2016版《中国居民膳食指南》

每天吃什么？怎么吃？吃多少？

◎首次提出每天摄入糖分不超过50克

◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水

◎每周运动150分钟以上每天步行6000步

昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议：

食物多样、谷类为主

吃动平衡、健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油、控糖限酒

杜绝浪费、兴新食尚

xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。比如：

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。

新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。

昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分

内容作了解读。

专家解读

多吃深色蔬菜少榨果汁喝

新版“指南”中提出保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。杭州红会医院营养科主任章红英说，这样的指导非常细。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质，平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜，这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。

在日常生活中，很多人习惯于把水果榨成汁喝，各种榨汁机大受欢迎。按照新版“指南”，果汁不能代替鲜果。章医生说，整个吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。

每天摄入糖分不超过50克

2016年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好

限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

章红英主任说，日常饮食中我们不可能称出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。

儿童膳食要平衡运动不能缺

在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。浙江大学医学院附属儿童医院儿保科主任邵洁说，户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。邵主任说，现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

每周运动150分钟以上每天步行6000步

新版“指南”，将“吃动平衡，健康体重”的建议提前放到了第二条，强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间，每小时起来动一动。

浙江医院营养科主任郑培奋说，新版“指南”的这条建议参考了国外研究成果。研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟，每周坚持运动5天的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

“吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。”郑培奋说，这次新版指南中提到，每天主动身体活动6000步，避免久坐不动。建议大家在日常工作中适当增加运动量，要经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下，晚饭后徒步走路20-30分钟。

建议每天多喝1-2杯水

在上一个版本的指南中，建议日均饮水量为1200毫升。新版“指南”中，对国人的日均饮水量作了调整，建议每天增加300-500毫升的饮水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，现在每天要多喝1-2杯水。

郑培奋主任说，人体70%的成分是水，人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水分。“新版指南在增加每天活动量的基

础上，明确指出要多喝水，因为活动量增加了，对水分的消耗自然增加了。”

郑培奋主任说，如果喝水不足，会增加血液浓度，同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢，促进排毒，有利于预防结石。

素食者要补充足够的蛋白质

新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。浙大一院营养科朱秋红医生说，吃素分为两种，一种是完全吃素，连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果鸡蛋、牛奶是吃的，那么蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。

郑培奋主任认为，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要适量摄入豆制品补充营养。发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。此外，必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。

《中国居民膳食指南》(2016)

《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下：推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120200克。推荐五：少盐少油，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油2530克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过

《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版

2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1 膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3 膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4 膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6 膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7 膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。关键推荐 ◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异

2016版中国居民膳食指南解读

2016版中国居民膳食指南解读十年磨一剑。《中国居民膳食指南》（以下简称“指南”）自从2007年修订之后，就未做新的修订发布。 2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南（2016）》正式发布。会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次？第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展一次

全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2012进行了调查，2015年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况（2015）》。 “通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。解读2：新版《中国居民膳食指南》有哪些改变？作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。一是修订的过程更加规范、更加科学。参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。“包括检索发表的科学文献，并对这些文献进行回顾、综合、分析，总结出有关食物消费、行为等和健康关系的相关证据。” 变化1 建议更精简：10条营养建议变6条从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，1989

中国居民膳食指南(2016)专家解读版

2016年中国居民膳食指南解读居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1) 居民膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (3) 居民膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (4) 居民膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (6) 居民膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (7) 居民膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (9) 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。关键推荐 ◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异

中国居民膳食指南解读

中国居民膳食指南解读中国居民膳食指南根据营养学原理紧密结合我国居民膳食结构和营养状况的实际情况目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人民的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质膳食结构膳食结构也称膳食模式，是指一日三餐各种食物的种类、数量和比例其与消费者当地食用作物生产、经济收入、身体素质和饮食习惯相协调理想的膳食结构是平衡膳食膳食结构与人体健康关系密切，合理的膳食结构可促进健康，不合理的膳食结构可导致疾病，特别是与营养相关的慢性病四大主要膳食结构以动物性食物为主谷类摄入量少：164~205g/d·人动物性食物占比重大 ?肉类274g/d·人 ?奶和奶制品274~411g/d·人 ?蛋类41g/d·人食糖110~164g/d·人高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维营养过（富贵病）3300~3500kcal 以植物性食物为主谷类摄入量大：548g/d·人动物性食物摄入量小，27~55g/d·人植物性食物供能占总能量90% 基本满足能量需要，蛋白质、脂肪、动物性食物来源营养素（Fe、Ca、VB12等）摄入不足营养缺乏病动植物食物平衡的膳食结构谷类消费量258g/d·人动物性食物消费量173g/d·人 ?其中海产品占50% ?动物蛋白占总蛋白的42.8% 能量2000kcal，碳水化合物57.7，脂肪26.3，蛋白质16% 满足人体需要，又不致过剩动物性食物营养素充足动物脂肪不高地中海膳食模式特点

膳食富含植物性食物食物加工程度低、新鲜度高橄榄油为主要用油脂肪提供能量占总能量25~35%，饱和脂肪酸比例低每天食用少量奶酪、酸奶每周食用适量鱼、禽、蛋新鲜水果作为典型的每日餐后食品甜食一周只吃几次红肉每月食用几次大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯中国居民营养与健康状况监测营养与肿瘤发生我国每年新发肿瘤病例约为312万例，平均每天8550人，每分钟有6人被诊断为癌症。 “癌症引起的死亡之中大约35%（20%~60%）食物与癌症研究的先驱者Richard Doll 指出：与膳食有关”。通过改善膳食来预防癌症可使全世界癌症发病率减少30%-40%，相当于每年减少300万-400万癌症病人。预期寿命健康寿命中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日) 8个数字教你速记均衡饮食 0.5 半斤水果 1 1匙食盐 2 两盘蔬菜 3 三勺素油 4 四样主食（粗细搭配） 5 五种调料（花椒、肉桂、醋、咖喱、大蒜、葱、姜等） 6 六份蛋白质（畜禽肉、鱼虾、豆制品、牛奶、鸡蛋、坚果） 6 六杯白开水（1200ml）美国膳食宝塔

《中国居民膳食指南(2016)》快速解读

《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016-05-23 营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。主要特色《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国

居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。与2007版比较，有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。二是注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。三是兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用，这次特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。 2016 版膳食指南核心推荐一、食物多样，谷物为主

2016版中国居民膳食指南有何变化

2016版中国居民膳食指南有何变化十年磨一剑。《中国居民膳食指南》自从xx年修订之后，就未做新的修订发布。 2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南》正式发布。会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次？第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、xx年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展

一次全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2016进行了调查，2016年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况》。 “通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。解读2：新版《中国居民膳食指南》有哪些改变？作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。一是修订的过程更加规范、更加科学。参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。“包括检索发表的科学文献，并对这些文献进行回顾、综合、分析，总结出有关食物消费、行为等和健康关系的相关证据。” 变化1 建议更精简：10条营养建议变6条

《中国居民膳食指南》(2011全新修订)

《中国居民膳食指南》（2011年全新修订）为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。

新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介

新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。现简介如下：（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条

部编版aieiui教案教学设计.doc

第一课时一、游戏导入，复习旧知 1.师生谈话：同学们，今天老师要带大家参观一个神秘而有趣的地方——汉语拼音乐园。(出示课件：秋天果园、苹果树情境图)秋天到了，看乐园里的果子成熟了，你们想得到这些丰收的果实吗？(生：想。)告诉你们，这些苹果的后面藏着许多拼音宝宝，如果谁能准确地读出来，这个大苹果就属于谁。 2.教师引学：学生摘苹果读拼音。(拼音内容为声母和单韵母) 课件出示： 3.教师引学：我们给苹果分类读拼音，这些苹果可以分两类，那应该怎么分呢？先和同桌研究一下，然后说给大家听。(学生研究后按声母和单韵母分成两类。) 课件出示： 4.这些单韵母宝宝可调皮了，你们看，他们又飞到气球上去玩了，它们飞呀飞，变成了3个新的拼音宝宝，这就是我们今天要学习的3个复韵母。（贴课题）下面请同学们观察一下它们和我们之前学的单韵母有什么不同的吗？(由两个单韵母组成。)像这样由两个单韵母组成的字母叫复韵母，跟老师说：复韵母。设计意图：良好的开端是成功的一半。通过游戏创设情境，把学生带入一个有声有色的拼音果园学习，激发学生学习汉语拼音的兴趣。把复习旧知寓于游戏活动之中，既激发了学生的兴趣，又培养了学生的合作意识，同时也渗透了“分类认识事物”“归类识字”的思想。二、合作交流，学习韵母出示情境图，引出ai、ei、ui三个复韵母。导言：在这个美好的季节里，几个小弟弟和小妹妹围坐在一起听老奶奶讲故事。(课件出示文中情境图)同学们，你们瞧，他们听得多认真啊！ 1.教学复韵母ai。 (1)孩子们，看到这位老奶奶，你有没有想到自己的奶奶呀？你爱你的奶奶吗？除了奶奶，你还爱谁呢？预设：我爱爸爸；我爱妈妈；我爱爷爷；我爱老师…… (2)教学ai的发音，认清字形。 ①把“爱”这个音读成一声就是今天我们要认识的新韵母ai，(课件出示ai)你发现了吗？这位韵母朋友和我们以前学过的单韵母有什么不同？(由两个单韵母组成。)像这样由两个单韵母组成的字母叫复韵母，跟老师说：复韵母。 ②教师引学：读复韵母，跟单韵母一样，也有发音方法。现在，老师来读ai，请同学们小耳朵认真听，小眼睛仔细看，看看

《中国居民膳食指南(2016)》解读

《中国居民膳食指南（2016）》解读新指南更符合国情我国于1989年首次发布了居民膳食指南，之后结合居民膳食和营养摄入情况，以及随着营养素需求和营养理论的知识更新，曾分别于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。对于2016年的这次修订，国家卫计委疾控局监察专员常继乐表示，近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长，修订很有必要，2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重，总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾

病谱都发生了新的较大变化。统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%，以贫血为例，6～11岁期间的儿童贫血率为5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率为12.6%，一方面是营养不良；另一方面则是肥胖和体重超标，6～17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%；18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%，这些肥胖、体重超重等因素又导致糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升，2015年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。常继乐表示，俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关，为更加切合当前我国居民营养状况和健康需要，2014年，国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南修订工作，修订过程中，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中

中国居民膳食指南2016版.docx

中国居民膳食指南2016 版中国居民膳食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民膳食指南2016 》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。推荐二吃动平衡，健康体重。推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐五少盐少油，控糖限酒。推荐六杜绝浪费，兴新食尚。一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。膳食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。亦适用于 2 岁以上的健康人群。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；

紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～ 3 份），红色代表油盐。2016 版指南与 2007 年版的不同之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。 1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。 3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。水由原来的 1200 毫升增加到 1500 ～ 1700 毫升；水果类、大豆、坚果类、畜禽肉类、水产品有所减少；蛋类有所增加，但最大推荐值仍然没有增加。 4. 其他变化。指南里面明确区分了“杂豆”（富含淀粉的豆类）和“大豆（”可以制豆油和豆腐的豆子）两类，将杂豆归类为杂粮主食，而大豆单独列一类。指南中还专门点名“控糖”。新指南还不再提出限制胆固醇，而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄。关于身体活动方面明确指出：“坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以内。

膳食分析

根据中国居民膳食平衡宝塔图，需要每天摄入五谷类食物300-500克，蔬菜每天约400-500克，水果每天约100-2—克，鱼、禽、肉、蛋等每天约125-2—克，奶类和豆类食物每天约100克，豆类及豆制品50克，油脂类每天不超过25克。我每天所吃的食物如下：早餐一杯豆浆（黄豆或红豆），包子或杂粮煎饼果子午餐米饭荤(瘦肉) 素（土豆，白菜番茄）晚餐油炸饼夹菜，零食，红薯。吃肉基本只吃猪肉，不爱吃鱼肉，不吃虾蟹牛羊肉。水果吃

得很少，一般只吃香蕉。从不和牛奶，偶尔喝酸奶。存在问题：饮食不均匀，缺少水果蔬菜，三餐分配不合理，晚餐高能量食品摄入过多。人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。针对一般人群，膳食指南提出以下建议一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

中国居民膳食指南2016版

中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。推荐二吃动平衡，健康体重。推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐五少盐少油，控糖限酒。推荐六杜绝浪费，兴新食尚。一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。亦适用于2岁以上的健康人群。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；

紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。水由原来的1200毫升增加到1500～1700毫升；水果类、大豆、坚果类、畜禽肉类、水产品有所减少；蛋类有所增加，但最大推荐值仍然没有增加。4. 其他变化。指南里面明确区分了“杂豆”（富含淀粉的豆类）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）两类，将杂豆归类为杂粮主食，而大豆单独列一类。指南中还专门点名“控糖”。新指南还不再提出限制胆固醇，而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄。关于身体活动方面明确指出：“坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以内。

中国居民膳食指南(专家解读)

中国居民膳食指南（专家解读）核心推荐推荐一食物多样，谷类为主 ☆ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ☆ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ☆ 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 ☆ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。推荐二吃动平衡，健康体重 ☆ 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ☆ 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ☆ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ☆ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三多吃蔬果、奶类、大豆 ☆ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 ☆ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ☆ 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ☆ 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 ☆ 经常吃豆制品，适量吃坚果。推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ☆ 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ☆ 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 ☆ 优先选择鱼和禽。 ☆ 吃鸡蛋不弃蛋黄。 ☆ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五少盐少油，控糖限酒 ☆ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 ☆ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 ☆ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ☆ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ☆ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。推荐六杜绝浪费，兴新食尚 ☆ 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ☆ 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 ☆ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 ☆ 学会阅读食品标签，合理选择食品。 ☆ 多回家吃饭，享受食物和亲情。 ☆ 传承优良文化，兴饮食文明新风。注：相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南（2016）》。（一）食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。关键推荐 ◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

中国居民膳食指南试卷(2016版)带答案

中国居民膳食指南试题一【单选题】每题2.5分 1 日常生活中，推荐的补钙佳品（）D A. 油菜 B. 牛肉 C. 萝卜 D. 牛奶 2 中国居民膳食指南(2016)提出（? ）核心推荐C? A. 10条 B. 8条 C. 6条 D. 12条 3 BMI计算公式 A A. 体重（公斤）比上身高（米）的平方 B. 体重（公斤）比上身高（米） C. 体重（公斤）比上身高（米）的立方 D. 身高（米）比上体重（公斤）的平方 4 下面（A）种食物膳食纤维含量最少 A. 牛奶 B. 红薯 C. 燕麦 D. 韭菜 5 下列哪项不属于细菌性食物中毒的预防措施B A. 控制细菌繁殖 B. 隔离中毒患者 C. 防止食品污染 D. 执行《食品卫生法》 6 维生素A的最佳食物来源B A. 蔬菜 B. 动物肝脏 C. 粮食 D. 豆类 7 面色苍白、疲乏无力、指甲脆薄、反甲等临床表现常见于D A. 维生素A缺乏人群 B. 缺钙人群 C. 高钙人群 D. 铁缺乏人群 8 我国居民食物中钙的主要来源A A. 蔬菜 B. 薯类 C. 牛奶 D. 芝麻酱 9 哪种油被誉为植物油皇后?D A. 茶油 B. 色拉油 C. 花生油 D. 橄榄油 10 下列哪种零食可以适当食用A A. 海苔 B. 蛋黄派 C. 油炸薯条 D. 果脯 11 反复淘洗大米，损失最多的是A A. B族维生素 B. 脂肪 C. 维生素A D. 碳水化合物 12 下列哪项不是维生素D缺乏症D A. 佝偻病 B. 老年人骨质疏松 C. 成人骨软化 D. 癞皮病 13 中国居民膳食指南（2016）表述错误的是B

A. 杜绝浪费兴新食尚 B. 少盐少油限糖禁酒 C. 吃动平衡健康体重 D. 食物多样谷类为主 14 可经常食用的零食B A. 薯条 B. 煮地瓜 C. 火腿肠 D. 乳饮料 15 （B）被称为蔬菜皇后 A. 白菜 B. 洋葱 C. 菠菜 D. 包菜 16 蒸苹果食疗法主要疗效C A. 视力模糊 B. 头痛 C. 腹泻 D. 胃痛 17 在烹饪中去除蔬菜中草酸的方法C A. 油炸 B. 生食 C. 水焯 D. 与鸡蛋同炒 18 维生素K主要存在于C A. 菠菜种子 B. 菠菜茎 C. 菠菜叶 D. 菠菜赤根 19 哪种食物维生素D含量较丰富C A. 山药 B. 辣椒 C. 蘑菇 D. 洋葱 20 哪种水果食用过量易导致胡萝卜素性黄皮病C A. 丰水梨 B. 水晶梨 C. 橘子 D. 香蕉 21 花青素含量最多的水果是（D） A. 苹果 B. .樱桃 C. 草莓 D. 蓝莓 22 霉变甘蔗中毒属于（D） A. 细菌性食物中毒 B. 植物性食物中毒 C. 化学性食物中毒 D. 真菌及霉变食物中毒 23 发芽马铃薯中富含A A. 龙葵素 B. 美兰 C. 氢氧化钠 D. 秋水仙碱 24 根据毒理学评价，甲胺磷属于A A. 高度 B. 无毒 C. 低毒 D. 中等度 25 除（B）外，其他均为食物中毒的预防措施 A. 不食超过保质期的食物 B. 不与传染病患者共餐 C. 生、熟食品用具要分开 D. 不在街边小摊就餐