初中体育中长跑节奏训练方法探讨

初中体育中长跑节奏训练方法探讨

初中体育中长跑节奏训练方法探讨

发表时间:2016-03-31T11:09:01.297Z 来源:《素质教育》2016年2月总第195期作者:丁国生[导读] 中长跑训练较为枯燥,一些教师为改善教学效果运用节奏训练方法,并取得不错的成效。笔者主要对初中体育中长跑节奏训练作探讨,并列举出部分有效的训练方法。

丁国生新疆兵团第七师一三一团中学833200

摘要:在初中体育课程教学中,中长跑作为田径运动项目的一种,是一项既基本又重要的体育运动,学生的身体素质与体育水平在很大程度上可以由中长跑成绩来体现,但是中长跑训练较为枯燥,一些教师为改善教学效果运用节奏训练方法,并取得不错的成效。笔者主要对初中体育中长跑节奏训练作探讨,并列举出部分有效的训练方法。

关键词:初中体育中长跑节奏训练

一、初中体育中长跑节奏训练的重要意义

1.可以激发学生的训练热情。在初中体育中长跑教学中运用节奏训练方法,学生在训练过程中根据教师的要求,可以学生如何调整节奏和呼吸等技巧,与相对枯燥的训练方式相比,学生更加容易接受节奏训练,同时,也能够让学生在中长跑训练过程中积极运用节奏技巧,提升训练效果,而学生一旦发现节奏训练的优势,将会更加主动。

2.可以合理分配学生的体力。初中生在中长跑训练过程中,如果体力分配不合理,很难完成训练任务,无法提升训练效果,但是运用节奏训练方法可以有效改善这一困境,教师要求学生在中长跑中注意保持速度与节奏,调整身体重心。节奏训练比较注重学生对体力的分配,让他们使用先快后慢的训练方法,根据自身特点找到合适的节奏。

二、初中体育中长跑节奏训练的有效方法

1.中长跑动作讲解的节奏训练。在初中体育教学活动中,由于大部分学生并没有进行系统性的中长跑训练,他们对节奏训练方法也没有一定的认识,所以,节奏训练目标需要由小及大,训练内容也应由浅及深,只有这样才能让学生更加容易理解和掌握中长跑节奏训练的理论知识,更好地完成训练任务。因此,初中体育教师在指导学生进行中长跑训练时,首先应对动作要领进行讲解,并实施节奏训练,(1)原地摆臂与呼吸节奏相结合,可以是两步一呼、两步一吸,或者是三步一吸、三步一呼,使跑步节奏与呼吸节奏配合协调;(2)教师可以结合高抬腿跑、后蹬跑与小步跑等节奏训练,将其运用到中长跑中。同时,教师应清晰讲解中长跑动作要求,包括向心力和离心力的关系等,并进行正确的动作示范,让学生真正掌握节奏训练技巧。

2.科学安排学生节奏训练任务。在初中体育中长跑教学中运用节奏训练方法,为帮助学生快速掌握中长跑的技术动作要领,完成一定的身体运动量,提高学生的学习水平与训练效果,教师应根据他们的运动能力、身体特点和年龄特征等,科学安排节奏训练任务,包括训练密度与运动量。初中体育教师通过科学安排中长跑节奏训练任务,学生的训练目标十分明确,可以充分调动他们参与节奏训练的主动性和积极性,并促使学生由被动训练转变为主动训练,从而营造一个活泼轻松的体育课堂氛围,让学生全身心地投入到中长跑节奏训练中。在初中体育中长跑训练中,常见的节奏训练方法有变速训练法、意志力训练法和间歇训练法等。比如,变速训练法,即为学生在跑步过程中,可以通过快慢变速,调整呼吸节奏和跑步节奏,并增强自己的耐久力。

3.恰当运用口令节奏训练方法。初中体育教师在中长跑训练过程中采用节奏训练方法,为提升训练效果可以通过合理运用口令训练法来实现。所谓的口令训练法,即为通过学生或者教师喊口令的方法进行中长跑节奏训练的方式,在运用口令训练法进行中长跑节奏训练时,学生需要时刻注意自己的步伐和口令保持一致,而喊口令的学生也需要注意对口令节奏的把握。同时,初中体育教师可以将学生分为多个小组,让组内成员自由练习,负责喊口令和跑步训练,然后轮换进行,而且口令也可以自己设计,灵活运用,不必是传统的“一二一”,但是当学生根据具体的口令进行中长跑训练时,应要求他们严格按照口令的节奏进行跑步,不能毫无章法的随意奔跑,久而久之,在学生心理自然形成一种节奏,在自己进行中长跑时可以在心中默念。

4.合理应用节拍节奏训练方法。在初中体育中长跑训练活动中,教师在运用节奏训练方法时,可以采用节拍训练法,以此提升中长跑的训练效果。初中体育教师可以使用击掌节拍节奏训练法,击掌法主要指的是当学生在进行中长跑节奏训练过程中,由其他学生在跑道旁边,使用击掌的方式帮助同学掌握节奏训练的方法,这种训练模式的优势在于同学之间可以互相监督,及时发现错误与不足,并让他们注意力高度集中的吝参与训练,从而掌握节奏训练技巧和提高训练效果。同时,教师也可以使用节拍器指导学生进行中长跑节奏训练,可以帮助他们快速掌握跑步中的节奏,与击掌法有异曲同工之妙,都是通过控制节拍促使学生掌握跑步节奏,在使用节拍器时,学生一定需要注意跟随好节拍器的节奏,只有这样才能达到最佳训练效果。

三、结语

在初中体育中长跑教学中运用节奏训练方法,是一种新颖而有效的训练方式,符合新课程标准中灵活多样的教学方式,因此,初中体育教师在中长跑训练中,应充分发挥节奏训练方法的优势,全面提高学生的身体素质。参考文献

[1]任洁浅析初中男生1000米跑的节奏训练[J].当代体育科技,2013,36:28-29。

[2]张成军试论初中体育中长跑的训练意义与技术指导[J].田径,2015,1:47。

[3]魏波对初中体育中长跑教学的分析与思考[J].新课程学习(中),2015,01:151。

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力:指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑,包括越野跑、竞走、耐力性变速跑,其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等),耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意: a.常用中等或中等以上强度匀速跑; b.跑中强调正确技术,结合呼吸节奏进行; c.尽可能在野外、山坡、草地上进行; d.处理好负荷与休息关系,加强医务监督。 2.专项耐力:指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素,增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间,减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段:较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求: a.多采用重复训练法,选择段落应短于专项距离为主; b.若选用变速跑方法练习,快跑段落一般为400~1000米,一般在5次左右; c.专项耐力课跑的总距离,以专项及其他情况而定,若用重复跑,总距离可达本专项距离或超过数倍;

d.专项耐力安排,在训练的准备期比重一般,在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中,最重要的是动作速度和移动速度,速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段: a.跑的专门练习(如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等); b.30~100米加速跑、行进间跑; c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑; d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大,心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点,加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况,速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段: a.100米*6~8次*3~4组,负荷80%,每次间歇30秒,每组间歇6~8分钟; b.300米*4次*3~4组,负荷80%,每次间歇10分钟; c.400米以上的上坡跑、台阶跑; d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑,3~4组; e.1000~1200米反复跑,3~4次; f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力,

浅谈中长跑运动员的力量训练教学内容

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要:随着现代中长跑运动水平的日益提高,各种模式的训练方法不断更新,中长跑的训练越来越全面,但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析,以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结,归纳出一个中长跑运动员力量训练系列,在实践中取得了很好的效果。 关键词:中长跑,运动员,训练,力量,速度,耐力 一、前言 在中长跑项目中,如800米、1500米、3000米障碍、5000米,其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲,中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短,无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大,对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛,常常在最后20—30米才见分晓,第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力,而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目,必须体现其专项特点,才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统:时间短,强度大,通常活动时间为6—10秒,依靠ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)供能。可以使用大重量,大强度,每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统:主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统,运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP,同时产生乳酸,从而限制了运动能力,乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降,兴奋性减弱,导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习,每组间隔不完全恢复(30—90秒)。 3、有氧供能系统:以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习,只要运动强度降低,就没有乳酸生成,练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习,两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础,即使达到相当高的运动水平,有氧代谢能力的训练也是不可缺少的,与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变,主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加,已达到60%—75%,并有继续加大的趋势,与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高,而单个练习或几个练习间歇教多的内容,不能引起内脏器官的明显改变,因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组,重复练习若干次,以加强对内脏器官刺激,每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段,应在较长的时间中固定下来,不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习,使身体需要提高的素质,从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接,练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

中长跑的训练方法与技巧

3000米与5000米训练的方法与技巧 (一)作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 (二)准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 (三)动作要领 1、总体要求。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,

膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。 在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点” 出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现,一是做好准备活动,二是加强提高训练水平。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以控制和消失的。

中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧]

中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧] 长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动是成绩的好坏其一于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。今天就教大家1500米长跑如何训练,来看看吧。 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径,也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础,因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑,心率控制在150次左右,各项目跑的距离大致如下: 800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大,由于长时间的持续跑比较单调乏味,因此,要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑,不仅可以发展一般耐力,还有助于提高支撑器官的力量。 1、把握项目的根本属性和特点,现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在

中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的,同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习,从而准确的控制每一段落的速度,培养每一段落的速度感,建立阶段性的速度动力定型。例如,不等距离等间歇时间的练习方法。如:200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟,预计成绩200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑,间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧代谢只占5%;而3000米跑时,有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20%,5000米和10000为跑,有氧代谢达到70%——80%,训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、重视竟技状态的培养和战术训练,有时有些运动员成绩不理想,这与竟技状态不佳有很大关系,因此在大周期训练的同时应加

初中生中长跑运动员训练方法

初中生中长跑运动员训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势,这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务,我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初 中中长跑运动员训练的认识。 一、中长跑运动员的选材 (一)身体形态 在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者,身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大,膝、踝关节围度小,跟踺明显,足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右,女运动员预测身高在165cm左 右为佳。 (二)生理机能 在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏;2、负荷后的即时脉搏;3、负荷后3~5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者 为优。 (三)心理素质 中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能,同时要有良好的心理素质。因此,选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着,有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。 (四)动作技术 技术方面着重观察运动员自然跑的技术,跑动中动作自如,后蹬快速有力,节奏明节,富有弹性的运动员。 二、专项训练 (一)一般耐力练习 中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米,有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速 度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法: ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5~10公里。 ②强度在79%以下间歇跑,如(400m跑+200m走)×10次。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形 跑,提高运动员的练习兴趣。 (二)速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中,应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%~ 94%,方法有以下几种: ①持续跑的方法 要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4~6公里。 ②重复跑的方法 如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项 距离。 ③间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。 如6×200米,要求每200m在30秒完成,每个之间慢跑200米作为间歇。

中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法.pdf

2009 年 11 月湖北体育科技N ov . 2009 第28卷第6期Jo ur nal of H ubei Spor ts Science V ol. 28 N o. 6 运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法 邱爱华,杨姝燕 摘要:通过文献资料法、逻辑分析法,综述了中长跑运动员的体能特征,分别从身体形态、身体机能和运 动素质三个方面进行了阐述,重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。 关键词:中长跑;体能特征;训练方法 中图分类号: G822.2文献标识码: A文章编号:1003 983X (2009)06 0676 02 Physical Characteristics and Training Methods for Middle distance Runners QIU Aihua, YANG Shuyan ( T eaching and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuhan I nstitute of P hy s ical E ducation, Wuhan H ubei, 430079) Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical char acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athlete's char acteristics and t raining metho ds. 作者单位:武汉体育学院田径教研室,湖北武汉430079 Key words: m iddle distance race; 1 体能对中长跑运动的作用 在紧张激烈的竞技场上,运动员高度集中的注意力、快速 准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自 身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续 比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用,都需要高质 量的体能作为强有力的生物学基础和保障。 杨世勇等人在体能训练学!中指出,体能是指运动员机 体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高 技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综 合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质,其中运动 素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是形成良 好运动素质的基础[1]。 中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目,运动员的 体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位,中 长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大 小。 2 中长跑运动员体能的特点 2. 1 身体形态 身体形态是指机体内外部的形状特征,研究表明,运动员 具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。 目前,对于中长跑运动员身体形态特点的研究,大多集中 于对优秀运动员部分形态的描述性研究,其研究结果主要表 收稿日期:2009 10 14 第一作者简介:邱爱华(1966),女,山东青岛人,副教授,研究方向:田 径教育与训练及体能训练。

中长跑经典训练方法

中长跑经典训练方法 中长跑经典训练方法 中长跑的日常训练都有哪些方法呢?我们不妨来看看。以下仅供参考! 一、耐力训练 这种训练方法比较简单,出现在20世纪初,基本上依赖运动员自己的天赋,运动员以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间,且用速为匀速,地点一般在野外。 1、方法的改进:上世纪20年代后,人们对这种训练方法作了改进,主要做法是把度训练和耐力训练结合起来,跑的量和强度都有所增加,并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度;比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑 ”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后,以美国教统员米.黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上,采用田径场地圳练,主要是一些速度训练。 2、理论依据:训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟,对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力,效果明显。 3、取得的成绩:芬兰运动员帕.努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌,其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦,他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔.赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”,其训练方法主要是利 用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运 动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练 的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松,很好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为 600――2000米。 1、理论依据:“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间,既发展了运 动员的有氧能力,又发展了运动员的无氧能力。同时,对运动员的 心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩:在“法特莱克”法的训练下,瑞典运动员黑格 和安德森创造了20年不败的神话。 三、间歇训练法。此方法是德国中长跑教练员波.格施勒和生 理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对 多次练习的间歇时间作出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型: 高强性间歇训练、强化性间歇训练(A、B型)、发展性间歇训练。 高强性间歇训练时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为 120――140次/分钟,强度大,间歇很不充分。强化性间歇训练A 型训练时间小于40――90秒,心率180次/分钟恢复为120――140 次/分钟,强度大,间歇不充分;B型训练时间小于90――180秒, 心率170次/分钟恢复为120――140次/分钟,强度较大,间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120 次/分钟,强度中等,间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据:通过严格的间歇过程,可使运动员的心脏功能得 到明显的增强;通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与 有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的间歇训练,可 使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖 酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展

体育中考中长跑训练方法

体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目,以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目,也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度,而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质,能够较轻松取得满分外,绝大多数同学必须经过刻苦练习,才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段:第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习,应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中,通过快与慢结合,可以使学生在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们可

一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全,全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段,在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑,要求严格控制间歇时间,脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上,多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩,利于自己练习后的总结,以改进战术与体力分配,提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析,对于成绩提高慢的学生,要有针对性地加大强度,进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用,以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术,在跑的过程中,可二步一呼,二步一吸或三步一呼,三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好,可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能张得太大,最好是嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时,呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候,呼吸节奏是每三步一呼,三步一吸,就是向前跑三个单步,一直保持吸

田径体能训练的理念和方法思考

田径体能训练的理念和方法思考 摘要:学校体育教学中,学生体能训练已成为了体育教学中重点关注的内容,加强学生的体能训练,一方面能够提高学生的身体素质,强健学生的体魄,另一方面也有助于更好的控制学生的身体姿势与动作姿势。然而,当前的现实情况表明,我国很多学校的体能训练理念与方法比较滞后,跟不上时代发展的步伐,这一问题的存在,将会制约我国田径运动的长远发展。针对学校体能训练中存在的问题,我们必须及时地提出相应的解决策略。 关键词:田径;体能训练;理念;方法 随着社会经济的快速发展,人们的生活水平在不断提高,对体育训练也提出了新的要求与挑战。对田径运动员而言,体能的训练是他们提高竞技水平的关键性因素,如若没有高效的体能训练,田径运动员势必不会再这条路上走的更远。需要我们深刻意识到的一点事田径运动员竞技水平的提高需要科学、合理的体能训练方法与理念作为支撑,有了正确的理念与方法,田径运动员的训练过程才会有意义,身体素质才会不断提高。 一、体能的概念和原理 体能的概念可以从宏观与微观两方面来讲,从宏观上讲,体能是指人们身体对自然界的适应能力。因身体素质、生活环境以及训练方式的不同,体能的概念可以从不同的方面给予解释,从结构上讲,体能会涉及运动、机能以及形态对社会生活的适应能力。从日常生活来讲,体能是指人适应生活的工作能力、身体能力以及抵抗疾病的能力等等,不同角度对体能的概念有不同的认识。从微观上分析,体能通常是指机体的基本运动能力,微观上的概念将体能从外部自然环境下转变到人体的内部。每个人的体能会随着个体的身体形态、运动素质以及身体机能不断发展着的,任何一部分的变化,都会对人体的体能造成至关重要的影响。所谓身体机能是指机体各个器官系统的功能,而身体形态是指机体内外部的形状。机体在运动过程中,所表现出来的各种运动能力,称为运动素质,运动素质包含的内容多且复杂,包括速度、韧度、灵敏度以及耐力等等,运动素质是衡量一个学生体育水平的指标之一。通常情况下,学校的体能训练往往是从微观概念上定位的。 二、田径体能训练的概念

最新中长跑训练计划

中长跑训练计划 星期一: 准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑; 85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。 星期二: 匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。 星期三: 准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。 星期四: 休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。 星期五: 准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m 的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。 星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。 星期日:休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。 星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。 星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。 星期五:准备活动:加速跑5次100 m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。 星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。 星期日:休息。 中长跑1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术,这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩。另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术。总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟

初中体育中长跑教学反思

体育教学中,中长跑项目是体育课的重要组成部分,它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质,促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现,大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目,因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳,考试成绩往往都不理想。同时,学生又希望能考试达标,但平时又不愿意付出训练,不愿去练习中长跑,其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩,最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练,并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学,通过形式多样的教学内容,激发学生的训练热情,由被动式训练转变为主动式训练。 在上课中,我始终围绕着目标进行组织教学,并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的,教学内容,教学结构,教学过程,教学方法,教学能力,教学效果来看,基本达到了预期的教学目标本课堂,打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式,代之以学生的兴趣为主线,一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中,教师适当的引导,给学生以足够的发展空间,培养学生创造性思维。如:分组讨论和设计跑动路线这个环节,充分体现学生的主体地位和教师的主导作用,从中发现问题,并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力,体现了学生的主体性,培养了学生的创新精神,能够通过这一环节,为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃,充分调动了学生练习的积极性,使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系,具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学:又称体能训练理论与方法,是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能:运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练:运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动负身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态:人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能:运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质:人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力:人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质:运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质:人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病:机体对运动过量或缺乏,不适应或训练不当,引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧,发生身体机能异常或疾病,甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征:运动员双方以徒手或手持兵器的方法,遵循一定的规则,以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指:从难、从严、从实战需要出发,科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括:反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括:身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为:形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征:整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征:特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征:整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为:踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法:持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为:形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1,影响力量能力的因素? 1),中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2),肌肉的组织形态结构

田径队中长跑训练计划(1)

中学田径队中长跑的训练计划 本学年我作为我校中长跑的教练,分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。由于训练的时间不太长,所以训练计划主要是以专项的训练内容为主,主要的训练计划以下: 一、专项素质训练 1、专项耐力训练 中长跑运动员的专项耐力,实质就是专项能力,或速度耐力。在全年训练中,根据任务的不同应有计划、有目的地进行。 发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑,以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时,使心率保持在120~180次/分的范围内,使心输出量处在最佳水平上,在间歇时肌肉得到休息,而心脏仍处在很高的活动水平,使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200~600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练,准备期采用较多。 重复跑的训练是反复跑几个段落,休息时间较充分,跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定,可采用100~300米,400~600米,1000~1600米,2000~4000米,甚至8000米的距离。 在短于专项比赛距离的重复跑时,速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少,以免身心更大的负担。 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段,还可以培养跑的速度感和

节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来,检查跑、测验和适当的比赛不可少,以培养竞技状态,提高专项能力和比赛能力。 2、速度训练 速度训练对中长跑运动员不可忽视,速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点,衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度,长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质,要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下,速度往往是取胜的关键。因此,中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中,应努力发展速度,使之达到一定的水平。速度发展到一定程度,再提高就需要花费相当大的精力,这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。 发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等,以及60~200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些,而且还需要增加力量、弹跳力的练习。 中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下:5000米约占10%,1500米约占20%,800米约占30%~40%。 3、有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的,跑的距离越长,有氧训练比例就越大,无氧训练比例则越小。从某种意义上讲,一般耐力、长跑是有氧训练。

田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划星期一:准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二:准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三:准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m>放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;

星期四: 准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习:仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五: 准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员:800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑)星期一: 准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90%?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二: 准备活动:5 圈热身跑; 般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;

田径中长跑训练方法

田径中长跑训练方法 现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一) 现代中长跑的训练内容很多,凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外),都应列为训练的内容。这些主要内容有:专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。 一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的,跑的距离越长,有氧训练的比例就越大,而无氧训练与些相反(见表5.1)。 表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比年代400米800米1500米5000米10000米 有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧 1932年17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明:中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后,可采用两种训练手段来发展有氧能力:分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34",这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%,心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。 在采用第二种训练手段时,取无氧阈的80%-85%-90%即每公里 3'05"-2'45",这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒,而慢跑段落时心率为24-25 次/10秒,快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。 二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如:800米男子世界纪录为1'41"73,全程平均速度为6.75米/秒。由此可知,800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中,速度有三种表现形式种是绝对速度,表现为 10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度,可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度,即短于专项距离的段落速度,如:800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下: 专项计取段落 800米400-600米 1500米800-1200米

中学生中长跑训练法

中学生中长跑训练法 一、训练方法 (一)持续训练法 这种训练方法比较简单,出现在20世纪初,基本上依赖运动员自己的天赋,运动员以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间,且用速为匀速,地点一般在野外。 1、方法的改进:上世纪20年代后,人们对这种训练方法作了改进,主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来,跑的量和强度都有所增加,并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度;比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后,以美国教统员米?黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上,采用田径场地圳练,主要是一些速度训练。 2、理论依据:训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟,对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力,效果明显。 3、取得的成绩:芬兰运动员帕?努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌,其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦,他在

1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 (二)、法特莱特跑 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔?赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”,其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松,很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据:“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间,既发展了运动员的有氧能力,又发展了运动员的无氧能力。同时,对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩:在“法特莱克”法的训练下,瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 (三)间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波?格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训

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