核心稳定性训练

私人教练的10种核心部位肌肉训练法

私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的

羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法

羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！

核心稳定力量训练

核心稳定力量训练随笔 ——李周 从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。 20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用: 首先，该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，耽和躯干的力量占整个炭球力量的5000。 其灰，对运动技术具有关键的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，例如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。 再次，具有好的预防损伤功能，为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，一方面可以提高运动中的力量水平，另一方面，还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。 核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练 特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。（陈小平等编译）

运动核心稳定性训练

利用不稳定性训练提高核心部位力量 Objectives:目的 读完这篇文章，你应该知道: -什么是核心肌肉和核心稳定性 -核心稳定性的益处和重要角色 -利用不稳定性训练提高核心稳定性 Study Guidelines学习指引 1.It is suggested that you use about 50 minutes to read the article.建议用50分钟 读完这篇文章 2.After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all the questions.读完文章后，大概用10分钟回答所有的问题。 N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete. 简介 通过阅读本篇文章，您可以了解到什么是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什么是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什么要提高核心稳定性。最后用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。

前言 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂志或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关系。自动化生产代替了人工操作，电脑游戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的

北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星

运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强

现代体能训练核心力量训练方法 自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

核心稳定性训练审批稿

核心稳定性训练 YKK standardization office【 YKK5AB- YKK08- YKK2C- YKK18】

脑瘫患儿的运动障碍及姿势异常最充分表现在四肢，传统的康复运动训练大多注重肢体异常姿势的纠正，强调功能训练。我们在临床中观察到，大多数脑瘫患儿躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿运动及平衡协调能力。所以我们看到不少患儿有行走的能力，但其骨盆控制基础能力很差，甚至不会爬行、或直跪、跪走。我们尝试把核心稳定性（或称中心稳定性）训练理念结合针刀微创手术治疗脑瘫，这种治疗方法基于传统的运动疗法，更注重骨盆和躯干部位核心肌群的控制训练。 核心稳定性（core stability）是指在运动中控制骨盆和躯干部分肌肉的稳定姿势的能力。“核心”意为中心，主要部分，因此人体核心部位是靠近人体的中心，维持人体重心稳定性的部位。人体重心是身体稳定的关键因素，所以保持重心平稳是提高动态稳定能力的前提。在人体，研究者将核心部位定义为膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，包括脊柱、髋部，由躯干、骨盆相关肌肉（核心肌群）维持。按照核心稳定性训练的理念，核心部位的稳定，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力的产生、传递和控制达到最佳化。先强化骨盆肌群肌力的训练以加强骨盆稳定的控制，然后再进行步行训练。遵循爬行—直跪—跪走—半跪—交替半跪—半跪站立起的发育顺序训练，直到患儿可以稳定半跪站起，骨盆稳定控制完成后再进行步行训练。与传统的训练方法相比，这样的训练方法更明显的改善患儿步态异常，提高步行能力。 核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能，早有学者从神经生理学和康复等不同角度对脊柱的稳定性进行了研究，将附着于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。稳定肌通常位于脊柱深部，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横

芭蕾舞核心稳定性训练的概念

芭蕾舞核心稳定性训练的概念 1.芭蕾舞核心稳定性训练的定义 核心部位是肌肉发力的基础,其主要作用是稳定身体。稳定的核心是有效发挥人体生物力学功能的关键性因素,它能够使肌肉发力达到最大化并最大限度地减小关节负荷。核心力量训练对体育舞蹈学生提高表演水准、支配身体能力以及预防损伤等具有多重功效。核心稳定训练理论及其对舞蹈"中段"训练的重要意义,以期为舞蹈专业训练和研究提供依据,建立新的教学训练理念。体育舞蹈最基本的核心力量是对盆骨及脊柱起到稳定作用，保持正确身体姿态，提高体育舞蹈专项学生身体的平衡能力、控制能力以及自身的协调能力同时可有效地预防运动损伤，为克服体育舞蹈过于依赖舞伴的问题，将芭蕾把杆训练换成脱离把杆完成，观察脱离把杆训练对体育舞蹈专业学生核心力量的影响，为迅速提高舞者的自身控制能力。 2.芭蕾舞力量控制训练的类别 芭蕾舞者进行核心力量训练不仅能够提高身体素质和预防损伤，还可以提高舞者的技术技巧。核心力量的增强有助于提高身体中部的稳定性，为肢体间的力量传递提供一个稳定的平台，促进运动能力的提高，并起到预防和治疗损伤的作用。有关研究表明，人体的大多数活动都不是单一肌肉的简单工作，而是多块肌肉配合协作的复杂过程。例如:腹部的动作练习：挺胸收腹”是芭蕾训练中人体的基本站立姿态，只有在此状态下，才能锻炼出优美的形体与舞姿。训练中腹部向里收平，不要向外凸出也不要向里凹进去。在单手扶把做动作时，把杆外侧的腿向前伸出并控制到45度，保持上身垂直，控制一分钟为一组，可做三组。腰部：腰部是连接上下身的关键部位，对此部位的训练至关重要，弹跳与旋转等的练习均与此密不可分。训练中腰部要挺立，不要塌腰，将腰部收紧向上提起和背部保持垂直的状态。背部：前胸与后背是一体的，挺胸的同时就会使后背垂直。在训练中后背要垂直挺拔，有向外扩展的感觉，脊椎骨向上拉长、延伸，后背肌向脊椎骨方向收拢，不要驼背。肌肉力量的提高，可以增加核心的稳定性，于是四肢有了更稳固的支撑，完成动作时便有利于充分发挥远端肢体的力量和速度，动作质量更高，运动能力更强。核心肌群力量提高，使得芭蕾舞者的专业技术能力也得以提升。芭蕾舞者需要收缩骨盆和躯干的肌群来达到身体的某种姿势，

核心力量练习方法

一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐

核心稳定性训练对平衡能力的影响

核心稳定性训练对平衡能力的影响 【摘要】良好的平衡能力可以促进运动员技能更好的发挥，更能反映运动员的健康状况、生理及心理状况。本文运用文献资料法对核心稳定性训练相关文章进行分析总结，旨在通过对核心稳定性训练的研究，探索出核心稳定性训练对平衡能力的作用，为平衡能力的提高提供可行性。 【关键词】核心稳定性；核心稳定性训练；平衡能力 前言 核心稳定性训练早期主要用于康复治疗、损伤预防，90年代初开始应用于体育健身，近年来已用于提高体育竞技能力。核心稳定性训练能够提高身体的控制，能更好的训练深层肌群，协调大小肌群能量的输出，预防运动损伤。良好的平衡能力和适度的身体姿势是完成所有竞技体育项目和休闲娱乐活动非常重要的基本要素，并且良好的平衡能力还能降低运动损伤的发生。本文通过对核心稳定性训练方面的文章进行综述，以找出核心稳定性训练对平衡能力的影响，在此基础上总结一套合理有效地提高平衡能力的新方法和思路。 1、核心稳定性的概述 1.1核心肌群的划分 人体核心是指躯干或腰骶的部分。从人体解剖学和运动解剖学的角度，我们把肌肉的起止点（或起点或止点）位于核心区的肌肉群统称为核心肌群。而相对于对核心肌群划分，Mcgill甚至不同意整体性肌群和局部性肌群的划分。他认为所有核心肌群对于稳定性都是重要的，它们依赖于所需要完成的任务而不断变化收缩。较大的“原动”肌群（例如，腹部斜肌和腰方肌）在提供稳定性方面同样发挥着重要作用。这说明核心全部深层和浅表肌群的协同作用才是维持最佳脊柱稳定性所必需的。 1.2核心稳定性的概念 “核心稳定性”（core stability，CS）这一术语来源于由美国圣佛朗西斯科脊柱研究所（San Francisco Spine Institute，SFSI）推广的一种用于治疗脊柱病症的康复锻炼方式。1989年他们出版的《动态脊柱稳定性训练计划》的手册中强调了“中立位脊柱”的概念，所以，“核心稳定性”开始也被称作“脊柱稳定性”或“躯干稳定性”。随着近年来“核心”这一术语的流行，核心稳定性逐渐取代了脊柱稳定性或躯干稳定性，并在其概念外延上有所扩大。 2、核心稳定性训练的概述 2.1核心稳定性训练的概念

核心力量文献综述

运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、

核心力量训练

核心力量训练 核心力量释义 对于核心区域的概念,国内与国外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家,得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 核心肌群的生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动',this.id)" style="border-bottom: #fa891b 1px solid; cursor: pointer">运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面

set悬吊训练疗法——仰卧位腰部核心肌群稳定训练

悬吊训练疗法——仰卧位腰部核心肌群稳定训练 仰卧位骨盆上抬 作用于腰部脊柱、骨盆和髋关节区域 一、针对问题： *稳定性降低 *神经肌肉控制能力下降 *疲劳、关节活动度下降、僵硬、不适或者疼痛 *运动疼痛 二、开始姿势： *患者仰卧位 *双手放置胸前 *窄带在膝关节处，同时保持膝关节屈曲 *窄带距床面的垂直高度大约是30cm *宽带使用弹性绳置于骨盆处 同时也可以使用以下开始姿势 1.手臂平行放于身体两侧 2.通过双手向后握住床头使背阔肌 3.背阔肌主动参与同时另外一侧下肢 参与活动用弹性绳支撑 三、给患者的指导： 1.吊带里的膝关节伸直 2.悬空的一侧下肢抬高并且跟另外一侧下肢保持平行 3.通过向下压吊带来抬高骨盆使身体伸直

四、逐渐增加难度的方法： 1.逐渐减少弹性绳的支撑。 2.将窄带向远端的踝关节方向移动。 3.不负重下肢做髋关节的外展训练。保持骨盆在水平面上做髋外展，记录不能正确完成髋外展时的关节活动度。 4.平衡垫置于肩胛间，不负重下肢做髋关节的外展训练，保持骨盆在水平面上做髋外展，记录不能正确完成髋外展时的关节活动度。 5.做骨盆旋转时。以负重下肢为纵轴旋转骨盆，通过旋转做全关节活动判断其能力。 注：在整个过程中平衡垫可以置于肩胛间来增加难度， 五、弱链的测试： *能够完成正确动作的判断标准： 1.骨盆保持在水平面上 2.腰椎保持正常的前凸位置上（中立位）（腰椎保持在生理曲度范围内） 3.身体不发生旋转或侧屈 *如果测试不能够正确的完成或者诱发出疼痛，用以下方法纠正： 1.通过手放于身体的两侧，增加支撑面。 2.通过支撑腿对侧的手向后用力抓握床头，使背阔肌参与活动。 3.通过双手向后抓握床头，使背阔肌参与活动 4.不负重的一条腿使用窄带置于弹性绳上 5.腹横肌的主动收缩参与

核心力量训练、核心稳定性训练的重要性-最新年精选文档

核心力量训练、核心稳定性训练的重要性 1.前言 核心即中心，人体的核心是指除开头部和四肢以外的躯干中心部位。核心稳定性和核心力量是人体核心最重要的两个基础概念。核心力量是指把人体膈肌以下，盆底以上的肌肉组织的稳定性为四肢发力建立起一个支点，使得上下肢力量能得到传递。核心力量的主要目的是为了控制人体重心、稳定人体中心部位，从而使上下肢的力量传递达到最大化，且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为：机体在运动过程中，身体的躯干和骨盆肌肉组织的之间相互衔接稳定，使得上下肢的发力能从核心支点中发出，能更有利于力量的发生、传递、以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面，二者相互促进，相互作用。 2.核心肌群定义 目前，国内外对人体核心定义各不相同，但是对核心肌群的归类却有着较为一致的划分：位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，其中包括膈肌、竖脊肌、位于胸廓下缘和骨盆之间的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、形成腹后壁的肌肉（腰方肌）、髂肌、腰大肌、臀大肌、和胸肌筋膜等主要的核心肌肉群。 2.1核心稳定性与核心力量 核心力量是指把人体膈肌以下，盆底以上的肌肉组织的稳定

性为四肢发力建立起一个支点，使得上下肢力量能得到传递。核心力量的主要目的是为了控制人体重心、稳定人体中心部位，从而使上下肢的力量传递达到最大化，且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为：机体在运动过程中，身体的躯干和骨盆肌肉组织的之间相互衔接稳定，使得上下肢的发力能从核心支点中发出，能更有利于力量的发生、传递、以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面，二者相互促进，相互作用。 2.2核心力量训练、核心稳定性训练对运动训练的影响 随着核心力量的热潮引入，我国已经将其运用于各种竞技运动项目的训练中，实践表明，运动员要想在竞技场上表现出应有的技术水平和优秀的专项成绩，肌肉神经系统必须具备足够的力量、协调、稳定与控制机体在运动过程中的平衡能力。力量训练除了上下肢的力量训练外，还包括躯体以及骨盆力量的训练，即核心力量训练。核心力量训练主要是指训练膈肌以下，盆底以上大小肌群的协调、力量、稳定。核心力量训练初期主要是训练它的稳定性。运动能力的强弱首先取决于机体是否有良好的核心力量。核心力量提高运动机能、增强躯干以及骨盆的稳定性、优化机体的平衡性、提高控制能力、使力的输出达到最大化、减少运动损伤的产生、节省能量消耗、增加大小肌群的训练效果。许多教练员在田径、篮球、体操、武术等运动项目中都启用了核心力量训练，而且都取得了较好都效果。研究人员通过对核心力量训练与非核心力量训练进行的实验研究照组，结果表明核心力量训

核心力量训练方法

核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

核心肌群训练

核心肌群训练–积木操教学(图文) 核心肌群担负起稳定躯干的责任，让四肢能在稳定的基础上完成大脑传导过来的指令动作，当我们要运动之前，核心肌群会先一步收缩，不仅让活动更有效率，也发挥了保护嵴椎的作用。对于自行车骑士来说，虽然骑车时的上半身几乎是不动的，但唯有建立起稳定的核心肌群，才能让你的踩踏力量100%都发挥在踏板上。 核心肌群主要由腹背肌群所组成，包括浅层与深层肌肉，有些直接连结到嵴椎，有些能够控制嵴椎的动作。最常见的训练动作包括仰卧起坐和伏地挺身，不过姿势的错误与观念往往让人无法得到有效的结果，陈力维认为教育部应该负起最大的责任，因为在国中小的体适能测验中，是以一定时间内的仰卧起坐次数判定该项体能的优劣，让“仰卧起坐的速度越快越好”的错误观念深植在国人的心中。殊不知这样的训练只练到了腹直肌的爆发力，最大的优点大概是早上起床的速度能够比别人快个零点几秒而已(笑)，与核心肌群需要持续而稳健的收缩目的相悖离。 今天要教大家的这套积木操是核心肌群训练的一种方法，之所以取名为积木操，也许是因为嵴椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。内容也许会与大家先前接触过的略有不同，但关键概念都是相同的，各位也可以依照同样的概念去开发更多不同的动作，进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。 以下动作由哥伦布车队最有潜力的青年组选手Sergio为大家示范，先由每组动作维持10秒开始，若能承受则在下一个循环增加5秒，间隔20秒，做4~6个循环，施作的场地以硬质为佳，如果铺上薄地毯、瑜珈垫会更好。

动作１：与伏地挺身姿势相同，双手撑地躯干打直，维持此姿势。

动作２：手臂垂直称地，躯干挺直，维持此姿势。

核心力量训练

核心力量训练——迈向型男的第一步 高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。 “核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。 在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动

态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。 高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。 “核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。 核心稳定性的主要作用: 1）提高上下肢在动作间的协调工作效率 2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力 3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4）提高技术动作的功效，降低能量消耗； 5）预防高尔夫运动损伤。 Test测试你的核心稳定性： 平板支撑 Plank 俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。

核心稳定性训练

脑瘫患儿的运动障碍及姿势异常最充分表现在四肢，传统的康复运动训练大多注重肢体异常姿势的纠正，强调功能训练。我们在临床中观察到，大多数脑瘫患儿躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿运动及平衡协调能力。所以我们看到不少患儿有行走的能力，但其骨盆控制基础能力很差，甚至不会爬行、或直跪、跪走。我们尝试把核心稳定性（或称中心稳定性）训练理念结合针刀微创手术治疗脑瘫，这种治疗方法基于传统的运动疗法，更注重骨盆和躯干部位核心肌群的控制训练。 核心稳定性（core stability）是指在运动中控制骨盆和躯干部分肌肉的稳定姿势的能力。“核心”意为中心，主要部分，因此人体核心部位是靠近人体的中心，维持人体重心稳定性的部位。人体重心是身体稳定的关键因素，所以保持重心平稳是提高动态稳定能力的前提。在人体，研究者将核心部位定义为膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，包括脊柱、髋部，由躯干、骨盆相关肌肉（核心肌群）维持。按照核心稳定性训练的理念，核心部位的稳定，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力的产生、传递和控制达到最佳化。先强化骨盆肌群肌力的训练以加强骨盆稳定的控制，然后再进行步行训练。遵循爬行—直跪—跪走—半跪—交替半跪—半跪站立起的发育顺序训练，直到患儿可以稳定半跪站起，骨盆稳定控制完成后再进行步行训练。与传统的训练方法相比，这样的训练方法更明显的改善患儿步态异常，提高步行能力。 核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能，早有学者从神经生理学和康复等不同角度对脊柱的稳定性进行了研究，将附着于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。稳定肌通常位于脊柱深部，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横突间肌、横

核心稳定性训练

核心稳定性训练 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998

脑瘫患儿的运动障碍及姿势异常最充分表现在四肢，传统的康复运动训练大多注重肢体异常姿势的纠正，强调功能训练。我们在临床中观察到，大多数脑瘫患儿躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿运动及平衡协调能力。所以我们看到不少患儿有行走的能力，但其骨盆控制基础能力很差，甚至不会爬行、或直跪、跪走。我们尝试把核心稳定性（或称中心稳定性）训练理念结合针刀微创手术治疗脑瘫，这种治疗方法基于传统的运动疗法，更注重骨盆和躯干部位核心肌群的控制训练。 核心稳定性（core stability）是指在运动中控制骨盆和躯干部分肌肉的稳定姿势的能力。“核心”意为中心，主要部分，因此人体核心部位是靠近人体的中心，维持人体重心稳定性的部位。人体重心是身体稳定的关键因素，所以保持重心平稳是提高动态稳定能力的前提。在人体，研究者将核心部位定义为膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，包括脊柱、髋部，由躯干、骨盆相关肌肉（核心肌群）维持。按照核心稳定性训练的理念，核心部位的稳定，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力的产生、传递和控制达到最佳化。先强化骨盆肌群肌力的训练以加强骨盆稳定的控制，然后再进行步行训练。遵循爬行—直跪—跪走—半跪—交替半跪—半跪站立起的发育顺序训练，直到患儿可以稳定半跪站起，骨盆稳定控制完成后再进行步行训练。与传统的训练方法相比，这样的训练方法更明显的改善患儿步态异常，提高步行能力。 核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能，早有学者从神经生理学和康复等不同角度对脊柱的稳定性进行了研究，将附着于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。稳定肌通常位于脊柱深部，具有单关节或单一节段

核心部位力量训练[1]

核心部位力量训练 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现