瑜伽体式功效表

序

号

姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉

2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域

3膝旋转与弯

屈练习

放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉

4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿

6半莲花膝部

练习

这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习.

放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊

柱

7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。

常用来作冥想前预备功

8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域

9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用

10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。

经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。

有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。

消除疲劳，帮助恢复精力；

伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；

消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；

消除肩关节炎

患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是

否适宜做此练习

12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气

13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处

14神猴哈努曼

式

对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神

经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有

所准备，使分娩更为顺利

15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，

放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌

肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛

开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁

放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失

去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡

时，才继续做第二阶段

16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；

加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉

17敬礼式改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益

18鸭行式练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其它冥想姿势；也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程；要治使秘，这样是有益的：喝约半公升的水，做两分钟鸭行式，然后再饮半公升水，再做两分钟鸭行式，重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了

19放气式对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经

20花环式使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛

21罐头开启器

和炮弹式

补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，

对释放腹中积气效果极佳

22下半身摇动

式

对背部和肩部有很好的按摩效果，还增强血液循环和补

养，加强大腿和腹部脏器

23船式对腹部器官和肌肉，是个极好的姿势；促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫；放松身体许多肌肉、关节，从而对神经质或紧张的人特别有益；有助于加强背部；

如果腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实；

妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；

如果是体力劳动者多做工作少痛苦；

如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着

24上伸腿式增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势

25猫伸展式使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀；补养和增加神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余脂肪；

对于女性生殖系统来说，有助于消除月经痉挛的痛苦；有助于治疗白带和月经不规则；对妊娠妇女，帮助子宫回复正常位置，在产后练也是有益的

26虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习

27摇摆式按摩和强壮双髋、双臀和背部；放松僵硬强直的背部和

增加血液循环，有极好功效；有助于放松胃部和腹部区

域，有助于消除腹中气体

为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上

做这个练习

28半舰式强壮双腿，腹部和背部，增加这三处的力量，也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊；

背部肌肉受到很大的张力，开始学做时也许不能忍受这种拉力，可以感到舒服为限，昼长久地保持这个姿势，背部会逐渐变得更壮健，保持这个姿势的能力也会增强

29向太阳致敬

式

此式的奇妙益处极多，对各个系统都能产生良好影响；

此式给人体，包括大脑充气，有助于使人从睡意沉沉或

懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个

人体，所以它是每回练习中最好的起始姿势

不要过于用力而劳累；当人体内毒素过多，

就可能产生略似发烧的状态，在这种状态

中，不应练此式，而应练其它姿势来促进逐

步排除毒素的过程，排除后再练此式

30腹部按摩功对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；

次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块

31简化脊柱扭

动式

不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似

的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较

轻的背痛

32腰转动式补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散

33转躯触趾式按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉

34半脊柱扭动

式

使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节

的疼痛;颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动

变得更为自如方便;腹部各脏器得到补养加强,消化功能

有了改进,经常练习此式会防止前列腺和膀胱过分增大

35脊柱扭动式对脊神经和整个神经系统都有极好的效果;使脊柱周围

的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去遍布全身

各部的三十二对神经都起到到了刺激、兴奋的作用；

放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛的发生；

肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动作用；这样有可使胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）；附带调整肾上腺的分泌，助于消除肌肉性风湿症；胰脏活动增强了，有助于医治糖尿病；对治疗轻微的脊椎盘错位有益处；

对于要修炼提升生命之气功法的人们来说，此式是一个重要的预备姿势

36扭背双腿伸

展式

如果能正确做此式，就会使背部得到伸展，练习后背部

感到放松、充满活力；向两侧扭动的动作增加脊柱中的

血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛；新鲜血液

流入生殖腺区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面

的控制力；有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾

37腰躯转动式放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正；消除腰部和髋关节的僵硬强直

38眼镜蛇扭动具有与眼镜蛇式相同效果，还对肠脏和腹部器官特别有

式益

39圣哲玛里琪

第一式

腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使

内脏保持强壮健康；对支气管炎或肠胃问题非常有益；

伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉；手指也得

到增加

40单腿交换伸

展式

与双腿背部伸展式益处相似

此式做正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的

肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向

背部，滋养脊柱神经；

消除腰围线上的脂肪；强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏

和肾上腺活动旺盛，减少或消除胃气胀和其它胃肠问题；

促进正常的消化与排泄作用；也向骨盆区域供应健康的

血液，从而增强生殖器官的进度，根除多种女性性功能

失调的毛病

41双腿背部伸

展式

使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气；

增进脊柱的力气和弹性，使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿

的股份群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来；腹部

脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消

化与排泄；对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处；印

度的医生经常推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功

能失调毛病的方子

也改善血液循环、使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺

（垂体）；向骨盆区域输送额外的充气血液，从而使子

宫、膀胱和前列腺充满活力；生殖腺也受到滋养，据古

代瑜伽师的说法，可治阳萎，导致增加性的控制能力

42蝴蝶式练习这是做束角式之前的一个极好的预备练习

对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部；

有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝

气，纠正月经同期不规则现象；如果在怀孕期经常练习

此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少

小心不要让肌肉过于用力而疲累；循序渐进

地伸展这些肌肉

43束角式对孕妇和患有泌尿障碍毛病的人来说，是极好练习；孕妇每天练习此式，分娩时会大大减少痛苦的体会；有助于防止静脉曲张的形成；纠正月经周期不规则，帮助卵巢正常地发挥功能；额外地增加对下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除睾丸的疼痛，促进膀胱、前列腺和双肾的健康；消除对骨神经痛和防止疝气，是非常有益处的

44单腿跪伸展

式

按摩腹部器官，使之健旺，助于促进其正常功能；加强

腹部肌肉，助于治愈扭伤的脚踝和膝部，消除小腿肿胀；

经常练习此式可改正扁平足和足弓塌陷的毛病;

大部份效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展

式是相同的

45圣哲玛里琪

第二式

收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能

力；补养和增强下背部，使手指坚强有力

46坐角式促进骨盆区域的血液循环；有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症；伸展腘旁腱，放

松髋部，有助于减轻坐骨神经痛；有助于调整月经，使之规律化，并刺激、旺盛卵巢的功能

47半莲花坐单

腿背部伸展

式

腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐

和生殖器区域；消化过程得到改进，便秘也消除；也放

松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉；背部得到锻炼，脊柱

培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩

48山式有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛

49叩首式这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式；逐步地增加

流向头部的血流，允许脑部慢慢适应增大了的血压；它

的效果和头倒立式相似，但程度较逊

患有高血压和眩晕病的人不应该做此练习

50直角式对于体态不良的人来说，这是个极佳姿势；有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂；也消除紧张的好姿势；不但放松两腿肌肉，同时也加强它们，所以对慢跑运动员和其它运动员是理想的锻炼姿势

51铲斗式增加血液循环量，有助于使整个身体重新充满活力，使

脑子清醒，兴奋脊柱神经，消除疲劳；也伸展内脏器官

和背部、髋部和腘旁腱肌肉

患有高血压和眩晕病的人不应该做此练习

52鸵鸟式此式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益；补养和增强腹部器官，消除胃气胀和肠胃不适效果较好

53叭喇狗式对于做头倒立和其它倒立姿势有困难的人来说，此式是个好姿势，与其具有相同许多益处，只是程度较逊；此式不应该在饭后立即做，但它改善人消化食物的能力；还增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群

54半莲花单腿

独立伸展式

收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到

改善，促进废物排泄作用；使人体内各种毒素更少；也

扩大胸部，使呼吸畅顺而深长；还附带对膝和腿僵硬强

直或软弱无力产生良好疗效

55双角式伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群；有助于发展颈项和胸部；

做完本式后，两眼全闭地站着，随意地放松15-30秒钟，会感到一股令人舒服、畅快而激动的能量从头顶到脚底传遍你的全身；

对整个神经系统都有一种镇静作用。

56增延脊柱伸

展式

增强人体的弹性，腘旁腱和脊柱得到伸展，脊柱神经得

到补养、强加；有助于强壮双肾、肝脏和脾脏；有助于

减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛；对妇女有用；向

心脏血流的增加有益于脑子、颜面组织和头皮；这个姿

势还使心跳率慢下来；对患抑郁沮丧或过分激动的人，

是一个极好的姿势

57人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊

58塌式帮助调整甲状腺或甲状旁腺；颈项肌肉得到伸展，两腿、

两踝肌肉得到增强，腹部器官得到舒缓；有益于肺部

饭后不宜于立即练这个姿势

59前伸展式有助于消除疲劳，有助于发展胸部，伸展两腿、腹部和

喉部，还加强两腕、两踝；骨盆机动灵活性得到加强，肩关节放松；神经系统得到增强，血液循环获得改善。

60眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态；有助于治疗各种

背痛和比较轻微的脊柱损伤；极有助于使轻微错位的脊

椎骨盘重新恢复正确的位置；使所有的背部肌肉群都得

到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和

紧张；

颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加

强；腺体的活动得到平衡；消化能力得到增强，解除了

便秘，食欲增进；回复原态时，血液涌回双肾，有助于

冲走那些有害的结石沉淀物，从而有助于防止以至减少

肾结石的形成；对生殖器官也有好处；有助于纠正月经

失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病

不要勉强逼迫背部形成你想要做姿势；患甲

状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和端气的人

们不应该做这个练习

61蛇击式对患有坐骨神经痛和大多数普通背疾的人们有益处；每次练习保持这个姿势较长时间，可收正脊椎骨盘错位或肋骨错位；有益于肝脏和各内脏器官；由于它强壮生殖器官，有助于消除月经失调的毛病，也是女性（含早期孕妇）的好姿势

62蛇伸展式对背部的神经和肌肉很有益，一般说来，益处和眼镜蛇式相似

63骆驼式伸展和强壮脊柱；促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益；对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果

64拱背升腿式强壮颈项和背部；强壮脊柱，增进脊柱的弹性（特别是下背部区域的脊柱）；对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

65狗伸展式消除背部、腿部和肩部的僵硬感；调节骨盆区域的血液循环；凭着扩张胸部，也伸展和强壮肺部；对于患有坐骨神经痛、腰部风湿痛或脊椎关节错位的人们，本式效果极佳。

66轮式向后弯腰时,轮式补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈肌,使脊柱保持健康和柔韧;身体前面也得到有力的伸展,滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体受益;血液循环得到增强,一股鲜血流入头部,从而使头脑清爽,感觉敏锐;轮式也使两腕、两踝和两腿壮健有力

67弓式对全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势；背部肌肉群得到

增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵；胸

部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到

放松；腿、臀、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮；

肝脏、肾脏、膀胱等许多内部器官也受到按摩，获得更

多的血流供应，其功能会有改善；有助于纠正肠胃失调、

消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病；胰脏得到

补养，肠脏蠕动作用加强；弓式和眼镜蛇式一样，是预

防胆、肾结石形成的极好练习；

练习此式一般地能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能

刺激和增强甲状腺；有益于骨盆区域，减少腰围线上的

脂肪，有助于治疗糖尿病

患前甲状腺肿大或活动亢盛的人，建议不要

练习此式；

由于练习此式脊椎受到拉力和紧张，患有脊

椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决

定是否试做弓式；同样患有疝气、胃溃疡或

肠结核症的人们没有医务专家的指导也不

要做此式

68摇篮式此式强有力地滋补和按摩腹部各器官,有助于增强脊柱

的弹性;也增强脊柱周围的肌肉

同弓式

69半蝗虫式对于年老、身体超重或有其它原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势；有着和全蝗虫式一样的效果，但程度稍逊；当你做得熟练自如的时候，就可以真正练全蝗虫式本身了

70全蝗虫式此式增加对脊柱区域的血流供应；滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带；消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富于弹性；全蝗式有益于骨盆范围各器官；对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益；因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经同期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状；

瑜伽师推荐用全蝗虫式消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病；患脊椎关节盘错位的人们也曾因经常练习此式而体验到症状有所改善；

做此式的变形练习，可消除下背部的疼痛，详见体式说明

71上轮式此式增进血液循环，并伸展整个肌系；脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养增强；双腿、腹部、胸部、两臂、两腕、颈项和上颚都得到伸展；腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整；练过此式后，也使人感到头脑轻松清爽、全身活力充沛

72鱼第一式此功效与鱼式相同，但程度略逊

73鱼式此式使肠脏和其它内部器官得以伸展，

74鸽王式此式伸展整条脊柱、颈项和肩部肌肉；对甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和生殖腺特别有益；腹部器官得到按摩；此式对减轻和治疗泌尿功能失调、控制性欲特别好

75三角伸展式此式虽简单，但许多瑜伽师把它纳入每日练习中；此式

是为数不多的脊骨向两侧而不是向前或后方弯屈的体

式；增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势；

此式除了能帮助消除腰围区域的赘肉和壮健髋部肌肉之

外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）

有好处，能使人的面色增添一种健康的神采

怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习此

式

76三角转动式这是一个对脊柱和背部极佳的体式；增加对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部器官，帮助减少腰围线上的脂肪；髋部、腘旁腱、大腿和小腿腿肚子的股份也得到伸展和补养，因而也从这个姿势中获益

77侧角伸展式此式有助于胸部的发展；也帮助发展两踝、两小腿腿肚子、双膝、两大腿，据说还减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；它刺激肠胃系统的蠕动动作，从而有消化过程；还帮助减少腰围线的脂肪。

78侧角转动式此式效果和三角转动式基本上一样，只是更强些；也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺；本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都充满活力

79加强侧伸展

式

此式扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸；伸展脊柱，放

松髋关节，补养、加强两腿的肌肉；收缩并强壮腹部器

官，改进不良的体态和圆肩，并使两腕松动灵活

80风吹树式此式扩张胸部，放松肩关节；也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部器官；其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感

81门闩式帮助消除腰围线上的脂肪；补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横隔膜区域的皮肤；使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直

82手臂伸展式此练习刺激血液循环，并帮助人克服那种“头脑有点昏沉”的状态；放松两个肩关节，对圆肩或驼背的人极有益处，伸展并强壮脊柱

83树式树式补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉；增强两踝，改善人体态的稳定与平衡；增强集中注意的能力；放松两髋部位，并对胸腔区域有益

84战式第一式此式补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩；放松颈项和

下背部，消除那里的紧张；扩展胸膛、增进深呼吸，从

而对肺部有益；减少髋部区域的脂肪，并增强人的平衡

感和注意力

这是一个强度很大的姿势，心脏衰弱的人不

要试做此式

85战式第二式此式练习对双腿、背与腹部极有益；使大小腿肌肉变柔韧，并消除这个区域可能已经形成的痉挛（抽筋）毛病

86战式第三式理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定的战士，还是一个体态平衡稳固、内心和平宁静的战士，此式帮助人们培养这些品质；脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进；腹部自动收进来，身心变得更警觉；此式中保持身体平衡，腹部器官就收缩，从而得到按摩和加强

87幻椅式此式也使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势；增强脊柱、强壮背部肌肉群；消除肩膊酸痛、僵硬不灵，给予心脏柔和的按摩；也扩展胸部、增强双踝和强壮腹部器官

88摩天式此式对腹直肌群和肠脏有益；有助于治愈便秘；有助于促进脊骨的健康发育成长；当各条脊髓神经从脊柱分支出去的那些分支点上发生充血时，有助于行血散淤；此式在妇女娠期的最初六个月中也很有益；

治疗不严重的、短暂性肠道阻塞的好办法：喝四至六杯水，以此式在周围行走几分钟

89半月式消除腰围线上过多的脂肪，补养和增强脊柱的下段、双髋以及腿部各条肌肉；强壮神经系统，帮助消化和排泄过程，并有助于消除肠胃问题

90鸟王式此式对两腿非常有益；补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉；也有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛（抽筋）；增强两腿、两肩的弹性；是发展平衡和协调感的一个极佳姿势

91鹤禅式帮助发展人的平衡和协调能力；有助于使神经系统得到

平衡，舒缓紧张的心情；增强两腕和两臂

患有高血压或脑血栓形成的人们不应练此

式

92犁式犁式是习瑜伽者所喜爱姿势之一；对整个脊柱神经网络

极为有益；脊柱神经及两旁分支出去的神经，全都受到

滋养、增强和恢复活力，从而各种背痛、腰部风湿痛和

背部关节痛都得到减轻以至消除；

犁式不仅仅使背部，而使整个身体都得以伸展；消除肩

膀和两肘的僵硬感；补养和增强腘旁腱肌肉；有助于消

除腰围线、髋部、腿部的脂肪，甚至有助于治好手部的

痉挛；

此式刺激血液循环，血液流入头部，滋养面部和头皮；

甲状线也得到调整，身体的新陈代谢作用也获得改善；

犁式收缩腹部器官，给其补充活力；刺激、促进消化功

能，帮助消除便秘；有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏、

各种内分泌腺体和生殖器官；消除胃部的气胀疼痛，有

助于纠正月经失调的毛病；也帮助治愈各种头痛、痔疮

和糖尿病

年老又体弱者应向医生咨询后决定是否可

做此式；患坐骨神经痛的人们不应该练习此

式；

建议初学者和患有高血压的人在头部后边

放上一张椅子或凳子，以便搁置两脚的脚

趾，随着背部肌肉更柔韧，就可逐渐减少凳

子的高度，直到你的脚趾停落在地板上为

止；

在任何情况下，不要使肌肉过分用力

93侧犁式对患便秘的人们这是一个极好的姿势；腹部器官，特别

是结肠，被上下颠倒，受到挤压，以致大大促进排泄过

程；经常练习此式就会消除肠子里含毒素的废物，从而

有助于防止疾病的发生；

其他益处同犁式

同犁式

94卧角式除具有犁式的效果外，还伸展、补养和增强两腿同犁式

95身腿结合式伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静；使腹

部器官和性器官受益；此外，对心脏、双腿和躯干来说，

是一个很大松驰作用的姿势；对整个身体产生一种非常

显著的、有益健康的影响

应小心不要使背部肌肉过劳

96肩倒立式在所有姿势中，肩倒立是最重要姿势之一；血液中血红

蛋白含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效

果：

首先，脑部补充了活力，脑部区域中的神经----肌肉活动

得到改进，从而增进人的思考能力；第二，血液流入双

眼、头皮、面颜组织，从而使每个部分充满活力；第三，

此式所使用的坚定有力的下颌收束法会使大量的血液供

应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益；第四，肩

倒立使血液自由地流入心脏而无须克服地心吸力的拉阻

作用；两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静

脉扩张、脱垂和月经失调等毛病也得以防止或消除；

由于肩倒立有维护肾上腺活动正常的效果，因而享有补

充活力和松驰休息的姿势的名声；一方面减轻贫血症、

活力不足和癫痫症，另一方面使神经系统平衡，使患心

烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减

轻；

此式还使腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气

体，便秘得到消除，从而从这个系统中排除不需要的毒

素，使人感到更加精力充沛和警醒；结肠炎、肠溃疡也

得以消除；

患有高血压的人除非能够作犁式四分钟或

更久些，否则不宜做肩倒立练习

肩倒立还附带地增进性的控制力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益，消除痔疮、疝气和泌尿功能失调；据说，还有助于防止和治愈感冒；

对全面增进人体健康和器脏功能，是一个极好的姿势

97无支撑肩倒

立式

除了具有基本肩倒立及其变体式的益处之外，还更强有

力地伸展各个脊椎，进一步增强颈部和背部的肌肉群，

也增进血液循环，帮助消除有毒废物，并有一种使身体

全面补充精力的效果

同肩倒立式

98单腿肩倒立

式

此式具有大部分和肩倒立式及犁式相同的效果，只放下

和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使

腹部一般的器官而特别是两肾得到更多的锻炼；此式对

腿部肌肉也是很有益的

同肩倒立式、犁式

99倒箭式此式有许多和肩倒立姿势相同的效果，此外，震动两腿

和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝，给人一

种舒畅松驰的感觉

同肩倒立式

100头倒立式此式由于对一切器官中最重要的器官----大脑有极为良

好的效果，成为所有瑜伽姿势中最著名和最重要的姿势；

使人体所有的各系统上下颠倒，使脑细胞充满活力并得

到强壮，从而增进人的心智能力和警惕机敏；涌入脑子

的血流增多对松果腺和脑下腺（垂体）有益----而这当然

对全身的健康有益；经常地练习头倒立式也会消除失眠

和记忆力衰退的症状；

不仅恢复脑子的精力，还使双眼、头皮、面颜组织和肌

肉都充满活力；肤色也有改进，增加了的血液加强眼肌

功能，并有助于防治脱发秃顶；平日坐立行走的活动使

内脏器官处于受到压挤的紧迫状态，而现在内脏器官也

摆脱这种状态获得极为需要的休息；增强双肺，大大有

助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味；使

身体温暖、有助于消除便秘和治愈痔疮；此式练习一定

时日，也改善血液中血球蛋白的含量；

使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益；有助于减

轻差不多所有腺体----包括和性健康有关的那些腺体----

毛病；还附带消除头痛、枯草热、哮喘和精力衰退；最

后一点，但不是最无关紧要的一点是此式也许是治打嗝

由于此式所发生的血液循环的变化以及大

量血液向脑部，患有高血压、心脏病、晕眩、

心悸、血栓形成、慢性卡他（粘膜炎）、严

重近视眼或血液不纯（含有毒素）的人应该

避免作头倒立练习；过去头部曾受过严重损

伤的人在练习此式前应向医生咨询

的最好方法

101蝎子式具有和头倒立式一样的益处；使人全面恢复精力的效果，

补养和加强脑下腺和松果腺；有助于建立神经稳定性，

纠正腺体功能失调的情况；还有许多心理上的益处；是

消除静脉曲张或痔疮的极好姿势；有助于改正许多性功

能失调的毛病；

此式通过使背部成凹拱，放松了各个脊椎，补养和加强

脊柱神经，也发展人的平衡感，加强两臂、两肩、胸膛

和背部肌肉群

只有学习做所有其他倒立的姿势后，才可试

图做此式；患有高血压、眩晕症、脑血栓形

成、心脏疾病或慢性卡地（粘膜炎）的人们

不应做蝎子式

102颈部练习如果把这个练习做得恰当，颈项就会发出一些喀喀声响；

由于紧张得到纾解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而

产生的；有助于预防和消除紧张和头痛；做完时，应感

到舒缓放松，头脑有点清爽；瑜伽士通常每隔一天便做

一次这个练习；特别是在提升生产之氧的冥想练习前先

做这个练习

这些练习要做得缓慢而轻柔；小心不要让颈

部肌肉过于用力而劳累

103狮子第一式此式使身体上许多往往为人们所忽视的部分得到锻炼和强壮；有助于防止往往随年老而发生的众多皱纹、褶痕和下垂的皮肤；练习者脸上皱纹和眼角鸦脚形皱纹减少了，有的甚至完全消失；皱纹和下垂的皮肤是由于皮下肌肉缺乏复原弹性引起的，而其又是由于缺乏运动锻炼而引起的，有规律地、经常做狮子式练习，就能恢复脸部和颈部肌肉的这种复原弹性；

此式使舌头得到锻炼，喉头得到按摩；它能改进音质，防止或治愈喉头疼痛；许多声乐家用此式改进他们的歌唱能力；

使甲状腺和颈项、两眼与两耳的其它腺体受益

104狮子第二式此式除了有狮子第一式的益处外,还使两腿、骨盆、躯干柔软；增加喉部和舌根血液循环量；帮助清除舌头上积累的粘液，消除口中有味，领人吐词发音更为清楚，有口吃习惯的人宜于多练此式；

此式也补养和加强肝脏，调整胆汗的流通，从而改善消化过程；消除尾骨疼痛的一个好姿势，如果尾骨有了错位，这个姿势有助于把它复原

105瑜伽眼睛保

健功

有助于使眼球的紧张得到舒缓，疲倦得到解除，使眼睛

各条肌肉增加并充满精力，并保持人的正常视力，从而

有助于避免对眼镜愈来愈需要的倾向，特别是年轻时；

常练习此式会使许多视力缺陷，特别是近视眼得到改善，

有时甚至还完全痊愈；

近视眼通常是由于经常不断使双眼聚焦在很近的物体上

活动所造成的，双眼习惯于聚焦于近物之上，失去原有

的聚焦在远处事物的能力。练习此式会扭转这个倾向，

训练眼睛再次聚焦在远处事物并看清它们的能力；

此式对改善远视和其它视力缺陷也有效益

106仰卧放松功是一个非常令人松驰的姿势；把人的呼吸放慢到成为一股畅顺而有节奏的气流；神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉；它是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的一个极好方法；对于医疗一些疾病，如哮喘、糖尿病、消化不良、风湿腰痛和月经不规则现象，它也是有益处的

107俯卧放松功此式给人以全面的休息、松驰和心灵警醒的感觉；它轻微地伸展背部、双肩和双臂，有助于消除颈项僵硬强直（失枕），体态有些弯腰驼背、双肩呈圆形的人们，以及患脊椎盘错位的人们，都会感到俯卧放松功非常有益

108鱼戏式是一个非常好的放松姿势；使肠脏获得伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘；放松两腿的神经，因而消除坐骨神经痛；此式是人们乐于采用的睡姿之一

109卧英雄式此式对于发痛的双腿有非常令人畅快的舒缓效果；对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益；也伸展和强壮腹部器官和骨盆区域

110鳄鱼式此式有助于消除疲劳，对患哮喘和其它肺部毛病的人们有益；有助于矫正脊椎关节盘错位及其它脊柱功能失调毛病，应经常长时间保持这个姿势

瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

瑜伽理论考试题库

1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 2.对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 3.制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范,自制。 4.完全式呼吸中,吸气时肩膀要用劲,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。X 5.调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 6.昆达利尼瑜伽认为,通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 7.瑜伽YOG来自梵文 8.呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系,呼吸平常由副交感神经所支配。X 9.前伸展式有助于消除疲劳,发展胸部,伸展两腿、腹部和喉咙,还可以加强两腕和两踝。√ 10.后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心,与佛教、印度教合流。 11.烛光冥想不能消除眼部的疲劳,但可以纯净双目,加强视力,并能使大脑得到平静。X 12.腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√ 13.单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 14.与平衡式功效相仿的姿势是树式。

15.在入定阶段,不再有具体的冥想对象,而是意识进入到空灵的状态。 16.腹轮又译作真知轮(Swadisthana),在人体能量系统的示意图上,往往将它置于根轮之上,脐轮之下,但其实真知轮是没有一定位置的,它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色,有六块花瓣。元素:水,掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 17.冥想时,左脉必须持续流动,意识、身体才能得到控制,保持平衡。X 18.骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 19.凝神又译为专注,是冥想的第一个阶段。 20.专注指意识集中在一点即一个事物上,大脑不在波动,是进入冥想的初始步骤。 21.原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 22.眉心轮主理脑下垂体,银白色,长圆形,作用于视觉、直觉。√ 23.莫兰1985年是瑜伽之母。X 24.瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 25.对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血,结实腹肌,减肚腩。 26.海底轮是身体、心灵性的储藏所,是整个能量系统根本,盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣,元素:土。 27.练习瑜伽时,由于其讲究深长地呼吸,因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 28.呼吸和触觉器官由风元素组成/

艾扬格瑜伽体式安排的顺序

艾扬格瑜伽体式安排的顺序（一）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。 I Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。（二）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。比如，在Iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序

瑜伽桥式体式功效大全

瑜伽桥式体式功效大全正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。 1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。 3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。错误姿势：

图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。练习技巧：练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上

抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。简易式: 若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。错误姿势:

初级瑜伽体位讲解

一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习 1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。 2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 3、树式第三式：半莲花树式做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。

瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。 1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气 2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正 3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正 5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息 6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下 7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展 8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线 9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正 10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正 12、祈祷式：

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式（1）：

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气向下。功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

瑜伽体式功效表

序号姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉 2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域 3 膝旋转与弯屈练习放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉 4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉 5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿 6 半莲花膝部练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习. 放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱 7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。常用来作冥想前预备功 8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域 9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减

少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。消除疲劳，帮助恢复精力；伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；消除肩关节炎患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习 12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气 13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处 14 神猴哈努曼式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利 15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡时，才继续做第二阶段 16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；

瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解

瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解弓式在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。

其他选择随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。益处这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

拉弓式动作 1.山式站立。

2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。

4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

瑜伽体式第一级总图

瑜伽体式功效

瑜伽呼吸腹式呼吸动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起胸式呼吸动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的；呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉完全呼吸动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒体式功效简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎半莲花坐练习功效:用于冥想腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉金刚坐练习功效：用于冥想单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用鳄鱼式练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

瑜伽初级试题

瑜伽初级试题（单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸 10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。

A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮 18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉

瑜伽理论考试题库

瑜伽理论考试题库 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。完全式呼吸中，吸气时肩膀要用劲，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。X 调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 昆达利尼瑜伽认为，通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 瑜伽YOG来自梵文呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系，呼吸平常由副交感神经所支配。X 前伸展式有助于消除疲劳，发展胸部，伸展两腿、腹部和喉咙，还可以加强两腕和两踝。√ 后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心，与佛教、印度教合流。烛光冥想不能消除眼部的疲劳，但可以纯净双目，加强视力，并能使大脑得到平静。X 腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。与平衡式功效相仿的姿势是树式。在入定阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。腹轮又译作真知轮（Swadisthana），在人体能量系统的示意图上，往往将它置于根轮之上，脐轮之下，但其实真知轮是没有一定位置的，它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色，有六块花瓣。?元素：水，掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。冥想时，左脉必须持续流动，意识、身体才能得到控制，保持平衡。X 骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。凝神又译为专注，是冥想的第一个阶段。专注指意识集中在一点即一个事物上，大脑不在波动，是进入冥想的初始步骤。原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。眉心轮主理脑下垂体，银白色，长圆形，作用于视觉、直觉。√ 莫兰1985年是瑜伽之母。X 瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血，结实腹肌，减肚腩。海底轮是身体、心灵性的储藏所，是整个能量系统根本，盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣，元素：土。练习瑜伽时，由于其讲究深长地呼吸，因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 呼吸和触觉器官由风元素组成/ 瑜伽练习后最早在30分钟后才能洗澡。被誉为众姿势之王的姿势是头倒立式。练习瑜伽者可以喝酒，不可以吸烟和大麻。X 体式指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势，可以给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来内心和精神的宁静。瑜伽练习中正确的是：不能借助外力。

正位瑜伽体式上

猫式效果：伸展背脊、增加弹性美化手臂曲线、预防肥胖增强上身肌肉弹性、抗体态老化调理内脏机能、防内脏下垂促进新陈代谢、提升体能 1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。 3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。厚板式效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象改善体质、强化手脚防寒冷症、强化身体核心肌群提升身体机能、提升免疫力 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 3.吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。肩立式效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化 1.平躺于地，手置放身旁。 2.双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。 3.吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。鱼式效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部赘肉、紧实全身强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏 1.手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。 2.双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。 3.吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。

4.缓慢还原，放松调整呼吸。牛面式效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果 1.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。 2.臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。 3.左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸。 4.还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。骆驼式效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。 3.吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.还原，调整呼吸。轮式效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚强化内脏机能、增强免疫力稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁 1.平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。 2.吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。 3.吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。弓式效果：敏捷手脚、抗行动迟缓预防肥胖、美化曲线消除胀气、增加消化能力提升内脏机能、提升免疫力 1.趴下，下巴着地，做深呼吸。 2.双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。 3.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松全身调整呼吸。

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

6瑜伽课程安排课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：

瑜伽所有体位讲解

瑜伽所有体位很多时候发现很多体位忘了，想看书，书找不到了，要了命了，这时候再打电话说：老师啊，那啥啥啥体位怎么做来着，好吧，所有的瑜伽体位图片在这咯图片1 图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2 图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3 图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

瑜伽的功效

经过数千年的洗礼，经过无数人的亲身验证，现在瑜伽已被公认为一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然和有效的物理治疗方法之一。经常进行瑜伽练习可以维持人体良好的生理状态，增强体质，预防疾病和促进康复期身体机能的恢复。从身体层面讲，我们通过系统地学习和练习瑜伽： (1)可以提高力量、心肺功能、柔韧性和平衡能力； (2)有效地减脂塑体； (3)缓解压力和紧张感； (4)振作精神； (5)排出身体毒素； (6)xxxx； (7)预防疾病的发生，改善病症； (8)增加活力、生命力和延长生命； (9)开发创造力，增强记忆力； (10)提高思维能力，集中注意力。这些是你开始练习瑜伽后就可以得到的。如果能保持持久的练习，你会换个角度看待生活，你会拥有更平和、更健康的心态。瑜伽的作用机理为什么瑜伽可以带来这么多的好处呢？ (1)瑜伽作用的全方位性。瑜伽是身心双修的练习。瑜伽的体位法充分锻炼了人体的大梁——脊柱，从而使中枢神经健康。对于身心健康来说，再没有什么比一个健康而又功能正常的神经系统更重要的了。而瑜伽练习不仅仅帮助人体保持一个健康的神经系统，还能帮助不够正常的神经系统恢复正常功能，促

进内分泌系统的正常运行，瑜伽很多呼吸练习和体位还对内脏腺体产生有利的影响。一个人的行为、情绪，甚至心理状态都和内分泌腺体的活动有直接的关系。当内分泌腺体释放到血液中的某些激素太多或太少时，人的身心健康就会受到不良影响。瑜伽练习帮助调整这些腺体的活动，从而防止内分泌系统工作失常。瑜伽的调息练习对人体静心减压有很好的功效，对呼吸系统的作用也是不言而喻的，同时瑜伽所提倡的横膈膜式全肺呼吸也可以刺激淋巴系统，从而有效排毒。在科学的呼吸模式下，血氧含量增加，大脑自然处于一种警醒而镇定的状态。 (2)瑜伽作用的哲学性。瑜伽本身固有的哲学性使整个瑜伽练习具有极强的逻辑性和可控性。经常处于这样一种良性的思维环境下，人的思维方式也随之向积极的方向转化。 (3)瑜伽作用的机能性。瑜伽练习可以针对不同人群的年龄、性别、身体状况等情况来设计不同的运动处方课程。通过有针对性的练习，可使已衰退的身体机能得到增强，使有缺陷的器官机能得到补偿和恢复。在一定程度上，这是药物治疗所不能代替的。 (4)瑜伽作用的主动性。瑜伽是人们主动采用身体练习调动身体潜力的方法，可以使人摆脱消极情绪，促进康复，走出亚健康状况。