如何掌握运动强度

如何掌握运动强度

在运动中监测你的心率，你就可以科学、准确地测量出你的运动强度。根据动感单车能量区间的指示来使用心率监测器并进行动感单车训练，可以让你和你的学员设计出一个平衡压力与休息，无氧与有氧运动的方案；也让你们在不牺牲健康的基础上不断提高体能。

没有健康，体能则毫无意义。然而，很多动感单车指导员和学员只想从一次强化训练中得到短期的满足，而忽略了长期的益处，那就是寻求一个强健、平衡的生活方式。你将从你的动感单车训练中获得最大的乐趣；你也会成为最卓有成效的老师，如果你能严从一分合理的训练计划，训练强度都仔细地测试好，以免训练过度和受伤。

监测心率的练习

开始时…

每个人应该对心胀和身体的运作与反应有些基本常识。在开始或继续任何运动项目之前，先问问自己下面这些基本问题：

1.我目前的体能与运动水平如何？

2.我的体能目标是什么？

3.我每天休息状态的心率是多少？

4.我的最大心率是多少？

回答这些问题对指定一个人的体能训练方案是十分重要的。

对一名初学者来说，一个合理的目标可以是提高总的健康面貌并开始适应更积极、更有活力的生活方式。初学者应该每天早上测量心率，并在他们开始上课的头三个月里严格地进行有氧训练（最大心率的80%或以下）。

更多有经验的锻炼人士会有提高运动表现或改变体格这样的目标。这些需要根据心率指南指定一个全年的健身计划，以检查是否训练过度及任何提高。

基本术语

了解休息状态的心率是很重要的，因为它代表了你身体承受着多大的精神和生理压力。例如，如果你知道你休息状态的心率通常是在每分钟65下，而有一天变成70到75下，这就表明你的压力上升了或是没有完全恢复。

休息状态的心率上升说明你需要减少或完全停止锻炼直到休息状态的心率恢复正常。如果你休息状态的心率高过正常的10%或更高，你就不应该锻炼了。

你休息状态的心率也说明了一些你的体能水平。休息状态的心率低说明了心肺系统运作非常有效率。你可以通过观察休息状态心率的降低来记录体能的进步。优秀耐力运动员的休息状态的心率可以低到每分钟28下。

计算你真正的休息状态的心率，方法如下：连续5天，每天再上做的第一件事就是躺着测你的心率，得出一个平均数。

最大心率是一分钟内最多的心跳次数。这个数字可以给训练人士提供一个基数，利用这

个基数，他们可以计算出他们的训练心率区，通常用最大心率的百分比表示。

一个常用的预测最大心率的公式为220（男性）或是226（女性）减去你目前的年龄。这个公式是误差可高达12到24下，因为它意味着最大心率随着年龄的增长而减少，但这不一定是正确的。如果一个人一直锻炼了很多年，他/她的最大心率不一定会逐年减少。另外，遗传学也在你的体能上起到一定的作用。然而这个公式适用于那些久坐或不常锻炼的人（一般成年人）。

另外一种测定个人最大心率的方法是进行压力测试，这是大多数健身俱乐部、运动诊疗所和医院都可以做的。如果你很健康，又经常锻炼（通常每周锻炼三次或更多），那么较安全的方法是在锻炼时用心率监测器来自测最大心率。

另外一个需要知道的名词是运动恢复心率。运动恢复心率是你在完成锻炼课程的一部分或整部分时下降了的心率。

经常检查你的运动恢复心率，你可以看到你的体能的进展，这表现在你需要恢复的时间越来越短。

另外一个用来测定心率的公式更个人化，也更准确，叫做Karvonen公式。他是由一位深受国际推崇的芬兰医生提出的。他的这个公式（发表于1957年）决定训练心率区间时考虑进了个人休息状态的心率和最大心率。

这样，与其是以最大心率的80%来运动，现在，你要把休息状态的心率加进来，得出一个比“最大心率的80%”更准确的训练心率。

80%训练心率=（最大心率－休息状态的心率）×80%+休息状态心率

[例如：（200－60）×80%+60=172]

这名运动员的训练心率为172。如果只是按最大心率的百分比来计算的话，200的百分之80是160。这个公式把较高的休息状态的心率和最大心率考虑进来，得出的是较高的训练心率。

再来看看当一名运动员的休息状态的心率较低时：

80%训练心率=（最大心率－休息状态的心率）×80%+休息状态心率

[例如：（200－40）×80%+40=168]

平均心率反映了你在整个锻炼过程中或部分锻炼时间内的平均心率。这个数字是你在一段较长时间里的平均运动强度。有些心率监测器会在你结束运动时自动地为你总结这个数据。

心率监测器

心率监测器提供了一个有效而且准确的方法，让你及时得到有关心理及新陈代谢方面的生理反馈。

心率监测器祈祷私人教练的作用，因为它能在运动中提醒你是应该增加或减轻运动强度。你不必冒运动过度的危险，因此你能从运动中获得最大的益处。

多数心率监测器的准确性在误差一分钟一下之内。为什么要猜测你的运动强度呢？因为单凭自觉的费力程度是不准确的，而且很容易让一个人运动过度、受伤、骨折或丧失继续锻炼的动力。

有了心率监测器，你就有了一个获得你身体信息的“窗口”。测你每人休息状态的心率，你就可以了解那天你承受多大的压力以及你恢复得如何。你可以根据休息状态的心率来安排你每天的锻炼计划，并在预定的运动强度下（以心率为基础的）完成锻炼计划。

如果想了解更多有关使用心率检测器的好处和正确使用心率检测器的方法，以及如何通过心率检测器来预防运动过度，实现体能目标，请参阅我们的一本详细手册：《The Spintensity Programme Guide》。

为什么适当的营养能让你精力倍增，促进新陈代谢并且迅速恢复体力

成为一名动感单车指导员意味着你拥有一个健康、体力充沛的生活方式。和一屋子热诚的学员一起进行动感单车的训练是另人振奋鼓舞的。但这也很容易让你感到筋疲力尽，如果你在某些方面没有选择健康的生活方式，还会阻碍你恢复的速度及体能的进展。虽说繁忙的教学安排会很累人，但很多时候你日复一日的体乏是与不良的饮食习惯有关的。

不管你是在车上还是在车下，你向学员传达了一个信息，那就是动感单车课程不仅仅是一次锻炼，它是目前为止发展得最全面的身/心训练系统。训练并没有在40分钟课程结束时就终止了，你是在为一生的幸福和健康在训练，你一定要时刻把这个概念告诉你的学员。

就像一名冠军运动员的训练一样，作为一名动感单车指导员，你的训练应该具有很合理的训练安排，即不断保持压力与休息的平衡，并重视有氧训练。健康、天然食物的均衡摄取也应该包括在内，避开那些在现代社会中随处可见的不健康食品。同时在每次训练过程中补充足够的水分。

很多活跃的锻炼人士在不方便食用固体食物时，常借助一些容易消化的营养品来替代，然而这些营养品不能真正替代健康、系统的饮食，它们能起到增进运动表现、减压、加强免疫系统、帮助迅速恢复的作用，但其前提还是拥有健康的饮食习惯。想了解我们有哪些新的运动补给品。

训练之前、过程中、之后卡路里摄取的重要性

训练前

充分的卡路里和水分能保证你精力旺盛地投入训练并快速恢复。如果在锻炼前没有足够的卡路里，你的身体就会直奔你的脂糖储备和新陈代谢肌肉组织以换取能量。这会引起锻炼后的疲惫，延长恢复的时间。

如果你进食后再锻炼，当血液离开你的胃（血液在胃中帮助消化），进入四肢以充给你运动的肌肉时，你可能会面对各类消化困难。

在运动中耗尽你自己会引发一系列的饮食和新陈代谢问题，包括能量水平线的起起落落，经常贪恋糖物，肌肉恢复迟缓，燃脂无效和新陈代谢缓慢。这是为什么很多勤奋的锻炼人士吃得很小心，但还是不能减掉身上的赘肉。

吃完再锻炼对那些活跃的锻炼人士来说是危险的。很多人都选择高糖份的能量饼干和加糖的运动饮品，这些不是理想的营养品。在运动前食用糖是没有任何营养价值的，还会造成胃不适。

在每次锻炼之前，尤其是早上的锻炼，摄取容易消化的卡路里是十分必要的。经过一个晚上，你的身体里已经没有什么积存了。肝部脂糖由于睡觉就耗去了50%以上。如果你空腹锻炼，你将进一步耗掉你的能量储备。这会减缓你新陈代谢的速度，你身体的生存机制一直与饥饿抗争。

锻炼前食用的理想食物包括水果（水分高，容易吸收），碳水化合物，如麦片、粗米和豆奶，还有营养均衡的粉状食品。

现代生活的快节奏与合理饮食相冲突，到处都是又快又便宜的快餐食品。消费者受害于懒惰，不健康的饮食习惯的结果是，他们不吃或只吃卡路里低的食物以求迅速减肥。

食物不发挥效益的原因很多。主要的原因包括严格控制饮食或吃一些不实际的东西，禁吃你身体很需要的食品，或很有害地控制卡路里的摄取，后者只能减缓你的新陈代谢。这些作法迫使你改变生活方式，错失长远健康的机会。

要想健康和身强体健，一定要有决心改掉坏习惯，培养新习惯。改变是会延续一生的。你会马上看到成效，随着你一天天地养成好习惯，你也一天天地感觉更好，身体运作能力越强。

保证健康饮食的最好办法就是顺着你的口味。我们本能地知道什么食物、多少食物是我们需要用来补充能量的，然而由于环境和情感的因素，我们常习惯忽视这一点。

当我们食用健康、天然的食物时，感到比吃乱七八糟食物时更体力充沛，精力旺盛。当我们刻意控制卡路里的摄取时，我们脑中的食欲中心会变得混乱，这会导致穷吃一些不健康的食物。

应避免的食物

作为一名动感单车指导员，你积极的生活方式要求你要有非常高的能量。因此，避免几类阻碍运动表现和恢复的食物是十分重要的，第一类是加工过的碳水化合物如糖类（软饮料，加工过的果汁、糖果、甜品、各种包装食品）。过多食用糖类会阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺，到头来一点营养也吸收不到。

第二类要避免的食物是氢化油脂，用在很多加工和包装食品里，包括人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品。这些食物阻碍有氧系统的运作，是造成与饮食有关的心胀病和癌症的头号因素。

应尽量少用或避免咖啡因，因为它对你的肾腺有压抑作用。咖啡因是很强的人造刺激物，他使你身体内的天然能量越来越低，消弱你排除压力的能力并让你的疲

乏加剧。还有，咖啡因的利尿作用也容易造成缺水。

要想了解更多有关如何养成健康饮食习惯，如何选择和准备健康食品，如何将饮食与锻炼相结合以达到永久性控制体重，请参阅我们动感单车营养丛书，特写的题目如：《How To Eat A Health Diet 》及《Performance Nutrition For A High Energy Lifestyle》.