运动处方
运动处方
运动处方概念
"处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
运动处方的作用
（一）增进身体健康
它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。
（二）提高身体机能
可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。
（三）治疗疾病
把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。
运动处方的种类
1、运动处方的种类
运动处方大致可分为以下两种：
2、治疗性运动处方
用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。
3、预防性运动处方
主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。
运动处方的内容
（一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。
（二）运动强度
在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。
（三）运动时间
运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。
（四）运动频度
即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。
（五）运动处方的格式
运动处方可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。
运动的种类
我们的体适能可测定自身的活跃程度，而进行恒常体能活动则能改善我们的体适能。不同种类的运动改善不同的体适能素质. 因此向病人建议的运动计划应包括不同种类的运动，如带氧运动、锻炼肌力运动、伸展运动及平衡运动。
1. 带氧运动
?带氧运动是指任何使呼吸与心跳加剧，让肌肉得到足够氧气以应付额外需求的运动，这些运动通常是运用较大肌群而作出有规律的活动。
?带氧运动能够改善心肺耐力及肌耐力，并有助降低体重。
?例子包括步行、远足、跑步、游泳、骑单车、跳舞、跳绳等。
2. 锻炼肌力运动／阻力运动
?锻炼肌力运动或阻力运动，是指一些可训练肌肉承受阻力的运动。
?这种运动能改善肌力及骨质密度。
?这种运动可再分为两类，一类是等长运动（运动时肢体不移动），另一类是等张运动（运动时肢体会有所移动）。
?例子包括举重，掌上压等。
3. 伸展运动
?伸展运动是指任何可增加肌肉伸长度及关节移动范围的轻缓伸展活动。
?这种运动可以改善柔韧度。
?例子包括游泳、瑜珈等。
4. 平衡运动
?平衡运动指任何锻炼下肢肌力的运动，藉以改善平衡力。
?例子包括太极、单足侧提等。
运动强度
运动强度反映身体的劳动程度。要评估运动强度，可以量度运动过程中身体消耗氧气的百分比（%VO2）。要在处方中设下运动强度指引，最常见的做法就是利用主观运动强度评分表及心率作参考。
(1) 主观运动强度评分表（rating of perceived exertion，简称RPE）
?此方法适用於计算心率有困难的人士，或因服药而令运动后的心率有所改变的病人。
?做法是请参与者在进行体能活动时，基於自身对所花气力的感觉作出吃力程度的评估。
?根据Borg氏主观运动强度评分表而作出的修定，将评分表分为0至10级，「0」表示「毫不吃力」，「10」则表示「最大极限」。
表2.7 经修订的Borg氏主观运动强度评分表7
(2) 心率
?心率在进行带氧运动时与氧气消耗量的增加有密切关系，因此，心率可用来评估运动强度。
?要计算出理想的心率（或称目标心律，THR），可采用两个指标，包括与年龄有关的最大心率（HRmax）及储备心率（HRR）。
a.最大心率，HR max = 220 - 年龄
目标心律， THR = HR max的理想百分比
b.储备心率，HRR = HR max - 休息时的心率
目标心律，THR = HRR的理想百分比+静止时心率
?下表列出运动强度、储备心率、最大心率及主观运动强度评分表之间的关系，以供开具运动处方时参考。病人进行运动时，其平均心率应接近所处方强度应有之心率范围中位数。
表2.8 以持续进行60分钟以上体能活动为基础之体能活动强度分类10
o以上两种方法均为设定运动强度时之指引。
o於处方运动强度时应考虑以下因素：
?个人的体适能水平
体能不佳及生活非常静态的人→ 运动强度较低，为时较长
体能良好的人→ 运动强度较高
?药物：
能改变心率的药物→ 若改变用药的剂量及时间，则须对起始心率范围多加注意。
?心血管及肌肉骨节创伤的风险
高强度→ 受伤风险高
低强度→ 受伤风险低
?个人对运动的喜好
?个人实践运动计划的目标
运动所需时间
?从运动所得的健康益处有多少，视乎一个运动计划的长短及强度。
?以心率达70-85%的HR max来进行20-30分钟运动（当中不包括热身及缓和运动的时间），能让大部分人达到健康、健身与控制体重的目标。
运动次数
?若以70-85%的HR max进行运动，最佳的运动次数是每周三天。
?若以较低运动强度进行运动者，或须要每周进行多於三天运动，以达到目的。
运动进度
?运动进度视乎个人能力、耐力、健康状况、年龄、喜好及目标。
?运度进度分三个阶段，分别为起始期、改进期及维持期。
表2.9 表面健康的参与运动人士之运动锻炼进度7
起始期改进期维持期
目标产生最少肌肉酸痛、
不适及创伤逐渐增加整体运动刺激，以显著
地改善心肺功能
长远地维持改进期发
展出的心肺功能
强度*(上限) 40-60% 的HRR 50-85% 的HRR 70-85% 的HRR
所需时间* 4 个星期4-5 个月持续
次数* 一周3-4个时段一周3-5个时段一周3-5个时段
进度缓慢较快缓慢
*以上数字仅供参考，实际数字须根据不同人的特徵而定。
（一）运动处方的概念
运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到增进健康的目的而预先设计的体育锻炼方法。
“处方”在医学上指的是医师给病人开药方，不同的病或同一种病而程度不同，所开药方就不相同。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。所以，参加锻炼者必须根据目前的身心综合状况制定科学的运动处方，才能获得个人期望的锻炼效果。
（二）运动处方的分类
1．预防和保健性运动处方：是针对健康者的运动处方，可以增强体质，提高健康水平。
2．治疗性运动处方：是针对某些有疾病或外伤者的运动处方，可以治疗疾病，提高康复医疗的效果。
3．竞技训练运动处方：是针对运动员的运动处方，可以提高身体素质和运动技术水平。
（三）运动处方的特点
1．目的性强：运动处方有明确的近期目标和远期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目标进行的。
2．计划性强：运动处方的内容安排必须要有较强计划性，使运动处方更易实施。
3．针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况进行制定和实施的，针对性越强，锻炼效果越好。
4．科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性，按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的锻炼效果。
5．普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受。
（四）学习运动处方知识的意义：
1．运动处方是体育锻炼的核心部分，运动处方的制定和实施是体育锻炼科学化、定量化、个体化（因人而异）的保证。学习和掌握运动处方对健身和康复具有重要的作用。
2．通过对运动处方
知识的学习，可以帮助人们转变锻炼观念。研究证
明，疾病一般是有潜伏期的，我们不能等身体有不
良反应才开始锻炼，而应在身体状况良好时就做好
健康的蓄积，即青少年时期就能为终身健康积极锻
炼，珍爱自身健康。
3．运动处方是落实《全民健身计划》的措施。该计划向公众推荐200多种小型多样的健身运动方式，学习和掌握运动处方能更好地进行全民健身计划的推广，使锻炼取得事半功倍的好效果。
（一）制定运动处方的基本原则
1．因人而异的原则：根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方，切忌千篇一律。
2．有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善，在制定运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处方的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。
3．安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全范围内进行，若超出了安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
4．全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，以达到全面身心健康的目的。
5．调整的原则：再好的运动处方，也不一定适合所有的人或人的一生，一个安全有效的处方应该是自己制定的，而且应在实施过程中，不断调整。一般情况下，坚持锻炼8周就能收到较好锻炼效果；若再按原处方规定的运动负荷锻炼，则效果不大，此时，就需对运动处方进行调整。
（二）运动处方的基本内容
运动处方应包括运动目的、
运动种类、运动强度、运动时间、运
动频率、注意事项与微调整。
1．运动目的：运动目的有消遣
娱乐、强身保健、健美减肥、防治疾
病、提高运动成绩等。目的主要根据
锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和
身体健康状况等的不同而定。
2．运动种类：应根据运动处方
的制定目的来选择运动种类。另外，
锻炼者的体力、运动水平、运动设施
及有无指导者均会对运动种类的选择产生影响，适用于一般健康者和慢性病人的项目，可分为五类：（1）耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳、爬山等。
（2）力量性锻炼项目，如拉力器、哑铃练习，克服自身体重的单、双杠器械练习等。
（3）放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。
（4）一般健身性锻炼项目，如各种球类、游戏、广播体操、八段锦等。
（5）专门体操锻炼项目，如医疗体操、矫正体操等。
一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主，锻炼时要有一定节律性，无呼吸紊乱或憋气现象，并能使身体得到较全面的锻炼。
3．运动强度：运动强度是运动处方制定的核心部分，不同锻炼者的运动能力是有差异的，需要通过科学的监测来确定适宜的运动强度。运动强度是指单位时间内的运动量。
训练有素者运动强度：为提高运动成绩，应在最大强度85%以上。
一般锻炼者运动强度：不超过最大强度80%和低于50%，较适宜为70%～60%。有疾病(如心脏病)者运动强度：不超过最大强度60%和低于40%左右。
运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。
4．运动持续时间
每次运动的持续时间为15~60min，一般须持续20~40min，达到适宜心率的时间须15min以上。在运动处方的设计中，运动量的确定是至关重要的，它将直接影响锻炼的效果；而运动量是由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度×运动时间）。当运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小时运动时间较长，前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。
5．运动频率：
每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。研究
证实：
（1）每周运动一次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积。
（2）每周运动二次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显。
（3）每周运动三-五次时，肌肉较为适应，VO2max增加逐渐趋于平和，运动效果蓄积明显。
（4）每周运动五次以上时，VO2max提高就很小，运动效果增加并不多（与运动三-五次比），并有增加运动损伤倾向。
所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的小运动负荷，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。
6．注意事项及微调整
在运动处方中，为确保锻炼者安全，
必须提出相应的注意事项：
（1）提出禁忌的运动项目和易发生
危险的动作：如心脏病人禁忌做大强度、
高刺激的运动；学生不应在缺保护的器械
上做腾空、翻转等动作。
（2）提出运动中自我观察指标及出
现异常时停止运动的标准：如心脏病人在
运动中出现全身无力、头晕、气短、运动
中或运动后关节疼痛或背痛等就应停止
运动。
（3）每次锻炼前、后要做好准备活动和整理活动。
在运动处方实施过程中，应根据实际情况进行必要的微调整：
由于运动环境、个人身体条件等的变化性，使得运动前制定的处方可能有不适合的地方，人们只有通过在实践中反复地调整、修正，才能使运动处方更科学合理，保证人们在安全、有效的运动中愉悦身心，增强体质。所以，体育锻炼者必须时刻注意调整自己的运动处方。
（三）运动处方制定的程序
运动处方可根据个人所需制定周、月、季、年、多年锻炼内容及要求。
1．了解锻炼者的基础情况：包括姓名、性别、年龄、职业、疾病史、过去及现在身体锻炼状况，此外还有锻炼者的食欲、睡眠和精神状态等。
2．健康诊断：对锻炼者健康程度的判断，是制定运动处方的重要依据之一。可采用直接的医学检查，也可以直接索取近期的身体检查证明，来获取人体器官系统的功能状况指标。
3．运动负荷测定：是锻炼者身体机能对运动承受能力的检测和评定。一般进行安静和运动状态下生理机能的检测，主要应测定心跳频率，最大吸氧量等机能指标。
4．体力测定：主要是对锻炼者身体素质的检定，内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。为便于评价，可将测试指标与较大样本的同项指标对比，以确定该项
素质的优劣程度。
5．制定运动处方：根据以上四项调查、测定的结果结合身体锻炼的原则，制定锻炼者的锻炼内容、强度、时间等在内的锻炼方案。
6．实施锻炼方案，完善处方：按运动处方的要求锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方的实效和锻炼效果，另一方面也可根据身体的变化，修改和调整运动处方，使处方更具有针对性和实效性。
（制定新运动处方）
图6-1 运动处方的制定步骤
（四）运动处方的实施
运动处方的实施应以每一次运动锻炼的合理安排为核心，以运动量的监控及医务监督为重点，在确保安全基础上，蓄积锻炼效果，实现运动处方的近期与远期目标。 1．一次运动锻炼的安排：
每一次运动锻炼应包括三个阶段：即准备阶段、正式锻炼阶段（或训练阶段）和整理阶段。
（1）准备阶段：是通过准备活动，使身体机能从相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态过程。准备阶段常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操
等，准备活动的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化，开始锻炼早期阶段，准备活动时间为10-15min 。 （2）正式锻炼阶段：是使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。其运动内容，运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施，而运动时间至少应在15min 以上。
（3）整理阶段：是指机体由激烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态的过程。是通过做一些较轻松的身体练习来实现。如：散步、慢跑、放松操、自我按摩等。整理活动
的时间一般为5min 左右。 2．运动量的监控
是指根据运动过程中和运动后身体的反应情况 ，锻炼者进行自我监测和调节运动量。
一般体检
↓
基本情况 ↓ 临床检查→器官系统功能
负荷测定→身体运动承受能力
体力测定→身体各素质水平 运 动 处 方
运动实施
常采用的方法有：自觉疲劳程度（RPE）、靶心率等。目前，一种简单而有效的评价运动量的方法是：观察每次运动后疲劳的恢复情况。即运动量适宜的标志是第二天早晨起床疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，睡眠良好，体力充沛。如果运动锻炼后，数日内有脉博、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降，说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。
3．运动中的医务监督
在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方实施医务监督（详见第七章）。
运动处方范例
由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。下面例举在实践中较常用的格式，范例，以供参考：
1．格式模板：(正面)
姓名：性别：年龄：
格式模板：（反面）
2．运动处方范例：
肥胖者的运动处方
（1）锻炼目的。
一是减轻体重，防止肥
胖；二是保持和增强体
力，预防肥
胖合并症。
（2）运动项目。耐
力运动，如长距离步行、
跑步、自行车、游泳等。
（3）运动强度。60%
~70% HRmax，相当于5
0%~60% VO2max，或心率掌握
在120~135次/ min。
（4）锻炼方法。
①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20 min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1 200
m，速度2步/ s，再用10 min 走完1 300 m；也可以慢跑20min。
③基础体力练习15 min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20
个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。
④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。
⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300 kj（315 kcal），此热量相当
于米饭95 g，或3个煎鸡蛋。
（5）运动时间和频率。每次40~50 min，每周3~4次。
（6）注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。
运动处方的内容和制定
运动处方一般包括下列主要内容：
（1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度；
（4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。
其中（2）～（5）项为四大要素。
1、运动目的
依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。
2、运动种类
现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。
第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。
采取中等强度的，足以发展和维持人体去脂重量的练习，应该成为成年人考虑发展身体素质的一个组成部分，因为身体素质是构成体力的基础。应该指出，在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件：
（1）经过体质测定和医学检查的许可；
（2）运动强度和运动量适合本人的体力；
（3）过去的运动经历、个人的兴趣爱好；
（4）进行运动的环境；
（5）运动所需的用具和设备；
（6）同伴或指导者。
当然，这些条件全部具备也不容易，但其中第（1）、（2）条必须具备。
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，而运动量是锻炼效果和安全性的关键。为了把握好这一核心和关键，现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法。
（1）年龄减算法
运动适宜心率＝180（或170）－年龄
如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。
（2）净增心率计算法
按体质强、中、弱3组分别控制运动强度。
运动后心率－安静时心率≤60 次/分为强组；
运动后心率－安静时心率≤40次/分为中组；
运动后心率－安静时心率≤20次/分为弱组。
此方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。
（3）运动量百分比分级法
计算公式：
运动后心率－运动前心率×100%
运动前心率
评定：
运动后净增心率在71%以上者为大运动强度；
运动后净增心率在51%～70%者为中等运动强度；
运动后净增心率在50%以下者为小运动强度。
此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。
（4）运动最佳心率参照值
国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率在130～150次/分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次/分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次/分以上，体内免疫球蛋白减少，
易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率的参照值范围如下：男31～40岁（女26～35岁）：140～150次/分；
男41～50岁（女36～45岁）：130～140次/分；
男51～60岁（女46～55岁）：120～130次/分；
男60岁以上（女55岁以上）：100～120次/分。
此表适用于一般健康者，对增进健康、增强体质十分有益。
（5）各年龄段不同运动强度下每分钟心率标准
由于年龄的增长，身体机能水平会有所下降，因而承受的运动强度也不会完全相同。年龄越大，承受的运动强度会越小。
4、运动密度
这里的运动密度不是指一次锻炼中的反复次数和时间之比，而是指每次锻炼之间的时间间隔。研究表明：一周锻炼1次时，运动效果不积蓄，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，往往在1～3天都有不适感且易发生伤害事故。一周锻炼2次，疼痛和疲劳可能减轻，但运动的效果不会显著。一周锻炼3次，基本上是隔日运动，不仅不会产生疲劳，反而相应运动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到4次或5次，效果相应会更好。
那么，是否运动的密度越大越好呢？这不能一概而论，只有在小运动量或次日不感觉疲劳的情况下，每日运动才是可取的。在此说明，运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周至少不能少于3次。
5、持续时间
指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使同等的运动量，也可有运动目的不同的处方。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，则可能更有好处。
但是，从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次/分以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。
由此可见，5分钟以内的运动对于改善和增强体质还是不充分的。因此，一般需在有氧运动20～60分钟范围内。
6、注意事项
运动处方的制定，主要应该注意以下三种情况。
（1）指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。
（2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。
（3）指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。
运动处方的制定。
（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。
（2）进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。
（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。
（4）选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。
（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。
（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。
如何制定运动处方
运动处方是个体化的锻炼方案，每个人都不相同。一个运动处方的形成要经过3个阶段，即体格检查、运动试验和体力测验。体格检查的目的是为了获取运动者在身体发育、机能水平以及疾病状况方面的基本情况，以便确定运动项目及运动量、运动强度时更有针对性。运动试验和体力测验的目的主要是了解锻炼者的心肺功能对运动负荷的反应，以防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，同时也为了避免运动量过小而达不到锻炼目的。运动实验可在室内通过一定的仪器来完成，而体力测验则是通过在室外完成一定的运动负荷所取得的成绩来评价的。这两项工作都要在专业人员的指导和监督下进行。
在制定运动处方时要考虑以下几点：首先要考虑运动量的监控。运动量适宜的标志是运动后适度出汗，食欲、睡眠良好，有疲劳感，但经一夜休息后可消除，自感精力充沛，有参加运动的欲望。运动量过大的表现是运动后出汗很多，有头晕、恶心、胸闷等不良感觉，食欲不振，睡眠不良，运动后的疲倦感在第二天还较明显。如果运动后不出汗，脉率变化很小，运动后1-2分钟脉率即恢复到安静时的水平，则说明运动量过小，没有达到锻炼的目的。其次要考虑运动时间与次数，包括一次运动所必需的时间与运动强度、运动内容及参加者的身体状况。一般来说，要使身体各系统受到有效的运动刺激，达到有效心率后至少还应再运动5分钟。加上准备活动和整理活动，每次运动至少要持续15-20分钟。每周运动的次数主要考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。第三，运动项目的选择。根据运动时能量代谢的方式，运动可分成有氧运动与无氧运动。健身体育一般采用的是有氧运动方式，包括步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、健身操、太极拳、球类等。具体选择哪些运动项目，要根据个人爱好、身体条件、经济条件、现实的可能性等来决定。
运动处方制定出来后并不是一成不变的，要根据锻炼后的效果不断进行调整，力争使运动处方的内容与机体状态保持最佳配合。如锻炼一段时间后，机体承受运动负荷的水平有所提高，此时机体对原有的运动刺激已经适应，如不加大运动量或改变运动方式，则锻炼的效果就不明显了。相反，如果最初制定的运动处方实施一段时间后，发现锻炼者常出现疲劳，或有了运动性疾病的症状，或虽经努力也难于完成处方中所规定的运动量，也要修改运动处方的内容。此种情况下应根据具体情况减少运动量或改变运动项目，必要时停止运动，重新评价运动者的机能水平和运动能力
运动处方模板49674
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
发展心肺耐力的运动处方(新、选)
运动处方的实施原则： 1.健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者， 有无禁忌症。 2．运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能 的状况。 4．制定运动处方 (1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处 方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 (2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 (3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为 标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。 (4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短， 强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。 可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5．效果检查
运动处方
开具运动处方的背景 向病人开具运动处方前，医生应先熟悉有关体能活动的健康资料，以便向病人提出建议。这些资料包括： 体能活动的好处 每天进行中等剧烈程度的体能活动，能於多方面改善健康，包括： 1.减低早逝的风险； 2.降低死於心脏病的风险； 3.减低患上糖尿病、高血压、中风及结肠癌的风险； 4.有助降低高血压病人的血压； 5.舒缓抑郁及焦虑的情绪； 6.有助控制体重； 7.有助发展及保持骨骼、肌肉及关节健康； 8.令长者的自我照顾能力得以改善，并预防跌倒；及 9.改善心理健康。 进行体能活动的建议 1.体能活动无须剧烈也可促进健康，世界卫生组织（简称世卫）提供以下建议： 1.每天最少进行三十分钟中等剧烈程度的体能活动，已可带来健康 益处，并减低患上心脏病、糖尿病、结肠癌及乳癌的风险。 2.若要控制体重，则需要进行较多的体能活动。 3.强化肌肉及锻炼平衡的运动能预防长者跌倒，改善他们的自我照 顾能力。 2.一般而言，体能活动若能令人稍微感到吃力，但仍能舒适地交谈即属中等剧烈 程度。急步行便是一个很好的例子，它不但简单方便，还可随时随地进行。
3.要建立活跃的生活模式永不怕迟。研究显示，任何人不管有多久没有进行体能 活动，只要他／她落实执行活跃的生活模式，其健康及生活质素都可有所改 善。 4.要增加活动量，可行的方法包括将体能活动融入日常生活中，如在午饭时间散 步，或在乘巴士时提早一个站下车，然后步行往目的地。 体适能 体适能的定义为「一组人们拥有或可达到的素质，这组素质关乎与其进行体能活动的能力」（USDHHS，1996）。与健康有关的体适能素质共有五个范畴，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧度及身体成分。 1.心肺耐力 2. 1.心肺耐力是机体的血液循环系统及呼吸系统於持续的体 能活动中可供应能量的能力。（USDHHS，1996，援引自 Corbin & Lindsey，1994） 3.肌力 4. 0.肌力是肌肉在活动中可施予力量的能力。（USDHHS，1996， 援引自Wilmore & Costill，1994） 5.肌耐力 6. 0.肌耐力是肌肉可持续活动而不露疲态的能力。（USDHHS， 1996，援引自Wilmore & Costill, 1994） 7.柔韧度 8. 0.柔韧度是关节可移动的幅度。（USDHHS，1996，援引自 Wilmore & Costill，1994） 9.身体成分
运动处方知识点
第一章 1. 率先提出“运动处方”：卡波维奇 2. 首先使用运动处方：猪祠道夫 3. 库珀：“有氧代谢之父”、“12分钟跑步测试法” 4. 世界上最早的运动处方：战国时期的《行气玉佩铭》 5. 瑞典生理学家Borg首先提出自觉疲劳分级 6. 体育运动处方：是指对从事体育锻炼的人（含病人），有康复医师、体育教师、教练员、社会体育指导员，根据医学检查资料，包括运动试验及体能测试，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好或训练条件等主、客观条件，用处方的形式对身体锻炼者制定适合的运动内容、运动量、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项等，以达到健身和康复身体的目的。 7. 运动处方与药物处方的区别： 运动处方药物处方 运动内容药物名称运动量：运动强度和持续时间锻炼频率剂量/次 次/日 注意事项用药方法及注意事项1）目的不同：运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，药物处方是为了治疗疾病 2）使用终点不同：医药处方在病人痊愈后即停止使用，而运动处方在人的一生都可以发挥重要作用。 8. 运动处方的分类： 按目的分类：1）健身运动处方2）竞技运动处方3）康复运动处方 按构成体质的要素分类：1）改善身体形态的运动处方2）增强身体机能的运动处方3）增强身体素质的运动处方4）调节心理状态的运动处方5）提高适应能力的运动处方按锻炼的器官系统分类：1）心血管系统的运动处方2）呼吸系统的运动处方3）神经系统的运动处方4）消化系统的运动处方5）运动系统的运动处方 按实施运动处方的环境分类：1）社区运动处方2）健身房健身运动处方3）家庭健身运动处方4）学校健身运动处方 9. 运动处方的主要内容：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等 10. 运动处方的四大要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率 11. 运动处方的目的：1）促进生长发育、增进健康、愉悦身心2）疾病的预防、治疗和康复3）提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩 12. 有氧运动的特点：1）低强度2）长时间、慢速度、长距离3）周期性运动4）全身大肌肉群参加活动 13. 有氧运动的项目：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车等 14. 评定运动强度的指标：客观：心率（HR）吸氧量（VO2) 梅脱（MET) 主观：自觉用力程度分级（RPE) 15. 最大吸氧量（VO2max）：是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值 16. 靶心率（THR)：是指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率 17. 预期心率（PTHR)：通过年龄推算出来的最大心率 18. 梅脱（MET)：是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值 19. 1MET是指每千克体重、每分钟活动|、消耗3.5毫升的氧，表示为3.5ml.kg/分钟
制定运动处方的基本原则
二、制定运动处方的基本原则 1、体现个体化的运动处方 每个人的身体条件由于各不相同，预先不可能准备好适应各种情况的运动处方。因此，在制定运动处方时，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。同时，一个安全、有效的运动处方，不是别人给予的，而是应该根据自己的实际状况所制定的。 2、及时修订调整运动处方 由于每个人在按照运动处方进行体育锻炼的过程中，其身体或者客观条件经常不断的发生变化，如机体能力或心肺功能随着运动锻炼而发展、提高。今天制定的运动处方明天就不一定完全适合，因此，初定的运动处方在实施过程中要进行一次或者多次性的微调整，使之成为适合自己条件的运动处方。 3、制定运动处方耐力是基础 在制定运动处方时，要综合考虑各个方面，尤其身体素质的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，在制定运动处方的过程中，应该以身体素质（全身耐力）基础状况为基础，作为首要考虑的条件，同时结合性别、年龄等具体情况，这样制定出的运动处方才是适宜的。 4、确保安全界限和有效界限 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼 吸功能的有效强度。如果运动超过机体上限，就可能有危 险，这个运动强度或运动量界限，称之为安全界限。这个 最低效果的下限为有效界限。安全界限和有效界限之间， 就是运动处方安全而有效的范围。对于身体条件差的，在 制定运动处方时，应该严格规定运动内容等各个方面；反 之，自由度较大，练习时，不必严格规定内容。 5、体质基础和运动效果的特异性 锻炼前运动基础较差，体质不强的人，他们从事小运动量就能收到显著效果，而锻炼前有一定的运动基础，体质较好的人，则要求更高的运动强度的刺激才能见效，这就是体质基础的特异性。运动效果的特异性是指运动时身体的生理适应
运动处方
运动处方 运动处方复习资料 else 1、运动处方：是指针对体育锻炼者的健康和体力状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、根据运动处方分类： 康复治疗性运动处方预防健身性运动处方 治疗性运动处方竞技训练运动处方 3、根据运动处方锻炼作用分类： 全身耐力运动处方力量运动处方柔韧性运动处方 4、运动处方的实施原则 1)全面了解处方对象的体质和健康状况 2)确定运动处方的目的 3)进行相应的运动功能评定 4)制定运动处方 5)指导处方对象如何执行运动处方 6)监督运动处方的执行情况 7)定期调整运动处方 5、处方的主要内容： 锻炼目标；锻炼内容；运动量；注意事项 锻炼内容：有氧耐力运动项目柔韧性练习力量练习 运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率 6、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。 7、体适能内容： 心肺耐力肌肉力量和耐力柔韧性身体成分 8、我国目前评价健康体适能的标准 1）国民体质测定标准 2）国家体质健康标准 3）普通人群体育锻炼标准4）其他 9、身体成分测定与评价 1）体脂百分比计算 体脂百分比=（4.57÷D－4.142)×100% 2）身体质量指数BMI=体重（体重）/身高2（m2) 3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常 算法：标准体重=身高×身高（m）×22 超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100% 10、耐力锻炼常用的手段方法 ①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离； 周期性运动；全身大肌肉群参加活动。 ②球类游戏
运动处方
关于中学生颈椎病的运动处方 引入 一、前言 颈椎病是指以颈椎间盘退变为主要病变基础，包括颈周围肌肉、关节继发性改变和相邻椎体退变增生，压迫神经血管颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或是颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经等等，并诱发与之相关的临床症状和体征。颈椎病是老年人中比较常见的一种病，但是近年来，颈椎病也开始在青少年中出现。本文是对我的一位在读高中生弟弟，关于他颈椎疼痛而为他制定的运动处方。 二、颈椎病的类型 研究资料表明：颈椎病已是中学生所有疾病发病之首，发病率为27.33%。其中以颈型颈椎病最多,占患病数45.12%,其次是神经根型占34.88%,再次是椎动脉型占11.95%。有学者曾经对8000名中学生,运用在校中学生年度健康体检的方式,作颈椎病触诊检查:有颈项部不适1256例,颈项部肌肉发硬352例,颈项部可触及硬结、条索状物、压痛387例,伴失眠、记忆力减退96例。X线平片检查:颈椎变直164例、颈椎轻度侧弯83例、椎体前、后缘、钩突关节骨质增生19例;环椎弓部分缺失畸形2例;颈2~3
椎间盘突出5例。 三、颈椎病的临床表现 主要症状有弯腰驼背、脖子发僵、头脑眩晕、颈肩疼痛、恶心呕吐、心悸胸闷、手指麻痛、免疫力视力减退、肥胖、胃痛、腰腿痛、容易损伤等。 四、颈椎病的发病诱因 1、超长时间的伏案学习、使用电脑、身体缺乏运动是主要影响因素； 2、是因为看书看电视不良姿势、睡觉枕头过高过低以及不用枕头的习惯； 3、是由于急性损伤、中学时代背负沉重书包、矮桌子与高凳子、肩部受凉； 4、由于高中生学业压力比较大，不爱参加体育锻炼，整天伏案写作业。 五、颈椎病的致病机制 1、颈椎长时间处于屈曲状态、长久保持某一位置或姿势,致使能量过度消耗出现衰竭,软组织产生强直收缩,影响椎间盘纤维环的营养获得、髓核的涵水和营养代谢,造成连接颈、肩、腰、背部、四肢椎体的韧带、椎间盘、关节囊、筋膜及肌肉组织慢性损伤、纤维化、钙化。从人体颈椎的大量生物力学研究表明,一侧的收缩用力致使椎骨稳定力学结构被破坏,颈椎正常的应力与应变分布发生改变,使椎间盘内部应力分布不均,椎间盘挤压破裂,髓核向拉力弱侧流出导致骨质增生。多数学生的X射线片下有骨
运动处方模板
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
体育锻炼运动处方的制定与实施
体育锻炼运动处方的制定与实施 运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。 所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。 1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。 2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。 3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。 第一节体能锻炼处方的基本要素 一运动处方的基本类型及其特点 目前运动处方的应用主要可分为4大类。 表1 运动处方类型及其特点 运动处方类型特点 预防健身类 此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。 竞技运动类 以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。 医疗康复类 用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。 塑身健美类 以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。 随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研
运动处方
运动处方
运动处方 运动处方概念 "处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 运动处方的作用 （一）增进身体健康
它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 （二）提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 运动处方的种类 1、运动处方的种类 运动处方大致可分为以下两种：
2、治疗性运动处方 用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 运动处方的内容 （一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度 在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时
运动处方简介
你做的运动正确吗？ 在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越 来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运 动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？ 运动也有处方 与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。 运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。 运动处方如何制定？ 一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。 运动项目：它是指做什么运动。一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步 走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体 向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵 拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体 感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。 运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处 方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强 度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡 量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高 强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。柔韧性训练的强度要 达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。 运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中等强度的运动每天进行30 到60 分钟或每周进行至少150 分钟；高强度运动每 天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵 拉10-30 秒，老年人可延长至30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行20-30 分
运动处方复习题
！ 一、名词解释 1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历 和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。 3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足 够的活力和精力 4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。 5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。 6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ] 8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验” 1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运 动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化 碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。 3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各 种量角器”和等速测试系统等。 5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。 6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的 心率。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ） 8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。其中单纯性肥胖，为减肥 运动处方的适应症。 1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足 够的活力和精力 2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。也成为耐力运动。
个人运动处方的制定
个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2.运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 3运动处方的制定与实施 3.1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3.2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则，安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3.5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5.1运动频率：每周3—5次。 3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长
运动生理学习题完整版本
第九章体适能与运动处方 （一）填空题 1. 1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、和道德良好。 2. 肌适能主要包括 3. 体适能由和组成。 4. 健康体适能主要包括，，和柔韧素质。 5. 技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。 6. 有氧适能是指人体、和氧的能力。 7. 氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因 素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。 8. 肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。 9. 最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有， 10. 有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。 11. 30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。 12. 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。 13. 美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是。 14. 依据运动时代谢的特点，将健身活动分。 15. 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即， 和。 16. 运动处方四要素包括度，和运动时间。 17. 美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体 运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间 的持续或间歇有氧活动。 18. 美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用 每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重
复。 （二）判断题 1. （）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以 认为是健康的。 2. （）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量 明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。人体安静心输出量则平均分配至各器 官。 3. （）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有 氧适能水平的重要因素。 4. （）心输出量是限制人体劳动和运动能力(特别是耐力运动)的最重要的因素。换而 言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。 5. （）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。 6. （）除了最大吸氧量以外，乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。 7. （）Ⅱ型肌纤维较Ⅰ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率 高、抗疲劳性强。 8. （）最大摄氧量直接测定法非常准确，因此通常都选用这种方法测定最大摄氧量。 9. （）30岁以后，最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退，活动少的人每10年会降低8～ 10％，而活动多的人，每10年只下降4～5％。长期坚持耐力运动者，每10年甚至只降低1～2％。 10. （）30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。所以， 保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。 11. （×）学者包查(1983)认为最大摄氧量70～80％受遗传的影响，可见，最大摄氧量主 要由遗传因素决定，并不能通过训练有效提高。
运动处方
运动处方 名词解释： 1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强 体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。 3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更 针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。 4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。 5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。 （每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率） 6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。 7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。 8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。 9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。 10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。 11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。 （计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets） 12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。 13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素 14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。(锻炼心血管功能≥15min) 15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。 16、运动频度：通常指每周运动的次数。 17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量 均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。 18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2）） BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重 19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。 20、高血压病（原发性高血压）：是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调解异常所造成的 动脉血压持续性增高的一种疾病。 21、冠心病：全称为冠状动脉粥样化性心脏病，又叫缺血性心脏病。其主要病理改变是脂质 斑块在冠状动脉壁沉积，造成动脉管腔狭窄甚至闭塞，导致心肌供血不足而引起的心脏病。 22、糖尿病：由于某种原因造成体内胰岛素量分泌绝对或相对不足而引起的糖、脂肪、蛋白 质的等代谢发生紊乱的一种代谢障碍性分泌疾病。 23、运动处方分类：健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。 24、运动处方的原理：有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。 25、运动处方的基本要素：运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动的时间带,运动频度 和注意事项。 26、确定运动强度的方法：1：功率控制运动强度2：VO2max百分比控制运动强度3：心 率控制运动强度4：主观感觉判定运动强度 27、有氧运动的特点：中低强度、长时间、持续不中断、有节奏、大肌肉群 28、运动项目的选择宜精不宜多，一般以2~3个为宜。 29、糖尿病的治疗方法：驾好五套车，做到六达标，实现一个目标。
运动处方2
1.运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人教练等， 根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2.体适能指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够 的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。 3.运动体适能是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能 4.健康体适能是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所需求 的体适能。 5.最大力量／绝对力量是指肌肉一次收缩可承受的最大“力”，或只能重复一次可举起的 最大重量。 6.爆发力／快速力量是指在特定的时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最 快的速度发挥肌肉力量的能力 7.力量耐力是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。 8.反应力量是指肌肉在极短的时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量 的能力。 9.肌肉静力性收缩是肌肉在等长收缩时产生的力量，维持姿态和固定动作，无明显位移运 动。肌肉动力性收缩时在动态收缩时所产生的力量有明显的位移移动。 10.向心收缩是冬肌肉工作时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的起、止点相互接近，肌肉的 长度缩短。离心收缩是当外界阻力大于肌肉力量时，产生的收缩，此时肌肉用力收缩，止点相互原理，肌肉被拉长。 11.运动处方运动量包括：1运动强度2持续时间3重复次数、完成组数及间隔时间4运动 频率 12.体适能的内容：1心肺耐力2肌肉力量和耐力3柔韧性4身体成分 13.国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3部分。 14.普通人群体育锻炼指标有耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大 类. 15.体脂百分比=（4.57÷D-4.142）×100% D代表身体密度 16.BMI是以相对与身体的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。BMI=体重（kg）／身 高2（m2） 17.肥胖程度（%）=实际体重／标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在+—10% 以内为正常。肥胖程度在90%~110%为正常，在110%~120%之间为超重，大于120%为肥胖。 18.耐力锻炼的生理作用1心脏泵血功能提高2呼吸系统机能增强3预防常见慢性病的发生。 19.耐力运动处方的应用范围，可以概括为4个方面：健身、预防、治疗、康复。 20.评定运动强度的指标1心率2吸氧量3梅脱4RPE 21.肌肉力量的分类：最大力量／绝对力量、爆发力／快速力量、力量耐力三种。我国有关 专家提出可分为4种，即：最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。 22.评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标1功能能力（F.C.是指集体在尽力活动时 所能达到的最大MET值，活在有氧范围内，集体所能完成的最大强度活动的MET）2运动能力（是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度）3靶心率（是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要的内容之一）
我的运动处方
我的运动处方 现代人工作精神压力大，生活节奏快，都市白领工作紧张、离婚人士心灵创伤、贫困家庭生活压力、商界精英事业受挫、莘莘学子考试重负、青少年网瘾、投资人士心理失衡、弱势群体失去信心、中老年人缺少关爱。社会竞争越来越激烈，作为大学生的我们，作为祖国未来的我们，即将面临着种种压力，而这些压力有来自于家庭的、工作的、学习的、社会的，以及人与人之间的，都会使我们身心健康受到影响，只因为我们身上背负的东西太多了。这种压力是一直存在着的，无法排解，在一定程度上来说，不会随着时间的推移而消失，反而会越来越重。这种种的精神压力让现代人很容易处于亚健康状态。所谓亚健康，是一种健康透支的状态，身体存在种种不适但无身体器质性病变状态，45%人群处于亚健康状态，特别是中年知识分子、现代企业管理者高达85%。处于亚健康的人往往会有以下表现：①心病不安，惊悸少眠。②汗出津津，经常感冒。③舌赤苔垢，口苦便燥。④面色有滞，目围灰暗。⑤四肢发胀，目下卧蚕。⑥指甲成像，变化异常。⑦潮前胸胀，乳生结节。⑧口吐粘物，呃逆胀。⑨体温异常，倦怠无力。⑩视力模糊，头胀头疼等。 随着亚健康越来越严重，让人们越来越重视健康问题。常言道，生命在于运动，没有运动就没有生命，由此可以看出运动对于人类健康是多么的重要。一天不运动自己知道，两天不运动别人知道，三天不运动全世界知道，运动对人的身心发展起着主导作用，主要体现在：①促进人脑清醒、思维敏捷。②促进血液循环，提高心脏功能。③改善呼吸系统功能。④促进骨骼肌肉的生长发育。 ⑤调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力。⑥提高人体对外界环境的适应能力。⑦增强机体免疫能力。 医生会给病人开处方，研药师有配药处方，运动也一样有处方。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会
慢病运动处方
姓名：性别年龄 高血压患者运动处方 运动目标：改善高血压 运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s） ②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车 运动强度：运动心率控制范围：次/min或者最大体力的50% 运动时间：每次min 运动频率：每周次 注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间 ②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物 ③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 ④生活规律 ⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复 ⑥在运动中注意安全，防止运动损伤 姓名性别年龄 糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病） 运动目标：改善糖尿病 运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车 ②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功 运动强度：运动心率控制：次/min【170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min】 运动时间：每次min【15-60min，其中适宜心率应保持15-30min】 运动频率：每天次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次 注意事项：①运动时间带应在：餐后30-60min为宜 ②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法 ③运动量要适当 ④在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生 ⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素 ⑥运动应该循序渐进，持之以恒 姓名：性别年龄 肥胖者的运动处方 运动目标：减肥
运动处方
个人运动处方 XXXXXX XXX
健身运动处方 （一）健身目的 随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。运动健身的理念也因此组逐步形成。通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。 （二）健身锻炼的内容 健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。这里我例下了关于训练的计划： 我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 健美看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人受伤。因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。 肌肉唤醒期： 肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段 这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二