核心力量训练原理初探

核心力量训练原理初探

林　华1

,王润生1

,丛培信

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(1.辽宁师范大学体育学院,辽宁大连　116029;2.大连理工大学体育教学部,辽宁大连　116024)

摘　要:最近几年,许多教练员、运动员把一些发展核心肌群的力量练习作为体能训练的基本内容。核心肌群是指围绕在身体重心周围的多块肌肉,它的主要作用是平衡稳定身体。核心力量训练可提高肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。核心力量训练更多地模拟实际运动的动态特点,对运动员来说比较符合运动技术的要求。更重要的是,如果核心肌群得到良好的锻炼,则可降低运动员在比赛或训练中损伤的几率。从生物力学、运动解剖学和运动医学的角度解析核心力量训练原理,帮助人们更好地认识核心力量训练。

关键词:核心力量训练;科学原理;生物力学;运动解剖学

中图分类号:G 808.12 文献标识码:A 文章编号:1006-2076(2008)02-0066-03

收稿日期:2007-05-14

作者简介:林华(1959-　

),女,辽宁大连人,教授,研究方向运动人体科学。Probe into the principle of core training

LIN Hua 1

,WANG Run -sheng 1

,CONG Pei -xin

2

(1.College o f Physical Education ,Liaoning Normal Univer sity ,Dalian 116029,China ;2.Physical Education and Sports

Committee ,Dalian Univer sity o f Technology ,Dalian 116024,China )

Abstract :In the last few years ,many coaches ,trainers and athletes have im plemented s ome type of core training exercises.The core muscles consists of the ones that surround the center of gravity.The main role of core muscles is stabilizing and balancing the body.C ore training will lead to greater maximal power m ore efficient use of the peripheral muscles of the shoulders ,arms and legs ,better body balance.C ore training with m ore mimic the dynamic m ovements of sport ,especially for athletes ,should be specific to the required sports skill.M oreover ,if the core is well trained ,athletes are less likely to be injured in training or com petition.Based on exercise anatomy ,exercise biomechanics and sports medicine ,this study tries to introduce core training to help people well know core training.

K ey w ords :core training ;scientific principle ;exercise biomechanics ;exercise anatomy

力量训练一直是体能训练的重要内容。长期的运动训练实践已经证明,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础,是运动技术掌握和提高的关键,是防止运动伤害的保证,是运动水平提高的条件[1]。因此,力量训练的研究进展一直深受各国的体能教练的关注。在近几年间的力量训练发展中,发展运动员重心周围肌肉力量的核心力量训练(C ore T raining )成为国外众多体能训练专家和教练的研究热点。从2003年开始,美国国家体能协会(NSC A )的体能训练杂志,每年都有研究核心力量训练方法的文章。《中国体育教练员》、《游泳》等杂志也常发表介绍使用健身球等器械发展核心力量的论文。核心力量训练已成为体能训练的一个热点,它对全面均衡地发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性非常有效,是提高运动能力和预防损伤的有效手段。目前,关于核心力量训练方法的研究很多,而进行理论研究比较少见。为此,本研究拟从生物力学、运动解剖学和运动生理学的角度,结合运动医学的实践,对核心力量训练进行理论研究,以丰富这一新兴训练方法的理论基础。

1　核心力量训练的生物力学原理

1.1　重心与核心部位

核心力量训练的对象是人体核心部位的若干块肌肉,核心部位的界定决定核心肌肉的数目。人体核心部位是以重心界定的。这里的重心指的是人体全部环节(即整个人体)所受重力的合力作用点。生物力学研究发现,人体在两臂下垂的对称站立姿势中身体重心位于第1至第5骶椎的某一水平面上,大约在髋关节额状轴上方4～5cm 处,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变,运动时变化范围更大,有时会移出体外[2]。重心这种在一定范围内变化的特性,是确定核心肌肉的主要依据。国外的一些专家在核心肌肉具体划分上虽略有不同但范围基本一致。Ian Hasegawa 把腹部、

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6第24卷第2期2008年2月山东体育学院学报

Journal of Shandong Institute of Physical Education and S ports V ol.24N o.2February 2008

臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉划为核心肌肉[3]。T ravis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉[4]。Paul J.G oodman认为LPH(lumbo-pelvic-hip)联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉[5]。总体上,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

1.2　运动生物链与不稳定支撑练习

人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节,各个环节可动地连接起来构成生物运动链,力作用在生物运动链上,各环节发生相对位置改变,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节,在运动中对技术动作的发挥和力(动)量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成,关节较多且结构复杂,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间力(动)量传递[2]。人体在运动期间,重心起伏不定,姿势不断变化,躯干始终处于一种平衡稳定———失衡不稳定———平衡稳定的动态变化中,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的不稳定支撑练习(Unstable T raining)就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。练习者踩、躺或撑在健身球、泡沫脚踏垫、平衡板、半圆球和滚筒等不稳定的支撑物上,进行各种力量练习和静力姿势练习。这种在不稳定的支撑面上进行的核心力量训练,能够创造独特的动态训练环境,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定,这增加了神经肌肉的训练负荷。练习过程中,可以采用睁眼———闭眼,双脚站立———单脚站立,双手支撑———单手支撑等变化来增加负荷[3]。实践证明,在这种动态不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性,从而达到提高运动能力的目的[6]。

1.3　流体静压强与腰椎损伤预防

1.3.1　腰椎损伤

腰部是人体躯干的一个薄弱环节,容易发生多种运动损伤,如肌肉拉伤、韧带扭伤、腰部挫伤、锥体骨折、椎间盘突出和椎弓骨折等。腰部损伤在运动员中比较常见,其中腰椎损伤可能使运动员过早结束运动生涯,甚至致残。高强度的训练和比赛使腰椎过度承载机械负荷是导致运动员腰椎损伤的主要因素。当躯干处于扭转或弯曲姿势时,腰椎受到相当大的压缩、弯曲、剪切和扭转等载荷的综合作用,尤其运动时腰椎承载的负荷是安静时的若干倍,这可能导致突发性腰椎损伤或力学过劳。生物力学实验证明腰椎对压缩载荷的承受能力是最强的,而弯曲、剪切和扭转形式的载荷则是造成腰椎损伤的根本原因。

1.3.2　流体静压强对腰椎的保护作用

人体的椎间盘和腹腔脏器产生的流体静压强作用可使椎骨之间的力(动)量基本以压缩载荷的形式传递,并降低弯曲、剪切和扭转载荷对腰椎的影响,起到保护腰椎的作用[6]。

流体静压强对腰椎的保护作用是建立在椎间盘和腹腔脏器具有流体性质上的。椎间盘由上下软骨板(软骨终板)、纤维环和髓核构成,其中上下软骨板犹如两块挡板,纤维环是坚韧富有弹性的容器壁,而髓核是被密封在内可流动的胶状物质。众所周知,密封在容器内的静止液体,当部分边界上承受外力时就能产生液体静压强,将以不变的压强传递到所有的边界上,即著名的帕斯卡原理。椎间盘的特殊结构也是利用流体静压强来支撑负荷的———椎骨将压力传递到软骨板上,软骨板承受外力对髓核加压,纤维环限制髓核流动从而使压力均匀地分布并传递到另一块软骨板上,然后传递到下一块椎骨上,这样可避免应力集中,对腰椎具有保护作用并能降低损伤发生的几率。腹腔脏器的流体静压强与腹壁肌肉的张力有关,张力越大,腹腔支持和传递体重的作用越显著,能够缓解腰椎负荷并从正面限制腰椎前移。当躯干保持正直的姿势,腰椎处于竖直和相对固定的状态,作用在椎骨上的机械负荷能够通过椎间盘以压缩载荷形式均匀地传递到相邻的椎骨,这使得脊柱能够承受更大的机械负荷,而且可以降低弯曲、剪切和扭转负荷的影响。腹腔的流体静压强、躯干姿势和腰椎稳定性与核心力量呈正相关[6]。

1.3.3　增强流体静压强的核心力量训练

核心力量训练是提高流体静压强对腰椎保护作用的有效手段。核心力量训练有许多针对躯干的动作姿势、腰椎稳定性和腹壁肌肉张力的练习,可增加流体静压强和保护腰椎的功能。核心力量训练中的静力性姿势能够提高核心肌群的本体感觉,有助于运动期间维持躯干合理的动作姿势,而且发达的核心力量可使身体在运动变化中不断调整姿势达到运动的要求[7]。另外,核心力量训练中的许多练习都能发展腹壁肌肉的力量,使肌肉张力增加腹压升高,腹腔脏器产生流体静压强增加,这可以支持并传递一部分机械负荷和缓冲冲击,同时可阻止腰椎过度前屈。发达的核心肌肉犹如“护腰”使腰椎的外源稳定性增加,这能避免腰伤运动员因腰椎失稳而引发新的损伤[8]。总之,核心力量训练可以降低腰椎负荷,预防并治疗腰部损伤。

2　核心力量训练的运动解剖学基础

2.1　创编多维运动练习的客观依据

核心肌群的解剖结构是创编多维运动练习的客观依据。人体的核心肌群大部分是纵向或横向排列的,而另外一少部分则是斜向排列的,如腹外斜肌和腰方肌。核心肌群的这种排列复杂的结构使躯干能够产生屈伸、侧屈和扭转运动的动力。核心肌群的这种复杂排列结构对核心力量的训练提出了更高的要求———必须设计出进行多维运动练习来全面均衡地发展核心肌群力量。

按照人体解剖学方位,人体有三个相互垂直的基本面和基本轴,即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴和垂直轴[9]。

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林　华,等　核心力量训练原理初探N o.22008

人体是在三维的空间内进行多关节的运动,对躯干而言,运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动。因此,简单地进行躯干一维运动的力量练习是不够的。例如,传统的腰腹肌力量练习一般是在平坦固定的支撑面上进行矢状面上屈伸的一维运动练习,而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到锻炼。而且这可导致核心肌群中原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌的张力不均衡[5,10],会造成躯干不稳定或(和)关节位置偏离,使关节容易受伤并可加重原有的损伤,也会引发运动技术变形和加重肌肉劳损。而且伤痛又会造成肌肉不能正常发力而导致肌力变弱,造成运动员的体能下降,并由此可能进入一个体能下降、伤痛加重的不良循环[11]。

核心力量训练针对核心肌群的解剖结构特点和生物力学功能,引入斜向和旋转运动形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式,精心设计出多种独特的多维运动练习。这种多维运动练习可使每块核心肌肉都能得到锻炼,而且各肌肉间的张力也可保持平衡[12]。例如,仰卧起坐、负重背屈伸结合用橡皮筋拉力做伐木式转体收腹动作和“V”字转体动作进行,其训练效果更佳。

2.2　选择功能性练习的必要性

核心力量训练在选择练习时首先要考虑功能性练习。核心力量是人体比较特殊的力量,几乎所有的运动都离不开它的参与。例如游泳,人体在水中游动,身体没有一个稳定的支撑点,核心力量成为稳定身体的唯一力量,它使运动员在水中保持扁平的身体姿势减少了流体阻力,并为双臂和腿部肌肉发力提供稳定的基础,促进技术动作的完成[13]。在田径运动中,核心力量是身体完成摆腿、伸髋、送髋和转髋等动作的主动力,影响着田径运动技术的学习[14]。而在对抗性运动项目[15]中,运动员需要进行直线变速运动和曲线变向运动,核心力量就得克服阻力改变躯干姿势、维持身体平衡来适应运动。核心力量制约着各专项运动技术的发挥。而且,核心力量差或肌肉张力不平衡则容易发生运动损伤。为此,核心力量训练在选择练习内容时一般要采用模拟专项运动特点的功能性练习,如发展摔跤运动的核心力量选用与陪练进行对抗阻力练习。功能性练习更符合人体的运动实际条件,能有效提高运动员在疾跑、旋转、变向、跳跃和对抗等方面的运动能力。

3　结语

核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面、系统的科学训练。从特点上看,核心力量训练具有一般力量训练的性质、专项力量训练的作用和康复性体能训练的理念。尽管核心力量训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用,但不能否定传统力量训练的价值。传统力量训练与核心力量训练是互为补充的关系,都是现代体能训练的基本训练方法。在体能训练中引入核心力量训练,值得注意以下几个方面问题。

3.1　发展核心力量必须进行周密的计划,需要历经多年长期的训练过程,不能随意地进行。

3.2　在开始阶段,先练习一些简单的内容,避免因难度大造成不必要的损伤;提高之后,可进行模拟专项运动的运动练习。

3.3　选择运动员能够承受的训练,考虑肌肉、神经和骨的承受能力,循序渐进地安排训练量。特别是在训练年轻运动员时,增加负荷的过程必须是缓慢而持续的。

3.4　进行核心力量训练,必须仔细地避免导致姿势改变的肌肉长度的缩短,典型的例子是髂腰肌缩短,它可导致腰椎过度前弯,加重腰椎的负荷。

3.5　经常变换练习的内容与负荷,这将有助于提高练习者的兴趣和注意力。

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