健身基础知识汇总-共8页

一、肌纤维的类型和特征

从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是：收缩速度快、力量大，但是会易疲劳；慢肌纤维的特点是：收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。

人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存，并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。

二、肌纤维类型、辨别方法与训练方法

1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。

2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80%的力量能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量80%的力量能重复练习的次数<5次，则为快肌纤维占较高百分比。

3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌，当对自己肌纤维类型有了大致的了解，在增肌训练的时就可以利用它来制定练习的重复次数。

肌纤维选择性肥大原理：耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大、速度和爆发力训练能够引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般情况下身体的肌肉可按以下正常情况下来训练

.臀部练习次数可达20~25次，

.腿部为 15~20次，

.上肢躯干10~15次

对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的果。

.臀部练习次数可达10~15次

.腿部9~12次

.上肢躯干为6~次

肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。

.臀部练习和适宜时间范围为 90~120秒

.腿部为 60~90秒

.上肢躯干为40~70秒

急性的肌肉酸疼

急性的肌肉酸疼，往往是因为运动的过程中，运动过于剧烈，肌肉内的氧供应不上，所以会造成肌肉内大量的乳酸(无氧糖酵解的产物)堆积。乳酸属于酸性的物质，它会刺激人体肌肉的神经未梢，让人有肌肉产生疼痛感；此外，乳酸在肌肉中堆积过多、局部渗透压过大的话，这就会把周围的水份吸过来，这样就会造成肌肉的水肿。而这种肿胀的刺激往往是引发肌肉酸疼的主要原因。在运动以后，肌肉内堆积的乳酸就会逐渐的被血液运走，这样肌肉的酸疼感也会慢慢消失。

延迟性肌肉酸疼

而相对延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前在还没有比较一致的说法。有人认为在长时间的运动以后人体内的肌纤维会有少量的撕裂；也有人认为是长时间的运动造成肌肉的结缔组织损伤。这两种说法目前还没有具体的科学证据。对于这种原因导致的肌肉酸疼，可对本酸痛部位的肌肉做一些有氧运动和拉伸运动能够缓解并加速肌肉的恢复，减少疼痛。

锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛。

1、练习安排要合理。经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动练习一段时间后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。练习后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、做好练习时的预备活动和整理活动。预备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防练习时的拉伤打下基础。

增肌的几种方法：

1、超过12个对增肌不明显，只是加强耐力错！

超过12个，虽然是对肌耐力的训练，但是同样对肌肉有一个极限的刺激，同样可以刺

激到肌肉，肌肉有刺激就有生长，但如果你认为对增肌不明显，那你就错了。

2、为什么有的做6个有的却做20个？

肌肉分快肌、慢肌

快肌（白肌纤维）主要由无氧代谢提供短期能量，是造就短跑运动员惊人速度的关键成

分，负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要就是白

肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，所以适合以少次数，大重量来刺

激，方可使肌肉快速增长例：上肢肌肉、胸大肌、二头肌等。

慢肌（红肌纤维）慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力慢

肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸

腺苷供能。

慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体不仅数量多，而且体积大，线粒体蛋白含量高，

氧化酶活性较快肌纤维高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛细血管

丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维所以就适合以中等重量，多次数对期进

行耐力训练，才能更迅速的促进肌肉生长例：股四头肌、腓肠肌等。

3、无法确定增肌所使用什么样的重量

肌肉快速的收缩是需要能量的，而这种能量供应系统为“磷酸原供能系统”和“糖酵解

供能系统”两种在【运动生理学】-人体能量系统有详细的解释首先进行供能的是“磷酸

原供能系统”来供应肌肉的收缩。然后当磷酸原供能系统不能及时供应时会有糖酵解供能

系统供能,两者都属于无氧供能。糖酵解供能系统能量的恢复是需要一定的时间，而糖

酵解供能系统的恢复时间一般在1~3分钟，所以想增肌肉，最好是用极限可以做1~12个的

生量，然后每组之间休息1~3分钟方可让能量得到恢复。

增肌粉的作用：

俗话说“七分靠练，三分靠补”，这是健身的人都知道的。那么新手训练需要怎么吃蛋白粉呢？

在运动后补充蛋白粉能够迅速的修补被撕裂的肌肉，达到增长肌肉的效果。那么蛋白粉的作用是什么呢？下面告诉大家：

肌酸其实就是一种在运动员与健身爱好者之间应用的肌力增强剂。大量的科学研究表明，训练后或训练前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力量与爆发力，缩短运动后肌肉恢复时间。但同时也有一些其它的运动专家认为，肌酸只是对高强度的、很短时间的、间歇性运动有很好的改善作用，但是对一些耐力性训练的运动效果并不是很明显。蛋白质是我们身体所需的营养中的重要的组成部分。蛋白质能对我们的身体机能起到重要的修复作用，例如：当肌肉细胞或肌肤受到损害时，就必须从含蛋白质高的食物中获取蛋白质，如此能加快伤口的复合，另外蛋白质对人体的肌肉也有相当大的修复作用。当我们进行增肌的时候，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗，所以从整体上看肌肉就增大了，所以在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。

如果你已进入了中级的增肌行列，在这时你已经完全知道了人体中所有的肌肉的训练方法，每周都能对人体的肌肉进行一个完整的循环训练的时候。那么你对蛋白质的需求量就会大大的增加，平常从食物中获取的蛋白质已经远远的不够了，那么你就需要一些外助的营养补剂来获取得蛋白质，因为一个正常的健身爱好者不可能每天都吃掉几十个鸡蛋，也不可能吃掉几斤的鸡肉。因为这些的食物不全是由蛋白质组成的，所以人体根本就受不了这种超负荷的吃法。

蛋白粉的重要组成部分主要为乳清蛋白，也是人体的机体利用率能达到最高的蛋白。它能迅速的补充人体内对蛋白质的需要，从而达到相对更好的增肌效果。

增肌粉怎么吃：

这同的训练阶段，蛋白粉的吃法也是有所不同。如果是刚开始吃的时候可以在训练后半个小时到一个小时吃蛋白粉。随后跟着训练的强度与力度的不断增加，那么服用蛋白粉的次数也可随这增加。除了训练以后需要服用外，在晚上睡觉前和早起床后都需要服用，这样效果会更加明显。

中级训练者的吃法：参照比例：1KG=1g一个人训练日所需要的蛋白粉等自己体重的数字+g例如：我是75KG那么训练日我需要的蛋白粉大概是75g左右那么把75g分成三份如下：

训练后半个小时：25g睡觉前半个小时 30g早上起来 20g

非训练日可减半。

如此，蛋白粉只能以低于40度的温水或凉水来混合，不能用开水。

1、口服肌酸然后与糖（碳水化合物结合）。在运动中如果增加含碳水化合物结合的饮料或含碳水化合物结合的新鲜果汁等措施，能够增强胰岛素的分泌，提高了人体对肌酸的吸收率，同时大量健身运动员们表进，肌酸与碳水化合物的比例是1：2.5效果最好

2、可以补充一些其它的辅助营养成分，例如牛黄酸谷氨酰胺：这是因为当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等一些的特殊营养物质混合后进行补充将产生“合成动力”的作用。原因是因为，合成动力的辅助成分能够促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。

3、增加维生素E摄入量。体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸较少，因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之增加。因此，建议在口服肌酸时应增加维生素E的摄入。

4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。因为肌酸在肌肉细胞内增加时，会加速胞浆和线粒体间肌酸之间能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多，有助于蛋白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高。

支链氨基酸的作用，支链氨基酸怎么吃？

支链氨基酸补剂，又叫作BCAAs，非常受健身增肌爱好者、健美人士的欢迎。支链氨基酸包括有亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸，一些学说观点认为，支链氨基酸能够依靠血流进入人体大脑，它可以降低大脑产生5羟色胺，5羟色胺这个东西是能让人产生疲倦感。减少5羟色胺的含量就能够减轻脑力的疲劳。目前科学研究中已经有非常多数量的科研支持这个观点。

在你想练出更强大、更有形的肌肉时，在细胞水平上给肌肉进行刺激提供能最是必须的。支链氨基酸几乎是组成1/3肌肉蛋白。BCAAs能够减缓肌肉的疲劳，加速肌肉的恢复，降低在运动的时候其它的氨基酸的丢失，且助于促进机体对蛋白质的吸收。缺乏支链氨基酸中任何一个，那么就将导致肌肉的丢失和肌肉细胞的分解。不同于其它的氨基酸，BCAAs是在肌肉中进行代谢，并不是在肝脏，能够有效的防止肌肉分解，增长肌肉。

支链氨基酸有很多可以服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分钟，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体里。力量训练开始前，换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。

如果是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。

支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用，所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的，根据含量不同，每次要吃几粒甚至10多粒。

谷氨酰胺怎么吃

谷氨酰胺是人体内含氨基酸最多的一种,同样也是一种必须性的氨基酸,在一定的情况下(如在运动时引发的肌肉紧张)在各种训练后人体的组织的修复和身体的恢复会特别需要谷氨酰胺(注:那么这时的谷氨酰胺的合成速度达不到人体机体的需要,那么就得必须通过其它方式来进行补充).对于健身爱好者来说,补充谷氨酰胺会有以下好处:有助于肌肉组织修复、提高机体免疫机能、扩大骨骼肌细胞体积；

谷胺酰胺有可以增强力量的作用。在健身运动中间尤其是重量训练的时候，人体的机体酸性代谢产物的增加会让体液酸化。谷氨酰胺可以产生碱基，那么可以在一定程度上来大程度的减少人体的酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有让人体肌肉内的糖元具有聚集的作用。

谷氨酰胺有助于增长肌肉，有效地防止肌肉蛋白的分解、增强力量与肌肉的耐力、调节增加强免疫系统、改善脑机能、提高身体的胰岛素等生长激素的的分泌。

通过上面的介绍我们了解到，适当的补充谷氨酰胺可以对健身运动机体产生很多好处，特别是促进肌细胞生长，还可以提高人体的免疫机能。所以谷氨酰胺是高强度训练后的一种很好的恢复补剂。因此，很多健美运动员想达到心中理想的结果与训练效果，让肌肉不断的增长，那么在训练后补充足够的蛋白质（蛋白粉在健身网告诉你蛋白粉的作用一文中有介绍）、肌酸（在健身网告诉您肌酸怎么吃一文中有对肌酸的介绍）、谷氨酰胺是必不可少的。

谷氨酰胺的最佳补充剂量还没有确定。国外专家普遍认为，高强度运动时全天分几次(每次2——3克)补充谷氨酰胺较为合适。国外一些优秀的健美运动员坚持每日10克的补充剂量。另有许多研究提示，像补充肌酸一样补充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺发挥最大的功效。也就是说，第1周以较大剂量(如10克/日)补充，第2——6周以较小的剂量(如2——4克/日)维持，6周后又开始新的循环。

运动后怎么补充营养：

一般认为服用谷氨酰胺的最佳时间在两餐之间、运动前10-30分钟。Anthony Almada认为在某些时候，如运动后即刻或睡觉前补充谷氨酰胺，可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的需求，保持肌肉

中谷氨酰胺的高水平。

、科学研究表明，有大部分运动者是缺少维生素E元素，需要15克维生素E/天。维生素E的主要作用是增强免疫力，所以要经常吃一些含维生素E高的食物。

多吃一些谷类的食物如全麦食物，一杯麦片能含高达15毫克的维生素E。

二、科学研究表明，有大部分运动者是缺少铁,需要18毫克铁/天。铁的主要作用是输送身体需要的氧气，但是能供人体直接吸收铁的食物只有牛肉，羊肉和家禽所含的亚铁血红素。所以应适当的吃一些这类的肉。

瘦肉，需要每天吃一点，选瘦肉应该选那些肉色鲜红的，越鲜红安含的亚铁血红素就越多；另外牛肉含铁量比鸡肉和猪肉都要高。

三、钾元素，很多运动者都缺钾。钾能增加肌肉收缩，调节出汗时的体液和矿物质平衡。许多缺钾的人们是因为水果和蔬菜吃的不够。多吃一些富含钾元素的食物，如香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄等。

四、锌，运动者大多数锌的补充不够，人体需要8毫克锌/天，锌可以调控人体的新陈代谢。麦芽糖不够会造成缺锌。多吃豆类食品，如麦片等。

五、镁，很多运动者每天都没有补充够，镁可以产生能量、产生肌肉活动的基本元素，海鲜吃的太少会导致缺镁。多吃海鲜多吃菠菜或者黑豆。

吃鸡蛋要注意些什么：

对于很多健身减肥的朋友们来说，鸡蛋是一种比较好的健身减肥食物，它里面含有非常丰富的蛋白质以及其他的营养成分，同时热量也不是很高。并且在蛋黄里面含有一种叫卵磷脂的元素，它是一种乳化剂，能够将脂肪胆固醇乳化为极小的颗粒，然后从血管排除后为身体的机体吸取利用。

但是鸡蛋的吃法也是有讲究的，那么究竟吃鸡蛋要注意些什么呢？主要有四点，下面为大家一一来解说。

1.不要与白糖同煮

鸡蛋如果和白糖放在一起煮的话，就会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。结合成的这种物质非常不容易被人体所吸收，结果就会在身体的肠胃里面堆积，这种堆积只会让你的小腹、小肚子越来越大

2.不要吃未熟鸡蛋

鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收，会导致食欲不振、消化不良。蛋白质大量堆积的话就会转化成可恶的脂肪。所以，鸡蛋一定要煮熟再吃。

3.每天吃鸡蛋不要超过2个

对于一般人来说，尤其减肥的朋友每天吃鸡蛋超过2个容易造成营养过盛，鸡蛋中含有大量胆固醇，吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，造成血胆固醇含量过高，导致肥胖。本来吃鸡蛋是为了补充身体必须蛋白质，如果过多食用则会造成营养过剩，慢慢变胖也就不言而喻了。

当然对于健身增肌的朋友，通过吃鸡蛋来增加蛋白质的摄入，每天自然会超过2个鸡蛋，对于中高级健身者更是每天超过10个，有些甚至更多。当然这种情形一般都是去除蛋黄的部分，一方面保证补充蛋白质需要，一方面避免通过蛋黄摄入过多的胆固醇。

4.不要与豆浆同食

鸡蛋与豆浆同食会降低人体对蛋白质的吸收。豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，降低人体对蛋白质的吸收。久而久之，就会堆积成脂肪，让你越吃越胖。。

蛋白的一些问题：

1.蛋白粉中药品吗？吃蛋白粉有没有什么副作用？

蛋白质它是人体必不可少的重要营养素，它是保证机体健康的必要元素之一，它能够维持和修复机体并且促使细胞生长，机体缺少蛋白粉会直接影响到组织如肌肉的生长，还会影响到激素的产生、人体机体的免疫功能、会影响其它的营养物质和氧的正常运行，也会影响到机体内的血红蛋白的生成、血液凝结等多个方面。

蛋白粉，大多是提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、等几种蛋白合成的粉剂，其作用是为缺乏蛋白质的人群来补充蛋白质，所以只要不过量的服用蛋白粉，对人体是不会有什么损害的，什么都会有一个度量，就比如食物吃多就会消化不良一样，蛋白粉的食用也是需要有量的，因为蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄，食入过多的蛋白粉不但会造成浪费，而且还会增加肝、肾的负担。

2.增肌/减肥可以吃蛋白粉吗？

这个是可以的，增长肌肉主要是通过锻炼使肌肉的纤维得到增大，增多，同时会对肌肉的纤维造成一定的损害，而蛋白粉里面的蛋白质就是来修复受破损的肌肉纤维，并且壮大肌肉纤维以达到增长肌肉的目的。

减肥的话，适当的补充蛋白质可以有效防止肌肉分解，少掉肌肉。

3.蛋白粉哪个牌子好？

一般情况下我们推荐的是国外的运动员专用的纯乳清蛋白粉，因为纯乳清蛋白粉比植物蛋白更容易使人体吸收，比如：欧普特蒙、美瑞克斯、BSN、肌肉科技等一些比较知名的品牌。

4.哪些人不适合吃蛋白粉？

患有肝脏病、消化系统和吸收系统不太好、新生儿、痛风病人的人群不适合食用蛋白粉。

5.吃了蛋白粉就会长肌肉吗？

3分练7分吃，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”，但是单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的，只能说摄入蛋白粉是增加肌肉的“必要条件”之一，并不是“必须条件”，比较合理的是正确的训练安排和合理饮食搭配

6.怎样冲泡蛋白粉？

对于乳清蛋白粉来说凉水、温水冲泡即可，绝对不能使用沸水冲泡蛋白粉！会有变质结块现象，蛋白质有多肽组成，是大量氨基酸分子首尾相连而成，当蛋白质遇到高温、强酸、强碱、重金属盐时会被破坏变性。

7.蛋白粉服用的最佳时间是什么时候？

晚间，训练前30分钟，训练后30分钟内比较科学。

8.蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用吗？

可以，这些补剂相互间是不冲突的。

9.蛋白粉的服用量怎么计算？

但对于健身运动人群，一般每天每公斤体重需1.5克蛋白质甚至更多，比如体重70公斤，那么每日所需蛋白100克左右或更多，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，也就是说你最好从正常饮食获取大半蛋白质需求，这样你每天补充30-40克蛋白粉即可。

10.为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良、腹胀、肚子咕咕响症状？

多数黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝最容易拉肚子（道理跟喝牛奶、酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提自于乳制品）。此外不要一次吃太多蛋白粉，消化不了还浪费钱，每日可分成若干次服用。另外不要早上喝，那样最容易闹肚子。

11.为什么蛋白粉喝多了会“上火”？

蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B族，你额外摄入了大量的蛋白质，就很有可能造成维生素B 缺乏的现象，从营养学角度讲，上火正是维生素B缺乏的表现。解决办法就是多喝水。

12.蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？

消化吸收时间是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。

13.多吃蛋白粉会不会发胖？

蛋白质不容易转为脂肪的。发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物过量摄入。

14.为什么在减脂期间要大量补充蛋白？

蛋白粉主要是维持氨基酸流，保证在低脂低碳水的情况下，争取少掉肌肉

训练后拉伸有什么好处

1、能够充分的拉伸你的肌肉，有助于肌肉大面积的增加。

2、充分的拉伸肌肉可以使肌肉变的更具有弹性，避免出现肌肉僵硬。

3、训练前充分的拉伸肌肉可以达到热身效果，更好的调整好状态。

4、充分的拉伸肌肉能够防止肌肉中的乳酸堆积带来的肌肉酸痛。

5、充份的拉伸肌肉能够有效的缓解肌肉疲劳加整肌肉恢复速度。

健身补充说明

本次将会给大家带来增肌粉，BCAA，谷氨酰胺的知识，让大家对这3种补剂有相应的了解。

增肌粉：一个靠近蛋白粉的补剂，说他靠近蛋白粉是因为他跟蛋白粉有同样的增肌作

用，而他与蛋白粉不同的地方就是他不是专门为你补充蛋白质而是为你补充大量的卡路里。

大家应该都了解，想要增重那么就是不停的吃，这个吃最直观的意思就是大量摄入卡路里。

卡路里是体重的来源，而增肌粉最适合那些很瘦的人群和在体重瓶颈的人群。现在各大补剂

公司都推出了自己的增肌粉，所用的配方不一样，所以效果也就不一样，这个和蛋白粉是一

个道理。一份增肌粉中会含有超过1千大卡的热量和相应的蛋白质以及不同的氨基酸，维生

素，所以想要快速提升体重或者当你的体重达到一个瓶颈期想要继续增肌的朋友，增肌粉是

你们最好的伙伴！（提醒，夏季是一个特殊时期，增肌粉对于新手的效果肯定有，但对于已

经有一定体重围度水平的朋友可能效果甚微。建议在冬天使用增肌粉的效果为最佳）支链氨基酸BCAA：这一个补剂可能一些刚刚入门的朋友只是听说过，可以说支链氨基

酸在健身补剂的重要性排在蛋白粉，肌酸之后，也可以说他跟蛋白粉齐名。因为每一个公司

的蛋白粉中都会有一定量BCAA。蛋白质的合成的一个重要因素就是向身体补给充足的营养，

糖分也是很重要的能量来源，它就好像是搬用工，而氨基酸就是我们建造肌肉的砖块。而支

链氨基酸还有一个功能就是能够提高胰岛素的敏感性，让我们的肌肉分子能够更快更好的吸

收糖分，所以BCAA是可以跟蛋白粉齐名的东西。支链氨基酸的功能还有抗分解，他能有效

的预防蛋白质分解和肌肉丢失，同时支链氨基酸还跟人的免疫系统有关，这里就不做太多解

释了。训练量，训练负荷小的朋友，建议可以从各种肉类，蛋类摄取BCAA。如果您的训练

系统，有规律，有训练目的，就建议您额外补充BCAA，他会使你事半功倍。

谷氨酰胺：谷氨酰胺是20种非基本氨基酸中的一种，为什么说是非基本呢？因为我们

人体自身本来就能合成谷氨酰胺，我们身上百分之六十的谷氨酰胺可以在附于骨骼上的肌肉

里找到，其余部分存在于肺部、肝脏、脑部和胃部组织里。当什么样的情况下，我们人体内的谷氨酰胺会大量流失呢？答案是：压力。这种压力可以是疾病，同时也可以是高强度的力量训练，体能训练等。举个例子，当一个健美运动员进行高强度的训练时，他的体内谷氨酰胺的水平会降低50%，而身体为了补充这流失的谷氨酰胺，他就会自行分解肌肉蛋白，这样就会对这位健美运动员的围度不利。所以进行一定强度训练的运动员是会额外补充谷氨酰胺的。如果当你长期不进行谷氨酰胺的补充并且又是大负荷的训练，那结果只有一个，肌肉缩小。

针对最近的一些向我提出的问题，我做一个简单的解答。

（1）蛋白粉，肌酸这些常见补剂中是否含有激素？

答：说实话，我觉得这是多虑的问题，因为如果补剂中含有激素，还会是现在这个价格吗？而且基本国外出产的补剂多会经过美国FDA认证，就算是WPC80这种原料蛋白粉，也是不允许出售的。

（2）这些运动补剂会对人体有害吗？

答：这个问题我们可以这样来理解，你每天吃的东西不都是有毒的吗？这个我想是人就会认同，如果不是那上帝造我们的时候为什么要给我造个肾，造个肝？这些内脏不就是拿来解毒的吗？补剂的使用是看个人的本身，如果你进行大负荷训练，那你的身体需要这些东西，你的饮食又不能满足，那从哪里来，只能这样补充，谁不想通过吃饭就能解决这些问题呢？什么东西都有个度，过量的使用补剂，当然会对身体有害。就算你吃饭吃多了不也是会拉肚子的吗？

（3）为什么你的文章中总是会说这个是必要的那个也是必要的，好像所有的补剂都是必须吃的？

答：确实是，一般的健身友人体会不到，因为他能够从基础饮食中得到足量的补充，所以他的身体不会给他报警说“我缺蛋白，我缺氨基酸。。。”其实如果您仅仅是为了锻炼身体，我也不会让你吃这些，天朝这情况吃点蛋白粉就行了，其它的氨基酸都是可以从食补中摄取的。但如果您要进行大负荷训练，我想就算别人不告诉你，你也会觉得身体缺点什么。