瑜伽理论教程 (初级)[精品文档]

第一章瑜伽的概述

第一节瑜伽的由来

瑜伽源于古印度，距今至少已有五千年的历史，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻梵我相连的道理与方法。大约在公元4世纪前后，瑜伽随着佛教的传播而传入中国。“瑜伽”一词早在唐代就出现，是梵文“Yoga”的音译，在唐以前译成“相应”。其含意为联系、连接、结合之意。

第二节瑜伽的渊源

瑜伽哲学有口头传授的传统,它的准确出处一直是个迷。

据考证，关于瑜伽的文字记载最早出现在公元前1500年一系列名为《吠陀经》的印度经文中。然而，从印度西北部河流流域的考古中，挖掘出来有瑜伽冥想姿势的完整陶器，却证明了至少七千年以前，就已经有人开始修炼瑜伽了。直到公元前三世纪，瑜伽修炼才被一位名叫帕坦加里的修行者在他的著作《瑜伽经》里得以系统化和规范化。

今天盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世纪九十年代的芝加哥世界博览会上，由一位名叫卫维卡南达的印度教圣人传入西方的。他在博览会上展示和演讲引起了社会各方面的兴趣，这为后来众多走访西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基础。

第三节瑜伽的主要流派

瑜伽有着悠久的历史，在其发展过程中形成了很多流派，有的以哲学思想为主，有的注重身体锻炼，有的注重调息等。

瑜伽的真正意义是不可分的，因为不管如何一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多种，在这里进行区分，只是希望大家能够更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点使瑜伽格外的生动，希望大家不要特别注意某一种方法（如体式）而忽视了更为重要的东西。

1、智瑜伽——又称吉纳瑜伽

此为启悟之道。提倡培养知识理念，从无知中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别，寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现，这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的知识，则要求瑜伽者转眼向内，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神——梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解

书中那些真正的奥妙，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，与梵融合获得无尚智慧。

2、哈他瑜伽——又称诃陀瑜伽：

此为强身之道。哈他瑜伽又名传统瑜伽，哈他是日月、对立、平衡之意。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，达到内外平衡的效果。使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。哈他瑜伽注重生理，练习方法包括：体位法、呼吸法、冥想、休息、收束法、契合法和饮食。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费，比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息、饮食便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过收束法控制身体的能量并加以利用；通过冥想来获得内心的平静。

3、业瑜伽——又称实践瑜伽：

此为静心之道。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内心的精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律已，执著苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

4、巴克瑅瑜伽——又称奉爱瑜伽

此为爱心之道。奉行爱和虔诚，专注于杜绝愚昧杂念，启发对梵的敬仰之心，以期与梵同在。它认为智、业、信仰是相互关联的。知识是生活的基础，行为是生活的表现。一个人如果没有知识，就会生活在盲目中，行为也失去了依托。但无论是知识还是行为，都应该受到信仰之心的引导，否则，知识便成了粗朴无用的知识，行为便成了低劣愚昧的行为。信仰瑜伽师奉行“以仁爱之心爱人，以虔诚之心敬神”，通过某种宗教仪式来表达修习者全身心的奉献。

5、王瑜伽——又称八支分法瑜伽

此为冥想之道。透过瑜伽八支，把整个心灵的力量凝聚起来，由瑜伽著名的八支分行法组成，即禁制、遵行、坐法、调息、收回感知力、集中注意力、冥想、三摩地。王瑜伽偏于意念和调息，也就是我们常说的瑜伽冥想法。通常使用莲花坐等一些体位法进行冥想，通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，以达到控制意识和平息大脑思想的目的。

6、Kundalini Yoga 昆达里尼瑜伽

这个流派是独立的一种瑜伽体系，最先由尤吉·巴赞传播到西方。尤吉·巴赞师从斯瓦米·德福·莫提及迪仁达·波拉玛查瑞。昆达里尼瑜伽的目的在于用瑜伽体式、呼吸控制、唱颂和冥想唤醒沉睡的昆达里尼蛇。尤吉·巴赞1969年到达美国，是健康、快乐、神圣社团（3HO）的创立者和精神领袖。

第四节哈达瑜伽的主要流派

1、lyengar Yoga艾扬格瑜伽

是由印度瑜伽大师艾杨格(K.B.S Iyengar)创立和教授的哈他瑜伽课程,并且以他的名字来命名的，它非常注重人体的正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。练习者透过实际的练习和亲身的实践与规律的自修，来寻求体位法的意义。很难想象如果哈他瑜珈中没有Iyengar 的贡献会变成如何，尤其是在对每一体位法精确细节的解释及有系统的连接，他的研究进入到治疗的应用，其多阶层及精确严格的训练系统深深的影响后来的瑜伽师。艾扬格瑜伽是目前在西方最广为人知的哈达瑜伽流派，由T·克里希纳马查的妻弟及弟子B.K.S艾扬格创立。这个流派以体式的精确协调以及各种辅助材料的应用为特征。辅助材料包括垫子、抱枕、瑜伽带等。所以有人称它为“辅助瑜伽”。

2、Bikram Hot Yoga比克拉姆热瑜伽

该流派由比克拉姆·乔杜瑞首创。比克拉姆是《一个瑜伽行者自传》作者尤伽南达的弟弟尤俾斯奴·高斯的弟子，曾在1964年获得奥林匹克世界举重金牌。比克拉姆瑜伽的特点是以26个固定的体式和调息方法为基础，并在100－110华氏度（380C－420C）的室温和一定的湿度下进行（所以也称为“热瑜伽”）。这个流派的瑜伽教学较为激烈，需要学生有一定的体能基础。

3、Vinyasa Yoga 流瑜伽

流瑜伽是在阿斯汤嘎瑜伽和活力瑜伽的基础上，结合传统哈达瑜伽而产生的相对温和舒展的瑜伽流派。注重呼吸的配合及体式之间的衔接，体式的难度相对较低，与其他流派相比，比较灵动活泼、行云流水。

4、Yin Yoga 阴瑜伽

阴瑜伽是注重身体结缔组织锻炼的哈达瑜伽流派，以每个体式放松肌肉、坚持时间比较长为主要特征。最先由保罗·格里瑞提出并推广。其理念是根据中医经络学说和道家功法以及印度气轮理论建立的一种锻炼方法，体式安排以轻柔为主，不注重体式之间的连接和精细协调，比较适合于恢复性锻炼。

5、Vini Yoga唯尼瑜伽

唯尼瑜伽由T·克里希那马查创立并由他的儿子T. K.V德斯科查继承推广。唯尼瑜伽注重点在于根据习练者个人的需要和能力设计体式及顺序，这个瑜伽流派偏重个体的需要，在瑜伽私教和瑜伽治疗中发挥着很重要的作用

6、Ashtanga Vinyasa Yoga 阿斯汤嘎瑜伽

阿斯汤嘎瑜伽由帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善，体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上有串联体式、喉呼吸法、会阴收束法、凝视点等。总共包括有多级的体式安排，包括：第一序列（初级序列）Yoga Chikitsa 的含义是瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒、增强身体力量、灵活性、耐力。第二序列（中间序列）Nadi Shodana 的含义是净化神经系统。高级序列Sthira Bhaga 包括3、4、5、6四个部分。Sthira Bhaga 的含义是，神定（Divine Stability）。阿斯汤嘎瑜伽的体式安排有严格的顺序规定，并且要求学生必须先完成第一序列之后才能进行第二序列的练习，以此类推。

第五节瑜伽与其他运动形式有何区别和冲突

瑜伽是一种区别于其他任何运动形式的练习。瑜伽体位法更注重冥想的修习。瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵起到了无与伦比的调节作用。瑜伽体位法有着数千年的历史，是其他任何现代的运动形式所不能取代的，它是科学的，是没有伤害的，是经得起时间考验的。瑜伽是一种集智育和体育于一体的修习方法。它既不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习

瑜伽练习和其他运动形式没有任何冲突，如果你把瑜伽体位法放在其他运动形式之前练习，可以帮助身体加强柔韧性和肌肉的伸展能力，避免运动伤害，瑜伽体位法也是最好的放松练习，能使身体在最短时间内得到最好的休息，并能恢复精力。因此，如果你想加入瑜伽的行列，无须停止正在进行的其他形式的体育运动，瑜伽会让你的运动效果更显著；而其他的运动形式也会帮助你更好地练习瑜伽、感受瑜伽。

瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力，让身体在某种特定的姿势下静止，从而达到身心统一。它不仅可以平衡内分泌，使身体均衡发展，且练习后全身舒畅，内在充满能量，也不需太长的睡眠时间。

一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体机械式的、有规律的、持续不停地动动，基本上无需用意识，而且练习后肌肉虽发达但不均衡，且耗费大量的体力，易造成肌肉疲劳，需长时间睡眠方能恢复体力。

瑜伽运动使人更年轻，使女人能大大延迟形体和生理的衰老进程。现代作为健身运动的瑜伽与其它运动相比，有所不同，这些不同主要有以下几点：

1、瑜伽的体位法是为练习者自己的健康而做的，它基于正确的运动医学理论而

设计，而一些表演类项目则是为了娱乐大众，看似高难美观的动作，却会伤害到表演者的身体。

2、瑜伽不涉及竞技。它不是比赛，是在安详平和的状态下进行的自我身心锻炼。

3、瑜伽不引起粗重的呼吸，动作自始自终保持着可控性，步骤很分明。

4、瑜伽练习应配合呼吸，并将注意力放在所练习的部位上。

5、瑜伽练习依据养生功的标准来看是养气的，而很多运动则是耗气的。

第二章瑜伽练习须知

第一节瑜伽练习的各项准备与注意事项

瑜伽应该在正确指导的情况下进行练习，而且并非所有的人都应该练习所有的瑜伽体式和洁净术，因此有专业指导的练习是必须的。

1、地点：最好选择一个幽静的地方练习，比如：屋内、阳台、屋顶、大自然等

等，选择的练习地点应是干燥，没有灰尘、虫蚊、异味的地方，并且周围温度适宜。

2、时间：早上5-8点之间是一天中练习瑜伽的最佳时段，傍晚或其他时间也

可以，建议每天选择相同的时间练习

3、衣着：轻柔并且松紧适度以便于活动，让身体感觉到舒适，没有过多的束缚。

4、垫子：干净的垫子或薄地毯，不应该在沙发或都是软床上进行练习。

5、沐浴：练习瑜伽前洗个澡可使精神和身体振作，但练习完瑜伽后要等到体

温恢复到正常才可以洗澡。

6、饮食：瑜伽应该在空腹排空膀胱和肠道时练习，饱餐后需消化2-3小时，

饮用流食后30分钟可练习。

7、精神：练习瑜伽需在一种精神放松的状态下开始，将一切干扰和紧张从你的

脑海中清除掉，使内心平和、注意力集中，并在练习中保持安静。

8、呼吸：在瑜伽练习中除非有特别说明外，一律保持用鼻腔呼吸，切忌屏气。第二节瑜伽的功能与功效

以下是练习瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。

1. 保持和促进系统发挥正常的功能，全面调节人体机能。

2. 加强内分泌系统的功能，促进和平衡腺体的分泌。

3. 按摩和强化各个器官，使其机能平衡。

4. 促进血液循环，新陈代谢。

5. 瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力。

6. 调整脊椎，增强柔韧性。

7. 减肥和保养皮肤。

8. 提升心理、精神能量，使心灵平和、宁静。

9. 排除体内毒素。

10.减缓和消除慢性疾病。