扑、俯身、下按 起身握固 扣左脚、转身、丁步 前扑、俯身、下按 打躬势 起身 扣右脚转身、收左脚、两臂侧起 掩耳、鸣天鼓 一、二、三 前屈、伸展 再前屈、伸展 前屈、伸展
健身气功─八段锦视频教学
【文件名】：健身气功─八段锦视频教学 【文件格式】：RM 【档案大小】：124 MB【影片长度】：59\'45" 【档案载点】：https://www.360docs.net/doc/3517694861.html,/pe/movie/bdj.rm 【内容简介】： 八段锦口诀： 两手托天理三焦，左右开弓似射鵰。 调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。 攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 八段锦源流： 「八段锦」之名始见于北宋。据宋·洪迈《夷坚志》载，「政和七年，李似矩为起居郎，……似矩素于声色简簿，多独止于丹舍，仿方土熊经鸟伸之术，得之甚喜。……尝以半夜时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。」文中所述，当是一种八段锦坐功。可见，八段锦在北宋即已流传。 八段锦在流传过程中，有坐功和站功之分。站功从清朝开始又分南北两派，北派托名岳飞所传，以刚为主，南派附会梁世昌所传，以柔为主。 综上所述，自宋朝至清朝所流传的八段锦套路歌诀有多种。但八段锦立功都与宋《道枢·众妙篇》一脉相承。八段锦坐功都与《修真十书》或明·仙《活人心法》一脉相传。然而从现存文献来看，八段锦的形成发展是继承了先秦养生导引方法。它是由散式功法逐渐形成了套路。但目前还仍有以某种散式功法用来治疗某些疾病。 “八段锦”是我国民间广为流传的导引功法，它是由八个动作组成的一套既能健身又有防治疾病作用的导引功。八段锦的“锦”解释为由八个不同的动作编辑而成的一套功法，另外，此功法自古深受民众喜爱，又用“锦”来形容成精美的丝织品。八段锦功法从针对性而言某一动作可益于某一脏腑或防治某一疾病，如“双手托天”可以“调理三焦”；“两手攀足”可以“固肾腰”等。但人体是一个统一的整体，肌肉与关节与内脏之间，内脏与内脏之间都有着复杂的联系。八段锦的每一个动作当然针对人体某个部位起着一定作用，但总的来看它的作用是综合性的、全面性的。对人体内外部起着整体性的调节作用。把八个动作综合起来才能有效地起到理三焦、固腰肾、去心火等作用。 八段锦各式动作要点： 第一段两手托天理三焦 （ 1 ）两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌
十二段锦口令
十二段锦口令 十二段锦口令健身气功—十二段锦(字幕配口令) 道家真传功法·十二段锦功法教学健身气功·十二段锦的动作名称及注意事项预备势 注意事项：速度均匀，身体平稳，正身端坐。 第一式冥心握固 注意事项：⑴两臂上举时，舒胸展臂；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。⑵宁心静气，物我两忘。 第二式 叩齿鸣鼓 注意事项：⑴叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。⑵鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。 第三式微撼天柱 注意事项：⑴转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。⑵转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。 第四式
掌抱昆仑 注意事项：⑴抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧身时，异侧肘充分上抬，抻拉肋部。⑵低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。 第五式 摇转辘轳 注意事项：⑴单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。⑵双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。⑶交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。 第六式托天按顶 注意事项：⑴两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两肋，挺腰，脚面绷平。⑵两掌下按时，立腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。 第七式俯身攀足 注意事项：⑴挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。⑵抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。
第八式 背摩精门 注意事项：⑴搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。⑵背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。 第九式 前扶脘腹 注意事项：⑴向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。⑵速度均匀，用力适度。 第十式温煦脐轮 注意事项：⑴意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。⑵揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。 第十一式 摇身晃海 注意事项：⑴上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。⑵幅度不宜过大，两膝不要抬起。⑶内视海底，引气归元。 第十二式 鼓漱吞津
道家养生十二段锦
“十二段锦”是余恩师著名武术家陈盛甫（1902－1996）教授生前所授系列养生功法之一。其后，余师事民间中医、针灸名家郝文圣（1906－1998）老先生研习其家传傅青主（傅山，道教龙门派第六代“真”字辈）医学及养生功法。余在习武研医之余，根据师传，结合传统中医学理论及自身修习之体悟，详加推究，每有所得。二位恩师均驾鹤西去，感慨之余，特将此“十二段锦”整理成文，尝试用现代语言来诠释传统养生功法。一来缅怀恩师于九泉；二来此术过去虽有介绍，大多照录原书，且文理坚涩，无详细解说，使学者难以明了。也许是因道门须师传口授之故吧；三来使此养生法奇术得以普及推广，为提高全民体质聊尽绵薄之力。不妥之处，敬请行家里手多加斧正耳！ “十二段锦”是从古代的“八段锦”推演变化发展过程中产生的 一个分支，是导引式气功锻炼方法，是吐故纳新之术。在宋代医学巨著《圣济总录·导引》中指出：“斡旋气机，周流营卫，宣摇百关，疏通凝滞，然后气运而神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，身体强壮，老者复壮，壮者益治。”明代的《保生要录·调肢体门》亦明确指出：“每日频行，必神清目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。” 其它，如隋·巢元方的《诸病源候总论》、宋·陈直撰·元邹铉续编的《寿亲养老新书》、明·高濂的《遵生八笺》，近代1957年人体版的《八段锦》、《易筋经》等著作均有论述。可见，导引类的健身方法，
经常行之，对强身健体的重要作用了。“十二段锦”便是其中行之有效的优秀功法之一。 “十二段锦”功法可以说是为打通人体经络的两大主干线任、督两脉，使任、督两脉实现“小周天”运行而精心设计的一套十分巧妙的“气功打通法”。被道家视为修真入门的必修功法，功夫完成，身内功夫已是做足，已身正是：百节通畅元阳旺，九窍玲珑透体顺。其真义非师传口授，不能妄猜。故曰：饶君聪慧过颜闵，未遇明师莫强猜。其珍贵可想而知了。 何以名之为“十二段锦”呢？“段”在此意为节；“锦”则为精心选择、合理编排、巧妙构思，从而形成的一组巧夺天工的动作组合；又因其共有十二个动作组合而成，故名曰：“十二段锦”。 十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神；叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻；微摆撼天柱，赤龙搅水津。 鼓漱三十六，神水满口匀；一口分三咽，龙行虎自奔。
健身气功八段锦 Microsoft Word 文档
健身气功八段锦口令词 预备式： 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。两手托天理三焦 上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。 左右开弓似射雕 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 调理脾胃须单举 上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。 五劳七伤往后瞧 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；
起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。 摇头摆尾去心火 上托、下按； 右倾、左旋、摇头、摆尾； 左倾、右旋、摇头、摆尾； 右倾、左旋、摇头、摆尾； 左倾、右旋、摇头、摆尾； 右倾、左旋、摇头、摆尾； 左倾、右旋、摇头、摆尾； 上举。 两手攀足固肾腰 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举。 攒拳怒目增气力 抱拳； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握。 背后七颠百病消 提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。 收式： 两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。
《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
健身气功的呼吸方法及习练要领
健身气功的呼吸方法及习练要领 2012-03-08 10:36:00中国健身气功协会 健身气功的呼吸方法及习练要领 文/巩黎辉 学练呼吸是习练健身气功的重要内容之一，只有懂得呼吸的重要性，摆正呼吸的位置，学会正确的呼吸方法，充分发挥呼吸的作用，才能学好健身气功，达到祛病强身的目的。 呼吸吐纳是健身气功的重要内容 健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。呼吸吐纳是健身气功这一运动项目的标志性特征，是区别于其他体育项目的根本点，从一定意义上说，健身气功就是呼吸吐纳的功夫。因此，学练健身气功首先要弄清呼吸在习练健身气功中的特别之处，把呼吸吐纳作为学健身气功的关键科目来学练。 健身气功的呼吸是主动性呼吸 健身气功所讲的呼吸与人的的正常呼吸是不同的。人的正常呼吸是与生俱来的、本能的、自动的、无意识的行为。健身气功的呼吸是人主动的、有意识的、随意调控的呼吸运动。人的本能呼吸主要是由下脑干的延髓、脑桥、脊髓等中枢神经控制的。健身气功随意调控的呼吸是由大脑皮层等上位脑呼吸中枢控制的。二者是分开的完全不同的两个指挥中心。这也是呼吸系统与心血管系统、消化系统、内分沁系统等只由植物神经自动控制的生理系统完全不同的地方。健身气功正是基于呼吸系统这种主观意识可调控性而建立起来的体育项目。其充分利用人的主观意识对呼吸系统的可调控性，经过有意识的习练，科学地调控强化呼吸功能，促进人体的气血运行，进而达到祛病健身的目的。 调息是三调的中心环节
形体活动、呼吸吐纳、心理调节是健身气功的三要素，又称之为“三调”。调身是指对身形、动作进行调整，使之形正体松符合练功的要求。调息是指对呼吸的调节，使之顺其自然，勿忘勿助，促进血液循环，按摩内脏经络。调心是指对心理活动的调节，通过意守排除杂念，提高练功效果。调身是前提、是服务，调息是核心、是主导，调心是保障、是仆从。三者相互联系、相互依存、相辅相成、有机结合，缺一不可。正如古人所云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱。”只有神与形合，气寓其中，才能促进真气在体内运行，达到健身养生的效果。 呼吸吐纳是健身气功安全有效的保证 呼吸吐纳系生机 中医理论认为，“天地合气，命之曰人”；“人以天地之气生，四时之法成”(《素问·宝命全形》);“气者,人之根本也”(《难经·八难》)；“生化之道，以气为本，天地万物莫不由之”(《类经·摄生类》)；“夫人在气中，气在人中，自天地万物，无赖气以生者也”(晋·葛洪《抱朴子》)。由此可见，“气”是人类及天地万物生命之本，是生命的存在方式。气和则人安，气乱则人疾，气散则人亡。呼吸停止，就意谓着生命的终结。 中医还认为，人的内气亦称真气，是由元气、宗气、营气、卫气构成的。元气是先天之气，即肾气；营气是消化水谷之精气而生成的，行于血脉，通于五脏的营养物质之气；卫气是由水谷之捍气生成，散于脉外，行于肌肤，抵抗病邪的防卫之气；宗气是由吸入的自然界的清气，贯于心肺，推动营、卫二气流动之气。也就是说，由呼吸形成的宗气，是维系生命之真气的根本推动力。这就是呼吸吐纳可以导引气血，健身养生的医理所在。 呼吸吐纳保平安
嫡派真传少林内功秘传——倜庵识
序 易筋经为少林武术祖师达摩禅师所传授，分内外两经。内经主柔，以静坐运气为事，非少林正宗子弟，不得其传；且擅此者，亦不肯轻易授人，守少林戒也。后之练武者，欲自炫耀，往往皆以十二段锦之法化之，以其段数相同，法则相类也。其实十二段锦自十二段锦，易筋经自易筋经，两经可互而不可尽混者也。至于外经，则主刚，以强筋练力为事。其法遍传于世，惟真本亦殊不多遘。坊间俗本，所载各段，节数虽相同，其法实大有出入。欲觅一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方。兹编各法，乃得之于山西药商邹仲达君之秘授。据云：为少林山陕支派之真传，较寻常坊本为胜也。法偏重于上肢，实为练力运气、舒展筋脉之妙法。每日勤行四五次，百日之后，则食量增加、筋骨舒畅、百病不生；至一二年后，则非但身体强健精神饱满，且两臂之力，可举千斤。即为平素孱弱多病，力不足以缚雏者，练习一二年，亦可以一扫其孱弱，两臂增加数百斤之力。至若老年之人，精气已衰，勤习此法，虽不足以返老还童，亦足以延年却病。江右老人程明志，年已八旬，精神犹如壮年，日徒步三十里不为苦。尝谓余曰：“予气体素弱，中年多病。从友人之言，勤习易筋后，不久即康健。四十年中，从未为病魔所扰。今犹能强健步者，谓非易筋经之功乎?”观乎老人之言，则此法之效力，可以知之矣。兹特将前后两经练法绘图列说，印行于世，以公同好，且为坊间俗本一证其讹。 倜庵识 弁言 先强健体魄，而后易收明心见性之功也。自此少林武术，遂成一派，时在梁隋之际也。及乎宋代，武当道士张三丰，修真养气，而得神传之秘。应召入京，途中遇寇，一夜之间，以单丁杀贼百余人。其武术亦为世所推重，从游以求其技者，亦颇众多，至是武术除少林一派之外，又增一武当派矣。故今之学武术者，不出于少林，即出于武当。顾少林之术，似属于刚，专注意于力之作用；而武当之术，如太极、八卦等拳法，皆以柔胜，纯任自然，而专注意于气之作用。因此，世人又强指少林为外家功夫，以武当为内家功夫，殊不知内功、外功之分别，并不在于两家之宗派也。刚柔寓阴阳之理，刚属阳而柔属阴，阴阳相济，始可孕育化生。独阴不生，孤阳不长，此一定不易之理也。于万物皆如此，而谓于武术一道，反能越出此理乎?少林派之武术，显刚隐柔，即所谓寓柔于刚者是也，故亦可以鼓气以御敌；武当派之武术，显柔隐刚，即所谓寓刚于柔者是也，故可以鼓气以击人。因皆刚柔相济，阴阳相生之法，若谓少林有刚而无柔，武当有柔而不刚，则我实未见其可也。惟因此而宗派出矣。宗派既分，门户斯立。如同学于少林门下之人，因师父之不同，而手法稍异，则必号于众曰，我师何人也。我之所学某家之行派。甚有一知半解之徒，略习皮毛，即变更成法，专取悦目，而自鸣得意，自立门户，以期炫耀于世。此于少林、武当二派之外，又有所谓某家拳某家刀拳，但一究其实，则其本源要不出二派也。至于内外功夫，二派中本皆有之，惟后人门户之见太深，凡学少林派者，则指武当为柔术，而不言其外功；学武当派者，则指少林为外功，而不言其内功，积久而此种见解，随成为学武者之通病矣。今试执一略知武术者而询其内功之源流，则彼必猝然而对曰：是出于道家，而武当实其嚆矢。若语少林内功，彼必嗤为妄言，而必不肯信，斯非过甚之言也。世间万事，只要门户之见一深，即易发生此弊。固不仅武术然也，即以文事喻之，孔孟之徒，必斥杨墨；而杨墨之徒，必非孔孟。其实孔孟之学，固足为法，而杨墨之学，亦有可取，其所以不能相容而互相排斥者，门户之见深也。故予谓欲集各家之长，必先破门户之见而后可。若斤斤于此，势成冰炭，无融合之余地，则两派之长，固可保持，欲融冶一炉，而推阐演进，以求其最精奥之武术，必不能也。且犹有说者，武当祖师张三丰之武术，亦从少林派中得来；且有谓张实出于少林之门。此说虽无可征信，不足为据，而明代著名之武当派武术家如张松溪等，其初固皆从少林派学，后始转入武当门下者。由此以观，则两派固可相容，而不必互相排斥者矣。其实少林派中，各种功夫，并非完全为外功，亦自有内功在。易筋、洗髓二经，所列各法，而能称之为外功乎?更进一步言之，道家练气而讲胎息，佛家养气而讲禅定，我人试就此胎息与禅定二事，而究其妙用之所在，其理果有所异乎?一则心中念念在道，一则心中念念在佛，表面虽微有不同，实际则互相吻合，此所谓殊途同归者是矣。予不揣鄙陋，而有此少林内功之编，非必欲苟异于人，而强别于武当派之内功，实因少林亦固有其内功，以世人忽视而不传，甚为可惜。故不厌词费而述之，使世之学武者知少林亦非专以外功见长也。更愿学武者皆平心静气，破除门户之见。将两派
健身气功(八段锦)
从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展， “锦” 美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、去病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱。由于它有八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。 前言 气功，是中华传统文化的组成部分。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。八段锦据传出自“八仙”中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年，考古工作者在发掘长沙马王堆汉墓的时候，出土了2100年前的导引图。导引图是中国古代导引术的动作汇编，而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图则描绘了四十几个运动姿势，其中至少有四个与后来广为流传的八段锦中的动作相似，它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著的《夷坚志》，《夷坚志》记载：“政和七年，李似矩为起居郎-------效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜------常以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。可见，八段锦在北宋即已流传。在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图像，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七丧往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消”。 此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承、有功法理论、有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝，在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编制。同时科研人员又运用现代体育和自然科学知识，对八段锦的健身效果进行了科学研究与实验。现代生命科学、医学、人体形态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 功法特点
道家十二段锦总决(附图)
道家十二段锦总决 闭目冥心坐握固静思神 叩齿三十六两手抱昆仑 左右鸣天鼓二十四度闻 微摆撼天柱赤龙搅水津 鼓漱三十六神水满口匀 一口三分咽龙行虎自奔 闭气搓手热背摩后精门 尽此一口气想火烧脐轮 左右辘轮转两脚放舒伸 义手双虚托低头攀足频 以侯神水至再漱再吞津 如此三度毕神水九次吞 咽下潺潺响百脉自调匀 河车搬运毕想发火烧身 旧名八段锦子后午前行 以上是身合总行之要，依次序不可缺，不可乱，先要记熟此歌再详看后图及各图详注，各决自无差错。
第一图盘腿而坐紧闭双目，冥亡心中杂念，凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠，握固者,握手牢固，可以闭关却邪也。静思者静息思虑而存神也。 第二图叩齿三十六两手抱昆仑。上下牙齿相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神使不散也。昆仑即头，以两手十指相义抱住后，颈即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸不宜有声。
第三图左右鸣天鼓二十四度闻。计算鼻息出入各九次毕，即放所义之手，移两手掌擦耳，以第二指叠在中指上作力，放下第二指重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度，两手共弹四十八乃放手握固。 第四图微摆撼天柱。天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆各二十四次。
第五图赤龙搅水津鼓漱三十六神水满口匀一口三分咽龙行虎自奔。赤龙即舌，以舍顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱予口中三十六次，神水即津液分作三次，潺潺有声吞下，心暗想目暗看所吞津液直送至脐下丹田，龙即津虎即气，津下去气自随之。 第六图闭气搓手热背摩后精门。以鼻吸气闭之，用两掌错擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气，从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍乃收受握固。
健身气功——八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领 预备式 动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立. 功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备， 第一式:两手托天理三焦 动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。 动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。 易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。 功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用， 第二式：左右开弓似射雕 动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。 动作要点：侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉肩对肘，躯腕坚指，掌心含空。 易犯错误：端臂，弓腰，八字脚。 正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外称。 功法作用：展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之所。它能有效的发展下肢的肌肉，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。 第三式：调理脾胃需单举 动作解说：第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂驱肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。 动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。 易犯错误：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。 正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。 功法作用：通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸于斜骨的相关经络，以及背部输血等。具有调理脏腹经络的作用。该式动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。 第四式：五劳七伤往后瞧 动作解说：第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。第三个动作，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向想反。该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后移动时，便两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。 动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。 易犯错误：上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。 正确做法：下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。 功法作用：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六腑的输血，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能能加颈部及肩关节周围能与运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。 第五式：摇头摆尾去心火
健身气功八段锦口诀_八段锦功法
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八馬锅Si K圉Wf I 两手枉天理三恆I E右畀弓他購龍 I St?S6^?力! 两亍甲是回皆Ie 八段锦分解图示 旧理*生審坂隼甜I 更劳比佈里E瞧 I
八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣 锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口令
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口令 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然 八段锦的练法： 一、站式八段锦 （一）站式八段锦口决 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 （二）站式八段锦练法 1双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。 2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指