瑜伽体式与名称

中华舞蹈网 > 舞蹈相关 > 瑜珈 > 瑜伽教学 > 来源：qq空间作者：微风2010-12-08 15:33 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位

下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、

虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种

瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位

一套哈他瑜伽体式编排

哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个

部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。（六）保证会员的安全。（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。（三）循序渐进、动静结合。举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整

每个瑜伽修行者都应知道的5个梵文词

每个瑜伽修行者都应知道的5个梵文词这是你在瑜伽课堂上最常听到的5个词↓↓↓ 1. Asana.（体式） Asana【AH’-sah-nah】。Asana这个梵文词现在被认作是等同于体位法、瑜伽动作、或者英文的posture, 但是其梵文的本意就是“坐” - 来自动词“坐下”。瑜伽体式能全方位活化身体，对各大身体系统的功能有协调统一的作用。体式的练习让我们能逐渐安定下来，学会开始观察自己。瑜伽体式的练习要点是：觉知、放松、循序渐进。2.Namaste.（合十礼）Namaste【na-ma-ste】。“Nama”是鞠躬的意思，“as”是“我”的意思，“te”是“你”的意思，所以合在一起就是“我向你鞠躬”，“你向我鞠躬”。中文的意义上可以理解为您好、欢迎光临及致意的意思。行“合十礼”的时候，双手掌合并置于心脏前，头部下底，用头部去触碰手指尖。也可以将手放到前额上，低头，然后将手再放回心前（这个是最高的礼节了）。在西方世界，当人们做这个姿势的时候都会说“Namaste”，但是在印度，这个姿势就是“Namaste”的意思，所以在印度行“合十礼”的时候，不需要说“Namaste”。将手置于心前会让神明更垂爱我们，低头闭眼，说明我们臣服于神明，将神明真正放在了心上。你可以用冥想的技巧做合十礼，只是将手下拉置于心前就好。对老师和学生来说，

合十礼会让他们丢掉自我，无间相处。当你每次都真心做这个姿势向神明低头的话，你的精神思想会开出灿烂的花朵。 3.Om.（AUM） Om【AUM、“唵”】。Ooooooohhhhhmmmmmmm。这是宇宙的声音，代表宇宙之初的振动。从本质上讲，我们都是这个宇宙的一部分-总是在移动，总是在变化，总是在呼吸。当你吟唱Om时，你正在进入那振动状态。《瑜伽经》讲述：重复的念诵OM并深思其涵义；可扫除内心一切的障碍到达三摩地。在瑜伽世界里对于宇宙的初始有这么一个说法：那是在亘古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的声响，这些声响来自于物体能量的频律发出的音波，而这些声波用很多科学仪器收集、压缩、整理后，发现居然来自一个很简单又很原始的声音，那就是OM。 Om是宇宙的第一个声音，根据吠陀经的传统，“唵”这个音节在印度文化里非常神圣，它认为“唵”是世上所出现的第一个音，也是婴儿出生后所发出的第一个音，被认为这是一个圣洁音节。OM是一个经常在佛经和印度教经典里出现的种子字，并有其特殊的意义。一般印度人都会在门口饰上这个字，以保家宅平安。中国在某些符箓中也有运用到此字。4.Shanti.（和平） Shanti在梵文里有“和平、平静”等意思。“OM Shanti”是来自印度的几部著名的奥义书，包括《伊莎奥义书》、《大林间奥

瑜伽解剖笔记

瑜伽解剖学规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。骨质疏松时骨密度下降。这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。瑜伽体式称为asana，梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费力的。这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。如站立体前屈（utthanasana），股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的长轴和地心引力一致。应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量（或减少很多）。单腿内收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经。山式（tadasana）脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯。瑜伽体式（玛里琪式marichyasana、蝗虫式salabhasana、半英雄坐前曲伸展式triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程。这些动作收缩和拉伸背部肌肉。关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，最终导致关节炎。每个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域。很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合。要避免这种伤害：1利用每个关节能提供的最大活动区域；2对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。树式（vrksasana）锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力。髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大，莲花式（padmasana）需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成

瑜伽体式口令总结

1、山式站立 1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。 2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。 3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。 4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。 5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。 6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。 7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度 8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。 9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。 10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。 2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。 3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。 4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。 2、摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地， 3、树式 1.山立式准备站于垫子一端； 2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上； 3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上； 4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟； 5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面； 6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。 1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。 2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

一套哈他瑜伽体式编排

一套哈他瑜伽体式编排资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则: 1 体位高低原则按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。 2 体位的柔韧和力量相结合原则

完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。 3 对称性原则哈他瑜伽注重在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和在的平衡。在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得在的平衡体验，是我们的意识和在逐渐的稳定。 4

脉轮的相邻原则瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自而外的优雅。这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。 5 流畅性原则体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和在的稳定程度也会随之增加。以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来! 在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。

瑜伽体式术语

一、关节练习 1、颈部：舒适坐姿坐于垫面上，吸气脊柱向上延展，呼气下巴靠近锁骨的方向，吸气颈部还原，呼气，头顶心向后靠，吸气颈部还原，呼气头顶缓缓向左侧拉伸，吸气颈部还原，呼气颈部倒向右侧顺位延展。（反复练习几次） 2、肩部：（坐姿同上），吸气双臂侧平举掌心向上，呼气屈肘指尖微搭肩头，保持自然呼吸，手肘由前向后划圈（向前时手肘相触，向后时手背相触），然后反方向。 3、肘部：舒适坐姿。吸气双臂侧平举与地面平行掌心向上，呼气手指指尖轻搭在肩头。 4、腕：双手侧平举与地面平行，吸气手掌心向外掌根立起，呼气指尖向下掌心向内，反复练习。另一种，双手握拳，由内向外绕圈，然后反方向练习。 5、手指：双手臂侧平举，掌心向下，吸气双手握拳，呼气五指大大张开，如此反复。 6、腰：山式站立，手臂经体前上举，吸气脊柱向上延展，呼气，上半身由跨根处对折向下，吸气还原，呼气后弯，吸气还原。反复做3-5组。 7、髋：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝双脚脚底心相对，足跟尽量靠近会阴处。手抓脚，背部保持延展，双腿上下抖动。 8、膝：直角坐姿，屈右膝，双手十指交叉放于右大腿后侧，双臂伸直，吸气伸直右腿，呼气弯曲。

9、脚踝：直角坐姿，双脚并拢，双手放于臀部两侧上半身后倾，双脚足跟紧贴地面，双脚由左向右旋转。 10、脚趾：直角坐姿，双腿伸直，双脚并拢，双手放于臀的两侧，双臂伸直，上半身后倾，吸气勾脚，呼气绷脚背。 11、脊柱：四角跪撑，来到猫式，尾骨向上，收腹收肋，抬头，手臂伸直肘窝相对，五指大大张开压实垫面，大小腿90度，前脚掌压实垫面。吸气，尾骨回收，脊柱一节一节向上提，提到最高处，头向下眼睛看向肚脐方向，呼气，尾骨向上，脊柱一节一节还原，最后头抬起。如此反复。二、方位术语 1、人体标准站姿身体直立，双眼平视，双肩下沉，掌心向前，双脚并拢，脚尖朝前。 2、上：靠近头部为上 3、下：靠近足部为下 4、前：靠近腹部为前 5、后：靠近背部为后 6、深：远离体表或器官表面为深 7、浅：靠近身体或器官表面为浅 8、内侧：靠近身体正中为内侧 9、外侧:远离身体正中为外侧 10、近端：四肢靠近躯干的一端为近端

瑜伽体式

瑜伽体式--卧佛式动作分解：侧卧，均匀呼吸。吸气，单肘撑住地面，肘部和肩部在同一直线上，手掌自然放于地面；呼气，一侧腿交叉于另一侧腿前，脚趾尖踮地，尽量贴向平放一侧腿部的膝关节，保持均匀呼吸。控制姿势：15～30秒左右，换侧重复4～5次。功效：有助于血液滋养内脏器官，特别是肝脏器官，可以帮助调理身体机能，远离亚健康、抑郁症、减少身体疲劳。瑜伽体式--伸臂伸展瑜伽体式伸臂伸展功效扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。

练习步骤： 1．按基本站姿站立，两手于胸前合十。 2．吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。 3．呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。练习重点尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成教练提示头向后仰时,若有头晕或其他不适现象,请即刻停止向后的练习.想减除腹部多余脂肪的朋友可多练习。瑜伽体式--卧英雄式瑜伽体式--卧英雄式梵文名：Supta Virasana 英文名：Reclining Hero or Heroine Pose 中文名：卧英雄式 Supta的意思是躺下。在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。功效伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓

放松疲惫的腿提高消化能力帮助缓解痛经的症状这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。禁忌症候/警告如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）功法 1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。 2、如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。 3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。 4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。 5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。瑜伽体式--卧伸腿式

瑜伽体式功效表

序号姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉 2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域 3膝旋转与弯屈练习放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉 4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿 6半莲花膝部练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习. 放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱 7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。常用来作冥想前预备功 8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域 9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用 10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。消除疲劳，帮助恢复精力；伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；消除肩关节炎患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习 12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气 13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处 14神猴哈努曼式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利 15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡时，才继续做第二阶段

瑜伽体位大全(瑜伽友必看)

作者：辉先生个人微信：KAMA0369 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

瑜伽体式编排

1. 脚部练习： 2. 膝弯曲练习： 3. 脊柱扭转式：要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外；呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线；吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫；呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝；保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。吸气：解开双手侧平举，带动身体回正；呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。（反方向练习。）功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。（注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。 4. 战士二式- 战士一式 5. 加强侧伸展式 1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向右转90°，左脚尖微微向内收； 2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收； 3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，（髋部转向右方）； 4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压； 5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，（暂时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸）； 6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨； 7、吸气，收紧腹部，带动上身直立； 8、呼气，腹部带动上身向左转还原，（髋部转向左正方）；反方向练习

瑜伽体式大全

瑜伽体式大全图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位

图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V 字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25 种瑜伽体位。

瑜伽体式与名称

瑜伽体式与名称中华舞蹈网 > 舞蹈相关 > 瑜珈 > 瑜伽教学 > 来源：qq空间作者：微风2010-12-08 15:33 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、

虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

瑜伽体式编排

瑜伽体式编排 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

腹部核心 1.脚部练习： 2.膝弯曲练习： 3.脊柱扭转式：要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外；呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线；吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫；呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝；保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。吸气：解开双手侧平举，带动身体回正；呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。（反方向练习。）功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。（注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。 4.战士二式-战士一式 5.加强侧伸展式 1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向右转90°，左脚尖微微向内收； 2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收； 3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，（髋部转向右方）； 4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压； 5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，（暂时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸）； 6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨； 7、吸气，收紧腹部，带动上身直立； 8、呼气，腹部带动上身向左转还原，（髋部转向左正方）；反方向练习。

瑜伽体式编排

一、调息冥想（7′）（一）调息（3′30″）请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，感受体内所有的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。（二）冥想（3′30″）慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量，内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。（你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。）海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、热身（8′） 1.头颈部（3′）吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。 2. 腰部（3′）吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。 3.髋关节（2′）

瑜伽体式与名称

瑜伽体式与名称下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

阿斯汤加瑜伽体式图,阿斯汤加瑜伽体式大全

阿斯汤加瑜伽体式图，阿斯汤加瑜伽体式大全厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。阿斯汤加瑜伽是什么阿斯汤加瑜伽是一种瑜伽体系的名称，它是国际上最古老的瑜伽，可以帮助身体排毒减肥。 1、阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。 2、阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。但是因为阿斯汤加瑜伽属于瑜伽中的高难度瑜伽，所以不推荐新手学习。 3、阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。 4、阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。 5、阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。